Sut sog'liq uchun muhim ichimlikdir. Har kuni 2-3 stakan sut ichish tanangizni kaltsiy, fosfor, magniy, oqsil, A, B12, C va D vitaminlari bilan ta'minlashi mumkin. Sut, shuningdek, qon bosimini pasaytirishi, yurak xastaligi va 2 -toifa diabet xavfini kamaytirishi mumkin. Agar siz har kuni etarli miqdorda sut ichmasligingizni his qilsangiz, tanangizga kerakli ozuqa moddalarini olishni osonlashtirish uchun siz oddiy dietani o'zgartirishingiz mumkin..
Qadam
3 -usul 1: Ko'proq sut iching
Qadam 1. Har kuni sut iching
USDA bolalar va kattalarga tanaga kerak bo'lgan kaltsiy va vitaminlarni olish uchun har kuni 3 stakan kam yog'li, yog'siz sut yoki boshqa sut mahsulotlarini ichishni tavsiya qiladi.
- Bolalarga 2 yoshgacha to'liq sut iste'mol qilish tavsiya etiladi, so'ngra 2% sut iste'mol qilinadi.
- Agar sut ta'mi sizga yoqmasa, vanil ekstrakti, banan yoki qulupnay sharbati kabi sutga lazzat qo'shib ko'ring.
Qadam 2. Qahva, choy yoki issiq shokolad kabi iliq ichimlikka sut qo'shing
Sut ichimlikning ta'miga qaymoqli va mayin tuyg'u qo'shib, kislotalilik va achchiqlikni kamaytiradi.
Biroq, choyga sut qo'shib, choyning foydasini kamaytirishi mumkin. Sut tarkibidagi oqsil organizmni flavonoidlarni, antioksidantlarni choyga singdirishiga to'sqinlik qiladi
Qadam 3. Sutni o'z ichiga olgan retseptlarda yog'siz sut kukunidan foydalaning
Bundan tashqari, kukunli sutni qahva kremini sog'lom, yog'siz almashtirish sifatida ishlatishingiz mumkin. Hatto sut tarkibidagi vitamin tarkibini boyitish uchun sutga sut kukuni qo'shsa bo'ladi.
4 -qadam. Shokoladli sut tayyorlang, u bolalar va kattalarga yoqadi
Kakao kukuni, vanilin, sut va shakarni ta'mga qarab aralashtiring. Bu oddiy retsept shokoladga bo'lgan ishtiyoqingizni qondirishi mumkin, shokoladli sut kukuni kabi kimyoviy qo'shimchalarsiz
5 -qadam. Sut bilan ijod qiling
Taomning ta'mini yaxshilash uchun siz turli retseptlarga sut qo'sha olasiz, shuningdek taomga vitamin va kaltsiy qo'shasiz.
Qadam 6. Sut bilan smetana tayyorlang
Sut kokteylni qalinlashtiradi va uning ozuqaviy tarkibiga qo'shiladi.
Blenderda muz, meva va kam yog'li sutni aralashtiring. Agar kam yog'li sut sizning smetana uchun etarlicha qalin bo'lmasa, yanada boy ta'mga ega bo'lish uchun er yong'og'i yog'ini aralashtiring
3 -usul 2: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Siz ichadigan sutni o'zgartiring
Agar siz to'liq sut iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, kaloriya va to'yingan yog 'miqdorini kamaytirish uchun yog'siz sutdan boshlang. 2% sutdan boshlang, keyin 1% va nihoyat, faqat sutsiz.
Siz gormonal qo'shimchalarsiz organik sut iste'mol qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin
2 -qadam. Kaloriya iste'molini hisoblang
Sutning ko'p turlarida kaloriya bo'lsa -da, siz sutdan olingan kaloriya miqdorini hisobga olgan holda dietangizni tuzishingiz mumkin. "Bo'sh" kaloriyalarni iste'mol qilmang va uning o'rniga sut iching.
Agar siz juda ko'p sut iste'mol qilayotganingizga amin bo'lmasangiz, muvozanatli dietaga o'zgartirish kiritish uchun shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashing
Qadam 3. Soda o'rniga sut iching
Bir stakan sutda (taxminan 350ml) bir xil miqdordagi sodaga qaraganda kamroq kaloriya bor. Bundan tashqari, sut tarkibida soda bo'lmagan vitaminlar ham bor.
4 -qadam. Sutga ustunlik bering
Sut va uning hosilalarini iste'mol qilish juda muhim, chunki ular tanaga kerakli oziq -ovqat mahsulotlarini olishlari kerak. Yog 'va kaloriya miqdoriga mos keladigan boshqa ovqatlar iste'molini kamaytirish kerak bo'lishi mumkin, lekin siz ozuqaviy qiymati tufayli sutga ustunlik berishingiz kerak.
- Kaltsiy sog'lom tishlar va suyaklarni saqlaydi.
- Protein - yaxshi energiya manbai, u suyak massasini tiklaydi va rivojlantiradi.
- Kaliy qon bosimini tartibga solishga yordam beradi va suyaklar va mushaklarni mustahkamlash uchun zarurdir.
- Fosfor suyaklar va tishlarni mustahkamlashga yordam beradi va buyraklar tanadagi toksinlarni tozalashga yordam beradi.
- D vitamini organizmga kaltsiy va fosforni so'rilishiga yordam beradi.
- B12 vitamini sog'lom qizil qon tanachalari va nervlarni saqlashga yordam beradi.
- A vitamini ko'rish va sog'lom teri, tish va nervlarni saqlashga yordam beradi.
- B vitaminining bir turi bo'lgan niatsin xolesterin miqdorini past darajada ushlab turishga yordam beradi.
5 -qadam. Sut tarkibini boshqa manbalardan oling
Agar siz sut mahsulotidan olingan kaloriya miqdori haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, sog'lom atirlar sifatida yog'siz qatiq iste'mol qilishga harakat qiling. Siz hatto qatiqqa don, yong'oq va meva qo'shib, yogurtni nonushta menyusiga qo'shishingiz mumkin.
3 -usul 3: Laktoza intoleransi bo'lganlar uchun sut ichish
Qadam 1. Ovqat bilan sut iching
Sut mahsulotidagi laktoza hazm qilishda qiynaladigan ba'zi odamlar sutni boshqa ovqatlar bilan birlashtirib iste'mol qilishlari mumkin.
2-qadam. Ovqatlanishdan oldin tayyor laktat fermenti tabletkalarini oling, badanga sut va sut mahsulotlarini hazm qilishga yordam bering
3-qadam. Laktozasiz sut sotib oling
Ba'zi sut va sut ishlab chiqaruvchilari sut kislotasini to'g'ridan -to'g'ri sutga qo'shadilar, shuning uchun siz ovqat hazm qilish muammosiz sut mahsulotlarining afzalliklaridan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Siz oddiy bodom suti, kokos suti va kraxmalli suvni ham iste'mol qilishingiz mumkin
4 -qadam. Agar chindan ham sut icholmasangiz, qatiq yoki pishloq kabi boshqa sut mahsulotlarini sinab ko'ring
Mahsulot hali ham sutdan qilingan bo'lsa -da, hech bo'lmaganda sut mahsulotlarini hazm qilish osonroq.
Maslahatlar
- Agar siz sut icha olmasangiz yoki sut mahsulotlarini iste'mol qila olmasangiz, kaltsiyga boy ovqatlar, masalan, brokkoli, loviya, bamya, ismaloq, karam, loviya va gulkaramni iste'mol qiling. Bundan tashqari, iste'mol har xil mol go'shti jigari, losos, tuxum (sarig'ida D vitamini bor), sardalya, orkinos va jigar yog'i kabi D vitaminiga boy ovqatlar.
- Agar siz sutni hazm qila olmasangiz, siz soya suti, bodom suti yoki kraxmalli suv ichishingiz mumkin, lekin shakarsiz sut sotib olganingizga ishonch hosil qiling.
-
Sut ichish orqali sog'lom ovqatlanish bo'ladi sizga sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi, lekin agar siz sport bilan shug'ullanmasangiz, to'liq foyda ko'rmaysiz. Jismoniy mashqlar har doim ham uzoq davom etmaydi va yashash qiyin emas. Kuniga 30 daqiqa, haftasiga 4 marta piyoda yurish salomatligingizni keskin yaxshilaydi.
Mashqdan so'ng, bir stakan sut ichishga harakat qiling. Bir stakan sut tarkibida kamida 8 g oqsil bor, bu suyaklarni tiklash uchun etarli
- Sut oziq -ovqat o'rnini bosa olmaydi, chunki omon qolish uchun oziq -ovqatdan oziq moddalar kerak. Go'sht yoki loviya kabi oqsilga boy ovqatlar, non yoki guruch kabi kraxmal, yangi meva va sabzavotlar o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanishni sut mahsulotlari tarkibiga kiriting.
- Agar siz organik sut sotib olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, shuni yodda tutingki, organik sut oddiy sutdan qimmatroq.
- Ba'zi odamlar o'sish gormoni berilgan sigir sutidan voz kechishlari kerak bo'lishi mumkin.
-
Ba'zi odamlar qishloq xo'jaligining barqaror faoliyatini qo'llab -quvvatlash uchun organik sut sotib olishni tanlashi mumkin.
- Organik sut - bu antibiotiklar berilmagan sigirlarning suti, shuning uchun sigirlar bakteriyalardan himoyalanmagan.
- Organik sut tarkibida yurak -qon tomir kasalliklari va qandli diabet xavfini kamaytiradigan sog'lom yog 'kislotasi bo'lgan konjuge linoleik kislota (CLA) ko'p.
- Homilador ayollar sutni iste'mol qilishlari kerak, chunki chaqaloqlar sutda kaltsiyga muhtoj. Ammo homiladorlik paytida faqat pasterizatsiya qilingan sutni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz qaymoqli ovqatlar iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, kam yog'li yoki yog'siz sut sotib oling, shunda siz o'z xohishingizni qondirasiz va yog'ni iste'mol qilmasdan kaltsiy olishingiz mumkin.
Ogohlantirish
- Sutni muzqaymoq bilan almashtirmang. Muzqaymoq tarkibidagi yog 'va shakar miqdori sutdan ko'ra ko'proq.
- Agar sutni hazm qila olmasangiz, ichmang.
- Hech qachon pasterizatsiya qilinmagan sutni ichmang, ayniqsa homilador bo'lsangiz. Pasterizatsiya qilinmagan sut tarkibida zararli bakteriyalar turiga kiradigan listeriya bo'lishi mumkin. Pasterizatsiya qilinmagan sutdan tayyorlangan pishloqdan ham voz keching.
-
Agar siz ko'proq sut iste'mol qilsangiz, siz ko'proq suyuqlik iste'mol qilasiz, shuning uchun siz iste'mol qilinadigan suv miqdorini mos ravishda o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Agar siz 10 stakan suv va sharbat ichgan bo'lsangiz, 4 stakan sut bilan iste'molni ko'paytirmang. Sut iste'mol qilish uchun bo'sh joy ajratish uchun dietangizdagi boshqa ichimliklar iste'molini kamaytiring.
- Sog'lom ovqatni sut bilan almashtirmang. Sut har doim ham sog'lom emas va boshqa sog'lom ovqatlarni sut bilan almashtirish tavsiya etilmaydi. Shuni yodda tutingki, sutda oqsil bo'lsa -da, oziq -ovqatdan olinadigan oqsil o'rnini bosish uchun 8 g protein etarli emas. Sut oqsiliga qo'shimcha protein sifatida qarang yoki "kerakli" oqsildan tashqari iste'mol qiladigan qo'shimcha oqsil.
- Ratsionni o'zgartirishdan oldin, shifokoringizga murojaat qiling.
