O'zingizni stress yoki baxtsiz his qilyapsizmi? O'zingizni tinchlantirishni xohlaysizmi? Fikringizni tinchlantirish uchun mashq qilish qiyin emas, va bu sizga har doim o'zingizni yaxshi va tayyor his qilishingizga yordam beradi. Ishlaydigan usulni topganingizda, uni bajaring va tez -tez mashq qiling. Bu erda siz o'zingizni xotirjam his qilishingiz yoki tez va osonroq dam olishingiz uchun bir nechta g'oyalarni sinab ko'rishingiz mumkin.
Qadam
4 -usul 1: meditatsiya bilan tinchlantirish
Qadam 1. Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
Garchi bu fikr klişe bo'lib tuyulsa -da, chuqur nafas olish bilan shug'ullanish ongingizni tinchlantirishga juda yaxshi ta'sir qiladi. Xavotiringizni tinchlantirish uchun har kuni mashq qiling va stress paytida qiling.
- Og'zingizni yoping va burundan bir marta chuqur nafas oling. Bu havoni nafas olayotgan vaqtingizni sanab ko'ring, shunda u to'rt soniya davom etadi. Nafasingizni etti soniya ushlab turing, so'ng sakkiz soniya davomida nafas chiqaring. To'rt martagacha takrorlang.
- Agar sizda bu "sekinlashtiruvchi" nafas bilan muammoga duch kelsangiz, unchalik uzoq bo'lmagan sanoqdan boshlang va uzoqroq ushlab turmaguningizcha asta -sekin yuqoriga ko'taring.
- Siz nafas olish va ekshalatsiya vaqtini o'zingiz belgilashingiz mumkin, lekin nafas chiqarayotgan vaqt nafas olishdan ikki barobar ko'p ekanligiga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Bu meditatsiya - bu ma'lum bir narsaga, joyga, jumlaga, rangga va boshqalarga e'tibor qaratib, ongni bo'shatish jarayoni. Qulay holatda o'tirishdan (tiz cho'kish yoki yotish) va biror narsaga diqqatni jamlashdan (yoki ibodat qilishdan) boshlang. Fikringizni butunlay tozalash uchun sizga o'n daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'ladi, lekin bu normal holat.
- Meditatsiya paytida siz o'tirishingiz yoki yotishingiz mumkin, lekin aqliy/ma'naviy diqqatni jamlashga yordam berish uchun har doim ko'zingizni yumishga harakat qiling.
- Agar meditatsiya paytida o'zingizni bezovta qilsangiz, bu normal holat. Qo'lingizdan kelganicha, bunga e'tibor bermaslikka harakat qiling, aniq bir narsaga e'tibor qarating (yoki ibodat qiling).
- Fikringizni tozalashga yordam beradigan tasavvurdan foydalaning. Haqiqiy yoki xayoliy joyni tasavvur qiling, u erda siz o'zingizni tinch va osoyishta his qilasiz. Bu joyga e'tibor bering, shu jumladan tafsilotlar qanday ko'rinishini va ularda o'zingizni qanday his qilayotganingizni.
- O'zingiz xohlagancha meditatsiya qiling, lekin fikringizni tozalab bo'lgach, kamida o'n daqiqa dam oling, diqqatni jamlashga va stressni kamaytirishga yordam beradi.
- Musiqa ijro etish, sokin ohanglar yoki ijobiy qo'shiq so'zlari (masalan: "Men shunchaki yaxshi narsa yuz berayotganini his qilyapman. Men o'zimni yaxshi narsa ketayotganini his qilyapman …") sizga meditatsiyaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi. Sizga qulayroq bo'lish uchun har doim kerakli narsani qiling.
- Meditatsiya odamning sog'lig'ini tinchlantiradi, shu jumladan qon bosimini, yuqori xolesterolni va qondagi shakarni kamaytiradi.
Qadam 3. Vizualizatsiya qilishga harakat qiling
Xuddi meditatsiyadagi tasavvur bilan bir xil, bu erda siz tinch muhitni tasavvur qilasiz. Bu tasavvurni xohlaganingizcha miyangizda tasavvur qiling, lekin butun fikringiz va kuchingizni shu joyni ongingizda tasavvur qilishga yo'naltiring.
Qadam 4. Mushaklarning progressiv gevşemesini qiling
Bu jarayon avval tanadagi barcha muskullarni taranglashtirib, keyin bo'shashtirib amalga oshiriladi. Mushaklar cho'zilganidan keyin bo'shashish ruhiy holatingizni o'zgartiradi, ongingiz va tanangiz tinchlanishiga yordam beradi.
- Yuzdagi muskullarni birma -bir taranglashdan boshlang. Masalan, qoshlarini chimirish, qoshlarini burish, qoshlarini chimirish va jag'ingizni qisish. Keyin har bir mushakni bo'shashishiga ruxsat bering.
- Yuzni tugatganingizdan so'ng, tanangizning barcha mushaklariga teng taqsimlanmaguncha pastga tushing.
- Mushaklarni kuchaytirishda, bo'shashmasdan oldin har bir mushak uchun 5-10 soniya ushlab turing.
4 -usul 2: Salomatlikdagi o'zgarishlar bilan tinchlantirish
1 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga-bu tanangizdagi muskullarni bo'shatishga yordam beradigan, xavfi past bo'lgan, cho'zish mashqlarining past turi. Siz har bir yoga pozitsiyasiga e'tibor qaratishingiz kerak bo'lganligi sababli, stressning sabablari haqida o'ylashga va ongingizni tinchlantirishga majburlashga o'rin bo'lmaydi.
- Agar siz yoga mashg'ulotlaridan birida qatnashishni boshlasangiz yaxshi bo'lardi. Yoga mashg'ulotlari tinch muhit yaratish uchun tashkil etilgan, garchi ko'p odamlar tashrif buyurishi mumkin. Yaqin atrofdagi sport zalida mahalliy o'qituvchi yoki yoga darsini toping.
- Xata yoga - yoganing eng asosiy turi va dam olish uchun juda yaxshi. O'zingizni uyda sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan xata yoga pozitsiyalarini qidiring.
- Agar sizda churra, osteoporoz kabi jismoniy muammo bo'lsa yoki karıncalanma xavfi bo'lsa, yoga bilan shug'ullanmang.
2 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Suv sizning tanangizning suyuqlikka bo'lgan ehtiyojini saqlab qolish va toksinlarni tozalash uchun muhim ahamiyatga ega, bu sizning ongingizga diqqatni jamlashga yordam beradi. Boshqa dam olish mashqlariga yordam berish uchun ko'p suv iching.
3 -qadam. Yengillikka yordam beradigan taomlarni iste'mol qiling
Ba'zi ovqatlar bezovtalikni keltirib chiqaradigan gormonlarni tushirishga yordam beradi va shu bilan birga "baxt va xotirjamlik hissi" ni ishlab chiqaradigan gormonlarni ko'paytiradi.
- Selenli ovqatlar yong'oq (ayniqsa Braziliya yong'oqlari), shitake qo'ziqorinlari, orkinos, baliq yog'i yoki losos kabi tashvish va tushkunlikni kamaytirishga yordam beradi.
- Ismaloq, qovoq urug'i va halibut kabi temir miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.
- Triptofan miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni qidiring, chunki u serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi, bu esa o'zingizni "yaxshi his etasiz". Qora shokolad, loviya va qizil go'shtni sinab ko'ring.
Qadam 4. O'rtacha mashq qiling
Jismoniy mashqlar "o'zini yaxshi his qilish" ni ta'minlaydigan endorfinlarni chiqarishda foydalidir. Stressli va stressli jadvaldan so'ng, ongingizni tinchlantirish uchun har kuni kichik mashq bajarishga harakat qiling.
- Yolg'iz bo'lishga imkon beradigan tinch joyda mashq qiling. Agar siz sport zalida mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, atrofingizdagi fikrlar yoki narsalar sizni chalg'itmaydigan tinch joy yoki xonani toping.
- Sizni xafa qilmaydigan mashqlar tartibiga rioya qilishga harakat qiling. Masalan, suzish yoki yugurish.
5 -qadam. Sevimli mashg'ulotlaringizda ishtirok eting
Agar siz ovqat pishirishni, o'qishni yoki mashq qilishni yaxshi ko'rsangiz, boring! O'zingiz yoqtirgan ishni qilish, ongingizdagi xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi va shu bilan birga o'zingizni baxtli his qiladigan ko'proq endorfinlarni chiqaradi.
Qadam 6. Iliq ichimlik iching
Issiq ichimliklar qon bosimini tushirishga va stressni kamaytirishga yordam beradi. Kamroq kofein va spirtli ichimliklarni qidiring, chunki ular tashvish va tushkunlikni kuchaytirishi mumkin.
- Yashil choy stress darajasini pasaytirish bilan bog'liq bo'lgan ba'zi tabiiy moddalarni o'z ichiga oladi. Tinchlanish uchun issiq yoki sovuq holda iching.
- Iliq sut ichishga harakat qiling. Klassik yotishdan oldin ichimliklar sizning miyangizda ko'proq serotonin ishlab chiqarish uchun foydali bo'lgan triptofan miqdori yuqori bo'lgani uchun asabingizni tinchlantirishi mumkin. Turli xilligi uchun asal qo'sha olasiz.
- Agar siz dam olish uchun qahva ichishni tanlasangiz, giperaktivlikni rag'batlantirmasligi uchun kofeinsiz qahvani qidiring.
- Ko'p miqdorda shakar ichadigan narsalardan saqlaning, chunki bu miyani rag'batlantiradi va gevşemeyi qiyinlashtiradi.
3 -usul 4: Faoliyat bilan tinchlantirish
Qadam 1. Faoliyatingizni ongingizni band qilmaydigan muntazam mashg'ulotlar bilan to'ldiring
Siz diqqatni jamlamasligingiz kerak bo'lgan ishni bajarish sizning ongingizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Har qanday rasm chizishga yoki mavhum rasm chizishga harakat qiling. Siz rasm chizishga "majburlanasiz", shuning uchun hayotingizda stressning sabablari haqida o'ylamaysiz.
- Uy ishlarini bajarish (takroriy harakatlar bilan) dam olishga ta'sir qilishi mumkin. Barglarni kesishga, polni supurishga yoki kiyimlarni bukishga harakat qilib ko'ring.
- Iloji bo'lsa, marjonlarni yasash yoki to'qish kabi mashg'ulotlarni ham qilishingiz mumkin.
- Ko'p harakatni talab qiladigan yoki zerikarli mashg'ulotlardan qoching, chunki ular stressni kuchaytirishi mumkin.
2 -qadam. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Sizga rok, hardkor yoki rap musiqasi yoqishi mumkin bo'lsa -da, fikringizni tinchlantirish uchun yumshoqroq/sokinroq, tinchroq ritmni qidiring.
- Og'ir/kuchli asboblar yoki baland ovozli musiqadan saqlaning, chunki bu sizni tinglashda tinchlanishingizni qiyinlashtiradi. Ba'zida vokalsiz musiqa tinglash yaxshiroqdir.
- Musiqadan tashqari, siz odamlarning dam olishiga yordam beradigan tabiat tovushlarini va "oq shovqin" ni ham tinglashingiz mumkin. "Okean yoki o'rmon tovushlari" ni qidiring yoki "oq shovqin" misollarini toping.
- "Binaural beats" - bu miyangizda alfa to'lqinlarining yuqori darajasini ishlab chiqaradigan va sizga dam olishga yordam beradigan maxsus musiqa yoki tovush turi. Binoural beatsning bepul versiyalarini Internetda yoki sevimli musiqiy oqim sayti orqali qidiring.
- Musiqani tez -tez takrorlab, ko'p vokal qilmasdan tinglashga harakat qiling. Uy, trans, trap va trip-hop kabi ko'plab musiqa turlari.
- Klassik musiqa har doim variant bo'lishi mumkin. Ba'zi mumtoz musiqa, ayniqsa, 20 -asrda, masalan, Shostakovich kabi simfoniyalarda juda kuchli yangrashi mumkin. Ayni paytda, dam olish uchun biz bitta asbobni yoki barokko va klassik davridagi musiqa kabi kichikroq musiqiy ansambllarni (masalan, Bax, Betxoven, Motsart, Vivaldi) tinglashni maslahat beramiz.
3 -qadam. Hayvonlar bilan vaqt o'tkazing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uy hayvonlari bilan vaqt o'tkazadigan yoki hayvonlarga teginadigan odamlar qon bosimini pasaytirishi va kamdan -kam hollarda hayvonlar bilan aloqa qiladigan odamlarga qaraganda stressni kamaytirishi mumkin.
- Agar sizda uy hayvoningiz bo'lmasa, yaqin do'stingizning itini sayr qilish yoki qo'shnining mushukchasi bilan o'ynashni o'ylab ko'ring. Hayvonlar uchun kuniga bir oz vaqt uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin.
- Hayvonlar bilan psixoterapiya o'tkazishga harakat qiling. Ushbu turdagi terapiya hayvonlar yordamida stress va tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi. Ko'pincha otlar ishlatiladi, lekin itlar va mushuklar ham mashhur tanlovdir.
4 -qadam. Aromaterapiyadan foydalaning
Bu usul sizni tinchlantirishga yordam beradigan xushbo'y hiddan foydalanishdir. Aromaterapiyaning mashhur namunalari lavanta, yalpiz va evkaliptdir.
- Siz to'g'ridan -to'g'ri tanaga qo'llash uchun aromaterapiya moylarini sotib olishingiz mumkin. Ma'badlar atrofida, qo'llar va tirsaklarga oz miqdorda qo'llang. Bu sizning tanangizning issiq joylari, shuning uchun ular hidni tezroq yoyishadi.
- Yotoqxonangizni shaxsiy dam olish maskaniga aylantirish uchun aromaterapiya moylari yoki uy atirlaridan foydalanish mumkin.
Qadam 5. Hammom yoki hovuzda namlang
Issiq suv stressni kamaytirish uchun endorfinlarni chiqarishga yordam beradi, yigirma daqiqa davomida iliq vanna qabul qiladi.
4 -usul 4: Stress sabablaridan qochish
Qadam 1. O'zingizni ijtimoiy tarmoqlardan uzoqroq tuting
Stressning katta sababi - bu ijtimoiy tarmoqlar, xoh mobil telefon, xoh Facebook hisobi. Xavotirni kamaytirish uchun ijtimoiy tarmoqlardan alohida vaqt ajratishga harakat qiling.
- Telefoningizni o'chiring yoki mashinangizda bir muddat qoldiring, shuning uchun siz har daqiqada telefoningizni tekshirishni xohlamaysiz.
- Noutbukni yoping va kompyuterni o'chiring, shunda siz ijtimoiy tarmoqlardagi hisoblaringizni ochishni xohlamaysiz.
- Agar ijtimoiy media sizning hayotingizdagi eng katta stress bo'lsa, hisobingizni bir muddat butunlay yopib qo'ying. Ijtimoiy tarmoqlar endi siz uchun muammo bo'lib qolmaguncha, bir necha hafta yoki oy davomida onlayn ijtimoiy tarmoqdagi hisoblaringizni o'chiring.
2 -qadam. Televizor ko'rmang
Televizor yorqin ranglarga to'la, stressni kuchaytiradigan rasm va tovushlarga to'la.
3 -qadam. Yolg'iz vaqt ajrating
Ko'pincha atrofimizdagi odamlar biz boshdan kechirayotgan tashvish/stressning sababi bo'ladi, shuning uchun siz bilan vaqt o'tkazish uchun bahona bo'lishi mumkin.
- Dam olish va yolg'iz qolish uchun ishdan tashqari vaqt toping. Dam olish kunlarini yaqin atrofdagi shaharga yoki o'ylashga vaqt topishingiz mumkin bo'lgan go'zal joyga olib borishga harakat qiling.
- Do'stlaringiz bilan rejalaringizni bekor qiling, agar siz juda band ish jadvalidan charchagan bo'lsangiz. Boshqalar bilan bo'lishishdan oldin, o'zingizga vaqt ajratish juda muhimdir.
- Oiladan "uzoqlashish" uchun vaqt toping. Siz ularni qanchalik sevmasligingizdan qat'i nazar, sog'lom fikrni saqlash uchun har kim o'z oilasidan uzoqlashishi kerak.
Qadam 4. Ma'lum stress omillaridan qoching
Agar yaqinlashib kelayotgan test yoki uchrashuv stressni keltirib chiqarayotganini bilsangiz, qo'shimcha tashvish/stressni oldini olish uchun undan biroz vaqt ajratishga harakat qiling.
- Agar ishingiz yoki maktabingiz bilan bog'liq bo'lsa, stress sababini "hal qilmoqchi" bo'lsangiz, qat'iy vaqt chegaralarini belgilang. O'zingizga va'da bering, siz faqat soat 20:00 gacha ishlaysiz, shundan so'ng stressdan xalos bo'lasiz.
- Agar biror kishi yoki faoliyat sizning tashvishingizga ta'sir qilsa, undan biroz/vaqtincha voz keching. Nima uchun bu sizni shunchalik bezovta qilayotgani haqida o'ylashga vaqt ajrating va yechim topishga harakat qiling.
Maslahatlar
- Ko'zlaringizni yuming va nafasingizni tinglang. Tinch joyda ekanligingizga ishonch hosil qiling. Havoning boshingizga ko'tarilishini his eting va sekin nafas chiqaring.
- Agar siz uyda bo'lsangiz ham, quyoshda o'tiring. Issiqlik va quyosh nuri kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi.
- Kechasi ochiq havoda yotib, osmonga va yuqoridagi yulduzlarga qarang.
- Erga, divanda yoki yotadigan to'shakda yotib, sekin nafas oling, yumshoq musiqa tinglang yoki sokin xonada. Yaxshi vaqtlarni o'ylab, tabassum qiling.
- Sham yoqing, chiroqlarni o'chiring va chalg'itadigan boshqa narsalar bo'lmaganda dam oling.
- Engil komediya-hazilni sinab ko'ring. Sizning sevimli kulgili filmingiz kayfiyatingizni ko'tarishga va sizni chalg'itishga yordam beradi; hatto biror narsa haqida sizga maslahat berishi mumkin.
- Yaxshi ovqatlaning, velosipedda turing va kimnidir har kuni o'zgacha his qiling.
- O'zingizni eng qulay his qiladigan biror narsa, har qanday yozish turi haqida yozing. Yoki xayolingizga kelgan narsani yozing. Kundalikka ega bo'lish juda tasalli beradi.
