Yawning ba'zida siz darsda va ma'ruza tinglayotganingizda uriladi. Yoki, agar xo'jayiningiz e'tibor bermasa, siz ish stolida uxlab qolgandirsiz. Yawning va kunduzgi uyqusizlik keng tarqalgan muammo bo'lib, uxlash istagiga qarshilik ko'rsatish deyarli qiyin. Ammo noto'g'ri vaqtda yotish jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, masalan, sinovdan yomon baho olish yoki xo'jayiningizdan qattiq tanbeh olish.
Qadam
4 -usul 1: Kutish odatlarining o'zgarishi
Qadam 1. Oddiy uyqu jadvaliga ega bo'ling
Har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlari yoki ta'tilda ham turishingiz va yotishingizni talab qiladigan uyqu jadvalini tuzing. Har bir insonning uyquga bo'lgan ehtiyojlari turlicha, lekin uyg'onish vaqtida ishlash uchun o'rtacha etti dan to'qqiz soatgacha uxlash kerak.
- Odamlar borki, bir soatlik uyqusizlik ularning kundalik faoliyatiga ta'sir qilmaydi yoki dam olish yoki ta'tilda uning etishmasligini qoplay oladi. Biroq, odatdagi uyqu jadvaliga kiritilgan har qanday o'zgarishlar yoki o'zgartirishlar sizning uyqu odatlaringizga salbiy ta'sir qiladi va uyg'onish paytida ko'p esnashingizga olib keladi.
- Tananing har xil uyqu jadvaliga tezda moslashishi haqidagi fikr - bu shunchaki afsona. Ko'p odamlar o'z biologik soatlarini qayta tiklashlari mumkin bo'lsa -da, buni faqat oldindan belgilab qo'yilgan signallar yordamida amalga oshirish mumkin, va shunga qaramay, ko'pi bilan bir -ikki soat. Tananing ichki soati, agar siz vaqt zonasi boshqacha bo'lgan joyga sayohat qilsangiz yoki tungi smenani o'zgartirsangiz, sozlash uchun bir haftadan ko'proq vaqt ketadi.
- Kechasi qo'shimcha uyqu kunduzgi charchoqni ketkaza olmaydi. Har kecha uxlab yotgan uyqu miqdori muhimroq, lekin uyquning sifati muhimroq. Kechasi sakkiz yoki to'qqiz soat uxlashingiz mumkin va agar siz sifatli uxlamasangiz, o'zingizni tetik his qilmaysiz.
Qadam 2. Yotishdan bir necha soat oldin barcha elektronikani va boshqa chalg'itadigan narsalarni o'chiring
Televizorni, uyali telefonni, iPad va kompyuterni o'chiring yoki yotoqxonadagi elektronikani butunlay olib tashlang. Elektron ekranlar chiqaradigan yorug'lik turi miyani rag'batlantirishi, melatonin ishlab chiqarishni bostirishi (uxlashga yordam beradi) va tananing ichki soatini buzishi mumkin.
Yana bir variant - kompyuterni o'chirishni rejalashtirish. Bu sizning kompyuteringizni avtomatik ravishda o'chirib qo'yadi va sizni kechqurun yoki uxlash vaqtiga yaqin ishlashingizga to'sqinlik qiladi. Kompyuterlar va Mac -larda siz yoqishingiz mumkin bo'lgan uyqu funktsiyasi mavjud. Xuddi shunday, agar siz ertasi kuni ertalab kompyuteringiz ishga tayyor bo'lishini xohlasangiz, kompyuterni ishga tushirish vaqtini ham belgilashingiz mumkin
Qadam 3. Uyqu vaqtini eslatish uchun budilnik o'rnating
Agar siz tungi mashg'ulotlarda yoki suhbatlarda adashib qolsangiz va uxlash vaqtiga rioya qilishni unutib qo'ysangiz, telefon yoki kompyuteringizda budilnik o'rnatib, sizga 1 soat yoki 30 daqiqa borligini eslatadi.
Agar siz yotishdan bir necha soat oldin barcha elektronikani o'chirishni xohlasangiz, soatingizdagi budilnikni ishlatishingiz yoki uyingizda kimdir sizni uyqudan bir soat oldin yotishingizni eslatishi mumkin
4 -qadam. Yotishdan oldin tasalli beruvchi harakat qiling
Siz iliq vanna qabul qilishingiz, yaxshi kitob o'qishingiz yoki sherigingiz bilan engil suhbat qilishingiz mumkin. Tinchlantiruvchi harakatlar miyani bo'shashishga va ishni to'xtatishga yordam beradi.
Agar uxlay olmasangiz, yotmang va shiftga tikilib turmang. Buning o'rniga, tinchlantirib, uxlashda qiynalayotganingizni esdan chiqarib, tinchlantiruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Tinchlantiruvchi harakatlar aslida yordam berishi mumkin
5 -qadam. Xonangiz qorong'i, salqin va sokin ekanligiga ishonch hosil qiling
Derazadan yorug'likni to'sish uchun pardalar yoki og'ir pardalardan foydalaning. Yorug'lik xonaga kirmasligi uchun televizor yoki kompyuter kabi barcha elektron ekranlarni yoping. Shuningdek, siz ko'zingizni yumish uchun uyqu niqobidan foydalanishingiz va uxlashga yordam beradigan qorong'ilikni yaratishingiz mumkin.
Agar siz deraza tashqarisidagi shovqin yoki sherigingizning xo'rlashi tufayli uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yaxshi quloqchalar yoki oq shovqin mashinasini sotib oling
Qadam 6. Quyosh bilan uyg'onishga harakat qiling
Siz shuningdek signalni o'rnatishingiz mumkin, shunda har kuni ertalab bir vaqtning o'zida xonaga yorqin nur kiradi. Quyosh nuri tananing ichki soatini tiklashga yordam beradi.
Mutaxassislar uxlashda qiynalayotganlar uchun quyoshda bir soat turishni maslahat berishadi
7 -qadam. 15:00 dan keyin yotishdan saqlaning
Uxlash uchun eng yaxshi vaqt, odatda, kunning yarmida, soat 3 ga qadar bo'ladi. Ushbu vaqtda tushlikdan keyin uyqusirash yoki hushyorlik darajasi pasayishi mumkin. 15:00 dan oldin uxlash sizning tungi uyquingizga xalaqit bermaydi.
Uyqu juda qisqa, 10 dan 30 minutgacha. Bu 30 daqiqadan ko'proq uxlashdan keyin o'zingizni zaif va sarosimaga soladigan holat bo'lgan inertiyani oldini olish uchun
Qadam 8. Uyqu jurnaliga ega bo'ling
Uyqu jurnali yoki kundalik uxlashni qiyinlashtiradigan odatlarni aniqlashga yordam berishi mumkin. Shuningdek, siz uyqu buzilishining alomatlari bor -yo'qligini bilib olishingiz mumkin. Jurnalni quyidagi yozuvlar bilan to'ldiring:
- Qachon uxlaysiz va uyg'onasiz.
- Umumiy soat va uyqu sifati.
- Siz qancha vaqt hushyor turasiz va nima qilasiz. Masalan, "ko'zlarini yumib yotish", "qo'ylarni sanash", "kitob o'qish".
- Yotishdan oldin iste'mol qilinadigan oziq -ovqat va ichimliklarning turi va miqdori.
- Yotishdan oldin sizning his -tuyg'ularingiz va kayfiyatingiz, masalan, "baxtli", "stressli", "tashvishli".
- Siz qabul qiladigan dorilar, masalan, uyqu tabletkalari, shu jumladan dozasi va qabul qilish vaqti.
- Uyqu jurnalida o'zlarini takrorlashni boshlaydigan har qanday tetiklarni ko'ring va ularni oldini olish yoki cheklash yo'llari bor -yo'qligini bilib oling. Misol uchun, ehtimol, siz tez -tez ikki martini ichganingizdan so'ng, juma kunlari yaxshi uxlay olmaysiz. Keyingi juma kuni umuman ichmaslikka harakat qiling va yaxshiroq uxlayotganingizni ko'ring.
Qadam 9. Uyqu tabletkalarini faqat kerak bo'lganda iching
Qisqa vaqt ichida va shifokor ko'rsatmasi bo'yicha qabul qilingan uyqu tabletkalari sizni uxlashga yordam beradi. Biroq, uyqu tabletkalari faqat vaqtinchalik echimdir. Aslida, uyqu tabletkalari ko'pincha uyqusizlik va boshqa uyqu muammolarini uzoq muddatda yomonlashtiradi.
- Uyqu tabletkalarini faqat qisqa vaqtli vaziyatlarda, masalan, turli vaqt zonalariga sayohat qilganingizda yoki tibbiy muolajadan tiklanganda, qo'llang.
- Uyqu tabletkalarini har kuni emas, faqat kerak bo'lganda ishlatish, shuningdek, har kecha uxlashga yordam beradigan giyohvand moddalarga qaramlikni oldini oladi.
10-qadam. Uyqusizlik va uyqu muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan retseptisiz sotiladigan dori-darmonlardan xabardor bo'ling
Kunduzgi uyqu rejimiga va tazelikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan yon ta'siri bo'lgan ba'zi dorilar bor. Uyquni buzadigan dorilar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Burunni tozalash vositalari.
- Aspirin va boshqa bosh og'rig'iga qarshi dorilar.
- Kofein o'z ichiga olgan og'riq qoldiruvchi vositalar.
- Antigistaminlarni o'z ichiga olgan sovuq va allergiyaga qarshi dori.
- Agar siz ushbu dorilardan birini qabul qilsangiz, dozani kamaytirishga harakat qiling. Yoki muammoni hal qilishning muqobil usulini toping, shunda siz preparatni qabul qilishni to'xtatasiz.
4 -usul 2: dietani o'zgartirish va mashq qilish
Qadam 1. Kun davomida tarkibida triptofan bo'lgan ovqatlardan saqlaning
Triptofan - bu tabiiy ravishda hosil bo'lgan aminokislotadir, u miyani serotoninga aylantiradi. Serotonin - uyquga yordam beradigan kimyoviy vosita. Shunday qilib, tarkibida triptofan bo'lgan ovqatlardan voz kechish kun davomida yangi bo'lib qolishga yordam beradi. Triptofan o'z ichiga olgan ovqatlar orasida:
- Sutli mahsulotlar
- Banan
- kurka
- Yogurt
- Bug'doy kraker
- Yong'oq moyi
Qadam 2. Kofeinni yotishdan to'rt -olti soat oldin iste'mol qilmang
Kechqurun soat 19 da iste'mol qiladigan kofeinning yarmi hali ham soat 23gacha tanangizda. Kofein-bu qahva, shokolad, gazlangan ichimliklar, o'simliksiz choylar, parhez tabletkalari va ba'zi og'riq qoldiruvchi vositalarda mavjud bo'lgan stimulyator. Yotishdan bir necha soat oldin ichadigan qahva miqdorini cheklang yoki qahva ichishni butunlay to'xtatishga harakat qiling.
Spirtli ichimliklar, shuningdek, chuqur uyqu va REM uyqusining oldini oladi. Siz faqat sayoz uyqu bosqichida bo'lasiz, shuning uchun uyg'onish oson bo'ladi va yana uxlab qolish qiyin bo'ladi. Yaxshi uxlash uchun yotishdan 1-2 soat oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang
Qadam 3. Oddiy yotishdan bir necha soat oldin engil atıştırmalık qiling
Yotishdan oldin ko'p ovqat iste'mol qilish ovqat hazm qilish buzilishiga olib kelishi mumkin, bu esa jadvalni buzadi. Kechasi oshqozon shovqinini oldini olish uchun meva kabi engil gazakni tanlang.
4 -qadam. Yotishdan 90 daqiqa oldin ichmang
Yotishdan oldin ko'p ichish sizni siyishga uyg'otadi. Suyuqlikni qayta ishlash uchun tanangizga 90 daqiqa kerak bo'ladi, shuning uchun yotishdan oldin katta stakan suv ichmang, shunda to'la siydik pufagi bilan uyg'onmaysiz.
5 -qadam. Mashq qilish majburiyatini oling, kuniga kamida 20-30 daqiqa
Kundalik jismoniy mashqlar uxlashga yordam beradi. Biroq, yotishdan oldin mashqlar uyqu jadvaliga xalaqit berishi mumkin. Uyqudan besh -olti soat oldin mashq qilishga harakat qiling.
4 -dan 3 -usul: Uyqu muammolarini hal qilish
Qadam 1. Sizni hushyor turishingiz mumkin bo'lgan ekologik muammolar haqida o'ylang
Hayotingizdagi yoki hatto uxlayotgan muhitingizdagi o'zgarishlar uyqu muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Siz yaqinda uyga ko'chib o'tdingizmi? Siz yangi xonada yoki yangi sherik bilan uxlayapsizmi? Siz yangi matras yoki yostiqda uxlayapsizmi? Bu kabi o'zgarishlar, hatto kichik bo'lsa ham, tashvish yoki stress darajasiga ta'sir qilishi mumkin. Bu sizning yaxshi uxlash qobiliyatingizga ta'sir qiladi.
Agar muammo atrof -muhitda deb o'ylasangiz, zambilni qulayroq qilish uchun zambil yostig'idan foydalanishni o'ylab ko'ring. Yoki eski xonangizdan biror narsani yangi xonaga joylashtiring. Yotoqxonada yordam berish uchun xotirjamlik va xavfsizlik hissi yarating
2 -qadam. Agar sizda tungi smenangiz bo'lsa, uxlash jadvalini o'zgartiring
Ish soatlari yoki smenada ishlash sizning uyqu jadvalingizga putur etkazishi mumkin, ayniqsa sizning smenangiz muntazam bo'lsa.
- Uyqu jadvaliga 30 daqiqalik uyqu qo'shish va yotish vaqtini uzaytirish orqali smenali smenalarni neytrallashtiring. Kechasi hushyorlikni oshirish va kunduzi dam olish uchun siz faqat smenaning boshida kofeinni ishlatishingiz kerak. O'zgarishlar sonini kamaytirishga harakat qiling, shunda tanangizning ichki soati sizning yangi ish jadvalingizga moslashishga ko'proq vaqt ajratadi.
- Kunduzi uxlashingizga yordam berish uchun siz shifokor bilan qisqa muddatli uyqu tabletkalari haqida gaplashishingiz kerak bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Agar siz jet lagni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, quyoshning chiqishi va botishini kuzatib boring
Yangi vaqt zonasini sozlash bir necha kun yoki hatto bir hafta davom etishi mumkin. Sharqqa sayohat qilish g'arbga qaraganda ko'proq samolyot kechikishiga olib keladi, chunki sharqqa sayohat kunni qisqartirish demakdir, ichki soat esa qisqa kunlarga qaraganda uzoqroq kunlarga yaxshiroq moslasha oladi.
- Belgilangan joyga etib borganingizdan so'ng, uxlash vaqtida yorug'lik ta'sirini kamaytiring va uyg'onganingizda yorug'lik ta'sirini oshiring. Yangi vaqt zonasida yorug'likka ko'nikish uchun ko'p vaqtingizni tashqarida o'tkazing.
- Safardan 2-3 kun oldin etarli darajada uxlab, ichki soatni sozlang. Agar siz g'arbga sayohat qilsangiz, uyqu jadvaliga ozgina o'zgartirishlar kiriting va uyquni 20-30 daqiqalik interval bilan asta -sekin kechiktiring. Agar siz sharqqa sayohat qilsangiz, odatdagi uyg'onish vaqtini safaringizdan 2-3 kun oldin kuniga 10-15 minutga, yotish vaqtini esa 10-15 daqiqaga oshirishga harakat qiling.
- Jet lagini neytrallash uchun melatonin qo'shimchalari haqida doktoringiz bilan gaplashing. Melatonin qo'shimchalarini kunlar yoki haftalar davomida qabul qilish xavfsiz deb hisoblanadi, ammo ularning reaktiv kechikishdagi samaradorligi bahsli. Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, yangi vaqt zonasiga kelishidan bir necha kun oldin melatonin qo'shimchasini qabul qilish sizga o'z vaqtida uxlashga yordam beradi. Yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, melatonin reaktiv lagni ketkazishga yordam bermadi.
4 -usul 4: Tibbiy ko'rikdan o'tish
Qadam 1. Hozirgi dori -darmonlarni shifokor bilan tekshiring
Sizni tunda ushlab turadigan yoki uyqu muammolariga olib keladigan yon ta'siri bo'lgan ko'plab dorilar mavjud.
- Agar siz astma, surunkali bronxit va amfizem uchun dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Ushbu muammoni davolash uchun ishlatiladigan ko'plab dorilar tarkibida steroidlar va teofillin deb nomlangan birikma mavjud bo'lib, u sizni tunda uyg'otadi.
- Agar siz yurak dori -darmonlarini yoki artrit uchun dori -darmonlarni qabul qilsangiz, siz bu dorilardan uyqusizlik va dahshatli tush ko'rishingiz mumkin.
- Agar siz antidepressantlarni qabul qilsangiz, uxlab qolishingiz ham qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz ruhiy tushkunlik yoki xavotirdan aziyat cheksangiz, sizda ham uyqusizlik yoki uxlash muammosi bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Uyqu buzilishi uchun testdan o'ting
Doktoringiz bilan uyqu muammolarining o'ziga xos belgilari yoki shakllari haqida gaplashing. Agar siz kunduzi asabiy yoki uyquchan bo'lsangiz, o'tirganingizda hushyor turing, mashina haydab ketayotganda uxlab qoling va hushyor bo'lish uchun har kuni kofeinga muhtoj bo'lsangiz, sizda uyqu buzilishi bo'lishi mumkin. Uyqu buzilishining to'rtta asosiy turi mavjud, xususan:
- Uyqusizlik: eng ko'p uchraydigan uyqu shikoyati. Uyqusizlik odatda stress, tashvish, depressiya yoki boshqa sog'liq muammolari kabi boshqa muammolarning alomati hisoblanadi. Uyqusizlikka turmush tarzini tanlash, masalan, ishlatilgan dorilar, jismoniy mashqlar etishmasligi, reaktiv lag yoki kofein iste'moli sabab bo'lishi mumkin.
- Uyqu apnesi: uyqu paytida nafas olish vaqtincha to'xtaganda paydo bo'ladi, chunki yuqori nafas yo'llari tiqilib qoladi. Nafas olishning bunday to'xtashi uyquga xalaqit beradi va kechasi tez -tez uyg'onishga sabab bo'ladi. Uyqu apnesi-jiddiy va potentsial hayot uchun xavfli uyqu buzilishi. Agar sizda bunday buzilish bo'lsa, siz shifokor bilan gaplashib, havo yo'lining doimiy musbat bosimi (CPAP) qurilmasiga ega bo'lishingiz kerak. Bu qurilmalar siz uxlab yotganingizda havo yo'llariga havo oqimini etkazib beradi va bu kasallikni davolaydi.
- Tinchlanmagan oyoq sindromi (RLS): RLS yoki bezovtalanadigan oyoq sindromi - bu uyqu buzilishi, qo'llar va oyoqlarni qimirlatib bo'lmaydigan istakdan kelib chiqadi. Bu turtki odatda siz yotayotganda paydo bo'ladi va qo'l va oyoqlarda noqulay karıncalanma hissi tufayli paydo bo'ladi.
- Narkolepsi: Bu uyqu buzilishi kun davomida ortiqcha va nazoratsiz uyquni o'z ichiga oladi. Bu buzuqlik miyada uyqu va uyg'oqlikni boshqaruvchi mexanizmlarning ishlamay qolishi natijasida yuzaga keladi. Agar sizda narkolepsi bo'lsa, siz "uyquchanlik xurujlari" ni boshdan kechirishingiz mumkin, bu sizni suhbat o'rtasida, ish paytida yoki hatto mashinada ketayotganda uxlab qoladi.
Qadam 3. Doktoringizdan uyquga yordam markazi haqida so'rang
Agar shifokor sizni uyquga yordam markaziga murojaat qilsa, mutaxassis sizning qurilmangizni kuzatib, uyqu rejimini, miya to'lqinlarini, yurak urish tezligini va ko'zning tez harakatlanishini kuzatadi. Uyqu mutaxassisi sizning uyquni o'rganish natijalarini tahlil qiladi va tegishli davolash dasturini ishlab chiqadi.
