Boshqa yo'l yo'q, tana yog'ini yo'qotish ko'p mehnat talab qiladi va sizning e'tiboringizni jalb qiladigan ko'plab dietalar bilan yanada murakkablashadi. Yaxshi xabar shundaki, har bir muvaffaqiyatli parhez rejasining ortida oddiy fan bor: tana yog'ini yo'qotish uchun siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Ammo qancha kaloriya va qaysi oziq -ovqat kaloriya manbalarini aniqlash ko'plab ayollarni chalkashtirib yuboradi, to'sib qo'yadi yoki hatto adashtiradi. Tana yog'ini qanday yo'qotish kerakligini bilish uchun quyidagi maqolani o'qing-bu allaqachon tasdiqlangan tana yog'ini yo'qotishning aqlli, moslashuvchan va ilmiy asoslangan usuli.
Qadam
6 -ning 1 -usuli: oqilona maqsadlarni belgilash
Ideal vazn maqsadini aniqlash
Qadam 1. BMI ni hisoblang
Tana massasi indeksi (BMI) yoki BMI - bu sizning bo'yingiz va vazningizdan kelib chiqqan holda hisoblangan raqam, bu sizning semirish darajasini ko'rsatadi.. Bu usul ko'pincha sizning ideal vazningizni aniqlash uchun shifokor tomonidan qo'llaniladi.
-
BMIni metrik tizim yordamida hisoblash uchun: Og'irligingizni (kg), bo'yingizni (metr)^2 ga bo'ling.
Masalan, agar siz balandligingiz 1,70 m va vazningiz 61, 235 kg bo'lsa, BMI ni quyidagicha hisoblaysiz: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
BMIni ingliz tizimidan foydalanib hisoblash uchun: [og'irlik (funt) balandlik (dyuym)^2] X 703 ga bo'ling.
Misol uchun, agar siz 5'7 dyuymli bo'lsangiz va vazni 135 funt bo'lsa, siz BMIni quyidagicha hisoblar edingiz: [135 67^2] X 703 = 21, 188
2 -qadam. Sizning ideal BMIingizni aniqlang
18,5 dan past bo'lgan BMI kam vazn deb hisoblanadi. 18,5-24,9 gacha bo'lgan BMI normal vazn deb hisoblanadi. BMI 25-29.9 ni ortiqcha vazn, 30 va undan yuqori bo'lgan BMI semizlik deb hisoblanadi.
Siz BMI natijasi bo'yicha ideal vaznga erishishingiz yoki 18,5-24, 9 BMI darajasida bo'lishingiz kerak
3 -qadam. Majburiyatni qabul qiling
Nima uchun kilogramm berishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Sog'lom bo'lish uchun maqtanishni xohlaysizmi? Sizning asosiy maqsadingiz nima ekanligini o'ylab ko'ring, yozing. Maqsadingizni tez -tez ko'riladigan joyga qo'ying, masalan muzlatgich eshigida, hammom oynasida yoki stolingizda.
Qadam 4. Bilingki, "nuqta kamaytirish" degan narsa yo'q
Reklama beruvchilar buni sizga tez -tez aytishsa -da, siz tananing ma'lum bir qismiga vazn yo'qotishingiz mumkin emas (yog'ni olib tashlash operatsiyasidan tashqari). Siz tanangizning "muammosi" bo'lgan joylariga (kestirib, son yoki oshqozon) vazn yo'qotishni maqsad qilib qo'yishning o'rniga, tananing barcha joylarida ozishingiz kerak. Va buni qilishning yagona yo'li - yonib ketgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishdir. Buni qanday qilishni bilish uchun keyingi bo'limga o'ting "Sizning dietangizni rejalashtirish" bo'limiga o'ting.
Sog'lom maqsadli kaloriyalarni hisoblash
Qadam 1. Bazal metabolizm tezligini (BMR) hisoblang
Sizning bazal metabolizm tezligingiz yoki BMR sizning tanangiz metabolik funktsiyalarni bajarish uchun kuniga qancha kaloriya yoqilishini ko'rsatadi, masalan, nafas olish, ovqat hazm qilish va hk. BMRni hisoblash sizning asosiy kaloriya ehtiyojlaringizni aniqlash uchun muhimdir.
-
BMRni hisoblash uchun siz quyidagi formuladan foydalanishingiz mumkin: 655 + (9,6 x og'irlik kg) + (1,8 x balandlik sm) - (yoshi 4,7 x yosh)
Misol: bo'yi 170, 18 sm, vazni 61, 24 kg, ayol 30 yoshda. BMR hisobi 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) - (4,7 x 30) = 1408, 22 kabi bo'ladi
2 -qadam. Bir kunda yoqilgan umumiy kaloriyalarni hisoblang
Agar siz harakatsiz bo'lishga moyil bo'lsangiz, BMR ni 1, 2 ga ko'paytiring. Agar siz o'rtacha faol bo'lsangiz, BMR ni 1, 3-1, 4 ga ko'paytiring. Agar siz juda faol bo'lsangiz, BMRni 1,4-1, 5 ga ko'paytiring. Bu ko'payish natijasida siz bir kunda qancha kaloriya yoqishingiz mumkin.
Misol: Agar siz, yuqoridagi ayol kabi, BMR 1408, 5 bo'lsa va kundalik faoliyatingizda faol bo'lsangiz, BMR ni 1,4 ga ko'paytirishingiz kerak. kaloriya
3 -qadam. Kaloriya maqsadini hisoblang
Maqsadli kaloriya maqsadi har kuni yoqadigan kaloriyadan 15-30% kamroq kaloriya iste'mol qilish imkonini beradi. Bu hisobni bajarish uchun har kuni qancha kaloriya yoqishingizni ("Bir kunda yoqilgan kaloriyalarni hisoblash" bosqichida hisoblanganidek) 0,70 - 0,85 ga ko'paytiring.
- Misol: Agar siz, xuddi yuqoridagi ayol kabi, kuniga taxminan 1972 kaloriya yoqsangiz, unda siz kuniga 1380 (2695 x 0.70) va 1676 (2695 x 0.85) kaloriya bo'lgan taomlarni iste'mol qilasiz.
- Sizning kaloriya tanqisligingiz qanchalik katta bo'lsa, bir kun ichida yoqadigan kaloriyalarning 30% ga yaqin (kuniga 1380 kaloriya), sizning dietangiz vazn yo'qotish uchun tezroq ishlaydi, lekin uni saqlab qolish qiyinroq bo'ladi. Sizning tanqisligingiz qanchalik kichik bo'lsa, bir kunda yoqadigan kaloriyalarning 15% ga yaqin (kuniga 1676 kaloriya), sizning dietangizga yopishib olish osonroq bo'ladi, lekin vazn yo'qotish sekinroq bo'ladi.
Makronutrient ehtiyojlarini bilish
1 -qadam. Proteinga bo'lgan ehtiyojingizni bir kunda hisoblang
Umuman olganda, siz har bir kilogramm vazniga 0,5-0,77 gramm oqsil iste'mol qilgandirsiz, qanchalik faol bo'lsangiz, ayniqsa, agar siz kuchli jismoniy mashqlar qilsangiz, ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Protein tanaga yoshi ulg'aygan sari va mashqdan keyin mushaklaringizni tiklash uchun kerak.
- Agar siz dietada etarlicha protein iste'mol qilmasangiz, siz mushak massasini va yog'ni yo'qotasiz. Shuning uchun, agar siz tanangiz kichikroq va ohangdor emas, balki kichikroq va ohangdor bo'lishini xohlasangiz (ko'rinadigan mushaklarning ta'rifi).
-
Bir kunda qancha gramm protein kerakligini hisoblash uchun o'z vazningizni 1.1-1.69 ga ko'paytiring.
Misol: Agar sizning vazningiz 61,24 kg bo'lsa, oqsilga bo'lgan eng kam ehtiyojni hisoblash uchun siz o'z vazningizni 1,1 ga ko'paytirishingiz kerak. Proteinga bo'lgan ehtiyojni hisoblash uchun 61,24 kg ni 1,69 ga ko'paytirib, kuniga 104 gramm oqsil kerak bo'ladi
-
Proteinni grammdagi kaloriya tarkibiga aylantirish uchun siz har bir gramm protein tarkibida 4 kaloriya borligini bilishingiz kerak. Shunday qilib, grammdagi oqsilni kaloriyaga aylantirish uchun siz oqsil tarkibidagi kaloriyalarni topish uchun 4 ga ko'paytira olasiz.
Misol: Agar vazningiz 61,24 kg bo'lsa, siz kuniga 68 x 4 = 272 kaloriya va 104 x 4 = 419 kaloriya proteinni iste'mol qilishingiz kerak
2 -qadam. Kuniga qancha yog 'kerakligini hisoblang
Ko'p odamlar dietaga kirganda, ovqatlanmaydi yoki deyarli ovqatlanmaydi. Yog 'sog'lom tana to'qimalarini qurish uchun muhim va to'g'ri gormonlarni ishlab chiqarish uchun zarurdir. Yog'ni etarlicha iste'mol qilmaslik vazn yo'qotishga xalaqit beradi va sizni juda och qiladi. Shunday qilib, keladigan kaloriyalarning 20-35 foizini yog'dan ajratish rejasini tuzing.
-
Kuniga qancha yog 'iste'mol qilish kerakligini hisoblash uchun, maqsadli kaloriya miqdori bo'yicha.20 va 0.35 ga ko'paytiring.
Misol: Agar siz 1676 kaloriya bilan ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, 1676 x 0.20 ga ko'paytiring va 335 kaloriya, 587 kaloriya olish uchun esa 1676 x 0.35 oling. Siz bilasizki, agar siz bir kunda 1676 kaloriya miqdorida ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, parhez paytida siz yog'dan 335-587 kaloriya olishingiz kerak
-
Qancha gramm yog 'iste'mol qilish kerakligini hisoblash uchun siz har bir gramm yog'da 9 kaloriya borligini bilishingiz kerak. Shunday qilib, kaloriyalarni grammga aylantirish uchun siz buni 9 ga bo'lish orqali qilishingiz mumkin.
Misol: Yuqoridagi misoldan, siz endi bilasizki, agar siz kuniga 1676 kaloriya bilan ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yog'dan 339-593 kaloriya olishingiz kerak. 335 kaloriya 9 = 37 gramm, 587 kaloriya 9 = 65 gramm. Agar siz kuniga 1676 kaloriya miqdorida ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kuniga 37-65 gramm yog 'iste'mol qilishingiz kerak
3 -qadam. Kuniga qancha kaloriya kerakligini hisoblang
Protein va yog'dan farqli o'laroq, ikkalasi ham tanangizning tuzilishini qurish uchun zarur, uglevodlar tarkibiy qismlarga kerak emas. Uglevodlar faqat energiya sifatida ishlatiladi. Shunday qilib, tanangiz ma'lum miqdordagi uglevodlarga muhtoj emas. Shunday qilib, tanangizning uglevodlarga bo'lgan ehtiyoji, kunlik yog 'va oqsilga bo'lgan ehtiyojni qondirgandan so'ng, dietangizdagi qolgan kaloriyalar hisobidan hisoblanadi.
-
Misol: Agar sizning vazningiz 61,24 kg bo'lsa, 30 yoshli faol ayol kuniga 1676 kaloriya dietasini rejalashtiradi. "Bir kunlik oqsilga bo'lgan ehtiyojni hisoblash" bosqichidan bir kunda oqsildan 272-419 kaloriya kerak bo'ladi. "Kundalik yog'ga bo'lgan ehtiyojni hisoblash" qadamidan bir kunda yog'dan 335-587 kaloriya kerak bo'ladi. Shunday qilib, 1676 yildan qolgan kaloriyalar uglevodlardan olinadi.
- Ruxsat berilgan uglevodlardan "minimal" kaloriya miqdorini hisoblash uchun, eng yuqori protein va yog'ga bo'lgan ehtiyojni, oqsillardan 419 kaloriyani va yog'dan 587 kaloriyani, kunlik kaloriya miqdoridan 1676 kaloriyani (1676 - 419 - 587) chiqarib oling. Kuniga uglevodlardan 670 kaloriya.
- Ruxsat berilgan uglevodlardan "maksimal" kaloriya miqdorini hisoblash uchun, eng kam protein va yog'ga bo'lgan ehtiyojni, 272 kaloriya va 335 kaloriyani, kunlik kaloriya miqdoridan 1676 (1676 - 272 - 335) chiqarib, 1069 ni oling. kuniga uglevodlarning kaloriya tarkibi.
-
Kaloriyalarni uglevodlardan grammga aylantirish uchun siz har gramm uglevod uchun 4 kaloriya borligini bilishingiz kerak. Shunday qilib, kaloriyalarni uglevodlardan grammga aylantirish uchun siz 4 ga bo'lishingiz mumkin.
Misol: Agar siz past kaloriya kunida bo'lsangiz (yog 'va oqsillarga boy kun) va kuniga faqat uglevodlardan 670 kaloriya eyishga ruxsat berilgan bo'lsa, sizga bir kunda 670 4 = 167,5 gramm uglevod kerak bo'ladi
6 -dan 2 -usul: hozirgi dietangizni tushunish
Qadam 1. Hozirgi dietangizni yozib oling
Birinchi hafta sizning hozirgi ovqatlanish odatlaringizni tahlil qilish uchun ishlatiladi. Buning uchun oziq -ovqat kundaligini yozishni boshlang. Hafta davomida nima yeyayotganingizni va nima ichganingizni kuzatib boring, shunda gazaklar va ovqatlanish qismlarining hajmini o'z ichiga oling.
-
Oziq -ovqat va ichimlik iste'molini yozayotganda, kayfiyatingizni ham yozib oling. Siz naqshni bilishni xohlaysiz. Siz xafa bo'lganingizda, zerikkaningizda yoki stressda ovqatlanasizmi?
Agar siz hissiyot paytida ovqatlanayotganingizni sezsangiz, dietangizni boshlashda buni yodda tutishingiz kerak. Siz eski hissiy odatlarga qaytishni xohlamaysiz
2 -qadam. Hozirgi o'rtacha kaloriya iste'molini aniqlang
Bir hafta davomida nima yeyayotganingizni yozib olganingizdan so'ng, haftalik ovqat iste'molini tahlil qiling. Qancha kaloriya iste'mol qilishingizni aniqlash uchun bepul onlayn ovqatlanish veb -saytlaridan foydalaning. Bir hafta ichida iste'mol qilingan kaloriyalarni qo'shing. Keyin o'rtacha kunlik kaloriya iste'molini topish uchun bu raqamni 7 ga bo'ling.
3 -qadam. Hozirgi makronutrientlarning o'rtacha iste'molini aniqlang
Makronutrientlar siz iste'mol qilayotgan ovqatda qancha yog ', uglevod va oqsil borligini ko'rsatadi. Sizning dietangizdagi makronutrientlar darajasini aniqlash uchun bepul onlayn ovqatlanish veb -saytlaridan foydalaning. O'rtacha kunlik iste'molni aniqlang, bir haftalik makronutrient miqdorini kiriting va bu sonni 7 ga bo'ling. Shunday qilib, kunlik yog ', uglevod va oqsil iste'molini bilib olasiz.
Makronutrient iste'molini bilish juda muhim, chunki siz dietada sog'lom bo'lish uchun kaloriya miqdorini saqlamoqchisiz
4 -qadam. Sizning dietangizni rejalashtiring
Endi siz maqsadli kaloriya va makronutrientlar diapazoniga ega bo'lsangiz va eski ovqatlanish odatlaringizni tahlil qilsangiz, yangi maqsadlaringizga erishish uchun nimani qisqartirish yoki o'zgartirish kerakligini tushunib oling.
Menyu g'oyalarini o'rganish va kaloriya va makronutrient darajasini hisoblash biroz vaqt talab qilishi mumkin. Sizning ta'mingizga va turmush tarzingizga mos keladigan dietani toping, ammo u hali ham ovqatlanish qoidalariga mos keladi
6 -ning 3 -usuli: Boshqa omillar
Qadam 1. Ratsioningizga yaxshi ovqatlarni kiriting
Siz dietangizga quyidagilar kabi yaxshi ovqatlarni kiritish yoki almashtirishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Yaxshi oqsil manbalariga terisiz tovuq ko'kragi, kurka, bizon, tuxum oqi, yunon yogurt va tofu kiradi.
- Bodom, yerfıstığı, zig'ir urug'i, chia urug'i, baliq, tuxum sarig'i va zaytun yog'i kabi yog 'manbalari.
- Uglevodlarning yaxshi manbalariga shirin kartoshka, jigarrang guruch, meva, jo'xori uni, kepak, jo'xori, bolgar jo'xori, loviya va sabzavotlar kabi qayta ishlanmagan uglevodlar kiradi.
2 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlarni to'xtating
Non, xamir ovqatlar, makaron, tez tayyorlanadigan mahsulotlar va muzlatilgan ovqatlar kabi qayta ishlangan ovqatlar. Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishning 3 sababi bor, ya'ni:
- Birinchidan, qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha yuqori kaloriyali va ozuqaviy moddalarga boy.
- Ikkinchidan, qayta ishlangan uglevodlar odatda yuqori glisemik indeksga ega, bu esa insulinning ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu esa vazn ortishiga olib keladi - bu yog'ni yo'qotmoqchi bo'lganingizda emas.
- Uchinchidan, qayta ishlangan ovqatlar odatda ko'p tolaga ega emas, bu sizni ochlikni tezroq his qilishingizga olib keladi.
3 -qadam. Oila/xonadoshlarini taklif qiling
Ratsionga siz yashayotgan odamlar yordam beradi. Agar atrofingizda vasvasalar va yomon ta'sirlar bo'lmasa, toza ovqatlanish osonroq. Oilangiz va xonadoshlaringizni dietangizga rioya qilishga harakat qiling.
Qadam 4. Oshxonangizni tozalang
Sizning foydangiz uchun va uyingizga tez tayyorlanadigan taomlarni tashlang. Agar tez tayyorlanadigan taomlar vasvasasiga tushish qiyin bo'lsa, o'z dietangizga rioya qilish osonroq.
5 -qadam. Xarid qilish
Do'konga boring va dietangizga kerak bo'lgan mahsulotlarni, yog'siz oqsillarni, sabzavotlarni va murakkab uglevodlarni sotib oling.
Qadam 6. Kichkina qismlarda tez -tez ovqatlaning
Kaloriyalaringizni bir kunda taqsimlang. Faqat uchta taom o'rniga 5-6 ta kichik ovqatlanishni o'ylab ko'ring. Va uyg'onganingizda nonushta qilishni unutmang.
Qadam 7. Suv iching
Ovqatlanish paytida va ovqatlanish vaqtida suv iching, bu sizga dietada bo'lganingizda o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi.
8 -qadam. Hamma narsani qayd qilib oling
Bu parhezni ishlashning yagona yo'li - unga rioya qilish. Siz ushbu dietaga rioya qilganingizni ko'rsatadigan yagona usul - bu iste'mol qilinadigan barcha oziq -ovqat va ichimliklarni, shu jumladan porsiya hajmini to'g'ri yozib olish.
Porsiya hajmini hisoblamang, o'lchagich/qoshiqdan foydalaning yoki aniq natijaga erishish uchun nima yeyayotganingizni torting
6 -ning 4 -usuli: Amaliyot
Qadam 1. Kuch mashqlari
Agar siz kaloriya tanqisligida bo'lsangiz, tanangiz energiyani, shu jumladan yog 'va mushaklarni saqlash uchun biror narsani yoqib yuboradi. Siz mushaklarni yoqmoqchisiz, lekin mushaklarning yonishini xohlamaysiz. Kaloriya tanqisligida mushak massasini saqlab qolish uchun kuch -quvvat mashqlarini bajarishni o'ylab ko'ring.
- Quvvat mashqlarini bajarayotganda, to'plashdan qo'rqmang. Ayollarda testosteron darajasi erkaklarnikiga qaraganda 40 baravar past. Bodibilding musobaqalarida ko'rilgan mushakli ayollar gormonlarni almashtiradilar va ko'p yillar davomida shunday ko'rinishga ega bo'ladilar. Muntazam ayollar uchun kuch -quvvat mashqlari (qo'shimchalarni qabul qilmaslik) ko'p mushak massasini ishlab chiqarmaydi, balki badanning ingichka shaklini oladi. Shuning uchun og'ir yuklarni ko'tarishdan qo'rqmang!
- Og'irlikni maksimal darajada oshirish uchun, o'lik ko'tarish, chayqalish, skameyka, harbiy press va tortish kabi murakkab harakatlarga e'tibor qarating. Agar siz ko'proq tajribaga ega bo'lsangiz, izolyatsiya mashqlarini, masalan, bicep buruqlari, tricep kengaytmalari, yopishqoq ko'priklar va boshqalarni bajarishni boshlang.
- Agar siz hech qachon og'irlik mashqlarini bajarmagan bo'lsangiz, birinchi haftada chindan ham og'riqli bo'lishga tayyor bo'ling. Dastlabki bosqichdagi barcha mashqlar singari, tanangizni moslashishga va shikastlanishdan saqlanish uchun asta -sekin kiriting.
Qadam 2. Bir oz yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir mashqlari umumiy salomatlik uchun yaxshi. Agar shunday qilmasangiz, haftaning bir necha kunida mashg'ulotingizga yarim soatlik yurak -qon tomir mashqlarini kiritishni o'ylab ko'ring.
- Kardiyo/dietali siklga tushib qolmang. Diyet/kardio tsikl - bu siz kaloriyalarni yoqishga o'rgatadigan vaziyat, lekin sizni ochroq qiladi, bu sizni ko'proq ovqatlantiradi, ko'proq jismoniy mashqlar qilishga majbur qiladi, avvalgidan ko'ra ochroq qiladi va hokazo. Yurak-qon tomir mashqlarini haftada 2-3 soatdan kamroq vaqt davomida o'tkazing, agar siz faol jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasangiz. Bundan ko'ra ko'proq yurak -qon tomir mashqlarini bajarish kortizol darajasining oshishi tufayli yog 'yo'qotilishini oldini oladi.. Bu muammoning oldini olish uchun yugurish mashinasida emas, oshxonada kaloriya tanqisligini nazorat qiling.
-
Siz o'ylashingiz mumkin bo'lgan ba'zi yurak -qon tomir mashqlari:
- Nonushtadan oldin 3,2 km yengil yurish haftaning bir necha kunida amalga oshiriladi.
- Og'irlikni ko'targandan keyin zinapoyada 20 daqiqa piyoda yuring.
- Haftada bir necha kun o'tkaziladigan yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (yuqori intensivlikdagi mashqlar).
6 -ning 5 -usuli: Yog 'yo'qotilishini hisoblash
Qadam 1. Aqlli ovqatlanish vaqtini qanday belgilash kerakligini tushuning
Odatda ovqatlanish vaqtini belgilash yaxshidir, so'ngra kaloriya maqsadini belgilang. Biroq, ba'zida bu asossiz parhez kutishlariga, halokatli dietaga va yo-yo dietasiga olib keladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, avvalo "Kaloriya maqsadini hisoblang" bosqichida sog'lom kaloriya tanqisligini tushunish kerakligini tushunib oling, so'ngra ushbu bo'lim yordamida siz ushbu parhez yordamida qanchalik tez vazn yo'qotishingizni hisoblaysiz.
2 -qadam. Kundalik kaloriya tanqisligini hisoblang
Kilogrammni qanchalik tez yo'qotishingizni hisoblash uchun kaloriya maqsadingizni chiqarib tashlang ("Kuniga yoqadigan kaloriyalarning umumiy miqdorini hisoblash" bosqichidan). Bu usul sizga kuniga qancha kaloriya yoqish kerakligini aytadi.
- 1 -misol: Agar siz kuniga 1972 kaloriyani yoqsangiz ("Kuniga yoqadigan umumiy kaloriyalarni hisoblash" qadamidan kelib chiqqan holda) va maqsadli kaloriya tanqisligini 15% ga belgilashga qaror qilsangiz, 1676 kaloriya ("Hisoblash" qadamidan). kaloriya maqsadi "), keyin siz 1972 yildagi kamomadni amalga oshirishingiz kerak - kuniga 1676 = 296 kaloriya.
- 2 -misol: Agar siz kuniga 1972 kaloriyani yoqsangiz ("Kuniga yoqadigan kaloriya miqdorini hisoblash" qadamidan kelib chiqqan holda) va maqsadli kaloriya tanqisligini 30% ga belgilashga qaror qilsangiz, 1380 kaloriya ("Hisoblash" qadamidan). kaloriya maqsadi "), keyin siz 1972 yildagi defitsitni bajarishingiz kerak - kuniga 1380 = 592 kaloriya.
3 -qadam. Yog 'yo'qotishingizni hisoblang
Bir kilogramm yog'da taxminan 3800 kaloriya bor. Shunday qilib, 1/2 kilogramm yog'ni yoqish uchun siz iste'mol qilganingizdan 3800 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak.
-
Yog 'yo'qotilishini hisoblash uchun, kunlik kaloriya tanqisligini ("Kundalik kaloriya tanqisligini hisoblash" bosqichidan) 7 ga ko'paytiring. Keyin bu raqamni 3800 ga bo'ling. Bu sizga qancha kilogramm yog' yo'qotishni kutish haqida tasavvur beradi. hafta.
- 1 -misol: Agar sizda kaloriya tanqisligi 296 kaloriya bo'lsa, siz 297 ni 7 ga ko'paytirib, 2072 ni olasiz. Keyin 2072 ni 3800 ga bo'lishingiz kerak. hafta.
- 2 -misol: Agar sizda kaloriya taqchilligi 592 kaloriya bo'lsa, siz 592 ni 7 ga ko'paytirib, 4144 olishingiz kerak. Keyin 4144 ni 3800 ga bo'linib, siz haftasiga qancha yog 'yo'qotishingizni hisoblashingiz mumkin, 1,09 yoki bir kilogrammdan ozroq. haftasiga.
- Yuqoridagi misoldan shuni bilib olasizki, kaloriya tanqisligi qanchalik katta bo'lsa, haftada shuncha ko'p yog 'yo'qotiladi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, kaloriya tanqisligi qanchalik katta bo'lsa, uni saqlash shunchalik qiyin bo'ladi va nazoratsiz ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
6 -dan 6 -usul: Og'irlikni saqlang
Qadam 1. Haftalik cheat ovqatni rejalashtiring
Ba'zi odamlar kerakli vaznni yo'qotish uchun bir necha hafta yoki oy ichida to'g'ri ovqatlanishni xohlashadi. Shunday qilib, haftada bir marta ratsioningizga "cheat ovqat" ni kiritish maqsadga muvofiqdir.
- Cheat taomlar siz bitta taomda butun pizza va bir quti muzqaymoq yeyishingiz mumkin degani emas. Ammo bu sizning dietangizda bo'lmagan narsani eyish uchun imkoniyatdir. Shunday qilib, ikkita bo'lak pizza va oqilona muzqaymoq idishini eyishga hali ham ruxsat beriladi.
- Cheat taomlarni aybsiz bajaring, chunki aldovli ovqatlar sizning dietangizning bir qismidir, so'ngra keyingi ovqat uchun tezda o'z dietangizga qayting. Muntazam va oqilona ovqatlanish metabolizmni yaxshilashga yordam beradi..
2 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyquning etarli emasligi vazn yo'qotish harakatlariga xalaqit berishi mumkin. Kuniga 8 soat uxlashga harakat qiling.
3 -qadam. Xun tendentsiyalariga e'tibor bermang
Kam yog'li, yog'siz, mandarinli parhez, karamli parhez, toza parhez. Mavjud ovqatlanish tendentsiyalari sizga tez vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin jiddiy va doimiy vazn yo'qotish uchun bu tendentsiyalarga rioya qilmang. Bu parhez rejasi doimiy o'zgarishga qaratilmagan: yonishdan ko'ra kamroq iste'mol qilish, dietangizda ko'p miqdorda oqsil va sog'lom yog'lar bo'lgan to'yimli ovqatlar.
Qadam 4. Buni hayot tarziga aylantiring
Oziq -ovqat mahsulotlarini dietadan saqlang. Agar siz reja bo'yicha ovqatlansangiz va hozirgi faoliyatingizni davom ettirsangiz, yog'ni yo'qotishda muvaffaqiyat qozonishingiz kerak.
- Shuni yodda tutingki, vazn yo'qotilgandan so'ng siz makronutrient va kaloriya ehtiyojlarini qayta hisoblab chiqishingiz mumkin.
- Agar siz kunlik kaloriya va makronutrient ko'rsatmalariga amal qilsangiz, dietangizga yangi ovqatlarni kiritishdan qo'rqmang.
- Agar siz 15-30% kaloriya tanqisligida vazn yo'qotmasangiz, dietangizga qarang. Ehtiyotkorlik bilan o'lchab ko'ring, iste'mol qilinadigan kaloriya va makronutrientlarni hisoblashda barcha ovqatlarni tortish va kerakli qismini o'lchash yaxshiroqdir.
Maslahatlar
- Agar siz hali ham vazn yo'qotishda qiynalayotgan bo'lsangiz, gipotiroidizm kabi vazn yo'qotishingizga xalaqit beradigan har qanday endokrin (gormonal) tartibsizliklarni istisno qilish uchun shifokor bilan uchrashishni o'ylab ko'ring.
- Agar siz hali ham vazn yo'qotishda qiynalayotgan bo'lsangiz, gipotiroidizm kabi vazn yo'qotishingizga xalaqit beradigan endokrin (gormonal) tartibsizliklarni istisno qilish uchun shifokor bilan uchrashishni o'ylab ko'ring.
