O'rgatilgan hamstrings, quadriseps va buzoqlar oyoqlar uchun kuch manbai hisoblanadi. Oyoqlarni cho'zish mashqlari yurish, yugurish yoki velosipedda yurishdan keyin shikastlanish va mushaklarning og'rig'ini oldini olishda yordam beradi.
Qadam
2 -chi usul: erga oyoq cho'zish
Qadam 1. Hamstringni devorga cho'zish
Oyoq mushaklarini cho'zishdan tashqari, bu pozitsiya buzoq mushaklarini cho'zish uchun foydalidir. Erga yotgandan so'ng, oyoqlaringizni devorga suyang. Shundan so'ng, to'piqlarni yanada moslashuvchan va kuchli bo'lishi uchun oyoq tagini ichkariga va tashqariga aylantiring. Agar tizzangiz bo'ylab qattiq mushaklar tufayli pastki oyog'ingizda og'riqlar bo'lsa, oyoqlaringizni devorga cho'zing.
2 -qadam. Buzoqlarni zinapoyalarga cho'zish
Buzoqni cho'zishning bir usuli - old oyoqning tagini qo'yish va tovonini osib qo'yish. Chap buzog'ingizni cho'zish uchun chap oyog'ingizning old qismini yuqori pog'onaga qo'ying, so'ng o'ng oyog'ingizni pastki pog'onaga tushiring. Shundan so'ng, xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan bajaring. Siz bu mashqni skameykada qilishingiz mumkin, lekin muvozanatni ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Mashq qilish uchun to'p yordamida quadriseps cho'zilishini bajaring
Ushbu cho'zish mashqlari to'p ustida o'tirganda, o'pkada bajariladi. O'ng oyog'ingizni oldinga cho'zganingizdan so'ng, muvozanatni saqlagan holda to'pga o'tiring. To'rt boshli mushakni cho'zish uchun chap tizzangizni buking, tovoningizni dumba tomon sekin torting. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.
4 -qadam. Tik turganda quadriseps mashqlarini bajaring
Bir xil balandlikdagi suyanchiq bilan 2 ta stul tayyorlang. Bundan tashqari, siz 1 stuldan ushlab, oyoqlaringizni orqangizdagi devorga qo'yishingiz mumkin. Bu pozitsiyani bajarayotganda, tos bo'shlig'ini oldinga yo'naltirish va belning kuchlanishini engillashtirish uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtirishga harakat qiling.
2 -usul 2: Pilates va yoga pozitsiyalari bilan oyoqlarini cho'zish
Qadam 1. Pilatesda tananing pastki harakatini bajaring
Bu mashqlar son va tizzalaringizni cho'zadi va orqa mushaklarining kuchlanishini engillashtiradi. Agar siz tayanch yordamida mashq qilmoqchi bo'lsangiz, devordan 15-20 sm narida turing va dumba va orqangizni devorga suyang. Sizning tortishish markazingiz ikkala poshnada qolishiga ishonch hosil qiling, shunda tizzangiz qulflanmaydi. Jismoniy mashqlar paytida kindikni umurtqa pog'onasiga tortib, qorin mushaklarini faollashtiring.
2 -qadam. Yoga bilan oldinga egilib, o'tirgan joyni bajaring
Bu xata yoga mashqlari, tos suyaklari va buzoqlarni cho'zish uchun asosiy pozitsiyalardan biridir. Bundan tashqari, bu holat umurtqa pog'onasini cho'zish va cho'zish, quyosh pleksusini rag'batlantirish (qorin nerv tolalari to'rlari) va konsentratsiya qilish qobiliyatini oshirish orqali siyatik simptomlarni davolashda (kestirib, nerv sonining buzilishi oqibatida sonlar yoki sonlarning og'rig'i) foydalidir.
3 -qadam. Yoga bilan boshingizni tiz cho'ktirib o'tirgan holatda turing
Bu cho'zish sizning sonlaringizni egish, son va buzoqlaringizni cho'zish va yonlaringizni cho'zish uchun foydalidir. Agar tanangiz etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, qo'llaringizni oyoq tagiga tekkizmaguncha cho'zishni kuchaytirish uchun oyoq tagiga ip yoki kichkina sochiq bilan o'rab oling. Agar tanangiz juda egiluvchan bo'lsa, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga cho'zish o'rniga, barmoqlaringizni bir -biriga bog'lab, qo'llaringizni orqa tomondan qo'llang.
Qadam 4. Yoga bo'yicha oldinga egilish holatini bajaring
Oldinga egilish - yoga amaliyotida son va buzoqlarni cho'zish uchun har bir egiluvchanlik darajasiga mos keladigan standart pozitsiyalardan biri. Agar egilganda qo'llaringiz erga tegmasa, qo'llaringizni erga parallel qilib devorga kaftlaringizni qo'ying. Vaqt o'tishi bilan siz yanada murakkab pozitsiyalarni bajarishingiz mumkin. Masalan: oldinga egilayotganda, boshingizni tizzangizga qo'yib, to'pig'ingizni ushlash uchun qo'llaringizni to'g'rilang.
5 -qadam Yoga bilan yon tomonga egilish holatini bajaring
Bu pozitsiya darvoza pozitsiyasi deb ataladi, chunki u gavdani yon tomonga egib tushirish yo'li bilan to'g'rilangan oyog'iga tegmaguncha amalga oshiriladi, shunda u darvoza kabi ko'rinadi. Bu son va sonlarning sonlarini cho'zishdan tashqari, bu holat tananing yon tomonlarini uzaytira oladi, bu yoga bilan nafas olishning turli texnikalarini bajarishda foydali bo'ladi. Agar sizda yoga gilamchasi bo'lmasa, tizzangizni ko'tarish uchun etarlicha qalin qilib o'ralgan yostiq yoki adyoldan foydalaning.
Qadam 6. Qahramonning holatini yotib bajaring
Qahramon holatida o'tirgan joyidan mashq qilishni boshlang. Agar o'zingizni poshnalaringiz o'rtasida o'tirish noqulay bo'lsa, yoga yoki yostiqqa o'tiring, shunda tovonlaringizni birlashtirasiz. Yotganingizdan so'ng, to'rt boshli mushaklarning cho'zilishini kuchaytirish uchun do'stingizni sonlaringizni bosing. Yotganingizda bosh va elkangizni qo'llab -quvvatlash uchun yoga blok yoki yostiq qo'yishingiz mumkin.
7 -qadam. Yoga bo'yicha raqqosalar pozitsiyalarini bajaring
Bu pozitsiya quadrisepsni, kestirib, tananing old qismini cho'zish uchun foydalidir. Agar oyog'ingizni orqaga ko'targaningizda qo'lingiz yetmasa, arqon yoki kichkina sochiqdan foydalaning. Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni devorga tekislang va himoya qiling.
8 -qadam Yoga bo'yicha jangchi pozitsiyasini II bajaring
Bu holat sonlarning ichki qismini cho'zish uchun foydalidir. Old oyoq oldinga siljish holatida quadriseps va buzoqlarni kuchaytiradi. Balansni saqlash uchun qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zish o'rniga, kestirib turing. Bu holat ko'pincha hinduizmda Shiva xudosini tasvirlash uchun ishlatiladi.
Qadam 9. Kelebeklarning holatini bajaring
Bu holat sonlarning ichki qismini cho'zish uchun foydalidir. Tizlaringizni bukib, erga o'tiring. Tizlaringizni erga tushiring va oyoqlaringizni birlashtiring. Shundan so'ng, qobiliyatga ko'ra tanani oldinga egish uchun harakat qiling.
Maslahatlar
- Isitgandan keyin mushaklaringizni cho'zish uchun cho'zish mashqlarini bajarishga odatlaning. Masalan: agar siz yugurishdan oldin isinishni xohlasangiz, mushaklarning qon aylanishini oshirish va shikastlanmaslik uchun 2-3 daqiqa piyoda yuring.
- Oyoqlarni cho'zish harakat doirasini kengaytiradi, egiluvchanlikni oshiradi, mushaklarning og'rig'ini ketkazadi, shikastlanishni oldini oladi va tiklanishiga yordam beradi.
- Ushbu maqolada tasvirlangan cho'zish mashqlari balet mashg'ulotidan oldin isinish sifatida bajarilishi mumkin, chunki siz o'zingizni oyoqlaringizni juda yuqori egiluvchanlik bilan cho'zishga tayyorlashingiz kerak.
- Yengil atletika yoki boshqa sport turlaridan oldin va keyin cho'zish.
