Biz hammamiz bilamizki, siydik yo'llari sog'lig'ining kaliti - kerak bo'lganda darhol siyish. Biroq, ba'zida bu mumkin emas. Balki siz ketayotgandirsiz, yoki uzoq uchrashuvda qolib ketdingiz va hammomga darhol kira olmaysiz. Xo'sh, nima qilish kerak? Yaxshiyamki, uzoq vaqt davomida jamoatchilikni sharmanda qilmaslik va siydik yo'llarining sog'lig'ini yaxshilashning bir qancha usullari mavjud.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: nayni ushlab turish
Qadam 1. E'tiboringizni boshqa joyga yo'naltiring
Quviq to'ldirilgach, tosdagi nerv uchlari miyaga siyish vaqti kelganligi to'g'risida signal yuboradi. Siydik chiqarish istagi shu asab signalidan kelib chiqqanligi sababli, boshqa narsa haqida o'ylab, o'zingizni chalg'itishga harakat qiling.
- Ishda yangi loyiha yoki uyda rejalashtirilgan muammoni hal qilish kabi murakkab narsalar haqida o'ylashga harakat qiling. Oddiy narsalar haqida o'ylash, masalan, 10gacha hisoblash yoki alifbo harflarini eslab qolish, sizni siyish signalidan butunlay chalg'itishi uchun etarli bo'lmaydi.
- Agar siz minigarnituralarni taqib, kompyuter yoki telefondan foydalana olsangiz, murakkab yangiliklar yoki podkastlarni tinglashga harakat qiling. Tashqi ma'lumotni o'zlashtirish siyish istagini e'tiborsiz qoldirishga yordam beradi.
2 -qadam. Mushaklarni bo'shashtiring
Tabiiyki, sizdan oyoqlaringizni kesib o'tib, tos suyagingizni siqib qo'yishingiz rag'batlantiriladi. Oyoqlaringizni shunday kesib o'tganingizda, o'zingizni allaqachon to'lgan siydik pufagi bezovtaligidan chalg'itish uchun tanangizni bo'shashtirib ko'ring.
- Yelkangizni oldinga va orqaga aylantiring. Boshingizni o'ngdan chapga burang. Bu harakat umurtqa pog'onasi va bo'ynidagi bosimni kamaytiradi, bu sizning og'ir holatingizda sezilishi mumkin.
- Agar o'tirgan bo'lsangiz, siydik pufagiga bosim o'tkazishingiz uchun oyoqlaringizni kesib o'ting. Yelkangizni kengaytiring va umurtqa pog'onangizni uzaytiring. Shunday qilib, siz to'g'ri o'tirishingiz mumkin. Bukchayib o'tirmang, chunki bu siydik pufagiga qo'shimcha yuk qo'shadi.
- Agar siz tik turgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga tegib turing. Og'irligingizni har bir oyog'ingizga teng ravishda qo'ying va tik turing. Oyoqlaringizni kesib o'tish g'alati tuyuladi, chunki sizning vazningiz teng taqsimlanmaydi va faqat bitta oyog'iga tushadi.
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Siydik chiqarishda hojatxonaga bora olmaslik juda og'ir jismoniy va ruhiy stressni keltirib chiqaradi. Buning uchun diafragma orqali chuqur nafas oling, shunda u qorinning pastki qismidagi mushaklarni itaradi, so'ng nafas chiqarganda yana qaytadi.
Bu kabi chuqur nafas olish tos bo'shlig'idagi bosimni pasaytiradi. Bundan tashqari, tanadagi tarang yoki qisilishi mumkin bo'lgan boshqa tana mushaklari ham bo'shashadi
Qadam 4. Qattiq kiyimlardan saqlaning
Agar siz jinsi shim yoki qisilgan shorti kiysangiz, uni yechishga harakat qiling yoki boshqa shimga o'ting. Qattiq shimlar siydik pufagiga bosim qo'shishi mumkin.
Lekin, albatta, omma oldida bo'lganingizda, shimingizni yechmang yoki ochmang
Qadam 5. To'satdan, sakrash, sakrash yoki tebranish kabi harakatlardan saqlaning
Agar siz yurishingiz kerak bo'lsa, juda sekin harakatlaning.
3dan 2 qism: Quviqni kuchaytiradi
1 -qadam. Kegels bilan shug'ullaning
To'liq siydik pufagini ushlab turganda zerikarli og'riqni oldini olishning asosiy bosqichlaridan biri tos bo'shlig'i mushaklarining mustahkamlanishi (ular qovuqning pastki qismida joylashgan). Ushbu mashqni bajarib, siz siydik pufagini kuchaytira olasiz va shu bilan siyish istagining chastotasini kamaytirasiz.
- Chanoq osti mushaklarining joylashishini aniqlash uchun hammomga borib, siydik chiqaring. Siydik chiqarayotganda siydik oqishini to'xtatishga harakat qiling. Agar siz uni to'xtata olsangiz, demak siz to'g'ri mushakni topdingiz.
- Kegels mashq qilish uchun tos bo'shlig'i mushaklarini o'tirgan yoki yotgan holatda torting. Mushaklarning qisqarishini 5 soniya ushlab turing, keyin 5 soniya qo'yib yuboring. Ushbu mashqni 4-5 marta takrorlang.
- Ushbu mushakni bir vaqtning o'zida 10 soniya siqib chiqmaguningizcha mashqni davom ettiring. Siz kuniga 3 marta 4-5 marta qisqarishingiz kerak.
2 -qadam. Suv iste'molini sozlang
Agar siz qisqa vaqt ichida ko'p miqdorda suyuqlik ichishga odatlangan bo'lsangiz (masalan, mashg'ulot yoki dam olishdan keyin), kun davomida ozroq ichish orqali suyuqlik iste'molini nazorat qilib ko'ring. Bu siydik pufagidagi bosimni pasaytiradi.
- Ish stoli yoniga bir shisha gazsiz suv qo'ying va har 5-10 daqiqada iching.
- Umuman olganda, har kuni 9 stakan suv (yoki 2,2 litr) suv ichishni maqsad qilib qo'ying.
Qadam 3. Siyish jadvalini tuzing
Agar siz muntazam ravishda siyish bilan shug'ullansangiz, siydik pufagingiz kuchliroq bo'ladi. Agar siz har 2-4 soatda siyishni rejalashtirsangiz, eng kutilmagan vaqtda siyish chastotasi kamayadi.
Qadam 4. Og'irligingizni kuzatib boring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha vazn va semirish siydik pufagining haddan tashqari faolligini keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz tez -tez siyish istagini his qilsangiz va ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, alomatlaringiz yengillashib ketmasligini bilish uchun bir necha kilogramm vazn yo'qotishga harakat qiling.
- Kilo berishning eng yaxshi usulini aniqlash uchun siz doimo shifokor bilan maslahatlashib turishingiz kerak. Umuman olganda, sizga o'rtacha intensivlikdagi kardio mashqlar (yugurish, yurish, suzish, piyoda yurish), haftasiga 3-4 marta va kam yog'li oqsil, meva, sabzavotlar va donlardan iborat sog'lom ovqatlanish kerak.
- Oq non, oq guruch, oq makaron, popkorn, kartoshka chiplari, xamir ovqatlar, pishiriqlar, keklar, muzqaymoq va boshqalar kabi shakar, yog 'va tozalangan uglevodlarga boy ovqatlardan saqlaning. Soda va kokteyl kabi shakar o'z ichiga olgan ichimliklardan ham voz kechish kerak va ularni juda oz miqdorda iste'mol qilish kerak.
3dan 3 qism: Keyinchalik muammolarni oldini olish
1 -qadam. To'g'ri ovqatlaning
Ma'lumki, ba'zi ovqatlar siydik pufagini bezovta qiladi va tez -tez siyishga olib keladi. Agar tez -tez siyish kerak bo'lsa, quyidagi ovqatlardan voz kechish kerak.
- Nordon mevalar (apelsin, greyfurt, limon)
- Achchiq ovqat
- Shokolad
- Makkajo'xori siropi
- Pomidor va pomidorga asoslangan soslar
Qadam 2. Qichishishga olib kelishi mumkin bo'lgan ichimliklardan saqlaning
Xuddi shunday, ba'zi ichimliklar ham siydik pufagiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Quyidagi ichimliklarni iste'mol qilish siydik pufagini ushlab turish qobiliyatini pasaytirishi mumkin:
- Sodali gazlangan va shakarli ichimliklar
- Sun'iy tatlandırıcılar bo'lgan ichimliklar (masalan, dietali soda)
- Choy va qahva
- Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish (haftasiga 5 martadan ko'p)
- Apelsin, greyfurt va pomidor kabi meva va sabzavot sharbatlari.
- Agar siz siydigingizni ushlab turishda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki tez -tez siyishga ehtiyoj sezsangiz, bir hafta davomida bu ovqatlar va ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatishga harakat qiling va ahvolingiz yaxshilanishini ko'ring. Qaysi pufagingizni ko'proq bezovta qilayotganini bilish uchun yuqoridagi ro'yxatdagi 1 yoki 2 ta taom/ichimlikni iste'mol qilishga qaytishingiz mumkin.
3 -qadam. Shifokor bilan maslahatlashing
Agar siz siydik chiqarishda uzoq vaqt muammolarga duch kelsangiz, masalan, siydik pufagida og'riq yoki tez-tez siyishga ehtiyoj sezsangiz, eng yaxshi davolanish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz hozirda yuqori qon bosimi yoki depressiya kabi boshqa sog'liq muammolarini davolash uchun dori ichayotgan bo'lsangiz, bu siydik pufagingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Dori dozasini to'g'rilash yoki yon ta'siri kam bo'lgan boshqa dori bilan almashtirish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
- Siz siydik pufagi muammolarini shifokoringiz bilan muhokama qilishni xohlamasligingiz mumkin, chunki ular sharmandali. Ammo, davolanishga ikkilanmang, siydik pufagi og'rig'i saraton yoki buyrak kabi boshqa a'zolardagi muammolar kabi og'irroq kasallikning alomati bo'lishi mumkin. Shuning uchun, shifokorga tashrif buyuring va bu masala bo'yicha maslahatlashing.
- Quviqqa Mirabegron va Botoks in'ektsiyasi singari dori -darmonlar ba'zida o'z -o'zini tuta olmaslikni davolash uchun ham qo'llaniladi (siydikni ushlab tura olmaslik holati).
