Hayotda stressni oldini olish ko'pincha qiyin, shuning uchun stress bilan ijobiy munosabatda bo'lishni davom ettirish kerak. Har xil narsalar stressni keltirib chiqarishi mumkin, masalan, ish muammolari, moliyaviy qiyinchiliklar, sog'liq muammolari yoki hatto yaqinlaringizning o'limi. Stressning sababini aniqlash juda muhim (chunki ba'zi hollarda stress tabiiy narsa), keyin uning asosiy sababini bartaraf etish va simptomlarni davolash uchun zarur choralarni ko'ring. Eng muhimi, stress bilan yolg'iz kurashishga urinmang - do'stlaringizdan yordam so'rang va agar kerak bo'lsa, sog'liqni saqlash mutaxassisi.
Qadam
3 -usul 1: Stress bilan turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy mashqlar tanangizni stress gormonlaridan ozod qilishi va shu bilan birga o'zingizni baxtli his qilish uchun mas'ul bo'lgan endorfinlar miqdorini oshirishi mumkin. Sog'lom tanani saqlash va stressni engishning tabiiy usuli sifatida band hayotingiz o'rtasida mashq qilish uchun vaqt ajrating. Siz farqni sezasiz.
- Kuniga taxminan 30 daqiqa davomida yurak urish tezligini daqiqada 120 - 160 martagacha tezlashtirishga harakat qiling. Agar sizda bir vaqtning o'zida 30 daqiqa bo'lmasa, xavotir olmang, agar jadvalga rioya qilsangiz, vaqtni bo'lishishingiz mumkin.
- Har kuni 20-30 daqiqa yurish kifoya. Yurish nafaqat stressni engillashtiradi. Haqiqatan ham, 40 yoshdan oshgan, haftasiga kamida 150 daqiqa piyoda yurgan odamlarning umr ko'rish davomiyligi 3,4 - 4,5 yilga oshgan.
- Suzish va velosipedda yurish ham stressni kamaytiradi. Yugurishdan ko'ra suzish va velosipedning afzalligi shundaki, ular bo'g'imlarga ortiqcha yuk bermaydilar, bu ularni bo'g'im muammosi bo'lgan yoki undan qochmoqchi bo'lganlar uchun ideal qiladi.
2 -qadam. Etarli darajada uxlang
Vujudingizga kerakli uyquni bering, shunda stressingiz tez pasayadi. Uyqu - bu tananing energiya zaxiralarini tiklash va tiklash mexanizmi. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, tanangiz stressdan foydalanadi va siz hech qanday energiya zaxirasisiz faol va hushyor bo'lasiz.
- Ko'pchilik kattalar har kecha kamida 7-8 soat uxlashlari kerak. Shu bilan birga, bolalar va katta yoshlilarga uzoqroq uyqu kerak, taxminan 9-10 soat.
- Muntazam uxlang. Iloji bo'lsa, har kecha va ertalab yotishga va bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qiling. Oddiy uyqu rejimi tanangizga qachon charchash kerakligini o'rgatadi, bu sizga yaxshiroq uxlashga va uyqusizlikni oldini olishga yordam beradi.
3 -qadam. Uyqusizlikni boshdan kechirgan amerikaliklarning 49 foizi bunga stress sabab bo'lganini aytishadi
Agar siz uyqu tsikli doimo etishmayotganini yoki stressni keltirib chiqarayotganini sezsangiz, aniqroq maslahat uchun doktoringizga murojaat qiling.
4 -qadam. Yaxshi ovqatlaning
Sizning tanangiz stressni engishga yordam beradigan sog'lom, baxtli va to'yimli bo'lishi kerak. Xohlaysizmi yoki yo'qmi, stress - bu tananing tabiiy holatini buzadigan har qanday narsaga tabiiy reaktsiya, ya'ni sizning tanangiz stressni yaratishga va uni hal qilishga katta ta'sir ko'rsatadi.
- Ma'lumki, suv stressni kamaytiradi. Buning sababi shundaki, suv etishmayotgan tanada stress gormoni bo'lgan kortizol ishlab chiqariladi. Suv etishmayotgan tanani, egasini o'ziga g'amxo'rlik qilishga undash uchun stress yaratadi.
- Kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring. Ba'zi hollarda, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish odamlarda stress reaktsiyasini kuchaytirishi mumkin, shuningdek, moddiy qaramlik bilan bog'liq, bu stressli holat. Kofein, ayniqsa ishda, stressni kuchaytirishi uchun javobgardir, shuning uchun umumiy qoida sifatida suv ichishga harakat qiling.
- Kun bo'yi sog'lom nonushta va sog'lom atirlar iste'mol qiling. Kuniga bir necha marta kichik bo'laklarni iste'mol qilish uchta katta taomdan yaxshiroqdir.
- Stresssiz ovqatlanish uchun, donli non va makaron kabi murakkab uglevodlarni, apelsin kabi A vitaminiga boy ovqatlar, ismaloq, soya yoki losos kabi magniyga boy ovqatlar, antioksidantlarni o'z ichiga olgan qora choy va yashil choyni iste'mol qiling.
5 -qadam Dam olishni o'rganing
Tanangizni har qanday tabiiy usulda dam olish - stressni engillashtiradigan yaxshi usul. Ammo sizning stressingiz darhol yo'qolishini kutmang, chunki bu vaqt talab etadi. Ko'p hollarda, dam olishga harakat qilayotganda, stress haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Biror narsani tinchlantiring, yoki hech narsa haqida o'ylamang. Tana ongingizni tinchlantirsin, hammasi yaxshi.
-
Yumshoq va tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Musiqa sizni tinchlantirishi va baxtli qilishi mumkin. Musiqani vokalsiz tinglashga harakat qiling va nay, pianino yoki skripka kabi asbob bilan musiqani tanlang. Klassik musiqa, jazz yoki xalq qo'shiqlari odatda dam olish uchun ajoyib, lekin agar sizga yoqmasa, o'zingizni qulay his qiladigan musiqani tanlang.
Stress bilan kurashish 4 -bosqich -
Vanna. Tinchlantiruvchi his qilish uchun hammom tuzlari yoki boshqa xushbo'y tuzlarni qo'shing. O'zingizni dam oling va dam oling.
Stress bilan kurashish 4 -chi qadam 2 -
Massaj. Siz professional massaj xizmatlaridan foydalanishingiz yoki sherigingizdan massaj qilishni so'rashingiz mumkin. Eng tasalli beruvchi atmosfera uchun loson yoki moy va xira yoritgichlardan foydalaning.
Stress bilan kurashish 4 -qadamBullet3 -
Kundalik saqlang. Sizni bezovta qiladigan, band bo'lgan va boshqa his -tuyg'ularingizni yozib qo'yish, salbiy his -tuyg'ularni miyangizdan olib tashlashga yordam beradi.
Stress bilan kurashish 4 -bosqich Bullet4
6 -qadam Yoga va meditatsiya bilan shug'ullaning
Yoga sizning kundalik mashg'ulotingiz deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa -da, mushaklarni chuqur cho'zish va sekin harakatlar qilish ongingizni tozalashga yordam beradi. Meditatsiya - ongni tozalash - engil yoga bilan shug'ullanish stressni ikki baravar kamaytiradi.
- O'zingizni xotirjam his qiladigan joyni tasavvur qilish uchun ba'zi fantaziyalardan foydalaning. O'zingizni baxtli his qiladigan joyni tasavvur qiling, fikringizni tafsilotlarga qarating, shunda ongingiz butunlay chalg'ib ketadi.
- Yangi pozalarni o'rganishga yordam berish uchun yoga bilan yakka o'zi yoki guruhda shug'ullaning. Yoga bilan shug'ullana boshlaganingizda, siz diqqatni jamlashga va stressdan xalos bo'lishga majbur qiladigan darajada murakkab mashqlarni bajara olasiz.
- Mushaklarning gevşemesi orqali chuqur gevşeme mashqlari. Mushaklaringizni taranglashtirib, ularni o'n soniya ushlab turing va keyin bo'shating. Bu mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi va kamaytiradi.
Qadam 7. O'zingiz yoqtirgan ishni qiling
Ko'pincha stressga tushganingizda, o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotlar bilan mashg'ul bo'lishga vaqtingiz bo'lmaydi. Bu rasm chizish, yozish, o'qish, mashq qilish yoki ovqat tayyorlash bo'lsin. Buning uchun har kuni o'zingiz yoqtirgan ishni qilishga vaqt ajrating.
- Stressni kamaytirish uchun yangi sevimli mashg'ulotingizni tanlang. Agar siz har doim ot minishni yoki samolyot yasashni o'rganishni xohlagan bo'lsangiz, unda boring! Yangi narsalarni o'rganish sizni xavotirga soladigan hamma narsani ongingizdan olib tashlaydi va shu bilan birga sizga yangi sevimli mashg'ulot beradi.
- Agar siz juda band bo'lsangiz, kuniga kamida o'n daqiqa vaqtingizni o'zingiz yoqtirgan narsaga sarflang. Ideal holda, stressni pasaytirish uchun mashg'ulot jadvalidan o'ttiz daqiqadan bir soatgacha tanaffus kerak.
3 -usul 2: aqliy faoliyat bilan stress bilan kurashish
Qadam 1. Salbiy fikrlardan qoching
Hayotingizda ijobiy narsalarni toping va his -tuyg'ularingizni muvozanatlashni boshlang. Kun bo'yi sodir bo'lgan yomon narsalarga e'tibor qaratishdan saqlaning, yaxshi narsalar haqida ham o'ylang.
- To'xtang va olgan sovg'alaringizni hisoblang. O'zingizda bor narsalarni yozing va eng kichik narsalardan ham zavqlaning: uyingiz, yotog'ingiz, sog'lom ovqat, issiqlik, xavfsizlik, sog'lik, do'stlaringiz va oilangiz. Shuni tushunish kerakki, hamma ham bunday baxtga ega emas.
- Uyg'onganingizda o'zingizga ijobiy narsalarni ayting. Bu sizga energiya beradi va fikringizni ijobiy narsalarga qaratadi. Har bir kuningiz uchun minnatdor bo'ling; Siz oxirgi kuningiz qaysi ekanligini hech qachon bilmaysiz.
- O'zingizga ijobiy ruh bering. Ijobiy iboralarni ishlating: "Men birma -bir bo'la olaman" yoki "Men buni oldin muvaffaqiyatli qilganim uchun, boshqa qila olmayman".
- Ijobiy narsalar haqida o'ylang; bu uzoq davom etmasligi mumkin, lekin bu sizga qayta diqqatni jamlashga yordam beradi. Haqiqatan ham mag'lubiyatni tan olmang. Siz o'zingizni jazolashingiz shart emas.
2 -qadam. Hayotingizni tartibga soling
Bir kun ichida erishish kerak bo'lgan maqsadlarni aniqlang, so'ngra "bajariladigan ishlar ro'yxati" ni tuzing. Kunning o'rtasida tanaffus qo'shing, shunda siz zaryadlashga vaqt topasiz. Vaqtingiz va ustuvorliklaringizni nazoratga olish stress darajasini ancha pasaytiradi.
- O'z chegaralaringizni biling. Bir kun ichida nimaga erisha olasiz va nimaga erisha olmaysiz, degan narsaga real munosabatda bo'ling. Qo'lingdan kelgunicha ko'proq ish bilan band bo'l, keyin o'zingni jazolash - bu yaxshi ish emas.
- Birinchi o'ringa qo'ying. Avval eng muhim ishlarni bajarishni boshlang. Eng past darajadagi narsani oxiriga qo'ying.
- Kun boshida sizga hali yoqmagan yoki qiyin bo'lgan ishni bajaring, shunda shoshma -shosharlikdan qochasiz. Kechiktirish stressni kuchaytiradi!
- Ishingizda faqat soniga emas, sifatiga e'tibor bering. Ishlarni bajarishga qodirligingiz bilan faxrlaning.
- Iloji bo'lsa, kundalik jadvalni tuzing, shunda stressni bir vaqtning o'zida hal qilishingiz kerak bo'lgan stresslar sonini kamaytirish uchun siz bir -biriga mos kelmaydi. Katta loyihalar uchun muddatlarni belgilang.
- Kunning ikkinchi yarmida yoki kechqurun maqsadlaringizni qayta ko'rib chiqing va nimaga erishganingiz haqida o'ylang. Bu sizning kuchlanishingizni kamaytiradi va yaxshi uxlashga yordam beradi. Ishlar ro'yxatida qilgan ishlaringizni belgilang.
3 -qadam. Sizni nima stressga solayotganini aniqlang
Nega stressni boshdan kechirayotganingizni bilishingizga ishonch hosil qiling. Bilim muhim va o'z-o'zini bilish juda muhim.
- Agar siz, masalan, ba'zi odamlar bilan doimo stressda ekanligingizni payqasangiz, miyangizni stressga tayyorlash uchun boshqacha harakat qiling. Agar u sizga g'amxo'rlik qiladigan va ishonadigan odam bo'lsa, unga o'z his -tuyg'ularingizni muloyimlik bilan ayting. Agar siz o'z his -tuyg'ularingiz bilan bo'lishishni istamasangiz, eslang, bu vaqtinchalik va ular o'zgaradi va siz tez orada o'zingizni to'liq nazorat qila olasiz.
- Mashq qilish. Stressli vaziyatga duch kelishingizni bilganingizda, uni qanday hal qilishni mashq qiling. O'zingizni muvaffaqiyatli hal qilayotganingizni tasavvur qiling. Yozuvni yodda saqlang, shunda siz uni qayta -qayta takrorlay olasiz.
Qadam 4. O'zgartira olmaydigan narsalar haqida qayg'urishni bas qiling
Ayniqsa, siyosat va boshqa odamlar haqida. Vaziyatni avvalgidek qabul qilishni o'rganish, stressni engishning muhim mexanizmi, garchi bu ko'rinadigan darajada oson bo'lmasa.
- Muammo siz kutayotgan haqiqiy muammo emasmi va "nima bo'lsa" kutish emasmi? Agar muammo umid bo'lganida, ehtimol bu qanday bo'lar edi? Sizni tashvishga solayotgan narsa haqiqatmi? Siz bu haqda biror narsa qila olasizmi yoki unga tayyorgarlik ko'rasizmi yoki bu sizning ixtiyoringizda emasmi?
- Ba'zi narsalar haqida hech narsa qila olmasligingizni tan olish sizga moslashishga yordam beradi. E'tirof etingki, ehtimol sizning shaxsiy fikrlaringiz adrenalinni qabul qiladigan odam bilan bir xil stressni keltirib chiqaradi, faqat sizning holatingizda u nazoratdan chiqadi.
5 -qadam. Hayotingizni xohlaganingizcha qilish uchun javobgarlikni o'z zimmangizga oling
Qaror qabul qilish va hayotingiz bilan bog'liq biror narsa qilish, stressni hech narsa qilmaslik va boshqalarga qaramlik bilan kamaytiradi. O'zingiz xohlagan narsani hal qiling va bajaring!
- Ba'zi narsalarga "yo'q" deb aytishni o'rganing. Siz so'ragan hamma narsani qilolmaysiz va qila olsangiz ham qilmagan bo'lardingiz.
- Har safar mukammal bo'lishga intiling. Agar erishib bo'lmaydigan standartlarga rioya qilsangiz, perfektsionizm katta stressni keltirib chiqarishi mumkin. Siz qila oladigan va qila olmaydigan narsalarga aniq qarang. Nafsingizni to'ydirmoqchi bo'lganingiz uchun o'zingizni muvaffaqiyatsizlikka solmang.
- Agar qo'lingizdan kelganicha harakat qilgan bo'lsangiz, muvaffaqiyatsizlikka uchraganingiz uchun o'zingizni mag'lub qilmang. Siz hamma narsani qildingiz va hech kim sizdan ko'proq narsani talab qilmadi. Muvaffaqiyatsizlik uchun siz javobgarsiz, lekin bu mas'uliyat hissi sizni xafa qilishiga hojat yo'q.
- O'zingizga yaxshi do'st bo'ling. Qanchalik buzilgan bo'lsa ham, bu zarur: o'zingizni seving, (asosan) o'zingizga bog'liq va o'zingiz yaxshi bo'lgan narsadan zavqlaning. O'zingizni sevsangiz, "Men etarlimi?" Kabi savollar yo'qoladi. va uni "Men etarlicha yaxshi ekanimni bilaman" bilan almashtiring.
6 -qadam. Hazil tuyg'usini rivojlantiring
Stressni kamaytirishga to'sqinlik qiladigan narsalardan biri bu narsalarga juda jiddiy qarash istagi. Jiddiyligingizni biroz kamaytiring va hayotda hazil bo'lish - yaxshi narsa ekanligiga e'tibor bering. Kulmoq! Bilingki, hatto stressli tabriklarda ham hazil bor.
O'zingizga kulishni o'rganing. O'zingizni jazolamang yoki o'zingizga bo'lgan ishonchni kamaytirmang, lekin vaqti-vaqti bilan o'zingizni kulgili tarzda tanqid qilishga harakat qiling. O'zing ustidan kulishni ham bilmasang, qanday qilib boshqa narsaga kulasan?
Qadam 7. Do'stlaringiz va yaqinlaringizdan yordam so'rashga harakat qiling
Bu eng muhim narsalardan biridir. Do'stlaringiz, agar ular sizning haqiqiy do'stlaringiz bo'lsa, nima qilayotganingizni tushunishga harakat qilishadi va iloji boricha sizga hamdardlik va samimiy istak bilan hamroh bo'lishadi.
- Do'stlaringizdan yordam so'rang. Agar biror ishni bajarishni xohlasangiz, lekin bunga kuchingiz yoki vaqtingiz bo'lmasa, do'stingiz yoki yaqinlaringizdan yordam so'rashingiz yaxshi bo'ladi. O'z minnatdorchiligingizni bildiring va buning evaziga yordam bering.
- O'zaro hurmatni boshqa odamdan izlang, uning roziligini emas, do'stlaringizni ham. Do'stlaringiz sizni qadrlashadi, chunki ular sizni yaxshi ko'rishadi, garchi ular sizning fikringizga qo'shilmasalar ham. Va sizning dushmanlaringiz (agar sizda bo'lsa) sizni qadrlashadi, chunki sizning motivatsiyangiz haqiqiydir. Hamma tomonidan sevilish va qabul qilinish istagi bilan kurashing, chunki bu imkonsizdir. Agar buni qila olsangiz, o'zingizni kamroq stressli va baxtli his qilasiz.
- Ijobiy fikrlaydigan odamlarni qidiring. Bu haqiqat, chunki quvnoq, xushchaqchaq va xushmuomala odamlar atrofida bo'lish, pessimistik, kinoyali va qo'pol odamlar atrofidagi stressdan qochishga yordam beradi.
3 -usul 3: O'zingiz uchun kurashing
Qadam 1. Agar kimdir sizni stress va xavotirga soladigan qilib tahdid qilsa, o'zingizni qanday his qilayotganingizni ayting
Qadam 2. Odamlarga hamma narsaga ishonganingizni, stressingiz va sizni nima bezovta qilayotgani haqida ayting
Ochilish - o'zingizni qanday his qilayotganingizni va ular bilan qanday munosabatda bo'lishni ifoda etishning yaxshi usuli.
3 -qadam. To'p yoki zarba sumkasi kabi narsalarni sotib oling, undan foydalaning va qichqiring
Bu sizga stressni ifoda etishga yordam beradi, shuning uchun siz o'zingizni xotirjam his qilasiz. Tuyg'ularingizni ushlab turish tanangiz uchun yaxshi emas.
Maslahatlar
- Kelajakda siz kutayotgan narsani rejalashtiring. Stressni kamaytirish uchun tasavvuringizdan foydalaning.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizga halol bo'ling. Unga qarshilik qilmang va unga bosim o'tkazmang, chunki bu stressni kuchaytiradi. Yig'lashdan qo'rqmang, chunki bu kuchlanishni kamaytiradi va his -tuyg'ularingizni bo'shatadi va shu bilan sizni engishga yordam beradi.
- O'z nuqtai nazaringizni saqlang va ba'zi narsalar siz o'ylagandek yomon emasligini aniqlang. Stress bilan kurashish uchun hayotingizda nima muhimligini o'ylab ko'ring.
- Massaj
- Quyoshda dam oling. Quyosh nuri sizni baxtli qiladi va mavsumiy buzilishlarni kamaytiradi.
- Agar kerak bo'lsa, kimdirdan kechirim so'rang. Bu vaziyatni yomonlashtirmasligiga ishonch hosil qiling. Aybdorlik stressga og'riq qo'shadi.
- O'zingiz xohlagan yoki e'tiborsiz qoldirgan narsani toping va fikringizni unga qarating, bu qochish emasligiga ishonch hosil qiling.
- Saqich chaynash. Ma'lumki, chaynash stressni kamaytiradi; doimiy stressda bo'lgan odamlar ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'lishining sababi shu. Saqich - sog'lomroq alternativa.
Ogohlantirish
- Agar ko'kragingizda og'riq yoki bosh aylanishi bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qiling.
- Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni o'z-o'zidan davolashdan saqlaning, ham retsept bo'yicha, ham retseptsiz.
- Qochishdan qoching, chunki bu sizning muammongizga yordam bermaydi, ayniqsa o'ta og'ir holatlarda sizga tibbiy yordam kerak.
- Agar siz surunkali stressga duch kelsangiz - agar siz ko'p yig'lasangiz, tez vazn topsangiz yoki yo'qotib qo'ysangiz yoki jinsiy istak yo'qolsa - buni hal qilish uchun shifokorga murojaat qiling. Sizda anksiyete buzilishi yoki boshqa kasallik bo'lishi mumkin.
