Meditatsiya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Xo'sh, qanday qilib asabingizni tinchlantiradigan va stressni engillashtiradigan narsa sizni chalkashtirib yuborishi mumkin? Meditatsiya qilishga nima yordam beradi? Mashg'ulotlarni to'g'ri o'tirish texnikasi yordamida va ongni nazorat ostida ushlab, siz to'g'ri meditatsiya qilyapsizmi, degan xavotirni to'xtatib, chuqur meditatsiyani boshlashingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: sokin joy topish
Qadam 1. Uyingizda tinch joyni tanlang
O'yin maydonchalari yoki avtomobil shovqinidan uzoq, eshiklari qattiq bo'lgan xonani tanlang.
Qadam 2. Tik suyanchiqli divan yoki stulni toping
Meditatsiya uchun ideal o'rindiq sizni uxlatib qo'yadigan darajada qulay bo'lmasligi kerak, lekin siz 20-30 daqiqa o'tirishingiz uchun qulay bo'lishi kerak.
Qadam 3. Yumshoq tabiiy yorug'likni yoqing
Xira yorug'lik sizning ongingizni tinchlantirishga yordam beradi, shuning uchun sham yoki kichik chiroqni yoqib, lyuminestsent chiroqlardan saqlaning.
Qadam 4. Meditatsiya vaqtini belgilang, bu sizni boshqa faoliyatdan ajratishga imkon beradi
Ertalab yoki kechasi, bolalar uxlab yotganidan va telefon unchalik jiringlamaganidan keyin meditatsiya qilishga harakat qiling.
4 -usul 2: meditatsiya
Qadam 1. Divanga yoki stulga o'tiring
Siz 20 daqiqa yoki undan ko'proq qimirlamasdan jim o'tirishingiz uchun qulay joy toping.
- Agar siz kun bo'yi o'tirgan bo'lsangiz, meditatsiyani boshlashdan oldin orqangizni cho'zing. Belni o'tirish holatida o'ngga va chapga burish yoki mushuk/sigir yoga pozalarini bajarish mushaklarning kuchlanishini kamaytirishi mumkin, shunda siz meditatsiyaga e'tiboringizni qaratasiz.
- Yelkangizni bo'shating. Qo'llaringizni nafas olayotganda quloqlaringizga to'g'ri kelguncha ko'taring va pastga tushiring. Orqangizni tekislang. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Zazen meditatsiyasi chap qo'lingizni o'ng qo'lingizning ichiga, kaftingizni yuqoriga qo'yishni va chap barmog'ingizni o'ng qo'lingizning bosh barmog'ining tepasiga, xuddi tuxum tutgandek, qo'yishni taklif qiladi. Sizning qo'llaringiz aylanani tashkil qilishi kerak, bu abadiylikni anglatadi, shuningdek, sizning ustun bo'lmagan tomoningiz tanangizni egallashi mumkin.
Qadam 2. Ko'zlaringizni yuming yoki bo'sh devorga e'tibor qarating
Meditatsiya bilan shug'ullanadigan ba'zi odamlarga ko'zlari ochiq holda meditatsiya qilish qiyin, boshqalari esa uyqusiraganlari uchun ko'zlarini yumib o'ylashlari qiyin.
Fikringizni "hech narsaga" qaratishga faol harakat qiling. Devorga qaramang, balki devor orqali. Ko'zingizni yumish kerak bo'lganda
3 -qadam. Nafas olishga e'tibor qarating
Ko'p meditatsiya, siz boshlaganingizdan so'ng, tinch o'tirish va nafas olishdan ko'ra qiyin emas. Bu oddiylik doirasida, meditatsiya juda murakkab narsa ekanligi ayon bo'ladi. 10 dan teskari sanashni boshlang. Siz o'z fikringizga xotirjam bo'lishingiz uchun e'tiboringizni qaratishingiz mumkin. Agar ko'proq vaqtingiz bo'lsa va bu mashq yordam bersa, 50 yoki 100 dan teskari sanab ko'ring.
- 8 soniya davomida chuqur nafas oling, nafasingizni 2-4 soniya ushlab turing va 8 soniya davomida nafas chiqaring. Ushbu nafas olish tartibini 2 daqiqa davomida takrorlang.
- Tana ichidan va tashqaridan nafas olayotganini his eting. Tasavvur qiling, kislorod tanangizni to'ldiradi va qoningizga kiradi. Butun vujudingizdagi kislorodni his eting va fikringizni nafasingizga qaratib turing.
3 -usul 4: Fikringizni diqqat markazida saqlang
1 -qadam. Fikrlaringizni nazorat ostiga oling
Meditatsiyadagi eng qiyin narsalardan biri shundaki, siz endigina boshlayotganingizda, biror narsa qilish kerak. Siz o'tiring, nafas oling, keyin yana nima? Oxir -oqibat, siz meditatsiya bilan shug'ullanganingizda, fikrlar sizning boshingizga kirib ketayotganini sezasiz. Siz bolalaringiz haqida o'ylayotgandirsiz, bugun kechki ovqatga nima tayyorlamoqchisiz yoki ishdagi muammo. Bu fikrlar sizni bosib ketishiga yo'l qo'ymang, ularni hovuzda suzayotgan baliqlar deb o'ylang. Uning miyangizdan chiqib ketishini tomosha qiling.
Bunday qilish sizni o'z nafsingizdan uzoqlashtiradi, shuning uchun siz "men" degan fikrdan uzoqlashasiz. Sizning fikrlaringiz boshingizda oqsin, nafasingizga diqqatni jamlang, fikrlaringizni kuzatib turing va ular tashqariga oqib chiqsin
2 -qadam. Jang qilmang
Ong o'ylashga qaraganda ko'proq energiya kabi tuyulishi mumkin va tasvirlash yoki his qilish juda qiyin. Shuning uchun meditatsiya amaliyot deb ataladi va nega zazen "shunchaki o'tirish" degan ma'noni anglatadi. Meditatorlar va zen rohiblari nima qilishadi? Faqat o'tirish.
Atrofingiz va hayotingiz haqidagi fikrlarga berilib ketayotganingizni his eting, lekin ongingizni "ong" ning har qanday versiyasidan uzoqlashtirishga urinmang. Meditatsiya qilayotganda, bu tez -tez sodir bo'ladi va o'zingizni noqulay his qilish uchun etarli bo'lishi mumkin
Qadam 3. Kamera uzoqlashayotganidan xabardor bo'ling
Eski Monty Python sahnasida ikki kishi sahroda adashadi. Katta burgut yaqinlashganda ular emaklay boshladilar. Juda chanqagan ikkovidan biri kameraga qaradi va "Bir daqiqa kut!" Bu vaqtda kamera chiqib ketadi va butun film guruhini va ular tayyorlagan tushlikni ko'rsatadi. Ikkalasi ovqatlandi va ko'p o'tmay, butun film guruhi yana chanqab, cho'lni kezishdi, ulardan biri "Bir daqiqa kut!" va bu jarayon boshidan takrorlanadi.
Bizning ongimiz shunday ishlashi mumkin. Fikrlaringizga qaraganingizda, "Bir daqiqa kutib turing, lekin kim bu fikrlarga e'tibor beradi?" Bu sizning ongingizga qarshi kurashishga olib kelishi mumkin, bu "shunchaki o'tirish" da tez -tez uchraydi. Nafas olishga e'tibor qarating. Bu fikr ham, faqat tomosha qiling va o'tib ketishiga ruxsat bering
Qadam 4. O'zingizni qabul qiling
Ko'rish orqali o'zingizni ongdan ajratib, ongingizning yugurishiga, tanangizning ishlashiga ruxsat berib, nafasingizni oqizib, siz tanangizning tabiiy yugurish holatini nazorat qilmasdan fosh qilasiz. Siz egoizmdan ajralib, o'z tabiatingizni qabul qilishni va o'zingizni sevishni o'rganasiz.
4 -usul 4: Meditatsiyani tugatish
Qadam 1. O'z ongingizni jismoniy tanangizga qaytaring
Tanangizning stulga tegib ketgan qismi haqida xabardorlikni qaytaring.
2 -qadam. Vaqt, sokinlik va xotirjamlikni qadrlashga 2 daqiqa vaqt ajrating
Ijobiy fikrlash jarayonlari kun davomida kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin.
3 -qadam. Kundalik meditatsiya jadvalini tuzing va unga rioya qiling
Siz qanchalik ko'p qilsangiz, bu jarayon osonlashadi.
