Issiqlik shunchaki noqulay emas; agar siz bunga o'rganmagan bo'lsangiz, bu holat aslida xavfli bo'lishi mumkin. Qurilish ishchisi, peyzajchi, raqobatbardosh sportchi sifatida ishlaysizmi yoki yaqinda issiq iqlimga ko'chib o'tdingizmi, asta -sekin ob -havoga ko'nikish va uni engish uchun bir necha oddiy qadamlarni bajarishingiz mumkin. Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa - bag'rikenglikni asta -sekinlik bilan shakllantirish. Bundan tashqari, engil va nafas oladigan kiyim kiyishingizga ishonch hosil qiling (havo oqimi muammosiz), ko'p suv iching va issiqlikning charchashiga (haddan tashqari issiqlik tufayli charchash) e'tibor bering.
Qadam
3dan 1 -qism: Issiq ob -havoga moslashish
Qadam 1. Engil dam olish mashg'ulotlaridan boshlang
Issiq ob -havoga birinchi marta ko'nikkaningizda, qanday javob berishni tushunmaguningizcha, engil va engil boshlaganingiz ma'qul. Bir oz sayr qiling, yengil jismoniy mashqlar qiling yoki ozgina bog 'bog'lang. Sizning harakatingiz ortiqcha emasligiga ishonch hosil qiling; juda uzun bo'lsa, tezda charchaganingizni his qilasiz.
- Agar siz faqat issiq ob -havo bo'lgan hududga ko'chib o'tgan bo'lsangiz, odatdagi mashg'ulotlarni boshlashga tayyor emasligingiz ehtimoldan yiroq emas.
- Ertalab erta turing va tanangiz bunga ko'niksin.
Qadam 2. Konditsionerni (AC) o'chiring
Ikki hafta davomida har kuni termostatni harorati 1-2 darajaga tushirishga harakat qiling. Bu xonadagi sharoit tashqi ko'rinishga o'xshash bo'lishiga yordam beradi. O'rtacha haroratdan doimiy ta'sir qilish tufayli tana moslashishga majbur bo'ladi.
- Umuman olganda, termostat yuqori darajadagi iqlimlashtirishga erishgandan so'ng tashqi haroratdan 10 darajadan sovuq bo'lmasligi kerak.
- Agar siz sovutish uchun konditsionerga tayanishni davom ettirsangiz, sizning taraqqiyotingiz sekinlashadi.
3 -qadam. Ruhiy tayyorgarlik ko'ring
Xonani tark etishdan oldin, tanangiz to'g'ri namlanishni boshlashi uchun kamida 350 ml sovuq suv iching. Sovish uchun bir necha marta chuqur nafas oling va terlashga tayyorlaning. Issiqlik juda noqulay. Atrof -muhitga qanchalik tez ko'niksangiz, issiq ob -havo bilan kurashish sizga osonroq bo'ladi.
Sabrli bo'ling. Haroratning o'zgarishiga ko'nikish vaqt talab etadi
4 -qadam. Tezlikni saqlang
Qurilishi qiyin bo'lgan odatdan voz kechish uchun atigi bir hafta kerak bo'ladi. Sizning ahvolingizni saqlab qolish uchun keyingi kunlarda issiq ob -havoga chidash kerak. Odat yo'qolganda, uni qaytarish uchun ko'p harakat qilish kerak.
Ochiq havoda mashg'ulotlar va mashg'ulotlar uchun muntazam jadvalga rioya qiling. Eng yaxshi natijaga erishish uchun buni haftasiga kamida 2-3 kun bajaring
3dan 2 qism: Issiq havoda faol bo'lish
Qadam 1. Qisqa qator tadbirlarni bajaring
Siz birinchi marta ochiq havoda ishlashga o'rganganingizda, bir vaqtning o'zida taxminan 15 daqiqalik mo''tadil mashqlardan boshlaganingiz ma'qul. Sizning ahvolingiz yaxshilanishi bilan siz har bir mashg'ulotga 2-3 daqiqa qo'shishni boshlashingiz mumkin. Ko'p dam olish bilan almashtiring va o'zingizni juda tez bosmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
- Har bir mashg'ulot paytida o'zingizni qanday his qilayotganingizga diqqat qiling. Agar siz ishlashingiz pasayayotganini his qilsangiz, tavakkal qilmang, intensivlikni kamaytirmang yoki dam olish vaqtini uzaytiring.
- Oddiy odamning issiq ob -havoga moslashishi uchun odatda ikki hafta vaqt ketadi.
2 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Velosipedda, piyoda yoki yugurishdan oldin har doim ko'p miqdorda sovuq suv iching va tez -tez to'xtab turishni rejalashtiring. Agar siz issiq havoda tinimsiz ishlashni xohlasangiz, to'qimalarni nam holatda saqlash juda muhim; Yuqori harorat tanangizni terlashni davom ettiradi, hatto siz mashaqqatli harakatlar qilmasangiz ham.
- Suvsizlanish aldamchi bo'lishi mumkin. Agar chanqagan bo'lsangiz ham, tanangizni muntazam ravishda namlashni davom ettiring.
- Har doim yoningizda suv idishini olib yuring yoki yaqin atrofda ichimlik suvining boshqa manbasi borligiga ishonch hosil qiling.
- Sport ichimliklar nafaqat tanadagi suyuqlikni to'ldiradi, balki mushaklarni kuchaytirish uchun zarur bo'lgan elektrolitlarni ham o'z ichiga oladi.
Qadam 3. Ochiq havoda o'tkaziladigan vaqtni asta -sekin oshiring
Yangi muhitda ikki hafta o'tgach, ochiq havoda mashg'ulotlarning davomiyligini bir vaqtning o'zida bir soatgacha oshiring. Vaqt o'tishi bilan bu qadam osonlashadi va siz ochiq havoda ko'proq vaqt o'tkaza olasiz. Agar siz bunga tezroq o'rganishni istasangiz, har kuni kamida 2 soat ochiq havoda bo'lishni rejalashtiring.
- Har kuni ochiq havoda 2 soat yoki undan ko'proq qulay vaqt o'tkazishni boshlaganingizdan so'ng, siz harakat va dam olishda o'zingizni erkin his qilasiz.
- Soya uchun bir oz soyani qidirish yoki uydan qochish o'rniga ahamiyatsiz kiyimlarni olib tashlash orqali bag'rikenglikni oshiring.
Qadam 4. Chegarani kesib o'tmaslikka harakat qiling
Yurak urish tezligini va nafas olish tartibini diqqat bilan kuzatib boring va o'zingizni haddan tashqari siqila boshlasangiz, to'xtashga tayyor bo'ling. Agar siz professional sportchi bo'lsangiz ham, sizning tanangiz issiq havoda bo'ysunishni va ishlashni xohlamaydigan payt keladi. Bu vaqtda sizning harakatlaringiz davom etishi xavfli bo'lishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar jurnalini emas, tanangizni kuzatib boring. Mashg'ulotni to'xtatib turing va issiqdan charchaganingizda dam olish uchun soyali joy toping, hatto sessiya tugamagan bo'lsa ham.
- Haddan tashqari qizib ketish xavfini oldini olish uchun mashg'ulotni qisqa mashg'ulotlarga bo'lish haqida o'ylab ko'ring.
3 dan 3 qism: Xavfsizlik va salomatlikni saqlash
Qadam 1. Yengil kiyim kiying
Qisqa qisma kiyimlarni tanlang, masalan, futbolka, shorti, yengsiz ko'ylak va faol kiyim, namlikka tez singib ketadi, bu esa issiqlikka chidamliligini oshiradi. Bundan tashqari, siz bo'shashgan tikuvli kiyim kiyishingiz mumkin, chunki ular teringizni nafas olishiga imkon beradi. Siz qanday kiyim kiymasligingizdan qat'i nazar, havoni tanangizga yaqin ushlab turishning o'rniga, uni bo'shatish uchun bir tekisda ushlab turishingiz kerak.
To'q ranglar o'rniga ochiq rangli kiyimlarni tanlang. Yorqin ranglar quyosh nurlarini aks ettiradi, bu esa uni yutadigan quyuq ranglardan farqli o'laroq saqlanadigan issiqlikni kamaytiradi
Qadam 2. Yo'qotilgan ozuqa moddalarini almashtirish uchun ovqat iste'mol qiling
Ochiq mashg'ulotlardan oldin va keyin foydali elektrolitlar va vitamin va minerallarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling. Banan, ismaloq, avakado va nohut kabi meva va sabzavotlar yaxshi tanlovdir. Tegishli ovqatlanishni saqlab turish, tanangizni yaxshi parvarish qilishda namlikni saqlab turish kabi muhim ahamiyatga ega.
- Tuzli ovqatlardan uzoq turmang. Bu ovqatlar suvni ushlab turishga imkon beradi, bu suvsizlanishga qarshi foydali.
- Kam yog'li go'sht, baliq, tuxum va yong'oq kabi oqsilning boy manbalari sizni oshqozoningizni to'ldirmasdan uzoq vaqt to'ydiradi.
3 -qadam. Issiqlik charchashining alomatlarini tan oling
Issiqlik kasalliklarining umumiy ogohlantirish belgilaridan ba'zilari bosh aylanishi, ko'ngil aynishi, haddan tashqari charchash va yurak urish tezligining oshishini o'z ichiga oladi. Agar siz ushbu ogohlantiruvchi alomatlarga duch kelsangiz, harakatni darhol to'xtatib, issiqdan panoh topadigan joy toping.
- Sovuq dush qabul qilish (sovuq suv emas; haroratning keskin o'zgarishi tanangizni larzaga solishi mumkin) tanangizni normal haroratga qaytishiga yordam beradi.
- Issiqlik charchashi nazorat qilinmasa, hayot uchun xavf tug'dirishi mumkin. Aqlli bo'ling va xavfsizligingiz uchun keraksiz xavflardan qoching.
Maslahatlar
- Issiq ob -havoga ko'nikishni boshlashdan oldin sog'ligingizda hech qanday asoratlar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Terni artib yubormaslikka harakat qiling, chunki u organizmni tabiiy tozalashning eng samarali mexanizmlaridan biridir.
- Siydikingizning rangiga e'tibor bering. Ideal holda, siydik rangi aniq bo'lishi kerak, to'q sariq rang esa suvsizlanishni ko'rsatishi mumkin.
- Agar siz sport zaliga yoki bir kunlik mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, og'riqni oldini olish uchun ketishdan oldin kichik qismlarni iste'mol qiling.
- Teringizni quyosh nurlaridan himoya qilish uchun kuchli quyoshdan himoya kremini (SPF 50 yoki undan ko'p) qo'llang va keng tilli shlyapa va ko'zoynak taqing.
Ogohlantirish
- Tananing suvni ushlab turishini qiyinlashtirgani uchun qahva, spirtli ichimliklar va shakarli gazlangan ichimliklar hidratsiyani saqlash uchun mos emas.
- Agar 15 minut ichida issiqlik charchash alomatlari yo'qolmasa, darhol shifokorga murojaat qiling.
