Pulling - tananing yuqori qismini mustahkamlashning ajoyib usuli va ular nafaqat gimnastikachilar yoki sportchilar uchun. Har kim tortishishni o'rganishdan foyda ko'rishi mumkin. Va ko'pchilik ayollar buni qila olmaydi deb o'ylashadi, ayollar ham qila oladi! Ushbu maqolada tasvirlangan texnikadan foydalanib, asosiy mashqlarni bajarishga harakat qiling. Agar siz o'zingizni kuchli deb hisoblamasangiz, tortishish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Qanday qilib tortishish haqida ko'proq o'qing
Qadam
3 -usul 1: Standart tortish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Kaftlaringizni oldinga qaratib torting
Qo'llaringiz bilan tanangizni yuqoriga ko'targaningizda, siz biseps va og'ir mashqlarni berasiz. O'zingizni kaftlaringiz bilan oldinga tortish, shubhasiz, vazningizni eng qiyin usuldir. Qo'llaringizni cho'zishdan boshlang.
Qadam 2. Jag'ningiz panjaradan biroz yuqoriroq bo'lguncha o'z vazningizni torting
Siz o'zingizni keskin his qila olasiz, lekin bel va biseps yordamida yuqoriga ko'tarilishda davom eting.
- Og'irlikni muvozanatli ushlab turish uchun siz yuqoriga ko'tarilayotganda oyoqlaringizni kesib o'tishingiz mumkin.
- Sizni og'irlashtiradigan og'irlikni kamaytirish uchun poyabzalingizni echib olishingiz mumkin.
Qadam 3. Qo'llaringiz deyarli to'liq cho'zilmaguncha tanangizni pastga tushiring
Vujudingizni sekin va pastga tushiring, shunda mushaklaringiz kuchliroq ishlaydi va keyingi tortishga tayyor bo'ladi.
Qadam 4. Yana tortish mashqlarini bajaring
Qo'llaringiz deyarli to'liq cho'zilganida, yana tortishni boshlang. Iloji boricha ko'p marta takrorlang.
3 -usul 2: Har xil tortishishlarni sinash
Qadam 1. Salbiy tortishish harakat qilib ko'ring
Bu oddiy tortishga o'xshaydi, lekin siz yuqoriga ko'tarilish uchun yordamdan foydalanasiz. Vujudingizni asta -sekin boshlang'ich holatiga tushirganingizda kuchingiz oshadi. Salbiy tortish mashqlarini bir necha marta bajarganingizdan so'ng, siz haqiqiy mashqni bajarishingiz mumkin.
- Kresloga yoki sandiqqa turing yoki kimdir sizga g'amxo'rlik qilishini so'rang.
- Kaftlaringizni oldinga qaratib torting.
- Kreslo yoki boshqa odam yordamida torting.
- Sekin -asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting
- Takrorlang
2 -qadam. Yordamchi tortish mashqlarini bajaring
Bu usul faqat tana vaznining bir qismini tortib kuch olish imkonini beruvchi, qisqaroq barlar yordamida amalga oshiriladi.
- Barning ostiga o'tiring va kaftlaringizni oldinga qarating
- Oyoqlaringizni erga va tizzalaringizga ozgina egilgan holda ushlab turing va tana vaznining qariyb 50 foizini torting. Jag'ingiz panjara ustida bo'lguncha tortishni davom ettiring
- Sekin -asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting
- Takrorlang
3 -qadam. O'tish bilan sakrash mashqlarini bajaring
Siz sakraganingizda va keyin yuqoriga ko'tarilganda, siz sakrashda turtki olasiz, bu sizning iyagingizni barga ko'tarishga yordam beradi. Bu muntazam tortish mashqlarini bajarish uchun juda yaxshi.
- Qo'ltiq ostiga turing va kaftlaringizni oldinga qarating.
- Bir vaqtning o'zida sakrab tushing va tanangizni barga torting.
- Sekin -asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Takrorlang
3 -usul 3: Qo'l kuchini oshirish uchun mashqlar bajarish
Qadam 1. Biceps burmalarini bajaring
Sizga charchashdan oldin 8-10 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'ir vaznli dumbbelllar kerak. Ushbu mashqni haftada ikki marta bajarish sizning bisepsingizni kuchaytiradi va tortishishlarga yordam beradi.
- Oyoqlarning elkasi kengligida, ikki qo'lida dumbbelllar bilan turing.
- Dumbbelllarni tirsaklaringizni bukib, ko'krak darajasiga qadar burang.
- Dumbbelllarni yon tomonlarga qaytaring.
- Buruqlarning 10 ta takrorlanishining 3 to'plami uchun takrorlang.
2 -qadam. Orqaga teskari surishlarni bajaring
Bu mashq tortishishlarga o'xshaydi, lekin ancha oson, chunki sizning vazningizning ko'p qismi polda. Bu tortishish uchun etarli kuch to'plashni boshlashning ajoyib usuli. Cho'milish uchun bar yoki 2 ta taburetga o'rnatilgan kuchli mop yoki supurgi kerak. Buni qanday qilish kerak:
- Bo'yiningizni novda yoki supurgi ostiga qo'yib yoting. Oyoqlaringizni buking va oyoqlaringizni erga qo'ying
- Barni kaftlaringiz oldinga qaratib ushlab turing.
- Iloji boricha tanangizni barga ko'taring.
- Erga tushing va takrorlang.
3 -qadam. Pulldownlarni bajaring
Buni amalga oshirish uchun sizga ochiladigan mashina kerak bo'ladi. Bu yuqori tanangizni mustahkamlash va tortishishlarda sizni yanada yaxshiroq qilishning yana bir samarali usuli.
- Pastga tushirish mashinasi oldida turing va barni ushlab turing.
- O'tiring va tayoqni suyak suyagiga torting.
- Takrorlang
4 -qadam. Jag'ni ko'tarishga harakat qiling
Bu yuqoriga ko'tarilishga o'xshaydi, lekin kaftlaringiz tanangizga qaragan. Bu pozitsiya odatda osonroq va biceps va yuqori orqa qismida ishlaydi. Bu pozitsiya bitseplar uchun yaxshi murakkab mashqlar va yaxshi mashqlar, shuning uchun siz tortish mashqlarini bajarishda yanada yaxshiroq bo'lishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni o'zingizga qaratib, barni ushlab turing.
- Og'irlikni erdan tortib oling, oyoqlari kesishgan.
- Jag'ingiz barga yetguncha tortishda davom eting
- Yana pastga tushiring
Ogohlantirish
- Sport zalida jihozlardan qanday foydalanishni tushunganingizga ishonch hosil qiling
- Mashq qilish tartibini boshlashdan oldin, shifokorga murojaat qiling.
