Yuk ko'tarish mashqlari tananing yuqori qismini kuchaytirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Afsuski, yangi boshlanuvchilar uchun bu harakat juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz ilgari tortish mashqlarini bajarmagan bo'lsangiz ham, qat'iyat bilan, albatta, bu harakatni yaxshi bajarishingiz va sonini ko'paytirishingiz mumkin.
Qadam
3 -usul 1: Amaliyot texnikasini takomillashtirish
Qadam 1. Mashq qilishdan 5-10 daqiqa oldin isinish
Isitish qon aylanishini yaxshilash va shikastlanishni oldini olish uchun foydalidir. Shuning uchun yurak -qon tomir mashqlarini bajaring, masalan, yurish yoki yugurish. Shuningdek, harakatlanayotganda mushaklaringizni cho'zing, masalan qo'llaringizni aylantiring yoki qo'llaringizni bir necha marta silkiting.
2 -qadam. Yelkangizni joyida ushlab turing va belingizni orqaga eging
Hali ham tortish mashqlarini bajarishda qiynalayotgan odamlar, odatda, mashq paytida egilib qoladilar. Aslida, bu usul bo'yin va orqa mushaklaridagi bosimni oshiradi, bu esa mashqni qiyinlashtiradi. Buning oldini olish uchun elkangizni orqaga tortib, belingizni egishga harakat qiling.
3 -qadam. Yuk ko'tarishda nafaqat qo'l muskullarini, balki orqa mushaklaringizni ishlating
Ko'p odamlar tortishishni qo'l kuchini sinash deb bilishadi. Biroq, orqa mushaklarining kuchi shunchalik muhimki, agar muhimroq bo'lmasa. Mashqni oson va samaraliroq qilish uchun tanani ko'tarish uchun orqa mushaklari va qo'ltiq atrofidagi mushaklardan foydalaning.
Shuningdek, latissimus dorsi ("lats") va orqa deltoidlar ("delts") mushaklarini faollashtirish kerak
4 -qadam. Amaliyot paytida oyoqlaringizni kesib o'ting
Yuk ko'tarish paytida siz oyoqlaringizni to'piqdan kesib o'tishingiz kerak. Bu ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa -da, u qo'llaringizda stressni kamaytirishga va mashg'ulot paytida to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi.
Oyoqlaringizni kesib o'tayotganda, siz tizzalaringizni bukishingiz mumkin yoki yo'q. O'zingizga yoqqan usulni tanlang, chunki bu harakatga ta'sir qilmaydi
Qadam 5. Yordamchi qurilma yordamida tortish mashqlarini bajaring
Bu usul sizga asosiy tortishishlarni bajarishga imkon beradi va yordamchi qurilmadan foydalanishni osonlashtiradi. To'g'ri pozitsiyani saqlab turishda mashq qiling, chunki bu harakat haqiqiy ko'tarilish bilan deyarli bir xil. Buning uchun quyidagi amallarni bajaring:
- Yuk ko'tarish mashqlarini bajarish uchun mashinadan foydalaning.
- Og'irligingizni ushlab turish uchun qarshilik arqonini tortish mashinasining gorizontal panjarasi atrofida va tizzangiz ostiga iling.
- 1 oyoq bilan oyoq tagida turing.
- Amaliyot paytida do'stingiz oyoqlaringizni yoki oyoqlaringizni ushlab tursin.
3 -usul 2: Mashqlar intensivligini oshirish
1 -qadam. Har xil harakatlar bilan yuqoriga ko'taring
Garchi faqat yuqoriga va pastga qarab, ko'tarilishning asosiy harakatlari turlicha bo'ladi, shunda ularni xohlaganingizcha navbat bilan bajarish mumkin. Har bir harakatda boshqa mushak ishlatiladi. Siz ba'zi harakatlarni boshqalarga qaraganda yaxshiroq bajarishingiz mumkin, masalan:
- Standart harakat: gorizontal chiziqni ushlab turing, kaftlaringizni elkangiz kengligida oldinga qarating. Keyin ko'kragingizni postga yaqinlashtirganda, tanangizni sekin ko'taring.
- Neytral harakat: kaftlar bir-biriga qaragan holda 30-60 sm masofada joylashgan ikkita parallel gorizontal ustunni ushlab turing. Keyin ko'kragingiz bar bilan bir xil darajada bo'lguncha tanangizni ko'taring.
- Chinni ko'tarish harakati: gorizontal chiziqni ikkala kaftini ko'kragiga qaratib, yelka kengligidan bir -biridan ajratib turing. Keyin, iyagingizni barga yaqinlashtirish uchun, biceps bilan shug'ullaning.
Qadam 2. Salbiy tortish mashqlarini bajaring
Bu harakat aslida to'liq tortishning ikkinchi yarmidir. Jismoniy mashqni boshlang, gorizontal chiziqni ko'kragingiz panjaga yaqin tuting va iyagingiz gorizontal chiziqdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling. Keyin tanangizni sekin pastga tushiring. Bu harakat to'liq tortishdan ko'ra engilroq, shuning uchun uni mashg'ulot oldidan tayyorgarlik ko'rish uchun isinish sifatida ishlatish mumkin.
Salbiy tortish mashqlarini bajarayotganda yuqoridan pastgacha harakatlaning
3 -qadam. Mashg'ulot oxirida 1 ta tortishni qo'shing
Mashq qilishdan oldin, oxirgi marta qancha mashq bajarganingizni eslang va keyin kamida 1 marta qo'shing. Garchi charchab, kuchsiz qolganingizda bu maqsadga erishish qiyin bo'lsa -da, ustunga osilib qolmaguningizcha bor kuchingizni sarflang.
- Har bir mashg'ulot uchun mashg'ulot maqsadlaridan tashqari, motivatsiyani oshirish uchun uzoq muddatli maqsadlarni belgilang.
- Mashg'ulotlarning muvaffaqiyati to'liq tortishish qobiliyati bilan o'lchanmaydi! Agar bu hali ham qiyin bo'lsa, yarim yoki chorak mashqlarni bajaring.
4-qadam. Haftada 2-3 marta mashq qiling
Agar duruş yoki texnik to'g'ri bo'lsa, tortish mashqlarini bajarish osonroq bo'ladi, lekin doimiy mashqlar - maqsadingizga erishishning eng yaxshi usuli. Qancha ko'p mashq qilsangiz, tanangiz kuchliroq bo'ladi va shuncha ko'p harakatlar qila olasiz. Balansli va yo'naltirilgan mashq qilish uchun haftasiga 2-3 marta 3-4 marta ko'tarish mashqlarini bajaring.
Qo'l va oyoq mushaklarini dam olish uchun har 2 kunda mashq qiling. Yuk ko'tarish mashqlarini bajarmaganingizda, asosiy va pastki mushaklaringizni ishlashga vaqt ajrating
3 -dan 3 -usul: Tana kuchi va energiyasini oshirish
Qadam 1. Orqa va qo'llarni mustahkamlash mashqlarini bajaring
Yuk ko'tarish harakati tananing yuqori qismidagi ko'plab mushaklarni ishlatadi. Mushaklarni birma -bir ishlasangiz, sizning asosiy mashg'ulotlaringiz ancha yengilroq bo'ladi. Yuk ko'tarish mashqlarini bajarishdan oldin quyidagi harakatlarni bajaring:
- Lat tortishish: yelka kengligida kaftlaringizni bir-biridan ajratib turadigan gorizontal chiziqni ushlab turadigan pastga tushadigan mashinaga o'tiring. Keyin, yelkangizni orqaga tortib, orqangizni bir oz egib turganda, barni bo'yinbog'ingiz oldida bo'lguncha pastga torting. Ushbu mashq yuqori va orqa mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir.
- Bicep kıvrılması: Dumbbelllarni, 1 qo'li bilan 1 dumbbellni ushlab turing, keyin dumbbelllarni ko'tarish va tushirish uchun bisepsingizni faollashtiring.
- O'tirgan qator: og'irliklarni o'rgatish uchun eshkak eshish mashinasiga o'tiring, keyin qo'lni beliga yaqin, sekin -asta torting. Bu mashq orqa va latissimus mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir.
- Orqaga burilish chayqalishi: dumbbell, 1 qo'li bilan dumbbellni ushlab turganda, og'irliklarni o'rgatish uchun skameykada yuzma -yuz yot. Keyin, dumbbelllarni ko'taring, qo'llaringizni yelka balandligida yon tomonlarga cho'zing va keyin sekin tushiring. Ushbu mashq deltoid mushaklarni kuchaytirish uchun foydalidir.
2-qadam Oziqlantiruvchi, yog'siz dietani iste'mol qiling
Mushaklarni kuchaytirish va kattalashtirish uchun oqsil, to'yimli uglevodlar va sog'lom yog'lardan tashkil topgan muvozanatli ovqatlaning. Bu parhez o'zgarishi yoqimli bo'lmasligi mumkin, lekin siz baribir mazali, to'yimli va mushaklarni qurish uchun foydali bo'lgan menyuni eyishingiz mumkin, masalan:
- Tovuq ko'kragi, yog'siz mol go'shti va cho'chqa go'shti, yasmiq, baklagiller, sut, tuxum va baliqdan olingan protein.
- Oziqlantiruvchi uglevodlarni butun donli non va makaron, butun don, quinoa, arpa va bulg'ordan olish mumkin.
- Sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar: yong'oq, avakado, zaytun moyi, tofu va soya fasulyasidan tayyorlangan ovqatlar.
Qadam 3. Aerobik mashqlarni bajaring va ortiqcha vaznli bo'lsangiz, kamroq ovqatlaning
Yuk ko'tarish - bu tana vaznidan foydalanib og'irlikni ko'tarish mashqlari. Shunday qilib, agar tana og'irlashsa, mashq qilish qiyinroq bo'ladi. Agar siz juda kuchli bo'lsangiz ham, tana vaznining ko'p qismi yog 'bo'lsa, tortish mashqlarini bajarish juda qiyin. Buni kaloriya iste'molini kuzatib borish orqali engish mumkin, shunda siz kamroq ovqatlanasiz va yugurish, raqs va suzish kabi aerobik mashg'ulotlarga vaqt ajratasiz.
4 -qadam. Har kuni yaxshi uxlashni odat qiling
Uyqusizlik tanani ko'proq tortish mashqlarini bajarish uchun zarur bo'lgan kuchini oshirishni qiyinlashtiradi. Siz yuqori intensiv mashg'ulotlardan oldin va keyin dam olishingiz kerak. Shunday qilib, har kuni 7-9 soat uxlashni odat qiling.
