Ruhiy tushkunlikdan azob chekish, buni yashirishning qo'shimcha tuyg'usiz etarli. Tuyg'ularingizni ushlab turish aslida xavflidir, chunki bu sizni atrofingizdagi dunyodan yanada yakkalanib qolgandek his qiladi. Tushkunlikni yashirishga urinishning o'rniga, boshqalar bilan muloqotda bo'lishga va kimligingizga sodiq qolishga yordam beradigan usullar borligini bilib oling. Agar siz o'z his -tuyg'ularingizni yashirish uchun oila yoki do'stlaringiz tomonidan bosim o'tkazayotgan bo'lsangiz, o'z fikringizni bildirishga ruxsat beradigan odamdan yordam so'rashingiz muhim.
Qadam
3dan 1 qism: Boshqalar atrofidagi depressiya bilan kurashish
Qadam 1. Yaqinlaringizga depressiyani tushuntirishga harakat qiling
Hech qachon depressiyani boshdan kechirmagan odamlar, bu qanchalik jiddiyligini anglamaydilar. Agar siz haqiqatan ham xohlasangiz, "undan qutulish" mumkin deb o'ylashadi. Ammo, agar siz ularni tushuntirishga vaqt ajratsangiz, ular hamdard va qo'llab -quvvatlashi mumkin yoki hech bo'lmaganda "Tabassum!" yoki "Nega baxtli bo'la olmaysan?" Oila a'zolari va sizga yaqin odamlar haqida gap ketganda, ularni tushuntirsangiz yaxshi bo'ladi.
- Ilgari odamlar depressiyani ochiq muhokama qilishmagan. Biroq, so'nggi yillarda vaziyat tubdan o'zgardi. Depressiya bilan bo'lgan tajribalari haqida gapirishga jur'at etgan mashhur odamlarni modellashtirish yordam beradi.
- Shuningdek, ruhiy tushkunlikka tushgan odam nuqtai nazaridan yozilgan kitoblar va maqolalarni qidirishingiz mumkin, shunda yaqinlaringiz o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida tasavvurga ega bo'ladilar.
2 -qadam. Sizni baxtli bo'lishga majburlaydigan odamlar bilan muloqot qilishdan saqlaning
Agar siz o'z nuqtai nazaringizni birovga tushuntirishga harakat qilgan bo'lsangiz -da, lekin natija bermagan bo'lsa, o'zingizni uning yonida bo'lishga majburlamang. Siz hamma bilan hamohang bo'lmaysiz va bu yaxshi. Agar siz doimo quvnoq bo'lishni xohlaydigan odamlardan vaqtincha (yoki abadiy) uzoqlashishingiz kerak bo'lsa, buni qiling. O'zingizni yomon his qiladigan vaziyatga qo'ymasligingiz muhim.
- Sizni qabul qiladigan odamlar bilan ko'proq vaqt o'tkazing va sizni tushunishga harakat qilmaydigan odamlar bilan kamroq vaqt o'tkazing.
- Agar odamni tez -tez ko'rish kerak bo'lsa, u bilan o'tkazadigan vaqtingizni cheklashga harakat qiling. Vaqtni birgalikda rejalashtiring va aniq yakunlanishiga ishonch hosil qiling. Masalan, siz bir soat birga tushlik qilishingiz va faqat neytral mavzular haqida gapirishga harakat qilishingiz mumkin. Shundan so'ng, tinch holatga qaytishingiz uchun o'zingiz uchun yoqimli ish qiling.
3 -qadam. Sizni qalbaki tabassumni talab qiladigan tadbirlarga qatnashishga majburlamang
Ko'p odamlar bilan kechki ovqatga takliflarni qabul qilish yoki ziyofatga yig'ilish shart emas. Agar siz o'zingiz bo'lishga imkon bermaydigan ba'zi holatlar bo'lsa, ularni rad qilishingiz mumkin. O'zingizni qulay his qilishingizga imkon beradigan ijtimoiy tadbirlarni tashkil qiling. Depressiya bilan kurashayotganda, kofe yig'ilishlari yolg'iz yoki kichik guruhlarda katta ijtimoiy tadbirlarga qaraganda qulayroq bo'lishini topishingiz mumkin.
- Agar sizda biron bir tadbir bo'lsa, masalan, oila a'zosining to'yiga borishingiz kerak, u erda vaqtingizni cheklang va o'z vaqtida qoldiring. Siz tushkunlikka tushganingizda, sizda cheklangan energiya bo'ladi. Shuning uchun, agar xohlamasangiz, kechgacha o'zingizni ziyofatga majburlamang.
- Spirtli ichimliklarga yoki giyohvandlikka ijtimoiy yordam sifatida murojaat qilmang. Ijtimoiy tadbirlarda qatnashish uchun zararli moddalardan foydalanish odatiga tushib qolish, giyohvandlikka olib kelishi mumkin.
4 -qadam. "Qandaysiz?" Deb so'ragan kishiga javob tayyorlang
Tushkunlikka tushganda, bu savol boshqa ma'noga ega bo'lib tuyuladi va unga javob berish qiyin. Ko'pchilik, siz qanday suhbat qurishni xohlaysiz, deb so'raydi. Agar siz halol javob beradigan va unchalik qiyin bo'lmagan javobni tayyorlagan bo'lsangiz, tushkunlikka tushganingizda energiyangizni to'kib yuboradigan kundalik suhbatlardan o'tishingiz osonroq bo'ladi.
- "Yaxshi" deyish sizni vijdonsiz his qilishi mumkin, lekin "yaxshi" yoki "yaxshi" javob sizning ahvolingizni yaxshiroq tasvirlaydi. Javob oddiy va neytral bo'lib, haqiqiy vaziyatni tushuntirish zaruriyatidan qochadi.
- Agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, boshqa variant - bu savolni rad etish. Javob berishning o'rniga, "yaxshimisiz?" Deb ayting. yoki suhbatni boshqa mavzuga o'tkazing.
- Boshqa tanlov? Menga o'zingizni qanday his qilayotganingizni ayting. Agar boshqa odam noqulay bo'lsa, muammo sizniki emas. Agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz ham, o'zingizni boshqacha qilib ko'rsatib, boshqalarning qulayligini ta'minlash sizning vazifangiz emas.
Qadam 5. Agar kerak bo'lsa, ishdan ruxsat so'rang
Agar siz kundalik vazifalaringiz va mahsuldorligingiz tushib ketayotganidan shunchalik tushkunlikka tushayotgan bo'lsangiz, hech narsa noto'g'ri deb o'ylash o'rniga, qisqa tanaffus qiling. Ishda tushkunlikni yashirishga urinish odatiy holdir, chunki odamning shaxsiy muammolari har doim ham muhokama qilinadigan mavzu emas. Biroq, sukut saqlash azob -uqubatlaringizni yomonlashtirishi va ishingiz bilan bog'liq salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
- Agar siz bir necha kun dam olish ishlamaydi deb o'ylamasangiz, o'zingizni qiziqtirgan masalalarni kadrlar bo'limi bilan muhokama qilishga harakat qiling. Ko'pgina kompaniyalar ruhiy kasallikka chalingan xodimlarga yordam berish siyosatiga ega.
- Agar bunday imkoniyat bo'lmasa, o'z holatingizni menejeringiz yoki o'zingiz ishonadigan odam bilan bo'lishishni o'ylab ko'ring. Siz boshdan kechirayotgan voqealarni biladigan hamkasbingiz bo'lishi, his -tuyg'ularingizni doim nazoratda ushlab turishdan ko'ra ko'proq foyda keltiradi.
3 -qismning 2 -qismi: O'zingiz bo'lishni o'rganing
Qadam 1. Siz bo'lmagan odam bo'lishga urinmang
Siz tushkunlikka tushganingizda, o'zingizni o'zgartirishga yoki siz bo'lmagan odam bo'lishga urinish, his -tuyg'ularingizni yomonlashtiradi. Aslida, his -tuyg'ularni bostirish aslida o'z joniga qasd qilish fikrlariga olib kelishi mumkin. O'zingizni tushkunligingiz va hammasini o'zligingizdek qabul qilishingiz juda muhim.
- Depressiyani boshdan kechirish - uyaladigan narsa emas. Depressiya inson hayoti davomida kelishi va ketishi mumkin. Ko'p odamlar hayotlarining bir nuqtasida depressiyani boshdan kechirishadi. Sen yolg'iz emassan.
- Bu yordam so'rash kerak emas degani emas. Siz tushkunlikka tushganingizni qabul qila olasiz va ruhiy tushkunlik bilan yashash yo'llarini topishga harakat qilib, hayotni yaxshiroq his qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Sizni kimligingiz uchun sevadigan odamlar bilan vaqt o'tkazing
Siz boshdan kechirayotgan narsalarni biladigan va sizni butunlay qabul qilishga tayyor bo'lgan odamga ega bo'lish juda muhim. Tushkunlikka tushish sizda biror narsa noto'g'ri degani emas. Buni tushunadigan va sizni depressiyadan ko'ra ko'proq ko'radigan odamni topish kerak. Haqiqatan ham kimligingizni dunyodan yashirishga urinish ko'p kuch sarflaydi va depressiyangizni yomonlashtiradi. Ehtiyot bo'lgan odamlar bilan, siz yashiradigan hech narsa yo'q.
- Ehtimol, g'amxo'rlik qiladigan odamlar bo'ladi, lekin sizning tushkunligingizni qabul qila olmaydi. Ba'zi odamlar qayg'udan qo'rqishadi. Hatto ota -onangiz ham o'zingizni ayblamasdan yoki biror narsani "tuzatishga" urinmasdan, bu haqda siz bilan gaplasha olmasligi mumkin. Shuning uchun sizni o'zligingizdek qabul qiladigan odamlar bilan vaqt o'tkazish juda muhim.
- O'zingiz bo'lishingiz mumkin bo'lgan qarindoshingizni yoki do'stingizni toping. Agar siz hech kimni o'ylay olmasangiz, depressiyani qo'llab -quvvatlash guruhini toping. Siz o'z his -tuyg'ularingizni xuddi shu narsani boshidan kechirayotgan odamlar bilan bo'lishishingiz mumkin.
3 -qadam. Haqiqatan ham sizga yoqadigan mashg'ulotlar bilan shug'ullaning
Agar siz o'zingizni xohlamagan mashg'ulotlarga majburlash o'rniga, o'zingizga yoqadigan narsalarni qilish orqali o'zingizni rag'batlantira olsangiz, o'zingizni baxtli qilib ko'rsatishga hojat yo'q. Sizni baxtsiz fikrlardan chalg'itadigan yoki vaqtincha chalg'itadigan faoliyat bormi? O'zingiz yoqtirgan ishni qilish uchun ko'proq vaqt ajratishingiz mumkinmi yoki o'zingizni yolg'iz yoki atrofingizdagilardan farq qiladigan ishlarga kamroq vaqt ajrata olasizmi, qarang.
- Ehtimol, sizga kitoblar yoki filmlar yoqadi va siz ular haqida sizning qiziqishlaringiz bilan o'rtoqlashadigan odamlar bilan gaplashishni yoqtirasiz. O'zingiz yoqtirgan ish bilan shug'ullanishga qancha ko'p vaqt sarflasangiz, shuncha kam vaqt boshqa odamlar oldida o'zini ko'rsatishga to'g'ri keladi.
- Bu klişe bo'lib tuyulishi mumkin, lekin ko'ngillilik sizning iste'dodlaringizni o'rgatish va muammolaringizni bir muddat chetga surishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Ko'ngilli ish baxtni oshirishi ilmiy jihatdan isbotlangan. Keling, ko'ngillilar uchun qiziqarli va sizning qiziqishlaringizga mos keladigan ishni topa olasizmi, bilib olaylik.
4 -qadam. O'zingizga g'amxo'rlik qiling
Shunday kunlar bo'ladiki, siz o'zingizni charchaganingizni his qilasiz va nima qilayotganingizga ahamiyat bermaysiz, xoh o'zingiz bo'lishga harakat qilasiz, xoh boshqa birov uchun baxtli yuzni kiyasiz. Quvonch keltiradigan fokuslarga ega bo'lish juda muhim. Tana va ongingizga g'amxo'rlik qilish, butun dunyo baxtli bo'lib tuyulsa, depressiya bilan birga keladigan og'riqni engishga yordam beradi. Bu erda sinash uchun ba'zi narsalar:
- Tanangizni oziqlantirish uchun har kuni vaqt ajrating. Ko'p vitaminli taomlarni iste'mol qiling, ko'p suv iching va sport bilan shug'ullaning. Vujudingizni mustahkam ushlab turish, nima bo'lishidan qat'i nazar, sizga yordam beradi.
- Qiyin kunlarda sizni xursand qila oladigan boshqa yo'nalishga ega bo'ling. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun sevimli televizion dasturingizni tomosha qilish yoki sevimli taomingizni iste'mol qilish orqali o'zingizni chalg'itishingiz mumkin.
3 -dan 3 -qism: yordam so'rash
Qadam 1. O'z holatingizni ishonchli odam bilan bo'lishing
Tanish qo'llab -quvvatlash tizimiga ega bo'lish depressiyani engishga yordam beradi. Sizga eng yaqin odamlarga murojaat qiling, ularga tushkunlikka tushganingizni va yordam olishga tayyormiz, deb ayting. Qiyin paytlarda kimga suyanish mumkinligini bilish juda foydali bo'lishi mumkin. Siz boshdan kechirayotgan narsalarni biladigan odamlar bo'lishi juda muhimdir.
- Sizning ruhiy tushkunlik bilan kurashgan do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bormi? Siz nima qilayotganingizni hech kim tushunmayotgandek tuyulsa, u gaplashish uchun to'g'ri odam bo'lishi mumkin. Agar siz boshqa odamlardan yordam so'rasangiz, ular odatda hamma narsani qilishadi.
- Agar siz tushkunlikka tushgan odamni bilmasangiz, hamdard va rahmdil odam bilan gaplashing. O'zingizni qanday his qilayotganingizni ayting va yordam olganingizda ulardan yordam so'rang.
2 -qadam. O'zingizni izolyatsiya qilish o'rniga boshqa odamlar bilan bo'ling
Tushkunlikka tushganingizda, ba'zida o'zingizni boshqa odamlar bilan vaqt o'tkazishga majburlash qiyin bo'ladi. Sizning energiya darajangiz juda past, va to'lqin uzunligi bir xil bo'lgan odamlarning atrofidagi his -tuyg'ular g'aroyib bo'lishi mumkin. Ya'ni, munosabatlarni mustahkamlash va o'z dunyomizga boshqa odamlarni jalb qilish uchun kerakli ishni bajaring. Doim yolg'iz qolish o'rniga, odamlar bilan vaqt o'tkazing. Siz boshqalardan qanchalik izolyatsiya qilingan bo'lsangiz, depressiyangiz shunchalik xavfli bo'ladi.
- Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bir muddat siz bilan qolishi mumkinligini bilib oling. Siz samimiy suhbat qilishingiz shart emas; hatto bitta xonada bo'lish yordam beradi.
- Inson teginishida kuch bor. Agar yaqinda boshqa odamlar bilan etarlicha aloqa qilmagan bo'lsangiz, massaj terapevti bilan uchrashuvni belgilang. Tegish endorfinlarni chiqaradi va tanangiz va dunyo bilan ko'proq bog'lanishga yordam beradi.
Qadam 3. O'z hududingizda maslahatchi yoki terapevtdan yordam so'rang
Agar salbiy fikrlar ijobiy fikrlardan ustun kela boshlasa, tashqaridan yordam so'rash vaqti keldi. Sizning ahvolingiz haqida professional maslahatchi yoki terapevt bilan gaplashib, depressiyani davolashda katta foyda bo'lishi mumkin. O'zingiz bilgan odamlardan ma'lumotnoma so'rang yoki telefon daftarchasida yoki Internetda yordam so'rang.
- Umumiy amaliyot shifokori, siz terapevt qidiryapsizmi, deb so'rashi mumkin. Shifokor sizni o'z hududingizdagi malakali mutaxassisga yuborishi mumkinligini bilib oling.
- Sizga mos keladigan odamni topishdan oldin, bir necha urinishlar bo'lishi mumkin. Agar siz terapevt yoki maslahatchi bilan o'zingizni qulay his qilmasangiz, ehtimol uning muammoingizga yondashuvi sizga yoqmasa yoki boshqa sabab bilan, boshqa birov bilan uchrashib ko'ring. Oxir -oqibat siz mos keladigan narsani topasiz; eng muhimi, taslim bo'lmaysiz.
Qadam 4. Yordam beradigan dorilar haqida psixiatr bilan gaplashing
Ba'zida nutq terapiyasi depressiya bilan kurashish uchun etarli emas, ayniqsa siz uzoq vaqt davomida katta depressiya bilan shug'ullangan bo'lsangiz. Tibbiyot eng yaxshi javob bo'lishi mumkin, hech bo'lmaganda hozircha. Agar siz ruhiy tushkunlikka qarshi dori -darmonlarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, dori -darmonlar sizga o'zingizni yaxshi his qila oladimi yoki yo'qligini bilish uchun, sizning ehtiyojlaringizga mos dori -darmonlarni topish uchun siz bilan birga ishlaydigan psixiatr bilan uchrashuvga yoziling.
- Shuni yodda tutingki, ruhiy tushkunlikka qarshi dori -darmonlar odatda o'zingizni yaxshi his qilish uchun bir oy yoki undan ko'proq vaqtni oladi. Dori -darmon darhol yordam bermaydi, lekin asta -sekin o'zingizni yaxshi his qila boshlashingiz kerak.
- Preparatning ta'siri har bir kishi uchun har xil bo'ladi. Siz sinab ko'rgan birinchi dori -darmonlar kerakli natijani bermasligi mumkin. Tegishli dori topishdan oldin bir necha oy davomida psixiatr bilan ishlashga tayyor bo'ling.
Qadam 5. O'z joniga qasd qilish fikrlari bo'lsa, darhol yordam so'rang
Agar o'zingizga zarar etkazish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz yoki o'zingizga zarar etkazgan bo'lsangiz, darhol yordam so'rang. O'z fikrlaringizni boshqalardan yashirishga urinmang; fikr ketmaydi, faqat yomonlashadi. Agar sizda allaqachon terapevt yoki maslahatchi bo'lsa, darhol bog'laning. Aks holda, o'z joniga qasd qilishning oldini olish uchun ishonch telefoniga (021) 7256526, (021) 7257826 yoki (021) 7221810 raqamlariga qo'ng'iroq qiling. Amerikada o'z fuqarolari uchun turli xil variantlar mavjud:
- 1-800-273-8255 telefon raqamiga o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy telefoniga qo'ng'iroq qiling.
- Samariyaliklarning o'z joniga qasd qilishining oldini olish markaziga qo'ng'iroq qiling yoki elektron pochta orqali xabar yuboring (anonim tarzda).
- Gey, lesbiyan, biseksual yoki transseksuallar 1-888-THE-GLNH (1-888-843-4564) raqamiga qo'ng'iroq qilishlari mumkin.
- Veteran a'zolari 800-273-TALK raqamiga qo'ng'iroq qilib, 1 raqamini terishlari mumkin.
- O'smirlar Covenant House NineLine bilan 1-800-999-9999 telefon raqamlari orqali bog'lanishlari mumkin.
- Telefon kitobidan terapevtlar ro'yxatini qidirib toping va keyin telefon orqali qo'ng'iroq qilib uchrashuvni belgilang.
6 -qadam. O'z joniga qasd qilish fikrlari ketmasa, tez yordam chaqiring
Agar siz o'zingizga zarar etkazish xavfi borligini his qilsangiz, gapirish yordam bermaydi, siz o'zingizni yomonlikdan qutqarishingiz kerak. Sizni kasalxonaga olib borish uchun kimgadir qo'ng'iroq qiling yoki o'zingiz borib ro'yxatdan o'ting. O'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlar susayguncha xavfsizligingizga ishonch hosil qilish uchun xizmatlar mavjud.
- Agar qo'ng'iroq qiladigan hech kim bo'lmasa va kasalxonaga o'zingiz borolmasangiz, tez yordam chaqiring.
- Depressiyani ifoda etish qo'rquvi sizga kerakli yordamni olishga to'sqinlik qilmasin. Esingizda bo'lsin, ko'p odamlar tushkunlikka tushishadi va siz so'raganingizda sizga yordam berishga tayyor odamlar bor.
