Tug'ilish jarayonining bir qismi sifatida sezaryen bo'limlari tobora ko'proq tan olinsa -da, bu protsedura hali ham katta operatsiya hisoblanadi. Bu shuni anglatadiki, har qanday boshqa jarrohlik amaliyoti singari, siz ham operatsiyadan keyin shifo topishingiz uchun vaqt kerak. Kesariyadan keyin juda ko'p va juda tez mashq qilish asoratlarni keltirib chiqarishi va shifo jarayonini uzaytirishi mumkin, shuning uchun shoshilmasdan va sabr qilmasdan, asta -sekin tartibingizga qayting.
Qadam
3 -usul 1: Xavfsizlikni saqlang
Qadam 1. Qayta mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Homiladorlikdan keyingi har qanday mashqlar shifokor tomonidan tasdiqlanishi kerak-buni sezaryen kabi katta operatsiyadan keyin bajarish kerak, chunki agar onasi haddan tashqari mashq qilsa, tikuvdagi tikuvlar buzilishi mumkin. Aksariyat yangi tug'ilgan onalar sezaryen so'ng kamida bir marta o'z vrachini ko'rishi kerak, badanining to'g'ri tuzalib ketishiga ishonch hosil qilishlari kerak, shuning uchun tug'ruqdan keyingi tekshiruvda akusheringizga yana mashq qilishni xohlayotganingizni ayting va qachon qilish kerakligini so'rang. shunday..
-
Eslatmalar:
Ushbu maqolaning mazmuni shifokor tavsiyalarini almashtirish uchun mo'ljallanmagan.
Qadam 2. Mashq qilishni boshlash uchun operatsiyadan keyin kamida olti hafta kuting
Homiladorlik va tug'ilish, agar hamma narsa muammosiz ketsa ham, tanangizni shikastlab qo'yishi mumkin. Masalan, oddiy homiladorlik ba'zida diastaz rekti deb ataladigan holatga olib kelishi mumkin, bu qorinning kattalashishi tufayli qorin bo'shlig'i mushaklarining (rektus abdominis) ajralishi. Bundan tashqari, sezaryen kesmasi shifo berish uchun vaqt kerak bo'ladi. Shuning uchun, agar siz homiladorlikdan oldin juda sog'lom bo'lsangiz ham, tiklanish davrida dam olish juda muhim.
- Odatda, yangi tug'ilgan onalarga kutish tavsiya etiladi olti sakkiz hafta Homiladorlikning har qanday turidan keyin yana mashq qilish mumkin. Bu davrda ular odatda yurish kabi yengil mashg'ulotlar bilan cheklangan. Yaqinda shifokorlar ayollarga jismoniy mashqlarni erta boshlashlariga ruxsat bera boshladilar. Biroq, bu har doim ham sezaryen bilan tug'ilgan ayollarga to'g'ri kelmaydi, chunki ular hali ham shifo beradigan kesmalarga ega.
- Ayollar har xil tezlikda tuzalib ketayotgani uchun, agar shifokor tavsiya qilsa, bu minimal vaqtdan ko'proq kutishga tayyor bo'ling.
3-qadam. Yengil, kam ta'sirli mashqlardan boshlang
Sezaryen keyingi birinchi mashg'ulotingiz, hatto homiladorlikdan oldin muntazam ravishda og'irlik mashg'ulotlarini o'tkazgan bo'lsangiz yoki marafon o'tkazgan bo'lsangiz ham, engil bo'lishi kerak. Sizning mushaklaringiz (ayniqsa, sizning kestirib, yadroingiz) homiladorlik paytida og'irlikni ko'tarishga majbur bo'ladi, buning natijasida jismoniy mashqlar etishmaydi, shuning uchun ular avvalgi kuch darajasiga erishish uchun asta-sekin qayta ishlashlari kerak. O'zingizni majburlamang - mashqni juda tez bajarish shikastlanishingizga olib kelishi mumkin.
Quyidagi bo'limga qarang past intensivlikdagi mashg'ulotlar va kardio variantlar uchun siz urinib ko'rishni xohlashingiz mumkin. Sizning shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz ham sizga ko'p fikrlarni berishi mumkin.
Qadam 4. Bir necha haftadan so'ng odatdagi ish rejimiga qayting
Jismoniy mashqlar jadalligi asta -sekin o'sib borishi bilan siz operatsiyadan bir necha oy o'tgach, avvalgi holatiga tezda qaytishingiz kerak. Sabr -toqatli bo'ling - siz hozirgina homiladorlik va og'ir operatsiyani boshdan kechirdingiz, shuning uchun engil jismoniy mashqlar tartibiga rioya qilishni talab qiladigan kichik noqulayliklar sizning sog'lig'ingiz va xavfsizligingiz bilan solishtirganda hech narsa emas.
5 -qadam. Tanangizga muloyimlik bilan muomala qiling
Oddiy jismoniy mashqlar rejimiga qaytish uchun ishlayotganingizda, tanangizga keraksiz stressni kamaytirish muhim. Xavfsiz bo'lish uchun quyidagi asosiy ehtiyot choralarini ko'ring:
- Har mashq qilganingizda taxminan besh daqiqa davomida isitiladi va soviydi.
- Dastlabki mashg'ulotlarni haftasiga uch marta, har biri 10 minut bilan cheklang.
- Ko'p suv iching.
- Qo'llab -quvvatlaydigan sutyen taqinglar (agar emizayotgan bo'lsangiz, emizish padini unutmang).
- Kasallik yoki charchoqni his qila boshlashingiz bilan mashg'ulotlarni to'xtating.
6 -qadam. Yarangiz bitishini kutib, siqilgan kiyim kiyishni o'ylab ko'ring
Mashg'ulot paytida jarohatlarni sezaryendan himoya qilishning mashhur usullaridan biri tug'ruqdan keyingi ayollarga mo'ljallangan "siqish kiyimlari" deb nomlangan kiyim kiyishdir. on) jarohatni davolash paytida sezaryen jarohatini qo'llab -quvvatlash uchun yumshoq bosim ishlatadi, bu esa yangi shaklga qaytmoqchi bo'lgan onalar uchun foydali vositadir. Garchi bu siqilgan kiyimlar qimmatga tushsa -da (ba'zilari hatto 300 000 IDR yoki undan ko'p turadi), ko'p onalar bu kiyimlar juda samarali ekanligiga guvohlik beradi.
E'tibor bering, siqilgan kiyimlar kiyim kiyish uchun mo'ljallanmagan, shuning uchun agar bu sizni bezovta qilsa, siz siqilgan kiyim kiyishdan uyalmasligingiz kerak
7 -qadam. Jismoniy va hissiy to'siqlarga tayyor bo'ling
Sezaryen keyin mashq qilish, hatto davolanish jarayoni tugagan bo'lsa ham, juda qiyin bo'lishi mumkin. Katta ehtimol bilan siz band bo'lasiz. Siz odatdagidan ko'ra tezroq charchaganingizni his qilishingiz mumkin. Siz nazorat qila olmaydigan gormonal jarayonlar tufayli hissiy yoki demotivatsiyali bo'lishingiz mumkin emas. Qo'lingizdan kelganicha bu to'siqlarni engib o'tishga harakat qiling - jismoniy mashqlar sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va bolangizga g'amxo'rlik qilish uchun ko'proq kuch beradi.
Agar siz homiladorlikdan keyin tez -tez mashg'ulotlarni to'xtatish uchun o'zingizni juda charchagan, qayg'uli, demotivatsiyalangan yoki "ezilgan" his qilsangiz, siz tug'ruqdan keyingi depressiyadan aziyat chekayotgan bo'lishingiz mumkin. Sizga mos keladigan davolanish rejasini topish uchun shifokoringiz bilan gaplashing
3 -usul 2: Mushaklaringizni torting
Qadam 1. Kestirib kuchaytirish uchun ko'prik mashqini bajarib ko'ring
Bu oson va yengil mashqlar sizning kestirib va yadrodagi muhim muskullarni ohanglashga yordam beradi. Ko'prik mashqini bajarish uchun quyidagi amallarni bajaring:
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni cho'zing va tizzalaringiz taxminan 45 daraja burchak ostida egiladi.
- Kestirib poldan ko'tarilayotganda qorinning pastki mushaklarini torting.
- Kestirib, tanangiz bilan to'g'ri chiziq hosil bo'lguncha ko'taring. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
- Yelkangizni erga sekin tushiring.
- 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring (yoki imkoningiz boricha).
Qadam 2. Tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun Kegelsni sinab ko'ring
Ushbu mashqlar tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishi mumkin, ular muvozanat va barqarorlik uchun muhimdir. Bundan tashqari, Kegels siydik oqimini to'xtatish qobiliyatini yaxshilaydi (bu ba'zida tug'ruqdan keyingi ayollar uchun muammo bo'ladi) va uni istalgan joyda bajarish mumkin. Kegels uchun quyidagi amallarni bajaring:
- Siydik oqishini to'xtatish uchun ishlatadigan mushaklaringizni siqib, tos bo'shlig'i mushaklarini toping. Agar siz muammoga duch kelsangiz, uni tekshirish uchun hojatxonaga borishingizni kutishingiz mumkin. Bu Kegel mashqlari paytida siz ishlatadigan mushaklar.
- Tana mushaklarini asta -sekin siqib chiqarishga e'tiboringizni qarating. Siz buni deyarli har qanday holatda qilishingiz mumkin, lekin ba'zilar buni o'tirish osonroq deb aytishadi.
- Siqilgan mushakni besh soniya ushlab turing.
- Sekin -asta mushakni bo'shating. Istalgan vaqtda, xohlaganingizcha takrorlang.
- Ta'kidlash joizki, siydik pufagi to'lganida, ba'zi ayollar Kegelni bajarishda o'zlarini noqulay his qilishadi, chunki bu og'riqli bo'lishi mumkin va oqishga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Belingizni mustahkamlash uchun oldinga egilishga harakat qiling
Orqa kuchi hamma uchun muhim, chunki to'g'ri pozitsiyani saqlash va bel og'rig'ining oldini olish juda muhimdir. Oldinga burilishni amalga oshirish uchun quyidagi amallarni bajaring:
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni belingizda turing.
- Ikkala qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Sekin -asta tanangizni beliga oldinga egishni boshlang.
- Yuqori tanangiz erga parallel bo'lguncha oldinga egilishda davom eting, orqangizni to'g'rilab turing.
- Sekin -asta tanangizni tik holatiga ko'taring.
- 3 to'plamni 4-8 marta takrorlang (yoki iloji boricha).
Qadam 4. Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun taxtalarni sinab ko'ring
Qorin bo'shlig'ining kuchi muhim bo'lsa-da, hozirda kesarini olgan odam uchun siqilish va o'tirish biroz qizg'in bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, taxta deb nomlangan mashqni boshlang, bu sizning jarohatingizga bosim o'tkazmaydi. Plitka yasash uchun quyidagi amallarni bajaring.
- Bosish holatiga o'ting (tizzalar va kaftlar erga.)
- Tirsaklaringizga suyangan holda tanangizni pastga tushiring. Bir vaqtning o'zida tizzangizni erdan ko'taring.
- Tanangizni tekislang. Oyoqlar, sonlar va elkalar to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
- Bu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing, qorin va sonlaringizni qattiq va tanangizni tekis tuting.
- Ikki -to'rt marta takrorlang.
Qadam 5. Qo'llaringizni va sonlaringizni ohangga keltirish uchun qo'llarni aylantirib ko'ring
Tug'ruqdan keyingi mashg'ulotlar odatda asosiy kuchga katta e'tibor qaratsa -da, qo'l va oyoqlaringizni e'tiborsiz qoldirmang. Ikkalasini bir vaqtning o'zida mashq qilish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring:
- Tik turgan oyoqlar yelka kengligida, qo'llar tananing yon tomonlarida to'liq cho'zilgan.
- Barmoqlaringiz uchlari bilan havodagi eng kichik doiralarni yasang, shu bilan qo'llaringizni qattiq ushlab turing.
- Besh daqiqadan so'ng doirani asta -sekin kattalashtiring. O'zingizning pozitsiyangizni barqarorlashtirish uchun oyoq mushaklaridan foydalaning, chunki katta halqalar muvozanatga ta'sir qila boshlaydi.
- Qilishingiz mumkin bo'lgan eng katta doiraga etib kelganingizda, aylanani qisqartirishni boshlang va qo'lingizni teskari yo'nalishda aylantiring.
- Bu mashqni yana takrorlashdan oldin bir necha daqiqa dam oling.
3 -usul 3: Kardio mashqlarini bajarish
Qadam 1. Uy atrofida sayr qiling
Yurish - bu mashqlarning samarali va juda xavfsiz turi. Bu mashg'ulot sizni operatsiyadan keyin asta -sekin mashg'ulotlarga olib boradigan darajada engil emas, balki kichkintoyingizni aravachada olib yurishga ham imkon beradi. Yurish tartibini uydan toza havoga chiqish uchun bahona sifatida ishlating, bu tug'ruqdan keyingi dastlabki haftalarda qiyin bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Suzish yoki suv aerobikasini sinab ko'ring
Umuman olganda, suvda bajariladigan ishlar kam ta'sir qiladi. Mahalliy basseyningizga tashrif buyuring va beshdan o'ngacha bo'sh vaqt o'tkazing yoki yumshoq, muvozanatli va (eng muhimi) past ta'sirli kardio mashg'ulotlari uchun suv aerobikasi mashg'ulotlariga yoziling.
Agar siz suzayotgan bo'lsangiz, erkin uslub, chalqancha yoki ko'krak suzish kabi yumshoq uslubdan foydalaning. Kelebek zarbasi kabi murakkab yoki yuqori intensivlikni talab qiladigan uslublardan foydalanmang
3 -qadam. Velosipedda bemalol sayr qilib ko'ring
Agar siz notekis yo'llarni bosib o'tishingiz shart bo'lmasa, velosipedda mashq qilish past intensivlikdagi ajoyib variant bo'lishi mumkin. Yaxshisi, velosipedni sport zalida va uyda qilishingiz mumkin, agar sizda velosiped bo'lsa. Siz hatto velosipedingizga aravachani qo'shib, kichkintoyingizni velosipedda olib ketishingiz mumkin.
Velosiped mashg'ulotlarini tekis yoki yumshoq tepaliklar bilan cheklashga harakat qiling. Agar siz kesgan joyingiz hali ham to'liq davolanmagan bo'lsa, tepada yoki tepada yugurish qiyin bo'lishi mumkin
Qadam 4. Elliptik mashinani sinab ko'ring
Yugurish odatda sezaryenli ayollar uchun vaqtincha taqiqlangan bo'lsa-da, elliptik mashqlar mashinasi past ta'sirli variantni taklif qiladi. Agar siz elliptik mashinadan foydalanayotgan bo'lsangiz, buni o'rtacha tezlikda bajaring va o'zingizga qulay bo'lgan qarshilik darajasidan foydalaning. O'zingizni majburlamang - kamdan -kam hollarda, elliptik mashinadan foydalanganda o'zingizga shikast etkazish ehtimoli hali ham bor.
5 -qadam. Asta -sekin ko'proq mashaqqatli mashg'ulotlarga o'ting
Bir necha hafta davomida hech qanday muammosiz mashq qilganingizdan so'ng, siz kardio mashg'ulotlarini ko'paytirishingiz mumkin. Asta-sekin yugurish, yugurish, zinapoyaga chiqish, raqs, aerobika va h.k. kabi qiyinroq, yuqori ta'sirli mashqlarni qayta joylashtiring. Jismoniy mashqlar intensivligini faqat o'zingizni qulay his qilganingizda oshiring - har mashqingiz sizni kasal qilsa yoki juda charchagan bo'lsa, intensivlikni kamaytiring.
Maslahatlar
- Qayta tiklanish shortidan tashqari, mashg'ulot paytida e'tiborga olinadigan yana bir kiyim - bu korset.
- Kichkintoyingizni amaliyotingizga jalb qilishni o'ylab ko'ring (albatta, juda ehtiyotkorlik bilan). Masalan, chaqaloqni tebratishning oddiy harakati, agar siz uni joyida yurganingizda qilsangiz, mashg'ulotga aylanishi mumkin. O'rtacha chaqaloqning vazni taxminan 3,5 kg ni tashkil qiladi va vaqt o'tishi bilan u og'irlashadi, shuning uchun ular sizga juda yaxshi mashg'ulot berishadi.
Ogohlantirish
- Agar tug'ruqdan keyingi qoningiz yana birdan chiqib ketsa yoki kesma ochiq ko'rinsa, mashg'ulotni to'xtatib, darhol shifokorga murojaat qiling.
- Qorin bo'shlig'i mashqlarini boshlashdan oldin sizda diastaz rekti abdoninis yo'qligiga ishonch hosil qiling. Homiladorlik paytida qorin bo'shlig'i mushaklari ajralib chiqqanda paydo bo'ladi va keyin yana birlashmaydi. Muammo hal bo'lmaguncha, shifokor o'zgartirilgan mashqlarni taklif qilishi mumkin.
