Suyaklar haqida o'ylayotganda nima xayolingizga keladi? Agar siz darhol Xellouin bayrami haqida o'ylasangiz, siz yolg'iz emassiz. Ammo shuni yodda tutish kerakki, tanangizdagi suyaklar o'lik yoki "quruq" emas. Suyak doimiy ravishda vayron qilinadigan va qayta tiklanadigan tirik to'qimalardan iborat. Yoshimiz o'tishi bilan suyak sog'lig'ining pasayish tezligi o'sish tezligidan oshib keta boshlaydi, natijada zichlik pasayadi. Qarilikda osteoporoz, sinish va sinish xavfini kamaytirish uchun suyak massasi va zichligini oshirish choralarini ko'ring.
Qadam
2-usul 1: Suyaklarga sog'lom ovqatlarni tanlash
1 -qadam. Kaltsiyni etarli miqdorda iste'mol qiling
Kaltsiy tanadagi yagona mineraldir va kaltsiyning taxminan 99% suyak va tishlarda uchraydi. Kaltsiyni etarli miqdorda iste'mol qilish sog'lom suyaklarning o'sishiga va suyak zichligini saqlashga yordam beradi. Qo'shma Shtatlarda ko'p odamlar, ayniqsa ayollar, har kuni etarli miqdorda kaltsiy olmaydilar. Har kuni tavsiya etilgan kaltsiy miqdori sizning jinsingiz va yoshingizga bog'liq.
- 70 yoshgacha bo'lgan erkaklar va 50 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga kamida 1000 mg kaltsiy olishlari kerak. 70 yoshdan oshgan erkaklar va 50 yoshdan oshgan ayollar kuniga kamida 1200 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak. Homilador yoki emizikli ayollar kuniga kamida 1300 mg kaltsiy iste'mol qilishlari kerak.
- Amerikaliklar kaltsiyni ko'p miqdorda kaltsiyga boy ovqatlar bo'lgan sut, pishloq va qatiq kabi sut mahsulotlaridan oladi. Agar siz soya, bodom yoki boshqa sut o'rnini bosadigan mahsulotlarni iste'mol qilsangiz, kaltsiy qo'shilgan mahsulotlarni qidiring.
- Kaltsiyga boy sabzavotlarga sholg'om, bok -choi, qayla va brokkoli kiradi. Tana uchun foydali bo'lsa -da, ismaloq yaxshi kaltsiy manbai emas, chunki uning tarkibidagi oksalik kislotasi tanadagi kaltsiyni kamaytiradi.
- Konservalangan sardina va losos kaltsiyning yaxshi manbalaridir (konservalangan baliq suyaklari eyishga mo'ljallangan). Sardina va qizil ikra ham omega 3 yog 'kislotalarining yaxshi manbalaridir va bu yog' kislotalari miya salomatligi uchun muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, bu turdagi ovqatlar tarkibida D vitamini mavjud bo'lib, u organizmga kaltsiyni so'rilishiga yordam beradi.
- Kaltsiy va boshqa ozuqa moddalari qo'shilgan va shakar miqdori past bo'lgan donli donlarni tanlang. Ko'p odamlar bu donni muntazam ravishda sut bilan iste'mol qiladilar, bu uni kaltsiyning yaxshi va izchil manbaiga aylantiradi.
- Kaltsiyni qo'shimchalardan ham olishingiz mumkin. Kaltsiy qo'shimchalarining ikkita asosiy shakli kaltsiy karbonat va kaltsiy sitratdir. Kaltsiy karbonat ovqat bilan birga olinishi kerak. Kaltsiy sitrat qimmatroq, lekin uni ovqat bilan birga qabul qilish shart emas, bu ichakning yallig'lanish kasalligi bo'lgan yoki so'rilish muammosi bo'lgan odamlar uchun qulaydir. Agar siz dietadan etarli miqdorda kaltsiy olayotgan bo'lsangiz, shifokor maslahatisiz kaltsiy qo'shimchalarini olmang. Agar siz juda ko'p kaltsiy iste'mol qilsangiz, yoqimsiz yon ta'sirga, shu jumladan buyrak toshlariga duch kelishingiz mumkin.
2 -qadam. Vujudingizga D vitamini yetarli ekanligiga ishonch hosil qiling
D vitamini organizmning kaltsiyni o'zlashtirish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi. Bundan tashqari, bu vitamin suyaklarni tiklash uchun muhim komponent hisoblanadi. 70 yoshgacha bo'lgan odamlar 600 IU D vitamini olishlari kerak. 70 yoshdan oshganlar 800 IU D vitamini olishlari kerak. Agar siz D vitamini etishmasligi xavfiga duch kelsangiz, shifokor sizning ehtiyojlaringizni aniqlash uchun qon bosimingizni o'lchashi mumkin.
- D vitamini ko'p ovqatlarda topilmaydi. Qilich, losos, orkinos va makkel kabi yog'li baliqlar D vitaminining eng yaxshi tabiiy manbalaridir (va bu baliqlarda omega 3 yog 'kislotalari ham bor). Mol go'shti jigari, pishloq, ba'zi qo'ziqorin turlari va tuxum sarig'ida oz miqdorda D vitamini bor.
- Sutga odatda A va D vitaminlari qo'shilgan. Ko'p ichimliklar va don mahsulotlari D vitamini qo'shgan.
- USDA Milliy Oziqlantiruvchi Ma'lumotlar Ma'lumotlar Ma'lumotlar Ma'lumotlar Ma'lumotlar Ma'lumotlari Ma'lumotlar Ma'lumotlar Ma'lumotlar Ma'lumotlari Ma'lumotlar Ma'lumotlar Ma'lumotlari Ma'lumotlar Ma'lumotlar bazasiga qarang.
- Quyoshda vaqt o'tkazish orqali D vitamini olishingiz mumkin. Ultrabinafsha nurlar tanangizda D vitamini sintezini rag'batlantiradi, garchi melanin darajasi yuqori bo'lgan odamlar (quyuqroq teri) bu usul bilan D vitamini kamroq ishlab chiqaradi. Quyoshda vaqt o'tkazayotganda kamida 15 SPF bo'lgan quyoshdan himoya kremini qo'llang.
- Ammo, ko'pgina mutaxassislar, o'zingizni quyoshdan himoyalanmagan holda 5-10 daqiqa quyoshda qoldirish xavfsiz deb hisoblaydilar va organizmga ko'proq D vitamini ishlab chiqarishga yordam beradi.
- D vitamini qo'shimcha shaklda ham mavjud. Vitaminlar ikkita shaklda mavjud: D2 va D3. Odatiy dozada ikkalasi ham bir xil darajada samarali bo'ladi, lekin D2 vitaminining samaradorligi yuqori dozalarda unchalik yuqori emas. D vitamini etishmovchiligi kamdan -kam uchraydi.
3 -qadam. Magniy o'z ichiga olgan taomlarni iste'mol qiling Magniy tananing barcha qismlari, shu jumladan suyaklar uchun muhim mineraldir
Tanadagi magniyning 50-60% suyaklarda bo'ladi. Ko'p odamlar magniy etishmaydigan dietaga ega. Voyaga etgan erkaklar kuniga 400-420 mg magniy, kattalar ayollar esa 310-320 mg magniy olishlari kerak. Magniyga boy bo'lgan ko'plab dietali manbalar mavjud, jumladan:
- Bodom, kaju, yerfıstığı va yong'oq yog'i
- Ismaloq kabi yashil sabzavotlar
- To'liq don va no'xat mahsulotlari, ayniqsa qora loviya va soya
- Avakado, terisi va bananli kartoshka
- Emilim jihatidan magniy kaltsiy bilan raqobatlashadi. Agar sizda kaltsiy miqdori past bo'lsa, magniy sizni kaltsiy etishmasligiga olib kelishi mumkin. Ammo, agar sizning dietangiz etarli miqdorda kaltsiy bilan ta'minlangan bo'lsa, ehtimol bu haqda tashvishlanmasligingiz kerak.
4 -qadam. B vitaminlariga boy ovqatlar iste'mol qiling
B12 vitamini etishmasligi yangi suyak hosil qilish uchun ishlaydigan hujayralar bo'lgan osteoblastlar sonini kamaytirishi mumkin. B12 vitamini etishmayotgan odamlarda sinish xavfi yuqori va suyaklarning tez yo'qolishi xavfi yuqori. Kattalar kamida 2,4 mkg B12 vitaminini olishlari kerak. B12 vitaminining yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi:
- Mol go'shti organlari, masalan, jigar va buyraklar
- Mol go'shti va boshqa qizil go'shtlar, masalan, kiyik go'shti
- Qisqichbaqasimonlar, ayniqsa mollyuskalar va istiridye
- Baliq, boyitilgan don va sut mahsulotlari
- Bug'doy va sabzavotlarda oz miqdorda B12 vitamini mavjud. Oziqlantiruvchi xamirturush tarkibida B12 vitamini bo'lishi mumkin.
- Vejeteryanlar va vegetarianlar B12 vitamini etarli darajada qiyin bo'lishi mumkin. B12 ni kapsula yoki suyuqlik qo'shimchasi sifatida ham olish mumkin.
5 -qadam. S vitamini etarli miqdorda iste'mol qiling
Suyaklar asosan kollagendan - suyaklarni kaltsiy bilan ta'minlaydigan va ularni mustahkamlovchi oqsildan iborat. S vitamini prokollagenni rag'batlantiradi va kollagen sintezini oshiradi. Ratsiondan etarli miqdorda S vitamini qabul qilib, siz suyak mineral zichligini oshirishingiz mumkin, ayniqsa menopauzadan o'tgan ayol bo'lsangiz. Voyaga etgan erkaklar kuniga kamida 90 mg S vitamini, katta yoshli ayollar esa kamida 75 mg olishlari kerak. S vitaminining ba'zi yaxshi manbalari:
- Nordon mevalar va ularning sharbatlari, qizil va yashil qalampir, pomidor, kivi, qulupnay, qovun va bryussel novdalari.
- Hammayoq, karam, kartoshka, ismaloq va no'xat
- Don mahsulotlari va vitaminlar qo'shilgan boshqa mahsulotlar
- Ko'p odamlar S vitamini etarli miqdorda iste'mol qilishni ta'minlaydigan dietaga ega. Ammo, agar sizga ko'proq S vitamini kerak bo'lsa, uni Ester-C® kabi qo'shimcha shaklda olishingiz mumkin.
- Chekuvchilar S vitamini tavsiya etilgan sutkalik dozadan 35 mg ko'proq iste'mol qilishlari kerak, chunki chekish tanadagi S vitamini darajasini pasaytiradi.
6 -qadam. K vitamini etarli miqdorda oling
K vitamini suyak zichligini oshiradi va sinish xavfini kamaytiradi. Voyaga etgan erkaklar kuniga kamida 120 mkg K vitamini, kattalar ayollar esa har kuni 90 mkg vitamin olishlari kerak. Ko'p odamlar o'z dietasidan etarli miqdorda K vitamini oladi. Ichak bakteriyalari ham K vitamini ishlab chiqaradi. K vitamini ko'plab ovqatlarda uchraydi, lekin ba'zi yaxshi manbalarga quyidagilar kiradi:
- Ismaloq, qayla, brokkoli va boshqalar kabi yashil sabzavotlar
- O'simlik yog'i, ayniqsa soya yog'i va yong'oqlar
- Mevalar mevalar, uzum va boshqalar
- Fermentlangan ovqatlar, ayniqsa fermentlangan soya (Natto) va pishloq
7 -qadam. E vitamini iste'molini kuzatib boring
E vitamini-bu yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega antioksidant. Bu vitamin sog'lom va muvozanatli ovqatlanish uchun muhimdir. Kattalar bu vitaminni kuniga 15 mg/22.4 IU miqdorida olishlari kerak. Ammo siz E vitamini qo'shimchalari bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki ular odatda har bir dozada 100 IU dan oshadi, bu tavsiya etilgan dozadan ancha ko'p. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, E vitamini qo'shimchalarini olish suyak massasini kamaytirishi va yangi suyak shakllanishini kamaytirishi mumkin.
Ratsiondan E vitaminini etarli miqdorda olish, ehtimol, suyaklaringizni tortmaydi va sog'liq uchun ko'p foyda keltiradi. E vitaminining ba'zi yaxshi manbalariga don, yong'oq, o'simlik moylari, ismaloq, brokkoli, kivi, mango, pomidor va ismaloq kiradi
Qadam 8. Kofein va spirtli ichimliklar iste'molini kuzatib boring
Kofein va suyak zichligi o'rtasidagi bog'liqlik aniq emas. Biroq, kofeinli ichimliklar, masalan, qahva va soda, suyak sifatining pasayishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Ba'zi kofeinli ichimliklar, masalan choy, suyak zichligiga ta'sir qilmaydi. Spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish tanaga, shu jumladan suyaklarga yaxshi emas. Soda suyaklarga ko'proq zarar etkazishi mumkin, chunki tarkibida fosfor bor.
Amerika Qo'shma Shtatlaridagi Alkogolizm va Alkogolizm Milliy Instituti, spirtli ichimliklarni me'yorida ichish, spirtli ichimliklar tanangizga zarar etkazmaslik uchun eng yaxshi usuldir. Siz kuniga uch martadan ko'p bo'lmagan, ayollar uchun esa haftasiga etti martadan ko'p bo'lmagan ichimlik ichishingiz mumkin. Erkaklar uchun kuniga to'rttadan ko'p bo'lmagan, haftasiga 14tadan ko'p bo'lmagan
2 -usul 2: Aqlli turmush tarzini tanlash
Qadam 1. Har kuni 30 daqiqa davomida og'irlik mashqlarini bajaring
Mushak o'rgatilganda, unga biriktirilgan suyakni tortadi. Bu tortishish harakati suyak to'qimasini hosil qiladi, shuning uchun ham og'irlik mashqlari sizga suyaklarni kuchliroq va zichroq qiladi.
- 30 yoshdan oldin suyak massasini hosil qilish suyaklar parchalana boshlagan paytda afzallik beradi. Hayot davomida o'tkaziladigan mashqlar suyaklarning zichligini saqlashga yordam beradi.
- Aerobik mashqlardan farqli o'laroq, ijobiy ta'sir ko'rsatish uchun og'irlik mashqlarini birdaniga bajarish shart emas. Kuniga uch marta 10 daqiqalik og'irlik mashg'ulotlarini o'tkazish, 30 daqiqani to'g'ri bajarishdek foydali.
- Amerika Ortoped -Jarrohlar Akademiyasi suyak massasini qurish va ushlab turish uchun piyoda yurish, tepalikka chiqish, aerobika, tennis, raqs va og'irlik mashqlari bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi.
2 -qadam
Iloji boricha balandlikka sakrash faqat bolalar uchun emas! Bu harakat suyak zichligini oshirish uchun ham yaxshi. Yaqinda o'tkazilgan postmenopozal ayollarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, kuniga ikki marta, o'n marta sakrash, suyak mineral zichligini oshirishga va suyaklarning ingichkalashini kamaytirishga yordam beradi.
- Poyafzalsiz qattiq polga turing. Iloji boricha balandlikka sakrab chiqing. O'tish o'rtasida pauza (30 soniya).
- Shuningdek, siz sakrash yoki trambolin bilan sakrashni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Buni izchil bajaring. Foyda ko'rish uchun har kuni, ma'lum vaqt davomida sakrash kerak.
- Osteoporoz bilan og'rigan odamlarga bu sakrash mashqlari tavsiya etilmaydi, chunki ular suyaklarning yiqilishiga yoki sinishiga olib kelishi mumkin. Ushbu mashqni kestirib, oyoqlari yoki boshqa kasalliklari bo'lgan odamlar uchun tavsiya etilmaydi. Agar siz ushbu mashqni bajarish yoki qilmasligingizga amin bo'lmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashishga harakat qiling.
3 -qadam. Mushaklaringizni kuchaytiring
Mushaklar suyaklarni joyida ushlab turishga yordam beradi, mushaklarni mustahkamlash esa suyakni qurishga va uning zichligini saqlashga yordam beradi.
- Suyaklarni mustahkamlash uchun elastik tasmali mashqlar, shuningdek, o'z vaznini ishlatadigan mashqlar, masalan, push -uplar yaxshi.
- Yoga va Pilates ham kuch va moslashuvchanlikni oshirishi mumkin. Biroq, allaqachon osteoporozga chalingan odamlar, ba'zi pozalardan voz kechishlari kerak, chunki ular sinish yoki sinish xavfini oshiradi.
- Agar siz zararli omillar haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, qaysi mashqlar sizga eng mos kelishini bilish uchun shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashishga harakat qiling.
4 -qadam Chekishni tashlash
Chekish juda zararli ekanligini allaqachon bilasiz. Lekin bilasizmi, chekish osteoporoz ehtimoli katta. Chekish tananing mineral va ozuqaviy moddalarni ishlatishiga xalaqit berishi mumkin. Aslida, chekish to'g'ridan -to'g'ri suyak zichligi bilan bog'liq.
- Agar siz sigaret chekadigan bo'lsangiz, chekishni iloji boricha tezroq to'xtatish har xil chekish xavfini kamaytiradi, qancha cheksangiz, suyak zichligi pastligi va sinishi xavfi oshadi.
- Bolalikda va balog'at yoshida chekish tutuni tajribasi, keyinchalik hayotda suyak massasining pasayishi xavfini oshiradi.
- Chekish, shuningdek, ayollarda estrogen ishlab chiqarishni kamaytiradi, bu esa suyaklarning zaiflashishiga olib keladi.
Qadam 5. Agar parhez va jismoniy mashqlar etarli bo'lmasa, shifokorga murojaat qiling
Agar suyak zichligi pasaygan bo'lsa ham, shifokor bu jarayonni sekinlashtiradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Shifokor sizning ehtiyojlaringizni aniqlash uchun vitamin va minerallar miqdorini va qon bosimini o'rganishi mumkin.
- Estrogen va progesteron erkaklarda ham, ayollarda ham suyak zichligini saqlashga yordam beradi. Qarish jarayoni tanangiz ishlab chiqaradigan bu gormon miqdorini kamaytiradi. Gormon qo'shimchalari, shu jumladan estrogen mahsulotlari, osteoporoz rivojlanish xavfini kamaytiradi.
- Osteoporozni davolash yoki oldini olishga yordam beradigan dorilarga ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronat natriy (Actonel) va zoledronik kislota (Reklast) kiradi.
Maslahatlar
- Odatda osteoporoz xavfi yuqori bo'lgan odamlar orasida ayollar, qariyalar, oq va osiyolik irqlar va kichik bo'yli odamlar bor. Ba'zi dorilar, masalan, steroidlar, osteoporoz rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.
- Anoreksiya nervoza osteoporoz xavfini ham oshirishi mumkin.
- Agar siz osteoporoz xavfi ostida bo'lsangiz yoki 50 yoshdan katta bo'lsangiz, kasalxonada yoki klinikada suyak zichligi testini o'tkazishingiz kerak.
