Melatonin - bu tananing ichki soatini boshqaradigan tabiiy gormon. Melatonin tanadagi ba'zi kimyoviy reaktsiyalarni faollashtirish orqali ishlaydi, shunda tananing uyqusi keladi. Melatonin ishlab chiqarish yorug'lik bilan boshqariladi. Odatda, qorong'i tushganda va uxlash vaqti yaqinlashganda tanadagi melatonin miqdori ko'tariladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, melatonin turli xil uyqu buzilishlarini bartaraf etishga va tanadagi gormonlarni nazorat qilish orqali boshqa tana funktsiyalariga yordam beradi. Melatonin qanday ishlashini tushunganingizdan so'ng, melatoninni to'g'ri qabul qilish uchun quyidagi oddiy qadamlarni bajaring. Melatonin iste'moli uyqu vaqtini tartibga solish, reaktiv kechikish va tanadagi boshqa muammolarni bartaraf etishga yordam beradi.
Qadam
3 -usul 1: Melatonin ishlatilishini tushunish
Qadam 1. Melatonin qanday ishlashini biling
Melatonin - bu miyaning epifiz bezi ishlab chiqaradigan tabiiy gormon. Bu gormon miyada ma'lum xabarlarni faollashtiradigan neyrotransmitter vazifasini bajaradi. Melatonin uyqu tsiklini boshqaruvchi gormon sifatida tan olingan bo'lsa -da, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, melatonin tananing boshqa funktsiyalarini nazorat qilish uchun ham ishlaydi.
- AQShda melatonin xun takviyesi sifatida erkin sotiladi va uning tarqalishi FDA tomonidan tartibga solinmagan. Biroq, aksariyat mamlakatlarda melatonin retseptisiz sotilmaydi va uni retsept bo'yicha sotib olish shart emas.
- Boshqa uyqu tabletkalari odatda tanadagi muammolarni keltirib chiqaradi. Masalan, uyqu tabletkalarining samaradorligini saqlab qolish uchun ularning dozasini oshirish kerak bo'lishi mumkin. Shuning uchun melatonin uyqu tabletkalariga yaxshi alternativ bo'lishi mumkin, chunki u tabiiydir, shuning uchun organizm unga "immunitet" bermaydi.
2 -qadam. Melatoninni qachon olish kerakligini biling
Melatonin sirkadiyalik ritm buzilishlarini davolash uchun ishlatilishi mumkin, masalan, uyqudan uyg'onishning kechikishi, ertalab soat 2gacha uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi. Melatonin, shuningdek, tungi smenada ishlash, uyqusizlik va charchoqdan kelib chiqadigan uyqu muammolarini hal qilishga yordam beradi.
- Umuman, melatoninni uyqu muammolarini davolash uchun oqilona dozalarda, 1 mg dan kamroq qabul qilish xavfsizdir. Ammo, agar sizning uyqu muammolaringiz davom etsa yoki jiddiy bo'lsa, melatonin qabul qilishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz, melatoninni qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Siz qabul qilayotgan dorilar melatonin bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
3 -qadam. Melatoninning yon ta'sirini aniqlang
Melatoninni qabul qilgandan keyin sizda uyquchanlik, bosh og'rig'i yoki bosh aylanishi bo'lishi mumkin. Melatoninni qabul qilganingizdan keyin yuzaga kelishi mumkin bo'lgan boshqa nojo'ya ta'sirlar orasida qorinda noqulaylik, engil tashvish, asabiylashish, tartibsizlik va qisqa muddatli depressiya mavjud.
Agar melatoninning yon ta'siri etarlicha uzoq davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing
Qadam 4. Melatoninni har xil shaklda oling
Melatonin preparatlari planshetlar yoki kapsulalar kabi turli shakllarda mavjud. Melatonin tabletkalari vaqt o'tishi bilan ham mavjud bo'lib, ular tanadan ma'lum vaqt davomida sekin so'riladi. Melatonin formulasi sizni kechasi uxlashga majbur qiladi. Shuningdek, siz til ostidagi tabletkalarni ichishingiz mumkin, ular til ostida eriydi va ichak orqali emas, to'g'ridan -to'g'ri tanaga so'riladi. Bu shuni anglatadiki, agar siz oddiy planshetlar/kapsulalar o'rniga til osti tabletkalarini olsangiz, melatonin organizmga tezroq so'riladi.
- Siz melatoninni suyuq shaklda ham olishingiz mumkin. Sublingual planshetlar singari, suyuq melatonin ham organizm tomonidan darhol so'riladi. Siz ta'sirni oddiy planshetlar/kapsulalarga qaraganda tezroq sezasiz.
- Ba'zi kompaniyalar, shuningdek, saqich, yumshoq jel yoki qaymoq shaklida melatonin beradi.
Qadam 5. Melatoninni qabul qilishda shifokor bilan maslahatlashing
Agar sizning uyqusizligingiz yaxshilanmasa yoki kundalik hayotingizga ta'sir qilsa, shifokoringizga murojaat qiling. Bundan tashqari, agar siz diabet, yuqori qon bosimi, soqchilik, tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari, qon ivish inhibitörleri yoki immunitet tizimiga ta'sir qiluvchi dori -darmonlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, melatonin qabul qilishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
3 usul 2: Melatoninni uyqu muammolarini davolash uchun qabul qilish
Qadam 1. Uyquning sog'lig'iga e'tibor bering
Uyqusizlikka sizning odatlaringiz sabab bo'lishi mumkin. Qo'shimchani sinab ko'rishdan oldin, uyquni engillashtirish uchun ma'lum odatlar bajarganingizga ishonch hosil qiling. Yotishga borib, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning, yotishdan oldin kofein va spirtli ichimliklardan voz keching va barcha chiroqlarni o'chiring. Shuningdek, yotishdan oldin stimulyatsiyadan saqlaning.
- Yotishdan oldin miya faoliyatini qo'zg'atadigan mashg'ulotlardan, masalan, mashq qilish, televizor ko'rish yoki kompyuterda ishlashdan saqlaning.
- To'shakni yotish vaqti bilan bog'lang. To'shakda uxlashga odatlanib qolish uchun yotoqda o'qish yoki boshqa ishlarni qilmang.
- Yotishdan oldin telefon yoki planshet ishlatmang. Smartfoningizdagi ko'k chiroq uxlashni qiyinlashtiradi.
2 -qadam. Melatoninni o'z vaqtida oling
Melatoninni qabul qilishda vaqt juda muhim. Agar siz melatonin qabul qilsangiz, uxlay olmaysiz, yotishdan oldin vaqt ajratadigan planshetni ichishingiz mumkin. Ammo, agar siz melatoninni uxlay olmaganingiz uchun qabul qilsangiz, uni yotishdan kamida 3 soat oldin oling. Melatoninni iste'mol qilishning aniq vaqti odamning holatiga qarab o'zgaradi. Shuning uchun, siz melatoninni birinchi marta sinab ko'rganingizda chayqalishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz yarim tunda uyg'ongan bo'lsangiz, melatoninni qabul qilmang va uxlab qolmang. Melatonin tanangizning ichki soati bilan chalkashib ketadi. Oddiy yotishdan oldin melatonin oling.
- Tana tomonidan to'g'ridan -to'g'ri so'riladigan til ostidagi melatonin tezroq ishlaydi. Shuning uchun, yotishdan 30 daqiqa oldin til osti yoki suyuq melatoninni oling.
- Umuman olganda, siz melatoninni 3 oy davomida yoki shifokor tomonidan tavsiya etilgan holda xavfsiz qabul qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Melatoninni olishning to'g'ri vaqtini bilganingizdan so'ng, sizning ahvolingizga mos keladigan dozani toping
Melatonin 0,3–5 mg dozalarda mavjud. Kichik dozalar katta dozalarga qaraganda ko'proq mos bo'lishi mumkin, chunki melatoninning kichik dozalarini qabul qilib, siz nojo'ya ta'sirlardan qochasiz. Shuningdek, iloji boricha melatoninni suyuq yoki til osti shaklida olish tavsiya etiladi. Yaxshi uxlash uchun 0,3-5 mg konsentratsiyali melatonin tabletkalarini olishga harakat qiling.
Qadam 4. Melatoninni mukammal ishlashi uchun melatoninni iste'mol qilgandan keyin ma'lum xatti -harakatlardan qoching
Kechasi qahva, choy, soda, energetik ichimliklar va shokolad kabi kofeinga boy ovqatlar va ichimliklarni iste'mol qilmang.
Melatonin qabul qilingandan keyin chiroqni o'chiring. Yorug'lik melatonin ishlab chiqarishni kamaytiradi va uxlashni qiyinlashtiradi
3 -usul 3: Boshqa kasalliklarni davolash uchun melatoninni qabul qilish
Qadam 1. Sayohat paytida uchish charchog'ini engish uchun melatonin oling
Uchish charchoqlari - vaqt zonasidagi farqlardan kelib chiqqan kunduzgi charchoq. Belgilangan joyga etib borganingizdan so'ng, 0,5-5 mg melatonin oling, bunda tanlangan soatni belgilangan vaqt mintaqasiga mos ravishda tiklash mumkin. Melatoninni 2-5 kecha oling.
Melatoninning nojo'ya ta'sirini kamaytirish uchun sizga melatoninni past dozalarda, ya'ni 0,5-3 mg dan qabul qilish tavsiya etiladi
2 -qadam. Boshqa sog'liq muammolarini davolash uchun melatonin oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, melatonin Altsgeymer, depressiya, fibromiyaljiya, migren va bosh og'rig'i, tardiv diskineziya (TD), epilepsiya, menopauza va saraton kabi kasalliklarning turli alomatlarida yordam berishi mumkin.
3 -qadam. Melatoninni to'g'ri dozada oling
Agar siz uyqusizlik yoki charchoqni davolashdan boshqa melatoninni qabul qilsangiz, shifokorni chaqiring. Shifokor sizning ahvolingizga qarab melatoninni to'g'ri dozasini va qabul qilish vaqtini aniqlashga yordam beradi.
Shifokor ko'rsatganidek, melatoninni oling. Sizga kerak bo'lgan doz tananing holatiga qarab o'zgaradi. Bundan tashqari, siz shifokor tavsiya qilgan vaqtgacha qabul qilishingiz kerak
Ogohlantirish
- Melatonin qabul qilinganidan keyin 3-5 soat davomida avtomobil haydash yoki og'ir transport vositalarini ishlatish kabi ishlardan saqlaning.
- Bir vaqtning o'zida bir nechta uyqu tabletkalarini olmang.
- Shuni yodda tutingki, FDA ma'lumotlariga ko'ra, melatoninni ayrim kasalliklarni davolash yoki oldini olish uchun ishlatish mumkin emas.
- Melatonin qabul qilishdan oldin spirtli ichimlik ichmang. Melatonin spirtli ichimliklarni qabul qilganda samarasi past bo'ladi.
