Agar sizga befarqlik, qayg'u va umidni yo'qotish tuyg'usi hujum qilsa, siz tushkunlikka tushishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, ruhiy tushkunlik yomon kayfiyatdan (yoki sizning kunlaringiz yaxshi o'tmayotganidan) farq qiladi. Depressiya - bu sizni hayotdan zavqlanishingizga to'sqinlik qiladigan zaif holat. O'zingizni avvalgi baxtga qaytayotganingizni tasavvur qilish qiyin bo'lsa -da, siz ruhiy tushkunlikni nazorat ostida ushlab turishingiz va ijtimoiy qo'llab -quvvatlashni oshirish, fikrlash tarzingizni o'zgartirish, jismoniy sog'ligingizni yaxshilash va sog'lom tarzda kurashish orqali tiklanish ishlarini bajarishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: Ijtimoiy aloqa va qo'llab -quvvatlashni ko'paytirish
Qadam 1. Terapevt bilan gaplashing
Terapevt hozirda duch kelayotgan muammolarni hal qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, terapevt sizni ruhiy tushkunlik bilan ham tanishtirishi mumkin. Bunday bilim muhim tarkibiy qism bo'lib, depressiyani kamaytirishi isbotlangan.
- Agar siz an'anaviy yoki an'anaviy terapiya turlarini yoqtirmasangiz, o'ziga xos terapiya turlarini qidiring. Hayvonlar, san'at, drama/psixodrama va musiqiy terapiya maslahatchining nutqqa asoslangan terapiyasini faollikka asoslangan yondashuv bilan birlashtiradi va depressiyani engishga yordam beradi.
- Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizdan o'z shahringizdagi psixologlar uchun tavsiyalar so'rang. Qancha tanishlaringiz maslahatchi bilan muntazam uchrashib turishini bilib hayron qolishingiz mumkin. Ishonchli odamdan so'rab, siz ham uchrashuv boshlanishidan oldin terapevtga ozgina ishonch "berishingiz" mumkin, shunda tezroq tuzalib ketish ehtimoli katta bo'ladi.
2 -qadam. Ijobiy odamlar uchun vaqt ajrating
Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash ruhiy tushkunlikdan chiqishning muhim omili bo'lib, hayotingizdagi stressli paytlarni (masalan, o'zgarish yoki ish joyini yo'qotish va hokazo) engishga yordam beradi. Boshqalarning qo'llab -quvvatlashi depressiyaga olib keladigan salbiy fikrlarni ham kamaytirishi mumkin. Hayotingizda sizning ishingizga yoki kundalik hayotingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan odamni qidiring (masalan, do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasbingiz). Ular sizga dalda beradimi yoki dalda beradimi? Ularning borligidan o'zingizni baxtli/qulay his qilyapsizmi? Siz ular bilan borib narsalardan zavqlana olasizmi? Agar shunday bo'lsa, aynan ular kabi odamlar bilan vaqt o'tkazishga loyiqsiz.
- Muntazam rejalar tuzing (masalan, haftada bir yoki ikki marta), tashqariga chiqish va do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish. Siz birgalikda qahva yoki tushlikdan bahramand bo'lishingiz yoki yangi shaharga bir kunlik sayohatni yoki tushdan keyin boulingda dam olishingiz mumkin. Siz birgalikda hamma narsani qilish rejalarini tuzishingiz mumkin. Faqat tashqariga chiqing va ular bilan mashg'ulotlardan zavqlaning!
- Xavotirni keltirib chiqaradigan yoki sizning buzuqligingizni qo'llab -quvvatlamaydigan odamlardan uzoqroq turing. Ular bilan vaqt o'tkazish sizning ahvolingizni yanada yomonlashtiradi va sog'ayib ketishdan hayajonlanishingizni qiyinlashtiradi.
- Kelajak uchun katta rejalar tuzing. Kelgusi bir necha oy ichida lager faoliyatini yoki qisqa ta'tilni rejalashtiring. Bunday ajoyib reja bilan, siz sog'ayib ketganingizdan keyin ham esda qolarli qiziqarli tadbirlarni o'tkazishingiz mumkin.
Qadam 3. Jismoniy aloqani bering va qabul qiling
Jismoniy teginish, shu jumladan quchoqlash va jinsiy aloqa, miyadan kimyoviy moddalarni chiqaradi (oksitotsin), bu baxtni oshiradi. Bundan tashqari, ushbu modda depressiyani engillashtiradi. Depressiyani kamaytirish uchun sherigingizni quchoqlashga yoki jismoniy teginishga harakat qiling!
- Do'stingizni quchoqlang.
- Biror kishi bilan qo'l ushlashishga harakat qiling.
- Mushuk yoki it bilan o'ynang.
4 -usul 2: Fikringizni o'zgartirish
Qadam 1. Ijobiy va real o'ylang
Achchiq va salbiy fikrlarni qayta -qayta o'ylash depressiyaning o'ziga xos belgisidir. Bu shuni anglatadiki, siz qotib qolgansiz va bir xil salbiy fikrlarni o'ylashni davom ettirasiz. Bunday naqshlarni o'zgartirish uchun vaqt kerak bo'ladi, lekin agar siz kuch sarflashga tayyor bo'lsangiz, siz katta o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin.
- Ko'pincha o'z -o'zidan paydo bo'ladigan barcha yomon fikrlarni yozing. Ehtimol, dastlab sizda salbiy fikrlar ko'p emasligini his qilasiz. Ro'yxat yoki eslatmani tayyorlab, mavjud sharoitlarni tekshirishingiz mumkin. Bu fikrlarning soniga va "mazmuniga" qarang, shunda siz depressiyani keltirib chiqaradigan fikrsiz mahsuldorlikni aniqlay olasiz.
- Shundan so'ng, ilgari yozilgan har qanday salbiy fikrlarga qarshi kurashish uchun ijobiy va mantiqiy fikrlar qiling. Siz shunday fikrlarni yozishingiz mumkin: "Men chiroyli odam emasman deb o'ylash o'rniga, men o'zimni xuddi shunday go'zal va go'zalman deb o'ylayman. Men o'zimni go'zal his qilish uchun jamiyatning go'zallik me'yorlariga amal qilishim shart emas ".
- Salbiy yoki mantiqsiz fikrlarni qaytaring. Qachonki salbiy fikrlar paydo bo'lsa, ularni to'xtatish uchun ongli choralar ko'ring. Har bir salbiy fikringiz uchun, fikringizni ijobiy va real fikr bilan almashtiring. Avvaliga bu ahmoq yoki g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa -da, bu qadam sizning kayfiyatingizga va vaqt o'tishi bilan kundalik hayotning ishlashiga/ishlashiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Masalan, agar siz "menimcha, bu yomon tugaydi" deb o'ylasangiz, vaziyatning muqobil fikrlash modelini o'ylab ko'ring, masalan "bu yomon tugamaydi. Kim biladi, qanday yaxshi narsalar keladi ".
2 -qadam. O'zingizni maqtang
Hatto bunga ishonmasangiz ham, o'z-o'zidan ijobiy gapirish ruhiy tushkunlikni kamaytiradi va o'z qadr-qimmatini oshiradi.
- O'zingizga yoqadigan o'nta tana qismlari va shaxsiyatingizning o'n jihatlari ro'yxatini tuzing. Masalan, sizga ko'zingizning rangi yoqishi mumkin. Balki siz ham g'amxo'rlik va rahm -shafqatga to'la odam bo'lishdan faxrlanasiz. Har kuni tashrif buyuradigan yoki ko'radigan joylarga bunday mustahkamlovchi vositalarni joylashtiring va agar kerak bo'lsa, o'zingizga ayting.
- Siz tushkunlikka tusha boshlaganingizda, o'zingizga biror narsa haqida ongli ravishda iltifot bildiring. O'zingizdagi eng yaxshi narsalarni eslatish uchun siz ro'yxatga qarashingiz mumkin.
- Boshqalarning maqtovini haqiqat sifatida qabul qiling. Boshqa odamlarning sabablarini so'roq qilishning o'rniga, iltifotlarning rost ekanligiga rozi bo'lishga va qabul qilishga harakat qiling. Ushbu qadam bilan siz o'zingizni hurmat qilishni tiklashingiz mumkin. Qolaversa, sizga va boshqalarga kelajakda o'zingizga ko'proq iltifot aytish osonroq bo'ladi.
3 -qadam. Imkoniyatlarga ochiq bo'lishga harakat qiling
Ruhiy tushkunlik keltirib chiqaradigan salbiy fikrlar va his -tuyg'ular sizni tavakkal qilishga va o'zingizni itarib yuborishga xalaqit berishi mumkin. O'zingizga eslatishga harakat qiling, bu salbiy qarashlar ruhiy tushkunlik natijasidir va sizning umumiy qobiliyatingizni aniq aks ettirmaydi. Maqsadga erishish uchun kichik qadamlar qo'ying. Shundan so'ng, bu maqsadlarga erishish osonroq ko'rinadi.
- Katta ishni yoki maqsadni kichikroq bo'laklarga bo'ling va o'z qo'lingizdan kelganini qilishga imkon bering (iloji bo'lsa).
- Shuni yodda tutingki, tiklash jarayoni bir zumda ishlamaydi. O'zingizni yaxshi his qila boshlashingiz uchun biroz vaqt ketishi mumkin, lekin bunga hali ham erishish mumkin. Bir necha oydan keyin normal holatga qaytish haqida "katta vazifa" haqida o'ylashning o'rniga, bugun o'zingizni biroz yaxshiroq his qilish va buni amalga oshirish uchun qila oladigan qadamlar haqida o'ylang.
- Haqiqiy bo'ling va perfektsionizmdan qoching. Agar siz har kuni 30 daqiqa mashq qilmoqchi bo'lsangiz, lekin bir necha mashg'ulotlarni o'tkazib yuborsangiz yoki shu vaqt davomida mashq qila olmasangiz, yaxshi. Siz ertasi kuni ham maqsadingizga erishishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Mavjud salbiy filtrni hal qiling
Aqlni filtrlash jarayoni natijasida ba'zida befarq fikrlash paydo bo'ladi. Bu filtr ijobiy tajribalarni qamrab oladi, shuning uchun siz faqat bitta hodisaning yomon tomonlarini ko'rishingiz mumkin. Misol uchun, kechagi uchrashuvdan esingizda qolgani - bu siz aytgan ahmoqona mulohazalar, sana oxirida ajoyib suhbat va shirin o'pish emas. Vaziyatning yomon tomonini emas, balki ijobiy tomonini olishga harakat qiling.
- Faqat bitta salbiy tajribaga asoslanib, umumiy fikrlashdan ko'ra aniqroq ko'rinishni ko'rsating. Agar siz o'zingizni bitta salbiy tajriba bilan kurashayotganingizni yoki tuzatayotganingizni ko'rsangiz, sodir bo'lgan barcha muvaffaqiyatli yoki ijobiy daqiqalarni filtrlash imkoniyati bor. Esda tutingki, bitta tajriba sizning barcha fikrlaringiz va xulq -atvoringiz uchun yakuniy va yakuniy hukm emas.
- Agar siz yaxshi voqealardan ko'ra yomon tomonlari ko'proq bo'lgan voqeani boshdan kechirsangiz, esda tutingki, bu bir qator voqealarning bir lahzasi. Yaxshi voqealar yomon voqealardan ko'ra ko'proq bo'lishi mumkin.
4 -ning 3 -usuli: Jismoniy salomatlikka o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Sog'ligingizga e'tibor qarating
Kambag'al sog'liqni saqlash sharoitlari depressiyani kuchaytirishi va umumiy baxt yoki farovonlik hislarini kamaytirishi mumkin. Umumiy sog'lig'ingizga e'tibor bering va o'zingizni halol baholang.
- Depressiya bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan sog'liqni saqlash sharoitlarini aniqlang. Masalan, ruhiy tushkunlik etarli bo'lmagan (uyqusizlik) yoki ortiqcha (gipersomniya) uyquni, vaznning sezilarli o'zgarishini (ham yutish, ham yo'qotish) va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.
- Siz erisha oladigan sog'liq maqsadlari ro'yxatini tuzing, masalan, vazn yo'qotish, mashq qilish yoki sog'lom ovqatlanish.
- Agar sizda sog'liq muammolari hal qilinmagan bo'lsa, shifokorga murojaat qiling. Ba'zida depressiya dori -darmonlar, kimyoviy vositalar yoki tibbiy holat tufayli yuzaga kelishi mumkin. Depressiya alomatlarini keltirib chiqaradigan boshqa narsalar uchun shifokor tomonidan tekshirilganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Sportchi eyforiyasi (yoki yuguruvchining balandligi) hodisasi afsona emas. Jismoniy mashqlar miyadan endorfinlarni chiqarishga yordam beradi, bu kayfiyatni sezilarli darajada oshiradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar vaqt o'tishi bilan depressiyani kamaytirishning samarali usuli hisoblanadi. Endorfinlarni ko'paytirish uchun yurak urish tezligini kuniga taxminan 30 minutga 120-160 gacha oshirishga harakat qiling.
- Yugurish yoki og'irlikni ko'tarish kabi muntazam mashqlar - bu yurak urish tezligini oshiradigan yagona mashq emas. Tanadagi endorfinlar darajasini oshirish uchun suzish, piyoda yurish, raqs, sport o'yinlari, ot minish va yoga kabi boshqa sport turlarini sinab ko'ring.
- Agar siz bandligingiz tufayli 30 daqiqa mashq qila olmasangiz, uyda engil cho'zish yoki ish uchun velosipedda harakat qilib ko'ring. Bu ikkala harakat ham kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin.
3 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Kam oziqlantiruvchi ovqatlar nafaqat uyqusizlik va charchoqni keltirib chiqaradi, balki depressiyani keltirib chiqarishi mumkin. Depressiya bilan og'rigan kattalar meva va sabzavotlarni kamroq iste'mol qilishadi. Kayfiyatingizga ijobiy o'zgarishlar kiritish uchun sog'lom ovqatlar yeyish orqali bu shartlar bilan kurashing.
- Omega 3 yog 'kislotalari depressiya alomatlarini yengillashtirishi isbotlangan. Shuning uchun, bu ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarni haftasiga ikki-uch marta iste'mol qiling. Omega 3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar baliq (masalan, losos, sardalya, ko'l alabalığı va orkinos), yong'oq, zig'ir urug'i va zaytun yog'ini o'z ichiga oladi.
- Haddan tashqari qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Bu turdagi oziq -ovqat og'irlikni oshirishi va energiyani kamaytirishi mumkin. Buning o'rniga, kuchingizni oshirish uchun don, sabzavot va mevalar kabi to'liq ovqatlarni tanlang.
- Miyangizga foydali ovqatlar bilan ongingizni himoya qiling. Ruhiy kasalliklardan xalos bo'lishga va miyani yuzaga kelishi mumkin bo'lgan boshqa muammolardan himoya qilishga yordam beradigan ko'plab oziq -ovqat va ozuqa moddalari mavjud.
Qadam 4. Yaxshi uyqu rejimini yarating
Depressiya ko'pincha haddan tashqari ko'p (gipersomniya) yoki uyqusizlik (uyqusizlik) bilan bog'liq. Agar siz soat 13 da yotishga odatlangan bo'lsangiz va soat 11 da uyg'ongan bo'lsangiz ham, tartibsizlik yoki juda erta yotish vaqti (yoki aksincha) depressiya alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Uxlash uchun eng yaxshi vaqt - bu qorong'i vaqt, chunki bu vaqtda tanada melatonin (uyquchanlikni keltirib chiqaradigan tabiiy gormon) ishlab chiqarila boshlaydi.
- Qorong'i tushganda, har kuni bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling. Biroq, kechasi juda kech qolmang, chunki siz qorong'i tushganda emas, balki yorug'likdan keyin ko'proq uxlaysiz. Siz kechki 10 da uxlashingiz mumkin.
- Har kuni ertalab bir vaqtda turing va tanangizni uyqu rejimiga ko'niktiring. Avvaliga siz signal berishingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin siz uyqu rejimini davom ettirsangiz, tanangiz belgilangan vaqtda tabiiy ravishda uyg'onadi.
- Yotishdan oldin telefon, kompyuter yoki planshet ekranidan yorqin nurni uzoqroq tuting. Bunday yorug'lik melatonin ishlab chiqarishni kamaytiradi va charchashni va o'z vaqtida uxlashni qiyinlashtiradi.
- Agar sizda tungi smenalar bo'lsa (masalan, kechadan tonggacha), bu uyquning buzilishi uyqu va uyg'onish tartibining buzilishiga olib kelishi mumkin. Dam olish kunida kerakli vaqtni oling va uxlashni unutmang. Iloji bo'lsa, ish vaqtingizni odatdagi/kunlik jadvalga o'zgartiring.
Qadam 5. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklarni ishlatishdan saqlaning
Ikkala modda ham sog'likka yomon ta'sir qilishi mumkin va ularni ortiqcha iste'mol qilmaslik kerak. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish depressiya holatining yomonlashishi xavfini ham oshirishi mumkin.
Agar siz hozirda giyohvand moddalar va alkogolli ichimliklar ichayotgan bo'lsangiz, har ikkala moddaning xavfsiz ishlatilishini kamaytirish yoki yo'q qilish uchun bu masalani shifokor yoki terapevt bilan muhokama qiling
4 -usul 4: Depressiya bilan sog'lom yo'l
Qadam 1. Eski sevimli mashg'ulotingizni qiling
Depressiyaning odatiy alomati - siz ilgari zavqlanadigan narsalarni qilish istagining yo'qolishi. Har doim bu harakatlardan qochishning o'rniga, yana zavqlanish uchun tashabbus ko'rsat! Agar siz oldin kitob o'qishni, sport o'ynashni yoki piyoda yurishni yaxshi ko'rsangiz, buni muntazam ravishda takrorlang.
- Agar siz eski sevimli mashg'ulotlarini davom ettira olmasligingizni his qilsangiz, yangi sevimli mashg'ulotni tanlang. Shaharingiz/mintaqangizda o'tkaziladigan mahorat darslarini qidiring yoki siz doimo xohlagan/qiziqtirgan narsani sinab ko'ring. O'zingizni ruhiy tushkunlikdan qutqarishning ajoyib usuli sifatida san'at darsi yoki sarguzasht mashg'ulotlarini oling.
- Vaqt bo'lganda, bu sevimli mashg'ulotni boshlang. Avvaliga bu mashg'ulotlar zerikarli yoki ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin, lekin vaqt o'tishi bilan ular zavqli bo'ladi. Siz, shuningdek, ushbu tadbirlarni o'tkazish imkoniyatiga ega bo'lish uchun darhol vaqtni qaytarishni xohlaysiz.
Qadam 2. Uydan tashqariga qadam qo'ying
Quyosh nuridan olgan D vitamini depressiyani engillashtiradi. Har kuni quyoshda (ko'zoynak taqmasdan) 30 daqiqa vaqt o'tkazing va yorug'lik tarkibidagi D vitaminining yaxshiliklaridan bahramand bo'ling. Bundan tashqari, D vitamini tabletka shaklida qo'shimcha sifatida qabul qilishingiz mumkin.
- Quyoshning go'zalligini tabiatning go'zalligi bilan uyg'unlashtirish uchun shahar bog'ida yoki parkda/qo'riqxonada quyosh oling. Ochiq havoda va rivojlanayotgan boshqa tirik mavjudotlarga yaqin bo'lish sizning hislaringizni kuchaytiradi va sizga ko'proq kuch va diqqatni jamlashga yordam beradi.
- Quyosh nuriga ta'sir qilish tanaga sirkadiyalik ritmni boshqarishga yordam beradi, bu sizning uyg'onish va uxlash vaqtingizni nazorat qiladi. Keyinchalik, bunday ta'sir qilish sizni kunduzi tetik va kechasi charchagan his qilishingizga yordam beradi, shuning uchun kerakli vaqtda/lahzada ko'proq energiya olasiz.
- Agar sizning shahringiz/hududingizda har kuni yomg'ir yoki bulutli ob -havo kuzatilsa, yorug'lik terapiyasi qutisini sotib olishga harakat qiling. Bu quti quyosh nuriga o'xshash va kayfiyatni yaxshilaydigan maxsus chiroqdir.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik meditatsiyasi bilan shug'ullaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zehnli meditatsiya ruhiy tushkunlik va bezovtalikka chalingan odamlarga foyda keltirishi mumkin. Ushbu mashq miyangizni salbiy va samarasiz fikrlarni tan olishga o'rgatadi, keyin ularni haqiqat/haqiqat sifatida rad etadi.
- Ehtiyotkorlik meditatsiyasida siz qulay holatda o'tirib, nafasingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Siz o'tirganingizda va nafas olayotganingizda, hozirgi vaqtda nima bo'layotganiga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Xavotir va salbiy fikrlarning mavjudligini qabul qiling, lekin ularni haqiqat emas, balki fikr sifatida tan oling.
- Meditatsiya vaqt va amaliyotni talab qiladi. Sizning e'tiboringizni hozirgi kunga qaratishga biroz vaqt ketishi mumkin, ayniqsa siz o'tmish bilan yashashga yoki kelajak haqida qayg'urishga odatlangan bo'lsangiz. Sabrli bo'lishga harakat qiling va esda tutingki, meditatsiya juda samarali davo bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Tirik mavjudotlarga g'amxo'rlik qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tirik mavjudotlarga (masalan, o'simliklar yoki uy hayvonlari) g'amxo'rlik qiladigan odamlar ruhiy tushkunlikdan, tirik mavjudotlarga g'amxo'rlik qilmaydiganlarga qaraganda tezroq tuzalib ketishadi. Kichkina bog 'quring, chiroyli qozonli o'simliklar sotib oling yoki parvarish qilish va parvarish qilish oson bo'lgan oltin baliqni oling. Siz g'amxo'rlik qilishingiz kerak bo'lgan kichik hayotga ega bo'lish, kun bo'yi unumli ishlash uchun ko'proq "sabablar" bo'lishi uchun ishlash yoki bajarish maqsadini beradi.
- Katta tirik mavjudotga g'amxo'rlik qilish va darhol Husky sotib olish kerak deb o'ylamang. Sog'likka qanday foyda keltirishini bilish uchun faqat o'simlik yoki mayda hayvon etarli. Agar siz tushkunlikka tushishdan oldin uy hayvonini sotib olmoqchi bo'lsangiz, hozir uni sotib olishning eng yaxshi vaqti.
- Mahalliy fermada ko'ngilli bo'ling yoki do'stingizni chorva mollarini qarzga oling va o'zingiz boqmang. Xavotir va tushkunlikni kamaytirmoqchi bo'lgan uy hayvoningiz bilan har haftada bir necha soat vaqt o'tkazing.
Qadam 5. Ko'ngillilikka vaqt ajrating
Boshqalarga yordam berish sog'lom va ijobiy shaxsiyatning kuchli bashoratchisi bo'lishi mumkin. O'z shahringizdan ixtiyoriy yordamga muhtoj bo'lgan tashkilotlarni qidiring va ular bilan ishlashga vaqt ajrating. Shahar oziq -ovqat punktida yoki bog'ni tozalash guruhida ko'ngilli bo'lish sizga tashqariga chiqish tashabbusini beradi, o'zingizni kerakli his qiladi va muloqot qilish uchun ko'proq imkoniyatlar yaratadi.
- Bir qadamda bir nechta imtiyozlarga ega bo'lishga harakat qiling va terapevtik foyda keltiradigan markazlarda ko'ngillilikda ishtirok eting. Masalan, siz hayvonlar boshpanasida ixtiyoriy ravishda hayvonlar bilan "davolanish" vaqtini o'tkazishingiz yoki kunlik mashg'ulot va quyosh ta'sirini birgalikda olish uchun bog'da/qo'riqxonada yo'llarni tozalashga vaqt ajratishingiz mumkin.
- Avvaliga kichik ishlardan boshlang, shunda asabiylashmaysiz. Jadvalni oldindan yig'ish, ko'ngillilar tajribasini kamroq zavqlantiradi. Bundan tashqari, kelajakda yashashni davom ettirish qiyin bo'ladi. Masalan, haftasiga bir -ikki soat ko'ngilli bo'lishdan boshlang. Agar sizga yoqsa, ishning davomiyligini asta -sekin bir necha soatga oshiring.
Qadam 6. Gevşeme texnikasidan foydalaning
Depressiyaning asosiy omili - tashvish. Shuning uchun, o'zingizni tinchlantirish orqali hayotdagi tashvishlarni kamaytirish choralarini ko'ring. Siz depressiya bilan bog'liq stress manbalaridan, ayniqsa odamlar va ish bilan bog'liq muammolardan qochishingiz mumkin.
- Hammom olishga, kurortga borishga, kitob o'qishga yoki o'zingizni xotirjam va qulay his qilishga yordam beradigan boshqa mashg'ulotlarni bajarishga harakat qiling.
- Shuningdek, siz mushaklarning progressiv gevşemesini o'rganishingiz mumkin, bu sizga har bir mushakni, oyoq barmoqlaridan tortib, yuzingizga qadar alohida -alohida taranglik va bo'shashishni talab qiladi. Stressni asta -sekin bo'shatish stressni engillashtiradi va dam olishni ta'minlaydi.
Maslahatlar
- Qaysi texnikalar/usullar samaraliroq ekanligini bilish uchun e'tibor bering va kiritgan o'zgarishlarni yozib oling. Bu qadam bilan siz ijobiy o'zgarishlarni saqlab qolishingiz va foyda keltirmaydigan usullarni/qadamlarni qoldirishingiz mumkin.
- Har doim o'zingizni band qilib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Depressiyaning sababini topish sizga yoki terapevtingizga uni qanday davolash kerakligini aniqlashga yordam beradi.
