Mashq qilish to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda vazn yo'qotishning va tanangizni sog'lom saqlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Biroq, gavjum kunlarda har doim mashq qilish uchun vaqt yoki joy topa olmaysiz. Tanani kuchli va sog'lom saqlash uchun asbob -uskunalarsiz yoki ko'p vaqtni talab qilmasdan bajarilishi mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar mavjud.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Isitish va sovutish
Qadam 1. Har safar mashq qilishni boshlamoqchi bo'lsangiz, isining
Isitish asta -sekin yurak tezligini, tana haroratini va qon oqimini oshiradi. Mashq qilishdan oldin isinish shikastlanishni oldini olishga yordam beradi va mashg'ulotdan keyingi og'riqni kamaytiradi.
- Isitish siz qilmoqchi bo'lgan mashqning engil versiyasi bo'lishi kerak.
- Isitish taxminan o'n daqiqa davomida amalga oshirilishi kerak.
- Juda charchaguningizcha isinmasligingiz kerak.
- Masalan, tez yurishdan oldin, taxminan o'n daqiqa sekin yurib isinishga harakat qiling.
2 -qadam. Mashqdan keyin sovib turing
Mashg'ulotdan so'ng asta -sekin sovib turish muhim. Tanani sovutish yurak tezligini normal tezlikka qaytarishga yordam beradi, shuningdek, mashg'ulotdan keyin shikastlanish yoki og'riqni oldini oladi.
- Tanani sovutganda, asta -sekin bajariladigan sport yoki mashg'ulotlarning intensivligini kamaytirish kerak.
- Taxminan o'n daqiqa sovutishga harakat qiling.
- Sovutish jarayoniga cho'zish qo'shishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Masalan, agar siz xohlagan mashqingiz yurish bo'lsa, yurish tezligingizni asta -sekin o'n daqiqada kamaytiring.
Qadam 3. Mashq qilishdan oldin va keyin cho'zing
Isitish va sovutishga cho'zish qo'shib, mushaklaringiz egiluvchan bo'lib qoladi va siz mashq qilayotganda maksimal chegaralarga erisha olasiz. Har bir mashq o'ttiz soniya davomida bajarilishi kerak, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Mashg'ulotlarga quyidagi mashqlarni qo'shishga harakat qiling:
- Qo'llaringizni tananing boshqa tomoniga o'tkazib, elkangizni egiluvchan tuting, so'ngra boshqa qo'lingiz bilan bu holatda turing. Boshqa qo'lingiz bilan cho'zilgan qo'lni aniqroq cho'zish uchun bosing.
- Tiz atrofidagi bo'g'inlar va mushaklarni cho'zing (hamstring) yotib. Bir oyog'ingizni ko'taring, so'ngra oyog'ingizni devorning tashqi burchagiga qo'ying. Oyoqlaringizni asta -sekin tekislang, so'ngra pozitsiyani o'ttiz soniya ushlab turing. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq uchun takrorlang.
- To'rt boshli mushaklarni cho'zish uchun tizzalaringizni ikkala qo'lingiz bilan tik holatda ushlang, so'ng ularni yuqoriga va bir oz orqaga torting. Siz oyog'ingizning oldida cho'zilgan joyni his qilasiz. Tana muvozanatini saqlash uchun biror narsani ushlab tursangiz yaxshi bo'lardi.
2 -qismning 2 -qismi: Oddiy mashqlarni bajarish
Qadam 1. Oddiy harakatlar bilan kuch mashqlari
Mushaklar kuchga bardosh berib, mushaklar kuchliroq va samaraliroq bo'ladi. Mushaklarning ohangini yaxshilash va mushak to'qimasini qo'shish orqali siz kuchliroq bo'lasiz va kaloriyalarni yoqishingiz ortadi. Mushak to'qimasi ko'proq bo'lgan odamlar, hatto uxlab yotganlarida ham ko'proq kaloriyalarni yoqadilar. Mushaklarni mustahkamlash va kuchli va oriq tanaga erishish uchun quyidagi mashqlarni bajaring.
- Otjimaniye "mashqi. Ikkala kaftingizni erga yelkalari bilan tekis qilib qo'ying va barmoqlaringiz oldinga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling. Ikkala oyog'ini ham orqaga cho'zilgan holda qoldirish kerak. Tirsaklaringizni egib, tanangizni erga tushiring. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak hosil qilganda, tanangizni pastga tushirmang, keyin o'zingizni orqaga torting. Orqangizni iloji boricha tekis tuting.
- Tricepning pasayishi. Oyoqlarini bukib erga o'tiring va qo'llaringiz belning yonida ekanligiga ishonch hosil qiling. Belingizni erdan ko'taring. Tirsaklaringizni bukib, belingizni orqaga tushiring, so'ng tanangizni ko'tarish uchun orqaga suring. Vujudingizni yuqoriga ko'targaningizda tirsaklaringizni ortiqcha cho'zmang.
- Squats. To'g'ri turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Tirsaklaringizni bukib, tanangizni pastga tushiring. Tirsaklaringiz deyarli 90 graduslik burchakka egilganda to'xtating. Orqaga tik holatda turing. Yelkangizni to'g'rilab turing va butun og'irlikni tizzangizga emas, oyoqlaringizga ko'tarishga ruxsat bering.
Qadam 2. Tananing yadrosini mustahkamlang
O'zingizning asosiy kuchingizni mustahkamlash orqali siz tanangizning har qanday sport yoki mashg'ulotdagi ish faoliyatini maksimal darajada oshirishingiz, shuningdek, ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Sizning yadroingizni mustahkam ushlab turish uchun siz xohlagan joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashqlar mavjud va ular ham vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Oshqozon siqilishi. Tizlaringizni bir oz egilib, yuqoriga qarab yoting. Boshingizni va yuqori tanangizni tizzangizga ko'taring va qo'llaringiz bilan tizzangizga tegishga harakat qiling. Yolg'on holatiga qayting, keyin harakatni takrorlang.
- taxta. O'zingizni oshqozoningizga qo'ying va bosh barmog'ingiz va tirsaklaringiz bilan vazningizni ushlab turing. Orqa tarafingiz bilan itarish pozitsiyasini ushlab turing va elkalaringiz va tirsaklaringiz hizalanganligiga ishonch hosil qiling. Qorin va qorin mushaklari bu holatda ishlasin. Bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq tuting.
- Yon taxtalar. Yoningizda, belingizni erga qo'ying, so'ngra bitta tirsak bilan og'irlikni ko'taring. Bu holatda tanangizni iloji boricha tekis tuting. Bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq ushlab turing, so'ngra tananing boshqa tomoni bilan bajaring.
3 -qadam. Sizning yurak -qon tomir sog'ligingizni yaxshilang
Og'irlik mashg'ulotidan so'ng yurak -qon tomir mashqlarini bajarishga e'tibor qarating, shunda siz ko'proq energiya sarflay olasiz va ko'proq tana yog'ini yoqasiz. Qolaversa, oxirida mashg'ulotlarning engil bosqichlari (yurak -qon tomir mashqlari) o'tkazilsa yaxshi bo'lardi. Yurak -qon tomir mashqlari yurak faoliyatini yaxshilaydi va sog'lig'ini yaxshilaydi. Yurak -qon tomir mashqlarining ko'pchiligi oson bajarilishi mumkin va hech qanday uskunani talab qilmaydi. Kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotish uchun quyidagi mashqlarni bajaring.
- To'g'ri sakrash. Tizlaringizni biroz egilib, qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. Iloji boricha sakrab turing, so'ng qo'llaringizni boshingizdan ko'taring.
- Yulduzli sakrash. Qo'llaringizni va tizzalaringizni bukib, tanangizni biroz pastga tushiring. Keyin qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan har ikki tomonga sakrashga harakat qiling. Agar sakrashdan tushmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni va oyoqlaringizni dastlabki holatiga qaytaring.
- Burpees. Qo'llaringiz bilan tanangizning ikki tomoniga tik turing. Tizlaringizni erga yaqin egib, tanangizni pastga tushiring, so'ng kaftlaringizni erga qo'ying. Oyog'ingizni orqaga tepib, yuqoriga surish kabi pozitsiyani hosil qiling. Squat pozitsiyasini yaratish uchun ikkala oyog'ingizni oldingi holatiga qaytaring. Keyin, bu joydan yuqoriga sakrang, so'ng ikkala qo'lingizni boshingizdan ko'taring.
4 -qadam. Yurish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Yurish - bu vazn yo'qotishga yordam beradigan oddiy mashg'ulot va mashq. Sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda yurish kaloriyalarni yoqib yuborishi va yurak -qon tomir salomatligini yaxshilashi mumkin.
- Iloji boricha yurishga harakat qiling. Ba'zi misollar - zinapoyaga chiqish yoki haydash o'rniga yaqin do'konga piyoda borish.
- Yurish davomiyligi va intensivligini oshirish ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi va ortiqcha vazn yo'qotishingizga yordam beradi.
- Kuniga 250 kaloriya iste'mol qilinadigan va 30 daqiqalik yurish bilan to'ldiriladigan oziq-ovqat miqdorini kamaytirish orqali siz bir hafta ichida 500 grammgacha yo'qotishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Har doim yangi sog'lomlashtirish dasturini asta -sekin boshlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar bo'g'inlar yoki mushaklardagi og'riqni his qilsangiz, mashqni to'xtating.
- Kun davomida faol bo'lishga harakat qiling. Siz bajaradigan har qanday qo'shimcha harakatlar, masalan, zinadan ko'tarilish, sog'lig'ingizni yaxshilaydi va vazn yo'qotadi.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun mashqlarni sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirish.
Ogohlantirish
- Haddan tashqari yuklamang yoki tanangizni chegaradan oshirmang. Haddan tashqari charchoq og'riq yoki shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Har safar yangi mashq dasturini boshlamoqchi bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
