Depressiya - xuddi sovuq yoki gripp kabi haqiqiy klinik holat. Odamning ruhiy tushkunlik yoki chuqur qayg'uni boshdan kechirayotganini tushunishning kaliti - bu his -tuyg'ular yoki alomatlar paydo bo'lishining jiddiyligi va chastotasini bilishdir. Depressiyani davolash har kimda turlicha, lekin samaraliroq yondashuvlar mavjud. To'g'ri davolanish bilan siz depressiya alomatlarini engillashtirasiz va ularning hayot sifatiga ta'sirini kamaytirasiz.
Qadam
9 -usul 1: Depressiya diagnostikasi
Qadam 1. Ikki hafta davomida har kuni his -tuyg'ularingizning borishini yozib oling va kuzatib boring
Agar siz kayfiyatingizni, masalan, qayg'uni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va siz ilgari yoqtirgan narsalarga qiziqishni yoki zavqni yo'qotib qo'ysangiz, siz depressiyani boshdan kechirayotgan bo'lishingiz mumkin. Bu alomatlar kunning ko'p qismida va har kuni (kamida) ikki hafta davomida paydo bo'ladi.
- Bu alomatlar ikki hafta yoki undan ko'proq davom etishi mumkin, keyin to'xtab, yana paydo bo'ladi. Bunday narsalar "takrorlanadigan epizodlar" yoki "takrorlanadigan epizodlar" deb nomlanadi. Bunday sharoitda ruhiy tushkunlik alomatlari shunchaki "yomon kun" emas. Bu alomatlar odamning ijtimoiy yoki ish faoliyatiga ta'sir qiladigan kayfiyatdagi juda muhim o'zgarishlarga aylanadi. Siz maktabga yoki ishga bormasligingiz mumkin. Bundan tashqari, bu his -tuyg'ular sizni sevimli mashg'ulotlariga yoki sport bilan shug'ullanishga, hunarmandchilikka yoki do'stingizning uyiga tashrif buyurishga qiziqishni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz hayotiy muhim voqeani boshdan kechirgan bo'lsangiz, masalan, oila a'zolaridan birining yo'qolishi, siz klinik tushkunlikka tushmasangiz ham, depressiyaning ko'plab alomatlarini namoyon qilishingiz mumkin. Doktoringiz yoki terapevtingiz bilan maslahatlashing, siz "normal" qayg'u jarayoni/lahzasida alomatlardan ko'ra ko'proq depressiv simptomlarni boshdan kechirayotganingizni aniqlaysiz.
Qadam 2. Depressiyaning boshqa alomatlariga e'tibor bering
Xafagarchilik va qiziqishni yo'qotishdan tashqari, depressiya bilan og'rigan odamlar kunning ko'p qismida, har kuni kamida ikki hafta davomida boshqa alomatlarni ham ko'rsatadilar. So'nggi ikki hafta ichida o'z his -tuyg'ularingiz ro'yxatiga qarang va quyidagi qo'shimcha alomatlardan uchtasini (yoki undan ko'pini) boshdan kechirayotganingizni tekshiring: Bu alomatlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Ishtahaning sezilarli darajada yo'qolishi yoki vazn yo'qotishi
- Uyqu rejimining buzilishi (masalan, uxlay olmaslik yoki uzoq uxlash)
- Charchash yoki energiya yo'qolishi
- Boshqalarga ko'rinadigan bezovtalanish kuchayishi yoki tana harakatlarining kamayishi
- O'zini qadrsiz his qilish yoki haddan tashqari aybdorlik hissi paydo bo'lishi
- Konsentratsiya qiyinligi yoki qaror qabul qila olmaslik
- O'lim yoki o'z joniga qasd qilish, o'z joniga qasd qilishga urinish yoki rejali fikrlar
3 -qadam. O'z joniga qasd qilish fikrlari paydo bo'lsa, darhol yordam so'rang
Agar siz yoki kimdir o'z joniga qasd qilishni rejalashtirayotgan bo'lsa, darhol 119 raqamiga qo'ng'iroq qilib yoki tez yordam bo'limiga murojaat qiling. Siz bu fikrlardan professional yordamisiz qutulishga urinmasligingiz kerak.
Qadam 4. Depressiya va "ko'k" yoki qayg'uli daqiqalarni ajrating
Bu kabi lahzalar yoki qayg'ular - bu haqiqiy hissiyotlar to'plami bo'lib, ular stress, hayotdagi katta o'zgarishlar (ham ijobiy, ham salbiy) va hatto ob -havo bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Depressiya va qayg'u o'rtasidagi farqning kaliti - bu his -tuyg'ular yoki alomatlar paydo bo'lishining jiddiyligi va chastotasini tan olishdir. Agar siz deyarli har kuni ikki hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida depressiya alomatlarini boshdan kechirgan bo'lsangiz, siz depressiyadan azob chekayotgan bo'lishingiz mumkin.
Katta hayotiy voqea, masalan, yaqin kishining o'limi, depressiyaga o'xshash alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Ammo, qayg'u chekish jarayonida ko'rish mumkin bo'lgan muhim farq shundaki, vafot etgan odamning ijobiy xotiralari bor va siz hali ham ba'zi mashg'ulotlardan zavq yoki baxt olishingiz mumkin. Shu bilan birga, ruhiy tushkunlik bilan og'rigan insonlar odatdagi ishlarni bajarayotganda baxtni his qilishda qiynaladilar
5 -qadam. So'nggi bir necha hafta ichida qilingan tadbirlarni yozib oling
Ishga ketishdan yoki darsga borishdan tortib ovqatlanish va cho'milishgacha bo'lgan har bir faoliyat ro'yxatini tuzing. Amalga oshirilayotgan harakatlarda namuna bor -yo'qligiga e'tibor bering. Bundan tashqari, siz odatda zavq yoki samimiylik bilan bajaradigan ba'zi mashg'ulotlar chastotasining pasayishiga e'tibor bering.
- Agar siz xavfli xatti -harakatlar qilgan bo'lsangiz, ushbu ro'yxatdan foydalaning. Depressiyadan aziyat chekayotgan odamlar xavfli ishlarni qila oladilar, chunki ular endi hayotdagi oqibatlar haqida qayg'urmaydilar va o'zlariga g'amxo'rlik qilish uchun boshqalarning yordamiga muhtoj.
- Agar siz tushkunlikka tushsangiz, bu ishni bajarish qiyin "vazifa" bo'lishi mumkin. Bunga shoshilmang yoki ishonchli oila a'zolaridan yoki do'stlaringizdan ishlar ro'yxatini yozishni so'rang.
6 -qadam. Boshqa odamlar sizning kayfiyatingizdagi farqni sezadimi, deb so'rang
Ishonchli oila a'zosi yoki do'stingiz bilan gaplashing, ular sizning munosabatingiz yoki harakatlaringizdagi farqni sezadimi yoki yo'qmi. Insonning shaxsiy tajribasi eng muhim bo'lsa -da, uni biladigan boshqalarning fikri yoki fikri ham muhim.
Boshqalar sizni hech qanday sababsiz osongina yig'layotganingizni yoki dush qabul qilish kabi mayda -chuyda ishlarni qilolmaysiz deb o'ylashlari mumkin
Qadam 7. Jismoniy holatingiz ruhiy tushkunlikka sabab bo'ladimi, shifokoringizdan so'rang
Bir nechta kasalliklar depressiv simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa qalqonsimon bez yoki tananing gormonal tizimining boshqa qismlari. Doktoringiz bilan gaplashing, sizda biron bir tibbiy (jismoniy) holat ruhiy tushkunlikka ta'sir qiladimi yoki yo'qmi.
Ba'zi tibbiy sharoitlar, ayniqsa surunkali yoki davolab bo'lmaydigan holatlar, depressiv alomatlar xavfini tug'diradi. Bunday holatlarda, tibbiyot xodimlarining maqsadi, asosan, bemorga depressiya alomatlarining manbasini va ularni qanday engish kerakligini tushunishga yordam berishdir
2 -usul 9: Professional yordam so'rang
Qadam 1. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis/mutaxassisni tanlang
Har xil toifadagi terapevtlar bor va har bir toifa har xil mahorat yoki mutaxassislikni taklif qiladi. Bu toifaga psixologlar, klinik psixologlar va psixiatrlarning maslahatlari kiradi. Siz turli toifadagi bir yoki bir nechta terapevtni ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Psixologga maslahat: Psixologik maslahat - bu terapiya sohasi bo'lib, u ko'nikmalarni rivojlantirishga va bemorlarga hayotlarining qiyin paytlarini engishga yordam beradi. Terapiyaning bu turi qisqa yoki uzoq muddatli bo'lishi mumkin va ko'pincha muammoli va maqsadli bo'ladi. Umuman olganda, maslahatchi sizdan ehtiyotkor savollar orqali gaplashishingizni va aytmoqchi bo'lganingizni tinglashni so'raydi. Maslahatchi sizga muhim fikr va iboralarni aniqlashga yordam beradi. U bu g'oyalarni ruhiy tushkunlikka olib keladigan hissiy va ekologik muammolarni hal qilishga yordam berish uchun siz bilan batafsil muhokama qiladi.
- Klinik psixolog: Klinik psixologlar tashxisni tekshirish uchun testlar berish uchun o'qitiladi. Shu sababli, klinik psixologlar psixopatologiyaga yoki xatti -harakatlar va ruhiy kasalliklarni o'rganishga ko'proq e'tibor qaratadilar.
- Psixiatr: Psixiatrlar uni amalga oshirishda psixoterapiya va tarozi yoki testlardan foydalanishlari mumkin. Ammo, odatda, bemor sinab ko'rmoqchi bo'lgan variantga aylanganda, psixiatr ma'lumotnoma sifatida ishlatiladi. Ko'pgina mamlakatlarda faqat psixiatr dori -darmonlarni buyurishi mumkin, garchi ba'zi shtatlar yoki mintaqalar psixologlarga dori -darmonlarni yozishga ruxsat berishsa.
Qadam 2. Tavsiyalarni oling
Maslahatchi topish uchun do'stlaringiz yoki oilangizdan tavsiyalar, diniy guruhlar rahbarlari, jamoat ruhiy salomatlik markazlari, xodimlarning maslahat dasturlari (agar sizning kompaniyangiz ushbu xizmatni taklif qilsa) yoki shaxsiy shifokorlardan so'rang.
Boshqa professional uyushmalar, masalan, Indoneziya Psixologik Assotsiatsiyasi yoki Amerika Psixologik Assotsiatsiyasi, sizning shahringizda/hududingizda yashaydigan yoki shug'ullanadigan a'zolarni topish uchun qidiruv xizmatlarini taklif qiladi
3 -qadam. Terapevtni bilib oling va tanlang
O'zingizni "qabul qilingan" va qulay his qiladigan odamni toping. Yomon maslahat tajribasi sizni yillar davomida maslahatlashishga to'sqinlik qilishi mumkin, shuning uchun siz qimmatli terapevtik imkoniyatlar/lahzalarni qo'ldan boy berasiz. Shuni yodda tutingki, barcha ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar bir xil emas. O'zingiz yoqtirgan mutaxassisni toping va u bilan maslahatlashuvlarda qoling.
Terapevtlar, odatda, puxta ishlab chiqilgan savollar orqali gaplashishni, keyin esa javoblaringizni tinglashni so'rashadi. Avvaliga, siz hikoyani ochish va aytib berishdan asabiylashishingiz mumkin, lekin ko'pchilik odamlarga bir necha daqiqadan so'ng gapirishni to'xtatish qiyin
Qadam 4. Terapevtingiz litsenziyaga ega ekanligiga ishonch hosil qiling
Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar sizning shahar/hududingizda amaliyot uchun litsenziyaga ega bo'lishi yoki litsenziyaga ega bo'lishi kerak. Davlat va viloyat psixologiya kengashlari assotsiatsiyasi veb -sayti terapevtni qanday tanlash kerakligi, ba'zi shaharlarda/viloyatlarda litsenziyalash talablari va muayyan terapevtning litsenziyali yoki yo'qligini qanday aniqlash mumkinligi haqida asosiy ma'lumotlarni taqdim etadi.
Qadam 5. Tibbiy sug'urtani tekshiring
Garchi ruhiy kasalliklarni davolash xarajatlari jismoniy kasalliklar kabi rasmiy ravishda qoplanishi mumkin bo'lsa -da, siz olgan sug'urta turi yoki toifasi siz olgan terapiya turiga va miqdoriga ta'sir qilishi mumkin. Davolashni boshlashdan oldin, bu haqda sug'urta kompaniyasi yoki xizmat ko'rsatuvchi provayderdan ma'lumot olishingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, bu sizning sug'urtangiz qoplashi mumkin bo'lgan narxda terapevt xizmatidan foydalanish imkoniyatini beradi.
Qadam 6. Terapevtdan har xil turdagi terapiya haqida so'rang
Bemorlarga doimiy ravishda foyda keltiradigan uchta asosiy davolash usullari mavjud. Bu muolajalar kognitiv xulq -atvorli terapiya, shaxslararo terapiya va xulq -atvorli psixoterapiya. Bundan tashqari, har xil yondashuvlar mavjud. Terapevt siz uchun eng yaxshi usulni tanlashi mumkin.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT): Ushbu terapiyaning maqsadi - depressiv simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan qarashlar, xatti -harakatlar va xurofotlarga e'tiroz bildirish va o'zgartirish, shuningdek, noto'g'ri xulq -atvorga o'zgartirish kiritish.
- Shaxslararo terapiya yoki shaxslararo terapiya (IPT): Bu terapiya hayot o'zgarishi, ijtimoiy izolyatsiya, ijtimoiy ko'nikmalarning pasayishi va depressiya alomatlarini keltirib chiqaradigan boshqa shaxslararo muammolarga qaratilgan. IPT, ayniqsa, yaqinda sodir bo'lgan "epizod" yoki tushkunlik holatiga ma'lum bir voqea (masalan, birovning o'limi) sabab bo'lganida samarali bo'ladi.
- Xulq -atvor psixoterapiyasiXulq-atvor terapiyasi mashg'ulotlarni rejalashtirish, o'zini o'zi boshqarish terapiyasi, ijtimoiy ko'nikmalarni o'rgatish va muammolarni hal qilish kabi yomon tajribalarni kamaytirish bilan birga yoqimli tadbirlarni rejalashtirishga qaratilgan.
7 -qadam. Sabrli bo'ling
Maslahat effekti asta -sekin paydo bo'ladi. Hech bo'lmaganda bir necha oy davomida doimiy effektlarni ko'rishdan oldin siz muntazam maslahat mashg'ulotlariga borishingiz kerak bo'ladi. Ta'sirlar paydo bo'lishidan oldin taslim bo'lmang.
9 -dan 3 -usul: Dori haqida psixiatr bilan gaplashish
Qadam 1. Psixiatrdan antidepressantlar haqida so'rang
Antidepressant mahsulotlar miyaning neyrotransmitterlar tizimiga ta'sir qiladi va miyaning neyrotransmitterlarini ishlab chiqarish va/yoki ishlatishda muammolarga qarshi kurashadi. Antidepressantlar ular ta'sir qiladigan neyrotransmitterlarga qarab tasniflanadi.
- Ba'zi antidepressantlarning eng keng tarqalgan turi SSRI, SNRI, MAOI va trisikliklardir. Internetda qidirish orqali siz eng ko'p ishlatiladigan antidepressantlarning ismlarini topishingiz mumkin. Psixiatr, shuningdek, siz boshdan kechirayotgan vaziyat / holat uchun eng yaxshi dori turini biladi.
- Sizning psixiatringiz qaysi dori eng samarali ekanligini aniqlash uchun sizdan har xil turdagi dorilarni sinab ko'rishingizni so'rashi mumkin. Ba'zi odamlarda ba'zi antidepressantlar kontrendikedir, shuning uchun shifokor/amaliyotchi bilan doimo aloqada bo'lish va kayfiyatdagi salbiy yoki kiruvchi o'zgarishlarni darhol e'tiborga olish juda muhimdir. Odatda, boshqa dorilar toifasiga o'tish bu muammoni hal qilishi mumkin.
Qadam 2. Psixiatrdan antipsikotiklar haqida so'rang
Agar faqat antidepressantlar samarali bo'lmasa, sizning terapevtingiz antipsikotiklarni taklif qilishi mumkin. Antipsikotiklarning uch turi mavjud: aripiprazol, ketiapin (seroquel) va risperidon. Bundan tashqari, antidepressantlar/antipsikotik kombinatsiyalangan terapiya (fluoksetin/bo'lganzapin) ham mavjud bo'lib, u odatdagi antidepressantlar bilan birgalikda foydalanish uchun tasdiqlangan. Antidepressantlar etarli bo'lmasa, bu kombinatsiya depressiyani davolaydi.
Qadam 3. Dori -darmonlarni psixoterapiya bilan birlashtirish
Dori -darmon ta'sirini maksimal darajada oshirish uchun, dori -darmonlarni qabul qilayotganda, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga muntazam tashrif buyurib turing.
Qadam 4. Dori -darmonlarni muntazam qabul qiling
Antidepressantlarning ishlashiga vaqt kerak, chunki bu mahsulotlar miyadagi kimyoviy muvozanatni sekin va "ehtiyotkorlik bilan" o'zgartiradi. Umuman olganda, antidepressantning doimiy ta'sirini ko'rish uchun kamida uch oy kerak bo'ladi.
9 -ning 4 -usuli: Jurnal yozish
Qadam 1. Kayfiyat namunasini yozing
Kayfiyat, energiya, sog'lik va uyqu odatlariga ta'sir qiladigan naqshlarni yozib olish uchun jurnaldan foydalaning. Jurnal, shuningdek, his -tuyg'ularni qayta ishlashga yordam beradi va nima uchun ba'zi narsalar sizga ma'lum his -tuyg'ularni keltirib chiqarishi haqida tushuncha beradi.
Agar sizga ko'proq "tuzilish" kerak bo'lsa, jurnalni yozish texnikasini o'rgatadigan bir nechta odamlar yoki kitoblar va hatto jurnallarni onlayn saqlash uchun veb -saytlar mavjud
2 -qadam. Har kuni jurnal yozishga harakat qiling
Har kuni, hatto bir necha daqiqa yozishni odat qiling. Ba'zida siz ko'proq yozishni xohlaysiz, boshqa kunlarda esa kuch va ilhom etishmaydi. Agar siz buni tez -tez qilsangiz, yozish osonroq bo'ladi. Shuning uchun, qanday foyda olish mumkinligini bilish uchun yozishni davom eting.
3 -qadam. Qalam va qog'oz har doim tayyor bo'lsin
Har doim jurnal yoki daftar va qalam olib yuring, shuning uchun har bir daqiqaga e'tibor berish kerak. Shu bilan bir qatorda, siz telefoningizda, planshet kompyuteringizda yoki tez -tez olib yuradigan boshqa qurilmada eslatmalar ilovasidan foydalanishingiz mumkin.
4 -qadam. Siz xohlagan narsani yozing
Faqat so'zlar oqsin va yozganlaringiz mantiqsiz bo'lsa, xavotir olmang. Imlo, grammatika yoki yozuv uslubiga ahamiyat bermang va boshqalar nima deb o'ylashi haqida o'ylamang.
Qadam 5. Postlarni faqat xohlasangiz baham ko'ring
Agar xohlasangiz, jurnalni o'zingizda saqlashingiz mumkin. Agar siz o'z hikoyangizni oilangiz, do'stlaringiz yoki terapevt bilan baham ko'rsangiz, bu sizga foydali bo'lsa. Bundan tashqari, siz ham o'z hikoyalaringizni jamoatchilik bilan bo'lishish uchun blog yaratishingiz mumkin. Bu qaror sizga va jurnaldan foydalanish qulayligiga bog'liq.
5 -usul 9: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Depressiyani rag'batlantiradigan oziq -ovqat turlarini kamaytiring
Qayta ishlangan go'sht, shokolad, shirin desertlar, qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan don mahsulotlari va yog'li sut mahsulotlari kabi qayta ishlangan ovqatlar depressiyaning ko'proq belgilari bilan bog'liq.
2 -qadam. Depressiyani kamaytiradigan ko'proq turdagi ovqatlarni iste'mol qiling
Oziq -ovqat mahsulotlarining bir qancha turlari depressiya alomatlarining kamayishi bilan bog'liq, jumladan meva, sabzavot va baliq. Ushbu turdagi oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytiring, shunda tanaga ko'proq foydali moddalar va ozuqa beriladi, bu esa tanani sog'lom qiladi.
3 -qadam. O'rta er dengizi taomlarini sinab ko'ring
O'rta er dengizi dietasi (bu turdagi oziq -ovqat kelib chiqadigan dunyoni nazarda tutadi) meva, sabzavot, baliq, yong'oq, dukkakli ekinlar va zaytun moyini iste'mol qilishga urg'u beradi.
Bu turdagi oziq -ovqat mahsulotlariga spirtli ichimliklar ham kirmaydi
4 -qadam. Omega -3 yog 'kislotalari va folat miqdorini oshiring
Depressiyani davolash uchun faqat omega-3 yog 'kislotalari va folat iste'molini ko'paytirish etarli ekanligini isbotlovchi dalillar bo'lmasa-da, bu ikki modda boshqa turdagi terapiya bilan birgalikda ishlatilganda depressiyani davolashga ta'sir ko'rsatadi.
5 -qadam Diyetning kayfiyatga ta'sirini kuzating
Oziq -ovqatning ayrim turlarini eyishdan bir necha soat o'tgach, kayfiyatingizga e'tibor bering. Agar kayfiyatingiz yaxshi yoki yomon bo'lsa, hozirgina iste'mol qilgan taomingiz haqida o'ylang. Ba'zi turdagi oziq -ovqat mahsulotlarida naqshlarni ko'rasizmi?
Siz har bir ozuqa moddasini batafsil yozishingiz shart emas. Biroq, siz tushkunlikning "tuzog'iga" qaytmasligingiz uchun, siz yeyayotgan ovqatingiz va uning kayfiyatingizga ta'siriga e'tibor qaratishingiz muhim
9 -dan 6 -usul: Fitnesga e'tibor
Qadam 1. Shifokor yoki shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing
Mashq qilishning yangi tartibini ishlatishdan oldin, sizning qiziqishlaringizga, hajmiga/kuchiga va shikastlanish tarixiga (agar mavjud bo'lsa) mos keladigan sport turini bilish muhimdir. Jismoniy tayyorgarlik darajasini baholash uchun shifokor yoki shaxsiy murabbiy bilan tanangizning holati haqida maslahatlashing.
Bu ikki amaliyotchi sizga qaysi mashq siz uchun xavfsiz va zavqli ekanligini aniqlashga yordam beradi, shuningdek mashg'ulotni boshlashga turtki beradi
2 -qadam. Mashq qilishni boshlang
Jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilashga va ruhiy tushkunlikni "qayt qilish" ni oldini olishga yordam beradi. Tasodifiy boshqariladigan tekshiruvda mashqlar dori -darmonlar kabi samarali ekanligi ko'rsatildi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, jismoniy mashqlar organizmda neyrotransmitterlar va gormonlar chiqarilishini oshiradi va uyqu rejimini tartibga soladi.
Mashq qilishning depressiyaga qarshi kurash shakli sifatida ijobiy ta'siri shundaki, yugurish kabi mashg'ulotlar ko'p pul sarflamaydi
Qadam 3. Maqsadlarni belgilash uchun SMART tizimidan foydalaning
Maxsus (aniq), o'lchanadigan (o'lchanadigan), erishish mumkin (erishilgan sharoitda), real (real) va o'z vaqtida (o'z vaqtida) degan ma'noni anglatuvchi SMART asosidagi maqsadlarni belgilang. Ushbu qo'llanma sizning sport maqsadlaringizga erishish bilan bog'liq "mukofotlar" va qo'shimcha kuchlarni olishga yordam beradi.
Maqsadlarni belgilash uchun SMART -ning "A" jihatidan boshlang. Oldin oson maqsadlar qo'ying, chunki yutuqlar sizga erta muvaffaqiyat keltirishi mumkin. Bundan tashqari, yutuq sizga keyingi maqsadni qo'yishga ishonch bag'ishlaydi. Agar siz o'zingizni boshqa turtki bera olmasligingizni his qilsangiz (masalan.10 daqiqa piyoda), o'zingizni tez -tez bajarishga chaqiring (masalan, har kuni bir hafta, bir oy, keyin butun yil davomida 10 daqiqa piyoda yuring). Qachongacha bu yutuqni saqlashingiz mumkinligiga e'tibor bering
4 -qadam. Har bir mashg'ulotni oldinga qadam deb o'ylang
Mashqni kayfiyatni boshqaruvchi sifatida ko'ring va o'zingizni yaxshilash istagingizning ijobiy aksidir. O'rtacha tezlikda besh daqiqa piyoda yurish ham hech qanday mashq qilmaganidan yaxshiroqdir. Har bir yutuqqa mag'rurlik bilan qarasangiz, qanchalik kichik bo'lmasin, siz baribir o'zingizni rivojlanayotgan va sog'ayayotganingizni his qila olasiz.
5 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlarini bajarishga harakat qiling
Suzish, yugurish yoki velosipedda yurish kabi mashqlar depressiyani davolash uchun ideal asosiy mashqlardir. Iloji boricha bo'g'imlarga oson va mos keladigan yurak -qon tomir mashqlarini tanlang, masalan, oldinga va orqaga suzish yoki velosipedda.
6 -qadam. Do'stlar bilan mashq qiling
Do'stingizni yoki oila a'zolaringizni birgalikda mashq qilishga taklif qiling. Ular sizni uydan chiqib, sport zaliga borishga undashi mumkin. Tushuntiringki, ularga sizni rag'batlantirish qiyin bo'lishi mumkin, lekin ular sizga ko'rsatayotgan yordamini chin dildan qadrlashadi.
9 -dan 7 -usul: Boshqa strategiyalarni sinab ko'rish
Qadam 1. Quyosh nuriga ta'sirini oshiring
Bir qancha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, quyosh nurlari ta'sirining ko'payishi kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu D vitamini ta'siridan kelib chiqadi, uni turli manbalardan olish mumkin (nafaqat quyosh nuri). Tashqarida bo'lganingizda, aniq harakatlar qilishingiz shart emas. Skameykada o'tirish va quyoshdan zavqlanish ham foydalidir.
- Ba'zi maslahatchilar qishda quyosh nurlari kam bo'lgan joylarda yashaydigan depressiya bilan og'rigan odamlarga ultrabinafsha lampalar (quyosh lampalari) yozadilar. Bu chiroqlardan foydalanish tashqariga chiqish va quyoshda turish kabi ta'sir ko'rsatadi.
- Agar siz ochiq havoda bo'lishni va bir necha daqiqadan ko'proq quyoshda bo'lishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, teringizga quyoshdan saqlovchi krem surib, ko'zoynak taqib ehtiyot bo'ling.
2 -qadam. Ochiq havoda o'tkaziladigan mashg'ulotlardan rohatlaning
Bog'dorchilik, piyoda yurish va boshqa ochiq havoda o'tkaziladigan mashg'ulotlar foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. Garchi bu mashg'ulotlarning ba'zilari sport bilan bog'liq bo'lsa -da, siz sport bilan shug'ullanishingiz shart emas. Toza havo va tabiatga ta'sir qilish ruhni tinchlantiradi va tanani bo'shatadi.
3 -qadam. Ijodiy "shamollatish" ni toping
Ijodkorlik va ruhiy tushkunlik bir -biri bilan chambarchas bog'liq, chunki ba'zi odamlar ruhiy tushkunlik ijodkorlik uchun to'lash kerak bo'lgan "narx" deb o'ylashadi. Biroq, ruhiy tushkunlik, ijodkorlar o'z ifodalarini topishning yo'lini topa olmasalar, tez -tez uchraydi. Muntazam ravishda yozish, rasm chizish, raqsga tushish yoki boshqa ijodiy faoliyat bilan shug'ullanish orqali ijodiy imkoniyatlarni toping.
9 -dan 8 -usul: muqobil tibbiyotni sinab ko'ring
Qadam 1. St. John's Wort. St. John's Wort - engil depressiyani davolashda samarali bo'lgan muqobil dori. Biroq, bu mahsulot keng ko'lamli tadqiqotlarda platsebo tabletkalarga qaraganda samarasi kam bo'lgan. Ushbu vositani oziq -ovqat do'konida yoki tabiiy sog'liqni saqlash mahsuloti do'konida sotib olish mumkin.
- To'g'ri dozalash va foydalanish chastotasi uchun paketdagi ko'rsatmalarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Ishonchli do'kon yoki sotuvchidan o'simlik qo'shimchalarini sotib olganingizga ishonch hosil qiling. Ba'zi mamlakatlarda qo'shimchalar ishlab chiqarish oziq -ovqat va dori -darmonlarni nazorat qiluvchi organlar tomonidan qat'iy nazorat qilinmaydi, shuning uchun ishlab chiqaruvchilarning tozaligi va sifati turlicha.
- St. John's Wort, SSRI kabi dorilar bilan birga. Uning ishlatilishi tanadagi serotonin miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin, bu esa hayotingizga xavf tug'diradi.
- St. John's Wort boshqa dorilarning samaradorligini pasaytirishi mumkin. Ta'sir etilishi mumkin bo'lgan dorilarga og'iz kontratseptivlari, antiretrovirus dorilar (masalan, OIVga qarshi dorilar), antikoagulyantlar (masalan, Warfarin), gormonlarni almashtirish terapiyasi va immunosupressantlar kiradi. Agar siz boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashing.
- Sankt -Peterburgning samaradorligini tasdiqlovchi dalillar yo'qligi sababli. John's Wort, Amerika Psixiatriya Assotsiatsiyasi yoki Amerika Psixiatriya Assotsiatsiyasi ushbu mahsulotni umumiy foydalanish uchun tavsiya qilmaydi.
- Qo'shma Shtatlar milliy alternativ va qo'shimcha tibbiyot markazi gomeopatik dorilarni ishlatishda ehtiyot bo'lishga chaqiradi va sog'liqni saqlash xodimlari bilan xavfsiz va muvofiqlashtirilgan davolanish uchun ochiq munozarani rag'batlantiradi.
Qadam 2. SAMe qo'shimchasini ko'ring
Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa alternativ qo'shimcha-S-adenosil metionin yoki S-adenosil metionin (SAMe). SAMe - bu tabiiy ravishda paydo bo'ladigan molekula. Tanadagi SAMe darajasining pastligi depressiya bilan bog'liq. Vujudingizdagi SAMe darajasini oshirish uchun siz tomirlarga yoki mushaklaringizga SAMe qo'shimchalarini olishingiz yoki in'ektsiya qilishingiz mumkin.
- Ba'zi mamlakatlarda SAMe qo'shimchalarini ishlab chiqarish yoki ishlab chiqarish tartibga solinmagan. Bundan tashqari, har bir ishlab chiqaruvchi turli xil kuchli va asosiy tarkibiy qismlarga ega mahsulotlar ishlab chiqaradi.
- To'g'ri dozalash va foydalanish chastotasini bilish uchun paketdagi ko'rsatmalarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Akupunktur bilan davolanishga murojaat qiling
Akupunktur - bu an'anaviy xitoy tibbiyotining bir qismi bo'lib, bunda energiya bloklari yoki organlar muvozanatini tuzatish uchun ignalar tananing ayrim qismlariga kiritiladi. Ma'lumotni Internetda qidirish yoki shifokorga murojaat qilish uchun akupunkturistni toping.
- Akupunkturni davolash xarajatlari sizning sug'urtangiz tomonidan qoplanishi mumkinligini bilish uchun sug'urta provayderingizga murojaat qiling.
- Akupunktur samaradorligi to'g'risida turli dalillar mavjud. Tadqiqot akupunktur va neyroprotektiv oqsillarning normalizatsiyasi o'rtasidagi bog'liqlikni Prozak ta'siriga o'xshashligini ko'rsatdi. Shu bilan birga, boshqa tadqiqotlar akupunktur samaradorligini ko'rsatadi, uni psixoterapiya bilan solishtirish mumkin. Ushbu tadqiqotlar depressiyani davolash uchun akupunkturga ishonch beradi, ammo bu borada ko'proq tadqiqotlar zarur.
9 -dan 9 -usul: Tibbiy asbob yordamida davolanishga urinish
Qadam 1. Terapevtdan elektrokonvulsiv terapiya o'tkazishni so'rang
Elektrokonvulsiv terapiya (EKT) o'ta og'ir depressiya, o'z joniga qasd qilish fikriga ega bo'lganlar, psixoz yoki katatoniyali (depressiyadan tashqari) yoki boshqa dori -darmonlarga ijobiy reaktsiyaga ega bo'lmaganlar uchun berilishi mumkin. Ushbu terapiya engil behushlikdan boshlanadi, so'ngra miyaga bir nechta elektr toki uradi.
- EKT har qanday boshqa antidepressant terapiyasidan eng yuqori javob tezligiga ega (depressiyaga chalingan odamlarning taxminan 70-90 foizi bu terapiyaga javob beradi).
- ECTdan foydalanishning ba'zi cheklovlari amaliyot bilan bog'liq stigma, shuningdek, yurak-qon tomir va kognitiv ta'sirlar (masalan, qisqa muddatli xotira yo'qolishi) kabi mumkin bo'lgan yon ta'sirlarni o'z ichiga oladi.
Qadam 2. Transkranial magnit stimulyatsiyani sinab ko'ring
Transkranial magnit stimulyatsiya (TMS) miyani rag'batlantirish uchun magnitli rulonlardan foydalanadi. Bu amaliyotga AQShning Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi tomonidan ruhiy tushkunlik bilan og'rigan, odatdagi dori -darmonlarga ijobiy javob bera olmaydigan yoki ruxsat berilmagan shaxslar ruxsat bergan.,
Bu muolajani har kuni bajarish kerak, shuning uchun o'rta iqtisodiy qobiliyatli odamlar uchun qiyin bo'lishi mumkin
Qadam 3. Vagus nervlarini stimulyatsiya qilishga harakat qiling
Vagus nervlarini stimulyatsiya qilish (VNS) - bu nisbatan yangi davolash usuli va vagus nervini qo'zg'atadigan asbobni implantatsiyasini talab qiladi. Ushbu amaliyot depressiyaga chalingan odamlarga qo'llanilishi mumkin, ular ijobiy javob bermaydi yoki odatdagi dori -darmonlarga o'zgartirmaydi.,
Ushbu stimulyatsiya samaradorligi haqidagi ma'lumotlar hali ham cheklangan. Bundan tashqari, tibbiy asboblarni tanaga joylashtirish, shu jumladan boshqa tibbiy asboblar bilan aralashish bilan bog'liq yon ta'sirlar mavjud
4 -qadam. Miyaning chuqur stimulyatsiyasini sinab ko'ring
Chuqur miya stimulyatsiyasi (DBS) eksperimental davolash usuli hisoblanadi va AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi tomonidan tasdiqlanmagan. Bu amaliyotda bemorning tanasiga miyaning "25 -maydon" deb nomlangan qismini surish uchun tibbiy asbob joylashtiriladi.
Ushbu amaliyotning samaradorligi to'g'risida ma'lumot cheklangan. Eksperimental davolash sifatida, DBS faqat boshqa davolanishlar muvaffaqiyatsiz bo'lganda yoki variant sifatida ishlatilmaganda ishlatilishi mumkin
Qadam 5. neurofeedback harakat qilib ko'ring
Neurofeedback, ruhiy tushkunlik bilan og'rigan odamlarda miya faoliyatining ba'zi shakllarini ko'rsatganda, miyani "qayta o'qitishni" maqsad qilib qo'ygan. Funktsional magnit -rezonansli tomografiya (fMRG) yordamida neyrofeedbackning yangi shakllari ishlab chiqilmoqda.
Neurofeedback qimmat va ko'p vaqt talab qiladi. Sizning sug'urta kompaniyangiz ushbu protsedura xarajatlarini qoplay olmasligi mumkin
Qo'shimcha manbalar
| Tashkilot | Telefon raqami yoki aloqa |
|---|---|
| Sog'liqni saqlash vazirligi, Ruhiy salomatlik xizmatlari direksiyasi uchun maslahat telefoni | 500-454 |
| Favqulodda xizmat raqamlari (uyali va sun'iy yo'ldosh) | 112 |
| O'z joniga qasd qilishning oldini olish xizmatlari | 021-7256526 yoki 021-7257826 |
| Xalqaro farovonlik markazi | 021-80657670 yoki 081290529034 (WhatsApp) |
| Bipolyar parvarishlash Indoneziya | Facebook guruhi |
| Nurli Indoneziyaga | Facebookdagi rasmiy sahifa |
Maslahatlar
- Muayyan davolanish usulini tanlash sinov va xato bo'lishi mumkin. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan ishlashda, agar birinchi yoki ikkinchi davolanish ishlamasa, tushkunlikka tushmang. Bu shuni anglatadiki, siz boshqa davolanish turini sinab ko'rishingiz kerak.
- Og'riqqa qarshi kurashish uchun giyohvand moddalarni suiiste'mol qilmang va boshqa qo'shadi moddalarni ishlatmang. Bundan tashqari, antidepressantlardan faqat litsenziyali mutaxassisning ko'rsatmasi bo'yicha foydalaning.
- Hech qachon tushkunlikka tushganingizda his -tuyg'ularingizni ushlab turmang.
