Testosteron - erkaklarda (va ayollarda ozgina), moyaklar va buyrak usti bezlarida ko'p miqdorda ishlab chiqariladigan gormon. Testosteronning yuqori darajasi jinsiy ko'rsatkichlar, reproduktiv funktsiya, mushaklarning massasi, soch o'sishi, tajovuzkor, raqobatbardosh xatti -harakatlar va boshqa erkaklik xususiyatlari bilan bog'liq. Testosteron darajasi 40 yoshda eng yuqori darajaga etadi va keyin asta -sekin pasayadi. Yaxshiyamki, testosteronni ko'paytirish uchun ko'p narsa qilish mumkin, shuning uchun agar siz testosteron darajasini oshirish kerakligini his qilsangiz, unda siz to'g'ri maqolani tanladingiz.
Qadam
3 -qismning 1 -qismi: To'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Ratsioningizni o'zgartiring
Sizning tanangiz qancha testosteron ishlab chiqarishi dietaga juda bog'liq, shuning uchun qaysi ovqatni iste'mol qilayotganingizni kuzatib borish juda muhimdir. Yaxshi testosteronli dietada ko'plab sog'lom yog'lar, yashil bargli sabzavotlar, oqsil va xolesterin bor (xolesterinning hammasi ham yomon emas!). Testosteron miqdorini oshirmoqchi bo'lganingizda kam yog'li dietalardan voz kechishingiz kerak.
- Masalan, sink va magniy kabi minerallar testosteron ishlab chiqarishni qo'zg'atishi mumkin, yaxshi xolesterin sizning Leydig hujayralaringizga uni ishlab chiqarishga imkon beradi.
- Bundan tashqari, brokkoli, gulkaram va karam kabi sabzavotlar tanangizdagi estrogen (ayol gormoni) darajasini pasaytiradi va shu bilan testosteron darajasini oshiradi.
2 -qadam. Yong'oqni iste'mol qiling
Yong'oq yoki bodomni kundalik ratsioningizga qo'shish - testosteron darajasini oshirishning oson va ajoyib usuli.
- Braziliya yong'oqlari, kaju yong'oqlari, er yong'oqlari va ko'p to'yinmagan yog'li yong'oqlarni qo'shishga harakat qiling, chunki bunday yog'ni muntazam iste'mol qiladigan erkaklarda testosteron darajasi erkaklarga qaraganda yuqori bo'ladi.
- To'liq donalar, masalan, kungaboqar va kunjut, oqsil, E vitamini va sinkdan tashqari ko'p to'yinmagan yog'larni ham beradi, bularning hammasi testosteron miqdorini oshiradi.
- Eng sog'lom variant uchun, tuzlanmagan va tuzlangan yong'oq va urug'larni tanlang.
3-qadam. Istiridye va boshqa sinkga boy ovqatlar iste'mol qiling
Sink - testosteron ishlab chiqarishda tanangiz uchun eng muhim minerallardan biridir. Aslida, sink iste'molini ko'paytirish orqali siz testosteron darajasini olti hafta ichida sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.
- Agar siz testosteron miqdorini tezda oshirishni istasangiz, tanangizda testosteron ishlab chiqarishni boshlash uchun atigi oltita istiridye kerak, chunki istiridye sinkda juda yuqori.
- Ammo, agar siz istiridyani yoqtirmasangiz, sinkga boy bo'lgan go'sht va baliqni, shuningdek, sut va pishloq kabi xom sut mahsulotlarini iste'mol qilib, sink iste'molini ko'paytirishingiz mumkin.
- Agar siz sink iste'molini faqat dietadan oshirish qiyin deb hisoblasangiz (ayniqsa, siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz), siz sink qo'shimchasini ishlatib, sink iste'molini oshirishingiz mumkin. Kattalar uchun tavsiya etilgan sink miqdori kuniga 40 mg dan oshmaydi.
Qadam 4. Kuningizni jo'xori uni bilan boshlang
Yulaf ezib tashlashning sog'liq uchun foydalari hammaga ma'lum-u tarkibida tolasi ko'p va yog'i past-lekin endi kuningizni bir piyola jo'xori bilan boshlashning yana bir muhim sababi bor: 2012 yildagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jo'xori uni testosteron darajasining oshishi bilan bog'liq.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jo'xori tarkibidagi avenakozid birikmalari qondagi jinsiy gormonlarni bog'laydigan globulin darajasini inhibe qilishi va shu bilan testosteron gormonini oshirishi mumkin.
- Jo'xori uni ham jinsiy ish faoliyatini yaxshilashi ma'lum. Yulaf ekinlari tarkibida L-arginin, aminokislota, azot oksidi bilan reaksiyaga kirib, qon tomirlarini kengaytiradi. Qon tomirlari kengayganda, qon oqimi sezilarli darajada oshadi.
5 -qadam Tuxum iste'mol qiling
Tuxum asosan testosteron ishlab chiqaruvchi superfood hisoblanadi. Tuxum sarig'ida ko'p miqdordagi HDL (yoki yaxshi xolesterin) mavjud bo'lib, bu testosteron ishlab chiqarishda qurilish materialidir.
- Bundan tashqari, tuxum tarkibida ko'p miqdorda protein va sink - testosteron ishlab chiqarishda muhim bo'lgan boshqa ikkita tarkibiy qism mavjud.
- Qon tomirlaringiz haqida xavotir olmang - "yaxshi" xolesterinni iste'mol qilish xolesterin darajasini oshirmaydi (triglitseridlar kabi "yomon" xolesterindan farqli o'laroq), shuning uchun siz sog'ligingizga zarar bermasdan uchta tuxumni eyishingiz mumkin.
Qadam 6. Hammayoqni iste'mol qiling
Hammayoqni (shuningdek, ismaloq va qayla kabi boshqa yashil bargli sabzavotlar) testosteron ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradi. Bu sabzavot tarkibida indol-3-karbinol (IC3) deb nomlangan fitokimyoviy birikma mavjud bo'lib, u ayol gormonlarini kamaytirganda erkak gormonlarining ko'payishiga ikkilamchi ta'sir ko'rsatadi.
- Xususan, Rokfeller universiteti kasalxonasida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir hafta davomida 500 mg IC3 qabul qilgan erkaklarda estrogen darajasi 50%gacha kamaygan, shuning uchun ularning tanasida testosteron darajasi ancha samarali bo'lgan.
- Uyda IC3 darajasini oshirishning eng samarali usuli-ko'p karam iste'mol qilish, shuning uchun karam va kartoshkadan karam sho'rva, karam rulo, karam sharbati yoki har qanday mazali eski taom tayyorlashga harakat qiling.
Qadam 7. Shakar iste'molini kamaytiring
Tadqiqotchilar aniqladilarki, semiz erkaklarda testosteron darajasi past bo'lgan erkaklarga qaraganda 2,4 baravar yuqori. Shuning uchun testosteronni ko'paytirish uchun ortiqcha kilogrammni yo'qotish juda muhimdir. Buning eng tezkor usuli - dietadan iloji boricha shakarni kamaytirish.
- Agar siz gazlangan ichimliklarni chindan ham yaxshi ko'rsangiz, demak, bu birinchi ichimlikdan qutulishingiz kerak. Gazlangan ichimliklar tarkibida shakar bor, lekin kaloriya miqdori past, bu insulin qarshiligiga va vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Faqat kundalik ratsiondan konservalangan gazlangan ichimliklar iste'molini kamaytirish orqali siz juda ko'p kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin.
- Fruktoza - qayta ishlangan ovqatlar va meva sharbatlarida uchraydigan shakar turi. Bu shakar zamonaviy odamlarning semirib ketishining asosiy omili deb ishoniladi. Fruktoza iste'molini kamaytirish uchun, qayta ishlangan ovqatlar va ichimliklar iste'molini, shuningdek nonushta yormalari, simit, simit, gofret va boshqalarda bo'lgan uglevodlarni kamaytiring.
8 -qadam. D3 vitamini qabul qiling
Texnik jihatdan, bu qo'shimcha gormon, juda muhim gormon. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D3 qo'shimchalarini muntazam iste'mol qiladigan odamlarda testosteron darajasi yuqori bo'ladi.
Qadam 9. Ilmiy dalillar bilan tasdiqlanmagan qo'shimchalardan uzoq turing
Mashhur jurnallarda tilga olinishiga qaramay, bu qo'shimcha moyaklaringizga testosteron ishlab chiqarishga yordam bermaydi. Quyidagi qo'shimchalardan voz kechish kerak:
- S vitamini, agar sizda qandli diabet bo'lmasa, testosteronni ko'paytirish uchun ushbu qo'shimchani qabul qilish sizga katta foyda keltirmaydi. S vitamini diabetik kalamushlarda testosteronning ko'payishiga ta'sir qilganday tuyulsa -da, buni tasdiqlovchi ilmiy dalillar hozircha mavjud. Ehtimol, siz dietadan etarli miqdorda S vitamini olasiz.
- ZMA. ZMA - sink, magniy va B6 vitaminining qo'shimcha aralashmasi. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ZMA erkaklarda testosteron ishlab chiqarishga umuman ta'sir qilmaydi. Agar siz ushbu qo'shimchaning biron bir tarkibiy qismida etishmasangiz, ZMA -dan uzoqroq turing.
-
Yaxshilab.
Testosteron darajasini oshirishga yordam beradigan tadqiqot qo'shimchalari. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, ma'lumotni qidiring va o'zingizga tegishli ma'lumotlarga asoslanib qaror qabul qiling. Internetda biror narsa aytilgani, bu haqiqat degani emas.
3dan 2 qism: Jismoniy faollik
Qadam 1. Jismoniy mashqlar rejasini tuzing va unga amal qiling
Agar siz testosteron darajasini oshirishga umid qilsangiz, dietani o'ylab ko'rishning yagona usuli emas. Jismoniy mashqlar testosteron darajasini oshirishning bir xil muhim qismidir, shuning uchun siz testosteron ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun samarali va uzoq muddatli mashqlar rejasini tuzishingiz kerak.
- Og'irlikni ko'tarish kabi maxsus mashqlar testosteron ishlab chiqarishni yanada oshirishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar ham ortiqcha vazn bo'lish ehtimolini pasaytiradi, yuqorida aytib o'tilganidek, ortiqcha vazn testosteron darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, o'zingiz xohlagan natijalarga asoslanib, mashg'ulot rejasini sizning hozirgi jismoniy darajangizga moslashtira oladigan shaxsiy murabbiydan yordam so'rash yaxshi bo'lardi.
Qadam 2. Og'irlikni ko'tarishni boshlang
Agar siz testosteron miqdorini oshirishni xohlasangiz, testosteron ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun eng samarali mashq shakli sifatida og'irlik mashg'ulotidan boshlashingiz kerak. Ammo, eng yaxshi natijaga erishish uchun, siz bir necha marta takrorlash bilan og'ir vaznni ko'tarishingiz kerak bo'ladi, va, ehtimol, og'irlik mashinalaridan umuman voz kechgan ma'qul. Bepul og'irliklardan foydalaning va quyidagi tavsiyalarga amal qiling:
- Katta mushak guruhlarini ko'taring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, katta mushak guruhini ko'tarish testosteron ishlab chiqarishda bir yoki ikkita kichik mushakni o'rgatishdan ko'ra samaraliroqdir. Shuning uchun, siz skameykada, cho'kib o'tirishda, yelkada presslashda og'irlik mashqlarini bajarishingiz kerak.
- Katta hajm bilan mashq qilishga harakat qiling. Agar siz etarli hajmda qilmasangiz, bajariladigan mashq turi hech narsani anglatmaydi. Siz har bir mashqni kamida 3-4 marta bajarishingiz kerak, bunda har bir to'plamga atigi 5 marta ko'tarishingiz mumkin. Sizning mashg'ulotlaringiz hajmi ushbu formula bo'yicha aniqlanadi: takroriy x to'plam x og'irlik = tovush. Ammo, agar siz ko'proq takrorlash yoki mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak bo'lsa, har doim ko'proq mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak.
- Yuqori intensivlikdagi mashqlarga e'tibor qarating. Sport zalida o'zingizni kuchliroq harakatlantiring - faqat chegaralaringizga qattiqroq bosib, testosteron ishlab chiqarishni ko'paytirishingiz mumkin. Har bir mashqni sekinroq bajarish va mashqlar majmuasi o'rtasida ikki daqiqadan ko'p bo'lmagan dam olish orqali intensivlikni oshiring.
3-qadam. Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni o'tkazib ko'ring
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) - testosteron darajasini faol ravishda oshiradigan, shuningdek, jismoniy holatini yaxshilaydigan va metabolizmni tezlashtiradigan mashqlarning yana bir shakli.
- HIIT mashg'ulotlarning bir turini o'z ichiga oladi, uning yuqori intensivligi, so'ngra tiklanishi osonroq bo'ladi. Mashq davomida bu jarayon bir necha marta takrorlanadi.
- Bu turdagi mashg'ulotlarni har qanday mashg'ulot uchun ishlatish mumkin - siz HIITni yugurish yo'lakchasida, elliptik, basseynda va hokazolarda qilishingiz mumkin. Faqat ushbu qoidadan foydalaning: taxminan 30 soniya davomida yuqori intensivlikdagi mashg'ulotni bajaring, so'ngra 90 soniya sekinroq tiklanish mashqini bajaring. Yaxshi natijaga erishish uchun ushbu protsedurani yana 7 marta takrorlang.
- Bunday mashqni atigi 20 daqiqa bajarish katta natijalarga olib kelishi mumkin - shuning uchun vaqt topmaslik uchun hech qanday sabab yo'q.
4 -qadam. Kardio bilan shug'ullaning
Kardio mashqlari testosteron ishlab chiqarishga katta ta'sir ko'rsatmasa ham, testosteron darajasiga umuman ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shunday qilib, siz mashg'ulot rejangizga yugurish, suzish, yigiruv yoki boshqa aerobik mashqlarni kiritishingiz kerak.
- Kardio - bu yog 'yoqishning eng yaxshi usullaridan biri, shuning uchun haftalik mashg'ulot rejangizga ozgina yugurish yoki suzishni qo'shish sizga bir necha funtdan qutilishga yordam beradi. Bu yaxshi narsa, chunki ortiqcha vazn testosteronga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Stress holatida tanangiz kortizol deb nomlangan kimyoviy moddalarni chiqaradi, bu testosteron ishlab chiqarishni inhibe qiluvchi birikmalardan biridir. Kardio mashqlari ham stressni kamaytiradigan, shu bilan kortizol ishlab chiqarishni kamaytiradigan va shu bilan testosteronni oshiradigan mashqdir.
- Ammo kardio mashg'ulotlari o'rtacha intensivlikda bajarilishi kerak - uzoq masofaga yuguruvchi bo'lish shart emas. Aslida, Britaniya Kolumbiya universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, haftasiga 64 km dan ko'proq yugurgan erkak yuguruvchilar testosteron darajasi past yuguruvchilarga qaraganda past bo'lgan.
5 -qadam. Tanangizga mashg'ulotlar o'rtasida tiklanishiga ruxsat bering
Jismoniy mashqlar muhim bo'lsa -da, mashg'ulotlar orasida tanangizga tiklanish uchun vaqt ajratish ham juda muhimdir. Aks holda, sizning mashg'ulotingiz testosteron darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Shimoliy Karolina universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ortiqcha jismoniy mashqlar erkaklarda testosteron darajasini 40%gacha kamaytirishi mumkin. Shunday qilib, har hafta mashaqqatli mashg'ulotlardan so'ng bir necha kun dam oling va ketma -ket ikkita mashg'ulotda bir xil mushak guruhini ishlatishdan saqlaning.
- Kuchli mashq qilmaydigan kunlarda, odatdagidan faolroq bo'lishga harakat qiling. Liftdan emas, zinadan foydalaning, ofisga piyoda yoki velosipedda yuring, stoldan foydalaning va kun bo'yi o'tirmang. Bu kichik o'zgarishlar tanangizni harakatga keltirishga yordam beradi, bu testosteron ishlab chiqarishga yaxshi ta'sir qiladi.
3dan 3 qism: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Testosteron darajasida uxlash juda muhim omil. Buning sababi shundaki, uxlash paytida tanangiz ko'proq testosteron ishlab chiqaradi. Shunday qilib, kechasi kamida 7-8 soat uxlashga harakat qiling.
- Chikago universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ketma -ket 7 kecha 5 soatdan kam uxlagan erkaklar yaxshi dam olgan erkaklarga qaraganda 10% dan 15% gacha testosteron ishlab chiqaradi.
- Testosteron ishlab chiqarishni kamaytirishdan tashqari, uyqusizlik tanadagi kortizol (stress gormoni) miqdorini oshiradi va kortizolning katta miqdori testosteron darajasiga salbiy ta'sir qiladi.
- Uyqusizlik o'sish gormoniga ham to'sqinlik qiladi, bu mashqlar paytida mushaklarning o'sishiga to'sqinlik qiladi.
- Siz uxlashdan oldin kompyuteringizni va barcha elektron qurilmalarni o'chirib, kofeinli ichimliklardan voz kechib, yotishdan oldin dush qabul qilib, uyqu sifatini yaxshilashga harakat qilishingiz kerak.
2 -qadam Stressdan saqlaning
Ko'pgina mutaxassislarning fikricha, stress zamonaviy erkaklarda testosteron darajasining pasayishining asosiy omillaridan biridir. Buning sababi shundaki, stress gormoni - kortizol testosteron bilan teskari aloqaga ega.
- Boshqacha aytganda, kortizol darajasi yuqori bo'lsa, testosteron darajasi past bo'ladi va aksincha. Kortizol sizning tanangizni testosteron bilan bog'liq bo'lgan tajovuz, raqobat va jinsiy aloqa xatti-harakatlaridan farqli o'laroq, "jang yoki parvoz" mudofaasida javob berishga majbur qiladi, deb ishoniladi. Bu ikkalasi birga bo'lganida uyg'unlasha olmasligining sababi.
- Testosteron darajasini maksimal darajada oshirish uchun stress darajasini iloji boricha kamaytirishga harakat qilish kerak. Chuqur nafas olish, meditatsiya, yoga yoki vizualizatsiya usullarini sinab ko'ring.
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni kamaytiring
Spirtli ichimliklar testosteron ishlab chiqarishga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ko'p ichish endokrin tizimga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa o'z navbatida moyaklar tomonidan testosteron ishlab chiqarishni inhibe qiladi.
- Bundan tashqari, spirtli ichimliklar testosteron darajasini oshiradi va o'sish gormonini inhibe qiladi - bu testosteron ishlab chiqarish uchun yomondir.
- Afsuski, sog'lom testosteronga kelsak, pivo eng yomon spirtli ichimlikdir. Buning sababi shundaki, pivoning asosiy tarkibiy qismlarida ko'p miqdorda estrogen (ayol gormoni) mavjud. Shunday qilib, siz pivoni boshqa alkogolli ichimlik bilan almashtirishingiz kerak, yoki umuman, umuman ichmasligingiz kerak.
- Ichayotganda, ikki -uch marta ichishni to'xtatishga harakat qiling, chunki bu testosteron darajasining buzilishini kamaytiradi.
Qadam 4. Kofein iste'molini kamaytiring
Kofeinni me'yorida qabul qilish kerak, aks holda testosteron darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan kortizol ishlab chiqariladi.
- Bundan tashqari, kechasi kofeinni ko'p iste'mol qilish uyqu rejimini buzishi mumkin - uyqusizlik testosteronning kamayishini ham anglatadi.
- Ammo, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofeinni mashg'ulotdan oldin iste'mol qilish sizning ishingizni yaxshilaydi - shuning uchun agar chindan ham bir chashka qahva ichmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin iching.
5 -qadam. O'zingiz yoqtirgan narsadan rohatlaning
Yaxshiyamki, testosteronning ko'payishi har doim ham qiziqarli mashg'ulotlarsiz og'ir ishni o'z ichiga olmaydi. Testosteronni ko'paytirish uchun bir nechta qiziqarli mashg'ulotlar mavjud.
-
Ko'proq sport musobaqalarini tomosha qiling.
Yuta universiteti tadqiqotchilari sport muxlislarida testosteron darajasi ularning sevimli jamoasining ishlashi bilan bog'liqligini aniqladi. Har bir tadqiqot mavzusida testosteron darajasi ularning jamoasi g'alaba qozonganida 20% gacha oshdi, lekin jamoa yutqazganida ham shuncha kamaydi. Ko'proq sport musobaqalarini kuzatishga bo'lgan harakatingiz to'g'ri - agar siz jamoangiz g'alaba qozonishiga ishongan bo'lsangiz.
- Ko'proq jinsiy aloqa qiling. Siz testosteron erkak jinsiy istakni rag'batlantiruvchi gormon ekanligini bilishingiz mumkin, lekin u ham teskarisiga ta'sir qilishini bilarmidingiz? To'g'ri; jinsiy aloqada bo'lish ham testosteron darajasini oshirishi mumkin. Bu nafaqat testosteronni ko'tarish uchun jozibali ayolning erektsiyasi yoki ishtiyoqi etarli.
- Ochiq havoda mashg'ulotlardan zavqlaning. Tashqariga chiqish va quyoshdan zavqlanish testosteronga katta foyda keltirishi mumkin. Darhaqiqat, tanangizni D vitamini bilan to'ldirilgan nurga atigi 15 yoki 20 daqiqa ta'sir qilish testosteron darajasini 120%gacha oshirishi mumkin. Agar siz yalang'och holda quyosh bota olsangiz, natijalar yanada yaxshi bo'ladi. Faqat qo'lga tushmang.
Qadam 6. Yuqori qon bosimi muammosini yengib chiqing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori qon bosimi bo'lgan erkaklarda testosteron darajasi past bo'lganlarga qaraganda 1,8 baravar ko'p uchraydi.
- Testosteron darajasini oshirib, yuqori qon bosimini pasaytirish uchun DASH dietasi kabi maxsus dietalar mavjud.
- Stressni kamaytirish, alkogol va sog'lom vaznni saqlash kabi boshqa omillar umumiy qon bosimini tushirishga yordam beradi.
- Va agar hamma narsa ishlamasa, qon bosimi uchun dorilar sizning yuqori qon bosimingizni nazorat qilishga yordam beradi. Siz uchun eng mos variantni tanlash uchun doktoringizga murojaat qiling.
Qadam 7. Ksenoestrogenlardan saqlaning
Ksenoestrogenlar-bu organizmda estrogenga o'xshash ta'sir ko'rsatadigan kimyoviy moddalar, bu sizning testosteron darajangizga yomon ta'sir qiladi. Afsuski, ksenoestrogenlar (xuddi endokrinni buzadigan boshqa moddalar singari) kundalik hayotning deyarli barcha qismlariga tarqaldi va undan butunlay qochishning iloji yo'q. Ularning ta'sirini cheklash uchun siz bir nechta narsalarni qilishingiz mumkin:
- Plastik idishlardan ovqat eyishdan saqlaning. Agar siz qoldiqlarni qayta qizdirsangiz, mikroto'lqinli pechga qo'yishdan oldin ovqatni plastinkaga o'tkazishni unutmang. Ko'pgina plastik idishlarda ftalatlar (ksenoestrogen turi) mavjud bo'lib, ular plastmassa qizdirilganda ovqatga o'tkazilishi mumkin. Iloji bo'lsa, ovqatni faqat shisha idishlarda saqlang.
- Pestitsidlar va benzin ta'siridan saqlaning. Ikkala ingredient ham ksenoestrogenlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ta'sir qilishingizni iloji boricha cheklashga harakat qiling. Agar ikkalasi bilan aloqa qilsangiz, keyin qo'lingizni yaxshilab yuving.
- Organik mahsulotlarni iste'mol qiling. Organik bo'lmagan ovqatlar ko'pincha pestitsidlar bilan püskürtülür va organizmda estrogen kabi ta'sir ko'rsatadigan gormonlarni o'z ichiga oladi. Iloji bo'lsa, organik mahsulotlarni tanlang yoki hech bo'lmaganda meva va sabzavotlaringizni ovqatdan oldin yaxshilab yuvib tashlang va gormon bilan ishlangan sigirlardan keladigan go'sht va sut mahsulotlaridan voz keching.
- Tabiiy tozalash vositalaridan foydalaning. Shampun, sovun, tish pastasi va deodorant kabi tozalovchi vositalar xenoestrogenlarni ham tanangizga kiritishi mumkin, shuning uchun tabiiy variantlarga o'tishni o'ylab ko'ring.
Qadam 8. Doktoringizga murojaat qiling
Agar siz testosteron pastligidan azob chekayotganingizga amin bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Shifokor sizga retsept beradi, bu sizning tanangizga ushbu super gormonni ko'proq ishlab chiqarishga imkon beradi.
Maslahatlar
- Balog'at yoshidan oldin testosteron darajasi juda past bo'ladi. Testosteron darajasi 40 yoshga to'lgunga qadar balog'at yoshida o'sishda davom etadi, keyin asta -sekin kamayadi.
- Kamtarin bo'ling. Hech narsani bilmaganingizda, ayniqsa siz yaxshi tushunmagan mavzularda, nima demoqchi ekanligingizni ko'rsatishga urinmang. Agar xato qilsangiz, testosteron darajasi pasayishi mumkin. Agar siz bilmagan narsani muhokama qilayotgan bo'lsangiz, uni yopib, o'rganganingiz ma'qul.
