Tana tarkibi ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan belgilanadi. To'lqinli qo'llardan qutulishni yoki qo'l mushaklarini siqishni istaganlar uchun ushbu maqoladagi ko'rsatmalarga muvofiq mashq qiling. Esda tutingki, ohangni yo'qotish yoki vazn yo'qotish uchun mashq qilish - bu haqiqiy istak emas. Og'irlikni yo'qotish butun tanadagi yog'larni kamaytiradi, shuning uchun qo'l mushaklari qisqaradi va kichrayadi. Bunga mushaklarni kuchaytirish, aerobika va sog'lom ovqatlanishni bajarish orqali erishish mumkin.
Qadam
1dan 1 qism: Qo'l mushaklaringizni o'rgating
Qadam 1. Bicepsingizni ishlang
Biceps mushaklari 2 qismdan iborat bo'lib, yuqori qo'lning old tomonida joylashgan. Biceps elka va tirsak bo'g'imlarini bog'laydi, shuning uchun bilagingizni tanangizga yaqinlashtirasiz va qo'lingizni yuqoriga ko'tarasiz. Biceps qurish mashqlari bilakni zichroq qiladi, masalan:
- Bicep kıvrılmalarını qiling. To'g'ri turing, 2 ta dumbbellni ushlab turing, bittasi o'ng qo'lingiz bilan, chap qo'lingiz bilan. Tirsaklaringizni beliga keltiring va kaftlaringizni oldinga torting. Yuqori qo'llaringizni qimirlatmasdan, bitseplarni qisish paytida dumbbelllarni ko'tarish uchun tirsaklaringizni buking. Dumbbelllarni yelkaning balandligiga ko'tarishda davom eting, so'ngra qo'llaringizni yon tomonlaringizga qaytarguncha sekin pastga tushiring.
- Bolg'a burmalari qilish. To'g'ri turing, 2 ta dumbbellni ushlab turing, bittasi o'ng qo'lingiz bilan, chap qo'lingiz bilan. Kaftlaringizni sonlaringizga qaratib, qo'llaringizni yon tomonlarga tekislang. Dumbbelllarni yelkaning balandligiga ko'taring, so'ngra qo'llaringizni yon tomonlaringizga qaytarguncha sekin pastga tushiring.
Qadam 2. Tricepsni kuchaytirishga mashq qiling
Triceps mushagi 3 qismdan iborat bo'lib, yuqori qo'lning orqa tomonida joylashgan. Triceps elkaning orqa qismi va tirsak bo'g'inini bog'laydi, shuning uchun siz qo'lingizni yuqoriga cho'zishingiz yoki qo'lingizni orqaga qaytarishingiz mumkin. Yuqori qo'l egilmasligi uchun quyidagi harakatlarni bajarib, triceps mushaklarini o'rgating.
- Tricep mashqlari. Bu harakat, tirsak holatidan tashqari, muntazam surish bilan bir xil. Kaftlaringizni yelkangiz ostiga qo'yib, mashqni taxta holatidan boshlang. Tirsaklaringizni buking va tanangizni erga tegmaguncha pastga tushiring. Yuqori qo'llaringiz yon tomonlaringizga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni tekislang, badaningizni tez harakat bilan dastlabki holatiga qaytaring. Jismoniy mashqlar paytida qorin va orqa mushaklarini faollashtirishni unutmang.
- Otjimaniye "mashqi. Ikkala qo'lingizni elkangiz ostiga cho'zayotganda taxta holatini bajaring. Tirsaklaringizni buking va tanangizni erga tegmaguncha pastga tushiring. Bu safar, tirsaklaringizni yon tomonga (tanadan uzoqda) yo'naltiring. Qo'llaringizni tekislang, badaningizni tez harakat bilan dastlabki holatiga qaytaring. Jismoniy mashqlar paytida qorin va orqa mushaklarini faollashtirishni unutmang.
- Tricep tushadi. Kaftlaringizni o'rindiq/skameykaning chetiga qo'yib, og'irlik mashqlari uchun skameykaga yoki mustahkam stulga o'tiring. Barmoqlaringizni oldinga yo'naltiring va qo'llaringizni tekislang. Tirsaklaringiz 90 ° bukilmaguncha o'zingizni erga sekin tushiring. Tanangizni pastga tushirayotganda bilaklaringiz erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling va tirsaklaringizni iloji boricha tanangizga yaqinlashtiring. Triceps yordamida tirsaklaringizni to'g'rilab, tanangizni asl holatiga qaytaring.
- Triceps kengayishi. Skameykada yoki polda yotib, 2 ta dumbbellni ushlang, bittasi o'ng qo'lingiz bilan, chap qo'lingiz bilan. Ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'taring va ular erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Kaftlaringizni bir -biriga qaratib, dumbbelllarni tirsagingizni kengaytirmasdan iloji boricha quloqlaringizga yaqinroq tushirish uchun tirsaklaringizni buking. Yana dumbbelllarni ko'taring, ikkala qo'lingiz tikka tiklangunga qadar.
3 -qadam. Deltoid mushaklarni tonlamoq mashq qiling
Deltoid mushak elka pichog'ining yuqori qismiga va yuqori suyak markaziga (humerus) biriktiriladi, shunda siz qo'llaringizni yon, oldinga va orqaga ko'tarishingiz mumkin. Yuqori qo'llaringizni yanada jozibali qilib ko'rsatish uchun deltoid mushaklarni ohanglantirish uchun quyidagi mashqni bajaring.
- Dumbbelllarni yon tomonga ko'taring. 2 dumbbellni ushlang, bittasi o'ng qo'lingiz bilan, chap qo'lingiz bilan. Tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni yon tomoningizga osib qo'ying. Qo'llaringiz erga parallel bo'lguncha va gorizontal chiziq hosil bo'lguncha dumbbelllarni ko'taring. Sekin -asta dumbbelllarni yon tomonlarga tushiring.
- Dumbbelllarni iyagiga yaqinlashtiring. 2 dumbbellni ushlang, bittasi o'ng qo'lingiz bilan, chap qo'lingiz bilan. Dumbbelllarni tanangizga yaqin ushlab turganda, kaftlaringizni orqaga qaytaring va dumbbelllarni iyak darajasiga ko'taring. Bu vaqtda ikkala tirsak ham tanadan uzoqda joylashgan tomonga ishora qiladi. Dumbbelllarni asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
- Bosish mashqlarini bajaring.
Qadam 4. Ko'krak mushaklaringizni ishlang
Bilak muskullarini ko'kragiga tortish uchun imkon qadar tez -tez itarish va taxta holatini bajarish juda foydali. Qo'l sohasidagi mushaklarni siqish orqali siz mushaklaringizni yaxshilab ishlay olasiz va juda jozibali holatga ega bo'lasiz. Buning uchun quyidagi harakatlarni bajaring:
- Ko'krak matbuoti. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, 2 ta dumbbell, o'ng qo'lingiz bilan 1, chap qo'lingiz bilan. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni to'g'rilang, shunda kaftlaringiz to'g'ridan -to'g'ri elkangizda bo'ladi. Dumbbelllarni ko'kragingizga sekin tushirish uchun tirsaklaringizni yon tomonga buking. Keyin, qo'llaringizni to'g'rilayotganda, yana dumbbelllarni ko'taring.
- Ko'krak chivinlari. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, 2 ta dumbbell, o'ng qo'lingiz bilan 1, chap qo'lingiz bilan. Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib yon tomonlarga cho'zing. Qo'llaringizni cho'zayotganda (va tirsaklaringizni bir oz egib), kaftlaringizni ko'kragingizga birlashtiring, so'ng ularni asta -sekin asl holatiga qaytaring.
- Otjimaniye "mashqi.
Mashq qilish dasturini ishlab chiqish
-
Yengil og'irliklar yordamida takrorlanadigan harakatlarni bajaring. Agar sizning maqsadingiz qo'llaringizni mushaklarga o'xshatmasdan yog'ni yo'qotish bo'lsa, engil vazndan boshlang. Mashg'ulot qilinayotgan mushaklarda nafas qisilmasdan yoki haddan tashqari issiqlik sezilmasdan ma'lum bir harakatni 15-20 marta bajarishingizga ishonch hosil qiling. Bu qadam mushaklarning kuchini oshirish uchun foydalidir, shunda siz formada bo'lasiz, lekin mushakni olmaysiz.
11 -qadam -
Keyingi to'plamga o'tishdan oldin 30-60 soniya dam oling. Qobiliyatingizdan tashqari mashq qilmang, chunki erishiladigan maqsad - qo'llar ingichka, lekin kuchli. Agar 1 daqiqa dam olish etarli bo'lmasa, siz engil vazndan foydalanishingiz kerak.
Mushaklar o'sishini tezlashtirish 4 -qadam -
Har bir mushak guruhini 2-3 to'plamda mashq qiling. Agar siz mushaklaringizni kuchaytirishni xohlasangiz, har birida 20 tadan 2 ta bicep buklelarini qiling, so'ngra har birida 20 tadan tricep cho'milishining 2 to'plamini bajaring. Agar qo'llaringiz biroz muskulroq ko'rinishini xohlasangiz, 2 marta 15 marta yoki 3 to'plamni 12 og'irroq qilib bajaring.
Dumbbelllar bilan mashq qiling 2 -qadam -
Muayyan mushak guruhlari uchun mashqlar jadvalini tuzing. Yaxshi natijaga erishish uchun har bir mushak guruhini haftasiga 2 marta mashq qiling. Masalan, har dushanba kuni biceps va triceps bilan ishlang; triseps va deltoidlar har chorshanba; har juma deltoid va biseps.
Mashg'ulotning afzalliklarini maksimal darajada oshirish 20 -qadam Boshqa sport turlari bilan shug'ullanish
-
Og'ir atletika bo'yicha yangi boshlanuvchilar sinfiga qo'shiling yoki professional fitness -murabbiy rahbarligida shaxsiy mashg'ulotlarda ishtirok eting. Og'irlikni ko'tarishda mashqlarni bajarishda to'g'ri texnikani va holatni bilish juda muhimdir. Agar siz mushaklaringizni kattalashtirish va ohangini to'g'rilashni bilmasangiz, tajribali odamdan o'rganing.
Oriq qurollarni oling 5 -qadam - Ko'p sport zallari bepul mashg'ulotlarni taklif qiladi. Ushbu imkoniyatdan foydalanib, og'irlik bo'yicha mashg'ulotlarga kiring. Ushbu mashqlar odatda yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan va ularga yordam berishga tayyor bo'lgan professional fitnes -murabbiy hamrohlik qiladi.
- Ba'zida fitnes markazlari professional murabbiy rahbarligida shaxsiy mashg'ulotlarni o'tkazadilar. Ro'yxatdan o'tishda siz shaxsiy mashg'ulotlarda bepul qatnashishingiz mumkin. Bundan tashqari, ko'plab fitnes -trenerlar maslahatchi sifatida ishlaydi va fitnes markazida, uyda yoki boshqa joylarda xususiy ta'lim xizmatlarini taklif qiladi.
-
Har hafta aerobik mashqlarni bajaring. Faqat tananing ayrim qismlarida mashq qilish yoki vazn yo'qotish mumkin emas. Biroq, siz muntazam ravishda aerobika bilan shug'ullanib, vazn yo'qotishingiz, tana yog'ini kamaytirishingiz va ingichka yoki kichikroq qo'llarga ega bo'lishingiz mumkin.
Oriq qurollarni oling 6 -qadam - Har hafta kamida 150 daqiqa yoki 2,5 soat aerobika bilan shug'ullanishni odat qiling.
- Agar siz yog 'yoqilishini yoki vazn yo'qotishni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, tez -tez mashq qiling yoki intensivlikni oshiring.
- Quyidagi mashqlarni muntazam bajaring: yurish, yugurish/yugurish, elliptik mashinadan foydalanish, suzish yoki studiyada aerobika bilan shug'ullanish.
- Bir hafta davomida og'irlikni ko'tarishning o'rniga, aerobik mashqlar uchun 1 kun ajratib qo'ying, chunki bu mushaklarni tiklash jarayonida muhim rol o'ynaydi.
-
Kilo berishni mashq qiling, bu mushaklarni tonlash va tana yog'ini yoqish uchun ham foydali. Dinamik intervallarni bajarish orqali butun tanani mashq qilish qo'llar, bellar, sonlar, oyoqlar va tananing boshqa qismlarini bir necha santimetrga kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, intervalli mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin, shunda tana yog'i kamayadi va qo'llar kamayadi. 15-30 soniya dam olish bilan 1-2 daqiqa oralig'ida mashq qilishni odat qiling, masalan:
Skinny Arms -ni oling 7 -qadam - Arqon bilan sakrash. Yuqori zarbali sport turlari, masalan, sakrash va arqonni burish uchun qo'llaringizni ishlatish, juda ko'p kaloriyalarni yoqadigan mashqlardir. Mashg'ulotni 20 soniya davomida boshlang, so'ngra mashg'ulot vaqtini 1 daqiqaga yoki undan ko'proqqa uzaytiring. Tanaffus qiling va keyin 3 marta takrorlang.
- Burpiyalarni bajaring (egilib, keyin taxta holatiga sakrab o'ting). Cho'kayotganda ikkala qo'lingizni oyoq tagiga qo'ying, so'ngra orqaga sakrab taxta holatini bajaring. Keyin yana oldinga sakrash holatiga sakrab o'ting va keyin ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'tarib, tik turing. Bu harakatni 30 soniya davomida bajaring, bir oz dam oling, so'ngra 3 marta takrorlang. Yana foydali bo'lish uchun, taxta holatida turtish mashqlarini bajaring.
Sog'lom ovqatlanishni amalga oshirish
-
Oziq -ovqat yoki kaloriyalarni hisoblang. Agar siz vazn yo'qotishni qo'llaringizni ohang va ohang bilan yengillashtirishning eng yaxshi usuli deb qaror qilsangiz, sizning xohishingiz amalga oshishi uchun kaloriya iste'molini yoki ovqatlanish qismini hisoblashni boshlang.
Oriq qo'llarni oling 8 -qadam - Og'irlikni yo'qotish uchun siz kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz yoki ovqat miqdorini kamaytirishingiz kerak.
- Xavfsiz vazn yo'qotish haftasiga 0,5-1 kg ni tashkil qiladi. Buning uchun siz kuniga 500 kaloriyani kamaytirishingiz yoki yoqishingiz kerak.
- Oziq -ovqat qismlarini kamaytirish uchun kichikroq plastinka, piyola yoki idishlardan foydalaning. Bundan tashqari, siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan taomning aniqligini ta'minlash uchun o'lchash stakanini yoki oziq -ovqat shkalasini ishlating.
-
Balanslangan ovqatlanishni qabul qiling. Sog'lom vazn yo'qotish to'yimli ovqatlar va muvozanatli ovqatlanishga bog'liq. Sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni amalga oshirishning to'g'ri usuli - haftalik menyuda 5 xil ovqatni iste'mol qilish.
Oriq qurollarni oling, 9 -qadam - Yog'siz oqsilni har ovqat va gazak sifatida iste'mol qiling. Yog'siz oqsil (parranda go'shti, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari yoki tofu) 90-110 gramm yoki chashka oralig'ida.
- Meva va sabzavotlarning 5-9 portsiyasini iste'mol qiling. Bir porsiya meva chashka yoki bir bo'lak mevaga teng. Sabzavotlarning bir qismi 1-2 stakan bargli ko'katlarga to'g'ri keladi.
- Bundan tashqari, agar siz butun donni parhez ovqatlanish usuli sifatida tanlamoqchi bo'lsangiz, oziq -ovqat mahsuloti sifatida to'liq donni tanlang. Barcha donalar foydali, lekin to'liq donalar tozalangan donalarga qaraganda ko'proq ozuqa manbai hisoblanadi. Kuniga 30 grammdan 2-3 stakan yoki har bir chashka iste'mol qiling.
-
Sog'lom gazaklarni tanlang. Atıştırmalıklar sog'likni saqlash uchun menyulardan biri bo'lishi mumkin, lekin uning miqdorini kuzatish kerak, ayniqsa siz ozishni xohlasangiz.
"Skinny Arms" ni oling 10 -qadam - Kilo berishni istaganlar uchun har bir gazakda 100-150 kaloriya iste'mol qiling.
- Aperatiflarni faqat kerak bo'lganda iste'mol qiling, masalan, mashg'ulotdan oldin yoki siz och bo'lsangiz ham, 3 soatdan ko'proq kutishingizga to'g'ri keladi.
- Sog'lom gazaklarga misollar: chashka yong'oqlari, 30 gramm donli kraker va yong'oq yog'i, yoki bir stakan tvorog va meva.
-
Zarur bo'lganda suv iching. Suyuqliklar sog'likni saqlash, vazn yo'qotish va jismoniy mashqlar paytida kerak. Dehidratsiya vazn ortishiga va jismoniy mashqlar paytida ishlashning pasayishiga olib kelishi mumkin.
"Skinny Arms" ni oling 11 -qadam Har kimga har xil miqdordagi suyuqlik kerak. Umumiy qabul qilingan standart - kuniga 2 litr yoki 8 stakan suv. Agar tanangizning suyuqlikka bo'lgan ehtiyoji qondirilsa, siz kun bo'yi chanqab qolmaysiz va siydikingiz kunduzi yoki kechasi tiniq bo'ladi
Maslahatlar
- Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, siz uchun xavfsiz va sog'lom ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Agar mashq paytida og'riq yoki noqulaylik sezsangiz, mashg'ulotni darhol to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashing.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
