Miya mushaklarga kerak bo'lgan kislorodga uch barobar ko'proq ehtiyoj sezadi. Kislorod miya faoliyati va shifo uchun zarurdir. Miyaning optimal ishlashi sog'lom qon aylanishiga bog'liq. Miyaning kislorodga boy qon oqimini ko'paytirish uchun siz turli xil usullardan foydalanishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Qon oqimini oshirish uchun mashqlar
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Barcha aerobik harakatlar qon aylanishiga va tananing sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mo''tadil jismoniy mashqlar katta yoshli ayollarda miyaga qon aylanishini oshiradi. Haftada uch yoki to'rt marta 30-50 daqiqa tez piyoda yuring.
- Tadqiqotlar natijasi shuni ko'rsatadiki, miyaga qon oqimi 15% ko'proq.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar va umumiy miya salomatligi o'rtasida bog'liqlik bor, ammo qon oqimining oshishi kognitiv pasayishni oldini olishi yoki yaxshilashi mumkinligini ko'rsatadigan aniq tadqiqotlar yo'q.
- Aerobik mashg'ulotlar - bu nafasni qiyinlashtiradigan va yurak urish tezligini oshiradigan jismoniy mashqlar. Suzish, velosipedda yurish, raqsga tushish va hatto jinsiy aloqa - bu aerobik mashg'ulotlar. Sizning hayot tarzingizga eng mos keladigan mashg'ulotni toping va buni ishtiyoq bilan qiling.
2 -qadam. Bir kunda qisqa piyoda yuring
Yurishning foydasini olish uchun uzoq mashqlar bajarishga hojat yo'q. Qisqa yurishlar ham miyangizga qon aylanishini oshirishga yordam beradi. Hatto uch yoki besh daqiqa piyoda yurish ham tanadagi qon aylanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Kunduzgi taymerdan foydalanib, tanaffus va sayr qilishni eslatib turing. Agar siz stol ortida ishlasangiz, qisqa yurishlarni rejalashtiring.
- Yurish uchun mavjud imkoniyatlardan foydalaning. Lift o'rniga zinadan foydalaning. Mashinani belgilangan joydan bir oz masofada to'xtating. To'xtashdan oldin avtobusdan yoki poezddan tushing, so'ngra qolgan masofani piyoda yuring.
3 -qadam. Kun bo'yi cho'zing
Cho'zish sizning umumiy qon aylanishingizni yaxshilaydi va bo'g'inlar va mushaklar qattiqlashishini oldini oladi. Har soatda bir necha daqiqa tanangizni cho'zish uchun vaqt ajrating.
- Cho'zish mushaklarga qon oqimini oshiradi. Sizning miyangizni "cho'zish" imkonsiz bo'lsa -da, butun vujudingizdagi qon aylanish tezligini oshirib, qon aylanishi yaxshilanadi va yaxshilanadi.
- Miyaning qon oqimini oshirishi mumkin bo'lgan oddiy cho'zilishlar tizzangizga yoki oyoq barmoqlariga tik turgan holatda tegishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, oyoqlaringizni cho'zgan holda toza joyga o'tiring, so'ng o'tirgan holatda tizzalaringizga, tizzalaringizga yoki oyoq barmoqlariga tegib turing. Orqa tarafingizda og'riq yoki noqulaylik tug'diradigan har qanday ishni bajarishda ehtiyot bo'ling.
4 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga pozitsiyalari ko'pincha boshni yurak ostiga qo'yishni o'z ichiga oladi. To'g'ridan -to'g'ri, bu qon oqimini miyaga yo'naltirish orqali foyda keltiradi. Oddiy inversiya erga yotishni va devorga perpendikulyar bo'lishni o'z ichiga oladi. Oyog'ingiz devorga suyanishi uchun tanangizni oldinga siljiting, so'ng dumba devorga yaqinlashtiring yoki unga tegib turing.
- Qiyinroq inversiyalarga tanani boshning tepasida ko'tarish yoki tayanch (qo'l tayog'i) sifatida pastga tushirish kiradi. Siz buni muvozanatni saqlash uchun devor yordamida qilishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, yoga og'riqli bo'lmasligi kerak. O'qitilgan yoga amaliyotchisi bilan ishlash qiyinroq inversiyalarni sinab ko'rish uchun.
- Inversiya vertikal bo'lishi shart emas. Plow va baliq pozalari - bu miyaning qon oqimiga bevosita foyda keltiradigan pozitsiyalar. Plow pozasi qalqonsimon bezni rag'batlantiradi va shu bilan miyaga qon aylanishini oshiradi. Baliq pozitsiyasi bo'yin, tomoq va miyani rag'batlantiradi.
3 -usul 2: Qon oqimini oshirish uchun nafasni ishlatish
Qadam 1. Burundan nafas oling
Oshqozonda joylashgan diafragmani ishlating. Bu "qorin nafas olish" deb ham ataladi. Chuqur nafas olish havo va kislorodni qon aylanishining ko'p qismi joylashgan o'pkaning tubiga o'tkazadi.
- Burundan kiradigan havo sinus, og'iz bo'shlig'i va o'pkaning yuqori qismidan o'tadi. Og'iz orqali nafas olish toza, kislorodli havoga ta'sirini kamaytiradi.
- Diafragma yordamida nafas olish qonga ko'proq kislorod kirishiga olib keladi.
2 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya paytida yurak urishi va nafas olish sekinlashadi. Ko'p hollarda meditatsiya yanada oqilona, hatto boshqariladigan nafas olishni ham o'z ichiga oladi. Chuqur va doimiy nafas olish qondagi kislorodning to'yinganligini oshiradi.
- Aqlli nafas olish miyaning qon oqimiga ta'sir etishi mumkin bo'lgan elkasi, ko'kragi va bo'yin muskullarini bo'shatishga yordam beradi.
- Meditatsiya ijobiy ta'sir ko'rsatdi. Meditatsiya stress darajasini pasaytirish, diqqatni jamlash qobiliyatini oshirish va immunitet tizimini mustahkamlash uchun ishlaydi.
- Meditatsiya qilishning turli usullari mavjud. Meditatsiyani boshlashning oson usuli - bu qulay o'tirish, ko'zingizni yarim yoki to'liq yumib, nafasingizni hisoblash. 10 -nafasgacha hisoblagandan so'ng, yana boshlang. Nafas olishni hisoblashga e'tiboringizni qaratishni davom eting. Qachonki, boshqa bir fikr kirib kelsa, buni biling va qo'yib yuboring. Birinchi hisobdan yana boshlang.
3 -qadam Chekishni tashlash
Nikotin qon tomirlarini yopib qo'yadi, bu esa miyaga sog'lom qon aylanishining oldini oladi. Boshqa tomondan, odamlar chekishni tashlagandan so'ng, kislorodni qabul qilish va miyaga qon oqimi 17% ga kamaydi.
- Chekish insult va miya anevrizmasi bilan bog'liq. Anevrizma - bu tomir devorining zaiflashishi natijasida paydo bo'ladigan qon tomiridagi bo'rtma.
- Elektron sigaret tarkibida nikotin bor, u qon tomirlarini toraytiradi va miyaga qon oqimini kamaytiradi. Oddiy sigaret o'rnini bosuvchi sifatida ishlatish tavsiya etilmaydi.
3 -usul 3: dietangizni o'zgartirish
1 -qadam. Ko'proq shokolad iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shokolad tarkibidagi flavonoidlar miyaga qon oqimini oshirishi mumkin. Flavonoidlarni qizil uzum, olma va rezavorlarda ham uchratish mumkin. Choy, ayniqsa yashil yoki oq choy, flavonoidlarning yana bir yaxshi manbaidir.
- Umumiy kaloriya miqdori sog'lom chegaralarda qolishiga ishonch hosil qiling. Kundalik ratsionda yog 'yoki shakar miqdorini ko'paytirish yomon oqibatlarga olib kelishi mumkin.
- Flavonoidlarning foydalari bo'yicha tadqiqotlar hali erta bosqichda.
Qadam 2. Qizil lavlagi sharbatini iching
Ko'k lavlagi sharbatini ichish miyaga qon aylanishini kuchaytirishi aniqlandi Qizil lavlagi tarkibida nitratlar mavjud bo'lib, ular tabiiy ravishda og'izdan bakteriyalarni chiqarib nitritga aylanadi. Nitritlar qon tomirlarining kengayishiga va miyaga qon aylanishining oshishiga yordam beradi.
- Nitratlar selderey, karam va boshqa yashil bargli sabzavotlarda ham bo'lishi mumkin.
- Miyaning optimal ishlashi uchun nitratlarga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu ovqatlarni sharbatlarga aylantirish - terapevtik dozani hazm qilishning eng tezkor usuli.
3 -qadam. Kundalik ratsioningizga "superfood" ni kiriting
Yong'oq, urug ', ko'k va avakado ozuqaviy qiymati yuqori bo'lgani uchun ba'zida ularni "superfood" deb atashadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu oziq -ovqat mahsulotlarining ko'pini iste'mol qilish keksalikka kirganda miyani sog'lom saqlashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Yong'oq, pecans, bodom, kaju va boshqa yong'oqlar E vitaminining ajoyib manbalari hisoblanadi. E vitamini etishmovchiligi kognitiv pasayish bilan bog'liq. Siz uni xom yoki qovurilgan holda eyishingiz mumkin. Gidrogenlanmagan er yong'og'i yog'i ozuqaviy tarkibga ega.
- Avokadolar to'yinmagan yog'larga boy, ular miyaga qon oqimining oshishi bilan bog'liq. To'yinmagan yog'lar qondagi yomon xolesterinni kamaytirishga va oxir -oqibat qon bosimini tushirishga yordam beradi. Avakado, shuningdek, umumiy sog'likni yaxshilash uchun ozuqa moddalarini beradi.
- Ko'k mevalari miyani oksidlovchi stressdan himoya qilishga yordam beradi, bu esa miya faoliyatini yomonlashtirishi mumkin. Kuniga bir chashka mersini iste'mol qilish - yangi, quritilgan yoki muzlatilgan - miya faoliyatini yaxshilaydi.
Qadam 4. Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni olishni o'ylab ko'ring
Ginkgo biloba uzoq vaqt davomida miyaga qon oqimini oshirish uchun ishlatilgan. Ginkgo biloba, shuningdek, Altsgeymer kasalligida zararlangan deb hisoblangan asab hujayralarini himoya qiladi.
- Ginkgo bilobani bolalarga bermaslik kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kattalar tomonidan ginkgo bilobadan foydalanish diapazoni kuniga 120-240 mg ni tashkil qiladi.
- Ginkgo biloba o'simlik choylarini tayyorlash uchun planshetlar, kapsulalar, suyuq ekstrakt va quritilgan barglar shaklida mavjud.
