Ko'p odamlar formada qolishni va sog'lig'ini yaxshilashni xohlashadi, lekin ular uchun mos bo'lgan turmush tarzini saqlab qolish uchun kurashadilar. Bu oson qadamlar sizga mos keladigan mashqlar dasturini boshlashingizga yordam beradi va hatto sport zaliga bormaslik haqida o'ylaganingizda ham davom ettirishga imkon beradi.
Qadam
3dan 1 -qism: Aqlli mashq qiling
Qadam 1. Faol bo'ling
Agar siz formada bo'lishni xohlasangiz, lekin mashg'ulot zaliga borishga juda band bo'lsangiz, hech bo'lmaganda o'rnidan turib, faol bo'lishingiz kerak. Buning ko'p usullari bor va ular umuman vaqt talab qilmaydi.
- Uyga yoki ishga ketayotganda lift o'rniga zinadan foydalanishni o'ylab ko'ring (agar juda baland joylarga chiqish kerak bo'lsa, zinapoyalar va liftni ajratib oling).
- Stol yoki yugurish yo'lakchasiga ega bo'ling yoki oddiy ish stulining o'rniga mashq to'pidan foydalaning.
- Ovqat pishishini kutayotib, chayqalib turing.
2 -qadam. Aerobik mashqlarni bajaring
Aerobik mashqlar - bu yurak urish tezligini oshiradigan mashq. Bu mashqlar sizning tanangizni kuch bilan ishlash qobiliyatini yaxshilaydi va sizni sog'lom qiladi. Aerobik mashqlar sizning vazningizdan xalos bo'lishga yordam beradi, lekin agar siz shunday bo'lishni xohlasangiz, bunday mashg'ulotlar zarur bo'ladi.
- Siz velosipedni sinab ko'rishingiz mumkin, bu yaxshi usul va mashq qilish va o'zingizni tashqariga olib chiqish.
- Siz yugurishni sinab ko'rishingiz mumkin, bu oson mashq va bu bepul!
- Siz suzishni sinab ko'rishingiz mumkin, bu butun vujudingizni mashq qilishning ajoyib usuli.
3 -qadam. Doimiy bo'ling
Agar siz bosh bo'lishni xohlasangiz, har kuni ba'zi mashg'ulotlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Agar siz muntazam va tartibsiz mashq qilsangiz, natijani kutishingiz mumkin emas. Reja tuzing va rejani bajaring.
Amaliy hamkor toping! Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar kimdir sizni rag'batlantirsa va mashqlarni siz bilan birga bajarsa, yo'lda qolish osonroq bo'ladi
3 -qismning 2 -qismi: Sog'lom ovqatlaning
Qadam 1. Kaloriya tanqisligini yarating
Agar sog'lom bo'lish uchun vazn yo'qotish kerak bo'lsa, kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak bo'ladi. Bu shuni anglatadiki, siz o'z vazningizni ushlab turish uchun zarur bo'lganidan kamroq kaloriya iste'mol qilasiz, bu esa tanangizda yog 'yoqilishini boshlaydi. Sizning dietangizni saqlash uchun qancha kaloriya kerakligini hisoblang va keyin bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilishingiz mumkinligini rejalashtiring (odatda kuniga 2000 kaloriya).
2 -qadam. Ratsiondan shakar, tuz va nosog'lom yog'larni chiqarib tashlang
Shakar, tuz va nosog'lom yog'lar sizni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Sizning dietangizda ushbu ingredientlarning miqdorini kamaytiring. Soda kabi ko'p miqdordagi shakar va ko'p to'yingan yog 'yoki trans yog'ini o'z ichiga olgan ichimliklardan saqlaning. Biroq, shirinliklar uchun meva va omega-3 kabi sog'lom yog'li ovqatlar iste'mol qiling (baliq va yong'oqdan oson topiladi).
3 -qadam Balanslangan ovqatlaning
Siz protein, uglevodlar (donalar), meva va sabzavotlar va sut mahsulotlarining to'g'ri muvozanatini eyishingiz kerak bo'ladi. Kepakli don tarkibida siz iste'mol qilayotgan oziq -ovqatning 33%, meva va sabzavotlarning yana 33% (sabzavotlarga ortiqcha yuklangan), 15% sut, 15% oqsil va 4% dan ko'p bo'lmagan zararli yog'lar va shakar bo'lishi kerak.
- Har xil turdagi yog'lar bor, ba'zilari siz uchun yaxshi, boshqalari esa yo'q. Trans yog'lar (ko'plab tijorat pishirilgan va gazakli ovqatlar) va to'yingan yog'lardan (go'sht, cho'chqa go'shti, sariyog ') voz kechish kerak. Biroq, ko'p to'yinmagan yog'lar (zaytun moyi, avakado) va ko'p to'yinmagan yog'lar (baliq, yong'oq) siz uchun yaxshi.
- Yaxshi don tarkibiga butun don, butun jo'xori, quinoa va jigarrang guruch kiradi.
- Yaxshi meva va sabzavotlarga karam, brokkoli, ismaloq, ko'k, limon va nok kiradi.
4 -qadam. Kerakli miqdorda ovqatlaning
Siz iste'mol qilayotgan ovqatlar sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilmaslik uchun oqilona bo'laklarda bo'lishi kerak. Plastinani to'ldirmaslik uchun ehtiyot bo'ling, agar ishonchingiz komil bo'lmasa, kichikroq plastinalarni ishlating va ko'p suv iching va asta -sekin ovqatlaning, badaningiz to'yingan bo'lishi uchun.
5 -qadam. Proteinga e'tibor qarating
Proteinni iste'mol qilish o'zingizni to'la va kuchliroq his qilishingizga yordam beradi. Shu bilan birga, oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar ko'p miqdorda nosog'lom yog'larni o'z ichiga oladi. Ratsiondagi nosog'lom yog'lar miqdorini kamaytirish uchun kam yog'li oqsillarni iste'mol qiling.
Kam yog'li oqsillarga tovuq va kurka, baliq, tuxum va yasmiq misol bo'ladi
3 -dan 3 -qism: Namuna dietasi va mashqlar rejasi
Qadam 1. Nonushta qiling
Ertalab tabiiy energiya oqimi uchun oqsil, sut va uglevodlarni muvozanatlashtiring. Nonushta uchun uchta variantni almashtiring:
- Bir stakan vanil yogurt, 2 stakan qovun va bir chashka jo'xori uni.
- Bir stakan kam yog'li yumshoq pishloq, bir bo'lak banan va butun donli simit.
- Ikki untsiya Kanada pastırması, piyola ko'k va 2 bo'lak qovurilgan donli non.
2 -qadam. Tushlik qiling
Tushlik - bu kunni tugatganingizda o'zingizni sust his qilmaslik uchun oqsil va sabzavotlarni qo'shish uchun yaxshi vaqt. Ushbu uchta tushlik variantini almashtiring:
- Qizil ikra, piyoz va pomidorli arugula salatasi. Italiya salatidan foydalaning.
- Pita tovuq, pomidor, sabzi, bodring va feta bilan to'ldirilgan.
- Ismaloq, mozzarella, sarimsoq va pomidorli javdar nonli sendvich.
3 -qadam. Kechki ovqat
Kichkina kechki ovqatlarni iste'mol qiling va yotishdan oldin yaxshi ovqatlanishga harakat qiling (agar yotishdan oldin ovqatlansangiz, tanangiz etarli kaloriyalarni yoqa olmaydi). Sog'lom kechki ovqatlarga misollar:
- Limonli panjara tovuq go'shti, bug'langan brokkoli, sarimsoq bilan kartoshka pyuresi.
- Bekon va bug'langan karam bilan quinoa.
- Qovurilgan losos va ismaloqli salat, vinaigrette bilan.
4 -qadam. Atıştırmalıklar iste'mol qiling
Nonushta va tushlik o'rtasida, shuningdek tushlik va kechki ovqat oralig'ida bitta gazak yeyin. Bu sizni zaiflikdan yoki ochlikdan saqlaydi, shuningdek ovqatlanish vaqti kelganda ortiqcha ovqatlanmaslikka yordam beradi. Sog'lom gazaklarga misollar:
- Sabzi va selderey tayoqchalari.
- 1/4 chashka humus va 3 dona brokkoli.
- 1 bar granola.
5 -qadam. Suv iching
Har ovqat paytida 16 untsiya stakan suv iching va har kuni kamida bitta.
6 -qadam. Faol bo'ling
Zinadan foydalaning, kompyuterda ishlayotganingizda o'rnidan turing va tushlik paytida ovqatlanayotganda binoning atrofida aylaning.
7 -qadam. Amaliyot
Kuniga kamida bir soat mashg'ulot o'tkazishni maqsad qilib qo'ying. Bu mashqlarni birma -bir bajarish shart emas. Mashq qilayotganda, yurak urish tezligini kamida har o'n daqiqada oshirishga ishonch hosil qiling. Mana bir nechta oddiy mashqlar (har uchalasini har kuni bajarishga harakat qiling):
- Uyg'onganingizda taxtalarni 2 daqiqa, 4 daqiqa sakrash va 4 daqiqa chayqalish qiling.
- Agar ishga tayyorgarlikdan oldin vaqtingiz bo'lsa, yarim soatlik yugurish bilan shug'ullaning.
- Uyga qaytganingizda yarim soat davomida velosiped yoki oddiy velosipeddan foydalaning.
Maslahatlar
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar paytida tanani suv bilan to'ldirish haqida unutmang. Suvsiz tez -tez bormang.
- Amalga oshirgan har bir daqiqangizda o'zgarishlar bo'ladi! Siz hozir ko'rmasligingiz mumkin, lekin u ko'rsatila boshlaydi!
- Agar u sizga qiyinchilik tug'dirmasa, u sizni o'zgartira olmaydi. Agar taslim bo'lishni xohlasangiz, o'zingizni itaring. Uzoq muddatda natijalar sizga yoqadi.
- Bilingki, "astarlanmoq" - bu sizning shaxsiy maqsadingiz bo'lmasa, vazn yo'qotish degani emas. Sizga mos keladigan maqsad - bu umumiy fitnes bo'lishi mumkin va unga erishish uchun siz ovqatlanishingizni o'rgatishingiz va yaxshilashingiz kerak bo'ladi.
- Mashq qilayotganda, avval mushaklaringizni cho'zishni unutmang.
- Agar sizda boshqa hech kim bilan mashg'ul bo'lishni xohlamasangiz (yoki xohlamasangiz!), Mashg'ulot paytida iPod -dan foydalaning va podkastlarni tinglang. Bu mashg'ulot vaqtini "yo'qolgan vaqt" kabi emas, ko'proq "samarali vaqt" kabi his qiladi, chunki siz hozir mashg'ulot paytida o'rganyapsiz yoki zavqlanasiz.
- Haftaning har kuni mashg'ulot o'tkazishga urinmang. Siz kamida 2-3 kun dam olishingiz kerak. Tanangizga dam olish uchun vaqt bering! Sizning dam olish vaqtingiz muhim.
- Agar siz buni uzoq vaqt davomida qilmoqchi bo'lsangiz, juda qattiq harakat qilmang. So'nggi bir necha turda energiyangizni tejang.
- Maqsadlarni belgilang. Masalan: belingizni dyuymga qisqartirish, 8 o'lchamli libosga mos keladi va hokazo. Agar siz maqsadingizga erishgan bo'lsangiz, bayramni guruh bilan kechki ovqatga (bolalarsiz!) Chiqish, kurortda bir kun yoki birgalikda xarid qilish sayohatini rejalashtirish orqali nishonlang. Bu sizga orziqib kutadigan narsani beradi.
- Ish joyingiz yoki jamoangizdan boshqa fikrli odamlarni toping. Qo'llab -quvvatlash guruhiga ega bo'lish "ijtimoiy bosim" ning bir shakli. Do'stlaringiz sizni ko'rsatishga majbur qilsa, siz dasturga qo'shilishga ko'proq qiziqasiz. Qaerda va qachon mashg'ulot o'tkazish uchun uchrashishingizni hal qiling (bu sport zali, kimningdir uyi va boshqalar bo'lishi mumkin).
- Qanchalik urinmasangiz ham, o'zingiz va erishgan yutuqlaringiz bilan faxrlaning!
- Yog 'nima ekanligini tushuning. Biror narsani yeyayotganingizda, u turli xil tarkibiy qismlardan (oqsillar, uglevodlar, yog'lar, vitaminlar va boshqalar) iborat. Oziq -ovqat kaloriya bilan o'lchanadi. Kaloriya - bu favqulodda vaziyatlarda tanangizda yog 'sifatida saqlanadigan energiya birliklari. Sizning genetikangizga qarab, yog'lar ma'lum joylarda (ehtimol sonlar, dumba, oshqozon, qo'llar va boshqalar) saqlanadi.
- Fitnes -blogni boshlang - Yangilanishlarni joylashtirish va sayohatingizni xaritada ko'rsatish ajoyib motivatsion vosita bo'lishi mumkin. Hikoyangizni baham ko'rish va izdoshlar orttirish maqsadlaringizni to'g'ri yo'lda saqlashda katta yordamchi bo'lishi mumkin.
- Agar siz do'stingiz bilan mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot poyabzalini almashtirish kabi narsalarni qilishingiz mumkin. Ushbu kichik qadamlarni qo'yib, siz o'zingizni sport zaliga borishga majburlaysiz-yoki do'stlaringiz yalangoyoq bo'ladi!
- Agar sizning uyingiz yaqinida sport zali bo'lsa, har kuni u erga boring, shunda siz ozishingiz yoki sog'lom ovqatlanishingiz mumkin.
Ogohlantirish
- Har qanday mashq qilishdan oldin har doim isinish kerak.
- Har qanday mashq uslubi bilan, asta -sekin boshlang va iloji boricha ko'proq quring. Jismoniy mashqlar rejasidan boshlash, mushaklarning charchashiga olib kelishi mumkin.
- Ovqatlangach, darhol uxlamang.
