Mushaklar shikastlanishidan tiklanish ko'p vaqtni oladi. Agar sizda jarohat bo'lsa, bu maqolada mushaklarning tiklanishini tezlashtirish haqida gap boradi. Bundan tashqari, quyidagi maslahatlar sizga mushaklarning kuchini saqlashga yordam beradi va qisqa vaqt ichida siz yana mashq qilishga tayyor bo'lasiz.
Qadam
4 -qismning 1 -qismi: shikastlangan mushaklarni tiklash
Qadam 1. Yaralangan mushakni dam olishga ruxsat bering
Agar mushaklar cho'zilgan, chayqalgan yoki yirtilgan bo'lsa, uni to'liq tuzalguncha ishlatmang. Mushaklar tinchlansin yoki hech bo'lmaganda shikastlanishni kuchaytiradigan mashg'ulotlardan qoching (masalan, yugurish, og'irlikni ko'tarish va hk).
Mushaklar shikastlangandan 48-72 soat o'tgach, yuqori intensiv jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmang
Qadam 2. Yaralangan mushakni siqish uchun muz kupligini ishlating
Zararlangan mushakni sovutish tananing shikastlangan qismiga qon oqimini sekinlashtiradi, shish va yallig'lanishni kamaytiradi. Muz kublari yoki muzli sumkalarga qo'shimcha ravishda, muzlatgichdagi muzlatilgan sabzavotlar yoki boshqa sovuq paketlardan foydalaning.
- Muz terapiyasi, agar mushak shikastlangandan keyin 24-48 soat ichida amalga oshirilsa, eng foydali bo'ladi.
- Terini kuydirib yubormaslik uchun to'g'ridan -to'g'ri teriga muz kublarini yoki muz paketlarini qo'ymang. Muz kubini yoki muz paketini toza, nam sochiq bilan o'rab oling.
- Jarohatlangan mushakni maksimal 20 daqiqa/sessiya davomida siqib qo'ying. Qayta siqishdan oldin kamida 10 daqiqa bo'shating.
- Har 1 soatda kamida 20 daqiqa sovuq terapiya qiling, agar shikastlangan mushaklar noqulay yoki og'riqli bo'lmasa.
Qadam 3. Shishishni siqish/balandlik bilan davolash
Sovuq terapiyani qo'llaganingizdan so'ng, dam olish paytida siqish va balandlikni bajaring. Siqilish qon oqimini sekinlashtirish uchun shikastlangan mushakni elastik bandaj bilan (masalan, Ace bandaji) taqib shish paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi. Shuningdek, qon oqimini sekinlashtirish va shishishni oldini olish uchun shikastlangan oyoqni ko'taring. O'tirish yoki yotish paytida tananing shikastlangan qismini 1 yoki 2 yostiq bilan qo'llab -quvvatlang.
Mushakni qattiq bog'lamang, chunki u qon oqimini to'sib qo'yishi mumkin
Qadam 4. Dori -darmonlarni qabul qilib, og'riqni engillashtiring
Agar shikastlanish juda og'riqli bo'lsa, aspirin va ibuprofen kabi asetaminofen yoki steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilarni qabul qiling. Og'riqni yo'qotishdan tashqari, bu dorilar yallig'lanishni kamaytiradi va harakatchanlikni oshiradi.
- Preparatni qadoqdagi ko'rsatmalarga muvofiq oling yoki sizning ahvolingiz uchun xavfsiz dozani shifokoringizdan so'rang.
- Aspirin bolalar va o'smirlarga berilmasligi kerak, agar pediatr tomonidan ko'rsatilmagan bo'lsa. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aspirin bolalar va o'smirlarning jigar va miyaning shishishiga olib keladigan yuqori xavfli Reye sindromi bilan bog'liq.
4 -qismning 2 -qismi: Mushak og'rig'ini engish
Qadam 1. Og'riqli mushakni cho'zing
Balki siz mushaklarni cho'zish mashqdan oldin bajarilishi kerakligini tushunasiz, lekin tez -tez esdan chiqadigan narsa bu cho'zishdir keyin mashqlar yoki ertasi kuni mushaklar og'riy boshlaganda. Mushaklarning cho'zilishi qon oqimini yaxshilash va mashg'ulotdan bir kun o'tib og'riqni keltirib chiqaradigan sut kislotasini tozalash uchun foydalidir.
- Og'riqli mushaklarni cho'zing va bir oz ushlab turing. Bu qadam cho'zilgan mushaklarga qon oqimini oshiradi, qon aylanishini yaxshilaydi va mushaklarning egiluvchanligini oshiradi.
- Cho'zish paytida kamida 10 soniya ushlab turing. Mushaklarni cho'zish bilan shug'ullanayotganda, engil cho'zishdan boshlang. Keyingi takrorlash bilan intensivlikni oshiring.
2-qadam. Sovutish mashqlarini bajarishni odat qiling
Ba'zi sportchilar yuqori intensiv mashg'ulotlardan so'ng, dushdan keyin o'zlarini yaxshi his qilishadi, lekin sog'liqni saqlash mutaxassislari salqinlash mashqlar qilishning muhim jihati deb o'ylashadi. Jismoniy mashqlarni engil aerobika (taxminan 10 daqiqa) bilan tugating, masalan, yugurish yoki bo'sh yurish, so'ngra qon oqimini oshirish uchun muskullarni bir necha daqiqaga cho'zish.
Qadam 3. Shikastlangan mushakni isitish orqali terapiya o'tkazing
Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari bu terapiyani mushaklarning og'rig'ini davolash uchun tavsiya qiladilar, masalan, isitgich, iliq jel o'z ichiga olgan paketlar yoki iliq suvda namlash. Mushak iliq narsa bilan siqilganida, mushakning qon oqimi silliqlashadi, shunda og'riq yo'qoladi va mushak yana o'zini qulay his qiladi.
- Shishgan yoki yallig'langan mushaklarga issiqlik qo'ymang, chunki bu muammoni yanada kuchaytirishi mumkin.
- Agar sizda qandli diabet yoki qon aylanishi yomon bo'lsa, iliq terapiya qilmang.
- Yotganingizda mushaklarni issiq narsalar bilan siqmang, chunki uxlab qolsangiz terining kuyishi mumkin.
- Doktoringizdan iliq terapiyani qanday qilish haqida so'rang, chunki mushaklar shikastlanishi ma'lum usullar bilan davolanishi kerak. Ba'zida shifokorlar bemorlarga tibbiy tarix yozuvlaridagi ma'lumotlarga qarab iliq terapiya qilishni tavsiya etmaydi.
Qadam 4. Massaj terapiyasidan foydalaning
Massaj terapiyasi professional sportchilar orasida juda mashhur, chunki bu foydali. Massajchi yoki boshqa massaj terapevtlariga massaj terapevtlari mushak to'qimasini yallig'lanishni kamaytirish va mushak hujayralarini tiklash uchun intensiv davolash orqali qisqa vaqt ichida mushaklar holatini tiklashga qodir.
- Yaqin atrofda professional massaj terapevtini Internetdan qidiring.
- Massaj terapevtlaridan tashqari, sherigingizdan og'riqli mushaklarni yoki o'zingizni massaj qilishni so'rang. Qo'l va oyoq muskullarini oqimli harakat bilan siqib, qon oqimini oshirish va mushaklardagi kuchlanishni yumshatish uchun etarlicha qattiq massaj qiling.
- Strafor naychasi massaj kabi mushaklarni rag'batlantirishga xizmat qiladi. Strafor naychasini og'riqli mushak ustiga 30-60 soniya davomida aylantiring. Kuniga bir necha marta massaj qiling.
Qadam 5. Suzish uchun vaqt ajrating
Mushaklarni massaj qilishning yana bir usuli - suzish. Suzish paytida og'riyotgan mushaklarga yumshoq bosim mushaklarning cho'zilishiga va qulay harakatlanishiga imkon beradi. Bundan tashqari, og'riqli mushaklar harakatda bo'ladi, shunda qon oqimi silliq bo'lib qoladi, lekin yallig'lanish yoki og'riqni kuchaytirmaydi.
Suzish paytida o'zingizni majburlamang. Mushak og'rig'idan xalos bo'lish uchun, taxminan 20 daqiqa davomida bemalol suzish kerak. Og'riqli mushaklarni mashq qilish uchun to'g'ri suzish uslubini tanlang
4 -qismning 3 -qismi: Mashq qilmaganingizda dam oling
Qadam 1. Bir muncha vaqt sport bilan shug'ullanmasdan tanaffus qiling
Yuqori intensiv mashg'ulotlardan so'ng, mushaklarni dam olishga ruxsat bering, ayniqsa, agar siz endigina fitnes bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz. Agar 1-2 kun dam olmasangiz, mushaklar shikastlanishi mumkin. Bu mushaklarning tiklanishini sekinlashtiradi va jarohatni davom ettirishdan saqlaydi.
- Qisqa tanaffus - keyingi mashqlar majmuasiga o'tishdan oldin dam olishni anglatadi.
- Tiklanish-1-2 kun davomida jismoniy mashqlar qilmasdan dam olishni anglatadi.
- Ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari, bir xil mushak guruhini ishlatishdan oldin, 48 soatgacha dam olishni va tiklanayotganda dam olishni tavsiya qiladi.
2 -qadam. Yaxshi uxlashni odat qiling
Agar kerak bo'lsa, yaxshi uxlash sizning mushaklaringizni tezroq tiklanishiga va yana mashg'ulot paytida tanangizning sog'lom bo'lishiga imkon beradi. Shuning uchun har kecha 7-8 soat uxlashga harakat qiling. Kechasi bir vaqtning o'zida yotish va har kuni bir vaqtning o'zida turish orqali uyqu vaqtining aniq jadvaliga rioya qiling.
3 -qadam. Hammom olish yoki iliq suvda namlash orqali dam oling
Mushak og'rig'i yoki shikastlanishi tufayli og'riqni ketkazishdan tashqari, bu qadam mushak to'qimasini bo'shatish, mushaklarning spazmini oldini olish va harakat doirasini kengaytirish uchun foydalidir. Mashg'ulotdan keyin muskullaringizni bo'shatish yoki haftada bir marta og'riqli mushaklarni tiklash uchun uyda iliq vanna qabul qilish uchun sport zalidagi sauna yoki issiq dushdan foydalaning.
Mushaklardagi og'riqni kamaytirish uchun Epsom tuzini suvda eritib yuboring
4-qismning 4-qismi: Mushak to'qimasini mustahkamlovchi taomlarni iste'mol qilish
Qadam 1. Proteinli dietani qabul qiling
Mushak to'qimasini qurish uchun protein kerak. Ko'p odamlar, yuqori proteinli diet yangi mushaklarni qurmaydi va hatto jismoniy mashqlar va sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatadi, deb bahslashadi.
- Bir kilogramm tana vazniga 0,8 gramm protein iste'mol qiling. Masalan, vazni 70 kg bo'lgan odam kuniga 50-60 gramm protein iste'mol qilishi kerak.
- Tuxum, yog'siz go'sht, baliq, dukkakli / dukkakli ekinlar va tofu iste'mol qilish orqali oqsillarga bo'lgan ehtiyojni qondiring.
- Protein yangi mushak hosil qilmaydi, lekin mashqlar paytida mushaklardagi ko'z yoshlarini tuzatishga yordam beradi.
2 -qadam. S vitamini qabul qiling
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, antioksidantlar, masalan, S vitamini, mushak og'rig'ining oldini olishda foydali. Har qanday vitamin yoki qo'shimchalarni, jumladan, S vitamini qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
Apelsinlardan tashqari, S vitamini turli xil rezavorlar, brokkoli, yashil qalampir, qizil qalampir, kartoshka, pomidor, ismaloq va boshqa yashil sabzavotlarni iste'mol qilish orqali olinishi mumkin
Qadam 3. Magniy qo'shimchasini oling
Tana funktsiyasini yaxshilashdan tashqari, magniy mashqlar paytida energiya va chidamlilikni oshirish uchun foydalidir. Bundan tashqari, magniy mushaklarning spazmlarini oldini oladi va mushaklarning tiklanishini tezlashtiradi.
- Ovqatdan keyin magniy qo'shimchalarini olishni odat qiling, chunki ular och qoringa qabul qilinganida diareya va oshqozon bezovtalanishiga olib kelishi mumkin.
- Qo'shma Shtatlarda kattalar erkak va o'smirlarga kuniga 270-400 mg magniy qo'shimchalarini qabul qilish tavsiya etiladi. Voyaga etgan ayollar va o'smirlarga kuniga 280-300 mg magniy qo'shimchalarini qabul qilish tavsiya etiladi.
- Magniyni qovurilgan yong'oq (bodom, kaju yong'og'i), guruch, loviya, ismaloq va brokkoli iste'mol qilish orqali olish mumkin.
