Biz hammamiz ta'til paytida juda ko'p ovqat yedik, keyin esa buvisining ikkita maxsus porsiyasini tayyorlaganimiz uchun pushaymon bo'ldik. Biroq, majburiy ovqatlanish - bu o'ta jiddiy holat va ayniqsa, Qo'shma Shtatlarda uchraydigan eng keng tarqalgan ovqatlanish buzilishi. Ovqatni tez iste'mol qilish surunkali bo'lib, pushaymonlik, ojizlik va katta sharmandalikka olib kelishi mumkin. Eng yomoni, ortiqcha ovqatlanish, shuningdek, og'irlik ortishi bilan bog'liq ba'zi jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa 2 -toifa diabet, yuqori qon bosimi va yurak xastaligi. Shuning uchun oziq -ovqat iste'molini kamaytirish yo'llarini topish - sog'lom va baxtli turmush tarzining kalitidir.
Qadam
5 -qismning 1 -qismi: Ortiqcha ovqatlanishning emotsional sabablarini bartaraf etish
Qadam 1. Terapevt bilan maslahatlashing, ayniqsa, siz ovqatlanishni buzilishidan (BED) aziyat cheksangiz
Ko'p hollarda ovqatlanishning majburiy buzilishiga olib keladigan chuqur psixologik muammolar mavjud. Tajribali maslahatchidan yordam so'rash, o'zingizni nazorat qilish qobiliyatingizni buzishi mumkin bo'lgan bezovtalik, tushkunlik yoki tananing salbiy qiyofasi kabi asosiy muammolarni aniqlashga yordam beradi.
- BED tashxisi qo'yilgan odamlarning aksariyatida kayfiyat buzilishi borligi haqida ko'p dalillar mavjud.
- Agar sizda to'shak bo'lmasa ham, agar stress paytida ovqat eyish odatingiz bo'lsa, terapevt sizga yordam berishi mumkin. Terapevt sizga tashvish, tushkunlik, qayg'u va hokazolarni keltirib chiqaradigan narsani aniqlashga yordam beradi va bu his -tuyg'ular bilan kurashishning sog'lom usullarini o'rganishga yordam beradi.
- Ovqatlanish kundaligini terapevt yig'ilishiga olib keling, shunda siz terapevt bilan odatlaringiz haqida ma'lumot almashishingiz mumkin. Kundalikning mazmunini ko'rib chiqish terapevtga ham yordam berishi mumkin, chunki u siz bilmagan naqsh yoki tetiklarni aniqlay oladi.
2 -qadam. G'azab va qayg'uni boshqaring
Hissiy ovqatlanuvchilar o'z his -tuyg'ularini yashirishadi va o'zlarini yaxshi his qilish uchun ovqatga murojaat qilishadi. Salbiy his -tuyg'ular bilan kurashishning sog'lom usullarini o'rganish ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin - garchi siz muammo shundaki, siz qancha ovqatlanishni nazorat qila olmaysiz, lekin asosiy muammo shundaki, his -tuyg'ularingizni boshqara olmaysiz. Agar siz g'azablangan, qayg'uli yoki boshqa yoqimsiz his -tuyg'ularni his qila boshlasangiz, bu his -tuyg'ularni ifoda etish yoki davolashning sog'lom usullarini toping. Yaqin do'stingizga qo'ng'iroq qiling, jurnal yozishni boshlang yoki rasm chizishni boshlang - konstruktiv mashg'ulotlar bilan shug'ullaning, bu sizga o'zingizni yomon his qilishingizga yordam beradi. Agar sizning g'azab yoki qayg'u tuyg'ularingiz o'tmishdagi jarohatlardan kelib chiqsa, ular bilan quyidagi yo'llar bilan kurashishingiz mumkin.
- Sizni xafa qilgan odamlarga xat yozing. Siz xatni yuborishingiz shart emas, lekin g'azab va qayg'uni qog'ozga yozib qo'yish stressni engishga yordam beradi.
- O'zingiz bilan tinchlik yarating. Oyna oldida turing va sizni xafa qilgan narsangiz uchun o'zingizni kechiring. Shifolash jarayonini boshlash uchun o'zingizga bo'lgan har qanday nafrat muhokama qilinishi va ifodalanishi kerak.
3 -qadam. Stressda ovqatlanishni cheklang
Stress paytida sevimli taomingizga erishishdan saqlaning. O'zingizni stress his qilganda tan oling va uni bartaraf etishning boshqa usullarini toping. Stressni kamaytirishning quyidagi usullari yordam berishi mumkin:
- Bir oz piyoda yuring. Hatto 15 daqiqalik piyoda yurish ham tanangizni miyangizda yaxshi his etadigan endorfinlarni chiqarishga yordam beradi, bu esa stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Uy hayvonlari bilan o'ynang. Vaqtingizni uy hayvoningizga bag'ishlagan odam bilan bo'lganingizda ishlab chiqariladigan oksitotsin gormonini chiqarishga bag'ishlang, bu baxtli bo'lishga yordam beradi.
- Nafas olish mashqlari. Agar sizning ongingiz fikrlarga to'lgan bo'lsa, bir daqiqaga nafasingiz kabi oddiy narsaga e'tibor qarating. Nafas olish mashqlari yoki meditatsiya orqali hozirgi daqiqaga e'tibor qaratish stress va tashvishlarni kamaytirishi ilmiy jihatdan isbotlangan.
- Yoga bilan shug'ullaning.
- Meditatsiya qilishni o'rganing. Meditatsiya - bu stressni engish, uni odatda hamma joyda qilish mumkin.
Qadam 4. Qorinni tinglashni o'rganing
Tez -tez "to'ydimmi?" o'zingizga ba'zan sizni narsalarga xolis qarashga majbur qilishi mumkin. Ko'pincha, biz tanamiz bizga aytmoqchi bo'lgan narsalarga e'tibor bermasdan, xohlaganimizcha ovqatlanamiz. Ovqatlanish odatiga ega bo'lgan odamlar, odatda, qorinlari to'yganidan keyin ham ovqatlanishni davom ettiradilar. Ammo ular tanalari yuborgan xabarlarga e'tibor bermaydilar.
-
Ochlik darajasini birdan 10gacha baholash juda foydali bo'lishi mumkin. 1 shkalasi sizning ochligingiz, boshingiz aylanishi, kuchsizligingiz yoki ochligingiz, 10 - to'yinganligingiz, ko'ngil aynishingizni bildiradi. Besh narsa qoniqishni anglatadi - na och, na to'ygan.
- Ochlik darajasi uch yoki to'rt darajasida bo'lganda ovqatlaning va bir yoki ikki ochlikdan qochishga harakat qiling.
- Besh yoki olti yoshga to'lganingizda ovqatlanishni to'xtating - o'zingizni qoniqtirasiz yoki "yoqimli to'ygan" his qilasiz.
- Ovqatlanayotganda chorak yo'lni to'xtating va o'zingizga savol bering: "Men hali ham ochmanmi?" Agar siz hali ham och bo'lsangiz, ovqatlanishni davom ettiring. Keyin yarim yo'lda to'xtang va "Men hali ham ochmanmi?" Deb so'rang. Esda tutingki, plastinkani tugatish shart emas.
5 -qadam. Zerikishdan xalos bo'ling
Ko'p odamlar zerikkanlari uchun ortiqcha ovqatlanadilar. Agar bo'sh vaqtingiz ko'pligini his qilsangiz, uydan chiqing. Xobbi toping. Ehtiyojli odamlarga yordam berish uchun ko'ngilli. Kinoga boring (lekin shoxobchalardan uzoqroq turing). Do'stingizga qo'ng'iroq qilib, ongingizni shirinliklar iste'mol qilmaydigan harakatlar bilan to'ldiring.
5 -qismning 2 -qismi: Ortiqcha ovqatlanishni keltirib chiqaradigan boshqa xatti -harakatlardan xalos bo'lish
Qadam 1. Sekin ovqatlaning
Ortiqcha ovqatlanish ovqatni juda tez iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Ammo asta -sekin ovqatlanish va vaqtni ajratib, ovqatning o'ziga (ta'mi, harorati va h.k.) e'tibor qaratish, ba'zida ortiqcha ovqatlanish istagini tinchlantirishga yordam beradi. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishning bunday usuli ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishning mashhur uslubiga aylandi va uni shifokorlar, mashhurlar, oshpazlar va boshqalar tasdiqlagan.
- Mashinada yoki boshqa ish bilan shug'ullanayotganda tik turib ovqat yemang. Ovqatlanish uchun o'tiring. Ovqatni tezda eyish kerak bo'lgan vaziyatlardan qochishga harakat qiling.
- To'xtating va qoshiqni har bir tishlash orasiga qo'ying.
- Qoshiqni yuqoriga ko'tarishdan oldin ovqatni yaxshilab chaynab, yutib yuboring.
- Oziq -ovqat tarkibini his qilish va ta'mi va xushbo'yligiga e'tibor berishga ruxsat bering.
Qadam 2. Televizorni o'chiring
Ehtimol, sizning ovqatlanishingizning sababi stress yoki boshqa his -tuyg'ular emas - siz tanangiz signallarini tinglay olmaganingiz uchun juda ko'p ovqatlanishingiz mumkin. Ovqatlanayotganda chalg'itadigan narsalardan saqlaning - televizor va kompyuterni o'chiring, kitoblaringizni yoping - plastinka tarkibiga va tanangizning his -tuyg'ulariga e'tibor qarating. Tadqiqotchilar aniqladilarki, televizorni muntazam tomosha qilayotganda ovqatlanish meva va sabzavotlarni kamroq iste'mol qiladi va tez ovqat, sodali suv va nosog'lom gazaklarni ko'proq iste'mol qiladi.
3 -qadam. Atrof -muhitni o'zgartiring
Odamlar odatlari bor maxluqlardir. Boshqacha ovqat yemaydigan joyda boshqa plastinkadan foydalanish yoki o'tirish, o'z vaqtida ovqatlanishni to'xtatish uchun zarur bo'lgan qo'shimcha ma'lumotni berishi mumkin. Bir marta ro'yxatdan o'tgan diyetisyen aytganidek, ovqatlanish vaqtini o'zgartirish va kechki ovqat uchun plastinka hajmini kamaytirish kabi kichik narsalar vaqt o'tishi bilan katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
5 -qismning 3 -qismi: Yaxshi odatlarni rivojlantirish
Qadam 1. Mashq qilishni boshlang
O'rningdan tur va harakatlan. Mashq qilishning kayfiyatni ko'taruvchi ta'siri hammaga ma'lum. Jismoniy mashqlar stress gormonlarini kamaytiradi, kayfiyatingizni yaxshilaydi. Har kuni 20-30 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajarishni maqsad qilib qo'ying. Ma'naviy kayfiyatni ko'taradigan ba'zi mashqlar turlari:
- Yoga
- Suzish
- Tog'ga yoki tepalikka chiqing
2 -qadam. Vasvasadan xalos bo'ling
Oshxona va muzlatgichni sevimli taomlaringizdan tozalang. Siz mavjud bo'lmagan narsani eyolmaysiz, endi siz oziq -ovqat daftarchasini yuritgansiz va tez -tez qaysi taomlarni ko'p iste'mol qilayotganingizni bilganingizdan so'ng, oziq -ovqat do'koniga borganingizda bu ma'lumotni yodda saqlang. Agar siz tez -tez haddan ziyod ovqatlanishni qo'zg'atadigan ikkita pechene va shokolad chiplari vasvasasiga tushib qolsangiz, shirinliklar va atirlar sotiladigan bo'limdan qochganingizga ishonch hosil qiling.
Oziq -ovqat do'konining atrofida turing. Kukilar, chiplar, soda va boshqa zararli taomlar odatda oziq -ovqat do'konlari yo'lakchalarida uchraydi, siz esa oziq -ovqat do'koni perimetri atrofida mahsulot, yangi go'sht va dengiz mahsulotlari kabi narsalarni topasiz
3 -qadam. Tez tayyor ovqatlardan uzoq turing
Ishdan uyga qaytayotganda sevimli haydovchiga tashrif buyurish istagi bilan kurashing. Kunning zo'riqishi tufayli yog' va shakar ko'p bo'lgan taomlarga buyurtma berishingiz mumkin. Agar sizning qaroringiz haligacha noaniq bo'lsa va siz o'zingizni navbatda topsangiz, odatdagidek to'yib ovqatlanmaydigan, sog'lom salat yoki past kaloriyali menyuga buyurtma bering.
5 -qismning 4 -qismi: Bugun ortiqcha ovqatlanish bilan kurashish
Qadam 1. O'zingizni kechiring
Juda ko'p muvaffaqiyatsizliklar yuz bermoqda va bu yaxshi. Yillar davom etadigan yomon odatlar bir kunda to'xtamaydi. O'zingizga sabr -toqatli bo'lishga harakat qiling va o'zingizni yaxshilik va kechirim bilan mukofotlang.
Qadam 2. Sharmandalikdan voz keching
Uyat, g'azab va qayg'uga cho'kish faqat ayanchli tsiklni keltirib chiqaradi, bu esa haddan ziyod ovqatlanish odati yomonlashishiga olib keladi. Ortiqcha ovqatlanishni o'z ichiga olmaydigan umidsizlikni ifodalashning ba'zi konstruktiv usullari quyidagilardan iborat:
- O'tmish bilan xayrlashish. Siz hozir qilgan hamma narsa o'tmishda. Eslatib o'tamiz, o'tmishni o'zgartirish mumkin emas, lekin kelajakni o'zgartirish mumkin. Siz qila oladigan yagona narsa - xatolaringizdan saboq olish va oldinga intilish.
- Nima uchun nazoratdan chiqib ketganingizni bilib oling. Sizni nima yo'ldan adashtirayotgani haqida o'ylash va yozish (ovqatni qo'zg'atish, ba'zi his -tuyg'ularni his qilish va hk) aybdorlik tuyg'usini kamaytirishga yordam beradi va e'tiboringizni tiklanishga qaytaradi.
- Ijobiy eslatmalarni o'rnating. Kelajakda o'zingizni yaxshilash yo'llarini yaratish orqali uyatchanligingizni kamaytirishga yordam bering. O'zingizga ijobiy xabarlar yuborish uchun ilovadan foydalaning yoki kompyuteringizga taqvim eslatmalarini o'rnating.
Qadam 3. Agar kerak bo'lsa, yordam so'rang
Bu muammoni yakka o'zi hal qilish qiyin. Boshqa fikrli odamlarni topish tiklanish jarayonining muhim qismi bo'lishi mumkin. Siz qatnashishingiz mumkin bo'lgan mintaqaviy va mahalliy filiallarda uchrashuvlar o'tkazadigan bir nechta milliy tashkilotlar mavjud. Yoki, agar siz darhol kimdir bilan gaplashishni kuta olmasangiz, suhbat xonasida boshqa odamlarni toping va ular bilan bog'laning yoki forum yoki xabarlar paneliga qo'shiling:
- Overeaters Anonymous yoki ko'p ovqatlanish odatlariga ega odamlarga yordam beradigan guruh.
- NEDA (agar siz AQShda bo'lsangiz)
- Ovqatlanish buzilishlari akademiyasi
- Sog'lom suhbat veb -sayti
- Sog'lom joy forumlari
5 -qismning 5 -qismi: Ortiqcha ovqatlanishni tushunish
Qadam 1. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Johillik har doim ham tinchlik tuyg'usini bermaydi. Siz yeyayotgan hamma narsani yozib olish ko'zni quvontirishi mumkin, chunki ko'pchilik odamlar qancha ovqat yeyayotganini kam baholaydilar. Bundan tashqari, ovqatlanish vaqtini kuzatib borish muammoli joylarni aniqlashga yordam beradi, ya'ni kunning ma'lum vaqtlarida siz haddan tashqari ovqatlanishga moyil bo'lasiz. Yoki oziq -ovqat kundaligi sizga tez -tez qaysi ovqatlar tez -tez iste'mol qilinishini ko'rsatib beradi.
- Oziq -ovqat kundaligini yuritayotganda, siz qachon, nima yeyganingizni, qancha ovqatni kiritishingiz kerak. Bundan tashqari, siz ovqat paytida nima qilayotganingizni, kayfiyatingizni va atrofingizdagi muhitga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Qalam va qog'ozni olib keling yoki smartfondan foydalanib, ovqat iste'molini yozib oling. Xotiraga tayanmang - esda tutingki, ko'pchilik odamlar qancha ovqat yeyayotganini kam baholaydilar va siz faqat xotiraga tayanganingizda shunday qilasiz. Siz shuningdek, kichik atıştırmalıklardan (masalan, hamkasbingizning stolidagi bankadan bir hovuch konfet) yoki do'stingizning plastinkasidan tortdan tortishingiz mumkin (bu ham hisobga olinadi).
- Porsiya o'lchamlarini va yonma -yon ovqatlarni, masalan, salat kiyinishini aniq yozib olganingizga ishonch hosil qiling.
- Siz bu erda oziq -ovqat kundaligi namunasini ko'rishingiz mumkin.
2 -qadam. Oziq -ovqat kundaligidagi har qanday naqshga e'tibor bering
Kundalikdagi qo'shimcha tafsilotlarni, masalan, sizning kayfiyatingiz yoki ovqatlanish muhitini yozib, siz ortiqcha ovqatlanish uchun naqsh va tetiklarni ochishni boshlashingiz mumkin. Masalan, siz stress yoki xafa bo'lganingizda yoki ota -onangiznikida yoki katta birodaringiz bilan gaplashgandan keyin ortiqcha ovqatlanishingizni sezishingiz mumkin. Bu stressdan yeyish yoki hissiyot bilan ovqatlanish deb hisoblanadi.
- E'tibor qilish kerak bo'lgan boshqa narsalar orasida ovqatlanish o'rtasida uzoq tanaffuslar bo'lishi mumkin (bu sizni nihoyat ovqatlanayotganda ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin) va harakatda (masalan, mashinada yoki o'rnidan turib, boshqa ishlarni bajarishga urinayotganda) yoki oldida ovqatlanish. televizor yoki kompyuter (ko'pchilik odamlar e'tiborini chalg'itganda va ovqatga qaratilmaganda ko'proq ovqat eyishga moyil).
- Xushbo'y hidlarni yutish yoki ovqatga qarashning ta'siridan xabardor bo'ling. Balki sizning kundaligingiz sizga uyga qaytayotganingizda ajoyib hidli novvoyxonadan o'tayotganda, oziq -ovqat sotib olish istagiga qarshi tura olmasligingizni ko'rsatadi. Hatto ilgari och bo'lmaganingizda ham, yangi pishirilgan nonning hidi oshqozoningizni kattalashtirishi mumkin.
3 -qadam. Emotsional ovqatlanish harakati haqida bilib oling
Sizning oziq -ovqat kundaligingiz sizni qiyin his -tuyg'ularni yoki shunchaki zerikishni engish uchun ovqatlanishingizni ko'rsatishi mumkin. Siz qayg'u, stress, g'azab, bezovtalik, yolg'izlik, zerikish yoki charchashni his qilganingizda ovqat olasizmi? Noxush tuyg'ular bilan shug'ullanishning o'rniga, ularni ovqat yeyish orqali tinchlantirishga harakat qilishingiz mumkin. Afsuski, ovqatlanish bu noxush tuyg'uni boshdan kechiradigan hech narsani hal qilmaydi. Siz hozir o'zingizni yaxshi his qilsangiz ham, oxir -oqibat yomon his -tuyg'ular qaytadi.
Stress tufayli tanada "stress gormoni" deb nomlanuvchi kortizol gormoni ajralib chiqadi. Bu javob sizning ishtahangizni oshirishi mumkin, bunda tanangiz tinchlantiruvchi ovqatlarga (odatda shakar va tez energiya bilan to'ldirilganlarga) ehtiyoj sezadi. Agar siz maktabdan, ishdan, oiladan yoki atrofdan surunkali stressdan aziyat cheksangiz, sizda emotsional ovqatlanuvchi bo'lish xavfi yuqori
4 -qadam. Jismoniy ochlik va hissiy ochlik o'rtasidagi farqni tushuning
Avvaliga qachon och qolganingizni va ovqatlanayotganingizni aniqlash qiyin bo'lishi mumkin, chunki bu hissiyotlarga bog'liq. Oldingizda pirojnoe yoki chiplarni yutishdan oldin, quyidagilarni e'tiborga oling.
- Ochlik to'satdan kelganmi? Jismoniy ochlik asta -sekin, hissiy ochlik esa to'satdan va kuchli keladi.
- Siz darhol ovqatlanishingiz kerakligini his qilyapsizmi? Jismoniy ochlik odatda kutishi mumkin. Tuyg'ular tufayli och qolsangiz, ovqat eyishingiz kerakligini his qilasiz hoziroq.
- Siz faqat ba'zi ovqatlarga intilasizmi? Agar siz har qanday oziq -ovqat tanloviga ochiq bo'lsangiz, ehtimol siz jismoniy ochlikni boshdan kechirmoqdasiz. Ammo, agar siz ma'lum bir taomga e'tibor qaratgan bo'lsangiz, ehtimol siz hissiy ochlikni his qilasiz.
- Siz to'yib ovqatlanmayapsizmi? Agar siz oshqozoningiz to'yguncha ovqatlansangiz, lekin hali ham o'zingizni qoniqtirmasangiz, siz hissiy jihatdan ovqatlanasiz va jismoniy ochlikni qondirmaysiz. Sizning oshqozoningiz to'lganida jismoniy ochlik to'xtaydi.
- Siz achinasizmi, uyalasizmi, yordamsizmisiz yoki obro'sizlanasizmi? Agar siz bu his -tuyg'ularni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz jismoniy ochlikni qondirish uchun emas, balki hissiy ehtiyojni qondirish uchun ovqatlanasiz.
5 -qadam. BED belgilaridan xabardor bo'ling
Ortiqcha yoki ortiqcha ovqatlanish sizda to'shak bor degani emas. BED - keng tarqalgan ovqatlanish buzilishi. Bu kasallik og'ir va hayot uchun xavfli hisoblanadi, lekin uni ham davolash mumkin. BED faqat shifokor tomonidan aniqlanishi mumkin, shuning uchun siz yotoqdan shubhalansangiz, shifokoringiz bilan gaplashishga ishonch hosil qiling. Ushbu buzuqlik belgilariga quyidagilar kiradi:
- Odatdagidan ko'ra tezroq ovqatlaning va ko'pchilik odamlar bir vaqtning o'zida iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq vaqt (odatda ikki soatdan kam) ovqatlaning.
- Ovqatlanayotganda o'zingizni nazoratdan chiqarishni his qilasiz.
- Shaxsiy ovqatlaning, chunki qancha ovqat yeyayotganingizdan uyalasiz.
- Och bo'lmaganingizda ovqatni ortiqcha iste'mol qilish.
- Ovqatlanishdan uyalish, pushaymon bo'lish, tushkunlik yoki jirkanish hissi.
- Keyingi ortiqcha ovqatlanish uchun vaziyatni to'g'irlashga urinmang, demak siz ovqatni tupurish yoki ortiqcha jismoniy mashqlar bilan kompensatsiya qilmoqchi emassiz.
- Bunday ovqatlanishni haftasiga kamida bir marta uch oy davomida bajaring.
- Bilingki, vazn aniq BED bilan bog'liq emas. Sizning vazningiz normal bo'lishi mumkin, yoki siz engil, mo''tadil yoki og'ir semirib ketgan bo'lishingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, ortiqcha vaznli odamlarning hammasida ham ortiqcha ovqatlanish yoki to'shakka chalingan odat yo'q.
