Mushaklar atrofiyasi - bu mushak to'qimalari zaiflasha boshlagani va isrof bo'ladigan holat. Bu mushaklarning kam ishlatilishi, ovqatlanish etishmasligi, kasallik yoki shikastlanish tufayli yuzaga kelishi mumkin. Mushaklar atrofiyasi ko'p hollarda, siz dietani va turmush tarzingizni o'zgartirish bilan birgalikda maxsus mashqlar yordamida mushaklarni tiklashingiz mumkin.
Qadam
3dan 1 -qism: Mushaklar atrofiyasini tushunish
Qadam 1. Mushaklar atrofiyasi nimani anglatishini biling
Mushak atrofiyasi - bu tananing biron bir qismi mushak massasini yo'qotganda yoki mushak to'qimasini yo'qotganda tibbiy atama.
- Mushaklar atrofiyasi yoshga qarab normaldir, lekin u jiddiyroq kasallik, kasallik yoki shikastlanishning alomati bo'lishi mumkin.
- Mushaklar atrofiyasi odamning hayot sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki uning kuchi va harakat qobiliyati pasayib, kundalik ishlarni qiyinlashtiradi. Mushaklar atrofiyasi bo'lgan odamlar ham yiqilishga moyil bo'lib, o'zlariga shikast etkazadilar. Yurak ham parchalanishi mumkin bo'lgan mushak bo'lgani uchun, mushak atrofiyasi bo'lgan odamlar ham yurak muammolariga moyil.
2 -qadam. Harakatlanmaslik atrofiyasi (disus atrofiyasi) haqida bilib oling
Mushaklar atrofiyasi paydo bo'lishi mumkin, chunki u kamdan -kam hollarda etarli kuch sarflash darajasida qo'llaniladi. Bu mushaklar qisqarishi, qisqarishi va isrof bo'lishiga olib keladi. Bu holat odatda shikastlanishdan, o'ta harakatsiz turmush tarzidan yoki bemorning mushaklarini mashq qilishiga to'sqinlik qiladigan tibbiy holatdan keyin paydo bo'ladi.
- Mushaklar atrofiyasi harakatsizligi, shuningdek, oziq -ovqat etishmasligidan kelib chiqishi mumkin, masalan, harbiy asirlarda va anoreksiya kabi ovqatlanish kasalliklari bo'lgan odamlarda.
- Kunning ko'p qismini o'tirishni talab qiladigan yoki jismoniy faol bo'lmagan odamlar ham mushak atrofiyasiga duch kelishi mumkin.
- Umurtqa pog'onasi yoki miyaning og'ir shikastlanishi, bemorni har doim to'shakda yotqizib qo'yishi ham mushak atrofiyasiga olib kelishi mumkin. Hatto singan yoki bo'g'im singari oddiy jarohatlar ham sizning harakatingizga to'sqinlik qilib, mushak atrofiyasi va harakatsizligiga olib kelishi mumkin.
- Mushaklar atrofiyasi harakatsizligi, odamning jismoniy faolligi va jismoniy faolligini cheklaydigan tibbiy sharoitlar, masalan, bo'g'imlarning yallig'lanishini keltirib chiqaradigan revmatoid artrit va suyaklarni zaiflashtiruvchi artroz kabi sabab bo'lishi mumkin. Bu shartlarning barchasi mashqlarni noqulay, og'riqli yoki hatto imkonsiz qiladi, shunda mushaklar atrofiy bo'ladi.
- Ko'p hollarda harakatsizlik bilan mushak atrofiyasi, mushak massasining kamayishi, jismoniy mashqlar ortishi bilan qaytarilishi mumkin.
3 -qadam. Neyrogen atrofiya sabablarini tushunish
Mushaklarning neyrogen atrofiyasi kasalliklarga yoki mushaklarga birikadigan nervlarning shikastlanishidan kelib chiqadi. Bu shikastlanish mushaklarning harakatsizligi atrofiyasiga qaraganda kamroq uchraydi, lekin uni davolash qiyinroq, chunki odatda asabni tiklash uchun faqat mashqlarni ko'paytirish etarli emas. Neyrogen atrofiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan ba'zi kasalliklar:
- Poliomiyelit - falajga olib kelishi mumkin bo'lgan kasallik.
- Mushak distrofiyasi - bu mushaklarni zaiflashtiradigan irsiy kasallik.
- ALS yoki Lou Gehrig kasalligi deb ham ataladigan amyotrofik lateral skleroz (amyotrofik lateral skleroz) mushaklar bilan aloqa qiladigan va ularni boshqaradigan nerv hujayralariga hujum qiladi.
- Guillain-Barre sindromi-bu otoimmun kasallik bo'lib, u tananing immunitet tizimining nervlarga hujum qilishiga olib keladi, natijada falaj va mushaklar kuchsizlanadi.
- Ko'p skleroz (MS) - butun tanani falaj qila oladigan yana bir otoimmun kasallik.
4 -qadam. Mushaklar atrofiyasi alomatlarini tan oling
Atrofiya alomatlarini o'z vaqtida aniqlash muhim, shunda davolanishni iloji boricha tezroq boshlash mumkin. Ushbu holatning ba'zi belgilariga quyidagilar kiradi:
- Mushaklar kuchsizligi va mushaklarning kattalashishi.
- Atrofiyalangan mushaklar atrofidagi teri bo'shashgan ko'rinadi.
- Ob'ektlarni ko'tarish, atrofik joylarni ko'chirish yoki ilgari bajarish oson bo'lgan mashqlarni bajarish qiyinligi.
- Atrofik sohada og'riq.
- Orqa og'rig'i va yurish qiyinligi.
- Atrofik sohada qattiqlik yoki og'irlik.
- Tibbiy ma'lumotga ega bo'lmagan odamlar uchun neyrogen mushak atrofiyasi alomatlarini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, ko'rish mumkin bo'lgan ba'zi alomatlar mavjud, masalan, egilgan holat, qattiq umurtqa pog'onasi va bo'ynini harakatlantirishdagi cheklovlar.
Qadam 5. Agar sizda mushak atrofiyasi bor deb o'ylasangiz, shifokor bilan maslahatlashing
Agar sizda mushak atrofiyasi bor deb o'ylasangiz, iloji boricha tezroq shifokor yoki tibbiy mutaxassis bilan maslahatlashing. Sizning ahvolingiz shifokor tomonidan aniqlanadi va davolanadi.
- Agar mushaklarning charchashiga kasallik sabab bo'lgan bo'lsa, shifokor mushak massasini ushlab turishga yordam beradigan va mushak atrofiyasi zararlanishining bir qismini bartaraf etadigan dori -darmonlarni buyuradi.
- Ba'zida mushak atrofiyasi bo'lgan bemorlarga yallig'lanishga qarshi dorilar, masalan, atrofik mushaklarning yallig'lanishi va siqilishini kamaytirishga yordam beradi. Shunday qilib, jismoniy mashqlar va kundalik mashg'ulotlar yanada qulay tarzda amalga oshirilishi mumkin.
- Mushaklar atrofiyasini aniqlash uchun shifokorlar ko'pincha qon testlari, rentgen, KT, EMG, MRT, mushak yoki asab biopsiyasidan foydalanadilar. Shuningdek, shifokor mushaklarning shakli va reflekslarini o'lchashi mumkin.
- Shuningdek, siz mushak massasini yo'qotishni to'xtatish uchun yoki siz jarrohlik va boshqa davolash turlarini qo'llashingiz mumkin bo'lgan mashqlar turlarini shifokoringizdan so'rashingiz mumkin.
Qadam 6. Ekspert xizmatidan foydalaning
Atrofiya sababiga qarab, siz terapevt, ovqatlanish mutaxassisi yoki shaxsiy murabbiyning xizmatlaridan foydalanishingiz mumkin, ular rejali jismoniy mashqlar, ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish orqali sizning ahvolingizni yaxshilaydi.
3 -qismning 2 -qismi: Mushaklar atrofiyasini mashqlar bilan davolash
Qadam 1. Mushaklar qurish dasturini amalga oshirishdan oldin, shifokor yoki boshqa sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan maslahatlashing
Agar sizning shifokoringiz mushak atrofiyasi ma'lum bir kasallikdan kelib chiqmagan deb aytsa ham, mushaklarni kuchaytiruvchi mashqlar dasturini ishlatishdan oldin u bilan maslahatlashganingiz ma'qul. Sog'lik uchun juda og'ir yoki xavfli mashqlarni bajarishga yo'l qo'ymang. Shifokor sizni yaxshi murabbiy yoki fizioterapevtga yuborishi mumkin.
2 -qadam. Shaxsiy murabbiy yoki jismoniy terapevtni yollash
Mushaklar atrofiyasi oqibatlarini bartaraf etish uchun o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi jismoniy mashqlar mavjud bo'lsa -da, mashg'ulot xavfsiz va samarali bo'lishini ta'minlash uchun malakali murabbiy yoki o'qituvchining ko'rsatmalariga amal qilish yaxshidir.
O'z qobiliyatingizni baholab, atrofiyani boshdan kechirayotgan mushaklarga qarab mashqlar dasturini tuzing. Shuningdek, murabbiy mashg'ulotlarning borishini o'lchashi va kerak bo'lganda mashg'ulot tartibini to'g'rilashi mumkin bo'ladi
Qadam 3. Yengil mashqlardan boshlang, so'ngra asta -sekin intensivlikni oshiring
Mushak atrofiyasi bo'lgan ko'p odamlar uzoq vaqt jismoniy mashqlar qilmaganidan keyin yana mashq qila boshlashgani uchun, asta -sekin boshlagan ma'qul. Shuni unutmangki, tanangiz avvalgidek kuchli emas.
Qadam 4. Suv mashg'ulotlari yoki suv reabilitatsiyasi bilan boshlang
Mushak atrofiyasi bo'lgan odamlarga suzish yoki boshqa suv sportlari tez -tez tavsiya etiladi, chunki bu mashqlar mushaklarning og'rig'ini ketkazishga yordam beradi, mushaklarni tezda tiklaydi, mushaklar xotirasini tiklaydi va og'riqli mushaklarni bo'shashtiradi. Murabbiyning ko'rsatmalarini birinchi o'ringa qo'ying, lekin bu erda boshlash uchun bir necha asosiy qadamlar:
Qadam 5. Hovuz atrofida aylaning
Hovuzga kiring, u erda suv faqat belidan pastda va hovuz atrofida 10 daqiqa piyoda yuring. Bu mashqlar xavfi past va tananing pastki qismidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
- Mashg'ulotlar davom etar ekan, intervalni va suv chuqurligini oshiring.
- Qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun siz ham eshkaklar yoki suv barbellidan foydalanishingiz mumkin. Ikkala vosita ham asosiy va yuqori mushaklarni o'rgatadi.
Qadam 6. Hovuzda tizzani ko'taring
Hovuz devoriga suyanib, oyoqlaringizni hovuz tagiga qo'ying. Keyin, xuddi joyida ketayotgandek, tizzangizni ko'taring. Tizlaringiz bel darajasida bo'lganda, ularni tashqariga chiqarib qo'ying.
- Boshqa oyoqqa o'tishdan oldin 10 marta takrorlashni davom eting.
- Jismoniy mashqlar davom etar ekan, har bir oyoq uchun to'plamlar qo'shib ko'ring.
7-qadam. Suv bosish mashqlarini bajaring
Hovuz devoriga qarang va qo'llaringizni basseynda va elkangiz kengligida turing. Qo'llaringiz bilan tanangizni suvdan yarmigacha ko'taring. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va asta -sekin suvga tushing.
Agar u juda og'ir bo'lsa, ikkala qo'lingizni hovuzning pastki qismiga qo'yib, elkangiz kengligida bo'lishga harakat qiling. Tirsaklaringizni bukganda, ko'kragingizni hovuz devoriga suyang
Qadam 8. Og'irlik mashqlariga o'tish
Agar siz suv mashg'ulotlarini juda yengil deb hisoblasangiz, suv mashqlarini to'ldirish uchun og'irlik mashqlarini kiriting.
- Yangi boshlanuvchilar quyidagi mashqlarni 8-12 marta takrorlashdan boshlashlari mumkin. Quyidagi mashqlar asosiy mushak guruhlarini ishlaydi.
- Atrofik mushaklar uchun haftada 3 marta shunday qiling.
Qadam 9. Squats qilishni o'rganing
Squats tik turgan va ikkala qo'lni oldinga cho'zgan holda amalga oshiriladi. Kresloda o'tirgandek, tizzalaringizni sekin eging. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
Og'irligingizni poshnangizda saqlang va tizzalaringiz oyoq barmoqlaridan o'tib ketishiga yo'l qo'ymang
10 -qadam. O'pka qiling
O'pka to'g'ri tik turish va ikkala qo'lni beliga qo'yish orqali amalga oshiriladi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ichkariga torting.
- O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Oldinga siljiyotganingizda orqangizni tik tuting. Oyoq barmog'i polni bosganda, tovonni ko'tarish kerak.
- 90 graduslik burchak hosil bo'lguncha ikkala tizzani buking. Sizning pozitsiyangiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun ko'zgu oldida tekshiring.
- To'piqlarni pastga tushiring va o'rnidan turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyog'ingiz bilan yuqoridagi barcha harakatlarni takrorlang.
- Shuni unutmangki, tana oldinga egilmasligi kerak.
11 -qadam. Tricep cho'milishini sinab ko'ring
Kuchli va mustahkam skameyka yoki stul tayyorlang. Unga o'tiring va qo'llaringizni elkangiz kengligida bo'lguncha yon tomonlarga qo'ying.
- Ikkala oyog'ingiz ham sizning oldingizda, dumbaingizni skameykadan tushiring. Tricepsga bosim o'tkazmaslik uchun qo'llaringizni tekislang.
- Tirsaklaringizni sekin egib, orqaingizni skameykaga yaqin tuting. Ish tugagach, qo'llaringizni tekis bo'lguncha skameykani bosing.
12 -qadam
Gilam yoki gilam ustida yotgan holda hiyla. Oyoqlaring erga tegishiga ishonch hosil qilib, tizzalaringni buking.
- Siz qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib o'tishingiz yoki qo'llaringizni bo'yningiz yoki boshingiz orqasiga qo'yishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchidan foydalanib, elkangizni shipga tortishga harakat qiling.
- Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra orqa tomon yotib, takrorlang.
13 -qadam. Qarshilik mashqlarini bajarishga harakat qiling
Yuqoridagi og'irlik mashqlarini bajarganingizdan so'ng, qarshilik tasmasi yoki og'irlikni ko'tarish mashinasi kabi qarshilik moslamasidan foydalaning. Atrofik sohadagi mushaklarni kuchaytiradigan og'irlik mashqlarini topishga harakat qiling.
- Tezgah presslari qarshilik bantlari bilan bajarilishi mumkin. Skameykada yotib, xuddi shtanga ko'tarayotgandek kauchukni ushlab, oldinga intiling.
- Engil qarshilikka ega rezina bilan boshlang. Agar siz hozirgi yukni yaxshi his qilsangiz, uni qo'shimcha qarshilik ko'rsatish uchun uzunligi bo'ylab katlayın. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, iltimos, rezina rezina bilan ishlang.
14 -qadam. Mashg'ulot dasturiga kardio mashg'ulotlarini qo'shing
Ushbu maqolada muhokama qilingan mashqlardan tashqari, siz kardio mashqlar yordamida atrofik mushaklarni ham qurishingiz mumkin. Yurishga harakat qiling yoki muntazam kardio tartibini bajaring.
Kuniga 10-15 daqiqa piyoda yurishni boshlang. Asta -sekin tezlikni oshiring va har kuni 30 daqiqa piyoda yoki yugurishni maqsad qilib qo'ying
15 -qadam
Har bir mashg'ulotdan so'ng, harakatlanish doirasini oshirish uchun mushaklarni cho'zing. Har mashqdan keyin 5-10 daqiqaga cho'zing. Siz har bir mashg'ulot oxirida cho'zishingiz mumkin.
- Asosiy muskullarni ishlaydigan mashqlarni bajaring va 15-30 soniya ushlab turing.
- Orqa va yuqori tanangizni cho'zishdan boshlang. Keyin bo'yin, bilak, bilak va tricepsni cho'zing. Sonlarga o'tishdan oldin ko'kragingizni, dumba va chanog'ingizni cho'zishni unutmang. Nihoyat, toshbaqa oyoqlarini va sonlarini cho'zing.
16 -qadam. Maxsus mashqlarni o'rganing
Mana, tananing alohida qismlari uchun bir nechta maxsus cho'zilishlar:
- Bo'yinning cho'zilishi. Boshingizni oldinga egib, bo'yiningizni chapga, o'ngga, orqaga va oldinga cho'zing. Boshingizni yonma -yon burmang, chunki bu xavfli.
- Yelka qisilishi. Chap qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying. Boshqa qo'lingiz bilan bilagingizni ushlang. Yelkangizda cho'zilish sezilguncha torting. Mushak qisqarishi uchun cho'zilgan qo'lni teskari yo'nalishda suring. Xuddi shu harakatni o'ng qo'lda bajaring.
- Triceps cho'ziladi. O'ng qo'lingizni ko'taring. O'ng tirsagingizni buking va boshingiz orqasida va elka pichoqlar orasiga tushing. Chap qo'lingizni cho'zing va o'ng tirsagingizdan ushlang. Nihoyat, tirsaklaringizni boshingizga torting.
- Bilak qisilishi. Qo'lingizni ushlang va boshqa qo'lingiz bilan qo'lingizning orqa qismini ozgina torting. Buni qayta -qayta bajaring.
- Tizza suyagi qisilishi. Oyoqlarini kesib o'tirishdan boshlang. Bir oyog'ingizni chiqarib oling, so'ng tekislangan oyog'ining tagini bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va xuddi shu harakatni boshqa oyog'ingizda bajaring.
- Pastki orqa qisish. Orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ingizni ko'kragiga ko'taring. Xuddi shu harakatni boshqa oyog'ingizda bajaring
- Oyoqlarning cho'zilishi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va oyoqlaringizni havoda tekislang. Sonning orqa qismini ushlang va oyog'ingizni yuzingizga torting.
3 -qismning 3 -qismi: Diyet va turmush tarzining o'zgarishi bilan mushak atrofiyasini davolash
1 -qadam. Ko'p protein iste'mol qiling
Mushaklar o'sishi uchun doimo oqsil bilan ta'minlanishi kerak. Yoshi va jinsi bo'yicha kunlik protein iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar uchun quyidagi qo'llanmani ko'ring.
- Voyaga etgan erkaklar kuniga 56 gramm protein iste'mol qilishlari kerak.
- Voyaga etgan ayollar kuniga 46 gramm protein iste'mol qilishlari kerak.
- Homilador va emizikli ayollarga har kuni 71 gramm protein kerak.
- O'smir o'g'il bolalar har kuni 52 gramm protein iste'mol qilishlari kerak.
- O'smir qizlar har kuni 46 gramm protein iste'mol qilishlari kerak.
- Protein kurka ko'krak, baliq, pishloq, cho'chqa go'shti, tofu, kam yog'li mol go'shti, loviya, tuxum, qatiq, sut mahsulotlari va yong'oqlarda uchraydi.
- Oziqlantiruvchi, shaxsiy murabbiy yoki diyetisyen sizning ahvolingiz, vazningiz va faollik darajangizga qarab sizga kerakli dozani berishi mumkin.
2 -qadam. Uglevod iste'molini ko'paytirish
Agar siz tanangizni to'ldirish uchun etarli miqdorda uglevod iste'mol qilmasangiz, mushaklaringiz shikastlanishi mumkin. Bu tegishli sohada mushak atrofiyasini kuchaytirishi mumkin.
- Atrofiyaga uchragan mushaklarni qurish uchun uglevodlar umumiy kaloriya miqdorining kamida 45-65 foizini tashkil qilishi kerak.
- Tarkibi ko'p bo'lgan va tarkibida ko'p miqdorda shakar bo'lmagan uglevodlarni tanlashga harakat qiling. Bundan tashqari, meva va sabzavotlar, to'liq donalar, oddiy yogurt va sut kiradi.
3-qadam. Omega-3 yog 'kislotalari kabi yaxshi yog'larni iste'mol qiling
Bu yaxshi yog'lar yallig'lanish jarayoniga (yallig'lanish) aralashib, mushaklarning parchalanishini to'xtatadi.
- Omega-3 yog 'kislotalariga boy oziq-ovqat mahsulotlariga sardalya, losos, soya, zig'ir, yong'oq, tofu, Bryussel gullari, gulkaram, qisqichbaqalar va qish apelsinlari kiradi.
- Omega-3 yog 'kislotalarining tavsiya etilgan dozasi-kuniga 1-2 gramm.
Qadam 4. Stress nima uchun mushaklar uchun yomon ekanligini tushuning
Qachonki ruhiy stress bo'lsa, tana ham javob beradi. Bu javob o'lim yoki o'limga javob sifatida tanilgan. Bu javob paytida, gormonlar darajasi ko'tariladi, shu jumladan stress paytida mushak to'qimasini parchalaydigan kortizol deb ataladigan stress gormoni.
Stressni hayotimizda butunlay yo'q qilib bo'lmaydi, shuning uchun uni kamaytirishga harakat qiling. Ularning paydo bo'lishining oldini olish uchun stress manbalarini aniqlang. Siz meditatsiya yoki yoga kabi stressni boshqarish usullarini sinab ko'rishingiz mumkin. Stressni boshqarish uchun siz terapevt, maslahatchi yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisdan maslahat olishingiz mumkin
5 -qadam. Etarli darajada uxlang
Biz uxlayotganimizda, tanamiz mushaklarni tiklaydi va tiklaydi, shuning uchun mushak atrofiyasi bilan kurashish uchun uyqu juda muhimdir.
