Sinov natijalarini kutish, ba'zida yomon tush ko'rgandek bo'ladi, ayniqsa javoblaringizga shubha qilsangiz. Agar imtihon topshirilgandan keyin o'zingizni bosim his qilsangiz, xavotir olmang! Buni hal qilish uchun siz bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin, masalan, o'zingizni tinchlantirish, stressni kamaytirish va odatdagidek hayot kechirish.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: O'zingizni tinchlantirish va stress bilan kurashish
Qadam 1. Bir necha marta chuqur nafas oling
Stress va xavotirlik sizning tanangizni "jang yoki parvoz" rejimiga o'tkazadi, bu esa adrenalin darajasini oshiradi va sizni qisqa va tezroq isitishga olib keladi. Chuqur, tinchlantiruvchi nafas olish orqali stressga qarshi turing.
- Bir qo'lingizni pastki qovurg'alar ostiga ko'kragingizga, bir qo'lingizni oshqozonga qo'ying. Nafas olayotganda kengayadigan qorin va ko'krak mushaklariga e'tibor bering.
- Asta -sekin burun orqali chuqur nafas oling, 4 -raqam.
- Nafasingizni 1-2 soniya ushlab turing, so'ng sekin og'zingizdan nafas oling.
- Yuqoridagi amallarni 10 daqiqa davomida 6-10 marta/daqiqada takrorlang.
Qadam 2. Mushaklarning asta -sekin bo'shashishini bajaring (Mushaklarning progressiv gevşemesi [PMR])
PMR - stress va stress bilan kurashishning eng foydali usullaridan biri. Stress va xavotirlik, siz bilmagan holda tanangizdagi mushaklarni taranglashtiradi. PMR boshdan oyoq barmoqlarigacha bo'lgan mushak guruhlarini ongli ravishda siqish va bo'shashtirish orqali amalga oshiriladi. PMR to'g'ri texnikada bajarilsa, tanangizni dam olishga yordam beradi.
- Tinch, chalg'imaydigan joy toping. Chuqur nafas olish uchun qulay kiyim kiying.
- Peshona mushaklarini o'rgatish orqali yuz mushaklaridan boshlab PMR qiling. Qoshlaringizni ko'taring, 5 soniya ushlab turing, keyin dam oling. Qoshlaringizni iloji boricha qattiq burab, 5 soniya ushlab turing va keyin dam oling. 15 soniya davomida bu yengillikdan rohatlaning.
- Dudak mushaklari uchun mashqlar bajaring. Dudoqlaringizni 5 soniya torting, keyin dam oling. Iloji boricha 5 soniya jilmaying, keyin dam oling. Xuddi oldingi qadamda bo'lgani kabi, bu dam olishdan 15 soniya davomida zavqlaning. Bo'shashgan mushaklar va taranglashgan mushaklar orasidagi farqni sezishga harakat qiling.
- Bu mashqni davom ettiring, muskullarni 5 soniya siqib, bo'ynini, elkasini, qo'lini, ko'kragini, qorinni, dumba, son, buzoq va oyoq tagidagi mushak guruhlarini 15 soniya bo'shatib, keyin bo'shashtiring.
- Agar butun vujudingiz uchun PMR qilishga vaqtingiz bo'lmasa, yuzga e'tibor qarating, chunki yuz mushaklari eng zo'riqishlidir.
3 -qadam. Imtihondan keyin imtihonlar haqida o'ylamang
Ba'zi odamlar o'z javoblarini do'stlari bilan muhokama qilishda o'zlarini qulay his qilishadi, boshqalari esa ular haqida umuman gapirmaslikni afzal ko'rishadi. Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz ham, javoblar haqida batafsil gapirish tashvish tug'diradi, chunki siz endi hech narsani o'zgartira olmaysiz va keraksiz stressni yaratolmaysiz.
Imtihondan keyin javoblarni muhokama qilish ham yomon, chunki stressli sharoitlar miya ishiga xalaqit beradi. Agar siz faqat imtihonni tugatgan bo'lsangiz, tinch va oqilona o'ylay olmaysiz, chunki siz avval dam olishingiz kerak. Ehtimol, sizning ishingiz haqiqatdan ham yomonroq bo'ladi
Qadam 4. Mashq qilish uchun vaqt ajrating
Siz sport zalida mashg'ulot o'tkazishni yoki testdan keyin yugurishni xohlamasligingiz mumkin, lekin jismoniy faollik stressni engillashtiradi! Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, tanangizda endorfinlar paydo bo'ladi, ular og'riqni engillashtiradi, bu esa baxtli bo'lishga yordam beradi. Agar siz imtihondan so'ng stressni boshdan kechirsangiz, yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki yugurish kabi aerobik mashqlarni bajaring.
Muntazam aerobik mashqlar stress va zo'riqishni ketkazadi, uyquni yaxshilaydi va kayfiyatni yaxshilaydi. Sizdan kim jismoniy mashq qilishni yoqtirmasa, muntazam yengil mashqlar sizga o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradi
5 -qadam. Xursandchilik bilan dam oling
Natija qanday bo'lishidan qat'i nazar, imtihon paytida qilgan mehnatingizni nishonlang. Qiziqarli mashg'ulotlar bilan o'zingizni mukofotlang, hatto do'stlaringizni taklif qilsangiz.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stressni engish, dam olish va baxt tuyg'usini tarbiyalashning bir usuli - do'stlar va yaqinlar bilan vaqt o'tkazish. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, siz "yaqin do'stlar" deb hisoblagan odamlar bilan bo'lish, tanadagi stress gormoni bo'lgan kortizol gormonini kamaytirishi mumkin. Imtihondan so'ng do'stlaringiz bilan sayohat qilishni yoki oila bilan uchrashishni rejalashtiring
Qadam 6. Sizni kuldiradigan ish qiling
Kulgi - eng yaxshi dori, chunki u sizni baxtli his etadigan va tanangizning jismoniy og'riqlarga qarshi turish qobiliyatini oshiradigan endorfinlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
Qiziqarli film yoki sevimli komediya dasturini tomosha qiling. Internetdagi yoqimli mushuklarning rasmlariga qarang. Sizni kuldiradigan har qanday narsa testdan so'ng stressni engishga yordam beradi
2 -qismning 2 -qismi: Ijobiy fikrlang
Qadam 1. O'zingizga achinmang
Afsuslanish - bu qayta -qayta yangraydigan yozuvdan chiqqan tovushga o'xshaydi, chunki siz o'zingiz haqingizda keraksiz salbiy fikrlarni o'ylayapsiz. Biror narsaga pushaymon bo'lish odatiy holdir, masalan, imtihondan keyin, lekin esda tutingki, pushaymonlik xavotirni keltirib chiqaradi. Qayta -qayta buzilgan rekord o'ynayotganga o'xshagan fikrlarni to'xtatish uchun quyidagilarni bajaring:
- Muammoni hal qilishga harakat qiling. Yomon test natijasi haqida qayg'urish, siz qilgan ishni o'zgartira olmaydi, lekin bu sizni kelajakda yaxshi ishlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar siz hali ham xavotirda bo'lsangiz, kelgusi imtihonni topshirishingiz mumkin bo'lgan aniq narsalar haqida o'ylang. Bu sizni kelajak uchun ijobiy harakatlar qilishga undaydi.
- Haqiqatan ham nimadan tashvishlanayotganingizni biling. Ko'pincha, imtihondan keyingi stress - bu boshqa sabablarga ko'ra, masalan, o'tib ketishdan qo'rqish yoki ahmoq bo'lib qolishidan xavotirlanish. Haqiqiy qo'rquvni aniqlash sizga uni engishga yordam beradi va uni engishingiz mumkinligi haqida tushuncha beradi.
- Muammo haqida o'ylash uchun jadval tuzing. Imtihondan keyin sizni nima tashvishga solayotgani haqida o'ylashga 20-30 daqiqa vaqt ajrating. Sizni og'irlashtirayotgan muammolar haqida o'ylamaslik uchun o'zingizga imkoniyat bering. Taymerni o'rnating va muammoingiz haqida o'ylang. Agar signal eshitilgan bo'lsa, fikringizni ijobiy va samarali narsalarga yo'naltiring.
Qadam 2. Test ballari qachon e'lon qilinishini aniqlang
Test ballari odatda kampusda yoki maktabda e'lon qilinadi, lekin ko'plab maktablar/universitetlar ham test natijalarini internet orqali e'lon qilishadi.
- Agar test natijalari pochta orqali yuborilsa, to'g'ri manzilni ko'rsatganingizga ishonch hosil qiling.
- Belgilangan vaqtdan oldin internet orqali e'lon qilinadigan imtihon natijalarini tekshirmang, chunki har 5 daqiqada yuklab olish test ballarini tezroq ko'rinishiga olib kelmaydi, aksincha sizni ko'proq stress va tashvishga soladi.
3 -qadam. Ijobiy odamlar bilan vaqt o'tkazing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar his -tuyg'ularini gripp epidemiyasi kabi bir -biriga uzatadilar. Agar siz imtihon natijalaridan xavotirda bo'lgan odamlar bilan suhbatlashsangiz, yanada stressli bo'lasiz.
Vaqtni stressni nazorat qila oladigan odamlar bilan o'tkazing, lekin imtihonlar yoki muammolar haqida gapirmang. Ijobiy va qiziqarli narsalarni muhokama qilishga vaqt ajrating
Qadam 4. Sizni mustahkamlaydigan narsalarni eslang
Inson miyasida kuchli salbiy nuqtai nazar bor, shuning uchun biz salbiy narsalarga e'tibor qaratamiz va ijobiy tomonni unutamiz. O'zingizning adolatli bo'lishingiz uchun bu salbiy tarafkashliklarni engish uchun kuchli tomonlaringizni topishga va ishonishga harakat qiling.
O'zingiz yaxshi biladigan va sizni ijobiy qiladigan narsalar ro'yxatini tuzing. Masalan, agar siz yaxshi o'qigan bo'lsangiz, buni sizning kuchingiz deb tan oling
Qadam 5. Esda tutingki, siz faqat o'z harakatlaringizni nazorat qila olasiz, lekin ularning oqibatlarini nazorat qila olmaysiz
Siz yaxshi o'qidingiz va imtihon oldingiz, qolganlari sizning ixtiyoringizda. Siz nazorat qila olmaydigan narsalardan voz kechish stressni engillashtiradi.
6 -qadam. Uchta yozma reja tuzing:
A rejasi, B rejasi va S rejasi. Qanday natija bo'lishidan qat'i nazar, agar siz reja tuzgan bo'lsangiz, o'zingizni yaxshiroq his qilasiz va bir nechta mumkin bo'lgan senariylarni. Agar imtihon savollariga yaxshi javob bersangiz, A rejasini tuzing. Agar siz imtihonni yaxshi emas, lekin unchalik yomon emas deb hisoblasangiz, B rejasini tuzing. Eng yomon vaziyatni oldindan bilish uchun C rejasini tuzing.
- Misol uchun, agar siz yaqinda o'rta maktabning yakuniy imtihonini topshirgan bo'lsangiz, A rejasi: imtihonni yaxshi baholar bilan topshiring va SMPTNga qatnashishni xohlaysiz; reja B: imtihonni qoniqarsiz ball bilan topshiring va hali ham davlat universitetiga kirishni xohlaysiz, lekin SBMPTNga kirishga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak; reja C: imtihondan o'tmadi va XII sinfni takrorlashga majbur bo'ldi.
- Agar siz yaqinda oxirgi semestrni kollejda o'tkazgan bo'lsangiz, A rejasi: imtihonni yuqori GPA bilan topshiring va keyingi semestr kurslarining barchasini oling; reja B: imtihonni qoniqarsiz GPA bilan topshirish va keyingi semestr kurslarida qatnashish; reja C: imtihondan muvaffaqiyatsiz va baholarni yaxshilash uchun qisqa semestr.
- O'zingizning rejalaringiz haqida ota -onangiz va do'stlaringiz bilan gaplashing, shunda siz ob'ektiv fikrga ega bo'lasiz. Ba'zida, xavotirga tushgan yoki hafsalasi pir bo'lgan odamlar aqlsiz va mantiqsiz qarorlar qabul qilishadi!
- Eng yomon vaziyatlarni oqilona ko'rib chiqish orqali stressdan xalos bo'lishingiz mumkin. Eng yomon narsa bo'lishi mumkinligi haqida o'ylab ko'ring va keyin o'zingizga savol bering, buni hal qila olasizmi? Javob deyarli har doim "ha" bo'ladi.
Qadam 7. Ballar e'lon qilingandan so'ng bayram o'tkazishni rejalashtiring
Imtihon natijalari haqida qayg'urishning o'rniga, siz kutgan narsaga ega bo'lish uchun e'lon kuni nima qilishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring.
Qadam 8. Keyingi semestrga tayyorgarlik ko'ring
Dam olish va bayram uchun rejalar tuzgandan so'ng, kelgusi semestrga tayyorgarlik ko'rish uchun daftar, darslik yoki ishchi varaqlarni tanlash va tartiblashni boshlang. Test ballarini kutish haqida o'ylash yukini yengillashtirishdan tashqari, vahima qo'zg'ashning hojati yo'q, chunki siz yangi semestrni boshlash uchun oxirgi soniyani kutasiz.
Qayta o'qishni boshlashdan oldin dam olishni unutmang. Miyangizga tiklanish imkoniyatini bering va yana o'rganishga tayyor bo'ling
Qadam 9. Sinov natijalarini o'zingiz xohlagan tarzda oching
Ba'zilar imtihon natijalarini do'stlari yoki ota -onalari bilan bo'lishishni yaxshi ko'radilar, lekin ba'zilari yolg'iz qolishni afzal ko'rishadi. Agar xohlamasangiz, boshqa odamlar sizni imtihon natijalari bilan bo'lishishga majburlashiga yo'l qo'ymang.
- Natijalarni, shu jumladan eng yomonini qabul qilishga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling. Odamlar odatda yoqimsiz voqealardan qochishni xohlaydilar, lekin siz imtihonlarda qanchalik yaxshi ishlayotganingizni bilishni xohlaysiz. Qo'rqqanim uchun kechiktirmang.
- Agar siz test natijalarini o'zingiz ko'ra olmasangiz, boshqa birovdan natijalarni ko'rishni so'rang va siz bilan baham ko'ring. Do'stlaringiz bilan tajriba almashish odatda o'zingiz uchun ham foydali bo'ladi.
Maslahatlar
- Imtihon savollariga javob topish uchun eslatmalarni varaqlamang, chunki siz yozgan narsani endi o'zgartirib bo'lmaydi.
- Agar siz imtihon paytida kichik xatoni eslasangiz, uni unuting va ijobiy o'ylang. Bitirishni aniqlashda kichik xatolar katta ta'sir ko'rsatmaydi.
- Bilingki, siz yolg'iz emassiz, chunki ko'p odamlar natijani kutishdan stressni boshdan kechirishadi.
- Esda tutingki, sizning hayotingiz va sog'ligingiz imtihonlardan ko'ra muhimroqdir, natijalari siz unutishingiz mumkin.
