Triglitseridlar darajasining ko'tarilishi tashvishga soladi, chunki ular yurak xastaligi va qon tomir xavfini oshiradi. Agar siz triglitseridlar darajasini tezda pasaytirmoqchi bo'lsangiz, turmush tarzingizdagi quyidagi o'zgarishlar va dorilar sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Qadam
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
1 -qadam. Qandli taomlardan voz keching
Qo'shilgan shakar va tozalangan shakar triglitseridlar darajasini oshirishi mumkin, shuning uchun ularni kamaytirishning eng tezkor usuli - shakar miqdorini kamaytirish. Buning sababi shundaki, shakarga kerak bo'lmagan kaloriya tarkibi triglitseridlarga (yog 'shaklida) aylanadi va keyin tanada saqlanadi.
- Qo'shilgan shakar miqdorini kaloriyalarning 5-10% dan oshmasligi kerak. Bu shuni anglatadiki, ayollar uchun shakar iste'mol qilish chegarasi kuniga 100 kaloriya, erkaklar uchun esa 150 kaloriya.
- Shirin shirinliklar va qalin meva sharbatlaridan saqlaning.
2 -qadam. Oddiy uglevodlar iste'molini kamaytiring
Bug'doy uni yoki irmikdan tayyorlangan oq guruch va non ba'zi odamlarda triglitseridlar miqdorini oshirishi mumkin. Agar shifokor sizning tanangiz bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin deb gumon qilsa, triglitseridlar darajasini pasaytirish uchun oddiy uglevodlarni kamaytirishga harakat qiling.
- Oddiy uglevodlarni iste'mol qilish o'rniga, makaron va donli nonni tanlang.
- Uglevodlarni iste'mol qilishni butunlay to'xtating va dietangizdagi oqsil miqdorini oshiring. Protein uglevodlarga qaraganda past "glisemik indeks" ga ega. Bu shuni anglatadiki, oqsil qonga sekinroq so'riladi. Shunday qilib, oqsil iste'molini ko'paytirish nafaqat qondagi qand miqdorini, balki qondagi "lipidlar" (triglitseridlarni ham) darajasini pasaytirish uchun foydalidir. Sog'lom yog'lar ham dietaning foydali tarkibiy qismidir, chunki ular triglitseridlarni kamaytirganda qon shakarini nazorat qila oladi.
3 -qadam. Spirtli ichimliklar ichishni to'xtating
Spirtli ichimliklar, ayniqsa uning ta'siriga sezgir bo'lgan odamlarda, triglitseridlar darajasini oshirishi mumkin. Shunday qilib, triglitseridlar darajasini pasaytirishda spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtatish tavsiya etiladi.
Triglitseridlar normal darajaga qaytgach, siz yana ichishni boshlashingiz mumkin. Ammo uni tez -tez yoki ko'p iste'mol qilmaslikka harakat qiling, chunki u yana triglitseridlar darajasini oshirishi mumkin
4-qadam. Omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni ko'paytiring
Omega-3 yog 'kislotalari "yaxshi" yog'lar hisoblanadi va ularni muntazam iste'mol qilish tanangizga triglitseridlar darajasini pasaytirishga yordam beradi.
- Har haftada taxminan 2 ta yog'li baliq iste'mol qiling. Agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz, triglitseridlar darajasida farqni sezishingiz mumkin.
- Omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lgan yog'li baliqlarga losos, makkel, sardalya, orkinos va alabalık kiradi.
- Omega-3 yog 'kislotalarining boshqa manbalariga zig'ir, zig'ir yog'i, soya, dukkakli, yong'oq va to'q yashil bargli sabzavotlar kiradi. Ushbu ingredientlarni kundalik ratsioningizga qo'shishga harakat qiling.
- Sifatli omega-3 yog 'kislotalari qo'shimchalari foydali bo'lishi mumkin, chunki ular umumiy omega-3/omega-6 nisbatini oshirishga yordam beradi.
5 -qadam Sabzavotli oqsilni iste'mol qiling
Agar siz o'simliklardan oqsil manbasini tanlasangiz (qizil go'shtdan ko'ra), triglitseridlar darajasi sezilarli darajada pasayishi mumkin.
- Quritilgan loviya, no'xat va soya - oqsilning boy manbalari.
- Siz shuningdek, tovuqni qizil go'shtning o'rnini bosuvchi sifatida iste'mol qilishingiz mumkin, chunki u triglitseridlarni nazorat qilish uchun sog'lomroqdir.
Qadam 6. tolalar iste'molini ko'paytirish
Elyaf oziq-ovqatning so'rilishi va hazm bo'lishini tartibga solishga yordam beradi va tolaga boy ovqatlar triglitserid va xolesterin miqdorini sezilarli darajada pasaytiradi.
- Ichakdagi suv bilan aralashtirilgan tolalar yog'ni ushlab turadigan jel matritsasini hosil qiladi. Shunday qilib, tolalar tanaga so'rilgan yog'larning foizini (shu jumladan triglitseridlarni) kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, tolalar ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini boshqa yo'llar bilan saqlash uchun ham foydalidir.
- Elyaf iste'molini ko'paytirish uchun dietangizdagi to'liq donli mahsulotlarning miqdorini oshiring. Shuningdek, yong'oq, meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirish kerak.
- Elyaf ham sizni to'ydiradi va shu bilan ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.
- Ko'proq suv iching, tola iste'molini ko'paytiring. Yoki sizda mo''tadil va kuchli qorin og'rig'i bo'lishi mumkin.
7 -qadam. Yog 'iste'molini kuzatib boring
To'yingan va trans yog'lar juda xavflidir. Shunday qilib, bunday yog'larni iste'mol qilishni iloji boricha kamaytirish sizning triglitseridlar darajasini nazorat qilish uchun juda foydali.
- Paketlangan ovqatlar va tez tayyorlanadigan mahsulotlar bu "yomon" yog'larning asosiy manbalaridir. Chorvachilik mahsulotlari va sariyog ', cho'chqa yog'i va margarin kabi gidrogenlangan o'simlik yog'laridan tayyorlangan barcha ovqatlar ham muammoli bo'lishi mumkin.
- Mono va ko'p to'yinmagan yog'larga o'ting. Sizning tanangiz yog'ga muhtoj va to'yinmagan yog'lar sog'lom variant deb hisoblanadi va triglitseridlar miqdorini ko'paytirmaydi. To'yinmagan yog'larning manbalariga zaytun moyi, kanola yog'i, guruch qobig'i, yong'oq yog'i va zig'ir yog'i kiradi.
Qadam 8. Fruktoza iste'molini cheklang
Fruktoza - bu tabiiy ravishda mevalarda, asalda va stol shakarining ayrim turlarida uchraydigan shakar. Siz kuniga 50 dan 100 grammgacha bo'lgan fruktoza iste'molini cheklashingiz triglitseridlar miqdorini tezroq tushirishga yordam beradi.
- Fruktoza miqdori past bo'lgan mevalarga o'rik, apelsin, qovun, qulupnay, avakado va pomidor kiradi; Agar siz meva iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, bu erda sog'lomroq meva tanlovi.
- Fruktoza miqdori yuqori bo'lgan mevalarga mango, banan, plantain, uzum, nok, olma, tarvuz, ananas va mersini; Bu mevalardan voz kechish yoki hech bo'lmaganda iste'mol qilishda cheklash kerak.
3 -usul 2: Faoliyat va turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini sozlang
Har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingizga diqqat bilan qarang va ularni kamaytirish haqida o'ylab ko'ring (xavfsiz va erishish mumkin bo'lgan maqsadni topish uchun shifokor bilan maslahatlashing).
- Bu usul, ayniqsa, ortiqcha vazn yoki semizlik uchun foydalidir. Ortiqcha vazn triglitseridlar darajasining oshishiga sabab bo'lishi mumkin.
- Ko'p ayollar har kuni 1200 kaloriya iste'mol qilishlari kerak, ko'pchilik erkaklar har kuni 1800 kaloriya iste'mol qilishlari kerak (bu kaloriya miqdori faollik darajasiga va boshqa omillarga qarab farq qilishi mumkin). Agar sog'ligingiz vazni yoki kaloriya miqdorini kamaytirishni talab qilsa, shifokoringiz ozroq kaloriyali maxsus parhezni buyurishi mumkin. Ammo, shifokorning ruxsatisiz, hech qanday dietani boshlamaslik kerak.
- Shuningdek, kechasi yotishdan oldin gazak yeyishdan saqlaning.
2 -qadam. Oziq -ovqatning kichik qismlarini iste'mol qiling
Kichkina qismlarni tez -tez iste'mol qilish 2-3 marta eyishdan ko'ra yaxshiroq, lekin katta qismlarda.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar
O'rtacha mashqlar xolesterin va triglitseridlar darajasini pasaytirish harakatlarining muhim qismidir.
- Darhol og'ir jismoniy mashqlar qilmang. Siz kuchli mashqlar triglitseridlar darajasini tezroq pasaytiradi deb o'ylashingiz mumkin, lekin bu tanlov uzoq muddatda yomon oqibatlarga olib keladi. Juda mashaqqatli mashg'ulotlardan boshlasangiz, tez taslim bo'lish ehtimolini oshiradi. Shunday qilib, har kuni 10 daqiqalik mashqdan boshlang va 30-40 daqiqagacha mashg'ulot o'tkazguningizcha har haftada 1-2 minutni oshiring.
- Siz bajaradigan mashq turini o'zgartiring. Masalan, bugun piyoda yuring, keyin ertasi kuni velosipedda o'ting va ertasi kuni videodan keyin mashq qilishni davom ettiring. Ijodingizga kanal bering. Mashq qilish tartibiga turli xil mashqlarni qo'shsangiz, tezda zerikmaysiz. Bu sizga qiziqarli sport mashg'ulotlarini topishga yordam beradi!
4 -qadam Chekishni tashlash
Chekishni tashlash triglitseridlar darajasini pasaytirish uchun juda muhim qadamdir.
- Chekish bir qator yurak -qon tomir xavf omillarini keltirib chiqaradi, ular orasida qon ivishining oshishi, tomirlarning shikastlanishi va qondagi yog'larning (triglitseridlar ham) nazoratsiz darajasi bor.
- Chekishni tashlash sog'lig'ingizga juda ijobiy ta'sir qiladi. Sizga yaqin chekishni tashlash dasturini topishga harakat qiling. Yoki yordam va ko'rsatma beradigan shifokorga tashrif buyuring.
3 -usul 3: Giyohvand moddalarni ishlatish
Qadam 1. Fibratlardan foydalaning
Odatda ishlatiladigan fibratlarga gemfibrozil va fenofibrat kiradi.
- Fibratlar - uglerod va vodoroddan tashkil topgan organik kislota - karboksilik kislotalarning birikmalari. Bu birikmaning tabiati amfifatdir, ya'ni uni yog'da ham, suvda ham eritish mumkin.
- Ushbu dori HDL darajasini oshiradi va triglitseridlar darajasini pasaytiradi. Bu jigardan triglitserid tashuvchi zarrachalar ishlab chiqarishni kamaytirish orqali ishlaydi.
- Shuni bilingki, fibratlar oshqozon -ichak trakti buzilishi va jigarni, shuningdek o't toshlariga olib kelishi mumkin. Bu dori qonni yupqalashtiruvchi dorilar bilan ishlatilganda ham xavflidir va statinli dorilar bilan birgalikda mushaklarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 2. Nikotin kislotasini sinab ko'ring
Eng ko'p ishlatiladigan nikotin kislotasi - niatsin.
- Nikotin kislotasi ham karboksilik kislota birikmasidir.
- Fibratlar singari, nikotin kislotasi ham jigarning VLDL deb ataladigan triglitseridli zarralar yoki juda past zichlikdagi lipoproteinlarni ishlab chiqarish qobiliyatini pasaytiradi.
- Nikotin kislotasi HDL xolesterin darajasini oshiradi (yaxshi xolesterin) shunga o'xshash dorilarga qaraganda yuqori.
- Nikotin kislotasini ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing, chunki u boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi va yon ta'siri bo'lishi mumkin.
- Nafas olish qiyinligi, qorinning qattiq og'rig'i, sariqlik va bosh og'rig'i bo'lishi mumkin bo'lgan jiddiy yon ta'sirga kiradi. Bu nojo'ya ta'sirlar kamdan -kam hollarda, siz ulardan xabardor bo'lishingiz kerak.
Qadam 3. Omega-3 retsept bo'yicha retseptlangan yog'li kislotali qo'shimchalar haqida bilib oling
Omega-3 yog 'kislotalarini tabiiy ravishda qabul qilish triglitseridlar darajasini pasaytirishi mumkin, lekin retsept bo'yicha sotib olingan omega-3 yuqori dozali qo'shimchalar triglitseridlar darajasini pasaytirishda ancha samaralidir.
- Omega-3 yog 'kislotasi qo'shimchalari odatda baliq yog'i tabletkalari shaklida mavjud.
- Ushbu qo'shimchaning yuqori dozalarini faqat shifokorning maslahati va nazorati ostida qo'llang, chunki u boshqa dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Omega-3 ning juda yuqori miqdori qonni suyultiradi va qon bosimini pasaytiradi. Haddan tashqari omega-3 qondagi qand miqdorini oshirishi va jigar faoliyatiga xalaqit berishi, shuningdek ruhiy kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin.
Qadam 4. Statinlar haqida ko'proq bilib oling
Statinlar orasida eng ko'p ishlatiladigan dorilar atorvastatindir. Boshqa statinli dorilarga fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin va simvastatin kiradi.
- Bu preparat HMG-CoA reduktaza fermentini inhibe qilib, xolesterolni kamaytirishi mumkin. Bu fermentning asosiy vazifasi xolesterin ishlab chiqarishdir.
- Statinlarning asosiy afzalligi - LDL xolesterolini pasaytirish. Bu preparat ham triglitseridlarni kamaytirishi mumkin, lekin ta'siri shunga o'xshash dorilarga qaraganda kichikroq.
- Statinlarning nojo'ya ta'siri kam uchraydi, lekin juda og'ir. Mushaklarning parchalanishi statinlarning asosiy yon ta'siridir, ayniqsa fibratlar bilan ishlatilganda. Statinlar jigar bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi va diabet xavfini oshirishi mumkin.
- Omega-3 ni ortiqcha iste'mol qilish alomatlaridan xabardor bo'ling. Bu alomatlarga terining yog'li/akne, ishtahaning oshishi, yog'li sochlar va letargiya kiradi.
Maslahatlar
- Sog'lig'ingizga jiddiy o'zgarishlar kiritishdan oldin, buning sababini tushunishingiz kerak. Triglitseridlar darajasining oshishi yurak xastaligining asosiy xavf omillaridan biridir (yurak xuruji, insult, ateroskleroz yoki arteriya devorlarining qotishi).
- Triglitseridlar metabolik sindromda ham muhim rol o'ynaydi. Uch yoki undan ko'p kasallikka chalingan har bir kishiga metabolik sindrom tashxisi qo'yilgan: qon bosimi, triglitseridlar, HDL xolesterin, bel atrofi va/yoki qondagi qand miqdorining ko'tarilishi. Bu sindrom, asosan, turmush tarzi bilan bog'liq kasallik bo'lib, yurak xastaligi, qandli diabet, jigar kasalligi va saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini oshiradi. Shunday qilib, triglitseridlar darajasini nazorat qilishning yana bir sababi bor.
- Siz qanchalik tez hayot tarzingizni ijobiy tomonga o'zgartirsangiz, shu jumladan parhez va jismoniy mashqlar (kerak bo'lganda va shifokor tomonidan tavsiya etilgan dori -darmonlar bilan), qanchalik tez o'zingizni baxtli his qilasiz va sog'lom va farovon hayotni boshlaysiz. Ba'zida eng qiyin narsa - bu ishni boshlash va vaqt o'tishi bilan siz borgan sari ko'proq hayajonlanasiz!
