Tananing yuqori qismidagi yog'larni turli yo'llar bilan olib tashlash mumkin. Yog 'yoqish uchun siz aerobika qilishingiz kerak. Agar siz mushaklarni orttirmoqchi bo'lsangiz va orqa yog'ingizni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ko'kragingiz, qo'llaringiz va orqa mushaklaringizni mashq qiling. Sport zalida (fitnes markazida) mashg'ulot olib borayotganda qilgan mehnatingiz sog'lom ovqatlarni iste'mol qilish bilan behuda ketmasligiga ishonch hosil qiling.
Qadam
4 -usul 1: Yog 'yoqish uchun aerobika bilan shug'ullaning
Qadam 1. Jismoniy mashqlar uchun vaqt ajrating bilan agar siz sport zalida mashq qila olmasangiz yuguring.
Sport bilan shug'ullanishni xohlaydigan, lekin sport zalida statsionar velosiped yoki eshkak eshish mashinasi bilan mashg'ul bo'lishga vaqtingiz bo'lmaganlar uchun aerobikani mashq qilishning bir usuli - yugurish. Haftada 3 marta 20-30 daqiqa yugurishga odatlaning. Yurishdan ko'ra tezroq harakatlana olsangiz, qanchalik tez yugurayotganingizga e'tibor qaratmang.
Yugurish-bu yuqori ta'sirli aerobik mashq. Agar oyog'ingiz yoki tizzangiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, boshqa sport turini tanlang
2 -qadam. Velosipedda yengil zarbali sport bilan shug'ullaning
Bu mashq yugurish bilan bir xil foyda keltiradi, lekin oyoqlarga kamroq ta'sir qiladi. Siz statsionar velosipedda yoki velosipedda haftasiga 3 marta 30-45 daqiqa mashq qilishingiz mumkin.
Agar velosipedda harakatlanayotganda velosiped juda yengil his qilsa, ishlatayotgan velosipedni yoki harakatsiz velosipedni sozlash orqali qarshilikni oshiring
Qadam 3. Vujudingizni to'liq o'rgatish uchun suzishga vaqt ajrating
Suzish butun tanadagi mushaklarni o'rgatish uchun foydalidir va ko'p kaloriyalarni yoqadi. Siz erkin usulda yoki boshqa uslubda suzishingiz mumkin, masalan, kapalak, ko'kragiga yoki chalqancha suzish. Jismoniy mashqlar vaqtini jismoniy holatingizga moslashtiring, lekin haftasiga 3 kun 20-30 daqiqa suzish bilan mashq qilishni boshlang.
4 -qadam. Yengil zarba beruvchi sportlarni piyoda qiling
Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki etarlicha uzoq vaqt mashq qila olmasangiz, piyoda yurish - aerobikaga kirishning ajoyib usuli. Haftada 2-3 marta 20-45 daqiqa yurishga odatlaning. Siz parkda piyoda yurishingiz, yugurish yo'lakchasidan foydalanishingiz yoki sport zalida mashg'ulot paytida yo'lda yurishingiz mumkin.
Qadam 5. Sizga yoqadigan va muntazam bajariladigan 1-2 ta aerobik mashqni tanlang
Aerobika bilan shug'ullanishga vaqt ajrating, haftasiga 2-3 marta 20-30 daqiqa. Siz har safar bir xil mashqni bajarishingiz yoki har kuni almashtirishingiz mumkin.
Masalan, agar siz har dushanba va chorshanba kunlari aerobika bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, har ikki kun ham piyoda yoki har dushanba kuni piyoda yurishi mumkin va keyin har chorshanba kuni suzishingiz mumkin
4 -usul 2: Ko'krak va qo'llaringizni o'rgating
Qadam 1. Ko'krak mushaklarini ishlash uchun dumbbell yordamida skameykani bosing
Og'irlik mashqlari uchun yoki skameykada orqa tarafingizda yoting. Ko'krak ustidagi dumbbelllarni, 1 qo'l bilan 1 dumbbellni ushlab turing. Kaftlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qarating. Kaftlaringizni oldinga qarating, shunda bilaklaringiz va yuqori qo'llaringiz 90 ° burchak hosil qiladi. Nafas olayotganda, ko'kragingiz mushaklarining kuchidan foydalanib, dumbbelllarni ko'taring. Dumbbelllar eng yuqori holatiga yetganda, tirsaklaringizni tekislang va keyin bir necha marta chuqur nafas oling. Nafas olayotganda dumbbelllarni sekin tushiring.
- Ushbu harakatni har biri 8-10 marta 3 to'plamda bajaring.
- Eng munosib vaznni aniqlash uchun, 1 to'plamni mashq qilayotganda qanday maksimal og'irlikni ko'tarishingiz mumkinligini bilib oling va keyin muntazam ravishda mashq qilganda maksimal vaznning 60-70% gacha bo'lgan vazndan foydalaning. Misol uchun, agar siz 1 to'plamda ko'tarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vazn 5 kg bo'lsa, muntazam mashg'ulotlarda 3 kg dan foydalaning.
- Agar ishlatilgan yuk juda yengil bo'lib tuyulsa, test yordamida kerakli og'irlikni yana hisoblang va keyin ishlatilgan yukning og'irligini rostlang.
Qadam 2. Tricepsni kattalashtirish uchun bir qo'li bilan elkama -elka bosimini bajaring
Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida turing. Dumbbelllarni yoningizda ushlab turing, 1 qo'l bilan 1 dumbbell. Kaftingizni oldinga qaratib, o'ng qo'lingizni elkangiz balandligiga ko'taring. Bu mashq qilish uchun boshlang'ich pozitsiya. Nafas olayotganda, dumbbelllarni ko'taring, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Bir oz tanaffus qiling va keyin dumbbelllarni sekin tushiring. Ushbu harakatni har biri 8-10 marta 3 to'plamda bajaring, so'ng tananing chap tomonini o'rgatish uchun chap qo'lingizni yuqoriga tekislang.
Qadam 3. Orqa mushaklaringizni tortish uchun tik qatorni bajaring
Ikkala kaftni sonlariga yo'naltirganda, dumbbelllarni, 1 qo'l bilan 1 dumbbellni ushlab turing. Orqangizni tekislang va tirsaklaringizni biroz eging. Nafas olayotganda, dumbbelllarni yelka balandligiga ko'taring va iloji boricha yon tomonlariga yaqin tuting. Tirsaklaringiz kaftlaringizdan baland ekanligiga ishonch hosil qiling va dumbbelllarni iloji boricha iyagingizga yaqin ko'taring. Dumbbelllarni bir oz ushlab turing, so'ng nafas olayotganda sekin pastga tushiring.
Ushbu harakatni har biri 10-12 marta 3 to'plamda bajaring
4 -qadam. Oyog'ingizni orqangizdan baland ko'tarish mashqlarini bajaring
Skameykaning oldida yoki baland polda turing. Kaftlaringizni skameykada yoki erga qo'ying, kaftlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring. Tanangizni to'g'rilash uchun oyoqlaringizni orqaga cho'zing va qo'llaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Hali ham tanangizni to'g'rilayotganda, ko'kragingizni erga yoki skameykaga tushiring, so'ngra qo'llaringiz tik bo'lguncha yana ko'taring.
Ushbu harakatni har biri 8-15 marta 3 to'plamda bajaring
Qadam 5. Triceps kengaytmasini bajaring
Orqa tarafingizda skameykada yoki polda yoting. Dumbbelllarni ko'kragingiz oldida ushlab turing, tirsaklaringizni 90 ° buking va yuqori qo'llaringiz skameykaga va tanangizga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Kaftlaringizni bir -biriga qaragan holda, tirsaklaringizni yon tomonlarga tortishga harakat qiling. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni buking va dumbbelllarni yuqori qo'llaringizni qimirlatmasdan quloqlaringizga yaqinlashtiring. Dumbbelllar quloqlaringiz yonida bo'lsa, nafas chiqarayotganda dumbbelllarni yuqoriga ko'tarish uchun tricepsni ishlating.
Ushbu harakatni har biri 6-8 marta 3 to'plamda bajaring
Qadam 6. Amal qilish uchun 2 yoki 3 ta harakatni tanlang
Yuqorida aytilganlarning barchasini bajarishingiz shart emas. Ko'krak va qo'l mushaklarini o'rgatish uchun har mashqda 2-3 ta harakatni bajaring.
3 -usul 4: Orqa mushaklarni torting
1-qadam. Chinni ko'tarish
Kaftlaringizni yelkangizdan bir oz kengroq yoyib, kaftlaringizni oldinga qaratib, iyakni ko'tarish uchun barni ushlab turing. Qo'llaringiz tekis va orqa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda, tanangizni boshingiz kaftlaringiz bilan bir xil darajaga kelguncha ko'taring va bir oz ushlab turing, bitseplaringizni biroz faollashtiring. Nafas olayotganda, tanani asta -sekin boshlang'ich holatiga tushiring.
- Agar siz bu mashqni o'zingiz bajarishga kuchingiz yetmasa, do'stingizdan oyog'ingizni ushlab turing.
- Ushbu harakatni har biri 2-3 marta 5 to'plamda bajaring.
Qadam 2. Orqa va qo'l mushaklaringizni ishlash uchun dumbbell qatorlarini bajaring
Tana tizzangizni skameykaga qo'ying, kestirib oldinga egilib, tanangiz erga parallel bo'lishi uchun. Dumbbelllarni erdan olish va dumbbelllarni ko'kragingizga yaqinlashtirish uchun chap qo'lingizni ishlating. O'ng qo'lingiz va orqangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda, dumbbelllarni ko'tarish va bilaklaringizni ko'kragingizga yaqinlashtirish uchun chap tirsagingizni buking. Dumbbelllar ko'kragingiz oldida turgan paytda orqa mushaklaringizni qisqaring. Nafas olayotganda, dumbbelllarni erga sekin tushiring.
Ushbu harakatni har tomondan 8-10 marta bajaring
Qadam 3. Oldinga egilib, orqa deltoid mushaklaringizni ishlang
Oyoqlaringizni bir joyga qo'yib skameykaning oxiriga o'tiring va erga dumbbellni ikki oyoq orqasiga qo'ying. Dumbbelllarni ushlab turing, orqangizni tekis qilib, kaftlaringizni bir -biriga qarating. Tirsaklaringizni bir oz buking va qo'llaringizni erga parallel bo'lguncha nafas chiqarayotganda dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taring. Dumbbelllarni bir oz ushlab turing, so'ng nafas olayotganda ularni erga sekin tushiring.
Ushbu harakatni har biri 6-8 marta 3 to'plamda bajaring
4-qadam. Amaliy mashg'ulot uchun 2-3 harakatni tanlang
Orqa mushaklarning ohangini yo'qotish va yog'ni yo'qotish uchun har xil harakatlarni bajaring. Istalgan natijaga erishish uchun orqa mushaklaringizni ishlayotganda 2-3 ta harakatni bajaring.
4 -usul 4: Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish
Qadam 1. Qorin yog'ini yo'qotish uchun kuniga 3 marta muvozanatli menyu eyishga odatlaning
Kuniga 3 marta muvozanatli menyu iste'mol qilish, tanani ingichka qilish uchun foydalidir. Siz iste'mol qiladigan menyu to'liq don, meva, sabzavot va yog'siz oqsildan iborat bo'lishi kerak.
Masalan, muvozanatli kechki ovqat menyusida panjara qilingan tovuq ko'kragi, bug'langan sabzavotlar va jigarrang guruch bo'lishi mumkin
2 -qadam. Soda ichmang
Xun uchun gazlangan ichimliklar ham oshqozonda yog 'to'planishiga olib keladi. Oddiy sodali suv yoki dietali ichimliklar o'rniga, suv iching. Agar siz soda ichmasligingizdan nimadir etishmayotganini sezsangiz, gazlangan suv iching.
Energiya ichimliklar ichmang, chunki ular tarkibida shakar ko'p yoki shakar bo'lmaganini tanlang. Ichimlik tarkibida shakar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun qadoqdagi oziqlanish tarkibini tekshiring
Qadam 3. Orqa yog'ni yo'qotish uchun tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling
Elyafli ovqatlar sizni to'yga to'ydiradi va shu bilan kaloriyali bo'lmagan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish istagini kamaytiradi. Bu ovqatlar orqada yog 'to'planishiga olib keladi. Siz tolaga boy ovqatlar iste'mol qilib, orqa yog'ni kamaytirishingiz mumkin. Non va makaron mahsulotlarini donli ovqatlar bilan almashtiring va dukkakli yoki loviya iste'molini ko'paytiring.
Masalan, bug'doy makaronini to'liq bug'doy makaron bilan almashtiring, shunda siz hali ham sevimli makaroningizdan bahramand bo'lishingiz mumkin
4 -qadam Shakar yemang
Agar siz shakarni ko'p iste'mol qilsangiz, tanangiz insulin ishlab chiqarishni ko'paytiradi va ko'proq yog'ni saqlaydi. Ko'p shakar o'z ichiga olgan shirinliklar va tez ovqatlardan voz keching. Sevimli ovqatlaringizning ozuqaviy tarkibini tekshiring. U past shakar deb belgilangan bo'lsa -da, shakar miqdori ancha yuqori bo'lishi mumkin. Har bir taomda shakar iste'molini maksimal 2 grammgacha cheklang.
Agar siz shakar iste'molini kamaytirishda muammoga duch kelsangiz, shakar ko'p bo'lgan menyuni shakar miqdori past bo'lgan taom bilan almashtirishdan boshlang. Masalan, qahva qaynatganda shakarni Truvia yoki Stevia bilan almashtiring. Shakar bo'lmagan sevimli gazakni iste'mol qiling
Qadam 5. Oziq -ovqat qismining hajmini rostlang
Agar siz har taomda qancha ovqat yeyayotganingizga e'tibor bermasangiz, nima yeyayotganingiz muhim emas. Oziq -ovqat bo'laklarini kichik plastinkalar, gazak iste'molini cheklash va o'lchash idishlari yordamida nazorat qilish.
- Agar siz kichkina plastinkada ovqatlanayotgan bo'lsangiz, uning yarmi sabzavot bilan to'lganligiga ishonch hosil qiling.
- Aperatiflarni saqlash uchun kichik qadoqlardan foydalaning. Masalan, agar siz katta kaloriya popkorn sumkasini sotib olsangiz, uni bir nechta kichikroq sumkalarga bo'ling, shunda popkornni birdaniga tugatib yubormang!
- Oziq -ovqat mahsulotlarining bir qismini o'lchash uchun stakanlardan foydalaning. Agar siz 1 240 ml porsiya ovqat pishirayotgan bo'lsangiz, uni 240 ml o'lchash stakanidan foydalanib o'lchang, shunda siz 1 ta porsiya deb atalasiz.
Qadam 6. Kechki ovqatdan keyin yana ovqat yemang
Agar siz yotishdan oldin ovqatlansangiz, tanangizda yog 'to'planishining oldini olish uchun etarli kaloriyalarni yoqish uchun vaqt yo'q. Kechki ovqatdan keyin kechasi hech narsa yemang. Agar siz ochlikni his qilsangiz, suv yoki choy iching.
