Testosteron - erkak moyaklar ishlab chiqaradigan gormon. Erkak balog'atga etishish davrida (9 yoshdan 14 yoshgacha) testosteron ishlab chiqarishning ko'payishi ikkinchi darajali jinsiy xususiyatlarga olib keladi, masalan, chuqurroq ovoz, mushaklarning massasi, yuzning soch o'sishi, Odam olma kattalashishi va boshqalar. Ba'zi o'smir o'g'il bolalar balog'at yoshidagi o'zgarishlarni boshqalarga qaraganda katta yoshda boshdan kechirishadi. Balog'atga etishish odatda genetika bilan belgilanadi (irsiyat orqali), lekin boshqa omillar ham rol o'ynaydi, masalan, to'yib ovqatlanmaslik, jismoniy shikastlanish va ayrim kasalliklar. Erkak o'g'il bolalarda testosteron ishlab chiqarishni tabiiy ravishda rag'batlantirish mumkin, lekin kamdan -kam hollarda balog'atga etishish davri boshlanishi va tugashi uchun gormon terapiyasi talab qilinishi mumkin.
Qachon sinash kerakligini ko'rib chiqing? o'smir o'g'il bolalar testosteron darajasini oshirish uchun tabiiy vositalarni ko'rib chiqishlari kerakligini bilish uchun.
Qadam
3dan 1 qismi: Testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantiradi
Qadam 1. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, ozing
Bir nechta tadqiqotlar kattalar erkak va o'smir o'g'illarda ortiqcha tana vazni (ayniqsa semirish) va past testosteron darajalari o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Ma'lumki, ortiqcha vaznli erkaklarda vazn yo'qotish testosteron ishlab chiqarishning tabiiy o'sishini rag'batlantirishi mumkin.
- O'smir o'g'il bolalar uchun tozalangan shakarlarni (masalan, tozalangan saxaroza va yuqori fruktoza makkajo'xori siropi) cheklash vaznni saqlash uchun muhim ahamiyatga ega. Soda, donut, pirojnoe, non, muzqaymoq va konfetni faqat maxsus holatlarda va cheklangan miqdorda iste'mol qilishga harakat qiling.
- Boshqa tomondan, siz yangi mahsulotlarni (meva va sabzavotlar), donli donalarni, baliqlarni va kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak. Shirin ichimliklarni toza suv va kam yog'li sut bilan almashtiring.
- Sevimli taomlarni sog'lom tanlov bilan almashtiring. Agar siz makaronni yoqtirsangiz, horseradish pyuresi bilan donli makaronni tanlang. Ko'p sabzavotli va oz yog'li pishloqli donli pizza tayyorlang. Yoki mol go'shti o'rniga maydalangan kurka yoki tovuq go'shtidan foydalanib, sog'lomroq gamburger tayyorlang.
- Yurak -qon tomir mashqlari vazn yo'qotishning muhim tarkibiy qismi hisoblanadi. Har kecha 30-45 daqiqa piyoda yurish, to'g'ri ovqatlanish bilan bir vaqtda sezilarli vazn yo'qotish uchun etarli.
2-qadam. Qisqa vaqt davomida yuqori intensivlikdagi mashqlarni bajaring
Yurish vazn yo'qotish uchun juda yaxshi, lekin yuqori intensivlikdagi mashqlar (masalan, futbol o'ynash, suzish yoki og'irliklarni ko'tarish) to'g'ridan-to'g'ri testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin. Biroq, asosiysi, mashg'ulotlarga qancha vaqt sarflanishi va uning intensivligi. Qisqa vaqt davomida yuqori intensivlikdagi mashqlar (ayniqsa og'irlikni ko'tarish) o'smir o'g'il va erkaklarda testosteron darajasini oshirishga va gormonlar etishmasligining oldini olishga ijobiy ta'sir ko'rsatdi. Shuning uchun, jismoniy mashqlarni nisbatan qisqa vaqt ichida (30 daqiqadan ko'p bo'lmagan) bajaring va tanani iloji boricha xavfsizroq o'rgatishga harakat qiling. Uzoq vaqt davomida (bir soat yoki undan ko'p) past intensivlikda mashq qilish erkaklarda/o'g'il bolalarda testosteron darajasini kamaytirishi mumkin.
- Qoida tariqasida, qancha mushak massasi mashqlar bilan rag'batlansa, shuncha ko'p testosteron ishlab chiqariladi. Ko'p sonli mushak guruhlari rag'batlantirilishi tufayli oyoqlarni bosish va cho'ktirish (og'irlik bilan) testosteron ishlab chiqarishni boshlashda juda samarali.
- Testosteron ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun boshqa yaxshi og'irliklarni ko'tarish mashqlari - skameykada o'lik yuk ko'tarish.
- O'g'il bolalar suyaklari va yumshoq to'qimalari o'sishda davom etmoqda, shuning uchun og'ir atletikani tajribali murabbiy kuzatishi kerak.
Qadam 3. Muntazam ravishda sifatli uyqu olishga harakat qiling
Sifatli uyquning yo'qligi o'smirlar yoki erkaklar tomonidan ishlab chiqariladigan testosteron miqdorini kamaytirishi mumkin, bu esa mushaklarning o'sishini kamaytiradi va semirishga olib keladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqu miqdori ertalabki testosteron darajasiga bog'liq. Xususan, erkaklarda ertalabki testosteron darajasi uyqu davomiyligi bilan oshgan. Tavsiya etilgan chuqur uyqu davomiyligi etti soatni tashkil etadi, garchi ko'pchilik yoshlar uchun tetiklik uchun to'qqiz soat vaqt kerak.
- Uyqudan kamida sakkiz soat oldin stimulyatorlarni (kofein, spirtli ichimliklar) iste'mol qilishdan saqlaning. Kofein miya faoliyatini oshiradi va uyquni qiyinlashtiradi, spirt esa tinch uyquni oldini oladi.
- Kofein kola, energetik ichimliklar, qahva, qizil choy va shokolad tarkibida borligini unutmang.
- Sifatli uyquni ta'minlash uchun yotoqxonangizni qulay, sokin va qorong'i qilib joylashtiring. Yotishdan oldin kompyuterni va/yoki televizorni o'chiring.
Qadam 4. Tabiiy yog'lardan saqlanmang
Ko'p odamlar hamma yog'lar yomon deb o'ylashadi va ulardan voz kechish kerak, ayniqsa ortiqcha vaznli o'smirlar. Biroq, tabiiy yog'lar va xolesterin hayvonot manbalaridan (go'sht, tuxum, sut), ayniqsa, testosteron kabi jinsiy aloqada bo'lgan gormonlar ishlab chiqarish uchun muhim oziq moddalardir. To'yingan va to'yinmagan yog'larni me'yorida iste'mol qilish, odatda, ortiqcha vaznga olib kelmaydi, chunki semirishning sababi tozalangan uglevodlar va sun'iy trans yog'larni ortiqcha iste'mol qilishdir. Aslida, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam yog'li diet erkaklarda testosteron darajasini pasaytiradi, shuningdek o'sish va rivojlanishning boshqa muammolarini keltirib chiqaradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 40% dan kam yog'li dietada testosteron darajasi pasayishi mumkin.
- Ko'p miqdorda to'yinmagan yog'lar (o'simlik manbalari) o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlarga misol sifatida bodom, yong'oq, tabiiy yerfıstığı, avakado va zaytun yog'i kiradi.
- To'yingan yog'li (xolesterin o'z ichiga olgan) sog'lom ovqatlarga yog'siz qizil go'sht, dengiz mahsulotlari, tuxum sarig'i, pishloq, kokos moyi va kakao yuqori foizli quyuq shokolad misol bo'ladi.
- Testosteron ishlab chiqarish uchun xolesterin kerakligini unutmang. Shunday qilib, qondagi xolesterin miqdorini bilish uchun shifokor bilan maslahatlashing, chunki balog'at yoshidagi o'g'il bolalar o'rtacha ko'rsatkichdan ko'proq talab qilishi mumkin.
5 -qadam Stressni kamaytiring
Stress zamonaviy dunyoda tez -tez uchraydi, ayniqsa katta bosim va umidlarga duch keladigan o'smirlarda. Stressning yuqori darajasi stressning salbiy psixologik ta'siriga qarshi kurashishga moyil bo'lgan kortizol gormonining chiqarilishiga olib keladi. Kortizol foydali bo'lsa -da, u testosteronning organizmga ta'siri va ta'sirini bloklaydi, bu esa o'smir o'g'il bolalar uchun jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, ota-ona sifatida, o'g'lingiz uchun past stressli va barqaror muhitni yaratishga harakat qiling va unga umidsizlik va boshqa his-tuyg'ularini qo'yib yuborish imkoniyatini bering. Stressni kamaytirishning ba'zi usullari - bu mashg'ulotlar va qiziqarli mashg'ulotlar.
- Agar stress juda yuqori bo'lsa, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni ko'rishdan qo'rqmang. Kognitiv xulq -atvor terapiyasi kabi usullar stress, xavotir va depressiya bilan kurashishda samarali.
- Odamlar stressni engillashtiradigan mashhur mashqlar-meditatsiya, taici, yoga va nafas olish mashqlari.
3 -qismning 2 -qismi: Maxsus ozuqa moddalari bilan ta'minlash
1 -qadam. Sinkni etarli miqdorda iste'mol qiling
Sink - bu organizm uchun zarur bo'lgan mineral, shu jumladan immunitet funktsiyasi, suyaklarning mustahkamligi va testosteron ishlab chiqarish. Darhaqiqat, sinkning past darajasi kattalar erkak va o'smir o'g'illarda testosteron darajasining pasayishi bilan bog'liq. Bugungi kunda sinkning engil tanqisligi shunchalik keng tarqalganki, siz sink etishmasligingiz mumkin (ayniqsa, agar siz sog'lom ovqatlanishga odatlanmagan bo'lsangiz). Buni aniqlash uchun doktoringizga qon testini topshiring, lekin shu vaqt ichida go'sht, baliq, kam yog'li sut mahsulotlari, qattiq pishloqlar, yong'oqlar va donalar kabi sinkga boy ovqatlar iste'mol qiling.
- Faqat olti hafta davomida sink qo'shilishi testosteron darajasining sezilarli darajada oshganligini ko'rsatdi.
- Erkak o'g'il bolalar uchun tavsiya etilgan sink miqdori kuniga 8-11 mg.
- Vejeteryanlar sinkga bo'lgan ehtiyojlarini qondirish qiyinroq, shuning uchun qo'shimchalar ular uchun mumkin bo'lgan echimdir. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, tavsiya etilgan miqdordan 50% ko'proq qo'shimchalar kerak bo'ladi.
2 -qadam. Ko'p miqdorda D vitamini oling
D vitamini - testosteron ishlab chiqarishda juda muhim bo'lgan ozuqa moddasi. D vitaminining roli oddiy vitaminlardan ko'ra steroid gormoniga o'xshaydi. Erkaklarda D vitamini qo'shilishi va testosteron darajasi o'rtasidagi bog'liqlikni o'rgangan 2010 yilda o'tkazilgan bitta tadqiqotda D vitamini darajasi yuqori bo'lgan erkaklarning qonida ham testosteron darajasi yuqori bo'lganligi aniqlandi. D vitamini quyosh nuri ta'sirida inson terisi tomonidan ishlab chiqariladi, lekin uydan tashqarida bo'lmaslik ko'pincha o'smirlar orasida epidemiyaga yaqin etishmaslikka olib keladi. G'arbiy mamlakatlarda D vitamini etishmasligi muammosi qishda quyosh nuri yo'qligi bilan kuchayadi.
- D vitamini ko'p oziq -ovqat mahsulotlarida topilmaydi, lekin yaxshi manbalar bo'lgan ba'zi ovqatlar - jigar yog'i, yog'li baliq, mol go'shti, tuxum sarig'i va boyitilgan sut mahsulotlari.
- Agar D vitamini qo'shimchasini olsangiz, D3 turini tanlang, chunki u samaraliroq va biroz xavfsizroq bo'lishi mumkin.
- Tavsiya etilgan D vitamini darajasi millilitr uchun 50-70 nanogramm (ng/ml) ni tashkil qiladi. Shifokorlar tanadagi D vitamini holatini aniqlash uchun qon testini o'tkazishi mumkin.
- O'smir o'g'il bolalar uchun tavsiya etilgan D vitamini miqdori kuniga 600 IU/15 mkg.
3-qadam. D-aspartik kislota (DAA) qo'shimchasini ko'rib chiqing
DAA-bu glandular to'qimalarda joylashgan aminokislotadir va testosteron ishlab chiqarish faolligini oshiradi va tanadagi boshqa gormonlarga ta'sir qiladi deb ishoniladi. 2009 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 kun davomida har kuni qo'shimcha 3120 mg DAA olgan erkaklar testosteronning o'rtacha 42% o'sishini boshdan kechirishgan. Bu natijalar shuni ko'rsatadiki, DAA katta yoshli erkaklarda testosteron chiqishi va sintezini boshqarishda muhim rol o'ynaydi va o'smir erkaklarda ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatishi mumkin. Aspartik kislotaning boshqa shakllari organizm tomonidan ishlab chiqariladi va har xil ovqatlarda uchraydi, lekin DAAda bunday emas.
- DAA ning yaxshi manbalari bo'lgan ozgina ovqatlar orasida makkajo'xori oqsili, kazein, sutsiz qaymoq va soya oqsili bor. Shuning uchun DAA talablarini faqat oziq -ovqatdan qondirish qiyin.
- Shunisi qiziqki, DAA qo'shimchalari nisbatan faol bo'lmagan erkaklarda testosteron ishlab chiqarishni ko'paytirishi va faolligi yuqori erkaklarda (bodibilderlar va professional sportchilar kabi) uning ishlab chiqarilishini kamaytirishi mumkin.
- O'smir o'g'il bolalarga testosteron darajasiga ta'sir etuvchi qo'shimchalarni berishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing, ayniqsa hozirda odamlarda DAA ni qo'llash bo'yicha ko'plab tadqiqotlar o'tkazilmagan.
3dan 3 qism: Qachon sinash kerak?
Qadam 1. Agar sog'ligingiz ruxsat bersa, dietani va mashqlarni o'zgartirishga harakat qiling
Og'irlikni yo'qotish, sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar - bu testosteronni, shuningdek umumiy salomatlikni oshirishning tabiiy usullari. Ko'pgina o'smirlar uchun engil va o'rtacha o'zgarishlar xavfsiz bo'lsa -da, sog'lig'ingizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun har qanday muhim o'zgarishlarni amalga oshirishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
- Agar siz mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, shifokoringiz yurish kabi mo''tadil yurak-qon tomir mashqlaridan boshlashni tavsiya qilishi mumkin. O'rta intensivlikdagi mashg'ulotlarni davom ettiring, shunda tanangiz yuqori intensivlik yoki kuch-quvvat mashqlarini boshlashdan oldin yangi rejimga moslashadi.
- Yuqori intensivlik yoki kuch-quvvat mashg'ulotlarini davom ettirganda, kimdir (masalan, murabbiy) shikastlanish xavfini kamaytirish uchun to'g'ri texnikani ko'rsatishiga ishonch hosil qiling.
- Mashg'ulotni boshlashdan oldin, hatto o'rtacha intensivlikda ham, siz yurak xastaligi, o'pka kasalligi (shu jumladan astma), qandli diabet, buyrak kasalligi, artrit yoki saraton xavfi bor -yo'qligini doktoringiz bilan tekshirib ko'rishingiz kerak. Bundan tashqari, ortiqcha vazningiz bor -yo'qligini tekshirib ko'ring.
- Agar siz yangi turdagi mashqlarni bajarayotganda boshingiz aylansa, nafas qisilsa yoki g'ayritabiiy kasal bo'lib qolsangiz, yangi tartibni to'xtatib, shifokoringiz bilan gaplashing.
2 -qadam. Qabul qilish oz bo'lsa, ozuqaviy qo'shimchalar shaklida qo'shing
Sink va D vitamini etishmasligi o'smir o'g'il bolalardagi testosteron darajasining pasayishiga olib keladi. Shunday qilib, dietani yoki qo'shimchalarni iste'mol qilishni ko'paytirish testosteronni ham oshirishi mumkin. Agar sink va/yoki D vitamini qabul qilish normal bo'lsa, qo'shimchalar qabul qilishdan oldin ehtiyot bo'ling.
- Diyet orqali sink va D vitamini qo'shilishi qo'shimchalarga qaraganda xavfsizroqdir va oziq -ovqat orqali qabul qilinganida organizm ozuqa moddalarini yaxshiroq qabul qila oladi.
-
Agar siz qo'shimchalarni qabul qilsangiz, har doim tavsiya etilgan miqdorga rioya qiling va chegaradan oshmaslikka ehtiyot bo'ling.
- 9-13 yoshli o'g'il bolalar uchun tavsiya etilgan sink miqdori kuniga 8 mg, 14-19 yoshda esa kuniga 11 mg gacha. 9-13 yoshli o'g'il bolalar uchun eng yuqori ruxsat etilgan doz 23 mg, 14-18 yoshdagi bolalar uchun 34 mg. Belgilangan chegaradan oshib ketish zaharli bo'ladi.
- D vitamini uchun o'smir o'g'il bolalar uchun kuniga 600 IU/15 mkg tavsiya etiladi. Kamdan kam hollarda D vitamini dozasini oshirib yuborish hollari uchraydi, chunki u odatda kuniga 50 000 IUgacha zaharli emas, lekin ma'lum sog'liq sharoitida dozani oshirib yuborish ehtimoli juda katta.
Qadam 3. Shifokor bilan maslahatlashganidan keyin tabiiy vositalardan foydalaning
Testosteron darajasining pastligi ko'plab o'smirlar uchun xavfsiz bo'lsa -da, siz hali ham shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
- Shuni unutmangki, balog'atga etishish har xil yoshda va har xil tezlikda sodir bo'ladi. Agar testosteron darajasi do'stlaringiznikidan past bo'lsa, tashvishlanishga hojat yo'q.
- Agar siz xavotirda bo'lsangiz, shifokor testosteroningiz anormal darajada yuqori darajada emasligini aniqlash uchun qon testini o'tkazishi mumkin. Ko'pgina shifokorlar davolanish rejasini ishlab chiqishda tabiiy usullarni hisobga olishadi, lekin tibbiy davolanish (masalan, testosteron terapiyasi) afzalroq bo'lishini maslahat berishadi.
Qadam 4. Boshqa variantlarni diqqat bilan ko'rib chiqing
Testosteronni ko'paytirishga da'vo qiladigan ko'plab o'simlik qo'shimchalari mavjud, ammo ular, ayniqsa, o'smirlik davrida xavfli bo'lishi mumkin. Tibbiy sinovdan o'tgan tabiiy davolash usullarini tanlang. Agar bu ishlamasa, yana shifokoringizdan ko'rsatma so'rang.
- Garchi DAA qo'shimchalari ko'pchilik o'g'il bolalar uchun xavfsiz bo'lsa -da, DAA ning ta'siri, ayniqsa o'smirlarga nisbatan, juda kam tadqiqotlar mavjud. Sinashdan oldin siz shifokoringizdan ruxsat olishingiz kerak.
- Testosteron yoki steroid qo'shimchasidan voz keching. Bundan tashqari, testosteron darajasini oshirish uchun sotiladigan o'simlik qo'shimchalari tibbiy yordamga ega bo'lmasligi mumkin va ayniqsa, o'sayotgan o'smirlar uchun xavfli hisoblanadi.
Maslahatlar
- Agar balog'atga etishish va rivojlanish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, shifokoringizdan qon testlari orqali testosteron va boshqa gormonlarni o'lchash haqida so'rang.
- Qon testi - testosteronning past darajasini yoki testosteronning kamayishini aniqlashning yagona usuli.
- Testosteronning anormal darajalari ba'zi dorilarning yon ta'siri bo'lishi mumkin. Shunday qilib, siz qabul qilayotgan dorilarning ta'siri haqida doktoringizdan so'rang.
- Testosteron terapiyasi (in'ektsiya, hap, yamoq yoki jel orqali) erkaklar va o'g'il bolalarga yordam berishi mumkin, lekin faqat shifokor nazorati ostida. Testosteron terapiyasi, odatda, faqat muayyan kasalliklarda qo'llaniladi.
