Yomon pozitsiya jismoniy va hissiy salomatlikka salbiy ta'sir qiladi va uxlash qulayligiga xalaqit beradi. Mushaklar tarangligini qo'zg'atish, qon aylanishini inhibe qilish va bo'yin og'rig'ini his qilishdan tashqari, surunkali og'riq hissiy zo'riqishni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz bu shikoyatlarni boshdan kechirsangiz, ularni bartaraf etishning muhim bosqichlaridan biri tunda uyqu paytida tana holatining salbiy ta'sirini ko'rib chiqishdir. Orqa, bo'yin va elkalardagi bosimni uyqu holatini o'zgartirish orqali kamaytirish mumkin.
Qadam
3dan 1 -qism: Uyqu holatini yaxshilash
Qadam 1. Hozirgi uyqu holatini ko'rib chiqing
Uyqu holatini yaxshilashning eng samarali usuli - umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turadigan holatni aniqlash. Agar sizda bosh og'rig'i, bel og'rig'i, ko'ngil aynishi, horlama va/yoki tez charchash kabi surunkali muammolar bo'lsa, yomon uyqu holati bu shikoyatlarni qo'zg'atishi yoki kuchaytirishi mumkin. Buni tuzatish uchun orqa yoki yoningizda uxlashga odatlanishni boshlang.
- Agar siz yonboshlab uxlashga odatlangan bo'lsangiz, yostiqni tizzangiz orasiga tiqing, shunda belingiz matrasga perpendikulyar bo'lib qoladi va belingiz burilmaydi, chunki siz tizzangizni to'shagiga tushira olmaysiz.
- Agar siz orqa tomoningizda uxlashni xohlasangiz, tizzangizni yostiq bilan qo'llab -quvvatlang, shunda orqa tekis va qulay bo'ladi. Ammo, agar siz xo'rsatsangiz yoki uyqu apnesi bo'lsa, orqangizda uxlamang, chunki bu holat muammoni yanada kuchaytiradi.
-
Agar siz oshqozoningizda uxlashni qulay his qilsangiz, uni o'zgartirishga harakat qiling, chunki bu eng yomon uyqu pozitsiyasi. Oshqozoningizda uxlab yotganingizda, chapga yoki o'ngga qarashingiz kerak, bu esa umurtqa pog'onasiga bosim o'tkazadi. Agar siz bosh yostiqdan foydalansangiz, ta'sir yanada yomon bo'ladi, chunki boshning holati orqa tomondan balandroq. Bu holat og'riq, uyqusizlik va karıncalanmaya olib kelishi mumkin.
Agar siz qorin bo'shlig'ida uxlashga yoki qorin bo'shlig'ida uyg'onishga odatlangan bo'lsangiz, bo'yningizdagi bosimni pasaytirish uchun tos va qorin ostiga ingichka yostiq qo'ying
2 -qadam. Uyqu holatini o'zgartiring
Avvaliga g'ayritabiiy pozitsiya bilan uxlash o'zingizni noqulay his qilishi mumkin, lekin asta -sekin yaxshi uyqu holatida tinch uxlashingiz mumkin.
3 -qadam. Ko'p yostiqlardan foydalaning
Agar siz orqa tomoningizda uxlashni xohlasangiz, yostiqlarni qo'ltiq ostiga, tizzangiz ostiga va tanangizning ikki tomoniga qo'ying. Agar siz yoningizda uxlashni xohlasangiz, orqaga o'girilmaslik uchun tizzangiz orasiga yostiq qo'yib, orqangizga 1-2 yostiq qo'ying. Yostiqsimon yostiqlar sizning yangi uyqu holatingizda qolishingizga yordam beradi.
4 -qadam. Sabrli bo'ling
Uyqu holatini o'zgartirish oson emas, chunki uxlab qolgandan keyin tana holatini o'zgartira olmaysiz. Biroq, yaxshi pozitsiya uyqu sifatini yaxshilashi mumkin va vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni yangi holat bilan uxlashni yanada qulay his qilishingiz mumkin.
5 -qadam. Kundalik hayotingiz davomida o'z pozitsiyangizni yaxshilang
Kechasi yaxshi uxlash uchun, kundalik mashg'ulotlar paytida yaxshi holatda bo'lishga harakat qiling. Ba'zida og'riqlar sizni ma'lum bir holatda uxlashga majbur qiladi. To'g'ri holat qanday ko'rinishini tushunish uchun sizga biroz vaqt kerak bo'ladi. Buning uchun kuniga bir necha marta orqa va elka cho'zish mashqlarini bajarayotib, devorga turishingizni tekshirishga vaqt ajrating.
- Orqa tarafingiz bilan devorga tik turing. Ko'p odamlarning holati shunchalik yomonki, ular elkama -elka pichog'ini devorga tekkizolmaydilar. Yelka pichoqlarini birlashtirib, elkangizni orqaga torting, shunda yuqori orqa devorga tegadi. Keyin, kimdir boshingizni tepaga tortayotgandek, bo'yiningizni cho'zing. Boshingizni devorga tegmaguncha orqaga torting. Jag'ingizni pastga tushiring, shunda yuzingiz oldinga qaraydi.
- Og'irligingizni ikkala oyog'ingizga ham teng taqsimlab turishingizga ishonch hosil qiling. Bo'yin va orqa to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun oyna oldida yuqoridagi holatda turing. Elkangizni quloqlardan uzoqroq tuting va qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
- Fizioterapevtdan yordam so'rang. Agar siz hali ham yaxshi holatni saqlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, fizioterapevt klinikasiga tashrif buyuring. U sizga asosiy mushaklaringizni cho'zish va kuchaytirishni ko'rsatishi mumkin.
3dan 2 qism: Uyquni yaxshilash
Qadam 1. Hozirda ishlatilayotgan matrasning holatini tekshiring
Umuman olganda, matraslarni har 10 yilda yoki undan ko'p mablag 'mavjud bo'lganda almashtirish kerak. Ammo, agar sizning to'shagingiz ingichka yoki bo'rtib ketgan bo'lsa, siz ertalab uyg'onganingizda og'riq va og'riqni his qilasiz, yoki sayohat paytida yaxshiroq uxlasangiz, yangi matras topishingiz mumkin.
2 -qadam. To'g'ri matrasni qanday tanlashni bilib oling
Eng mos matrasni sotib olish uchun siz turli xil narsalarni o'ylab ko'rishingiz kerak. Shuning uchun, zambilni qanday tanlashni bilib olishga vaqt ajrating.
- Tanani yaxshi ushlab turishi uchun biroz qiyin matrasni tanlang.
- Agar siz matrasni o'zgartira olmasangiz, matrasni ag'daring va qo'llab -quvvatlash uchun matras tagiga taxta qo'ying.
Qadam 3. Odatda ishlatadigan bosh yostig'ining holatini tekshiring
Ko'p omillar yostiqni almashtirish vaqtini belgilaydi, masalan, yostiqni to'ldirish sifati va materiali. To'shakda bo'lgani kabi, agar ertalab uyg'onganingizda bo'yiningiz og'riyotgan bo'lsa yoki boshingiz og'riydigan bo'lsa, sizga yangi bo'yin yostig'idan foydalanish kerak bo'lishi mumkin.
- Yostiqni almashtirish yoki qilmaslik to'g'risida qaror qabul qilish uchun, yostiqni teng 2 qismga buking, 30 soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring. Agar yostiq darhol asl holatiga qaytmasa, yangi yostiq sotib olish vaqti keldi.
- Nihoyat, agar yostiq juda eskirgan bo'lsa yoki odatda boshingizni qo'yadigan katta bo'shliq bo'lsa, yangi yostiqdan foydalanish yaxshidir.
Qadam 4. To'g'ri yostiqni qanday tanlashni bilib oling
To'shak tanlashda bo'lgani kabi, yostiq tanlashda ham ko'p narsalarni hisobga olish kerak. To'g'ri yostiqni qanday tanlashni bilishga vaqt ajrating.
- Bo'yinni ushlab turish uchun qalin yoki bir oz qalin yostiqdan foydalaning, chunki yaxshi uxlash holati orqa yoki yoningizda.
- Bo'yin va umurtqa pog'onasini to'g'ri chiziqda ushlab turadigan yostiq sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Yostiq boshni ushlab turish uchun ishlatilganda, bo'ynining holatini umurtqadan yuqori bo'lishiga yo'l qo'ymang.
Qadam 5. Yotoqxonadagi havo haroratini rostlang
Xonadagi havo harorati etarlicha salqin, lekin juda sovuq emasligiga ishonch hosil qiling. Ko'p odamlar uchun uyqu uchun eng qulay havo harorati 22 ° S dir.
Qadam 6. Tinchlikni buzadigan shovqindan xalos bo'ling
Agar nazorat qila olmaydigan narsalar bo'lsa ham, tinch uxlashga ishonch hosil qiling. Quloqqa quloq taqing yoki xona tashqarisidagi shovqinni o'chirish uchun fan kabi mavjud uskunalardan foydalaning.
3dan 3 qism: Yaxshi uxlash
Qadam 1. Ko'p ovqat yemang va yotishdan oldin yog'li ovqatlardan voz keching
Ovqat hazm qilish imkoniyatini berish uchun, kechki ovqatni yotishdan kamida 2 soat oldin va ko'p yemasligingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa siz orqa tomoningizda uxlashni xohlasangiz. Agar yotishdan oldin ko'p ovqatlansangiz yoki yog'li ovqat iste'mol qilsangiz, tungi uyqu odatda o'zingizni noqulay his qiladi.
Kechki soat 18.00 dan keyin ko'p ovqat eyishdan saqlaning
Qadam 2. Yotishdan oldin bir necha daqiqa piyoda yurishni odat qiling
Agar siz faqat o'tirgan joyingizdan tursangiz, tos hali ham oldinga qarab turadi. Bu sizni yomon holatda turishga majbur qiladi. Devorga suyanib, turg'unligingizni tekshiring va uyingizda yurib, tanangizni cho'zishga vaqt ajrating.
3 -qadam. Har kecha bir vaqtda yotish va har kuni bir vaqtda turish odatiga aylaning
Yaxshi uxlash uchun uyqu jadvalini tuzing va uni har kuni, shu jumladan dam olish kunlari ham qo'llang. Har kuni ma'lum bir vaqtda yotish va erta tongda turish odati tanani jadval bo'yicha uxlashga tayyor qiladi.
- Agar siz odatdagi jadvaldan kech yotsangiz, uxlash tartibini buzmaslik uchun ertalab turishga harakat qiling.
- Agar siz kunduzi juda uyquchan bo'lsangiz, erta turish yoki erta yotish o'rniga, bir oz uxlaganingiz ma'qul.
4 -qadam. Uyqu vaqtini belgilang
Har kecha, yotishdan oldin, ma'lum bir vaqtda uxlay boshlashingiz uchun, xuddi shunday tartibda, biologik soatni belgilang. Masalan, kechasi yotishdan oldin, engil cho'zish yoki yoga bilan shug'ullanishni, keyin tishlaringizni yuvishni, yuzingizni yuvishni va pijamangizni kiyishni odat qiling. Oxir -oqibat, o'qish paytida bir necha daqiqa dam oling va keyin chiroqni o'chiring.
Yotishdan oldin uyali telefon, televizor yoki noutbuk kabi elektron qurilmalardan foydalanmang. Yoqimli bo'lsada, yorug'lik miyani rag'batlantiradi, hatto melatonin ishlab chiqarishni to'xtatadi
Qadam 5. Agar siz yarim tunda uyg'ongan bo'lsangiz, harakatlaning
Yurishga bir oz vaqt ajrating, elkangizni bir necha marta aylantiring va mushaklarning og'rig'i va qattiqligini yengillashtirish uchun engil cho'zish qiling. Bu usul sizning kundalik hayotingizda o'z pozitsiyangizni yaxshilashga yordam beradi.
Maslahatlar
- Yangi uyqu holatining afzalliklari bor -yo'qligini aniqlash uchun olingan natijalarni bilib oling. Ertalab uyg'onganingizda o'zingizni qanday his qilasiz? Og'riqlar kamayib ketdimi yoki yo'qoldi, shuning uchun tanani qulay his qilish mumkinmi?
- Yoningizda uxlab yotganingizda, tizzangiz orasiga yostiq qo'ying va bo'yniga kichik yostiq qo'ying. Bu usul yonboshlab uxlashga odatlangan uyqusizlar uchun foydalidir.
