Agar siz ortiqcha vazndan qutulmoqchi bo'lsangiz va ortiqcha yog'ni yoqib yubormoqchi bo'lsangiz, ba'zi mushaklar massasi yo'q bo'lib ketishi tabiiy. Biroq, katta miqdordagi mushak massasini yo'qotish na sog'lom, na ideal. Buning oldini olish uchun ozish, yog 'yoqish va mushak massasini saqlashga yordam beradigan bir nechta parhez dasturlari, menyular yoki mashq turlari mavjud. Ovqatlanadigan ovqatingizni va qancha ovqatlanishni diqqat bilan rejalashtirish, yog'ni xavfsiz va sog'lom tarzda yoqishingizga yordam beradi.
Qadam
Qadam 1. Haftada 0,5 yoki 1 kg yo'qotishni maqsad qiling
Sog'lom vazn yo'qotish haftasiga 0,5 yoki 1 kg ni tashkil qiladi. Og'irlikni tezroq yo'qotish mushak massasini yo'qotish xavfini oshiradi.
- Odatda kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi. Yoshingiz, jinsingiz yoki faolligingiz uchun juda past kaloriyalarni iste'mol qilish sizni normal ishlashi uchun etarli miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilmaslik tufayli mushak massasini yo'qotish xavfiga olib kelishi mumkin.
- Kuniga 500 kaloriya iste'mol qilish kamayishi natijasida haftasiga 0,5 yoki 1 kg kamayishi mumkin. Bundan tashqari, kaloriya iste'molini kamaytirmang.
2 -qadam. Etarli miqdorda protein iste'mol qiling
Agar siz kaloriyalarni kamaytirsangiz, siz kun davomida qancha protein iste'mol qilishni cheklaysiz. Proteinni etarli darajada iste'mol qila olmaslik mushak massasini yo'qotishi mumkin.
- Minimal ayollar kuniga 46 gramm, erkaklar esa 56 gramm oqsilga muhtoj. Bu har bir taom yoki gazakda oqsil manbalarini iste'mol qilish orqali osonlikcha bajariladi. Bu miqdordan kam iste'mol qilmang.
- Yog'siz qizil go'sht, parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, loviya, dukkakli o'simliklar, tofu, tabiiy yong'oq yog'i, tuxum yoki kam yog'li sut mahsulotlari kabi manbalardan yuqori sifatli oqsillarni iste'mol qiling.
- Proteinning bir qismi taxminan 85 dan 110 grammgacha, yoki palma kattaligidagi go'sht bo'lagi yoki kartochkalar to'plami.
3 -qadam. Meva va sabzavotlarni etarlicha iste'mol qiling
Ikkala oziq -ovqat guruhida ham kaloriya miqdori past, lekin ozuqa moddalariga boy va sizni ko'proq to'ldirishi mumkin. Bu past kaloriyali menyuni yanada to'ldiruvchi va qoniqarli qilishi mumkin.
- Siz har kuni ikki yoki uch porsiya meva va har kuni to'rtdan oltita sabzavot iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu tavsiyalarga amal qilish uchun siz har safar meva yoki sabzavot iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
- Bitta kichik meva yoki chashka bir porsiya meva, bir yoki ikki chashka bargli sabzavotlar bir porsiya sabzavotga teng.
Qadam 4. Kuniga ikki yoki uch porsiya uglevod iste'mol qiling
Kam uglevodli dietaga rioya qilish, kam yog'li yoki past kaloriyali dietaga qaraganda tezroq vazn yo'qotishga va ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi.
- Kam uglevodli parhez kuniga iste'mol qilinadigan uglevodlarni cheklashga qaratilgan. Oziqlanish turiga qarab, kuniga iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori 60 dan 200 gacha. Uglevodlar qancha kam bo'lsa, oziq -ovqat tanlovi ham shunchalik cheklangan bo'ladi.
- Uglevodlar don, meva, kraxmalli sabzavotlar, sut mahsulotlari va baklagiller kabi ko'plab oziq -ovqat guruhlarida uchraydi. Kilo yo'qotish uchun kuniga bir yoki uch porsiya uglevod iste'mol qilish kerak. Oziq -ovqat mahsulotlarida qancha uglevod borligini bilish uchun qadoqni o'qing yoki oziq -ovqat jurnalidan foydalaning.
- Proteinga boy kam uglevodli parhez yog 'yoqish va mushak massasini saqlab qolish uchun eng yaxshi imkoniyatlarga ega ekanligi isbotlangan.
- Kam uglevodli dietani boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Sog'lom kattalar uchun xavfsiz bo'lsa-da, kam uglevodli dietaga rioya qilish ba'zi odamlar uchun mos kelmasligi mumkin.
Qadam 5. Protein qo'shimchasini olishni o'ylab ko'ring
Protein qo'shimchalari - kaloriya miqdori past va oqsilga boy ichimliklar. Ushbu qo'shimchadan kuniga qo'shimcha 15 dan 30 grammgacha protein iste'mol qilish sizga minimal protein talablarini qondirishga, vazn yo'qotishni rag'batlantirishga va mushaklarning yo'qolishini oldini olishga yordam beradi.
- Zardob oqsili-tanangiz uchun yuqori sifatli oqsil. U organizmga kerak bo'lgan va o'z -o'zidan ishlab chiqarilmaydigan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Agar siz protein qo'shimchasini sotib olmoqchi bo'lsangiz, iloji bo'lsa zardob oqsili sotib olishga harakat qiling.
- Agar siz zardobga allergiyangiz bo'lsa yoki zardobni ishlatishni xohlamasangiz, boshqa oqsil manbasini qo'llang. Tuxum va soya oqsili mos alternativ bo'lishi mumkin.
- Protein qo'shimchalari, ayniqsa, mashqdan so'ng qabul qilinganida, mushaklarning massasini saqlab qolish va hatto rivojlantirish uchun samarali ekanligi isbotlangan.
- Agar siz ozishga yordam beradigan protein qo'shimchalarini ishlatmaslikka qaror qilsangiz, kaloriya miqdori juda yuqori bo'lmagan qo'shimchani tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, qo'shimchangizning umumiy kaloriyasini oshirishi mumkin bo'lgan ko'p kaloriyali ingredientlar yoki ingredientlarni aralashtirmang. Agar u sizning dietangizda yuqori kaloriya bo'lishiga olib keladigan bo'lsa, u vaznni oshirishi mumkin.
- Ko'p do'konlarda siz protein qo'shimchalarini sotib olishingiz mumkin. Siz uni oziq-ovqat do'konida, dorixonada, sog'lom oziq-ovqat do'konida, sport/ovqatlanish do'konida yoki Internetda topishingiz mumkin.
1 -qismning 1 -qismi: Mashq qilish orqali mushak massasini saqlash
Qadam 1. Haftada uch -besh marta kardio mashqlarini bajaring
Yog 'yoqishning kalitlaridan biri bu jismoniy mashqlardir. Yurak -qon tomir (kardio) yoki aerob mashqlari tanangizga kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Mushaklar massasini ushlab turish va kaloriyalarni yoqish uchun muntazam kardio mashqlarini bajarish orqali erishish mumkin.
- Haftada 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Ideal holda, mashqlar o'rtacha intensivlikda amalga oshiriladi. O'rtacha intensivlikdagi kardio nafas olish uchun to'xtamasdan qisqa jumlalarni aytishga qulay bo'lguncha yurak urish tezligini va nafas olish tezligini oshiradigan barcha mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi.
- Aerobik mashg'ulotlarning har xil turlari yurish/yugurish, velosipedda yurish, elliptik mashinadan foydalanish, suzish yoki raqsni o'z ichiga oladi.
- Intervalli mashg'ulotlar- bu qisqa va to'liq kuch bilan bajariladigan yuqori va o'rtacha intensivlikdagi jismoniy mashqlar shaklida kuch-quvvat mashqlari va kardio mashg'ulotlarning kombinatsiyasi. Siz bu mashqni qisqa vaqt ichida qilishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday mashqlar yog 'yo'qotilishini qo'llab -quvvatlaydi.
2 -qadam. Haftada ikki -uch marta og'irlik mashqlarini bajaring
Yog 'yo'qotish va mushaklarning massasini saqlab qolishning hal qiluvchi qismi bu kuch -quvvat mashqlari. Doimiy vazn mashqlari mushaklarning yo'qolishining oldini olishga yordam beradi va mushak massasining foizini oshiradi.
- Kuch mashqlari har bir mashg'ulotda taxminan 20-30 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Har bir mashg'ulotda barcha asosiy mushak guruhlari bilan ishlashga harakat qiling. Yadro (asosiy muskullar, ya'ni bel, qorin va son), ko'krak, qo'l va oyoqlarda ishlashingizga ishonch hosil qiling.
- Kuch mashqlari og'ir atletika, izometrik mashqlar va yoga yoki pilates kabi mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi.
- Agar siz faqat og'irlik yoki kuch -quvvat mashqlarini boshlasangiz, engil vazndan va kam takrorlashdan boshlang. Darhol og'ir vaznli yoki uzoq mashg'ulotlardan boshlamang. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Har bir mushak guruhi uchun mashqlar chastotasini maksimal ikki kunda bir marta cheklang. Har bir mushak guruhini tiklash uchun haftasiga bir yoki ikki marta to'g'ridan -to'g'ri rag'batlantirish kerak.
Qadam 3. Dam olish kunlarini kiriting
Haftada bir yoki ikki kun dam olish tanangizning tiklanishiga yordam beradi va mushaklarning massasini saqlab qolish va rivojlantirishda davom etadi. Hafta davomida siz kardio va kuch mashqlari o'rtasida dam olishingiz kerak.
- Mashg'ulotlar o'rtasida 24 dan 48 soatgacha dam oling.
- Dam olish kunida siz faol bo'lishingiz kerak. Dam olish kunlari ko'p o'tirish yoki yotish degani emas. Siz energiyani tiklaydigan va juda past intensivlikdagi harakatlar qilishingiz kerak. Siz sayr qilishingiz, velosipedda sayr qilishingiz yoki zaryad olish uchun yoga qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Tiklanish va to'g'ri ovqatlanishga e'tibor qarating
Agar siz dietada bo'lsangiz, mashq qilsangiz va mushaklarning massasini saqlamoqchi bo'lsangiz yoki rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin va keyin to'g'ri ozuqa moddalarini iste'mol qilishga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Mashq qilishdan oldin, siz ko'p miqdorda suyuqlikni to'ldiruvchi ichimliklarni, shuningdek, uglevodlarga boy bo'lgan kichik ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Mashq qilishdan oldin oshqozoningizga zarar bermasligi uchun uni mashg'ulotdan kamida 30 daqiqa oldin eyish kerak.
- Mashg'ulotdan oldingi atıştırmalık, bir piyola jo'xori uni, bir bo'lak meva, bir parcha qatiq yoki to'liq bug'doy krakerini o'z ichiga oladi.
- Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, siz tanadagi suyuqlikni tiklaydigan suyuqlik ichishni davom ettirishingiz kerak. Bundan tashqari, siz oqsil va uglevodlarga boy bo'lgan kichik ovqatlar yoki gazaklarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu kombinatsiya mushaklarning tiklanishiga yordam beradi. Mashqni tugatgandan so'ng 60 daqiqa ichida eyishga harakat qiling.
- Mashg'ulotdan so'ng atıştırmalıklar tarkibiga butun donli humus yoki pita chiplari, mayda olma va yerfıstığı, shokoladli sut, aralash yong'oqlar va quritilgan mevalar yoki oqsil kukuni qo'shilgan mevali smetana kiradi.
Maslahatlar
- Ratsionni o'zgartirishdan oldin, avval shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor sizga qaysi biri xavfsiz va sizga mos kelishini aytib berishi mumkin.
- Shuningdek, yangi mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
- Sekin, barqaror vazn yo'qotish - bu parhez paytida mushaklarning massasini ushlab turishning eng yaxshi usuli.
