Qarg'a pozasi - "laylak pozasi" yoki "Bakasana" deb ham ataladi - yoga o'quvchilari odatda yoga bilan shug'ullana boshlaganlarida o'rganadigan qo'llarni muvozanatlash pozalaridan biri. Qarg'a pozasi qo'llar, bilaklar va qorin mushaklarini mustahkamlashda, shuningdek, orqa tomonning yuqori qismini cho'zish va chanoq muskullarini burish uchun foydalidir. Avvaliga biroz qiyin bo'lishi mumkin (va siz oldinga yiqilib tushishingiz mumkin, shunday qilib yuzingiz erga tegadi, hech bo'lmaganda bir marta!), Lekin bu pozani o'zlashtirganingizda, qarg'a pozasi - bu ishonch va xabardorlikni oshiradigan yoga mashg'ulotlarining eng yoqimli joylaridan biri. chaqalog'ingizda. o'z -o'zidan. Quyidagi qadamlarni o'qing, shunda siz qarg'aning eng yaxshi pozasini qanday qilishni o'rganasiz.
Qadam
2 -usul 1: Qarg'a pozasini o'zlashtirish
Qadam 1. Siz avval isinishingiz kerak
Qarg'a pozasi - bu faol poza, shuning uchun tanani isinish bilan to'liq tayyorlash kerak va qorin bo'shlig'i mushaklari bu pozani bajarishdan oldin etarlicha kuchli bo'lishi kerak.
Qadam 2. Qaysi pozadan boshlashni xohlayotganingizni hal qiling
Qarg'a pozasidan boshlash uchun bir nechta pozalarni tanlash mumkin, masalan:
- Baqa pozasidan boshlab. Kestirib ochish pozitsiyasi aslida qarg'aning pozisiga o'xshaydi, faqat tik holatda bajariladi! Pastga cho'zilgan holatda tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turing va tirsaklaringizni ichki sonlaringizga bosing.
- Tanani oldinga egish pozitsiyasidan boshlab. Oyoqlaringizni 5-7 sm masofada turing, kaftlaringiz erga suyanmaguncha belingizni egib tanangizni oldinga siljiting. Agar kerak bo'lsa, siz tizzalaringizni biroz egishingiz mumkin.
Qadam 3. Kaftlaringizni erga qo'ying
Sizning kaftlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz kengroq qilib qo'yish kerak.
- Barmoqlaringizni bir -biridan ajrating. Qo'lning bu pozitsiyasi sizni qarg'a pozasini bajarishda yanada barqaror qiladi. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, barmoq uchlarini bir -biriga yaqinlashtira olasiz.
- Agar kerak bo'lsa, qo'llaringizni parallel ushlab turish uchun arqondan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 4. Tizlaringizni orqa qo'llaringizdagi tricepsga qo'ying
Qarg'a pozitsiyasiga kirish uchun, tirsaklaringizni bir oz buking, so'ng tizzalaringizni tricepsga qo'yib, oyoq barmoqlarini uchi bilan ushlashga harakat qiling va tizzangizni tirsagingizdan iloji boricha uzoqroq tuting. Tasavvur qiling -a, siz tizzangizni qo'ltiq ostingizga iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qilyapsiz!
- Har doim mushaklaringizni ohanglashga harakat qilishni unutmang: sonning ichki mushaklarini ko'kragingizga yaqin ushlab turing, biqinlaringizni yuqori qo'llaringizga bosing va qorin bo'shlig'ini torting.
- Qarg'a pozitsiyasiga o'tishni osonlashtirish uchun blok ustida turishga harakat qiling. Bu sizga yuqori holatda bo'lishga va tizzalaringizni yuqori qo'llaringizga qo'yishingizga imkon beradi.
Qadam 5. Oldinga qarang
Qarg'a pozasini egallashning eng muhim jihatlaridan biri bu sizning nigohingizni to'g'ri ushlab turishdir. Agar siz kaftingizga yoki oyog'ingizning orqa tomoniga qarasangiz, muvozanatni yo'qotasiz va yiqilasiz - bu erga urish bilan yuzingizga zarar etkazadi!
- Diqqatni jamlashga harakat qiling va kaftlaringiz oldida 60-90 sm balandlikdagi erga diqqatni jamlang. Ko'zingizning diqqat markazini qimirlatmang va bo'yningizni qisib qo'ymaslikka harakat qiling, shunda u qisqa bo'ladi.
- Agar siz yiqilishdan qo'rqqaningizdan shubhalanayotgan bo'lsangiz, oldingizga polga yostiq yoki qalin adyol qo'yishingiz mumkin. Shunday qilib, agar siz yiqilsangiz, yumshoq yuzaga tushasiz!
Qadam 6. Bir oyog'ingizni poldan ko'taring, so'ngra ikkinchi oyog'ingiz bilan ergashing
Og'irlikni oldinga siljiting va tizzangizni tricepsga bosing va oyoq to'plari bilan uchining uchiga harakat qiling. Hech qachon qarg'aning joyiga sakrab tushmang, lekin oyog'ingiz erdan tushmaguncha vazningizni asta -sekin oldinga siljiting.
- Agar asabiylashayotgan bo'lsangiz, avval bir oyog'ingizni erdan ko'tarib, erga qo'yib, keyin ikkinchi oyog'ingizni ko'tarishga harakat qiling. Agar siz o'zingizni kuchli va muvozanatli deb hisoblasangiz, bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni ko'tarishga harakat qiling.
- Oyoqlaringiz erdan ko'tarilgach, bosh barmog'ingizni bir -biriga yaqinlashtirishga harakat qiling, so'ngra dumbaingizni tovoningizga iloji boricha yaqinlashtirishga harakat qiling.
Qadam 7. Qo'llaringizni tekislang va belingizni ko'taring
Agar siz qarg'a pozasini qo'yib, bu pozani etarlicha uzoq ushlab tursangiz, yanada mukammal pozaga erishish uchun ba'zi o'zgarishlar qilishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni to'g'rilashga harakat qiling - qo'llaringizni yon tomonga ochmang.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini yuqoriga va yuqoriga tortayotganda, umurtqa pog'onasini eging.
- Asta -sekin bu pozitsiyani bir daqiqaga ushlab turishga harakat qiling, lekin agar bilaklaringiz og'riy boshlasa, vazningizni barmoqlaringizga ko'proq yo'naltirishga harakat qiling.
2 -ning 2 -usuli: Yuqori darajadagi poza variantlarini bajarish
1 -qadam. Qarg'a pozitsiyasidan boshini pastga qaratib, uch nuqtaga tik turgan pozitsiyasiga o'ting (Tripod Headstand)
"Tripod Headstand" pozitsiyasiga o'tish uchun qarag'ay pozitsiyasidan iyagingizni ko'kragingizga yaqinroq torting, so'ngra boshingiz gilamchaga yumshoq tegmaguncha tanangizni boshqariladigan tarzda oldinga siljiting.
- Barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, oyoqlaringizni shipga tekislang. Tirsaklaringizni tortib, sonlaringizni birlashtirganingizga ishonch hosil qiling.
- Bu pozitsiyadan orqaga chekinish, oxirgi pozitsiyadan boshlab, boshiga qaytishigacha.
2-qadam. Qarg'a pozasidan to'rt nuqtali ushlab turishga o'ting (Chaturanga)
Qarg'a pozasidan Chaturanga pozitsiyasiga o'tish uchun, gilamchaning eng oldida turganingizga ishonch hosil qiling.
- Chaturanga holatiga o'tish uchun orqa, dumba va to'piqlarning ko'tarilgan holatidan foydalaning, oyoqlaringizni tekis orqaga tekkizing.
- Bu pozitsiyadan, kaftlaringizni tirsaklaringiz ko'kragingizga to'g'ri kelguncha bir -biriga bosing va tizzangizni ko'taring, ular gilamchaga yopishmasligi uchun (yuqoriga qaragan it), so'ng nafas chiqarayotganda tog 'pozitsiyasini (pastga qaragan it) bajaring.
3 -qadam. Qarg'ani yon tomonga qo'yishga harakat qiling
Qarg'aning yonma -yon pozitsiyasi - bu qarg'aning pozisiga qaraganda ancha yuqori darajadagi pozitsiyaning o'zgarishi. Bu pozitsiya burilish harakatiga tayyor bo'lishni va butun vujudingizni ko'tarish qobiliyatini talab qiladi. Qarg'ani yonbosh pozitsiyasini bajarish uchun:
- Kresloga o'tirishni boshlang, so'ng tanangizni oldinga siljiting, shunda o'ng qo'lingizning tricepslari chap tizzangiz tashqarisiga (yoki aksincha) yotadi.
- Dumingizni erga yaqinroq tushiring. Kaftlaringizni erga qo'yib, chap qo'lingiz holatida tizzalaringizni oldinga qaratib turing va qo'llaringizni parallel tuting.
- Tirsaklaringizni buking, lekin qo'llaringizni mustahkam ushlab turishga harakat qiling va tirsaklaringizni yon tomonlariga ochmang. Barmoqlaringiz uchlari yordamida oyoq uchida turing va keyin oldinga egiling. Sizning tizzalaringiz bir -birining tepasida bo'lishi kerak, keyin tanangizni chap qo'lingizning tricepsiga suyanmaguncha pastga tushiring.
- Tayyor bo'lgach, barmog'ingizni poldan ko'taring. Yodingizda bo'lsin, har doim sonlaringizni torting va vazningizni kaftlaringiz va barmoqlaringizga teng taqsimlashga harakat qiling.
- Nigohingizni bir metr oldinga yoki yon tomonga qarating.
