Futbol - kuchli sport va jismoniy kuch talab qiladi. Yaxshi futbolchi bo'lish uchun jismonan eng yaxshi formada bo'lish kerak. Jamoa bilan mashg'ulot o'tkazish va raqobatbardosh o'ynash sizning jismoniy tayyorgarligingizni oshirishi mumkin bo'lsa -da, qo'shimcha konditsionerlik ham shunchalik muhim. Chidamlilikni mustahkamlash, chaqqonligingizni oshirish va oyog'ingizni takomillashtirish orqali siz o'yin davomida yaxshi o'ynaysiz va dam olish mavsumida ham formada bo'lasiz.
Qadam
3dan 1 qism: isinish va cho'zish
Qadam 1. To'g'ri uskunani tayyorlang
Mashg'ulotni boshlashdan oldin, sizga kerak bo'lgan hamma narsaga ega ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun uskunangizni qayta tekshirib ko'ring. Oson yurishingizga imkon beradigan qulay kiyim kiying va mo'l ichimlik suvi tayyor. Bundan tashqari, kaltak, sochiq yoki sekundomer kabi qo'shimcha uskunalar kiyish maqsadga muvofiqdir.
- Jismoniy mashqlar paytida, ayniqsa issiq havoda, namlikni saqlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Raqobat paytida ularni kiyishga odatlangan holda, oyoq kiyimlarini ishlating.
Qadam 2. Iloji boricha isinib oling
Tanangizni bo'shashtiradigan joyida yugurishdan boshlang. Bir necha daqiqalik yugurish va o'tirishlar, suv chig'anoqlari yoki dinamik cho'zishlarni kuzatib boring. Bu harakat mushaklarni faollashtiradi. Ertalab va sovuq kunlarda kamida 10 daqiqa qizdiring.
- Isitish qonni pompalay oladigan va tana mushaklarini isitadigan va bo'shashtiradigan darajada og'ir bo'lishi kerak.
- To'g'ri isinish oldingi mashg'ulotdan og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
3 -qadam. Mushaklarni cho'zing
To'liq tanani cho'zish seansini bajaring. Oyoq, kestirib, to'piqdan boshlang, lekin bel, yelka, bilak va bo'ynini unutmang. Agar siz cho'zilmasangiz, mushaklaringiz cho'zilishi mumkin.
- Bir necha soniya davomida cho'zishni iloji boricha chuqur harakat oralig'ida ushlab turing.
- Cho'zish paytida to'rt boshli va sonli mushaklarga alohida e'tibor bering, chunki ular oyoqdagi ikkita eng katta mushakdir.
- Dinamik cho'zish yoki harakatlanayotganda cho'zish futboldagi ko'p harakatlarga taqlid qiladi. Dinamik cho'zishlarga burilish zarbasi, yon egilish va oyoq barmoqlariga tegish misol bo'la oladi.
4 -qadam. To'pni boshqarish ko'nikmalarini mashq qiling
Asosiy texnik mashqlarga o'ting. Dribling, jongling yoki o'z oyog'ingizga o'tish kabi to'pni boshqarish mashqlarini bajaring. Ushbu mashq sizni diqqatni to'pga qaratishga majbur qilib, diqqatni, muvofiqlashtirishni va reaktsiya vaqtini yaxshilaydi.
- Mashg'ulot boshlanishi va oxirida 10-15 daqiqa davomida to'pni boshqarishni mashq qiling.
- To'pni boshqarishni yanada samaraliroq bajarish uchun arqon va huni kabi uskunalardan foydalaning.
3 -qismning 2 -qismi: mustahkamlik va chidamlilik
Qadam 1. Yurak holatini yaxshilash uchun yugurish
Charchaguningizcha o'rtacha tezlikda yuguring, so'ngra qaytadan boshlashdan oldin qisqa tanaffus qiling. Shuningdek, siz intervallarni belgilashingiz mumkin, masalan, 3-4 daqiqa yugurish, 2-3 daqiqa yurish yoki dam olish, keyin yana 3-4 daqiqa yugurish va hokazo. Vaqt o'tishi bilan ko'p yugurish va masofani oshirish orqali siz raqobatlasha oladigan chidamlilikni rivojlantirasiz.
- Vaqt va bosib o'tgan masofani kuzatib borish uchun yugurish yo'lakchasidan foydalaning. Maktablar, cherkovlar va dam olish markazlari ba'zan o'z yo'llarini jamoatchilikka ochadi.
- Muayyan masofani bosib o'tayotganda, tezlikka emas, balki munosabat va nafas olishga e'tibor qarating.
2 -qadam. Tezlikni oshirish uchun sprintlarni bajaring
Muvaffaqiyatli futbolchi bo'lish uchun sprintlar juda muhim, chunki futbol yuqori kuch va nazoratni talab qiladi. Muayyan masofani belgilang (yaxshisi 30-50 metr masofadan boshlang) va boshlang'ich pozitsiyasiga tayyorlaning. Tayyor bo'lgach, oldinga sakrab chiqing va imkon qadar tezroq marraga yuguring.
- Sprintlar juda charchaganligi uchun, mashg'ulot boshlanishida, mashg'ulot boshlangandan so'ng, mashg'ulotni rejalashtirgan ma'qul.
- Jismoniy holatingiz yaxshilansa, siz sprint masofasini 100-200 metrgacha oshirishingiz mumkin. Uzoq sprintlar intensivlik va chidamlilikni bog'laydi.
Qadam 3. Haftada 3-4 kun kuch mashqlarini bajaring
Tezlik va chaqqonlik futbolchilarning asosiy quroli bo'lsa -da, tana kuchi ham bundan kam emas. Kuch mashqlarini mashg'ulotlarga kiritganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz sport zaliga a'zo bo'lsangiz, pushups, pull up, air squats and o'pkalash yoki og'irliklarni ko'tarish kabi gimnastika qilishingiz mumkin. Boshqa kunlarda qarshilik mashqlarini bajarishga harakat qiling
- Tana vaznini oshirish mashqlari deyarli hamma joyda bajarilishi mumkin, demak siz maxsus uskunalarga tayanishingiz shart emas.
- Og'ir yuklarni ko'tarishda kuchni oshirish uchun intensivlikni yuqori va takroriy sonini past tuting
Qadam 4. Asosiy mushaklaringizni ta'kidlang
Siz asosiy mushaklaringizdan yugurish, to'xtash, yo'nalishni o'zgartirish va o'q otish uchun foydalanasiz, shuning uchun ularga alohida e'tibor bering. O'tirish, chayqalish, oyoq ko'tarish, V-up va velosipedda yurish asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun juda yaxshi. Haftada kamida ikki marta yarim soatlik asosiy mashg'ulotlarni o'tkazishga harakat qiling. Siz buni mashg'ulot oxirida qilishingiz mumkin yoki yolg'iz vaqt o'tkazishingiz mumkin.
- Mashqni maksimal darajada oshirish uchun qorin bo'shlig'ini harakat davomida mahkam torting.
- Do'stingiz har safar o'tirganingizda tashlagan to'pni boshqarib, asosiy mushaklaringizni va to'pni qaytarish texnikasini bir vaqtning o'zida o'rgating.
3dan 3 qism: Essential Conditioning Drillni bajarish
Qadam 1. O'z joniga qasd qilish yugurish
O'z joniga qasd qilishni o'rgatish kuch va chaqqonlikni birlashtiradi. Yo'l yoki yugurish maydoniga muntazam masofalarda markerlarni o'rnating. Boshlanish nuqtasidan birinchi belgigacha sprintni bajaring, so'ng darhol orqaga buriling va boshlang'ich nuqtaga o'ting. U erdan sprintni ikkinchi markerga, so'ngra boshiga, keyin uchinchi markerga va hokazo.
- O'z joniga qasd qilishga birinchi marta ko'nikkaningizda, bitta to'liq sxemani bajaring, so'ng nafas olish uchun pauza qiling. To'xtamasdan bir nechta sxemalarni bajarguningizcha mashq qiling.
- Bir necha tur o'z joniga qasd qilish tajribali o'yinchilarni ham charchatadi. Shunday qilib, haddan oshmang.
Qadam 2. Yuqori tizzalarni bajaring
Bir oyog'ingizda turing va ikkinchi tizzangizni belning balandligiga keltiring. Bir tekis harakatda, ko'tarilgan oyog'ingizni erga tushiring va boshqa tizzangizni tezda ko'taring. Yuqori tizzalar sizni yugurish paytida oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarishga o'rgatadi, shunda sizning qadamlaringiz ko'proq sakraydi va qoqilib ketishni oldini oladi. Bu harakat dinamik yadro mashg'ulotlari uchun ham juda yaxshi.
Siz baland tizzani ma'lum vaqt va masofada mashq qilishingiz mumkin, yoki shunchaki isinish sifatida
3 -qadam. Chidamlilik zinasini mashq qiling
Chidamlilik zinapoyasini tekis erga yoyib, so'ng oyoqlarning turli xil naqshlaridan foydalanib, bir chetidan ikkinchi uchiga yuguring. Har bir qadam orasidagi bo'sh joyga faqat oyoq qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Bu mashq oyoqlarning to'g'ri joylashishi va yuqori konsentratsiyani talab qiladi, bu ayniqsa kurash paytida foydali bo'ladi.
- Masalan, siz epchillik zinapoyalarini yonma -yon siljitish, zinapoyalarning "qutisini" bir vaqtning o'zida o'tkazib yuborish yoki sakkizoyoq o'ynash kabi qadamlaringizni va sakrashlarni o'zgartirish orqali ishlatishingiz mumkin.
- Matkaplar va boshqa mashqlar oralig'ida zinapoyaning chaqqonlik mashqlarini bajaring.
4 -qadam. Jarima zarbalarini mashq qiling
Mashg'ulot oxirida, darvoza yoki boshqa nishonga bir nechta o'q otib, salqinlang. Haqiqiy o'yin shartlariga taqlid qilish uchun bir nechta burchak va pozitsiyalardan o'q oting. To'p tepish-futboldagi asosiy ko'nikmalardan biri, shuning uchun eski maktab vakillaridan boshqa hech qanday yorliq yo'q.
- Kichkina nishonlarga, masalan, darvoza ustunlari yoki kvadratchalar, aniq zarbalaringizni oshirishga yordam bering.
- Har bir oyog'ingiz bilan kamida 30 ta zarba bering. Ko'p tomonlama o'yinchi bo'lish uchun ikkala oyog'ingiz bilan tepishni o'rganing.
Maslahatlar
- Dam olishni unutmang, chunki tanani tiklash va yaxshilash.
- Do'stlaringiz bilan mashg'ulot o'tkazing, shunda motivatsiyani saqlab qolasiz va qiziqarli mashg'ulotlar o'tkazasiz.
- Ruhiy kuch jismoniy kuch kabi muhim. Agar siz charchagan bo'lsangiz va o'zingizni davom ettira olmasligingizni his qilsangiz, bu sizni davom ettirishga qaror qiladi.
- O'zingizni yozib oling va o'yin texnikasini ko'rib chiqing.
- Haftada 4-5 kun, kuniga taxminan 1 soat mashq qilish tartibini belgilang.
- O'z mintaqangizda futbol jamoasini boshqarishga harakat qiling va muntazam mashg'ulotlarga borishni boshlang. U erda siz professional murabbiylar boshchiligidagi konditsionerlik mashqlarida qatnashishingiz mumkin.
- Mashqdan keyin ko'p suv iching.
- Har xil pozitsiyalarni bajarishga ishonch hosil qiling, shunda siz hamma narsaga tayyor bo'lasiz.
