Kilo berish uchun ko'plab variantlar, fikrlar va parhez dasturlari buni chalkashtirib yuboradi. Yaxshi xabar shundaki, siz dietangizni o'zgartirib, muntazam ravishda sport bilan shug'ullanib, sog'lom turmush tarziga rioya qilib, ozishingiz mumkin. Kundalik tartibingizni butunlay o'zgartirish o'rniga, odatdagi mashg'ulotlaringizni bajarayotganda kichik o'zgarishlarni boshlang, masalan, ko'proq harakatlaning va to'yimli ovqatlar iste'mol qiling. Shunday qilib, siz yangi odatlarni izchil tatbiq eta olasiz va belgilangan maqsadlarga erishasiz, bundan ham quvonchliroq kun o'tkazasiz.
Qadam
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Ochlik impulslarini kuzatib turing va och qolmagandan keyin ovqatlanishni to'xtating
Tananing tabiiy vazifalaridan biri kaloriyalarni hisoblash va oziq -ovqat qismlarini tartibga solishdir. Har ovqat yoki gazakda, kaloriya iste'molini oshirib yubormaslik uchun, to'yguningizcha yoki to'yguningizcha emas, balki ochlik yo'qolguncha ozgina ovqatlaning. Yangi odatlarni shakllantirish oson emas va vaqt talab etadi, lekin siz buni qila olasiz!
- Oshqozoningiz cho'zila boshlagach, to'yib yoki biroz uyqusirab bo'lgach, ovqatlanishni davom ettirmang.
- Ba'zi tijorat yoki halokatli dietalar kaloriya iste'molini, uglevodlarni yoki boshqa ko'rsatkichlarni hisoblashingizni talab qiladi, lekin bu usulni bajarish yoki saqlash qiyin.
Tez dietaga e'tibor bermangQisqa vaqt ichida kilogramm berishni rag'batlantiradigan, qo'shimchalarni iste'mol qilishni yoki har xil oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni qat'iy cheklashni ta'minlaydigan dietali dasturlar, odatda, amalga oshishi qiyin bo'lgan ulug'vor va'dalardir. Og'irlikni yo'qotishning eng samarali va xavfsiz usuli - bu hayot tarzingizga kichik, asta -sekin o'zgarishlar kiritish. Haddan tashqari dieta dasturi, juda og'ir mashq qilish yoki umuman mashq qilmaslik sog'likka yomon ta'sir qiladi.
2 -qadam. Sekin -asta ovqatlanishga e'tibor berib, ovqatlanish odatini shakllantiring
Bu usul oziq -ovqat miqdorini kamaytirishga va kichik bo'laklar bilan to'yingan bo'lishga yordam beradi. O'tirganingizda ovqatlanishga odatlaning va ovqatlanayotganda chalg'itmaslik uchun, masalan, telefon yoki televizorni o'chirib qo'ying. Har bir harakatni, masalan, ovqatni chaynayotganda, ehtiyotkorlik bilan bajaring va vaqti -vaqti bilan jismoniy hissiyotlarni kuzatib turing, shunda siz ochlik yo'qolganidan keyin xabardor bo'lasiz.
- Ovqatlanishdan oldin o'zingizga savol bering: "Men och, zerikkan, stressli yoki hayajonli bo'lganim uchun ovqat iste'mol qilmoqchimisiz?" Agar siz ochligingizdan ovqat yemasangiz, boshqa ish bilan shug'ullaning.
- Ovqatlanish uchun har bir taom 20-30 daqiqa ajratiladi. Ovqatni chaynayotganda qoshiqni qo'ying, suv iching yoki oila a'zolari va do'stlarini suhbatga taklif qiling.
- Ovqatlanayotganda ovqatning ta'mi, tuzilishi, rangi va xushbo'yligiga e'tibor bering, shunda siz diqqatni jamlay olasiz va sekin ovqatlanasiz.
3-qadam. Kaloriya iste'molini kamaytirish va tanani energiya bilan ta'minlash uchun yog'siz protein manbalarini iste'mol qiling
Proteinga bo'lgan ehtiyojni qondiring, shunda siz o'zingizni uzoqroq his qilasiz, shuning uchun gazak iste'mol qilmaysiz. Yog'siz oqsilga bo'lgan ehtiyojni kam yog'li sut mahsulotlari, tuxum, parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, dengiz mahsulotlari, dukkakli o'simliklar va tofu iste'mol qilish orqali qondirish mumkin.
- Sizning dietangizni muvozanatli ushlab turish va kun bo'yi to'yib turish uchun har ovqat yoki gazakda yog'siz oqsil manbasini iste'mol qiling.
- Umuman olganda, kattalar mol go'shti, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, tuxum, dukkakli va loviya iste'mol qilish orqali kuniga 60-170 gramm oqsilga muhtoj.
- Kuniga 2-3 portsiyadan sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Sut mahsulotlari bir stakan (240 mililitr) sut, 40 gramm pishloq yoki 230 gramm qatiq bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Qandli shakar miqdorini asta -sekin oshiradigan tola, temir va uglevodlarga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun donli donlarni iste'mol qiling
Iloji boricha, tozalangan donlardan ko'ra, vitamin va minerallar manbai sifatida to'liq donni tanlang. Oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda, bug'doy nonini, bug'doy makaronini yoki jigarrang guruchni tanlang. Oq non va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
- Butun donlar sekinroq hazm qilinadi, shuning uchun uglevodlar va energiyani chiqarish jarayoni tozalangan donalarga qaraganda ko'proq vaqtni oladi. Kunduzgi uyquni oldini olishdan tashqari, bu ovqatlar sizni to'yni uzoqroq saqlaydi.
- To'liq donalar bilan taqqoslaganda, tozalangan donalar qayta ishlash uchun ko'proq vaqt talab etadi, shuning uchun ularning ozuqaviy tarkibi kamayadi. Agar boshqa ovqatlar bo'lmasa, siz vaqti -vaqti bilan tozalangan donni eyishingiz mumkin, lekin iloji boricha to'liq donni tanlang.
- Yoshiga va kundalik faoliyat intensivligiga qarab har kuni 3-8 ta portsiyadan butun donni iste'mol qiling. Bir dona donli bug'doy nonining bo'lagi, 125 gramm jigarrang guruch yoki bug'doyli makaron yoki 5 ta to'liq bug'doy kraker bo'lishi mumkin.
5 -qadam Meva va sabzavotlarni har ovqat bilan iste'mol qilib, asosiy vitaminlarga bo'lgan ehtiyojni qondiring
Meva va sabzavotlarni iste'mol qilish kaloriya iste'molini kamaytirish uchun foydalidir, lekin ovqatlanish ehtiyojlari qondiriladi. Iloji boricha kundalik hayotingizda meva va sabzavotlarni gazak sifatida iste'mol qiling.
- Meva va sabzavotlar tolaga boy bo'lishidan tashqari, siz ovqatdan so'ng to'yni uzoqroq saqlaydi.
- Ovqatlanish stoliga yangi meva bering, shunda u och bo'lsangiz, eyishga tayyor bo'ladi. Sabzi, selderey yoki bolgar qalampirini maydalab, chirindi bilan iste'mol qiling.
- Agar sizda yangi meva yoki sabzavotlar bo'lmasa, siz ham muzlatib qo'yishingiz mumkin! Agar meva va sabzavotlar muzlatilsa, vitamin va minerallarning tarkibi uzoqroq bo'ladi.
- Kuniga 175-350 gramm meva va 150-450 gramm sabzavot iste'mol qiling.
6 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilish chastotasini kamaytirish orqali kaloriya iste'molini kamaytiring
Bu ovqatlar odatda "bo'sh kaloriya" deb ataladi, chunki ular tarkibida organizm uchun foydali bo'lgan vitaminlar, minerallar, oqsil yoki tola yo'q. Biroq, bunday taomdan voz kechish qiyin, chunki u odatda juda mazali bo'ladi! Agar siz qayta ishlangan ovqatlar iste'mol qilsangiz, ularni boshqa mahsulotlar bilan, masalan, donli yoki yangi sabzavotlar bilan muvozanatlang.
- Oq non, pechene, pirojnoe, qayta ishlangan go'sht, muzlatilgan ovqatlar, chiplar, krakerlar, konservalar va shakarli sharbatlar kabi ozuqaviy moddalarga boy ovqatlardan saqlaning.
- Agar siz faqat uyda qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilsangiz, bu yaxshi emas! Siz hali ham ozishingiz va ozishingiz mumkin. Biroq, tez -tez qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilmang va uni yangi ovqat iste'mol qilib muvozanatlashtiring.
Qadam 7. Ochlikni kechiktirish uchun namlikni saqlaganingizga ishonch hosil qiling
Ko'p suv ichishni eslatuvchi xabarlarni o'qishdan charchamang! Suvsizlanish sizni tezroq ochlikka olib keladi. Shunday qilib, kundalik mashg'ulotlarda imkon qadar tez -tez suv ichish uchun vaqt ajrating.
- Umuman olganda, kattalar erkaklar kuniga 3,7 litr, kattalar ayollar esa 2,7 litr suyuqlik ichishlari kerak. Suyuqlikni qabul qilish yoshga va kundalik mashg'ulot intensivligiga qarab ko'payishi yoki kamayishi mumkin. Oziq -ovqat va boshqa suyuqliklardan tashqari, suvga bo'lgan ehtiyojingizning ko'p qismini qondirishga harakat qiling.
- Ovqatlanishdan oldin katta stakan suv iching, shunda ovqatning bir qismi kamayadi.
8 -qadam. Qiziqarli narsalar bilan shug'ullaning, shunda siz gazak qidirmayapsiz va ovqatlanishni xohlamaysiz
Ba'zida siz kuchingizni oshirish uchun ovqatlanmaysiz, balki o'zingizni chalg'itib, zerikishni yengib yoki menyuni yoqtirganingiz uchun! Agar siz shkafdan yegulik olmoqchi bo'lsangiz, o'zingizdan nima uchun ovqat eyishni xohlayotganingizni so'rang. Agar siz och qolmasangiz, ovqat yemaslik uchun boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullaning va chalg'itadigan odatlardan voz keching.
- Kitob o'qish, kundalik yozish, krossvordlar bajarish, to'qish, video o'yinlar o'ynash, do'stlaringizga qo'ng'iroq qilish va h.k. kabi sizni qiziqtirgan sevimli mashg'ulotni tanlang. Shunday qilib, gazak iste'mol qilish istagi jozibador bo'lganda, siz diqqatni jamlaysiz.
- Agar sizda shokolad kabi sevimli taomingiz bo'lsa, uni ma'lum vaqt yoki kunga saqlang. Ovqatlanish jadvalini sabrsizlik bilan kutib olish, atirni yanada mazali qiladi va siz ortiqcha ovqatlanmaysiz. Masalan, siz har shanba kuni ertalab emas, balki har shanba kuni tost yeyishni rejalashtirasiz.
3 -usul 2: Sog'lom turmush tarzini qo'llash
Qadam 1. Ortiqcha kaloriyalarni yoqish uchun tanangizni tez -tez harakatlantiring
Kilogramm berishning samarali usullaridan biri, siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishdir va buning eng yaxshi usuli - bu jismoniy mashqlar. Kundalik ishingizni bajarayotganda jismoniy faollik bilan shug'ullaning va har kuni ko'proq harakatlanishingiz uchun intensivlikni oshiring.
Masalan, agar sizning asosiy kundalik jismoniy faoliyatingiz ish yoki kir yuvish joyiga zinadan ko'tarilish bo'lsa, qo'shimcha mashg'ulot sifatida haftasiga 3-4 marta, kuniga 20-30 daqiqa yurish uchun vaqt ajrating
Maslahat:
kundalik hayotingizda harakatni qanday kuchaytirish kerakligini aniqlang. O'tkir o'zgarishlarni emas, balki kichikdan boshlang. Masalan: agar siz liftni ishlatishga odatlangan bo'lsangiz, zinadan foydalaning, agar siz o'tirganingizda ishlayotgan bo'lsangiz, o'rnidan turing, sevimli televizion dasturingizni ko'rayotganda joyida turing, oziq -ovqat sotib olayotganda kiraverishdan bir oz nariroqda to'xtang.
Qadam 2. Haftalik jadvalingizga mashqlar jadvalini qo'shing, shunda siz ozishingiz mumkin
Kundalik mashg'ulotlar paytida jismoniy harakatni kuchaytirishdan tashqari, jadvalga muvofiq muntazam ravishda mashq qilish kerak. Yodda tutingki, engil jismoniy mashqlar hech narsadan afzal. Hatto haftada bir necha marta piyoda yursangiz ham, bu faoliyat tanani sog'lom qiladi.
- Haftada 150 daqiqa mashq qilish uchun vaqt ajrating. Siz haftasiga 5 marta, kuniga 30 daqiqa yoki kuniga 3 marta, har mashg'ulotda 10-15 daqiqa mashq qilishingiz mumkin.
- Mashqni yanada yoqimli qilish uchun sizga yoqadigan sport turini tanlang, masalan, yurish, yugurish, yugurish, suzish, raqs, aerobika, tennis o'ynash yoki minish. Motivatsiyani saqlash uchun sizga eng yoqadigan jismoniy faoliyatni tanlang.
- Haftada 2-3 marta mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajaring. Mushaklar massasi qancha ko'p bo'lsa, kaloriya yonishi shunchalik yuqori bo'ladi. Televizor tomosha qilayotganda, dumbbelllarni ko'tarib, qo'l muskullarini ishlang. Tanaffus paytida ish stolida yengil torting.
Qadam 3. O'zingizni har kuni mashq qilishga undash uchun musobaqalarga kiring
Bugungi kunda sizni ma'lum vaqt oralig'ida kundalik yoki haftalik maqsadlarga erishishga chorlaydigan ko'plab dasturlar va dasturlar mavjud. Ro'yxatdan o'tishda ishtirok etish uchun badal to'lash kerak. Agar maqsadga erishilsa, musobaqa tugagach, pul qaytariladi. Raqobat orqali siz boshqa ishtirokchilar bilan mashg'ulot o'tkazishingiz, butun dunyodagi odamlar bilan muloqotda bo'lishingiz va bir -biringizni maqsadingizga erishishga undashingiz mumkin!
- Charity Miles ilovasi, agar siz o'quv maqsadlariga erishsangiz, siz belgilagan xayriya tashkilotlariga pul ajratadi. Ro'yxatdan o'tayotganda mablag 'kiritish shart emas. Bu dastur jadvalga muvofiq muntazam ravishda mashq qilishda boshqalarga yordam berish imkoniyatini ochib beradi.
- Agar siz StepBet ilovasi yordamida qiyinchiliklarga duch kelsangiz, 6 haftalik fitnes dasturini tugatmaguningizcha pul tikishingiz kerak bo'ladi. Agar siz oxirigacha mashq qilsangiz, garov muvaffaqiyatsiz ishtirokchilardan yig'ilgan pul bilan birga qaytariladi.
4-qadam. Tana holati a'lo darajada bo'lishi uchun har kuni 7-9 soat uxlashga odatlaning
Uyqusizlik sizning vazningizni yo'qotib qo'yishingizni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, siz mashq qilish uchun juda charchadingiz. Shunday qilib, siz tezda uxlab qolasiz va yaxshi uxlaysiz, telefoningizni o'chiring va televizor tovushi kabi chalg'itadigan narsalardan saqlaning.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusizlik grelin gormoni-ochlikni keltirib chiqaradigan gormon ishlab chiqarishni ko'paytiradi, bu esa ozroq ovqatlanishni qiyinlashtiradi va ortiqcha ovqatlanishni cheklaydi
Qadam 5. Tanadagi kortizol darajasini pasaytirish uchun stressni boshqaring
Stress holatida tana kortizolni qon tomirlariga chiqaradi. Kortizol gormoni qondagi glyukoza miqdorini oshiradi, tananing immunitetini pasaytiradi yoki ovqat hazm qilish jarayoniga xalaqit beradi. Qaysidir ma'noda stress normal va foydali, lekin sog'ligingizni saqlash uchun uni nazorat qilish kerak.
- Musiqa tinglash, meditatsiya qilish, kitob o'qish, do'stlar bilan suhbatlashish yoki boshqa dam olish mashg'ulotlarini o'tkazish orqali dam oling.
- Stressni boshqarish muammosi bo'lsa, terapevtga murojaat qiling. U ma'lum bir texnikadan foydalanib, stress bilan qanday kurashish kerakligini tushuntira oladi.
3 -dan 3 -usul: tibbiy davolanish
Qadam 1. Agar siz tabiiy ravishda vazn yo'qotolmasangiz, shifokorga murojaat qiling
Ko'p odamlar uchun to'yimli dieta va jismoniy mashqlar vazn yo'qotish yoki ushlab turish uchun foydalidir, lekin bunga xalaqit beradigan boshqa omillar ham bor. Agar siz odatdagi usullarni sinab ko'rgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing, lekin natija bermadi.
- Doktoringizga tashrif buyuring, shunda u sizning vazningizni yo'qotishingizni qiyinlashtiradigan muammolar borligini aniqlay oladi.
- Sizning tanangizni tekshirishdan tashqari, u sizning hozirgi dietangiz va turmush tarzingiz haqida so'raydi. Agar kerak bo'lsa, u sizga sog'liq muammosi borligini aniqlash uchun testlardan o'tishni taklif qiladi.
- Sizning vazningizga va sog'lig'ingizning hozirgi holatiga qarab, shifokor sizga dori -darmonlarni qabul qilish yoki jarrohlik amaliyoti kabi vazn yo'qotishingiz uchun tibbiy yordam ko'rsatishi mumkin.
Qadam 2. Sizning vazningiz sog'lig'ingizga qanday ta'sir qilishi haqida doktoringiz bilan gaplashing
Ortiqcha vazn sizning sog'lig'ingiz yomon degani emas. Ammo, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, turli xil sog'liq muammolarini boshdan kechirish xavfi ortadi. Doktoringizga ayting, chunki siz sog'lom bo'lishni xohlaysiz. Ortiqcha vazn sabab bo'lishi mumkin:
- Yuqori triglitseridlar va past "yaxshi xolesterin" (HDL)
- Yuqori qon bosimi
- Qandli diabet
- Yurak kasalligi
- qon tomir
- Nafas olish muammolari, masalan, uyqu apnesi
- O't pufagi kasalliklari
- Osteoartrit
- Ba'zi saraton turlari
Qadam 3. Doktoringizdan qanday qilib xavfsiz tarzda vazn yo'qotish kerakligini tushuntirishini so'rang
Sizning shifokoringiz qanday qilib xavfsiz, samarali va haqiqiy vazn yo'qotish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Keyin u sizning ideal vazningizni qanday hisoblashni va sizning ehtiyojlaringiz va turmush tarzingizga qarab reja tuzishni tushuntirishi mumkin.
- Masalan, sizning shifokoringiz siz uchun to'g'ri mashqlar va dietadagi o'zgarishlarni tushuntirib berishi mumkin, shunda siz xavfsiz ovqatlanish dasturiga amal qilishingiz mumkin.
- Ba'zida, shifokor sizni ovqatlanish bo'yicha mutaxassisga yoki vazn yo'qotishga yordam beradigan boshqa mutaxassisga yuboradi.
Qadam 4. Agar tashvishlantiruvchi vazn ortishi yoki kamayishi bo'lsa, bu haqda doktoringizga xabar bering
Ba'zida hech qanday sababsiz vaznning keskin o'zgarishi jiddiy sog'liq muammosining belgisi bo'lishi mumkin. Agar buni sezsangiz, shifokorni ko'rish uchun uchrashuv tayinlang. Odatda, u sizga savollar beradi va sababini aniqlash uchun tekshiruvdan o'tishingizni so'raydi. To'satdan vazn yo'qotish tibbiy muammolarga bog'liq bo'lishi mumkin, masalan:
- Qalqonsimon bez kasalliklari
- Gormonlarga ta'sir qiladigan kasalliklar, masalan, polikistik tuxumdon sindromi (PCOS) yoki Kushing sindromi
- Buyrak yoki yurak kasalliklari tufayli tana suyuqliklarini ushlab turish
- Hissiy buzilishlar, masalan, depressiya yoki tashvish
- Ba'zi dorilar
Qadam 5. Ovqatlanish buzilishi bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qiling
Agar siz doimo o'z vazningiz, shakli haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, siz ovqatlanasizmi yoki etarlicha jismoniy mashqlar qilasizmi, sizda ovqatlanish buzilishi yoki xavf ostida bo'lishi mumkin. Agar nazorat qilinmasa, bu kasallik juda xavfli sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Agar siz ovqatlanish buzilishining alomatlarini sezsangiz, shifokoringizga murojaat qiling, masalan:
- Vaqtidan tashqari ovqatlanish yoki juda qattiq dietaga rioya qilish
- Doimo o'z vazningiz, tana shakli yoki tashqi ko'rinishingiz haqida o'ylang
- G'ayritabiiy qismlar bilan impulsiv yoki juda ko'p ovqatlanish
- Sog'lom ovqatlanishni o'zingizni aybdor yoki kasal his qilish
- Ovqatdan keyin qusish, laksatiflardan foydalanish yoki ortiqcha jismoniy mashqlar qilish zarurligini his qilish
- Ijtimoiy muloqot qilishni xohlamang
- Diyet va jismoniy mashqlar bilan ovora
Maslahatlar
- Ertasi kuni sport zaliga borishga tayyor bo'lishingiz uchun sumkangizni va mashg'ulot kiyimlarini tunda tayyorlang.
- Og'irlikni yo'qotayotganda, sizning harakatingizni kuzatib borishingiz kerak. Haftada yoki oyda bir marta o'zingizni tortish vaqti keldi. Belingiz necha santimetrga qisqarayotganini bilish uchun bel atrofini o'lchang.
- Kilo yo'qotish maqsadlarini muhokama qilish uchun qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling. Siz onlayn guruhlar va forumlarda qatnashishingiz yoki shaxsan uchrashishingiz mumkin.
- Bir hafta davomida har kuni nima iste'mol qilayotganingizni yozib oling va shu vaqtgacha nima yeyganingizni bilib oling va keyin nima o'zgarishi kerakligini aniqlang.
