"Sog'lom" bo'lish har qanday jismoniy faoliyatni yaxshi bajarishni anglatadi. Fitnes juda ko'p afzalliklarga ega va bunga erishish oson!
Qadam
3dan 1 -qism: Samarali mashq qiling
Qadam 1. Jismoniy mashqlarni samarali bajaring
Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari ishlaydigan mashqlarni bajarishga harakat qiling va sizga kerakli vaqt davomida qoniqarli natijalar bering, chunki bunday mashq samarali mashqdir. Bunday mashqlar odatda tanani charchatadi va og'irlashtiradi, lekin ular sizga maksimal natija berishi mumkin.
Qadam 2. Plankalarni bajarishga harakat qiling
Planklar - mashqlarni bajarishning eng samarali turlaridan biri. Siz har kuni bir necha daqiqalik mashqlar yordamida tanangiz, oyoqlaringiz va qo'llaringiz kuchini oshirishingiz mumkin. Plankalarni yuqoriga ko'tarish kabi holatda bajarish mumkin, lekin yuqori tanangizni bilaklaringiz bilan qo'llab -quvvatlash. Iloji boricha bu pozitsiyani saqlang. Har kuni 5-10 daqiqa bajaring, natijalar ko'rinadigan bo'lishi uchun bir nechta to'plamlarga bo'ling.
Qadam 3. Burpees qiling
Burpes tik holatda bajarilishi mumkin. Cho'kkada turing va turtish pozitsiyasini yarating, so'ng cho'kish holatiga qayting, so'ng qo'llaringizni ko'tarib turing. Bunday mashqlar samarali mashqlar toifasiga kiradi, chunki u tanangizning barcha qismlarini ish bilan ta'minlaydi.
Qadam 4. Squats qilib ko'ring
Squatsni oyoqlaringizni bir beliga bir -biridan ajratib turish, orqangizni to'g'rilash, qo'llaringizni oldingizda kesib o'tish va stulda o'tirgandek sekin pastga tushirish orqali amalga oshirish mumkin. Siz o'tirganingizda, o'zingizni ko'taring. Bu mashqlar tana va oyoq muskullarini ishlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Qo'llaringizga og'irlik qo'shishingiz mumkin.
5 -qadam. Yurishni unutmang
Ko'pgina mutaxassislar, yurish tanangizni sog'lom saqlash uchun eng yaxshi narsalardan biri ekanligiga qo'shiladilar. Agar siz ahvoldan pastroq holatda bo'lsangiz, odatdagidek yurishingiz mumkin. Agar siz yuqori formada bo'lsangiz, tezda yurishingiz mumkin. Ko'proq, siz yugurishingiz yoki yugurishingiz mumkin. Yurish - bu mushaklarning bir nechta guruhlari bilan ishlashning ajoyib usuli, yurakning kuchi va qon oqimini oshirish.
3dan 2 qismi: Intervalli mashqlarni bajaring
Qadam 1. Intervalli mashg'ulotlarni tushunish
Intervalli mashg'ulot-bu bir necha daqiqada (maksimal 2-3 daqiqada) juda yuqori intensivlikda bajariladigan va sekin harakat yoki dam olish bilan o'tkaziladigan har qanday mashq. Intervalli mashg'ulotlar eng samarali mashqlardan biri hisoblanadi. Bu kamroq vaqt talab etadi, lekin xuddi shunday ta'sir ko'rsatishi mumkin.
2-qadam. Yugurish va yurish tartibiga ega bo'ling
Mashg'ulotlarning asosiy tartibi-2-3 blok (yoki taxminan 400 metr) davomida iloji boricha tezroq yugurish, so'ngra boshlang'ich nuqtaga qaytish, keyin yana yugurishni boshlash.
Yoki, besh daqiqa sekin yurish va o'n daqiqa tez yurish bilan isining. Keyin siz uchta blokda yugurishingiz, ikki blok orqaga yurishingiz, uchta blokda yugurishingiz, ikki blok orqaga yurishingiz mumkin (va hokazo, bu 15 daqiqa davom etadi). Belgilangan vaqt o'tgach, sovish uchun boshlang'ich nuqtangizga qayting
Qadam 3. O'zingiz xohlagan faoliyat uchun ariza bering
Siz intervalli mashg'ulotlarni deyarli har qanday sport mashg'ulotlariga qo'llashingiz mumkin, chunki u juda kuchli bo'lishi mumkin. Siz velosiped, suzish va boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin. Barcha mushak guruhlari bir xilda ishlashini ta'minlash uchun har kuni boshqa mashq bajaring.
3dan 3 qism: Sog'lom ovqatlaning
Qadam 1. Balanslangan ovqatlaning
Siz imkon qadar ko'proq mashq qilishingiz mumkin, lekin agar siz McDonald's cheeseburgerini juda ko'p iste'mol qilsangiz, sizga jismoniy mashqlar qilish qiyin bo'ladi. Balansli ovqatlanish juda muhim, shuning uchun kerak bo'lganda tanangizning asosiy energiya ehtiyojlarini qondirish mumkin. Tananing ehtiyojlarini qondirish uchun go'sht, meva, sabzavotlar, sut mahsulotlari va uglevodlarni o'z ichiga olgan muvozanatli dietani iste'mol qiling.
- Siz ko'p protein olishingiz kerak, chunki bu mushaklarni qurish va faol bo'lishingiz uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlash uchun muhimdir.
- Yomon yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning (to'yinmagan yog'lar odatda siz uchun yaxshi!) Va kaloriya iste'molini kamaytiring. Siz iste'mol qilayotgan har bir narsa kaloriya miqdoriga mos keladigan darajada muhim ozuqa moddalarini berishi kerak.
2 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Sizning tanangiz asosan suvdan iborat, shuning uchun tanangiz bunga muhtoj ekaniga ishonishingiz kerak! Suv ichishga yoki tabiiy limon sharbati yoki boshqa tabiiy lazzat qo'shishga harakat qiling. Soda ichish sizning dietangizga juda ko'p shakar qo'shishi mumkin (sun'iy shakar siz uchun ham yaxshi emas) va sharbat kabi. Choy va qahva tanangizni suvsizlantiradi va undan voz kechish kerak. Sut siz uchun foydalidir, lekin siz uni me'yorida iste'mol qilishingiz kerak, chunki sut yog'ga boy.
Kattalarga har kuni 8 stakan suv ichish tavsiya etiladi. Zarur bo'lgan suv miqdori odamdan odamga farq qilishi mumkin, shuning uchun sizga kerak bo'lgan narsaga e'tibor bering, lekin 8 stakan - yaxshi miqdor. Shuni unutmangki, bu miqdorni har xil suyuq shakllarga bo'lish mumkin
3 -qadam Qo'shimchalarni oling
Ilm -fan vitaminlarning foydalari haqida hali ko'p noma'lum narsalarga ega bo'lsa -da, umuman olganda, vitaminlar yordam berishi mumkin (agar siz kerakli miqdorni olsangiz). Doktoringiz bilan ular tavsiya etadigan qo'shimchalar haqida gaplashing.
- Shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi maslahatidan boshqa vitamin qabul qilmang Ro'yxatga olingan. Ko'p odamlar sizni aqlli bo'lish yoki o'z mahsulotini sotish uchun nima haqida gapirayotganini bilishiga ishontirishga harakat qilishadi.
- Vitaminlar ham zararli bo'lishi mumkin. Ba'zi vitaminlar kombinatsiyasi sizni kasal qilishi yoki sog'lig'ingizni murakkablashtirishi mumkin. Agar siz juda ko'p vitamin qabul qilsangiz, dozani oshirib yuborishingiz mumkin. Dori -darmonlar kabi vitaminlar bilan davolang va qo'shimchalar qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
Maslahatlar
- O'zingiz xohlagan jismoniy tayyorgarlik darajasiga etganingizdan so'ng, kerakli qadamlarni davom ettiring. Fitnes - bu hayot tarzi, sovg'a emas.
- Xavfsiz qoling
- O'zingizni hurmat qiling
- Har kuni biroz ko'proq mashq qiling va maqsadingizga erishmaguningizcha iloji boricha harakat qiling.
- Sizni to'g'ri yo'lda ushlab turish uchun vaqti -vaqti bilan o'zingizni qadrlang. Har kecha bir necha quti quyuq shokolad sizga sog'lom, sog'lom va buzilgan bo'lishingizni eslatishi mumkin.
- Tez yuring va vaqtni boy bermang. Siz yuragingiz xuddi yugurayotgandek tez urayotganini his qilishingiz kerak. Shunday qilib, sizning metabolizmingiz tez ishlaydi, yog'larni yoqib yuboradi va fitnesingizni yaxshilashga yordam beradi.
Ogohlantirish
- Juda og'ir yukni ko'tarmang
- Vujudingizni tinglang - agar u og'rigan bo'lsa, to'xtating.
- Kechasi ko'rish oson bo'lgan kamzulsiz chopmang
