Push -uplarni to'g'ri bajarishning ko'p afzalliklaridan bahramand bo'lish uchun armiyada bo'lish shart emas. Asosiy mashqlar - bu ko'krak va qo'l muskullarini kuchaytirishning samarali usuli bo'lib, ular kuchliroq bo'lganda, ularning foydasini osonlikcha oshirish mumkin. Oddiy push -uplar sizning vazningiz va qo'llaringizdan boshqa hech qanday asbob -uskunalarni talab qilmaydi, va siz tekis yotish uchun etarli joy bo'lgan qattiq sirt bo'lsa, bu mashqni istalgan joyda bajarish mumkin.
Qadam
4 -chi usul 1: Asosiy ma'lumotlarni ko'tarish
Qadam 1. Erga moyil holatda boshlang
Oyoqlaringizni bir -biriga yaqin tuting. Sizning vazningiz ko'kragingizda bo'lishi kerak.
- Kaftlaringizni erga qo'ying, yelkaning kengligidan taxminan. Ikkalasi ham sizning elkangiz yonida bo'lishi kerak, tirsaklaringiz barmoqlaringizga ishora qiladi.
- Agar siz gilam bilan qoplangan pol kabi qattiqroq sirtda bo'lsangiz, mushaklaringizni qisib, mushaklaringizni ushlab turishingiz ham qiyin bo'ladi. Agar siz juda qattiq yuzada bo'lsangiz, qandaydir turdagi tutqichni ishlating (u eshik tutqichining dastagiga o'xshaydi va erga yotadi).
- Barmoqlaringizni yuqoriga buking (boshingizga). Barmoqlaringiz tagligi erga tegishi kerak.
Qadam 2. Qo'llaringiz yordamida tanangizni ko'taring
Bu vaqtda sizning vazningiz qo'llaringiz va oyoq barmoqlaringiz asosi tomonidan qo'llab -quvvatlanadi. Tana pozitsiyasi boshdan to tovongacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Bu pozitsiya "taxta" ("taxta") deb nomlanadi va boshqa ko'plab mashqlarda qo'llaniladi. Bu bitta yuqoriga ko'tarilish harakatining boshlang'ich va oxirgi pozitsiyasi.
Qadam 3. Sizga eng mos keladigan push -up turini tanlang
Darhaqiqat, har xil mushaklarni ishlatadigan uchta asosiy tur mavjud. Farq - bu taxtalar holatida qo'llaringizning holati. Qo'llar qanchalik yaqin bo'lsa, shuncha ko'p triceps bilan shug'ullanasiz. Qo'llaringiz qanchalik keng bo'lsa, ko'krak qafasi muskullarini shunchalik ko'p jalb qilasiz.
- Doimiy surish: qo'llaringiz elkangizdan biroz kengroq bo'lishi kerak. Ushbu turdagi push -uplar qo'l va ko'krak mushaklarini ishlaydi.
- "Olmos" surish: qo'llaringizni olmos shaklida bir -biriga yaqin joylashtiring va ikkala qo'lingizni to'g'ridan -to'g'ri ko'kragingiz ostiga qo'ying. Bu turtish odatdagi surishdan ko'ra ko'proq qo'l mushaklarini o'z ichiga oladi.
- Qo'llar yoyilgan: qo'llaringizni elkangiz kengligidan tashqariga yoying. Bu turdagi push -uplar chindan ham ko'krak qafasi muskullarini ishlaydi va juda kam qo'l kuchini talab qiladi.
4 -usul 2: Asosiy push -uplarni bajarish
Qadam 1. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha tanangizni erga tushiring
Katta qarshilik ko'rsatish uchun tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting. Boshingizni oldinga burang. Burunning uchini oldinga qaratib turishga harakat qiling. Vujudingizni tekis taxta holatida saqlang va belingizni pastga tushirmang. Tanangizni pastga tushirayotganda nafas oling.
Tana va zamin orasidagi masofa sizning kuchingiz va shaklingizga qarab farq qilishi mumkin. Biroq, tanangiz va zamin orasidagi masofa musht balandligida
2 -qadam. Tanangizni erdan itarib, sizdan uzoqlashtiring
Bosayotganda nafas chiqaring. Bosish kuchi yelka va ko'krak mushaklaridan keladi. Triceps (yuqori qo'lning orqa qismidagi mushak) ham qisqaradi, lekin asosiy mushak guruhi ishlatilmaydi. Dumba yoki oshqozoningizni ishlatish vasvasasiga tushmang. Qo'llaringiz deyarli tik bo'lmaguncha (lekin qulflanmagan) itarishda davom eting.
Qadam 3. Tanangizni barqaror tezlikda tushirish va ko'tarishni takrorlang
Har bir yuqoriga va pastga harakat bir marta yuqoriga ko'tarilishda hisobga olinadi. To'plamni tugatmaguningizcha yoki maksimal qobiliyatga erishmaguningizcha buni bajaring.
3 -usul 4: Kengaytirilgan push -uplarni bajarish
Qadam 1. Qarsak chalish paytida turtish mashqlarini bajaring
O'zingizni poldan etarlicha kuch bilan itaring, shunda tanangiz havoda bo'lsa, qarsak chalishingiz mumkin. Buni plyometrik mashq sifatida bajarish mumkin.
2 -qadam. Olmosli push -uplarni bajaring
Taxta holatida, qo'llaringizni tanangiz ostiga olmos shaklida qo'ying. Endi qo'llaringizni olmos holatida ushlab turing. Bu xilma -xillik qo'l kuchini sezilarli darajada talab qiladi.
Qadam 3. Chayonni yuqoriga ko'taring
Muntazam surish yoki asosiy push -uplarning o'zgarishini bajarishdan boshlang. Vujudingizni tushirgandan so'ng, bir oyog'ingizni poldan ko'taring va tizzangizni orqa va yon tomonga buking. Har bir oyoq uchun bir nechta to'plamni bajaring yoki ikkala oyog'ingiz bilan almashtiring.
4 -qadam. "O'rgimchak odam" mashqlarini bajaring
Muntazam push -uplarni yoki asosiy push -uplarning o'zgarishini bajaring. O'zingizni pastga tushirishni tugatgandan so'ng, bir oyog'ingizni erdan ko'taring va tizzangizni elkangiz tomon torting. Har bir oyog'ingiz uchun bir nechta to'plamni bajaring, oyoqlaringizni almashtiring. Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, bu o'zgarish tananing yuqori qismiga qo'shimcha ravishda o'rta qismning mushaklarini o'z ichiga oladi.
5-qadam. Bir qo'li bilan push-uplarni bajaring
Oyoqlaringizni odatdagidan kengroq tuting (muvozanat uchun), bir qo'lingizni orqangizga qo'ying va bir qo'li bilan mashqlarni bajarishda davom eting.
6. qadam
Kaftlaringizni ishlatishning o'rniga, har bir qo'lning dastlabki ikkita bo'g'inidan foydalanib, og'irligingizni mushtlaringizga qo'ying. Bu xilma -xillik qo'llar va bilaklarga kuchliroq bo'lishni talab qiladi va bu sizning bo'g'inlaringizni boks yoki jang san'atlari uchun o'rgatishning yaxshi usuli hisoblanadi.
Qadam 7. Barmoqlaringiz bilan yuqoriga ko'taring
Agar siz juda kuchli bo'lsangiz, push -uplarni butun kaftingiz bilan emas, faqat barmoqlaringiz bilan bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin.
8 -qadam. Oyog'ingizni ko'tarib, yuqoriga ko'taring
Oyoqlaringizni biroz yuqoriga qo'yib, yuqoriga ko'tarilish qiyinligini oshirishingiz mumkin.
4 -usul 4: Push -up variantlarini osonroq bajarish
1 -qadam: tizzangiz bilan yuqoriga ko'taring
Agar siz to'liq push-up qila olmagan bo'lsangiz, o'z vazningizni oyoq barmoqlariga emas, tizzangizga qo'yishdan boshlang. Odatdagidek push -uplarni bajaring va agar siz bu harakatni osonlik bilan bajara olsangiz, muntazam push -uplarni bajarishni boshlang.
2 -qadam
Qo'llaringizni oyoqlaringizdan biroz balandroq qilib, push -uplarni osonlashtirishingiz mumkin. Nishabni yoki rampani toping yoki tekis yuzaga surishga tayyor bo'lmaguningizcha mebelni ishlating.
Maslahatlar
- Agar sizda devor oynasi bo'lsa, tashqi ko'rinishingizni tekshirish uchun undan foydalaning.
- Ko'krak qafasi muskullari bilan mashg'ul bo'lishga e'tiboringizni qarating. Bu mushaklarni tezroq qurishga yordam beradi. Agar siz ko'krak qafasi muskullarini siqib chiqara olmasangiz, qaerda bo'lsangiz ham, osonroq push-uplar qiling. Ko'krak qafasi muskullarini ko'rishingiz va ularning shug'ullanganligiga ishonch hosil qilish uchun ko'zgu oldida qiyshiq push-uplarni bajarishni o'ylab ko'ring. Avval ozgina ovqat eyishga harakat qiling.
- Ishni boshlashdan oldin isitiladi. Mushaklarni bo'shashtirishi uchun oddiy qo'llar va qo'llar harakatlarini bajaring. Issiqlik shikastlanish xavfini kamaytiradi va mushaklaringizni boshqa mashg'ulotlarga tayyorlaydi. Agar siz to'g'ri isinish tartibiga ega bo'lsangiz, ko'tarilish/itarish/tortish va hokazolarda, agar siz mashg'ulotga isinmasdan sakraganingizdan ko'ra, kuchliroq bo'lishingiz mumkin. Qo'llaringiz va bilaklaringizni cho'zganingizga ishonch hosil qiling, chunki bo'g'inlar push -uplarda juda muhim ahamiyatga ega. Ishingiz tugagach, bir necha marta cho'zish va sovutish vaqtini ham bajaring.
- Agar siz endigina push-uplar bilan shug'ullanishni boshlayotgan bo'lsangiz, push-uplarni bilagingizga qulayroq qilish uchun biroz yumshoq sirtdan (yengil gilam yoki yoga) foydalanishingiz mumkin.
- Bosish mashqining asosiy afzalliklaridan biri shundaki, uni deyarli hamma joyda bajarish mumkin. To'siqsiz, yotish uchun etarli bo'lgan polni qidiring. Zamin yuzasi qattiq bo'lishi kerak va harakatlana olmaydi. Agar sirt, masalan, shag'al emas, balki sizning qo'lingizda qulay bo'lgan material bo'lsa, yanada yaxshi bo'ladi.
- Oddiy push -uplarni, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi shakl va to'g'ri nazorat bilan bajarish juda qiyin. Agar push -uplarni sekin va to'g'ri bajarganingizda tanangiz biroz tebranib tursa, bu siz uchun juda qiyin bo'lgan mashq turini bajaradi (yoki siz etarlicha isinmagansiz!).
- Tanani asta -sekin tushirishdan boshlang. Shunday qilib, tez orada vazn yo'qotish osonroq bo'ladi.
- Oyog'ingizni yuqoriga ko'tarish uchun stuldan foydalaning.
- Jadval yordamida tanani balandroq holatda boshlang. Tana holatining maksimal nuqtasini pastga tushirayotganda asta -sekin, avval erishganingizdan pastroq qilib tushiring.
Ogohlantirish
- Har qanday kuch mashqlarida bo'lgani kabi, agar siz to'satdan kutilmaganda keskinlik va/yoki ko'kragingizda va/yoki elkangizda og'riq sezsangiz, darhol to'xtating! Agar ko'kragingizda va/yoki elkangizda og'riqlar bo'lsa, demak siz juda ko'p push-up qilgansiz yoki mashq qilishga tayyor emassiz. Bosish mashqlarini bajarishdan oldin siz ko'krak qafasi muskullariga yo'naltirilgan engil mashqlardan boshlashingiz mumkin. Agar og'riq boshqa joyda bo'lsa, siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Agar og'riq davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling.
- Agar belingiz charchagan bo'lsa, push -up qilishni to'xtating. Mashg'ulot paytida bo'shashmang, chunki siz jarohat olishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni bir -biringizga yaqinlashtirsangiz, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz qiyinlashadi. Agar qo'llaringiz bir -biriga juda yaqin bo'lsa, ko'tarilganda tanangizni muvozanatlashda qiynalishingiz, qo'l va elka suyaklaringizga keraksiz stressni yuklashingiz mumkin. Bu mashqdan keyin suyakda og'riqni keltirib chiqarishi yoki uzoq muddatda elka bo'g'imi bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Xavfli joylar har bir odam va tana shakli uchun bir xil emas. Biroq, umumiy qoidaga amal qilish kerak: qo'lingizni erga qo'yganingizda, bosh barmog'ingizni ichkariga qarama -qarshi tomonga yo'naltiring. Agar barmoqlaringiz bir -biriga tegsa, bu sizning maksimal maqsadingiz. Agar siz qo'llaringizni bir -biriga yaqinlashtirishni xohlasangiz, yuqoriga ko'tarishni qiyinlashtiradigan boshqa usullarni ko'rib chiqing. Qo'llaringiz tekis holatda ko'tarilganda, qarsak chalishga urinish - bu push -uplarning yana bir ajoyib varianti. Biroq, buni qilayotganda, siz qattiq va tekis holatda ekanligingizga ishonch hosil qiling.
