Yuqori qon bosimi dunyodagi eng keng tarqalgan kasalliklardan biridir. Qon bosimi tashxisi qo'yilganlarning ko'pchiligi dori -darmonlarni qabul qilishlari kerak. Boshqa tomondan, siz qon bosimini dori -darmonsiz tushirishingiz mumkin. Agar sizda gipertenziya bo'lsa va hali dori kerak bo'lmasa, bu usullar ham yordam beradi. Dori -darmonlarni qabul qilish bilan bir qatorda dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirish, sog'lig'ingizni saqlash bilan birga qon bosimingizni nazorat qilishga yordam beradi.
Qadam
4 -usul 1: Tuz iste'molini kamaytirish
Qadam 1. Taomingizga juda ko'p tuz qo'shmang
Ovqat pishayotganda ovqatga bir chimdik tuz qo'shishdan saqlaning va pishgan ovqatga tuz qo'shmang. Tana ovqatdan ozgina tuz talab qiladi, lekin siz qayta ishlangan ovqatlar va ovqatga qo'shilgan tuz miqdori etarli.
- Tuzni ortiqcha qo'shib yuborish tanadagi suyuqlikni ushlab turishga olib keladi, bu esa qon bosimining oshishiga olib keladi.
- Tuz qonning hajmini oshiradi. Qon miqdori oshganda, yurak butun vujudga aylanishi uchun qattiqroq pompalanishi kerak. Bu qon bosimining ko'tarilishiga sabab bo'ladi.
2 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Qayta ishlangan ovqatlar odatda ko'p miqdorda tuz va konservant natriy benzoat kabi boshqa qo'shimchalarni o'z ichiga oladi. Ovqat pishirish paytida siz nafaqat tuz miqdoriga, balki qayta ishlangan ovqatlardagi natriy miqdoriga ham e'tibor berishni unutmang.
- Natriy tuzning asosiy kimyoviy moddasi bo'lib, qon bosimining ko'tarilishiga olib keladi. Odatda, bu ingredient oziq -ovqat mahsulotlarining qayta ishlangan qadoqlari to'g'risidagi ma'lumotlar ro'yxatiga kiritilgan.
- Har doim oziq-ovqat belgilariga e'tibor bering va tuzi past, natriy miqdori past yoki tuzsiz variantlarni sotib oling.
- Odatda ko'p miqdorda tuz bo'lgan ovqatlar - qayta ishlangan ovqatlar, konservalar va shisha idishlar. Bu oziq -ovqat mahsulotlariga go'sht mahsulotlari, tuzlangan bodring, zaytun konservalari, pastırma, kolbasa, non va pirojnoe, suv qo'shilgan go'sht odatda tuz miqdori yuqori bo'ladi. Bundan tashqari, xantal, salsa, chili sousi, soya sousi, pomidor sousi, barbekyu sousi va boshqa soslar kabi qayta ishlangan soslardan saqlaning.
Qadam 3. Tanadagi natriy miqdorini kuzatib boring
Ma'lumot uchun, amerikalik o'rtacha dietada kuniga taxminan 5000 mg natriy bor, bu deyarli barcha shifokorlarning fikriga ko'ra, juda nosog'lom. Siz natriyni iste'mol qilishni umuman to'xtata olmasangiz ham, to'xtata olmasangiz ham, uni har kuni 2000 mg dan kamroq kamaytirishga harakat qiling. Buning uchun kunlik tuz/natriy iste'molini kuzatib boring va iloji boricha natriydan saqlaning.
- Natriy iste'molini kuzatish uchun siz kitob yoki ilovada iste'mol qilgan ovqatlaringizni kuzatib borishga harakat qiling. Kun davomida natriy iste'molini kuzatishga yordam beradigan turli xil sog'liqni saqlash dasturlari mavjud.
- Kam natriyli dietada odatda kuniga 0 mg dan 1400 mg gacha tuz mavjud. O'rtacha natriyli dietada odatda kuniga 1400-4000 mg tuz mavjud. Shu bilan birga, yuqori natriyli dietada kuniga 4000 mg dan ortiq tuz bor.
- Ma'lumot uchun, natriy uchun tavsiya etilgan ozuqaviy iste'mol taxminan 2500 mg ni tashkil qiladi.
4 -usul 2: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Sog'lom va muvozanatli ovqatlaning
Qon bosimini tushirishga urinayotganda, dietangizni nazorat qilib, muvozanatli ovqatlanishga harakat qiling. Ko'p meva va sabzavotlar, shuningdek go'sht, sut mahsulotlari va tuxumdan tashkil topgan o'simlikka asoslangan dietani iste'mol qilishga harakat qiling.
- Go'shtni har qanday qismdan olib tashlashga harakat qiling, meva va sabzavot qo'shing. Masalan, tushlik uchun sabzi, bodring, selderey va kungaboqar urug'lari kabi har xil sabzavotlar va butun donli bir necha stakan yashil bargli sabzavotlardan tashkil topgan salat.
- Go'shtni iste'mol qilayotganda, terisiz tovuq kabi yog'siz go'shtni tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Xuddi shunday, sut mahsulotlarini iste'mol qilganda, yog'i kam bo'lgan mahsulotlarni tanlang.
Qadam 2. Shakar va yog'ga boy ovqatlardan saqlaning
Bu shuni anglatadiki, siz kofein, shirinliklar, tozalangan uglevodlar va qizil go'shtdan voz kechishingiz kerak. Bu ovqatlar mazali bo'lishi mumkin, lekin ular ozuqaviy moddalarga boy. Bundan tashqari, siz shunga o'xshash ozuqalarni sog'lom manbalardan olishingiz mumkin.
- Qizil go'shtni iste'mol qilish o'rniga, tovuq yoki baliq kabi sog'lom go'shtni iste'mol qiling.
- Agar siz shirin taomlarni iste'mol qilishni xohlasangiz, konfetni meva bilan almashtirishga harakat qiling.
Qadam 3. tolalar iste'molini ko'paytirish
Elyaf tanadagi tizimni tozalab, ovqat hazm qilishni tartibga solish orqali qon bosimini nazorat qilishga yordam beradi. Sabzavotlarning ko'pchiligi tolaga boy, ayniqsa yashil bargli sabzavotlar. Meva, yong'oq va dukkakli dukkakli ekinlar, shuningdek, butun donli mahsulotlar tolaga boy.
- Elyaf iste'molini ko'paytirish uchun eng yaxshi oziq -ovqat tanlovlari orasida nok, qulupnay, avakado, olma, sabzi, lavlagi, brokkoli, yasmiq va loviya bor.
- Har kuni 4-5 ta sabzavot, 4-5 ta meva va 4-5 ta yong'oq va urug 'iste'mol qilish tavsiya etiladi. Shunday qilib, tolalar iste'molini ko'paytirish uchun har xil ovqatlarni iste'mol qiling.
4 -qadam. Omega 3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiling
Qon bosimini tabiiy ravishda pasaytirish uchun omega 3 yog 'kislotalari (baliq yog'i) iste'molini ko'paytirishga harakat qiling. Haftada ikki marta yoki undan ko'p baliq iste'mol qiling, chunki u organizmni omega 3 kislotalari, triglitseridli yog'larni kamaytirishi va umumiy yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.
- Baliq oqsilga boy. Bundan tashqari, losos, makkel va seld kabi ko'plab baliq turlari mavjud, ular ham omega 3 kislotalariga boy.
- Har kuni taxminan 85 gramm kam yog'li go'shtni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Omega 3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni ko'paytirish uchun siz muntazam ravishda baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin, lekin sotib olingan baliq yog'i mahsulotlariga ehtiyot bo'ling, chunki ba'zi qayta ishlangan baliq mahsulotlarida simob ko'p bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Kaliy iste'molini ko'paytiring
Tuzning organizmga ta'sirini muvozanatlash uchun sizga kaliy kerak. Aslida, kaliy siydik orqali tanadan ortiqcha tuzni olib tashlashga yordam beradi. Kuniga 3500-4700 mg kaliy iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying. Tabiiy kaliyga boy bo'lgan ba'zi ovqatlar:
- Banan
- Pomidor/pomidor sharbati
- Kartoshka
- Dukkaklilar
- Piyoz
- apelsin
- Yangi uzilgan mevalar va quritilgan mevalar.
Qadam 6. Qo'shimchalarni ishlatishni shifokor bilan maslahatlashing
Shifokor uchun ishlatadigan tabiiy dorilarning xavfsizligiga ishonch hosil qiling. Ko'p tabiiy ingredientlar qon bosimini pasaytirishi isbotlangan.
- Qon bosimini pasaytiradigan qo'shimchalarga koenzim Q10, omega 3, baliq yog'i, sarimsoq, kurkumin (zerdeçaldan), zanjabil, chili qalampiri, zaytun moyi, yong'oq, qora koxosh, do'lana, magniy va xrom kiradi. Doktoringizdan ushbu qo'shimchaning siz uchun xavfsizligini so'rang.
- B12, B6 va B9 vitaminlari kabi vitaminlar qondagi homosistein darajasini pasaytirishga yordam beradi. Homosisteinning yuqori darajasi yurak muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.
4 -ning 3 -usuli: stimulyatsiyani kamaytirish
Qadam 1. Chekishni tashlang
Sigaret tutunidagi nikotin kabi stimulyatorlar qon bosimini oshirishi mumkin. Chekishni tashlash nafaqat qon bosimini tushirishga, balki yurak uchun sog'lom bo'lishga, o'pka saratoni kabi boshqa kasalliklar xavfini ham kamaytiradi.
Agar siz chekishni tashlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yordam uchun doktoringiz bilan gaplashing. Sizning shifokoringiz chekishni tashlashga yordam beradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin, shuningdek sizni yordam beradigan dasturga yo'naltiradi
Qadam 2. Kofeinni kamaytiring
Kofe, soda va boshqa kofeinli ichimliklardan voz kechish qon bosimini pasaytiradi. Faqat bir yoki ikki chashka qahva qon bosimini nosog'lom darajaga ko'tarishi mumkin. Shunday qilib, siz qahva ichishni butunlay to'xtatishingiz kerak.
- Asab tizimini ogohlantiruvchi vosita bo'lganligi sababli, kofein bilan og'rigan bemorlarda yuqori qon bosimi muammosini yanada kuchaytirishi mumkin. Nervlarning kuchayishi yurak urish tezligining oshishiga va qon bosimining oshishiga olib keladi.
- Agar kofein miqdori ancha yuqori bo'lsa (kuniga 4 dan ortiq kofeinli ichimliklar), bosh og'rig'i kabi alomatlardan qochish uchun kofein iste'molini asta -sekin kamaytirish kerak bo'lishi mumkin.
3 -qadam Og'irlikni yo'qotish
Ortiqcha vazn yurakni doimo qattiq ishlashga majbur qiladi va natijada qon bosimini oshiradi. Oziqlanishni to'g'rilash va ko'proq mashq qilish orqali vazn yo'qotish, yurakdagi yukni kamaytiradi va qon bosimini pasaytiradi.
Qadam 4. Psixoaktiv dorilar va spirtli ichimliklarni ishlatishdan saqlaning
Psixoaktiv dorilar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish tanadagi ko'plab organlarga, masalan, jigar va buyraklarga zarar etkazishi mumkin. Bu ikki organ zararlanganda, tanada suyuqlik to'planib qoladi. Bu ortiqcha suyuqlik yurakning qattiq ishlashiga olib keladi va oxir -oqibat qon bosimini oshiradi.
Ko'p psixoaktiv dorilar stimulyatordir. Natijada yuragingiz qattiq ishlaydi va qon bosimi ko'tariladi. Psixoaktiv dorilar va spirtli ichimliklarni ishlatishdan voz kechsangiz, qon bosimingiz pasayadi
Qadam 5. Qon bosimingizni tekshiring
Siz bosimni stigmomanometr va stetoskop yordamida kuzatishingiz mumkin. Qon bosimi o'lchov oralig'ini biling. Bu diapazon qon bosimining borishini kuzatishga yordam beradi:
- Oddiy qon bosimi: 120/80 va undan past
- Gipertenziya qon bosimi: 120-139/80-89
- 1-bosqich gipertenziya: 140-159/90-99
- Gipertenziya 2 bosqichi: 160/100 va undan yuqori
4 -usul 4: Gevşeme texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Surunkali stressni kamaytiring
Iloji bo'lsa, kundalik faoliyatda, masalan, yuqori xavfli biznes qarorlar qabul qilishda, stresslarni kamaytiring. Agar siz surunkali stressga duch kelsangiz va har kuni stress gormonlarini ishlab chiqaradigan bo'lsangiz, yurak -qon tomir tizimingiz tabiiy ravishda ortiqcha ish holatiga o'tadi.
- Bu holat yurak urish tezligi, nafas olish tezligi va yurak urish tezligining oshishi natijasida yuzaga keladi. Sizning tanangiz jang qilish yoki yugurish kerak deb o'ylaydi va tabiiyki, ikkalasiga ham qarshi turishga tayyor.
- Ko'p odamlarda qon bosimi stress paytida vaqtincha oshadi. Agar qon bosimi ortiqcha vazn yoki oilaviy gipertenziya tufayli yuqori bo'lsa, stress uni yomonlashtirishi mumkin. Bu buyrak usti bezlari tomonidan stress gormonlarining chiqarilishi, yurak -qon tomir tizimining ortiqcha ishlashiga olib keladi.
Qadam 2. Qon bosimini tushirish uchun dush yoki hammom oling
15 daqiqa davomida issiq suvda cho'milish yoki cho'milish qon bosimini bir necha soatga tushirishi mumkin. Shu bilan birga, yotishdan oldin issiq hammomni qabul qilish qon bosimini bir necha soat yoki hatto bir kechada boshqarishga yordam beradi.
3 -qadam. O'zingizni tinchlantirish va qon bosimini tushirish uchun meditatsiya qiling
Sovutish uchun har kuni bir necha daqiqa vaqt ajrating, chunki bu umumiy stress darajasini pasaytiradi. Nafas olish jarayonini kuzatish va sekinlashtirish qon bosimini sezilarli darajada pasaytiradi.
Meditatsiya qilayotganda, diqqatni uzoq va sekin nafas olishga qaratishga harakat qiling. Siz uxlab qolmaguningizcha yoki tinchlanmaguningizcha davom eting
Qadam 4. Har kuni piyoda yuring yoki boshqa mashqlarni bajaring
O'rtacha tezlikda yoki taxminan 5 km/soat davomida kamida 20-30 daqiqa piyoda yuring. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yolg'iz yurish bilan siz gipertenziyani kamaytira olasiz.
- Agar siz ochiq havoda yura olmasangiz, yugurish yo'lakchasini ishlatib ko'ring. Yugurish yo'lakchasi yordamida siz hatto ob -havo yomg'irli yoki issiq bo'lganda ham yurishingiz mumkin. Siz hatto pijamangizda ham qo'shnilar sezmay yura olasiz!
- Uzoq yurish, yotishdan oldin kun bo'yi his qiladigan stressni kamaytiradi. Har kuni stressdan xalos bo'lishga vaqt ajrating.
Ogohlantirish
- Agar qon bosimi doimiy yoki 140 mmHg/90 mm simob ustuni (140/90) dan yuqori bo'lsa, yuqoridagi amallarni tekshirib ko'rgandan so'ng, shifokorga murojaat qiling.
- Qon bosimi juda past (gipotenziya) juda xavflidir. Agar qon bosimi 60/40 dan past bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
- Agar gipertenziya davolanmasa, yurak mushagining qalinlashishi va qotishi, diabet, asab shikastlanishi, buyrak etishmovchiligi, yurak xuruji va insult xavfini oshiradi.
