Butun dunyodagi odamlar har xil parhezlar va mashqlar rejalarini sinab ko'rishdi, lekin ular hech qachon kerakli natijaga erisha olishmadi. Siz muskulli tanani xohlaysizmi yoki shunchaki qon bosimingizni pasaytirishni va sog'lom bo'lishni xohlaysizmi, aniq bir narsa: siz ishlaydigan biror narsa qilishni xohlaysiz. Ushbu maqolada siz yog'ni yoqishingiz va mushaklarni qurishingiz mumkinligini bilib olasiz, lekin buning uchun siz o'zingizni maksimal potentsialingizga qaratishingiz va o'zgarishga tayyor bo'lishingiz kerak. Tayyormisiz?
Qadam
3dan 1 qism: dietangizni optimallashtirish
1 -qadam. Ko'p protein iste'mol qiling
Siz buni oldin eshitgansiz va buning sababi bor. Protein aminokislotalardan iborat bo'lib, ular mushaklaringizni mustahkamlaydi. Aminokislotalarsiz mushaklar rivojlanmaydi. Yog 'va uglevodlardan qutulish uchun siz dietadan hech narsa chiqarib tashlamasligingiz kerak bo'lsa -da, oqsillarni o'rash vaqti keldi.
- Mushak massasini qurish uchun tana vaznining yarim kilogrammiga 1-1,5 gramm protein tavsiya etiladi. Yaxshi protein manbalari-tovuq, baliq, kurka, qiyma, tuxum, kam yog'li pishloq va yunon yogurtidir. Bu taomlardan biri har safar nonushta qilganingizda bo'lishi kerak.
- Sizning tanangiz shu tartibda uglevodlarni, yog'larni, keyin oqsillarni yondiradi. Bu shuni anglatadiki, siz mashq qilishdan oldin bir piyola donni iste'mol qilsangiz, tanangiz donni hazm qiladi. Ammo nonushta qilish uchun tuxum iste'mol qilsangiz, tanangiz birinchi navbatda tanangizdagi yog'larni hazm qiladi. Bu bilim sizning amaliyotingizni yanada samaraliroq qiladi.
2 -qadam. Uglevodlarni qabul qilish davrini
Hamma narsa "uglevodlarsiz" - bu shunchaki bema'nilik. O'rta qismda qo'shimcha vaznni tashkil etadigan uglevodlar, lekin ular o'z vazifalarini bajaradilar (hech bo'lmaganda yaxshi). Uglevodlar asosiy energiya manbai hisoblanadi. Agar siz uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlasangiz, metabolizm pasayadi. (va erkaklar uchun testosteron darajasi ham kamayadi).
-
Bu muammoning oldini olish uchun, eng oddiy javob - uglevodlarni iste'mol qilish tsikli. Bu sizning tanangizni taxmin qilishda davom etadi, metabolizmni oshiradi va ko'pincha tanangiz yog'ni qayta ishlashga e'tibor qaratadi. Bu ikki usulda amalga oshirilishi mumkin
- Bir necha kun davomida past uglevodli dietani iste'mol qiling, so'ngra bir yoki ikki kun davomida o'rtacha uglevodli taomlarni iste'mol qiling, so'ngra haftaning qolgan qismida yuqori uglevodli taomlarni iste'mol qiling.
- Bir necha kun davomida kam uglevodli ovqatlar iste'mol qiling, so'ngra bir hafta davomida uglevodli ovqatlar iste'mol qiling. Bu ko'proq sabr -toqatni talab qiladi!
- Ma'lumot uchun, jigarrang guruch, guruch, shirin kartoshka, bug'doy noni, donli makaron, sabzavotlar va ba'zi mevalar uglevodlarning yaxshi manbai hisoblanadi. Qayta ishlangan ovqatlar va oq ovqatlar yaxshi emas!
3 -qadam. Yaxshi yog'larni eyishga harakat qiling
Ha, yog'ning ham o'z o'rni bor. Yog 'sizni to'yingan his qilishingizga, insulin darajasini barqarorlashtirishingizga va energiyangizni saqlab qolishingizga yordam beradi. Siz ortiqcha yog'ni xohlamaysiz, lekin kundalik ratsioningizga ozgina yog' kerak.
Avakado, yong'oq, bodom, zaytun moyi, tabiiy er yong'oq yog'i, tuxum sarig'i va kungaboqar urug'lari yog'li ovqatlardir, ularni dietadan chiqarib tashlamaslik kerak. O'rtacha ovqatlaning
4 -qadam. Ovqatlanish vaqtini belgilash
Siz yeyayotgan narsa mashq paytida qancha kaloriya yoqishingizga ta'sir qilmasa ham, bu sizning tanangiz yoqadigan kaloriya turlariga ta'sir qiladi. Va biz bu yog'li kaloriyalarni yoqishni xohlaymiz, shuning uchun sizning tanlovingiz:
- Agar siz ertalab mashq qilsangiz, buni nonushta qilishdan oldin bajaring. Sizning tanangiz darhol mavjud yog'ni yoqib yuboradi. Lekin bir chashka qahva sizga zarar qilmaydi (va buning sababini keyinroq bilib olamiz).
-
Agar siz tushdan keyin yoki kechqurun mashq qilsangiz, mashg'ulotdan 2-3 soat oldin va uglevodlar kam bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Bu xuddi shunday tushuncha - siz tanangiz "ro'za" rejimiga o'tishini xohlaysiz.
Agar och qoringa mashq qilsangiz, har doim ehtiyot bo'ling. Agar boshingiz aylana boshlasa, to'xtating
Qadam 5. Mashq qilishdan oldin kofeinni iste'mol qiling
Nihoyat! Qahva ichish va quyuq shokolad iste'mol qilishning sababi bor! Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotdan oldin kofein iste'mol qiladigan odamlar ko'proq yog'li kaloriyalarni yoqib yuboradilar. Siz haddan oshishni xohlamaysiz, lekin bir chashka qahva ichishga (iloji boricha qorong'i) yoki bir untsiya qora shokolad eyishga arziydi.
- Qahva ichish sabablari? Ikkalasi bor: birinchidan, qahva asab tizimini rag'batlantiradi, metabolizmni oshiradi va tanaga to'plangan yog'larni parchalashni boshlashga ko'rsatma beradi. Ikkinchidan, epinefrin moddasi ko'payadi - bu adrenalin etishmasligining manbai.
- Bu bilan har doim ehtiyot bo'ling. Bu sizni bosh aylanishi yoki ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa mashg'ulotdan oldin qahva ichsangiz. Tinchlaning.
Qadam 6. Suv iching
Bu hamma uchun yaxshi maslahat. Suv teringizni tozalaydi, a'zolaringizga yordam beradi, kuch beradi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Ishni davom ettirish uchun mushaklaringiz namlanadi. Shunday qilib, iching! Uyg'onganingizda, uxlaganingizda va ovqatdan keyin.
Yaqinida bir shisha suv bor. Doimiy ravishda iching. Siz o'zingizni to'laqonli his qilasiz, bu og'ir mashqlar qilmasdan vazn yo'qotishingizga yordam beradi
3 -qismning 2 -qismi: mashg'ulotni optimallashtirish
Qadam 1. Mashg'ulotlar jadvalini tuzing
Biz bu haqda oldin ham aytib o'tgan edik - siz ovqatlanishingizni mashg'ulotingiz atrofida, mashg'ulotingizni esa ovqatingiz atrofida o'tkazishni xohlaysiz. Siz tushunishingiz kerakki, tanangiz ko'proq yonadi yog ' och qoringa kaloriya. Shuning uchun, agar siz ertalab mashq qila olsangiz, buni bajaring. Sizning metabolizmingiz kunning qolgan qismini oshiradi va siz o'zingizni kuchliroq his qilasiz. Yutish.
-
Ammo agar siz faqat tunda mashq qila olsangiz (ko'pchilik kabi), ovqatni o'tkazib yubormang (ovqatlaning! Mushaklar yig'ish uchun tanangizga kaloriya kerak bo'ladi-agar iloji bo'lsa 2-3 soat kuting). Va keyin oqsil, oqsil, oqsil.
Yana bir marta: agar siz bo'sh qoringa mashq qilsangiz, bosh aylanishi va ko'ngil aynish xavfi bor. Agar tanangiz bunga qanday munosabatda bo'lishini bilmasangiz, undan chiqish yo'lini toping. Va agar siz ta'sirini his qila boshlasangiz, tanaffus qiling. O'zingizni xafa qilmang
2 -qadam. Quvvat mashqlari
Siz bu mushaklarni faqat kardio mashg'ulotidan olmaysiz. Siz og'irlikni ko'tarishingiz kerak. Umumiy liftlar - bu skameykalarda, skatsda va o'lik liftlarda. Mushaklaringizning barcha guruhlarini qayta -qayta ishlashga harakat qiling.
Bir kun ko'kragiga, ertasi kuni oyoqlarga, keyingi kuni elkalariga va hokazolarga e'tibor qarating. Ko'krak qafasi uchun bicep jingalaklari, tortish va push -uplar kabi engil liftlarni qo'shing. Oyoqlaringizni o'rgatadigan kuni siz statsionar velosipedda yurish va basketbol o'ynash kabi engil mashqlarni qo'shishingiz mumkin
3 -qadam. O'zaro mashqlar
Keyingi qadamlar qo'rqinchli yukdan qochishdir. Bunga birinchi qadammi? O'zaro mashqlarni bajaring. Bu shuni anglatadiki, tanangizni tez harakatga keltiring - kun bo'yi bitta dastgohda o'tirish sizga ko'p yordam bermaydi. Siz xohlagan narsa - mushakni ichkaridan qurish - bu har tomondan, tezlikda va davomiylikda ishlashni anglatadi.
Og'irlikni ko'tarishdan tanaffus qilishingiz kerak (mushaklaringiz davolanishi uchun vaqt kerak), shuning uchun boshqa mashg'ulotlarga vaqt ajrating. Tog'larga chiqish. Suzish. Tananing boshqa qismini yoki qobiliyatini o'rgatadigan biror narsa qiling. Agar siz faqat bitta narsani yaxshi qila olsangiz, demak, siz sog'lom emassiz
Qadam 4. Tanaffus vaqtini o'zgartiring
Tanaffuslar jumlalar orasidagi bo'shliqlarga o'xshaydi - ularsiz jumlalar befoyda. Bu masofadan foydalanish uchun dam olish va mashqlarni aralashtiring. Ikki kun davomida mashq qiling. Bir kun dam oling, boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Yoki mikro nuqtai nazardan o'ylab ko'ring va mashqlarni vaqt oralig'ida bajaring. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, tanangizni bundan keyin qanday harakatlar qilishini bilmaslikka undang. Agar siz buyurgan bo'lsangiz, sizning metabolizmingiz eng yaxshi, hushyor va ishga kirishga tayyor bo'ladi.
-
Agar siz vaqt oralig'ida mashg'ulot o'tkazmagan bo'lsangiz, uni sinab ko'ring. Ko'p odamlar vazn yo'qotishning kaliti og'ir va kuchli mashqlar ekanligiga ishonishadi. Yugurish yo'lakchasida yugurish foydali bo'lishi mumkin, uni yanada kuchliroq qilish uchun burchakni oshirishga harakat qiling. Plyometrics ham juda samarali mashqdir-yaxshi aralash mashqlar uchun o'ttiz soniya, yuqoriga va pastga tizzadan sakrashni bajaring va yana 30 soniya arqon bilan sakrang.
Yog 'yoqish va mushaklarni qurish 10 -qadam Bullet01
Qadam 5. O'quv yuklamangizni o'zgartiring
Agar siz ko'proq mushak qurishni xohlasangiz, tanangizdan kutganlaringizni ko'paytira olishingiz kerak. Ammo bu erda eng muhimi, imkoningiz boricha ko'proq narsani qilmaslikdir. Hech qachon keyingi mashg'ulot yukini 10%dan oshmasin. Siz o'zingizga zarar etkazasiz. O'quv yukini kamaytirish - xohlagan narsangizga erishmaslikning eng tezkor usuli!
-
Har doim mashg'ulotning bir qismi sifatida isitiladi, cho'ziladi va soviydi. Agar siz cho'zilmasdan mashq qilsangiz, mushaklaringizni tortib olish va siz ishlagan hamma narsani yo'qotish xavfi bor. Siz ishlaydigan barcha mushaklar uchun cho'zish mashqlarini bajaring; qarshilik bantlarini ishlating va amaliyot sherigi juda foydali bo'ladi. Cho'zish sizning moslashuvchanligingizga yordam beradi va umuman o'zingizni yaxshi his qiladi.
Yog 'yoqish va mushaklarni qurish 11 -qadam Bullet01
3 -qismning 3 -qismi: irodani himoya qilish
Qadam 1. Motivatsiya
Hammasi sizdan boshlanadi. Siz 100% fidoyilik va motivatsiyasiz mashg'ulotni boshlay olmaysiz. O'zingizni rag'batlantirish uchun eslatmalar yozishga harakat qiling. Buni uy atrofida, kun tartibiga joylashtiring - qaerda yordam berishi mumkin deb o'ylasangiz. "Yana besh funt" va boshqalar kabi xabarlar sizga motivatsiyani oshirish uchun oddiy jumlalar bo'lishi mumkin.
Og'irlikni yo'qotishni xohlash - bu bitta narsa; Og'irlikni yo'qotish va mushaklarni qurish boshqa. Sport zalida ovqatlanish va intizomli mashg'ulotlar uchun ko'p kuch sarflash kerak bo'ladi, lekin bu mumkin bo'lgan narsa. Motivatsiya asosiy bo'lib qolaveradi, chunki buni bir kunda qilish mumkin emas. Sabr qiling, rejangizga sodiq qoling va natijasini ko'rasiz
2 -qadam. Rasmiy mashg'ulotlar jadvalini yozing
Ishdan, maktabdan va uydan ketish bizning kundalik rejalarimizni band qiladi. Agar siz ideal tanaga ega bo'lishni xohlasangiz, unda siz ko'rishingiz mumkin bo'lgan jadvalni yozish juda muhimdir. Bu sizning kuningizni rejalashtirishga yordam beradi va sizni "sport zaliga borishga vaqt" qoldirmaydi. Siz haftasiga to'rt marta sport zaliga borishni rejalashtirishingiz kerak.
Bu to'rt haftalik mashg'ulotlar kuch -quvvat mashqlari uchun edi. Ko'proq kardio mashqlarini bajaring, lekin shuni bilingki, kardio kaloriyalar miqdorini kamaytirishi mumkin - bu mushaklarning massasini ko'paytirish uchun muhim. Shuning uchun faol bo'ling, lekin haddan oshmang
3 -qadam. Ovqatlanishni rejalashtiring
Sport zaliga borish - bu juda oddiy narsa. Siz u erga minasiz. Siz minigarniturani kiyasiz, mashg'ulotni boshlaysiz. sen uyga ket. Ammo ovqat uchunmi? Siz supermarketga borasiz. Siz koridorga qaraysiz. Siz sotib olish istagiga berilib ketasiz. Buni qilma! Ovqatlanishni oldindan rejalashtiring, parhez qoidalariga rioya qiling va ularni moliyaviy ahvolingizga moslashtiring!
-
Bu pishirish bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Oziq -ovqatingizda nima borligini bilishning yagona yo'li - uni o'zingiz tayyorlash. Shunday qilib, xarid qilish savatini go'sht, tuxum, don, sabzavot, tofu, rezavorlar, kam yog'li mahsulotlar va yong'oqlar bilan to'ldiring. Keyin uyga boring va kelgusi kunlarda nima qilishingiz mumkinligini sinab ko'ring - stresssiz.
Yog 'yoqish va mushak qurish 14 -qadamBullet01
4 -qadam. Jurnal yarating
Bu sizning mashg'ulotlaringiz va dietangiz uchun-ayniqsa, agar siz muntazam ravishda past/o'rtacha/yuqori uglevodlarni iste'mol qilsangiz va ularni o'zaro mashqlar bilan aralashtirsangiz. Oxir -oqibat, siz ajoyib odamlar yo'lida qaerda ekanligingizni unutasiz. Agar siz o'z vazningizni yozib qo'ysangiz, mashg'ulotning boshidanoq qanday rivojlanishini ko'rishingiz mumkin.
Agar sizda murabbiy yoki do'stingiz bo'lsa, bu jarayonni tezlashtirishning ajoyib usuli. Ular bilan o'tirib, ovqatlanish va mashg'ulotlardan voz kechishning o'rniga, ularga kitobni topshirishingiz mumkin. Kimdir sizni hukm qilayotganini bilish, yo'lda qolish uchun ajoyib turtki bo'ladi
5 -qadam. Do'st toping
Mashg'ulotlaringizni baholashdan tashqari, yuqorida aytib o'tilganidek, ular sizni rag'batlantirishga yordam beradi. Do'stingiz bilan sport zalida uchrashganingizda, siz nafaqat oldinga intilish bosimini his qilasiz, balki bilasizki, sport zalida o'tkazgan vaqtingiz qiziqarli bo'ladi. Va agar siz birga dietaga o'tsangiz, bu osonroq bo'ladi - parhez va o'zaro kelishishning yarmi!
Maslahatlar
- Tanadagi jismoniy o'zgarishlarni ko'rish uchun o'zingizdan oldin va keyin suratga olishga harakat qiling, bu motivatsiyani saqlashga yordam beradi.
- Qabul qilishdan oldin sut oqsili va qo'shimchalari haqida bir oz tadqiqot o'tkazing. Ko'pchilik soxta va hatto xavfli.
