Ko'p odamlar, erta tura oladigan odamlarni, tushdan oldin baxtli, kuchli va samarali bo'ladigan baxtli olomonni yomon ko'rishini aytishadi, boshqalar esa hali ham signal signalini qaytarish tugmasi bilan kurashmoqda. Biroq, ko'pchiligimiz yashirincha ulardan biri bo'lishni xohlaymiz. "Yarasalar" dan tayyor bo'lish va tong otguncha kayfiyatni ko'tarish oson ish emas, lekin siz bu o'tishni yaxshiroq boshqarish uchun bir necha oddiy qadamlarni qo'yishingiz mumkin. Keling, sizga kerak bo'lgan uyqu soatlaridan voz kechmasdan, ertalabki kunlaringizni qaytaring!
Qadam
2 -usul 1: tungi odatni o'rnatish
Qadam 1. Uzoqroq va ko'proq uxlang
Agar kechasi ko'proq uxlashimizga imkon bersak, ko'pchiligimiz ertalab turardik. Tanangizga etarlicha uxlash sizga energiya, sog'lik va ertalab va kun bo'yi ishlarni bajarishga turtki beradi.
- Kattalar uchun umumiy tavsiya etilgan umumiy uyqu soatlari etti dan to'qqiz soatgacha bo'lsa -da, har bir insonning ehtiyojlari har xil. Uyquga bo'lgan ehtiyojni sinab ko'rishning bir usuli - budilnik yoki budilniksiz bir hafta (masalan, ta'tilda). Har kecha bir vaqtning o'zida yotishni boshlang, so'ngra ertalab o'zingiz uyg'onguningizcha qancha vaqt ketishini ko'rib chiqing.
- Hafta davomida muntazam ravishda yotish va uyg'onish vaqtlarini belgilang. To'g'ri, ishsiz yoki boshqa ertalabki majburiyatlarsiz kunlarda kech turish va kech turish vasvasasi juda katta, lekin muntazam kundalik tartibni saqlash tanangizni mashq qilishga yordam beradi.
- Kunning oxirida bir soatni qisqartiring. Yo'q, albatta, siz soatni soat 10 dan 23 gacha sakrata olmaysiz, lekin siz yotishdan oldin bo'sh vaqtni qoldirishingiz mumkin. Bu vaqt ichida sizga ish yoki boshqa tadbirlarni rejalashtirish taqiqlanadi. Uxlashdan oldin salqinlash uchun vaqt kerak.
2 -qadam. Erta uxlang
Tezroq uyg'onish uchun siz erta uxlashni boshlashingiz kerak. Agar siz o'qish, televizor ko'rish yoki yozish kabi mashg'ulotlarga kechasi vaqt ajratishga odatlangan bo'lsangiz, bu qiyin bo'lishi mumkin.
- Asta -sekin tezroq yotishga harakat qiling. 15 daqiqa oldin uyg'onishni umid qilib, yotish vaqtini 15 daqiqaga tezlashtirishni boshlang, keyin asta -sekin bu miqdorni yarim soatga, so'ngra bir soatga oshiring. Agar siz buni asta -sekin qilsangiz, tanangiz va ongingiz uyqu va uyg'onish vaqtiga moslasha oladi. Bu, shuningdek, juda erta yotish va kech qolish uchun to'g'ri yo'lni topishga yordam beradi.
- Yotoqdan bir soat oldin chiroqlarni xiralashtiring, bu sizni uyqusiz qoldiradigan melatoninni chiqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, qulay salqinlikka ega bo'lgan xonalar (atrof-muhit harorati 18-21 ° S da) sizni uxlab qolishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, yorqin yorug'lik, kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning, chunki bu uchta narsa sizni yanada uyg'oq qiladi.
- Tezroq uxlab qolish uchun yotishdan bir soat oldin ekran vaqtidan (televizor, kompyuter va hk) saqlaning. Hatto tasalli beradigan teleko'rsatuvlar ham rag'batlantiradi va uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
- O'zingizga yotoqda o'qish imkoniyatini bering. O'qish - bu o'tirgan holatda uyquga olib keladigan tinch faoliyat. Siz zerikarli o'qish materialini ataylab qidirishingiz shart emas, lekin yotishdan oldin o'qishni tanlang, bu juda zo'riqishli yoki juda zo'r emas.
- Agar siz uyqu rejimini o'zgartirishga umuman qiziqmaydigan "yarasa" bilan yashasangiz, undan yotishdan oldin shovqin va shovqinni kamaytirishga yordam berishini so'rang.
Qadam 3. To'g'ri budilnikni toping va aqlli joylashtiring
Ertalab turishni faqat qat'iyat bilan o'rganish muhim bo'lsa -da, budilnik sizning uyqu rejimini o'zgartirishning yangi odati uchun asosiy vositadir.
- Ba'zilarga zudlik bilan baland ovozda, ba'zilariga esa asta -sekin kuchayib borayotgan signalning ovozi yordam berdi. Sizni uyg'otish uchun eng mos keladiganini topmaguningizcha bir nechta alternativalarni sinab ko'ring.
- Budilnikni etarlicha uzoqroqqa qo'ying, uni o'chirish uchun siz yotoqdan chiqib ketishingiz kerak. Uyquni o'chirish uchun yotoqdan turish uchun qilingan harakat sizni chindan ham uyg'otishi uchun etarli bo'lishi kerak.
Qadam 4. Uyquga tayyorlaning va uyg'oning
Boshqa tavsiyalarga qo'shimcha ravishda, masalan, yotishdan oldin ekranli elektron qurilmalardan voz kechish, yotishdan oldin odatiy odatni o'rnatish, siz erta turuvchi bo'lishga o'tishingizda muhim ahamiyatga ega.
- Yotoqqa ketayotganda juda och emasligingizga yoki to'yganingizga ishonch hosil qiling. Bu ikkala shart ham uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
- Ertaga kechqurun tayyorgarlik ko'ring. Ishingiz yoki maktab sumkangiz uchun narsalarni to'plang. Ertaga kiyishingiz uchun kiyim -kechak tayyorlang. Nonushta qilish uchun ingredientlarni tayyorlang. Ertalab ko'proq vaqtni bo'shating.
- Yotishdan oldin iliq suv bilan yuvinishga yoki cho'milishga harakat qiling. Keyin tana harorati pasayadi va bu sizning uxlab qolishingizni osonlashtiradi.
5 -qadam. Erta turish maqsadingiz haqida o'ylang
Agar siz o'zingizni erta turishga aqliy rag'batlantira olsangiz, bu sizning erta turish uchun bahonalaringizni buzishi mumkin. Har kecha, nima uchun erta turishni xohlayotganingiz va shu vaqt ichida ertalab erishadigan yutuqlaringiz haqida aniq aqliy rasm yarating. Odatda ishlatiladigan ba'zi yaxshi sabablar:
- Boshqa uydagilar uyg'onishidan oldin, yolg'iz dam oling. Bu vaqt ichida siz kitob o'qishingiz, yozishingiz, mashq qilishingiz, meditatsiya qilishingiz, meditatsiya qilishingiz, kechki ovqat rejalarini tayyorlashingiz yoki hatto uyni ozgina tozalashingiz mumkin.
- Diningizga yoki e'tiqodingizga vaqt ajrating. Ko'p odamlar uchun, erta tong - ibodat qilish yoki ibodat qilish kabi diniy ibodatlarni o'ylash yoki bajarish uchun muhim vaqt.
- Quyosh chiqishini tomosha qiling. Quyosh qanday go'zal botishidan qat'iy nazar, quyosh chiqishi yangi kunni kutib oladi va yangi boshlanishlar keltiradi. Bu qarash uchun kurashishga arziydi.
- Ishga, maktabga yoki kollejga erta boring, shunda siz uyga erta borib, xohlagan ishingizni qilishingiz mumkin.
- Oila a'zosi yoki uy hayvoniga g'amxo'rlik qiling. Boshqa odamlar yoki hayvonlarni parvarish qilish uchun mas'ul bo'lganlar, ayniqsa, ovqatlantirish, cho'milish, mashq qilish va h.k. zarur bo'lsa, erta turish foydalidir. davolangan partiya.
- Har kuni ertalabki qiziqarli mashg'ulotni rejalashtiring - xuddi o'sha yoki har kuni o'zgarib turadigan. Masalan, siz eski do'stingiz bilan telefon orqali salom almashishingiz mumkin; har doim to'ldirishni xohlagan qisqa hikoyalar to'plamini yozing; marafonga tayyorgarlik ko'rishni boshlang; yoki ovqat xonangizni qayta bezang.
- Ertalab, hushyor va harakatga tayyor bo'lganingizda, oddiy biznes bilan shug'ullanish uchun ajoyib vaqt; elektron pochtani tekshirish, hisob -kitoblarni to'lash va fayllarni saralash kabi mashg'ulotlar ertalab birinchi bo'lib bo'lishi mumkin, shunda siz ulardan tezda qutulasiz.
- Ba'zilar uchun, erta uyg'onish - bu televizor ko'rishga, Internetda suhbatlashishga va kechasi sizni uyqudan ushlab turadigan boshqa mashg'ulotlarga ruxsat berishdan oldingi holatingizga qaytish.
2 -usul 2: Uyg'onishga tayyor
1 -qadam. Ertalabni yoritib turing
Sizning uyqu rejimini tungi odamdan ertalabgacha o'zgartirishga birinchi urinishingiz ayniqsa qiyin bo'ladi, lekin yorug'likdan foydalanish - tanangizni hushyorroq holatga keltirishning bir usuli.
Uyg'onganingizdan so'ng, tabiiy va sun'iy nurga ta'sir qilish sirkadiyalik ritmni tiklashga yordam beradi va hushyor turishga yordam beradi. Yotoqxonangizga tabiiy quyosh nuri tushishiga ruxsat bering yoki asta -sekin yorqinroq yorug'lik chiqaradigan "yorug'lik qutisi" yoki budilnikni sotib oling
Qadam 2. Uyg'onish uchun turli strategiyalarni sinab ko'ring
Sizni to'shakdan ketishga (va qaytmaslikka) majbur qiladigan narsani toping. Uyg'oq holatiga kirishga yordam beradigan quyidagi usullarni ko'rib chiqing.
- To'shak yasang. To'shakni bezovta qilgandan so'ng, ko'rpa -to'shakka o'tirish istagi kamayadi.
- O'zingizni xonadan majburan chiqarib yuboring - ichaklardan qutulish, bir stakan suv ichish, tishlaringizni cho'tkalash yoki boshqa ishlar bilan shug'ullanish ichki ovozingizni uyqu holatiga qaytaradi. Bir qarashda, biz tez -tez uyg'onganimizda suvsizlanamiz, shuning uchun bir stakan suv ichish tanani tetiklashtiradi va uni keyingi mashg'ulotlarga tayyorlashga yordam beradi.
- Yotoqdan chiqishingiz bilan yuzingizga suv seping.
- Stretch qiling. Cho'zish sizning moslashuvchanligingizni oshirib, sizni uyg'otishga yordam beradi.
- Bir oz jonli zarbalar bering va ozgina raqsga tushing.
- Hushingizni uyg'otish uchun bir stakan choy yoki qahva iching. Ba'zi odamlar, shuningdek, yangi limon sharbati bilan iliq suv aralashmasiga ishonib, tetiklantiruvchi ta'sirga ega.
Qadam 3. Nonushtadan oldin mashq qiling
Ertalabki dushdan oldin ter to'kish bilan yo'qotadigan hech narsa yo'q, va siz hatto kaloriyalarni to'ldirishdan oldin kunni yoqishdan boshlashingiz mumkin.
- Jismoniy faollik sizni uyg'otishga yordam beradi va ertalabki mashqlar metabolizmni kuchaytirishda kunning boshqa vaqtlariga qaraganda samaraliroq bo'ladi.
- Kechadan jihozlaringizni oling - kiyimlaringizni va yugurish poyabzalingizni tayyorlang, velosipedingizni tiklang, og'irliklaringizni o'rnating yoki sport zalingiz tasmalarini tayyorlang. Uyqusiragan tomoningiz sizni boshqacha qilishga ishontirmasdan oldin, harakat markaziga kiring
- Ertalabki mashg'ulotdan oldin va paytida ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Yaxshi nonushta qiling
Nonushtani o'tkazib yuborish vasvasasiga tushmang - bu kunning qolgan qismi uchun sizning energiyangizni oshiradi va siz tushlik qilishdan oldin uzoqroq tura olasiz.
- To'liq donli oqsil, meva yoki sabzavotlardan iborat nonushta sizni ertangi kun uchun etarli energiya bilan to'ldirishga yordam beradi. Tez va sog'lom misol uchun, ko'k mevalar va chia urug'lari bilan granola bilan to'ldirilgan yunon yogurtini sinab ko'ring.
- Agar siz erta tongda nonushta qilishni istamasangiz, dietangizga xilma -xillikni qo'shish yoki hatto shifokoringiz bilan muhokama qilish kabi alternativalarni ko'rib chiqing.
5 -qadam. Yangi ertalabki ritmni o'rnatganingizdan so'ng uni saqlang
Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish, yangi tartibni o'rnatganingizdan so'ng, ayniqsa, hafta oxirida muhim ahamiyatga ega. Faol bo'lmagan kunlarda kech turmang; Bu sizning uyqu ritmingizni buzadi. Kunning ikkinchi yarmida o'zingizni yomon his qilganingizda turishingiz mumkin. Aks holda, buning o'rniga, vaqtingizni o'qishga, ko'proq nonushta qilishga, boshqa odamlar bilan gaplashishga yoki mashq qilishga sarflang.
- Har kecha yoki har hafta, ertalab yangi kelganingiz uchun qiziqarli mashg'ulotni rejalashtiring. Siz har kecha ertangi tongni sabrsizlik bilan kutsangiz, eski do'stingizga salom ayta olasiz yoki to'qishni o'rganishingiz mumkin.
- Ishdan va/yoki maktabdan uyga qaytganingizda yutuqlaringiz oshishini kuzating. Ertalab yana uyg'onganingizda, dam olishni, kechasi yaxshiroq uxlashni va o'zingizni tetik his qilishni osonlashtirasiz.
6 -qadam. Haqiqiy bo'lib qolganda, ko'proq harakat qiling
Tungi odamdan ertalabgacha o'zgarishi uchun vaqt kerak. Bundan tashqari, ma'lum bo'lishicha, biz kecha yoki ertalab odam bo'lishimizni aniqlaydigan genlardan ham qiyin bo'lishi mumkin. (Hisob -kitoblarga ko'ra, odamlarning atigi 10 foizida birinchi bo'lishga moyillik yuqori, 20 foizida esa ikkinchi asosiy tendentsiya, ya'ni qolgan 70 foizimiz hayot tarzimizni osonroq o'zgartirishi kerak).
- Shunday qilib, agar siz ilgari bunday qilmagan bo'lsangiz va hayot tarzining "ko'rshapalaklar" bosqichidan o'tib, avvalgi holatiga qaytishni xohlamasangiz, siz erta turuvchiga aylana olmaysiz. Ammo, agar siz bir soat oldin turish siz uchun foydali bo'lgan bo'lsa, ehtimol, yangi ish va hayot tartibi kurashishga arziydi.
- Hatto to'rt faslli mamlakatda ham, haqiqiy "ko'rshapalak", iliq mavsumda, ertalabki yorug'lik tezroq paydo bo'lganda, erta uyg'onishga moyil. Tanangizning tabiiy naqshlariga rioya qilishga harakat qiling, ehtimol siz bahor va yoz oylarida avtomatik ravishda uyg'onasiz.
- Jarayonni davom ettiring; buni erta tongda qilish oson bo'lmaydi. Sizning tanangiz yorug'likdan va uning odatdagi uyqu vaqtidan boshlab signallarga qanchalik ko'p o'rgansa, o'tish osonroq bo'ladi.
- Erta turish uchun o'zingizga "mukofot" bering, masalan, mahalliy do'konda mazali nonushta, o'qiladigan yangi kitob, ertalab massajchi bilan uchrashuv va hk. O'zingizni har kuni erta turishga undaydigan narsaga muomala qiling.
- Kunni ertalab tugatish va kunni ertalab boshlash uchun o'zingiz bilan gaplashing. Ertaga/bugun yangi kun ekanligini eslang. Kecha sodir bo'lgan hamma narsani unut, hammasi o'tmishda. Bugun yangi kun, rohatlaning!
Maslahatlar
- Budilnikni xonaning qarama -qarshi tomoniga qo'ying, shunda uni o'chirish uchun yotoqdan chiqib ketishingiz kerak bo'ladi.
- O'zingizga har kuni (hatto dam olish kunlarida ham) erishish maqsadini qo'ying. Agar biror narsa qilsangiz, nonushtadan oldin 15 mil yugurish yoki ishga ketishdan oldin kir yuvish mumkin.
- 16:00 dan keyin kofeinli ichimliklar yoki energetik ichimliklardan saqlaning.
- Kechqurungacha tushdan keyin yorqin nurdan saqlaning, chunki u tanangizni chalkashtirib yuboradi. Yotishdan bir necha soat oldin yorug'likni o'chiring.
- Yotoqxonangizda to'liq spektrli chiroqlardan foydalaning (ular tabiiy yorug'likni taqlid qiladi); uyg‘onishingiz bilanoq chiroqni yoqing.
- Siz xohlagan yotishdan 2-3 soat oldin tez va rag'batlantiruvchi musiqa tinglamang.
- Uy hayvonlari erta turuvchi bo'lishi mumkin (bunga qanday qarashingizga qarab) - och it yoki mushukning talablariga bo'ysuning va sizda budilnik bor, siz umr bo'yi erta uyg'onishga tayanasiz!
- Yotishdan oldin lavanta kabi turli xil tinchlantiruvchi atirlardan foydalaning.
- Bir uyqu tsikli 90 minut davom etadi. Budilnikni bir yarim soatdan keyin yoqish uchun o'rnating, bu sizning uyg'onishingizni osonlashtiradi.
- Belgilangan vaqtda radio yoki yorug 'choyshabni yoqish uchun arzon elektr taymeridan foydalaning.
- G'ildirakda aylana oladigan yoki xona bo'ylab ucha oladigan budilnikni o'chirish qiyinroq va bu uyquchanlik uchun ajoyib tanlovdir. Umuman olganda, ular qimmatroq, lekin agar siz jim uyqu tugmachasini ongsiz ravishda bosa olsangiz, bunga arziydi.
- Uyquni o'rganish bo'yicha olimlarning fikriga ko'ra, ko'p odamlar o'smirlik davridagi vaqtinchalik "ko'rshapalaklar" xatti -harakatlaridan 20 yoshining boshiga (gormonal o'zgarishlar tufayli) 30 yoshdan boshlab erta ko'tarilishga o'tishadi. Biroq, ba'zi odamlar umr bo'yi "ko'rshapalak" bo'lishni davom ettirmoqdalar (chunki ular shunday tug'ilishgan) va agar siz haqiqiy "yarasalar" bo'lsangiz, o'zingizni abadiy ko'tariluvchiga aylantirish qiyin kechadi!
