Yurak -qon tomirlarining jismoniy holatini yurakning butun vujudga qon va kislorodni samarali pompalay olish qobiliyati deb ta'riflash mumkin. Sizning yurak -qon tomir tizimingiz yaxshilanishi bilan siz uzoqroq yura olasiz va uzoqroq mashq qila olasiz. Bundan tashqari, yurak -qon tomir fitnesining bir qator sog'liq uchun foydasi bor: yurak xastaligi va insult xavfini kamaytirish; vazn yo'qotishga yordam beradi; osteoporoz xavfini kamaytirish (suyak zichligining pasayishi); va idrokni yaxshilaydi. Siz eng yaxshi sportchi bo'lasizmi yoki mashg'ulotni boshlaysizmi, yurak -qon tomir holatini o'lchash va yaxshilash uchun ushbu maslahatlarga amal qiling.
= qadam
4dan 1 -qism: Fitnessning boshlang'ich darajasini o'lchash
Qadam 1. Siz qanchalik tez -tez va qanchalik mashaqqatli mashg'ulot o'tkazishingiz mumkinligini bilish uchun dastlabki tayyorgarlik darajasini aniqlang
Jismoniy tayyorgarlik darajangiz qanchalik past bo'lsa, mashg'ulotlar tartibini sekinroq bajarasiz, lekin siz yaxshilanishlarni tezda ko'rasiz. Agar siz juda sog'lom bo'lsangiz, yurak -qon tomir tizimini yanada yaxshilash uchun ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
2 -qadam. Sizning hozirgi jismoniy holatingiz qanday ekanligini aniqlang
Maksimal yurak urish tezligini belgilashdan oldin - samarali mashg'ulotni rejalashtirish uchun muhim ma'lumotlar - avval umumiy jismoniy tayyorgarlik darajasini aniqlash kerak. Shuni esda tutingki, mashqni asta -sekin, past son bilan boshlang. Dasturning boshida mashqni ortiqcha qilmang. Bu qadam shikastlanishni oldini olish va tananing moslashishiga imkon berish uchun muhimdir.
- Yomon jismoniy tayyorgarlik - Agar siz umuman mashq qilmagan bo'lsangiz yoki oxirgi sakkiz hafta mobaynida mashq qilmagan bo'lsangiz. Yodingizda bo'lsin, siz ingichka bo'lsangiz ham, yurak -qon tomir kasalligingiz borligi ehtimoli doimo bor.
- O'rtacha fitnes - Siz aerobik mashg'ulotlarda qatnashasiz, masalan, yurish, yugurish, velosiped, suzish, eshkak eshish va hokazo, kuniga 3 marta 20 daqiqa.
- Juda yaxshi fitnes - Siz haftasiga kamida 8 km yugurasiz yoki piyoda yurasiz va haftasiga jami 1 soatdan ko'proq mashg'ulotlar o'tkazasiz.
Qadam 3. Maksimal yurak urish tezligini (MHR) hisoblang
MHR, uning qisqartmasi singari, jismoniy mashqlar paytida eng yuqori yurak urish tezligi hisoblanadi. Bu raqam mashg'ulot paytida erishmoqchi bo'lgan yurak urish tezligini aniqlash uchun asosiy ma'lumotlarni beradi va bu raqam har xil sport turlari uchun farq qiladi; yugurish bo'yicha eng yuqori va velosipedda suzish bo'yicha past ko'rsatkichlarga erishildi.
- MHRni hisoblashning an'anaviy usuli - bu sizning yoshingizdan 220 ni olib tashlash. Misol uchun, agar siz 40 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi 180 ga 220 dan 40 ga kamaytiring. Biroq, bu usul daqiqada 20 zarbada (bpm) aniq bo'lmasligi mumkin. Agar siz jiddiy mashg'ulot o'tkazmoqchi bo'lsangiz, sizga aniqroq hisob beradigan usulni qo'llang.
- Yurish mashqlari uchun maksimal yurak urish tezligini topish uchun HeartZones treningi tomonidan ishlab chiqilgan "eng mos" formulasini ko'ring: 210 minus 50% yoshi minus 5% tana vazniga (funtda) ortiqcha o'g'il bolalar uchun 4 va qizlar uchun 0 Masalan, A yoshli erkak Og'irligi 200 funt (90,7 kg) bo'lgan 40 yoshli odamda MHR quyidagicha bo'ladi: 210 - 20 (yoshi 50%) - 10 (tana vaznining 5% x) + 4 = 184.
-
Yoki jismoniy holat va faoliyat turini hisobga oladigan quyidagi formulani ko'ring: 217 - (0,85 x yosh)
- Juda yaxshi holatda va 30 yoshgacha bo'lgan sportchilar uchun 3 ta yurak urish tezligini kamaytiring.
- 50 yoshli sportchining zo'r jismoniy tayyorgarligi uchun 2 ta yurak urishini qo'shing.
- Zo'r jismoniy va 55 yosh va undan katta sportchilar uchun 4 ta yurak urish tezligini qo'shing.
- Eshkak eshish bo'yicha mashg'ulotlar uchun 3 ta yurak urish tezligini olib tashlang.
- Velosipedda mashq qilish uchun 5 ta yurak urish tezligini kamaytiring.
Qadam 4. SubMax testi yordamida maksimal yurak urish tezligini tekshiring
Juda aniq natijalarga erishish uchun siz MHR bosim testini o'tkazishingiz kerak bo'ladi, lekin agar jismoniy holatingiz past bo'lsa, yurak urish tezligini maksimal darajada tekshirish qiyin va xavfli bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, quyidagi testlarning o'rtacha va yuqoridagi formulalardan birini hisoblab ko'ring.
-
1,5 km sinov yurishi - yo'lga chiqing va iloji boricha tezroq to'xtamasdan 4 marta aylaning, lekin qulay bo'ling. Oxirgi davrada yurak urish tezligini to'rt marta hisoblang (yurganingizda davom eting) yoki yurak urish tezligini aniqlash uchun yurak urish tezligi monitoridan foydalaning. Olingan o'rtacha qiymatga quyidagi raqamlarni qo'shing:
- Yomon jismoniy holat uchun +40 bpm.
- O'rtacha fitnes uchun +50 bpm.
- Zo'r fitness uchun +60 bpm.
-
3 daqiqali qadam testi - balandligi taxminan 20 sm. Bosqichlarni yuqoriga va pastga ketma -ket to'rtta sanash bilan boshlang: o'ng oyoq yuqoriga, chapga, o'ngga, pastga. Bitta to'plam uchun yuqoriga, pastga, pastga hisoblang va 2 daqiqada 20 ta to'plamni bajaring. Uchinchi daqiqada yurak urish tezligini kuzatib boring. So'nggi daqiqada o'rtacha yurak urish tezligiga quyidagi raqamlarni qo'shing:
- Yomon jismoniy holat uchun +55 bpm.
- O'rtacha fitnes uchun +65 bpm.
- Zo'r fitnes uchun +75 bpm.
Qadam 5. Eng aniq raqamni olish uchun maksimal yurak urish bosimi testini o'tkazing
Siz testni nazorat qilish uchun shifokoringizdan yordam so'rashingiz mumkin, yoki Qo'shma Shtatlarda ACSM tomonidan tasdiqlangan mashqlar testi texnologini bajarish uchun 75-100 dollar atrofida to'lashingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, siz quyidagi testlardan birini bajarishingiz mumkin:
- 800 metrli trek testi - bu test uchun yurak urish tezligi monitorini taqing. 400 metr (1 aylanish) yoki maksimal tezlikdan biroz pastroq yugurish (yuqoridagi formulalar yordamida hisoblangan MHRning 90-95%). Ikkinchi 400 metrga yugurish uchun iloji boricha tezroq yuguring. Ikkinchi davrada maksimal yurak urish tezligini yozib oling. (Bilingki, juda yaxshi sportchilar haqiqiy MHR olish uchun bir necha daqiqa yugurishdan keyin testni takrorlashlari mumkin).
- Tepalik testi - Yugurish bilan ko'tarilish uchun taxminan 2 daqiqa vaqt ketadigan tepalikni qidirib toping va tepalikka yetganingizda havo yutib yuborasiz. Sinovni tepalikdan taxminan 5 daqiqa yugurish bilan boshlang. Sekin yugurishdan boshlang, so'ngra tepalikka etib borganingizda tezlikni oshiring (MHRning 85% yuqoridagi formulalar yordamida hisoblab chiqiladi). Tepalikka chiqayotganda bir xil tezlikni saqlashga harakat qiling. Tepalikka yugurayotganda eng yuqori yurak urish tezligini yozib oling.
4 -qismning 2 -qismi: Aerobik mashqlarni boshlash
Qadam 1. Sizga ko'proq yoqadigan aerobik mashqni tanlang
Mashqlarni bajarish osonroq bo'ladi va siz o'zingizga yoqadigan aerobik mashqni tanlasangiz, yaxshi natijaga erishasiz. Har xil mashqlarni muntazam ravishda qo'shing, shunda tanangiz hech qachon qulay bo'lmaydi va faqat bitta mashqga ko'nikadi. Shunday qilib, siz o'zgarishni va yaxshilanishni davom ettirasiz. Yurak -qon tomir sog'lig'ini yaxshilaydigan aerobik mashg'ulotlarga quyidagilar kiradi:
- Oyoqda.
- Yugurish yoki yugurish.
- Velosiped.
- Suzish.
- aerobika.
- Qator.
- Zinadan yuqoriga ko'tarilish.
- piyoda yurish.
- Kros yugurish.
- Raqs.
2 -qadam. Jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab mashg'ulotning davomiyligini o'zgartiring
Sog'lom bo'lgach, yurak -qon tomir tizimini yaxshilash uchun uzoqroq va tez -tez mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
- Agar sizning jismoniy holatingiz yomon bo'lsa, haftasiga 3 kun, 10-15 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang.
- Agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz o'rtacha bo'lsa, haftasiga 3-5 kun 30 daqiqalik mashqdan boshlang.
- Agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz juda yaxshi bo'lsa, haftasiga 5-7 kun, 30-60 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang.
- Haftada 5 kundan ortiq yugurish, raqs yoki aerobika kabi yuqori ta'sirli mashg'ulotlarni bajarish shikastlanish xavfining oshishiga olib kelishi mumkin. Har xil mushaklar va harakatlardan foydalanadigan 2 yoki 3 ta mashg'ulotni tanlang va yuqori va past ta'sirli mashg'ulotlarni almashtiring.
Qadam 3. Yurak urish tezligiga qarab mashqlar intensivligini rostlang
Aerobik mashqlarni bajarayotganda, mashg'ulotdan maksimal foyda olish uchun yurak urish tezligini maqsadli zonada ushlab turishga harakat qiling.
- Agar siz jismoniy tayyorgarligingiz past bo'lsa, yurak urish tezligini daqiqada 145 martadan pastroq qilib belgilashdan boshlang.
- O'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarayotganda, yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligining 60% dan 75% gacha ushlab turishga harakat qiling. Agar jismoniy tayyorgarligingiz o'rtacha bo'lsa, shu raqamdan boshlang.
- Yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarayotganda, yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligining 80% dan 95% gacha ushlab turishga harakat qiling.
Qadam 4. Isitishni va sovishni unutmang
Issiqlik shikastlanishning oldini olishga yordam beradi va organizmning past metabolik holatidan (daqiqada kamroq kaloriyalarni yoqish) yuqori metabolik holatga (daqiqada ko'proq kaloriyalarni yoqish) o'tishiga yordam beradi. Sovutish mushaklarning qon aylanishini normal aylanishiga qaytarishga yordam beradi, og'riqni va siqilish ehtimolini kamaytiradi.
- Isitish - 5-10 daqiqagacha pastroq intensivlikdagi mashqni bajaring. Isitgandan keyin ham cho'zish mumkin. Mashg'ulotni boshlaganingizda, maqsadli yurak urish diapazonida mashq qilmaguningizcha, intensivlikni asta -sekin oshiring.
- Sovutish-aerobik mashqni bajargandan so'ng, tezlikni asta-sekin kamaytiring. Masalan, agar siz yugurayotgan bo'lsangiz, sekinlashib, 5-10 daqiqa piyoda yuring. Agar siz velosipedda bo'lsangiz, pedal tezligini va qarshilikni oxirgi 5-10 daqiqada kamaytiring. Sovutgandan so'ng, umumiy moslashuvchanlikni yaxshilash uchun cho'zish uchun ajoyib vaqt.
5 -qadam. Jismoniy mashqlar intensivligini asta -sekin oshiring
Mushaklar va bo'g'imlarga mashqlar stressiga moslashish uchun yurak va o'pkadan ko'ra ko'proq vaqt kerak. Shunday qilib, shikastlanmaslik uchun har hafta mashg'ulot vaqtini yoki masofani 10-20% dan oshirmang. Misol uchun, agar siz 10 daqiqalik mashg'ulotni boshlasangiz, birinchi haftalarda haftasiga atigi 1 yoki 2 daqiqa qo'shib qo'ying, garchi siz tezroq rivojlanishingiz mumkinligini his qilsangiz ham. Haddan tashqari ko'p jismoniy mashqlar qo'shish yoki har qanday mashqni haddan tashqari oshirib yuborish, shikastlanishga va hatto kasallikka olib kelishi mumkin.
4 -qismning 3 -qismi: Mashqdan maksimal darajada foydalanish
Qadam 1. Taraqqiyotni maksimal darajada oshirish uchun har xil intensivlikdagi mashqlarni bajaring
Hozirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurak-qon tomir holatini yaxshilashning eng tezkor usuli-uzoq masofali, o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarning katta qismini vaqti-vaqti bilan yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) va uzluksiz yuqori intensivlikdagi mashqlar bilan birlashtirishdir, chunki bu mashqlarning barchasi turli yo'nalishlarga qaratilgan. fitnes.
2-qadam. Chidamlilikni oshirish uchun o'rtacha intensivlikdagi masofaviy mashg'ulotlardan foydalaning
Ushbu turdagi mashqlarda siz mashqlar davomida yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligingizning 60-75 foizini ushlab turadigan barqaror tezlikda mashq qilishingiz kerak. Bunday mashqlar yurak urishi mumkin bo'lgan qon miqdorini oshirishda eng samarali hisoblanadi. Bu yurak -qon tomir salomatligini yaxshilashda muhim omil.
- Agar siz jismoniy tayyorgarligingiz past bo'lsa, haftasiga 3 marta, 10-15 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi masofaviy mashg'ulotlardan boshlang, so'ngra 30 daqiqali intervalli mashg'ulotlarga yetguningizcha har haftadan 1-2 daqiqani qo'shing.
- Yaxshi holatda bo'lganlar yurak-qon tomir tizimini yaxshilash uchun haftasiga 3 marotaba 30 daqiqalik mashg'ulotlar o'tkazishlari kerak.
3-qadam. Aerobik imkoniyatlaringizni tezda oshirish uchun yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring
HIITning katta afzalliklaridan biri shundaki, uni qisqa vaqt ichida bajarish mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, HIIT qon bosimini pasaytirish, laktat chegarasini oshirish (qondagi laktat darajasining keskin o'sishiga olib keladigan mashqlar intensivligi) va kislorodning maksimal iste'molini (mashq paytida kislorod miqdorini oshirishda) o'rtacha intensivlikdagi mashqlarga qaraganda samaraliroqdir.). HIIT qilishdan oldin, isinishingizga ishonch hosil qiling, so'ngra maksimal yurak urish tezligingizning 85-95 foizida yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni o'tkazing.
- HIITni haftada ikki kundan ortiq qilmang.
- HIIT faqat yurak -qon tomir tizimining yaxshi asosini yaratganingizdan keyin amalga oshirilishi kerak. Siz 30 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi masofaviy mashg'ulotlarni bajarishingiz kerak.
- 85- 95% MHR oralig'ida 60-90 soniyali 4 ta qisqa interval bilan boshlang, intervallar oralig'ida 60-70% MHR oralig'ida 1 dan 2 minutgacha faol tiklaning. Misol uchun, agar siz yugurish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, siz sprint va sekin yugurish o'rtasida almashishingiz kerak bo'ladi.
- 3 daqiqali faol tiklanish bilan 4 daqiqali to'rtta mashg'ulot mashqlarini bajaring.
Qadam 4. Eng yaxshi fitnes darajasiga erishish uchun uzluksiz, yuqori intensivlikdagi mashqlardan foydalaning
Yuqori tezlikda mashq qilganda, tana odatdagidek energiya ishlab chiqarish uchun etarli kislorodni yutmaydi. Kam kislorod bilan energiya ishlab chiqarish natijasida sut kislotasi to'planib qoladi. Sut kislotasi mushaklaringizda tez to'planib, yuqori mahsuldorlik qobiliyatini cheklaydi. Uzluksiz, yuqori intensivlikdagi mashqlar kislorodni qabul qilishni oshiradi va shu bilan laktat chegarasini oshiradi, shunda siz o'zingizni oldinga surishingiz mumkin.
- Agar jismoniy holatingiz yaxshi bo'lmasa, uzluksiz, yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni qilmang.
- Doimiy va yuqori intensiv mashg'ulotlar uchun 25-50 daqiqa davomida bajaring, shu bilan birga yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligingizning 80-90 foizini saqlang.
4 dan 4 qism: Fitnessni yaxshilash uchun texnologiyadan foydalanish
Qadam 1. Maqsadingizdan chetga chiqmaslik uchun texnologiyadan foydalaning
Yurak urish tezligi monitorlari ancha rivojlangan! Endi asbob qadamlarni, yurak urish tezligini, ovqatlanishni, uyqu rejimini va boshqalarni kuzatishi mumkin. Ushbu vositalardan foydalanish sizning mashg'ulotlaringizni sozlash va tanangizning ehtiyojlariga mos ravishda o'zgartirishning kuchli usuli bo'lishi mumkin. Yurak urish tezligi monitoridan tashqari, o'quv maqsadlarini belgilash va bajarishga yordam beradigan turli xil vositalar mavjud. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, smartfon ilovalari va mashqlarni kuzatuvchilar fitnesni yaxshilashga yordam beradi.
2 -qadam. Yurak urish tezligi monitorini sotib oling
Samarali mashq qilish uchun yurak urish tezligi monitoriga ega bo'lish juda muhimdir.
- Ko'krakka o'ralgan monitorlar eng aniq hisoblanadi. Monitor ko'kragiga o'ralgan va odatda bilagidagi soatga simsiz ulanadi.
- Endi yurak urish tezligi monitorlari bilan jihozlangan turli xil soatlar ham bor. Qo'l soatlari ko'kragiga o'rnatilgan monitorlarga qaraganda qulayroq, lekin shunga o'xshash soatlar tez rivojlanayotganiga qaramay, ular mashqlar paytida yurak urish tezligini aniqlay olmaydilar.
Qadam 3. Mashg'ulotlarni kuzatish uchun smartfon ilovasidan foydalaning
Motivatsiya yurak -qon tomir tizimini yaxshilashda muhim omil hisoblanadi. Smartfonlardagi mashqlarni kuzatuvchi ilovalar motivatsiyani kuchaytirishi va xuddi sport zaliga muntazam borayotgandek o'xshash natijalarni berishi ko'rsatildi. Bu ilova mashg'ulotlarni taklif qilishdan, yugurish seansi davomida erishilgan yutuqlarni kuzatib borishdan, mashg'ulotlarni yozib olish imkoniyatini taqdim etishgacha ko'p narsalarni bajarishi mumkin.
Qadam 4. Sizni rag'batlantirish uchun fitnes -trekerdan foydalaning
Fitnes -treker - bu sizning tanangizga kiyiladigan qurilma, u sizning qadamlaringiz, ko'tarilgan zinapoyalaringiz sonini va ba'zi hollarda yurak urish tezligini kuzatib boradi. Bu ilova sizga har kuni erishmoqchi bo'lgan maqsadlarni qo'yishga imkon beradi. Bu faollikni oshirishga yordam beradi va shu bilan yurak -qon tomir salomatligini yaxshilaydi. Fitness mashg'ulotlarini endigina boshlayotganlar uchun ushbu ilova sizga kerakli mashg'ulotlarni o'tkazayotganingizga ishonch hosil qilishning oson usulini taqdim etishi mumkin.
