Umumiy tana yog'ini kamaytirish sog'likni yaxshilashga yordam beradi. Tananing sog'lom ishlashi uchun muhim bo'lgan bir necha turdagi yog'lar mavjud bo'lsa -da, ortiqcha yog'lar sog'liq uchun jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin. Tanadagi juda ko'p yog'lar ko'plab kasalliklarga bog'liq, masalan, uyqu apnesi, yuqori qon bosimi yoki yurak kasalligi va tomirlarning qattiqlashishi. Siz dietangizni, turmush tarzingizni va mashqlaringizni o'zgartirish orqali umumiy tana yog'ini xavfsiz tarzda kamaytirishingiz va sog'liq muammolari xavfini kamaytirishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: dietadagi o'zgarishlar bilan tana yog'ini kamaytiring
Qadam 1. Past kaloriyali ovqatlarni tanlang
Past kaloriya dietasi vazn yo'qotishga va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kuzatib boring va har kuni 500 kaloriyani kamaytiring. Bu haftasiga 0,5-1 kg vazn yo'qotishiga olib keladi.
- Qancha kaloriya iste'mol qilganingizni hisoblang. Aniqroq bo'lish uchun siz oziq -ovqat jurnalidan, ilovadan yoki onlayn kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin. Bu miqdordan taxminan 500 kaloriya chiqarib oling. Hisoblashning yakuniy natijasi - tana yog'ini sekin va xavfsiz kamaytirish uchun iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriyalar.
- Juda past kaloriyali dietani sinab ko'rmang yoki kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilmang. Agar kaloriya miqdori juda past bo'lsa, siz vazn yo'qotishni to'xtatasiz yoki tana yog'i o'rniga ozg'in mushak massasini yo'qotasiz.
- Tana yog'ini kamaytirish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun siz shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Yalang'och oqsilga e'tibor qarating
Protein tanadagi metabolizm uchun juda muhimdir. Ovqatlanish va ovqatlanishda ozg'in oqsillarga e'tibor qaratish vazn yo'qotish va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Yog'siz protein har kuni iste'mol qilinadigan ovqatga kiritilishi kerak. Bu sizga tavsiya etilgan miqdorga mos kelishingizni ta'minlash. Ayollar 46 gramm, erkaklar 56 gramm oqsil iste'mol qilishi kerak.
- Yog'siz oqsil manbalari: parrandachilik, yog'siz mol go'shti, yog'siz cho'chqa go'shti, dukkakli o'simliklar, tofu, kam yog'li sut mahsulotlari va dengiz mahsulotlari.
- Ko'p miqdorda to'yingan yog'li oqsil manbalarini cheklang yoki ulardan qoching. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan parhez tana yog'ini ko'paytirishi mumkin, ayniqsa qorin bo'shlig'ida. To'liq yog'li sut mahsulotlari, yog'li go'shtli bo'laklar va sariyog 'kabi ovqatlarni cheklang.
3 -qadam. Ratsionda meva va sabzavotlarga ustunlik bering
Yog'siz oqsildan tashqari, ovqat va atir -upalarning ko'pini sabzavotli qilishga harakat qiling. Bundan tashqari, ko'p protein iste'mol qilish kerak. Ikkala turdagi oziq -ovqat juda to'yimli va organizm uchun zarur bo'lgan ko'plab foydali ozuqalarni o'z ichiga oladi.
- Umuman olganda, har kuni taxminan beshdan to'qqizta sabzavot va meva iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bir -ikki porsiyani meva, qolganini sabzavot.
- Bundan tashqari, ushbu guruhdan oziq -ovqat tanlashda yorqin yoki quyuq ranglarni tanlashga harakat qiling. Rang odatda meva va sabzavotlar ko'proq ozuqaviy tarkibga ega ekanligini ko'rsatadi, ya'ni ular tarkibida ko'proq vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bor. Masalan, hindibo o'rniga ismaloqni tanlang.
- Sabzavotlarni ijodiy qayta ishlashga harakat qiling. Sabzavotlarni cho'chqa yoki salat bilan xom qilib ko'ring, qovurilgan, sho'rvalarda tayyorlang, pechda pishiring, panjara qiling yoki smetana yoki spagetti sousida yashiring va spagetti qovog'iga soling.
4 -qadam. Siz iste'mol qiladigan don mahsulotlarini kamaytiring
Tana yog'ini kamaytirishning eng yaxshi usullaridan biri - har kuni iste'mol qilinadigan don miqdorini kamaytirishdir. Bu uglevodlarga boy ovqatlar tana yog'ining kamayishini sekinlashtirishi mumkin.
- Uglevodlar ko'p bo'lgan ovqatlar non, guruch, mayda pirojnoe, konfet, makaron, kraker, chip, kek va simitdir. Bu yuqori darajada qayta ishlangan don tarkibida oz miqdordagi ozuqa moddalari mavjud va ular qondagi qand miqdorini tezda oshirishi mumkin va bu odatda yog'larni saqlashga olib keladi.
- Meva va baklagiller kabi uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa ovqatlar mavjud. Shu bilan birga, bu oziq -ovqat mahsulotlarida juda ko'p muhim ozuqa moddalari ham bor va ularni har doim cheklash shart emas.
Qadam 5. Suvni birinchi raqamli ichimlik sifatida tanlang
Oddiy kunda biz taxminan 8 stakan suv ichishimiz kerak. Asosiy ichimlik sifatida past kaloriyali, kofeinsiz ichimlikni tanlang.
- Soda, sharbat yoki energetik ichimliklar kabi kaloriyaga boy shakarli ichimliklardan saqlaning, bu sizning dietangizga kaloriya qo'shadi va tana yog'ini ko'paytiradi.
- Bu umumiy tavsiyadir. Tana hajmiga va ter miqdoriga qarab, har bir kishi uchun zarur bo'lgan suyuqlik miqdori har xil. Masalan, aerobika bilan shug'ullanadigan odamlar tana suyuqliklarini tiklash uchun ko'proq ichishlari kerak. Chanqoqlik sizga yo'l ko'rsatsin.
6 -qadam. Fermentlangan ovqatlarni iste'mol qiling
Fermentlangan ovqatlar, masalan, organik kefir, organik qatiq va tuzlangan karam yaxshi bakteriyalarning tirik madaniyatini o'z ichiga oladi. Agar ichakda yaxshi bakteriyalar ko'p bo'lsa, biz sog'lom vaznni saqlab qolishimiz mumkin. Shuningdek, siz stressni engillashtiradigan probiyotiklardan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 7. Qo'shilgan shakar va sun'iy tatlandırıcılardan saqlaning
Shirinliklar ochlikni kuchaytirib, ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin. Qo'shilgan shakarlarning 60 dan ortiq nomlari bor, shuning uchun ularni oziq -ovqat ro'yxatida aniqlash qiyin. Qo'shilgan shakarlarga misollar:
- Agave nektari
- Arpa solod
- Shakarqamish sharbati
- Makkajo'xori siropi
- Dekstroz
- Bug'langan shakarqamish sharbati
- Yuqori fruktoza makkajo'xori siropi
- Malton
- zarang siropi
- Pekmez
- Asal
- Saxaroza
- Guruch siropi
4 -usul 2: Jismoniy mashqlar yordamida tana yog'ini kamaytiring
Qadam 1. Aerobik faollikni oshiring
Aerobik mashqlar tartibini o'rnating, bu sizning dietangiz bilan bir -birini qo'llab -quvvatlaydi. Aerobik mashqlar va parhez birgalikda tana yog'ini kamaytirish uchun eng yaxshi kombinatsiyalardan biri hisoblanadi.
- Umuman olganda, har hafta atigi 20 daqiqa aerobik mashg'ulotlarni bajarish tavsiya etiladi. Tana yog'ini kamaytirishni tezlashtirish uchun kuniga 60 daqiqagacha uzoqroq mashq qilish tavsiya etiladi.
- Yurish/yugurish, yugurish, velosipedda yurish, raqsga tushish, suzish, jang san'ati yoki boks va elliptik mashinadan foydalanish kabi har xil aerob mashqlarini bajaring. Sizga yoqadigan mashg'ulotni tanlang, shunda siz uni qayta -qayta bajarishdan xursand bo'lasiz.
- Agar siz endigina mashq qilishni boshlasangiz, hozir qilayotgan ishingizdan boshlang.
- Kamida 30 daqiqalik mashg'ulotlarni maqsad qilib qo'ying, ham suzish, ham piyoda yurish kabi kam ta'sirli mashqlar uchun, yoki kikboksing yoki og'ir atletika kabi kuchli dasturlar uchun.
Qadam 2. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni qo'shing
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqti-vaqti bilan bajariladigan yuqori intensivlikdagi mashqlar o'rtacha yog'li mashg'ulotlarga qaraganda tana yog'ini samaraliroq kamaytirishi mumkin.
- Intervalli mashg'ulotlar juda yuqori va o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni birlashtiradi. Ushbu sport turi odatda qisqa vaqt ichida amalga oshiriladi. Intervalli mashg'ulotlarga misol sifatida 1 daqiqalik yugurish va 3 daqiqalik yugurish kiradi. Bu tsikl bir necha marta takrorlanadi, taxminan 20 daqiqa (isitish va sovutishdan tashqari).
- Intervalli mashg'ulotlar tana yog'ini kamaytirish uchun juda yaxshi, chunki u yog'dan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi va mashqlar tugagandan so'ng 20 soatgacha metabolizmni kuchaytirishi ko'rsatilgan.
Qadam 3. Muntazam qarshilik ko'rsatishni o'z ichiga oladi
Quvvat mashqlari ko'p yog'larni yoqib yubormaydi, lekin vaqt o'tishi bilan u mushaklarning massasini ko'paytirishi mumkin, bu esa metabolizmni va tananing kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshiradi.
- Taxminan 30 daqiqa davomida haftasiga ikki -uch kun kuch mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Barcha mushak guruhlari hafta davomida mashg'ulot o'tkazishi kerak.
- Kamida ikki kunlik dam olish va tiklanish mashqlarini mashg'ulotlarga qo'shishni unutmang. Sizning tanangiz va mushaklaringiz tiklanishi uchun vaqt kerak, chunki agar qilmasangiz, vaqt o'tishi bilan ular o'z faoliyatini yo'qotadi.
Qadam 4. Faollikni hayot tarzingizga qo'shing
Kardio va kuch mashqlaridan tashqari siz kundalik turmush tarzingizga faollik qo'shishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, umuman olganda, faolroq odamlar sog'lom bo'lishadi.
- Har kuni qancha harakat qilayotganingizni va qancha qadam tashlayotganingizni o'ylab ko'ring. Buni qanday qo'shsam bo'ladi?
- Kundalik hayotingizda harakatni kuchaytirishning ba'zi usullari - stulda o'tirganda yoki tik turganingizda oyoqni ko'tarish yoki televizorda reklama ko'rsatilganda tizzani ko'tarish.
- Tushlik tanaffusida yurish, lift o'rniga zinapoyaga chiqish, mashinani belgilangan joydan uzoqroqda to'xtatish va yaqin joyga (do'kon yoki dorixona) piyoda borish kabi qo'shimcha qadamlarni qo'shing.
4 -usul 3: Boshqa turmush tarzini o'zgartirish bilan tana yog'ini kamaytiring
Qadam 1. Stress darajasini nazorat qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzoq muddatli stressning past darajasi tanadagi kortizol darajasini oshiradi. Bu sodir bo'lganda, siz nafaqat vazn yo'qotishni qiyinlashtirasiz, balki tana yog'ini ham ko'paytirasiz.
- Doimiy mashqlar stress darajasini boshqarishga yordam beradi. Agar siz haddan tashqari stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizni tinchlantirish va dam olish uchun 10 daqiqalik piyoda yuring. Yoga mashq qiling, bu meditatsion mashqdir.
- Dam olishga yordam beradigan boshqa tadbirlarni bajaring. Siz musiqa tinglashingiz, yaxshi kitob yoki jurnal o'qishingiz, kundalik yozishingiz, do'stlaringiz bilan uchrashishingiz yoki kino ko'rishingiz mumkin. Meditatsiya, chuqur nafas olish mashqlari, ijobiy vizualizatsiya va mushaklarning gevşemesini harakat qilib ko'ring.
- Agar siz stressni nazorat qila olmasangiz, terapevt yoki xulq -atvor bo'yicha mutaxassis bilan gaplashishni o'ylab ko'ring. Sog'liqni saqlash mutaxassisi sizni stressni boshqarishga o'rgatishi va yo'naltirishi mumkin.
- Chekish, spirtli ichimliklar, kofein va boshqa dorilarga ishonmang.
2 -qadam. Erta yoting
Ko'p odamlar har kecha etarli darajada dam olmaydilar. Uyqu tananing ko'p funktsiyalari uchun zarurdir, shu jumladan vaznni tartibga solish. Erta uxlang, shunda siz tanadagi yog'ni kamaytirish uchun uzoqroq dam olasiz.
- Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlash tavsiya etiladi. Har kecha ko'proq uxlash uchun sizga erta yotish va keyinroq (iloji bo'lsa) uyg'onish kerak bo'lishi mumkin.
- Etarli dam olish, shuningdek, kun davomida ochlik signallarini tartibga solishga yordam berishdan tashqari, sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam beradi.
Qadam 3. Sog'lom bo'laklarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling
Agar siz tana yog'ini kamaytirishni xohlasangiz, uning qismini nazorat qilish juda muhimdir. Qismlarni nazorat qilib, siz umumiy kaloriya iste'molini va tana yog'ini kamaytirishingiz mumkin.
- Umuman olganda, o'rtacha sog'lom kattalar har bir xizmat uchun 80-110 grammdan ko'p bo'lmagan protein, bir stakan meva va 1 stakan sabzavot iste'mol qilishi kerak.
- Qancha xizmat qilayotganingizni bilish uchun o'lchash stakanini yoki oziq -ovqat tarozisini ishlating.
- Bundan tashqari, siz bir o'tirishda qancha ovqat eyishingiz mumkinligini cheklash uchun kichikroq plastinka, piyola va stakanlardan foydalanishingiz mumkin.
- Tavsiya etilgan qismdan ko'proq iste'mol qilish vazn ortishi xavfini oshiradi va tana yog'ining umumiy miqdorini oshiradi.
4 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Televizorni o'chiring, telefoningizni yoki kitoblaringizni qo'ying va ovqatlanayotganda tomosha qiling. Sekin -asta ovqatlaning, yaxshilab chaynang va ovqatingiz uchun minnatdor bo'ling. E'tiborni ajratish yoki hissiyotni his qilish bilan ovqatlanish ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Har bir luqmadan zavqlanishga harakat qiling, ta'mi, xushbo'yligi va tuzilishiga e'tibor bering.
4 -usul 4: taraqqiyotni o'lchash
Qadam 1. Jurnal yoki eslatmalarni saqlang
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki yog 'miqdorini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, jurnalni yozish ajoyib g'oya. Siz turli xil ma'lumotlarni yozib olishingiz mumkin va bu yozuvlar muvaffaqiyatni ko'rish va o'lchashga yordam beradi.
- O'zgarish qilishdan oldin jurnalga yozishni boshlang. Siz nimani o'zgartirmoqchi ekanligingizni, muddati va boshqa har qanday fikr yoki fikrlarni qayd qilishingiz mumkin.
- Siz iste'mol qilayotgan ovqat va ichimliklar ro'yxatini tuzishni o'ylab ko'ring. Siz nima yeyayotganingizni kuzatib borish sizni yo'ldan adashmaslikka yordam beradi. Yozuvlar, shuningdek, siz yo'ldan adashganligingizni ko'rishga yoki nima yeyayotganingiz muvaffaqiyatga ta'sir qilishini aniqlashga imkon beradi.
- Bundan tashqari, vazn kabi boshqa o'lchovlarni yozib oling.
2 -qadam. Har hafta torting
Og'irlikni yo'qotishga va tana yog'ini kamaytirishga harakat qilganda, taraqqiyotni kuzatish kerak. Bir usul - har hafta o'zingizni tortish.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har hafta o'zingizni tortish sizning irodangizni saqlashga va maqsadda qolishga yordam beradi. Agar siz doimo o'zingizni kuzatib, tortib tursangiz, uzoq muddatda muvaffaqiyat qozonasiz.
- Ideal holda, tortish haftada bir yoki ikki marta bajarilishi kerak. Sizning vazningiz o'zgarishi tufayli har kuni o'zingizni tortishingizni aniq taraqqiyotni ko'rish qiyinroq bo'lishi mumkin.
- Taraqqiyotni aniqroq o'lchash uchun har hafta bir kunda, bir vaqtning o'zida va bir xil kiyimda torting. Eng yaxshi vaqt - ertalab uyg'onganingizda, eyishdan yoki ichishdan oldin, kiyinishdan oldin, lekin siyishdan keyin.
3 -qadam. Tanangizni o'lchang
Og'irlikni yo'qotganda va tana yog'ini kamaytirganingizda, siz o'zgargan o'lchovdagi raqamlar emasligini sezasiz. Agar tanangizdagi yog 'miqdori kamaygan bo'lsa, siz ham tana hajmi va shakli o'zgarishini sezasiz.
- Jismoniy mashqlar va dietani boshlashdan oldin, ba'zi o'lchovlarni bajaring. Bu sizga tanadagi yog 'qaerda ko'proq yo'qotilishini ko'rishga yordam beradi.
- Odatda o'lchanadigan va kuzatiladigan tana qismlari - bel, kestirib, ko'krak, son va son qo'llari. Ushbu o'lchov natijalarini jurnalga yozib qo'ying. Har oy, sizning yutuqlaringizni kuzatib borish uchun yana o'lchab turing.
- Agar sizning vazningiz bir xil bo'lib qolsa, lekin o'lchamlar kichikroq bo'lsa va siz mashq qilsangiz, sizda mushaklarning ko'payishi va yog'ning yo'qolishi ehtimoli ko'proq bo'ladi va bu sog'lom rivojlanishdir.
4 -qadam. Yog 'foizini tekshiring
Iloji bo'lsa, tana yog 'foizini tekshiring va baho oling. Bu tananing yog'dan tashkil topgan foizi. Agar siz dieta va sport bilan shug'ullanishni davom ettirsangiz, bu foiz ham kamayishda davom etadi.
- Fitnes markazlari odatda a'zolarga bepul xizmat sifatida yog 'foizini tekshiradi. Ma'lumot uchun xodimlardan yoki murabbiylardan birini so'rang.
- Shuningdek, siz shifokoringizdan tana yog'ining foizini baholash uchun uskunalar mavjudligini so'rashingiz mumkin.
- Uyda foydalanish uchun asboblar bor, lekin ulardan foydalanish uchun odatda katta tajriba va amaliyot kerak bo'ladi. Sizning xato chegarangiz sog'liqni saqlash yoki sog'lomlashtirish bo'yicha mutaxassisdan yuqori bo'lishi mumkin.
Maslahatlar
- Dasturning boshida va har ikki yoki uch oyda avtoportretni ko'rish uchun.
- Juda katta kiyimlarni hadya qiling. Bu sizga kichik tana hajmini saqlashga yordam beradi.
- Oziq -ovqat mahsulotlariga toqat qilmaslik, masalan, kleykovina, sut mahsulotlari, soya, makkajo'xori va boshqalar vazn yo'qotishni qiyinlashtirishi mumkin.
- O'zingizga yaxshi munosabatda bo'ling. Vaqti -vaqti bilan yo'ldan ozishingiz mumkin, va bu yaxshi. Agar siz dietangizni buzsangiz yoki jismoniy mashqlar o'tkazmasangiz, taslim bo'lmang yoki o'zingizga g'azablanmang. Faqat qo'lingizdan kelganini qiling.
