A vitamini yog'da eriydigan vitamin bo'lib, sog'liq uchun juda muhimdir. Biz o'simliklardan karotenoidlar va beta-karotin, go'shtdan retinol olamiz. Bu vitamin yog'da eriydiganligi sababli, A vitaminini ortiqcha iste'mol qilmaslik juda muhim, chunki tanada A vitamini to'planib, D vitamini ishiga va suyak sog'lig'iga (ayniqsa, A vitaminining retinolli shakli) xalaqit berishi mumkin. Qaysi ovqatlar tarkibida A vitamini borligini bilish sizga kerakli vitaminni kerakli miqdorda iste'mol qilishingizga yordam beradi.
Qadam
3dan 1 qism: A vitamini diagnostikasi
1 -qadam. A vitaminining roli haqida bilib oling
A vitamini tananing turli xil funktsiyalari va jarayonlarida muhim rol o'ynaydi. A vitamini sog'lom terini saqlaydi, tungi ko'rish qobiliyatini yaxshilaydi, tishlar va suyaklarni mustahkam qiladi, to'qimalar va shilliq pardalarning to'g'ri ishlashini ta'minlaydi (infektsiyani oldini olish uchun) va ovqat hazm qilish tizimi, nafas olish funktsiyasi, ko'payish va emizish uchun zarurdir.
2 -qadam. A vitamini etishmasligining alomatlarini tan oling
Kechki bosqich A vitamini etishmasligining eng ko'p uchraydigan alomati-tungi ko'rlik yoki kseroftalmiya, bu tunda ko'rish qiyinligi yoki etishmasligi. A vitamini etishmovchiligi bo'lgan bemorlarda kornea yarasi va keratomalaziya, shox pardaning qurishi va "bulutlanishi" kuzatilishi mumkin.
- Shox pardaning yarasi - bu ko'z oldingizda to'qima tashqi qatlamida paydo bo'ladigan ochiq yaralar.
- Shox pardaning bulutlanishi - bu ko'zning old qismini ko'rish qobiliyatining yo'qolishi. Ko'zning bu qismi odatda aniq ko'rishi mumkin. Biroq, bu xiralashtirish sizning nuqtai nazaringizdagi narsalarni loyqa yoki umuman kuzatib bo'lmaydigan qilib qo'yadi.
- Kechki ko'rlik alomatlari birinchi navbatda ko'zning temporal qismidagi tasvirlar yoki uchburchak shaklidagi yamoqlardan-inson yuzining tashqi tomoniga eng yaqin bo'lagidan ko'rinadi. Bu joy odatda ikkala ko'zda ham bo'ladi va Bitotning yamoqlari bilan birga keladi ("ko'pikli" ga o'xshash keratin birikmalari).
- Qorong'i muhitda yorqin chiroqlarni ko'rsangiz, tungi ko'rlik ham "porlash" yoki yulduz portlash effektiga olib kelishi mumkin.
- Erta/engil etishmovchilikning boshqa alomatlari orasida ko'zlari qo'pol yoki "pufakchali" yuzasi bo'lgan juda quruq yoki "namlana olmaydigan" ko'zlar kiradi. Ammo bu alomatlar vitamin etishmasligini aniqlash uchun etarli emas.
- Infektsiyani davolash uchun antibiotiklar tavsiya qilinishi mumkin. Ammo, agar kerak bo'lsa, dietani o'zgartirish va qo'shimchalarni qo'shish uchun shifokorni ko'rish yaxshiroqdir.
3 -qadam. Qon testini o'tkazing
Agar siz A vitamini darajasidan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringizdan A vitamini etishmasligini aniqlash uchun oddiy retinolli qon testini o'tkazishini so'rang. Sog'lom odam uchun A vitaminining normal diapazoni 50-20 mikrogramni tashkil qiladi.
- Ehtimol, siz qon tekshiruvidan 24 soat oldin ovqat va ichimlik ichmasligingiz kerak. Doktoringizdan talablar haqida so'rang.
- Agar sizda vitamin etishmasligi bo'lsa, shifokor sizga A vitamini qo'shimchasini ichishni maslahat berishi mumkin (agar siz homilador bo'lmasangiz) yoki sizni dietani tanlashga yordam beradigan dietologga murojaat qilishi mumkin.
Qadam 4. Farzandingizni tekshirib ko'ring
Bolalar odatda A vitamini etishmasligidan, shuningdek, rivojlanishning sekinlashishi va infektsiyaga sezuvchanlikning oshishi alomatlarini ko'rsatishi mumkin.
Agar bolalarga sut orqali A vitamini yetishmasa yoki surunkali diareya tufayli ko'p miqdorda A vitamini yo'qotilsa, ular etishmasligi mumkin
Qadam 5. Agar homilador bo'lsangiz, ehtiyot choralarini ko'ring
Uchinchi trimestrda homilador ayollarda A vitamini etishmovchiligi bo'lishi mumkin, chunki homiladorlikning bu bosqichida ona va homila uchun eng ko'p oziq moddalar va vitaminlar kerak bo'ladi.
Quyidagi ogohlantirishga qarang - homilador ayollar yo'q Agar shifokor maslahat bermasa, sun'iy A vitamini qo'shimchalarini qabul qilishi mumkin, chunki A vitaminining yuqori dozalari homilaga zarar etkazishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: Vitaminlarga boy ovqatlar iste'mol qiling
1 -qadam. Har xil sabzavotlarni iste'mol qiling
Sabzavotlar A vitaminining muhim manbaidir, chunki ular beta-karotin kabi karotenoidlarni beradi. Ko'pchilik apelsin/sariq/qizil sabzavotlar, masalan, shirin kartoshka, chayote, sabzi va qovoq, A vitamini o'z ichiga oladi. Qalampir, ismaloq va salat kabi to'q yashil sabzavotlar ham A vitaminining ajoyib manbalaridir.
2 -qadam. Meva iste'mol qiling
Mango, o'rik va qovun kabi ba'zi mevalarda A vitamini yuqori bo'ladi.
- Bitta mangoning har bir porsiyasida taxminan 672 mikrogram yoki tavsiya etilgan kundalik iste'molning taxminan 45 foizi bor.
- Quritilgan o'rik A vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi. Bir chashka tarkibida 764 mikrogram A vitamini bor. Konservalangan o'rikda A vitamini kamroq bo'ladi, chashka uchun 338 mikrogram.
- Xom qovun A vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi. Bir stakan xom qovun tarkibida 286 mikrogram A vitamini mavjud.
- Ba'zi tibbiy mutaxassislar homilador ayollarga homiladorlik paytida o'simliklardan A vitamini iste'molini 40% va emizishda 90% ga ko'paytirishni maslahat berishadi.
3 -qadam. Ratsioningizga hayvonot manbalarini qo'shing
Hayvonlardan olingan oziq -ovqat mahsulotlarida A vitamini "retinol" mavjud bo'lib, ular hazm bo'lgandan keyin tananing karotenoidlarni (o'simliklardan A vitamini) qayta ishlashining natijasidir. Retinolga boy ovqatlar jigar, tuxum va yog'li baliqlarni o'z ichiga oladi.
- Chunki u tez so'riladi va juda sekin chiqariladi, retinol A vitaminining dozasini oshirib yuborish mumkin. Shunday qilib, oziq -ovqatdan A vitamini iste'molini to'g'ri hisobga olish kerak. Ko'ngil aynishi yoki qayt qilish, bosh og'rig'i, ishtahaning yo'qolishi, bosh aylanishi va haddan tashqari charchash kabi o'tkir zaharlanish belgilarini kuzatib boring.
- A vitaminining o'tkir zaharlanishi kam uchraydi. Vaqt o'tishi bilan to'planib boradigan surunkali zaharlanish tez -tez uchraydi. Kattalar olti yil davomida har kuni 7500 mikrogramdan (7,5 milligramm) ko'proq A vitamini qabul qilishlari kerak edi. Biroq, har kimning har xil diapazoni bor. Ehtiyot bo'lish va retinolni ko'p qabul qilmaslik yaxshiroqdir.
- Agar siz krem yoki akne davolash kabi A vitamini o'z ichiga olgan teri mahsulotlaridan foydalansangiz, retinol miqdori ham ta'sir qilishi mumkin.
4 -qadam. Ratsioningizga sut qo'shing
Sut, qatiq va pishloq ham A vitaminini berishi mumkin.
Bir stakan sut A vitaminining tavsiya etilgan qiymatining 10-14 foizini beradi. Bir untsiya (28,35 gramm) pishloq odatda A vitamini tavsiya etilgan qiymatining 1-6 foizini beradi
Qadam 5. Shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing
Ishonchli sog'liqni saqlash mutaxassisi sizning dietangizga eng mos keladigan taomlarni aniqlashga yordam beradi.
- Shifokoringiz maxsus ovqatlanish yoki ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarga ega bo'lishi mumkin. Agar yo'q bo'lsa, uni mahalliy shifoxonaga yoki umumiy amaliyot shifokori bilan bog'lanib, tavsiyanomani so'rash yoki Internetda qidirish orqali topishingiz mumkin.
- Agar siz AQShda yashasangiz, Oziqlanish va Diyetetika Akademiyasi veb -sayti Eatright.org saytida ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki dietologni topishingiz mumkin.
3 dan 3 qism: A vitamini qo'shimchalarini qabul qilish
Qadam 1. Bolalar uchun tavsiya etilgan chegaralarni bilish
Qo'shimchalarning har xil dozalari bor va siz qabul qilayotgan barcha qo'shimchalar uchun ozuqaviy adekvatlik nisbati (RDA) ni bilishingiz muhim.
- 6 oygacha bo'lgan chaqaloqlar uchun A vitamini uchun RDA 375 mikrogram (0.375 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 7-11 oylik chaqaloqlar uchun A vitamini uchun RDA 400 mikrogram (0,4 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 1-3 yoshli bolalar uchun A vitamini uchun RDA 400 mikrogram (0,4 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 4-6 yoshli bolalar uchun A vitamini uchun RDA 450 mikrogram (0,45 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 7-9 yoshli bolalar uchun A vitamini uchun RDA 500 mikrogram (0,5 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 10-18 yoshli o'g'il va qiz bolalar uchun A vitamini uchun RDA 600 mikrogram (0,6 milligramm) ni tashkil qiladi.
Qadam 2. Kattalar uchun tavsiya etilgan chegaralarni biling
Kattalar bolalarga qaraganda A vitamini va qo'shimchalarga har xil ehtiyojga ega. Shunday qilib, kattalar uchun ovqatlanishning adekvatlik nisbati (RDA) ni bilish juda muhimdir.
- 19 yosh va undan katta erkaklar uchun A vitamini uchun RDA 600 mikrogram (0,6 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 19 va undan katta yoshdagi ayollar uchun A vitamini uchun RDA 500 gramm (0,5 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 18 va undan kichik yoshdagi homilador ayollar uchun A vitamini uchun RDA 900 mikrogram (0,9 milligramm) ni tashkil qiladi. Uchinchi trimestrdan keyin RDA 950 mikrogrammgacha (0,95 milligramm) oshadi.
- 19 yosh va undan katta homilador ayollar uchun A vitamini uchun RDA 800 mikrogram (0,8 milligramm) ni tashkil qiladi. Uchinchi trimestrdan keyin RDA 850 mikrogrammgacha (0,85 milligramm) oshadi.
- 18 yosh va undan kichik emizikli ayollar uchun A vitamini uchun RDA 950 mikrogram (0,95 milligramm) ni tashkil qiladi.
- 19 va undan katta emizikli ayollar uchun A vitamini uchun RDA 850 mikrogram (0,85 milligramm) ni tashkil qiladi.
3 -qadam. A vitamini uchun ozuqaviy etarlilik me'yoridan oshmang
A vitamini haddan tashqari iste'mol qilish ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
- Bir yoshgacha bo'lgan chaqaloqlar A vitamini 600 mikrogramdan (0,6 milligramm) oshmasligi kerak.
- 1-3 yoshli bolalar A vitamini kuniga 600 mikrogramdan (0,6 milligramm) oshmasligi kerak.
- 4-8 yoshli bolalar A vitamini kuniga 900 mikrogramdan (0,9 milligramm) oshmasligi kerak.
- 9-13 yoshli bolalar A vitamini kuniga 1700 mikrogramdan (1,7 milligramm) oshmasligi kerak.
- 14-18 yoshli bolalar A vitamini kuniga 2800 mikrogramdan (2,8 milligramm) oshmasligi kerak.
- 19 va undan katta yoshdagi kattalar A vitamini kuniga 3000 mikrogramdan (3 milligramm) oshmasligi kerak.
Maslahatlar
- Agar siz juda ko'p beta-karotin iste'mol qilsangiz, teringiz to'q sariq rangga aylanishi mumkin. Bu zararsiz reaktsiya bo'lib, bolalar va vegetarianlarda tez -tez uchraydi. Agar bu sodir bo'lsa, normal holatga qaytish uchun bir necha kun davomida sabzavot iste'mol qilishni to'xtating.
- Ratsionni o'zgartirishdan yoki vitamin qo'shimchalarini olishdan oldin, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing.
Ogohlantirish
- Agar siz vitamin qo'shimchalarini qabul qilsangiz, yorlig'ini o'qing. Qo'shimchada 10,000 UI (3000 mkg) dan oshmasligiga ishonch hosil qiling - odatda, bu dozadan oshmaydi. Biroq, kech bo'lmasdan, oldini olish yaxshiroqdir.
- Avval shifokor bilan maslahatlashmasdan dietangizni o'zgartirmang. Agar kerak bo'lsa, shifokor sizga qaysi vitaminlar kerakligini aytadi.
- Haddan tashqari A vitamini ishtahani yo'qotishi, bosh aylanishi, bosh og'rig'i, terining qurishi va qichishi, soch to'kilishi, ko'rishning xiralashishi va suyak mineral zichligining pasayishiga olib kelishi mumkin. Og'ir holatlarda A vitaminining haddan tashqari dozasi jigar shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Homila holatida A vitaminining ortiqcha bo'lishi tug'ilishning jiddiy nuqsonlarini keltirib chiqarishi mumkin. Homilador ayollar A vitamini qo'shimchalarini 5000 IU dan oshmasligi kerak. Aslida, homilador ayollarga A vitamini qo'shimchalaridan voz kechish tavsiya etiladi.
