Yuqori orqa qismdagi yog'ni yo'qotish qiyin emas. Aslida, bu siz o'ylagandan osonroq! Mushaklarni qurish va ularni ingichka qilib ko'rsatish uchun belingizdagi muskullarga qaratilgan mashqlarni bajaring. Yog 'va shakarni iste'mol qilishni kamaytiring va vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun dietangizda yaxshi uglevodlar va tola iste'molini ko'paytiring. Ortiqcha yog'dan osonlikcha qutulish uchun turmush tarzini o'zgartirish kerak, masalan, etarlicha uxlash va ovqat tayyorlash.
Qadam
3 -usul 1: Yog'ni yo'qotish uchun mashqlar
1 -qadam. Har mashqda kardio miqdorini oshiring
Orqa tarafdagi yog'dan qutulish qiyin, chunki bu mushak shaklining pasayishi va tana yog'ining ko'payishi natijasidir. Ortiqcha yog'ni yoqish uchun kardio mashg'ulotlaringizning davomiyligi va intensivligini oshiring. Siz har haftada 5-10 daqiqa kardio qo'shib, kichikdan boshlashingiz mumkin. Agar qila olmasangiz, har 5 daqiqada 1 daqiqa davomida yugurish yoki yurish tezligini oshiring.
- Har bir kardio mashg'ulot kamida 20 daqiqa davom etishi kerak.
- Yurak urish tezligini oshirganingizga ishonch hosil qiling. Yog 'yoqish uchun imkon qadar yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining kamida 60% dan yuqori bo'lishi kerak. Yurak urish tezligi qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yoqiladi.
- Yugurish, yurish, suzish va kikboksing - bu ajoyib kardio mashqlar. Bundan tashqari, yuqori intensivlikdagi mashqlar yordamida siz kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
2 -qadam. O'rta orqa mushaklaringizni ishlash uchun T ko'taring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va yoningizda har bir qo'lda 1-1,5 kg dumbbellni ushlang. Tizzalaringizni bir oz egib, kestirib, eging, shunda ko'kragingiz erga deyarli parallel bo'ladi. Kaftlaringizni oldinga qaratib, dumbbelllarni tanangiz oldida birlashtiring. Qo'llaringizni tekis ushlab turing va dumbbelllarni elkangiz balandligiga qadar asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring. Bu bitta takrorlash.
- Harakatga ko'nikish va biriktiruvchi to'qima kuchini mustahkamlash uchun ushbu mashqlarning har birini 15 marta takrorlashdan iborat 2 to'plamni bajarishni tavsiya etamiz.
- Mushaklarni qurish uchun ko'tarilgan vazn miqdorini asta -sekin oshirish kerak.
- Qachonki harakat osonlashsa, ko'tarilgan vaznni bir necha funtga oshiring. Og'irlik oshgani sayin, to'plamni 6-10 gacha kamaytiring, to'plamni 3-5 to'plamga oshiring.
- Jismoniy mashqlar paytida sizning orqa (qorin) va dumba (dumba) belingizni himoya qilishga yordam berishiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Yelkangizni va orqangizni ishlash uchun bir qo'lli qatorni bajaring
Bir qo'li bilan og'ir dumbbellni ushlang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tosingiz biroz egilgan holda turing, shunda tanangiz erga deyarli parallel bo'ladi. Og'irlikni ko'kragingizga ko'tarish uchun tirsaklaringizni buking. Keyin 1 marta takrorlash uchun vazni asta -sekin kamaytiring. Bir qo'li bilan 10 marta takrorlang, so'ngra boshqa qo'lga o'ting. Keyin, ikkinchi to'plamni boshlash uchun takrorlang.
- Dumbbelllar o'zlarini og'ir his qilishlari kerak va ketma-ket 10-15 ta takrorlashni bajarish qiyin bo'lishi mumkin.
- Takrorlar sonini 15 ga, to'plamlar sonini 3 ga oshiring. Keyin og'irlikni oshiring va takroriy sonini 8-12 gacha kamaytiring. Mushaklar hajmini oshirish uchun siz 3-4 to'plamni bajarishingiz kerak.
4 -qadam. Yelka muskullarini deltani ko'tarish bilan ishlang
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, tizzalaringizni biroz egib turing va belingizni egib oling, shunda tanangiz erga deyarli parallel bo'ladi. Har bir qo'lingizda 2,5-4,5 kg dumbbelllarni ushlab turing va kaftlaringizni bir-biriga qaragan holda aylantiring. Tirsaklaringizni bir oz buking va og'irlikni elkangiz balandligiga ko'tarish uchun orqa mushaklaringizni ishlatishga e'tiboringizni qarating.
10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring
Qadam 5. Plank paytida qo'llaringizni ko'taring
Tanani taxta holatiga qo'ying. Barmoqlaringizni muvozanatlashda oyoqlaringiz butunlay orqangizda bo'lishi kerak. Ikkala qo'l ham yelka ostida bo'lishi va tanani ushlab turishi kerak. Bir qo'lingizni yon tomonga ko'tarib, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushirib, tanangizni iloji boricha harakatsiz turing. Boshqa tomon bilan takrorlang.
- Mashqni har tomondan 10 marta takrorlang, jami 20 marta. Mashg'ulotning davomiyligi har xil bo'ladi, lekin harakatni nazorat qilish kerak va sekin.
- Agar sizga ko'proq qiyinchilik kerak bo'lsa, qo'llaringizni almashtirishdan oldin o'zingizni bir qo'li bilan 5 soniya davomida taxta holatida ushlab turing.
6 -qadam. Mashg'ulotlarni bajaring
Qo'llaringizni yelkangiz ostida va qo'llaringizni to'liq cho'zgan holda, oyoqlaringizni orqangizga cho'zing va barmoqlaringizga suyanishni boshlang. Ko'krak qafasi polga tegmaguncha sekin -sekin tirsaklaringizni buking. Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting va qo'ltiq osti mushaklarini siqib qo'ying. Keyin tanani yuqoriga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 10-15 marta takrorlang.
Agar siz bu holatda faqat 1 ta push -up qila olsangiz (yoki umuman qila olmasangiz!), Tizzangizni erga tushirishga harakat qiling. Tizzalarni buking, ular erga yotadi va barmoq uchlari shiftga qaraydi. Ikkala qo'lning pozitsiyasi oddiy surish bilan bir xil. Vujudingizni pastga tushirayotganda, tizzangizga buriling
Qadam 7. Og'irlikni oshirish orqali mashqlar murakkabligini oshiring
Qancha ko'p mashq qilsangiz, yukni shuncha ko'p ko'tarishingiz mumkin. Agar mashqlar og'irliklarga qarshilik ko'rsatmasa, ularning sonini oshirish vaqti keldi. Siz har safar 0,45-1 kilogramm qo'shishingiz kerak. Bu yangi vazn og'riq keltirmasdan qarshilik ko'rsatadi.
3 -usul 2: dietani o'zgartirish
Qadam 1. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish tanadagi kaloriyalar sonini ko'paytirishi mumkin. Agar siz orqa yog'dan xavotirda bo'lsangiz, spirtli ichimliklardan kaloriya iste'molini kamaytiring. Har haftada iste'molni yarmiga kamaytiring yoki iloji bo'lsa, umuman to'xtating.
Siz meva sharbati yoki soda qo'shilgan ichimliklardan yoki margarita yoki daiquiri kabi oldindan aralashtirilgan ichimliklardan uzoq turishingiz kerak
Qadam 2. Shakar va qayta ishlangan ovqatlardan uzoq turing
Qayta ishlangan ovqatlar odatda shakar va bo'sh kaloriyalarni o'z ichiga oladi, ular organizm uchun foydali emas. Shakarga boy ovqatlar, masalan, alkogolsiz ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar va boshqa tez tayyorlanadigan ovqatlar ham organizm uchun zararlidir. Iloji boricha iste'molni kamaytiring.
- Agar siz yumshoq ichimlik ichmoqchi bo'lsangiz, seltzer suvini sinab ko'ring.
- Agar siz pishiriq yoki bronza kabi pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ularni shirin mevalar bilan almashtiring. Olma, apelsin va rezavorlar sog'liroq va sizning shirin ishtiyoqingizni qondiradi.
3 -qadam. Har bir menyu bilan yaxshi uglevodli taomlarni iste'mol qiling
Sizning tanangiz ishlashi uchun uglevodlarga muhtoj, lekin agar siz uglevodlarni noto'g'ri iste'mol qilsangiz, siz yog'ga ega bo'lishingiz mumkin. Kartoshkani shirin kartoshka bilan, oddiy nonni esa makaronning haqiqiy donli versiyalari bilan almashtiring. Misr va bananlardan ham yaxshi uglevodlarni topishingiz mumkin.
- Siz kuniga 225 dan 325 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilishingiz va ularni dietangizga tarqatishingiz mumkin.
- Kaloriya miqdorini kamaytirish uchun non, guruch va makaron qismlarini kamaytiring.
4 -qadam. Sizning dietangizga tolani qo'shing
Elyaf sizni uzoq vaqt to'ydirishi mumkin, shuning uchun ortiqcha ovqatlanmang va tana yog'ini qo'shmang. Yaxshi tola manbalariga jo'xori uni (bug'doy pyuresi), javdar (javdar grechkasi) va sabzi, brokkoli, yashil barglar, piyoz, nohut va yasmiq kabi sabzavotlar kiradi. Ushbu ingredientlarni dietangizga qo'shishga harakat qiling.
- Agar siz 50 yoshdan kichik ayol bo'lsangiz, kuniga 25 gramm tola iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar siz 50 yoshli ayol bo'lsangiz, kuniga 21 gramm tola iste'mol qilishingiz kerak.
- Agar siz 50 yoshdan kichik bo'lsangiz, kuniga 38 gramm tola iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz 50 yoshli erkak bo'lsangiz, kuniga 31 gramm tola iste'mol qiling.
5 -qadam. Sog'lom ovqatlanishga rioya qiling
Sog'lom ovqatlanishga rioya qilish tanadagi yog'larni kamaytirishi mumkin. Har bir asosiy oziq -ovqat guruhidan har xil ovqatlarni iste'mol qiling: sabzavotlar, mevalar, yog'siz oqsil, to'liq donalar va sog'lom yog'lar. Shuningdek, siz oziq -ovqat do'konida (maxsus ovqatlar o'rniga) topish oson bo'lgan narsalarni iste'mol qilishingiz va o'zingiz yoqtirgan taomlardan bahramand bo'lishingiz kerak.
- Sog'lom ovqatlanish bilan vazn yo'qotish uchun, siz yoqganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Sog'lom ovqatlanayotganda, tanangiz sog'lig'ining holatiga e'tibor bering. Masalan, qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar uchun tuzi past bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.
3 -usul 3: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Kechasi 8-10 soat uxlang
Tana tiklanishi uchun tanangiz har kecha etarli uyquga muhtoj. Agar siz 8 soatdan kam uxlasangiz, sizda jismoniy mashqlar va yog 'yo'qotish uchun etarli kuch yo'q. Elektron qurilmalaringizni yotishdan 30 daqiqa oldin qo'ying, xonangizni xira qiling va sovuting.
Qadam 2. Ovqatni oldindan tayyorlang
Agar siz mashg'ulotdan keyin ovqat pishirishga dangasa bo'lsangiz va amalda mavjud bo'lgan narsani iste'mol qilsangiz, mashg'ulotdan oldin ovqatni tayyorlaganingiz ma'qul. Shunday qilib, siz och bo'lganingizda sog'lom tushlik va kechki ovqat tayyor bo'ladi.
Agar dam olish kunlari bo'sh vaqtingiz bo'lsa, uni sabzavotlarni kesish va pishirishga sarflang. Sog'lom uglevodlar (quinoa yoki shirin kartoshka kabi) va sevimli oqsilni tushiring. Keyin, siz hafta davomida ushbu taomlarning turli kombinatsiyalarini sinab ko'rishingiz mumkin
3 -qadam Oziq -ovqat iste'molini kuzatib boring
Agar bilsangiz, kun bo'yi nima yeyayotganingizni yozishingiz kerak bo'ladi, ehtimol siz kamroq ovqatlanasiz va tanangiz uchun zararli bo'lgan ovqatlardan uzoq turasiz. Nonushta, tushlik va kechki ovqat, shuningdek kun bo'yi atıştırmalıklarda nima yeyayotganingizni kuzatib borish uchun oziq -ovqat jurnalini yuritishni boshlang.
Sizning dietangizni kuzatib borish, odatda, siz nosog'lom taomlarni qachon iste'mol qilishingizni ko'rishga yordam beradi. Yaxshilanadigan joylarni topish uchun jurnalda ko'rib chiqing
Qadam 4. Yotishdan oldin 3 soatdan ko'proq ovqatlaning
Agar siz kechki ovqatga kech qolsangiz, tanangiz yotishdan oldin iste'mol qilgan narsangizni qayta ishlashga ulgurmaydi. Kunning oxirgi taomlari va yotish vaqtlari orasida kamida 3 soatlik bo'sh joy qoldiring.
