Salbiy fikrlar har bir kishiga hayotning istalgan vaqtida ta'sir qilishi mumkin, faqat ba'zi odamlar yoki muayyan sharoitlar orqali. Aslida, salbiy fikrlash - bu tabiiy hodisa: bizda paydo bo'ladigan fikrlarning taxminan 80 foizi salbiy. Albatta, kimdir salbiy fikr yuritishining sabablari ko'p. Siz bu fikrlarni "tutib" olishingiz va ular ketguncha ularga qarshi turishingiz mumkin.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: Fikrlaringizni yozib olish
Qadam 1. O'zingizning fikrlaringizni o'z ichiga olgan kundalikni saqlang
Salbiy fikrlar qachon paydo bo'lishini, qanday vaziyatlarda va ular bilan qanday kurashayotganingizni bilish uchun siz o'z fikrlaringizni yozib olishingiz kerak. Biz salbiy fikrlarga shunchalik o'rganib qolganmizki, bunday o'ylash "avtomatik" yoki refleksga aylangan, chunki biz bunga o'rganib qolganmiz. Bu fikrlarni kundaligingizga yozib olish uchun pauza qiling. Bu sizga bu fikrlarni o'zgartirish uchun kerakli masofani beradi.
- Agar sizda salbiy fikrlar bo'lsa, ularni yozing. Keyin, fikr paydo bo'lganda nima bo'lganini yozing. Nima qilyapsiz? Kim bilan birgasiz? Qayerdasiz? Bu fikrni keltirib chiqaradigan biror narsa bormi?
- Fikrga bo'lgan munosabatingizni yozib oling. Bu fikrlarga javob berish uchun nima qildingiz, o'yladingiz yoki aytdingiz?
- Bir zum introspektsiya uchun pauza qiling. O'zingizdan salbiy fikrga qanchalik ishonishingizni va uni boshdan kechirganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizni so'rang.
2 -qadam. O'zingizga salbiy munosabatda bo'lganingizda eslatma oling
Salbiy fikrlar boshqa odamlarga olib kelishi mumkin. Biroq, ko'pincha, bu fikrlar bizga qaratilgan. O'zingiz haqingizda salbiy fikrlar paydo bo'lishi mumkin. Bu o'z-o'zini baholash, ba'zida "men yaxshiroq qilsam bo'lardi" kabi "kerak" kabi ko'rinadi. O'zingiz haqingizda salbiy fikrlar, o'zingizni masxara qilish orqali ham bo'lishi mumkin, masalan "men yutqazganman". yoki "Men so'rayman!" Salbiy fikrlashning yana bir keng tarqalgan shakli - bu "har doim narsalarni chalkashtirib yuboraman" kabi salbiy umumlashmalar. Bu fikrlar, siz ularni o'zingiz haqingizda fakt sifatida qabul qilganingizni ko'rsatadi.
- Bunday fikrlar paydo bo'lganda, ularni kundaligingizga yozib qo'ying.
- Yozayotganda, o'zingiz va fikr o'rtasida bir oz masofani qo'ying. "Men yutqazdim" o'rniga "Men mag'lubiyatga uchragan deb o'yladim" deb yozing. Bu sizga bu fikrlar haqiqat emasligini tushunishni osonlashtiradi.
3 -qadam. Muammoli xatti -harakatlaringizni bilib oling
Salbiy fikrlar, ayniqsa o'z-o'zini boshqaradigan fikrlar, odatda, salbiy xulq-atvorga olib keladi. O'z fikrlaringizni yozib olganingizdan so'ng, bu fikrlarga javob berishda xatti -harakatlaringizga e'tibor bering. Odatda paydo bo'ladigan foydasiz xatti -harakatlar:
- Yaqinlaringizdan, do'stlaringizdan va ijtimoiy vaziyatlardan uzoqda
- Boshqalarning sizni qabul qilishini xohlaganingiz uchun, haddan tashqari kompensatsiya, yoki boshqacha qilib aytganda, boshqalarni baxtli qilish uchun haddan tashqari ish qilish
- Biror narsani e'tiborsiz qoldirish, masalan, imtihon uchun o'qimaslik, chunki siz o'zingizni ahmoq deb hisoblaysiz va o'tolmaysiz
- Passiv va qat'iyatli bo'lmaslik, o'z haqiqiy his -tuyg'ularingizni aniq ifoda etmaydi
Qadam 4. Kundaligingizga e'tibor bering
Sizning asosiy fikrlaringizni tasvirlaydigan salbiy fikrlaringizdagi naqshlarni qidiring. Misol uchun, agar siz tez -tez "men imtihonlarni yaxshiroq qilishim kerak" yoki "hamma meni yutqazgan deb o'ylaydi" deb o'ylasangiz, ehtimol siz biror narsaga qodirligingiz haqidagi salbiy fikrni qabul qilgan bo'lishingiz mumkin, masalan "men ahmoqman". " Shu tarzda o'ylab, siz o'zingiz haqingizda o'ta qattiq va asossiz o'ylashga ruxsat berasiz.
- Bu asosiy e'tiqodlar o'z-o'zidan halokatli bo'lishi mumkin. Bu juda chuqur bo'lgani uchun, siz e'tiqodni tushunishingiz kerak va nafaqat paydo bo'ladigan salbiy fikrlarni o'zgartirishga e'tibor qaratmasligingiz kerak. Agar siz faqat paydo bo'ladigan salbiy fikrlarni o'zgartirishga e'tibor qaratsangiz, siz o'qning yarasiga bint qo'yish kabi muammoning ildizini hal qilmaysiz.
- Misol uchun, agar siz "o'zingizni hurmat qilmasligingiz" haqida salbiy fikrga ega bo'lsangiz, siz "men emizaman", "men ishonmayman" kabi ko'plab salbiy fikrlardan kelib chiqadi. Boshqa odamlar tomonidan sevilishga loyiq "yoki" men bo'lishim kerak. "Yaxshi odam bo'l".
- Siz bu e'tiqod bilan bog'liq ko'plab salbiy xatti -harakatlar bilan shug'ullanasiz. Masalan, siz do'stingiz uchun shahid bo'lishingiz mumkin, chunki siz yuragingizning tubida do'stlikka loyiq emasligingizga ishonasiz. Buni o'zgartirish uchun siz bu fikrga qarshi turishingiz kerak.
5 -qadam. O'zingizga qiyin savollar bering
O'zingizning fikrlaringizni kundalikka yozib qo'yganingizdan so'ng, pauza qiling, so'ngra bir oz ko'z tashlang. O'zingizning fikrlash tarzingizda topishingiz mumkin bo'lgan foydasiz qoidalar, taxminlar va naqshlar haqida o'zingizdan so'rang. Savollar bering, masalan:
- O'zim uchun standartlarim qanday? Qaysi narsalarni men maqbul va qabul qilib bo'lmaydigan deb bilaman?
- Mening o'zim uchun me'yorlarim boshqalarga nisbatan standartimdan farq qiladimi? Nimaga o'xshamaydi?
- Turli vaziyatlarda o'zimdan nimani kutaman? Masalan, men maktabda, ishda, muloqotda bo'lganimda, dam olayotganimda nima kutaman?
- Qachon o'zimni eng ko'p bezovtalanaman yoki o'zimga shubha qilaman?
- Qachon men o'zimga eng qiynalaman?
- Negativlik qachon paydo bo'ladi?
- Mening oilam qanday me'yorlarni o'rnatadi va men qila oladigan/qilolmaydigan narsalar haqida nima deyishadi?
- Men ba'zi holatlarda boshqalarga qaraganda ko'proq tashvishlanamanmi?
4 -qismning 2 -qismi: og'riqli salbiy fikrlarni o'zgartirish
Qadam 1. Maqsadli o'ylang
O'z fikrlaringizni aniqlashda faol rol o'ynayotganingizga ishonch hosil qiling. Siz nima deb o'ylayotganingizni nazorat qilishingiz mumkin. Siz har kuni o'z fikrlaringizni va o'zingizning tasdiqlaringizni ongli ravishda boshqarishga harakat qilishingiz, shuningdek, e'tibor berishni o'rganishingiz va o'ylayotgan narsangizdan xabardor bo'lishingiz kerak. Esingizda bo'lsin: siz boshqalardan ham, o'zingizdan ham muhabbatga loyiq, sevgi va hurmatga loyiq bo'lgan o'ziga xos va noyob odamsiz. Salbiy fikrlardan xalos bo'lishning birinchi qadami - bu salbiy fikrlardan qutulish majburiyatini olishdir.
- Hamma salbiy fikrlarni birdaniga yo'q qilishga urinishdan ko'ra, biron bir foydasiz fikr yoki "qoida" ni yo'q qilishga e'tibor qaratish yaxshiroqdir.
- Masalan, siz muhabbatga yoki do'stlikka loyiqligingiz haqidagi salbiy fikrlardan xalos bo'lishga urinishdan boshlashingiz mumkin.
Qadam 2. O'zingizga esda tutingki, fikrlar faqat fikrlar
Siz boshdan kechirayotgan salbiy fikrlar fakt emas. Bu fikrlar siz butun umr davomida ushlab turadigan salbiy asosiy e'tiqodlar mahsulidir. Fikrlar haqiqat emasligini va bu fikrlar sizning kimligingizni aniqlamasligini eslab, siz va foydasiz salbiy fikrlar orasidagi masofani ochasiz.
Masalan, "men ahmoqman" deyishning o'rniga, "men ahmoqman deb o'ylayman" deb ayting. "Men bu imtihondan o'tolmayman" deyishning o'rniga: "Men bu imtihondan o'tolmayman deb o'ylayman", deb ayting. Farqi oz, lekin muhim. Muhim, chunki bu sizning xabardorligingizni oshirishi va salbiy fikrlarni yo'q qilishi mumkin
3 -qadam. Sizning salbiy fikrlaringizni qo'zg'atadigan narsalarni qidiring
Albatta, salbiy fikrlashning aniq kelib chiqishini aniq aytish qiyin, lekin tushuntirish mumkin bo'lgan bir qancha farazlar mavjud. Ba'zi tadqiqotchilarning fikricha, salbiy fikrlash evolyutsiyaning yon ta'siri. Biz doimo atrofimizdagi xavf -xatarlar yoki yaxshilanadigan yoki yaxshilanadigan narsalarni qidiramiz. Ba'zida salbiy fikrlar tashvish yoki xavotirdan kelib chiqadi; Siz noto'g'ri bo'lishi mumkin bo'lgan yoki xavfli, sharmandali yoki tashvishga soladigan narsalar haqida o'ylaysiz. Bundan tashqari, salbiy fikrlash yoki pessimizmni bolaligingizda ota -onangiz yoki qarindoshlaringizdan ham o'rganish mumkin. Salbiy fikrlash depressiya bilan ham bog'liq. Tadqiqotchilar borki, ular salbiy fikrlash depressiyani kuchaytiradi, depressiya esa salbiy fikrlarni tsikl sifatida kuchaytiradi. Bundan tashqari, salbiy fikrlar sizni xijolat va shubhalarga to'la qilib qo'yishi mumkin bo'lgan shikastlanishlar yoki o'tgan tajribalardan kelib chiqishi mumkin.
- O'zingizga bo'lgan salbiy his -tuyg'ularingiz bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan salbiy holatlar yoki vaziyatlar haqida o'ylang. Odatda, tetik - bu ish uchrashuvi; maktabda taqdimotlar; uyda yoki ishda munosabatlardagi muammolar; va hayotdagi katta o'zgarishlar, masalan, uydan ketish, ish joyini o'zgartirish yoki turmush o'rtog'idan ajralish.
- Sizning kundaligingiz bu tetiklarni topishga yordam beradi.
Qadam 4. Har xil turdagi salbiy fikrlarni biling
Ko'pchiligimiz uchun salbiy fikrlar va e'tiqodlar shunchalik normalki, biz ularni voqelikni to'g'ri aks ettirishga majbur qilamiz. Og'riqli salbiy fikrlarning asosiy naqshlarini bilib, siz o'z xatti -harakatingizni yaxshiroq tushunasiz. Quyida terapevtlar "kognitiv buzilishlar" deb ataydigan salbiy fikrlarning ayrim turlari keltirilgan.
- Ikkilik fikrlar, hamma narsa yoki hech narsa
- Ruhiy filtrlar
- Salbiy xulosa
- Ijobiyni salbiyga aylantirish
- Hissiy tushunish
- O'z -o'zidan salbiy gapirish
- Haddan tashqari generatsiya
5 -qadam. Kognitiv xulq -atvor terapiyasini ko'ring
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) - fikrlarni o'zgartirishning samarali usuli. Salbiy fikrlaringizni o'zgartirish uchun, avvalo, paydo bo'ladigan fikrlardan xabardor bo'ling. Keyin salbiy fikr yuritayotganingizda o'zingizni tuting va qanday fikrlarga e'tibor bering. Avvaliga, siz ushbu fikrlarni kundaligingizga yozib qo'yishga harakat qilishingiz mumkin.
- Siz boshdan kechirayotgan salbiy fikrlarning turini aniqlagandan so'ng, bu fikrlarning haqiqatini sinab ko'rishni boshlang. Siz buning aksini isbotlovchi dalillarni qidirishingiz mumkin. Masalan, agar siz "men doim muvaffaqiyatsiz bo'laman" deb o'ylasangiz, muvaffaqiyat qozongan uchta vaziyatni o'ylab ko'ring. Misol uchun, agar siz: "Agar men olomon oldida gapirishga harakat qilsam, hushimdan ketaman", deb o'ylasangiz, o'zingizni hushdan ketmasligingizni isbotlash uchun boshqa odamlar oldida masxara qilib gapirishga harakat qiling. Shuningdek, siz aqlning to'g'riligini tekshirish uchun so'rovnoma tuzishingiz mumkin. Boshqalardan o'z fikrlaringiz haqida so'rang. E'tibor bering, agar ularning talqini sizniki bilan bir xil bo'lsa.
- Bayonotni kamroq salbiy qilish uchun siz ba'zi so'zlarni o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, "Do'stimga bunday qilmasligim kerak edi" deyishning o'rniga, "Agar men do'stimga aytmaganimda hammasi yaxshi bo'lardi" deb ayting. yoki "Do'stimga shunday qilganimdan afsusdaman va kelajakda bunday qilmayman".
- Vaqt o'tishi bilan TPK-ga asoslangan ushbu mashqlar o'z fikrlaringizni yanada aniqroq, ijobiy va faol bo'lishga yordam beradi. Salbiy emas va o'zini mag'lubiyatga uchratmaydi.
6 -qadam. "Hamma, yoki hech narsa" fikrlashdan qoching
Bunday fikrlash hayot va undagi hamma narsaning faqat ikkita yo'li borligini hisobga olsangiz paydo bo'ladi. Faqat yaxshi yoki yomon, ijobiy yoki salbiy va boshqalar. Shu tarzda o'ylab, siz moslashuvchanlik yoki qayta talqin qilish uchun joy qoldirmaysiz.
- Misol uchun, agar siz lavozimga ko'tarilmasangiz, lekin agar bo'sh joy bo'lsa, shaklga qaytadan kirishni tavsiya qilgan bo'lsangiz, siz o'zingizni butunlay yutqazgan deb hisoblaysiz va ishga kira olmasligingiz kerak. Siz hayotdagi hamma narsani yaxshi yoki yomon deb bilasiz va o'rtada boshqa hech narsa yo'q.
- Bunday fikrlashni yengish uchun 0-10 shkaladagi vaziyatlar haqida o'ylang. Shuni yodda tutingki, narsalar kamdan -kam hollarda 0 yoki 10 bo'lishi mumkin. Masalan, o'zingizga ayting: "Mening bu lavozimdagi tajribam 6/10. Boshqa lavozimlarga mos".
7 -qadam. Aqliy filtrlarga qarshi kurash
Ya'ni, hamma narsaga salbiy qaramang va boshqa narsani ko'rmang. Odatda, bu boshqa odamlar va turli vaziyatlar haqidagi tushunchangizni buzilishiga olib keladi. Siz hatto narsalarning negativligini ular haqiqatdan ham kattaroq ekanligini sezasiz.
- Masalan, agar sizning xo'jayiningiz hisobotda xatoga yo'l qo'yganingizni bilib qolsa, siz bunga e'tibor berishni davom ettirishingiz va uning ishingiz haqida aytgan boshqa yaxshi so'zlariga e'tibor bermasligingiz mumkin.
- Bunday filtrlash o'rniga, tanqid kabi potentsial salbiy holatlar haqida o'ylang, hujumlar emas, balki o'sish imkoniyatlari sifatida. O'zingizga ayting: "Mening xo'jayinim o'z ishimni yaxshi ko'radi va u xato yozgani mening xatolarni tuzatish qobiliyatimni hurmat qilishidan dalolat beradi. Bu ortiqcha. Menga ham juda ehtiyot bo'lish kerakligini eslatishdi".
- Siz topgan har bir manfiy uchun bitta ijobiy qidirishingiz mumkin. Buning uchun diqqatni kengaytirish kerak.
- Siz ijobiy fikrlarni kamaytiradigan tarzda o'ylashingiz mumkin, masalan: "Oh, men omadli bo'ldim" yoki "Bu mening xo'jayinim/o'qituvchim meni yoqtirgani uchun sodir bo'ldi". Bu ham noto'g'ri fikr. Biror narsa uchun ko'p mehnat qilgan bo'lsangiz, o'z ishingizni biling.
8 -qadam. Xulosa qilishga shoshilmang
Agar siz zudlik bilan xulosaga kelsangiz, siz darhol eng yomonini qabul qilasiz, aslida hech qanday dalil yo'q. Siz taxmin qildingiz va shu taxmin ustida ishlayapsiz.
- Masalan, "Do'stim yarim soat oldin yuborgan taklifimga javob bermadi, u meni yomon ko'rishi kerak".
- O'zingizga savol bering: bu taxmin uchun qanday dalillar bor? Farazni tasdiqlash uchun har doim dalillar ro'yxati kerak, go'yo siz tergovchidek. Vaziyat haqida haqiqatan ham nimani bilasiz? To'g'ri baholash uchun sizga hali nima kerak?
Qadam 9. Hissiy fikrlar bilan ehtiyot bo'ling
Hissiy fikrlash sizning his -tuyg'ularingiz katta haqiqatni aks ettiradi degan xulosaga kelishni anglatadi. Siz tanqid qilmasdan o'z fikrlaringizni to'g'ri deb hisoblaysiz.
- Masalan, "Men o'zimni butunlay yutqazgandek his qilaman, shuning uchun men umuman yutqazgan bo'lishim kerak".
- Bunday ishni qilishning o'rniga, bu his -tuyg'ularni qo'llab -quvvatlash uchun qanday dalillar borligini so'rash yaxshidir. Boshqa odamlar siz haqingizda nima deb o'ylashadi? Siz maktabda yoki ishda nimani namoyish qildingiz? Bu tuyg'uni aql bovar qilmas qilish uchun qanday dalil topa olasiz? Esda tutingki, fikrlar haqiqat emas, hatto ular o'zlarini to'g'ri his qilsalar ham.
10 -qadam. Ortiqcha generatsiyadan saqlaning
Siz bir yomon tajriba kelajakda avtomatik ravishda boshqa yomon tajribaga olib keladi deb o'ylaysiz. Siz o'z taxminlaringizni cheklangan dalillarga asoslaysiz va "har doim" yoki "hech qachon" kabi so'zlarni ishlatasiz.
- Misol uchun, agar sizning birinchi uchrashuvingiz siz kutgandek bo'lmasa, shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Men hech qachon sevganimni topa olmayman".
- "Har doim" yoki "hech qachon" so'zlaridan qoching. "Bu sana yaxshi ketmaydi" kabi cheklangan jumlalarni ishlating.
- Bu fikrga qarshi tura oladigan dalillarni qidiring. Masalan, bir sanada sizning sevgi hayotingizning qolgan qismi aniqlanishi rostmi? Bu haqiqat bo'lish ehtimoli qanday?
11 -qadam Barcha fikrlarni ongli ravishda, shu jumladan salbiy fikrlarni boshdan kechiring
Salbiy fikr - bu har qanday boshqa fikr kabi oddiy fikr. Bu fikr sizning boshingizda. Fikr haqiqatan ham mavjud. Barcha fikrlarni ongli ravishda boshdan kechirish, siz ularni "rost" deb o'ylaysiz degani emas. Barcha fikrlarni boshdan kechirganingizda, siz foydasiz salbiy fikrni boshdan kechirganingizda va o'zingizni hukm qilmasdan, bu fikrni boshdan kechirganingizni bilib olasiz.
- Siz faqat salbiy fikrlarni yomonlashtirasiz, agar siz ularni boshqarishga yoki yo'q qilishga harakat qilsangiz, masalan: "Men salbiy fikrlarga ega bo'lishni xohlamayman!" Bu binafsha fil haqida o'ylamasligingizni aytishga o'xshaydi. Endi siz binafsha rang filni tasavvur qilasiz.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, salbiy fikrlar bilan kurashish emas, balki ularni bilish orqali ularni chetlab o'tish mumkin.
- Masalan, agar sizga yoqimsiz degan fikr kelsa, "men yoqimsizman deb o'ylayman" deb bu fikrni tan oling. Siz buni to'g'ri deb o'ylamaysiz; Siz shunchaki bu fikr borligini tushunasiz.
4 -qismning 3 -qismi: O'zingizga muhabbatni rivojlantirish
1 -qadam. O'z fikrlaringiz haqida xabardorlikni rivojlantiring
Ushbu usul yordamida siz his -tuyg'ularingizni yomonlashtirmasdan, ularga e'tibor berishni o'rganasiz. Printsip shundaki, siz salbiy fikrlar va his -tuyg'ularni qo'yib yuborishdan oldin ularni bilishingiz va boshdan kechirishingiz kerak. Bunday xabardorlikka erishish oson emas, chunki bunga erishish uchun odatda o'zingizga qarshilik ko'rsatish, boshqalar bilan taqqoslash va h.k. kabi uyat bilan keladigan salbiy fikrlardan xabardor bo'lishingiz kerak. Biroq, siz uyalishni bilmasligingiz va xabardor bo'lishingiz kerak, bunga ko'milmasdan yoki paydo bo'ladigan his -tuyg'ularga kuch bermasdan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ongga asoslangan texnikalar va davolash usullari o'z-o'zini qabul qilishni kuchaytirishi va salbiy fikr va hislarni kamaytirishi mumkin.
- Ehtiyotkorlik bilan mashq qilish uchun tinch joy toping. Qulay holatda o'tiring va nafas olishga e'tibor bering. Necha marta nafas olganingizni va chiqarganingizni hisoblang. Asta -sekin, siz har xil narsalar haqida o'ylay boshlaysiz. Bu sodir bo'lganda, siz o'zingiz bilan kurashishingiz shart emas, lekin o'zingizni qanday his qilayotganingizni biling. Siz bu fikrlar va his -tuyg'ularni hukm qilishingiz shart emas; Siz faqat bundan xabardor bo'lishingiz kerak. Nafas olishga e'tiboringizni qarating, chunki bu zehnlilik texnikasining mohiyati.
- O'z fikrlaringizni bilganingizda, lekin oshkor qilmaganingizda va sizni bosib olishga yo'l qo'ymaganingizda, siz salbiy fikrlarni o'zgartirmasdan qolishiga yo'l qo'yishni o'rganasiz. Boshqacha aytganda, siz munosabatingizni fikr va his -tuyg'ularingizga o'zgartirasiz. Shunday qilganda, sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingiz mazmuni ham yaxshi tomonga o'zgaradi deb o'ylaydiganlar bor.
Qadam 2. "kerak" so'ziga ehtiyot bo'ling
Bo'lishi kerak, kerak va kerak - bu siz befoyda "qoida" yoki taxminni qabul qilganingizning belgisidir. Masalan, siz: "Menga yordam so'rashimga yo'l qo'ymang, chunki men kuchsiz bo'lib qolaman", deb o'ylashingiz mumkin; yoki siz "men ko'proq ochiqko'ngil odam bo'lishim kerak" deb o'ylaysiz. Bunday jumlalar paydo bo'lganda, pauza qiling va o'zingizga bir nechta savol bering:
- Bu fikr mening hayotimga qanday aralashadi? Misol uchun, agar siz "men ko'proq ochiq bo'lishim kerak yoki mening do'stlarim bo'lmaydi" deb o'ylasangiz, ijtimoiy tadbirlarga takliflarni qabul qilmaganda o'zingizni xijolat tortasiz. Siz charchagan bo'lsangiz ham yoki yolg'iz qolishni xohlasangiz ham, o'zingizni do'stlaringiz bilan chiqishga undaysiz. Bu o'zingiz uchun muammolarga olib kelishi mumkin.
- Bunday fikr qaerdan paydo bo'lgan? Fikrlar ko'pincha biz o'zimizga qo'yadigan qoidalardan kelib chiqadi. Balki sizning oilangiz ekstrovertlarga to'la va ular sizni introvert bo'lsangiz ham, ko'proq ijtimoiy bo'lishga undaydi. Bu sizni tinchlanishda "noto'g'ri" narsa borligiga ishontirishga olib keladi, bu esa "men unchalik yaxshi emasman" kabi salbiy asosiy e'tiqodlarga olib kelishi mumkin.
- Bu fikr mantiqiymi? Odatda, bizning salbiy asosiy e'tiqodlarimiz o'zgarishi mumkin bo'lgan o'ta qiyin fikrga asoslanadi, bu esa bizdan ba'zi asossiz me'yorlarga erishishni talab qiladi. Masalan, agar siz introvert bo'lsangiz, tez -tez ko'chaga chiqadigan va ko'p muloqot qiladigan odam bo'lishingiz mantiqsiz bo'lishi mumkin. Batareyalarni zaryad qilish uchun sizga bir oz vaqt kerak bo'ladi. Bu vaqt bo'lmasa, siz yoqimsiz odamga aylanasiz.
- Bu fikrdan nima olaman? Fikr sizning foydangizga yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Bu fikr sizga foyda keltiradimi?
Qadam 3. Yana moslashuvchan alternativani qidiring
O'zgartirish qiyin bo'lgan eski qoidalarga amal qilishning o'rniga, yanada moslashuvchan alternativani qidiring. Yaxshi boshlang'ich nuqta "ba'zan", "albatta yaxshi bo'lardi" yoki "men xohlardim" va hokazo kabi so'zlarni ishlatishdir. Bu shartlar sizning taxminlaringizni yanada oqilona qilishi mumkin.
Masalan, "Men ko'proq muloqot qiladigan odam bo'lishim kerak, aks holda do'stlarim bo'lmaydi", deb aytishning o'rniga, uni moslashuvchanroq ayting: "Ba'zan do'stlarimning takliflarini qabul qilaman, chunki do'stlik men uchun muhim. Ba'zida men" Men yolg'iz qolaman, chunki men ham muhimman. Albatta do'stlarim mening sokin tabiatimni tushunsa yaxshi bo'ladi, lekin tushunmasa ham o'zimga g'amxo'rlik qilaman."
4 -qadam. O'zingizga nisbatan muvozanatli ko'rinishni yarating
O'zingiz haqingizda salbiy fikrlar ko'pincha haddan tashqari va umumiydir. Fikr: "Men mag'lubman", deb aytiladi. Juda ekstremal va "kulrang bo'shliq" yoki muvozanatni qoldirmaydi. O'zingizga nisbatan muvozanatli qarashni qidiring.
- Misol uchun, agar siz ko'p narsada muvaffaqiyatsizlikka uchraganingiz uchun o'zingizni "mag'lubiyatga uchragan" deb hisoblasangiz, mo''tadilroq gapiring: "Men ba'zi ishlarni yaxshi qila olaman, ba'zi narsalar o'rtacha, ba'zilarida esa unchalik yaxshi emas. Boshqalar - - hamma kabi. Siz o'zingizni mukammal deb aytmaysiz, chunki bu ham noto'g'ri. Siz tushunasizki, er yuzidagi har qanday boshqa odam kabi, sizda ham kuchli tomonlar va rivojlanish sohalari bor.
- Agar siz tez -tez o'zingiz haqingizda "men mag'lubiyatga uchraganman" yoki "men so'rib qolaman" kabi to'liq bayonotlar qilsangiz, o'rtani tan olish uchun yangi jumla yarating: "Ba'zida men xato qilaman". E'tibor bering, bu bayonot sizniki emas, balki siz qilayotgan narsadir. Siz aybdor emassiz; Siz salbiy fikrlaringiz emas.
5 -qadam. O'zingizni seving
Agar siz o'zingizni salbiy fikrlarni buzilgan yozuv kabi qayta -qayta takrorlayotganingizni ko'rsangiz, o'zingizda sevgi va mehribonlikni yarating. O'zingizni xafa qilish va haqorat qilishning o'rniga (masalan, "men ahmoqman va foydasizman"), o'zingizni do'stingiz yoki sevganingizdek muomala qiling. Siz o'zingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Qolaversa, siz orqaga chekinishingiz va do'stingizning o'z-o'zini buzadigan fikrlarga yo'l qo'ymasligingizni tushunishingiz kerak. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'zingizga mehribon bo'lishning ko'p afzalliklari bor, masalan, ruhiy salomatlikni yaxshilash, hayotdan qoniqishni oshirish, o'z-o'zini tanqid qilishni kamaytirish va boshqalar.
- Har kuni o'zingizga ijobiy tasdiqlarni bering. Bu sizning qadr-qimmatingizni oshiradi va o'zingizga mehribon bo'lishni odat qiladi. Har kuni o'zingizning ijobiy tasdig'ingizni baland ovozda, yozib yoki o'ylab topishga vaqt ajrating. Siz shunday so'zlarni aytishingiz mumkin: "Men yaxshi odamman. Men o'tmishda ko'p xato qilgan bo'lsam ham, eng yaxshisiga loyiqman."; "Men xato qiladigan odamman va men bundan saboq olaman."; "Bu dunyoga berishim kerak bo'lgan narsa ko'p. Men o'zim va boshqalar uchun qadrliman."
- Siz o'z kundaligingizda mehribon bo'lishni mashq qilishingiz mumkin. Salbiy fikrlarni yozib olganingizdan so'ng, ularga javob berishda mehribon bo'ling. Misol uchun, agar sizda "men juda ahmoqman, ertaga men imtihondan o'tmayman" degan salbiy fikr bo'lsa, o'zingizga yaxshilik qiling: o'zingiz haqingizda umumlashmalarni rad etishingizni eslatib qo'ying. O'zingizga eslatib qo'yingki, hamma xato qiladi. Bunday xatolar kelajakda takrorlanmasligi uchun nima qila olishingizni rejalashtiring. Siz shunday deb yozishingiz mumkin: "Men o'zimni ahmoq his qilyapman, chunki men bugungi test uchun etarli o'qimaganman. Hamma xato qiladi. Agar men ko'proq o'qigan bo'lsam edi, lekin bu qaytarilmas. Albatta, keyingi safar men ko'proq o'qishga vaqt ajrataman. "Men oldingi kundan boshlab. Men ham ustozdan yoki o'qituvchidan so'rayman. Men bu tajribani o'rganish va yaxshi inson bo'lish uchun ishlataman."
Qadam 6. Ijobiy tomonga e'tibor qarating
Yaxshi narsalar haqida o'ylang. Hayot davomida qilgan yaxshiliklaringiz uchun o'zingizga etarlicha minnatdorchilik bildirmaganingiz yaxshi. Siz boshqalarga emas, o'zingizga yaxshi taassurot qoldirishingiz kerak. O'zingizni ko'zdan kechirish uchun vaqt ajrating va katta va kichik muvaffaqiyatlaringizni o'ylab ko'ring. Shunday qilib, siz ushbu yutuqlar haqida ko'proq bilib olasiz. Bundan tashqari, siz o'zingizni va qadriyatlaringizni yaxshiroq joylashtirasiz. Daftar oling va signalni keyingi 20 daqiqaga o'rnating. Bu vaqt ichida erishgan yutuqlaringiz ro'yxatini tuzing va vaqtni imkoni boricha bu ro'yxatni uzaytiring.
Shunday qilib, siz o'z-o'zini rag'batlantirasiz. Qilgan ishlaringiz uchun rag'batlantiring va ijobiy tan oling. Masalan, yozingki, agar siz mashg'ulot o'tkazishni xohlagan vaqtingizga etib bormagan bo'lsangiz ham, hech bo'lmaganda sport zaliga yana bir kun qo'shasiz
Qadam 7. Ijobiy va umidli jumlalar va gaplardan foydalaning
Optimist bo'ling va pessimizmdan qoching, agar o'ta o'ylab ko'rsangiz, bu sodir bo'lishi mumkin. Agar siz yomon natijalarni kutsangiz, ular odatda bo'ladi. Masalan, agar siz taqdimot muvaffaqiyatsiz bo'ladi deb o'ylasangiz, u muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Bunday yomon ishlarni qilishning o'rniga, ijobiy odam bo'ling. O'zingizga ayting: "Bu qiyinchilik, lekin men uni hal qila olaman."
4 -qismning 4 -qismi: Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash
1 -qadam. Boshqalarning ta'sirini kamaytiring
Agar sizning boshingizda juda ko'p salbiy fikrlar bo'lsa, ehtimol sizning atrofingizda bu salbiy xabarlarni kuchaytiradigan odamlar bor va sizning do'stlaringiz va qarindoshlaringiz ham bundan mustasno emas. Sharmandalikdan voz kechib, yaxshiroq yo'nalishda harakat qilish uchun siz o'zingizni qo'llab -quvvatlash o'rniga sizni pastga tushiradigan "zaharli" odamlardan uzoqlashishingiz kerak.
- 5 kg yuk sifatida bitta salbiy so'zni o'ylab ko'ring. Bu vazn sizni cho'ktirib yuboradi va yurishingizni qiyinlashtiradi. Siz o'zingizni bu yukdan ozod qilishingiz kerak. Shuni unutmangki, odamlar sizni shaxs sifatida aniqlay olmaydilar. Faqat siz o'zingizni hukm qila olasiz.
- O'zingizni yomon his qiladigan odamlar haqida ham o'ylashingiz kerak. Siz boshqalarning xatti -harakatlarini nazorat qila olmaysiz; Siz nazorat qila oladigan narsa - bu ularning xatti -harakatlariga sizning munosabatingiz va ularning xatti -harakati sizga qanday ta'sir qilishidir. Agar kimdir sizga hech qanday sababsiz qo'pollik, qo'pollik yoki qo'pollik qilsa, bilingki, bu odamda sizga nisbatan salbiy munosabatda bo'lishga olib keladigan hissiy muammolari bo'lishi mumkin. Ammo, agar bu odam sizga o'zingizni hech qanday qadr-qimmatga ega emasligingizni his qilsa, o'zingizni bu odamdan va ular mavjud bo'lgan vaziyatlardan uzoqlashtirish yaxshidir, ayniqsa ular sizning qarama-qarshilikingizga salbiy javob bersa.
2 -qadam. O'zingizni ijobiy tomondan qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan o'rab oling
Deyarli har bir kishi oilaviy, do'stlari, hamkasblari va boshqa ijtimoiy tarmoqdagi odamlardan bo'lsin, ijtimoiy va hissiy qo'llab -quvvatlashni yaxshi ko'radi. Odamlar duch keladigan muammolar haqida boshqa odamlar bilan gaplashishi va rejalar tuzishi kerak. Ajablanarlisi shundaki, yaxshi ijtimoiy qo'llab-quvvatlansa, biz o'z muammolarimizni yaxshiroq hal qila olamiz, chunki o'z qadr-qimmatingiz ham oshadi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijtimoiy qo'llab-quvvatlash va o'zini hurmat qilish baholari o'rtasida izchil bog'liqlik bor. Odamlar o'zlarini ijtimoiy qo'llab-quvvatlashga ishonganlarida, o'z-o'zini hurmat qilish va o'ziga bo'lgan ishonch ortadi. Shunday qilib, atrofingizdagi odamlar sizni qo'llab -quvvatlayotganini his qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz va salbiy his -tuyg'ular va stress bilan yaxshiroq kurashasiz.
- Shuni yodda tutingki, hamma uchun ham ijtimoiy qo'llab-quvvatlash yo'q. O'zini doimiy qo'llab -quvvatlaydigan yaqin do'stlaridan xursand bo'lganlar bor, boshqalar ham qo'shnilar, mahalla va diniy jamoalarning katta yordamidan ko'proq xursand.
- Bizning zamonaviy dunyomizda har xil ijtimoiy qo'llab -quvvatlash shakllari mavjud. Masalan, agar siz boshqa odamlar bilan yuzma-yuz gaplashishni yoqtirmasangiz, ular bilan ijtimoiy tarmoqlar, video chat va elektron pochta orqali gaplashishingiz mumkin.
3 -qadam. Boshqalarni qo'llab -quvvatlash
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'ngilli bo'lganlar hech qachon tekin ishlamaydigan odamlarga qaraganda o'zlarini hurmat qilishadi. Siz boshqalarga o'z qadr-qimmatingizni oshirishga yordam berishingiz g'alati tuyulishi mumkin, lekin ilm-fan shuni ko'rsatadiki, ko'ngilli ish orqali yoki boshqalarga yordam berish orqali paydo bo'ladigan ijtimoiy bog'liqlik tuyg'usi bizni yaxshi his qiladi.
- Bundan tashqari, biz boshqalarga yordam berish orqali o'zimizni baxtli his qilamiz! Bundan tashqari, siz boshqa odamlarning hayotiga katta ta'sir o'tkazasiz. Siz baxtliroq bo'lasiz, boshqalar ham.
- Siz qila oladigan ko'p ko'ngilli ish bor. Masalan, siz falokat postiga yoki ko'ngilli maktabga yordam bera olasiz. Shuningdek, siz mahalla to'p jamoasini boshqarishingiz mumkin. Do'stingizga yordam kerak bo'lganda, siz unga ovqat tayyorlab, vaqtincha yotadigan joy berishingiz mumkin. Shuningdek, siz qarovsiz yoki tashlandiq bolalarga kichik vaqtni o'rgatishingiz mumkin.
Qadam 4. Professional terapevtga murojaat qiling
Agar siz boshingizdagi salbiy fikrlarni o'zgartirish yoki yo'q qilishni qiyin deb hisoblasangiz va sizning salbiy fikrlaringiz sizning kundalik aqliy va jismoniy ishingizga xalaqit bera boshlaganini sezsangiz, yaqin atrofingizdagi terapevt, psixolog yoki maslahatchiga murojaat qiling. Eslatma: Yuqorida sanab o'tilgan kognitiv xulq -atvor terapiyasi sizning fikringizni o'zgartirishga yordam beradi va eng ko'p o'rganilgan terapiya turlaridan biridir. Uning samaradorligi to'g'risida ko'plab dalillar mavjud.
- Odatda, terapevt sizga o'z qadr-qimmatingizni yaxshilash uchun aniq reja tuzishga yordam beradi. Esingizda bo'lsin: ba'zida biz uchun yolg'iz o'zgartirish qiyin bo'lgan narsalar bor. Bundan tashqari, terapiya insonning o'zini o'zi qadrlashi va hayot sifatini yaxshilashda samarali ekanligi isbotlangan.
- Bundan tashqari, terapevt sizning uyatchanligingiz va o'zingizga bo'lgan shubhangizdan kelib chiqadigan, ruhiy tushkunlik yoki xavotirlik kabi boshqa psixiatrik muammolarni hal qilishga yordam beradi.
- Yordam so'rash muvaffaqiyatsizlik yoki ojizlik belgisi emas, kuch belgisidir.
Maslahatlar
- Siz inson bo'lganingiz uchun, salbiy fikrlar tugamaguncha, siz undan qutula olmasligingiz mumkin. Biroq, vaqt o'tishi bilan bu salbiy fikrlarni boshqarish osonlashadi va ularning chastotasi kamayadi.
- Oxir -oqibat, o'zingizdan boshqa hech kim salbiy fikrlardan qutulolmaydi. Siz ongli ravishda o'z fikringizni o'zgartirishga harakat qilishingiz va ijobiy va proaktiv fikrlashni qabul qilishingiz kerak.
- Shuni esda tutish kerakki, ba'zi salbiy fikrlar og'riqli va ularni kognitiv buzilishlar deb tasniflash mumkin, lekin hamma salbiy fikrlar yomon emas. Muqobil rejalar tuzish uchun salbiy fikrlash yoki barcha salbiy imkoniyatlar haqida o'ylashni ishlatadigan, ayniqsa rejalashtirishda, nazariyalar mavjud. Bundan tashqari, mulk yoki boshqa odamlarning yo'qolishi, o'zgarish yoki boshqa kuchli hissiy holat natijasida paydo bo'ladigan salbiy fikrlar odatiy holdir, chunki hayot tarzi ba'zida bu tabiiy fikrlar va his -tuyg'ularni olib keladi.
