Ko'pchilik uchun oriq, haykaltarosh mushaklari erishib bo'lmaydigan maqsadlar ro'yxatining boshida turadi. Og'irlikni yo'qotish va ozg'in mushaklarni qurish - bu ko'p vaqt, kuch va pul talab qiladigan majburiyat, to'g'rimi? Unchalik emas. Darhaqiqat, nisbatan qisqa vaqt ichida ortiqcha yog'dan qutilish usullari mavjud. Siz faqat intizomli bo'lishingiz va tananing yog'ni qanday yoqishi haqida amaliy bilimga ega bo'lishingiz kerak. Jismoniy faollikni oshirish, semirib ketadigan ovqatlardan voz kechish va turmush tarziga ozgina o'zgartirish kiritish orqali siz yog 'yoqish potentsialini maksimal darajada oshirib, oxir -oqibat siz xohlagan mushaklarga ega bo'lishingiz mumkin.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: Yog 'yoqish uchun mashq
Qadam 1. Mushaklarni o'rgating
Haftada 3-4 marta og'irlikni ko'taring yoki boshqa kuchli qarshilik mashqlarini bajaring. Agar siz sport zaliga kira olsangiz, odatdagi mushaklarni kuchaytirish mashqlaridan boshlang (mashg'ulotda 2-3 mushak guruhini nishonga oling), shunda hafta oxirigacha siz barcha asosiy mushak guruhlarini ishlaysiz. Agar siz uyda mashq qilsangiz, push-uplar, tortishish, suv bilan chayqalish va siqilish etarli bo'ladi. Bu tushunarsiz bo'lib tuyulsa -da, mushaklaringizni mashq qilish, yugurish yo'lakchasida soatlab yugurishdan ko'ra, uzoq vaqt davomida ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.
- Barcha muhim mushak guruhlariga (oyoqlar, orqa, yadro, ko'krak, elkalar, qo'llar va boshqalar) e'tibor bering, shunchaki xo'ppoz va biseps kabi ko'rinadigan mushaklarni stress qilmang. Tananing turli qismlarida mushaklarni qurish uchun yuqori darajadagi muvofiqlashtirishni talab qiladigan chayqalish, o'pka, qator, dip va elka bosimi kabi mashqlar juda yaxshi.
- Tana mushak to'qimasini saqlab qolish uchun, hatto dam olganda ham, kaloriyalarni ishlatishda davom etadi. Mushak massasi qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya yoqiladi.
Qadam 2. Kuchli tomonlarga e'tibor qarating
Har bir mashq turining 4-5 to'plamini, har bir mashg'ulotda 5-10 marta takrorlash, dasturiy mashg'ulotlarga kuchga asoslangan yondashuvdan foydalaning. Siz dietadan kaloriyalarni ham olib tashlaganingiz uchun, ortiqcha jismoniy mashqlar mushaklarni parchalab tashlaydi, uni tiklash uchun etarli miqdorda ozuqa moddalarini olmaysiz. Sifatli mushak massasini yaratish va ushlab turish paytida to'g'ri chegaralarda mashq qilish - bu faqat diqqatni chidamlilikdan kuchga o'tkazish.
- Og'irlik mashg'ulotlari nisbatan qisqa bo'lishi kerak (bir soatdan oshmasligi kerak) va aralash mashqlarni (squats, deadlifts va benchpresses) ta'kidlash kerak.
- Tana tiklanishiga imkon berish uchun haftasiga 2-3 kun dam oling.
3 -qadam. Asosiy mushaklarga e'tibor bering
Mashqning bir qismini asosiy mushaklarni kuchaytirish va qurishga bag'ishlang. Siz og'irlik mashg'ulotining oxirgi 15 daqiqasini chetga surib qo'yishingiz yoki har haftada bitta yoki ikkita mashg'ulotni qo'shishingiz mumkin. Asosiy mashqlar qorin bo'shlig'iga qaratilishi kerak, masalan, og'irliklar, burmalar, oyoqlarni ko'tarish, taxta va chamadon ko'tarish. Ko'pchilik odamlar uchun muskulli tana oltita qadoqlangan oshqozonga o'xshaydi, uning atrofida mushaklari to'lqinlangan. Qorin bo'shlig'ining o'rta va pastki qismidagi mushaklarni qanchalik tez -tez o'rgatsangiz, yog 'olib tashlanganidan keyin mushaklarning shakli shunchalik aniq bo'ladi.
- Quvvat va mushak massasini (ayniqsa, squats va deadlifts) oshirish uchun mashqlar qilsangiz, sizning yadroingiz ham shakllanadi.
- Maxsus mashqlar sizning qorin bo'shlig'ingizni ko'rinadigan qiladi, lekin kerakli mushaklarni olish uchun siz butun vujudingizni o'rgatishingiz, har haftada bir necha soat yurak-qon tomir mashqlarini bajarishingiz va past kaloriyali dietaga rioya qilishingiz kerak. Sizning oriq, muskulli jismga erishishdagi muvaffaqiyatingiz ovqatlanishga bog'liq.
4 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlarini bajaring
Og'irlik mashqlaridan tashqari, har hafta bir necha soatlik doimiy kardio mashg'ulotlarini qo'shing. Siz yugurishingiz, suzishingiz, velosipedda, qatorda, kikboksda yoki piyoda yurishingiz mumkin. Qarshilik mashqlari kaloriyalarni yoqish effektini berar ekan, yurak-qon tomir mashqlari yog 'yoqish izchil ritmini ta'minlaydi. Birgalikda bajarilganda, bu ikki mashq qisqa vaqt ichida ajoyib natijalarni ko'rsatadi.
- Yurak urish tezligini oshiring, lekin o'zingizni qiynamang. Jismoniy mashqlar davom etishi mumkin bo'lgan tezlik va intensivlikni toping.
- Bir soatlik kardio mashg'ulotlari bilan og'irlik mashg'ulotlarini yakunlang. Siz og'irliklarni ko'targaningizda mushaklaringizdagi barcha glikogenni ishlatgansiz. Shunday qilib, tana zudlik bilan to'plangan yog'ni energiya manbai sifatida ishlatadi.
- Ro'za holatida kardio mashqlarini bajarishga harakat qiling (hech narsa yemagan). Masalan, nonushta oldidan yugurish. O'rtacha intensivlik va davomiylikni tanlang. Shunga qaramay, energiya manbai sifatida glikogensiz, ovqatdan oldin kardio mashg'ulotlarini o'tkazsangiz, yog 'yoqasiz.
5-qadam. Metabolizmni qiyinlashtiradigan mashg'ulotlar bilan o'zingizni itaring
Haftada bir necha marta, qisqa Tabata yoki HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar) mashg'ulotlariga vaqt ajrating. Bu mashq uzoq emas, lekin juda charchatadi va yog'larni saqlashga katta ta'sir ko'rsatadi. Ma'lumki, HIIT va boshqa murakkab dasturlash usullari metabolik zich. Ya'ni, energiya manbai sifatida yog'ni yoqish mexanizmini tezlashtiring va bir zumda vazn yo'qoting. HIIT dasturlari va shunga o'xshash o'quv usullari odatda maxsus sinflardagi sport zallarida taklif etiladi.
- Tabata odatda 20 soniya mashg'ulot bilan boshlanadi, keyin 10 soniya dam oladi. Bu 8 marta takrorlandi. Butun mashg'ulot atigi 4 daqiqa davom etadi, lekin siz ajoyib natijalarga erishasiz.
- Tabata Timer va Tabata Stopwatch Pro kabi ilovalar telefoningiz orqali harakat va dam olish vaqtlarini kuzatishni osonlashtiradi.
- HIIT treningi ma'lum vaqt davomida yuqori tezlikda yoki intensivlikda mashg'ulot o'tkazishni o'z ichiga oladi ("intervallar" deb nomlanadi), so'ngra tezlikni qayta yig'ishdan oldin qisqa vaqt ichida intensivlikni pasaytirish.
3 -qismning 2 -qismi: To'g'ri ovqatlanish bilan yog'ni yo'qotish
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilmasdan, dietangizni kuzatib boring. Eng oddiy va eng samarali usul - har bir taomda iste'mol qilingan kaloriyalarning taxminiy sonini qayd etish. Yog 'yo'qotish haqida gap ketganda, kunlik kaloriyalarni iloji boricha kamaytirish yaxshidir, lekin baribir ozg'in mushaklarni ushlab turish uchun zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarini oling. Agar jismoniy mashqlar paytida iste'mol qilinadigan kaloriyalar ovqatdan ko'ra ko'proq bo'lsa, yog'lar kamayishda davom etadi.
- Iste'mol qilinishi kerak bo'lgan kaloriya miqdori odamdan odamga farq qiladi va og'irligi va tana tuzilishiga (mushak massasi katta bo'lgan odamlarga uni ushlab turish uchun ko'proq kaloriya kerak), faollik darajasi va boshqa omillarga bog'liq.
- Agar siz past kaloriyali dietani tanlashga qaror qilsangiz, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing. Mutaxassislar sizga sog'lom tana tuzilishini saqlash uchun qancha kaloriya kerakligini aytishi mumkin. Ular, shuningdek, oziq -ovqat va qo'shimcha tavsiyalar berishi mumkin, bu juda foydali bo'ladi.
- Maqsadlaringizga erishish uchun har kuni, haftada yoki oyda iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kuzatib borish uchun ovqatlanish dasturidan foydalaning (masalan, mening fitnesim, parhez bo'yicha murabbiyim yoki uni yo'qotaman!).
2 -qadam. Protein miqdori yuqori va yog'i past bo'lgan taomlarni tanlang
Oziq-ovqat piramidasini shunday tartibga solingki, sizning dietangiz asosan oqsilga boy ovqatlardan iborat. Bundan tashqari, yog'li va yog'li ovqatlarni minimal darajaga kamaytiring yoki ulardan butunlay voz keching. Yog'li ovqatlar kaloriyalarga juda boy, shuning uchun rejalaringizni buzish ko'p narsani talab qilmaydi. Ammo oqsil miqdori yuqori va yog'i past bo'lgan ovqatlar odatda bir necha kaloriyani o'z ichiga oladi. Protein tarkibi mushaklarning massasini hosil qiladi, ular kaloriyalarni yoqib yuboradi va sizni to'ydiradi.
- Yog'siz go'sht, tuxum, loviya, tofu va boshqalar kabi oziq -ovqat manbalaridan oqsil oling. Qovurilgan ovqatlar, chiplar va boshqa gazaklardan uzoq turing.
- Ushbu dasturning asosiy qoidasi - har 1 kg tana vazniga kamida 1 gramm protein. Shunday qilib, agar siz 75 kg vaznga ega bo'lsangiz, har kuni 75 gramm protein olishga harakat qilishingiz kerak.
- Proteinli kraker yoki oqsilli ichimliklar iste'molini ko'paytirish, har ikki soatda ovqatlanmasdan, oqsilga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga yordam beradi.
3 -qadam. Tabiiy va yangi ovqatlarni tanlang
Fast tamaddi qilishga, muzlatilgan ovqatlarga va boshqa qayta ishlangan ovqatlardan uzoq turing. Har doim tabiiy va yangi taomlarni eyishga harakat qiling. Sizning dietangiz to'liq donalar, yashil bargli sabzavotlar, xom yong'oqlar va yangi mevalardan iborat bo'lishi kerak. Bu ovqatlar organizmga kerak bo'lgan va kuchli va muskulli jismoniy tuzilish uchun foydalanadigan makronutrientlarga to'la. Yangi ovqatlar tarkibida konservantlar va hazm qilish qiyin bo'lgan va energiyaga ajraladigan boshqa kimyoviy moddalar ham yo'q.
- Organik oziq -ovqat biroz qimmatroq, lekin taklif qilingan afzalliklarga arziydi. Organik ingredientlardan tayyorlangan har qanday taom sizni qoniqtiradi va to'ydiradi.
- Xarid qilish va ovqat tayyorlashni oldindan rejalashtiring. Shunday qilib, siz nima yeyishni bilasiz, kaloriyalarni va boshqa ozuqaviy moddalarni kuzatib borasiz va har doim och bo'lganingizda ovqatlanasiz, shuning uchun nosog'lom variantlarni qidirmaysiz.
4 -qadam. Qandli taomlarni cheklang
Siz shirinliklar, donutlar va boshqa jozibali shirinliklarni unutishingiz kerak. Hech narsa yog 'yoqish jarayonini shakarli ovqatlardan ko'ra tezroq sekinlashtirmaydi. Shakar bir zumda, qisqa muddatli energiya bilan ta'minlay olsa-da, uning ko'p qismi faqat energiya manbai sifatida ishlatilmasa, faqat yog 'to'qimasi bo'lib qoladi. Yaxshi natijaga erishish uchun shakar miqdorini kuniga 50 grammgacha kamaytiring. Agar siz shirin narsa iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa, pishgan banan, rezavor mevalar yoki xom asal qo'shilgan qatiq kabi gazakni tanlang.
- Paketlangan sharbatlar, shuningdek, yangi mevalar bilan ehtiyot bo'ling. Shakar eng yaxshi tabiiy manbalardan olinsa -da, vaqt o'tishi bilan u ko'payib ketadi.
- Sotib olayotganda oziq -ovqat mahsulotlarining qadoqlanishini diqqat bilan tekshiring. Shakar faqat keklarda emas, boshqa ovqatlar ba'zida ortiqcha shakarni o'z ichiga oladi.
3 -dan 3 -qism: Tananing samarali ishlashini ta'minlash
Qadam 1. Ko'p dam oling
Har kecha 7-8 soat uxlashga harakat qiling. Tana o'z -o'zidan tiklanadi va dam olganda yangi to'qima hosil qiladi. Aynan shu vaqtda siz ko'p mehnat qilgan mushak massasi rivojlana boshlaydi. Yaxshi tungi uyqu ham charchoq, shikastlanish va og'riqdan qutulib, sizni tetiklashtiradi va keyingi mashg'ulotlarga tayyor qiladi.
- Yotishdan oldin televizor, stereo, uyali telefon, planshet va boshqa elektron chalg'itadigan narsalarni o'chiring, shunda siz tinch va xotirjam uxlay olasiz.
- Agar siz tunda bezovtalanib uxlay olmasangiz, 20-30 daqiqa uxlashga harakat qiling.
2 -qadam. Tana suyuqliklarini etarli darajada saqlang
Ko'p miqdorda suv iching, ayniqsa kuchli jismoniy mashqlar paytida, terlash natijasida yo'qolgan suyuqliklarni almashtiring. Tanadagi har bir hujayrada suv bor. Suyuqliklarning optimal o'sishi va ishlashi uchun muhim ekanligi o'z -o'zidan tushunarli. Agar siz suvsiz qolsangiz, siz o'zingizni yanada kuchliroq his qilasiz va suv nosog'lom ovqatni xohlaganingizda ovqat istagini bostirishi mumkin.
- Soda, sport ichimliklar, spirtli ichimliklar va shakardan uglevodlarga to'la boshqa ichimliklar o'rnini bosadigan suvni tanlang.
- Qoidaga ko'ra, chanqaganingizda ichish kerak. Kuniga 2-3 litr suv ichishga harakat qiling. Siydik chiqarayotganda siydikingiz engil yoki tiniq bo'lishi kerak.
Qadam 3. Qora qahva va yashil choy iching
Ertalab qora qahvani yoki kechqurun dam olayotganda bir chashka organik yashil choyni tanlang. Qahva donalari va choy barglarida antioksidantlar mavjud bo'lib, ular organizmdagi yallig'lanishni kamaytiradi, yoshga bog'liq kasalliklar va semizlikka qarshi kurashadi. Choy va qahvalarda kofein va boshqa komponentlar engil termojenik ta'sir ko'rsatgan. Ya'ni, u yog 'hujayralarini yo'q qilishga yordam beradi.
Qahva va/yoki choyga qaymoq va shakar qo'shmang. Bu faqat keraksiz kaloriyalarni qo'shadi
4 -qadam. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling
Siz tez -tez vazn yo'qotish uchun tez -tez kichikroq ovqatlanishingiz kerakligi haqidagi maslahatni eshitishingiz mumkin. Aslida, bu faqat kaloriyalarni to'plashga va kunlik chegaradan oshib ketishiga olib keladi. Shu bilan bir qatorda, haftada 1 yoki 2 kunda 8-10 soat ro'za tutishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan, ro'za ishtahani bostiradi va tanadagi gormonlar darajasini normal holatga qaytaradi. Qolaversa, ovqat yemaslik bilan siz doimo kaloriyalarni yoqib yuborasiz va bu past kaloriyali dietada juda yaxshi.
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish uchun odatdagidek nonushtadan boshlang, lekin keyingi 8-10 soat davomida yana ovqat yemang. Yoki, ertalab turishingiz bilan ro'za tutishni boshlang, tushdan keyin yoki kechqurun ovqatlaning.
- Agar och qolmasangiz, ro'za tutish juda xavfsizdir. Hech bo'lmaganda iftor paytida to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Eng zo'r tanlov-o'rtacha yog'li va uglevodli oqsilli taom.
- Vaqti -vaqti bilan ro'za tutishdan oldin, shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing. Qaysi ovqatlanish, jadval va chastota siz uchun eng foydali bo'lishini muhokama qiling. Ro'za hamma uchun mos bo'lmasligi mumkin, ayniqsa gormonal yoki metabolik kasalliklari bo'lganlar.
Maslahatlar
- Sabrli bo'ling. Yalang'och, mushakli tanani qisqa vaqt ichida qurish mumkin bo'lsa -da, aniq davomiylik, albatta, sizning tanangiz tarkibiga, mehnatsevarligingizga va intizomingizga bog'liq. Haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Haftada 1-1,5 kg vazn yo'qotish - bu katta yutuq.
- Kaloriya iste'molini asta -sekin kamaytiring, bu dietani engillashtiradi va tizimingizga zarba bermaydi.
- Muayyan mushak guruhlariga haftaning ma'lum kunlarini belgilang. Masalan, dushanba kuni chayqalish, chorshanba kuni skameykada bosish, juma kuni o'lik yuk ko'tarish va hk. Bu tanani qayta ishlatishdan oldin tiklanish uchun vaqt topishini ta'minlaydi. Agar siz uyda tana vazniga qarshi mashqlar qilsangiz, har bir jismoniy mashqlar orasida bir kun dam oling.
- Supersets (bir mushak guruhini o'z ichiga olgan va boshqasi dam oladigan mashqlar) metabolik foyda keltiradi, shu bilan birga mashg'ulot vaqtini qisqartiradi.
- Mushak mukofoti sifatida mashg'ulotdan oldin yoki keyin oqsil manbasini iste'mol qiling.
- Agar siz kaloriyalarni hisoblasangiz yoki ro'za tutishdan oldin tanangizning to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun proteinli ichimliklarni ovqat o'rnini bosuvchi sifatida ishlating.
Ogohlantirish
- Yalang'och mushaklarni qurish - bu umumiy va erishish mumkin bo'lgan maqsad, lekin ba'zi odamlar unga erishish qiyinroq. Agar siz semiz bo'lishga moyil bo'lsangiz yoki jismoniy holatingiz baland bo'lsa, bu jarayon uzluksiz bo'lishi kerak. Bundan tashqari, sizning energiya darajangiz tananing tabiiy tarkibi darajasidan pastga tushganda kamayishi mumkin.
- Yog 'yoqadigan dorilar yoki vazn yo'qotishga yordam beradigan boshqa qo'shimchalardan saqlaning. Bunday mahsulotlar nafaqat sinovdan o'tgan, balki organizmni haddan tashqari rag'batlantirish va metabolizmga kimyoviy o'zgarishlarni kiritish orqali sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatadi. Sizning tanangizga nima kiritganingizga va u qanday javob berishiga e'tibor bering.
- Dam olish mashg'ulotning muhim qismidir. Hech qachon dam olish kunisiz haftada olti kundan ortiq mashq qilmang.
- Vaqti -vaqti bilan och qoringa ro'za tutish va kardio mashqlar keraksiz vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin haddan tashqari oshirilsa xavfli bo'lishi mumkin. Hech qachon 12 soatdan ortiq ovqatlanmang va och qoringa o'zingizni qattiq bosmang. Tananing ishlashi uchun ovqat kerak.
- Tabata yoki HIIT kabi yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajarish uchun etarlicha jismoniy shaklga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling.
