Mushaklarni kuchaytirish uchun haftada bir necha marta mashq qilish kerak. Bodibildingdan farqli o'laroq, muntazam og'irlik mashg'ulotlari mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan, uni qurishga emas, shuning uchun siz oriq, mushakli shaklga ega bo'lasiz. Shu bilan birga, bu mashq yog 'yoqadi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Mushaklarni kuchaytirish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Kuch mashqlari bo'yicha takliflar
Qadam 1. Haftada kamida 3 kun, 30 daqiqa davomida og'irlik mashqlarini bajaring
Siz mashinalarda, og'irliksiz, TRX tasmalarida mashq qilishingiz, og'irlik bo'yicha mashg'ulotlar o'tishingiz yoki ularning kombinatsiyasini birlashtirishingiz mumkin.
Hech qachon etarli bilimga ega bo'lmagan holda og'irlikni ko'tarish bilan shug'ullanmang. Mushak tolalarini to'g'ri o'rgatish uchun to'g'ri mashqlar to'g'ri pozitsiyani va tananing holatini talab qiladi. Og'ir atletika mashg'ulotlarida boshlang'ich mashg'ulotlardan o'ting, shaxsiy murabbiy bilan bir necha mashg'ulotlar uchun pul to'lang yoki asoslarni o'rganish uchun mashg'ulotlardan o'ting
Qadam 2. Trening kunlari orasida dam oling
Mushaklaringizni rivojlanishi va mustahkamlanishiga vaqt berish uchun har kuni navbat bilan og'irlik ko'taring. Dam olish kunida ortiqcha yog'ni yoqish uchun kardio mashqlarini bajaring.
3 -qadam. Mushaklar charchaguncha mashq qilishga harakat qiling
Mushaklaringizni oxirgi bosqichda mashqni ko'tarmasliklari yoki tugatolmaguncha mashq qilsangiz, eng yaxshi natijalarga erishiladi. Siz bu usul yordamida muskullarni yirtib, ozg'in badanni qurasiz.
- Mushaklar charchab qolishi uchun strategiya kerak. Agar siz qarshilik ko'rsatishni o'rgatmoqchi bo'lsangiz, engilroq og'irlikdagi 3 to'plamdan 10-15 marta takrorlash tavsiya etiladi. Agar siz qisqa vaqt davomida mashq qilsangiz, siz mushaklaringizni og'irroq og'irlikdagi 3 to'plamdan 6-8 marta takrorlashingiz mumkin. Sizga mos keladigan vaznning o'lchami, uchinchi to'plamdan keyin ko'tarolmaydigan og'irlik bilan o'lchanishi mumkin.
- Agar sizda mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa, mashqlarni kamroq tanlaganingiz ma'qul, lekin ularni mushaklaringiz endi o'qimay qolguncha bajaring. Kamroq takrorlash muskullarni mustahkamlamaydi.
Qadam 4. Har 2 soniyada 1 marta takrorlang
Vaqtni sozlash har 4 soniyada 1 marta takrorlashdan ko'ra samaraliroq.
5 -qadam. Har bir to'plam o'rtasida 1 daqiqa yoki undan kamroq dam oling
Har xil mashqlar orasida siz uzoqroq dam olishingiz mumkin, ammo tadqiqot shuni ko'rsatadiki, kamroq tanaffus yaxshiroq, ayniqsa engil vaznda.
6 -qadam. Ko'p suv iching
Jismoniy mashqlar paytida har yarim soatda 0,5 litr suv iste'mol qilishga harakat qiling. Gidratlangan mushaklar yaxshiroq ishlaydi va siz ko'proq mashq qilishingiz mumkin bo'ladi.
3dan 2 qism: Yalang'och mushaklarni qurish uchun eng yaxshi mashqlar
Qadam 1. Murakkab mashqlarni bajaring
Bu mashq bir vaqtning o'zida 1 dan ortiq mushakni bajaradigan mashqdir va siz buni 1 dan ortiq harakatda bajarishingiz kerak. Bu erda mashq qilish uchun murakkab mashqlar:
- Bosish mashqlarini bajaring. Bu mashq sizning asosiy qorin va mushaklaringizni ishlaydi. Taxta holatida tayyorlaning. Ko'zgu bilan tekshiring va tanangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. Keyin, taxtada qolib, imkon qadar pastga tushing va orqaga suring. Birgalikda itarish harakatini yaxshiroq qilish uchun, mashqni bajarayotganda bir tizzangizni ko'taring yoki qo'llaringizni takrorlash orasiga olib kiring va triceps, ko'kragingiz va bisepsingizni ishlang.
- Barmoqlaringiz uchiga suyangan holda og'ir atletika mashqlarini bajaring. Oyoqlaringizni balet raqqosasining birinchi pozitsiyasi kabi joylashtiring. Oyoq barmog'ingiz bilan turing va tovonlaringizni birga siljiting. Bir vaqtning o'zida buzoqlar, sonlar, dumba, qorin bo'shlig'i va qo'llar bilan ishlash uchun o'z pozitsiyangizni muvozanatlashtirganda, bisep kıvrılmaları qiling.
- TRX tasmalaridan foydalaning. Bu og'irlikni ko'tarish moslamasi juda foydali. Siz qatorlarni, ko'krak qafasini, bicepni, tricepni, bukishni va boshqalarni qilishingiz mumkin. Boshqa mushaklar bilan ishlaganda tanangiz asosiy kuchingizni ishga soladigan taxta holatida bo'ladi.
- Burpees. Bu usul ko'pincha butun tana uchun eng yaxshi mashqlardan biri hisoblanadi. Tizlaringizni kestirib, kengligidan ajratib boshlang. Qo'llaringiz erga tegmaguncha chayqalib turing. Tanani taxta holatiga keltirib sakrash. Oldinga sakrash va orqaga sakrash. O'tish paytida qo'llaringizni shipga cho'zing. Iloji boricha 1 daqiqada qiling.
- Choynak to'pi yordamida mashqni bajaring. Bu kabi kuch -quvvat mashqlari turli maqsadlar uchun mo'ljallangan. Kettle to'pining yuqori qismini ushlab turing. Siqib oling va to'pni erga qo'ying. To'pni ko'taring va o'tirgan joyidan turing.
2 -qadam. Har kuni murakkab mashqlarni bajaring
An'anaviy og'ir atletika va mashina mashg'ulotlaridan farqli o'laroq, murakkab mashqlar butun tanani ishlashga mo'ljallangan, shuning uchun mushaklaringizni dam oling va murakkab mashqlarni bajarganingizdan bir kun keyin kardio bilan shug'ullaning.
3 -qismning 3 -qismi: oriq mushaklarni qurish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Oziq -ovqat iste'molini mashqlar uslubiga qarab sozlang
Har kuni sizning dietangiz quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak.
- Uyg'onganingizdan keyin 90 minut ichida 300 dan 600 kkalgacha bo'lgan nonushta. Sizning mushaklaringizga yog 'yig'ish buyurilmaydi va siz ingichka tanaga ega bo'lasiz.
- Mashq qilishdan 2 soat oldin ovqatlaning. Ovqat hazm qilish uchun etarli vaqt bo'lishi va mashg'ulot paytida o'sha ovqatlardan olingan kaloriyalarni iste'mol qilish uchun katta tushlik yoki atıştırmalık dasturini tuzishga harakat qiling.
- Mashg'ulotdan so'ng oqsil miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Agar siz mashg'ulotdan keyin 1 soat ichida yuqori proteinli taomni iste'mol qila olsangiz, bu yaxshi variant. Shu bilan birga, tarkibida kam yog'li tvorog yoki qatiq, sariyog '/yeryong'oq, oqsil kukuni, tuxum, baliq yoki parranda go'shti bo'lgan yuqori proteinli snack tezroq tuzalib ketishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Ko'p sabzavot iste'mol qiling
Sabzavotlar iste'mol qilingan qismning yarmidan ko'p bo'lishi kerak. Ismaloq mushaklarning o'sishiga yordam beradigan glutaminning eng yaxshi manbai hisoblanadi. Pancar betainning ajoyib manbai bo'lib, bo'g'imlarni tuzatishga yordam beradi.
3 -qadam. Mevalarni oqilona tanlang
Olma, apelsin, banan va qovun ozuqaviy xususiyatlarga ega, ular mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi va tolaga boy.
4 -qadam. Ko'p donli donlarni iste'mol qiling
Jigarrang guruch, quinoa va butun don - tolaga qo'shimcha ta'mga ega bo'lgan to'liq oqsillarga misol.
