Hamma his -tuyg'ular hamma narsani egallab oladigan ma'lum bir vaqtni boshidan kechirgan bo'lishi kerak. Balki o'sha paytda o'zimizni ojiz his qilarmiz. To'satdan to'lqin borki, bizni g'amgin, umidsiz, vahima, g'azab yoki qo'rquvga soladi. Afsuski, bu to'satdan paydo bo'lgan his -tuyg'ular sharmandalik, bezovtalik yoki boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Bunday paytlarda bu his -tuyg'ular bilan kurashish va tezda tinchlanish qiyin bo'lishi mumkin, lekin eng qiyin vaziyatlarda ham tashvishingizni engillashtiradigan usullar mavjud.
Qadam
3 -usul 1: tinchlantirish texnikasidan foydalanishning tezkor usuli
Qadam 1. Nima qilayotganingizni to'xtating
Sizni xafa qiladigan narsa bilan muloqotni to'xtatish - o'zingizni tinchlantirishning eng yaxshi usuli. Qisqa muddatda, siz bu munosabatdan foydalanib, boshqa odamga darhol chiqib ketishni xohlayotganingizni aytishingiz mumkin. Agar siz bilan boshqa birov bo'lsa, avval xushmuomalalik bilan xayrlashish yaxshi bo'ladi. O'zingizni bezovta qiladigan sababdan uzoqlasha oladigan tinch joyni toping, shunda siz o'z fikringizni tinchlantirishga ko'proq e'tibor qaratasiz.
2 -qadam. Tuyg'ularingizni qayta yo'naltiring
Qachonki biz xavotir, asabiylashish yoki g'azablanishni his qilsak, tanamiz "jang yoki uchish" holatiga o'tadi. Simpatik asab tizimi gormonlarni, shu jumladan adrenalinni faollashtirish orqali tanamizni kuchli bo'lishga tayyorlaydi. Bu gormon yurak urish tezligini va nafas olishni rag'batlantiradi, mushaklaringizni tarang qiladi va qon tomirlarini toraytiradi. E'tiboringizni stressga nima sabab bo'lganidan uzoqlashtiring va tanangiz nimalarni boshdan kechirayotganiga e'tibor qarating. Bu sizni hozirgi vaziyatdan xabardor qiladi va "avtomatik reaktivlik" deb ataladigan narsani kamaytiradi.
- "Avtomatik reaktivlik" sizning miyangiz stress kabi ogohlantirishlarga javoban odatlarni shakllantirganda paydo bo'ladi. Sizning miyangiz bir xil stimulga duch kelganida, bu odatiy yo'lni qayta tiklaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu reaktsiyalar zanjiri miyani sezgilar aslida boshdan kechirayotgan narsalarga yo'naltirish orqali to'xtatilishi mumkin. Shunday qilib, miyangiz ogohlantirishlarga javob berishda yangi "odatlar" ni shakllantiradi.
- Tajribangizni baholamang, shunchaki tan oling. Misol uchun, agar kimdir aytganidan g'azablansangiz, yuragingiz tez urishi mumkin va yuzingiz qizarib ketadi yoki qizib ketadi. Siz nimani boshdan kechirayotganingizni batafsil bilib oling, lekin "noto'g'ri" yoki "to'g'ri" deb hukm qilmang.
3 -qadam. Nafas oling
Stress tufayli tanangizdagi simpatik asab tizimi ishga tushganda, avval tinchlanishingiz va tinch nafas olishingiz kerak. Chuqur, muntazam nafas olishga e'tibor qaratish juda foydali bo'lishi mumkin. Bu usul kislorodni butun vujudingizga tarqatadi, miya to'lqinlarini tartibga soladi va qondagi sut kislotasi darajasini pasaytiradi. Shunday qilib, siz o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilasiz.
- Yuqori ko'krak qafasi emas, diafragma yordamida nafas oling. Agar siz kaftingizni qovurg'angiz ostidan oshqozonga qo'ysangiz, nafas olayotganda oshqozoningiz kengayib, qisqarayotganini sezasiz.
- Ko'krak qafasini to'g'ri ushlab turish uchun tik holatda o'tiring, turing yoki orqangizda yoting. Agar tanangiz egilgan bo'lsa, nafas olish qiyin bo'ladi. Buruningiz bilan sekin nafas oling, 10 marta. Havo bilan o'pkangiz va oshqozoningiz kengayishini sezasiz. Shundan so'ng, burun yoki og'iz orqali sekin nafas oling. O'pkangizni tozalash uchun daqiqada 6-10 marta chuqur nafas olishga harakat qiling.
- Nafas olish ritmiga e'tibor qarating. Boshqa hech narsaga chalg'imaslikka harakat qiling, shu jumladan siz boshdan kechirayotgan xafagarchilik. Agar o'zingizni chalg'itayotgan bo'lsangiz, o'zingizni tinchlantirish uchun nafasingizni hisoblab ko'ring yoki so'z yoki iboralarni takrorlashga harakat qiling.
- Nafas olayotganda, sevgi va qabul qilish ramzi sifatida chiroyli oltin nurni tasavvur qiling. Bu tasalli beruvchi nurning issiqligini o'pkangizdan yuragingizga, so'ngra butun vujudingizga his etishga harakat qiling. Nafas olayotganda, tanangizdan chiqib ketayotgan stressni tasavvur qiling. Ushbu nafas olish texnikasini 3-4 marta takrorlang.
4 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiring
Qachonki hissiy yoki stressli javob paydo bo'lsa, tanangizdagi mushaklar kuchayadi va kuchayadi. Siz tom ma'noda "xafa" bo'lishingiz mumkin. Mushaklarning progressiv gevşemesi (PMR) ma'lum mushak guruhlarini siqish va bo'shatish orqali mushaklarning kuchlanishini ongli ravishda ozod qilishga yordam beradi. Kichkina amaliyot bilan PMR stress va xavotirdan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.
- PMR -ni bepul o'rganish uchun bir nechta onlayn qo'llanmalar mavjud. MIT o'n bir daqiqali PMR qo'llanmasini audio bilan bepul taqdim etadi.
- Tinch va qulay joy toping. Tercihen juda yorqin emas.
- Yoting yoki qulay o'tiring. Bo'shashgan kiyim kiying.
- Maxsus mushak guruhlariga e'tibor qarating. Siz bosh barmog'ingiz bilan boshingizdan yuqoriga ko'tarilishingiz yoki peshonangizdan boshlashingiz va oyoqlaringiz bo'ylab harakat qilishingiz mumkin.
- Iloji boricha ma'lum bir sohadagi barcha mushaklarni torting. Misol uchun, agar siz boshdan boshlasangiz, qoshlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va ko'zlaringizni imkon qadar keng oching. 5 soniya ushlab turing, keyin yana dam oling. Ko'zlaringizni mahkam yoping. 5 soniya ushlab turing, keyin yana dam oling.
- Keyingi mushak guruhiga o'ting va keyin bu mushakni torting. Masalan, lablaringizni 5 soniya davomida bir -biriga mahkam bosib, keyin dam oling. Shundan so'ng, 5 soniya davomida iloji boricha keng tabassum qiling va keyin dam oling.
- Badan, bo'yin, elkalar, qo'llar, ko'krak, qorin, dumba, sonlar, pastki oyoqlar, oyoq taglari va oyoq barmoqlari kabi barcha mushak guruhlarini davom ettiring.
5 -qadam. Fikrlaringizni boshqalarga yo'naltiring
Iloji bo'lsa, sizni xafa qiladigan narsa haqida qayg'urishdan o'zingizni chalg'itib qo'ying. Agar siz o'zingizni xafa qiladigan narsaga e'tibor berishga ruxsat berishni davom ettirsangiz, ongingiz aynan shu narsani qayta -qayta o'ylash orqali aylanadi. Bunday fikrlash odati tashvish va depressiya alomatlarini keltirib chiqaradi. Chalg'itish-bu uzoq muddatli yechim emas, lekin bu o'zingizni tinchlantirish uchun miyangizni muammolardan xalos qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Shundan so'ng, siz aniq fikr bilan muammoga duch kelishingiz mumkin.
- Do'stlaringizni suhbatga taklif qiling. Yaqinlaringiz bilan muloqot qilish fikringizni g'azabdan ozod qilishi mumkin. Qolaversa, siz o'zingizni xotirjam va sevikli his qilasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, guruhlarda yashaydigan kalamushlarda oshqozon muammolari yolg'iz yashaydigan kalamushlarga qaraganda kamroq uchraydi.
- Qiziqarli mavzuni yoki kulgili teleko'rsatuvni tomosha qiling. "Kulgili hazil" sizni tinchlantirishga va asabiylashish sababidan uzoqlashishga yordam beradi. Ammo hazil qilmaslikka harakat qiling, chunki ular sizni tinchlantirgandan ko'ra g'azablantirishi mumkin.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Klassik musiqa yoki Enya yumshoq "Yangi asr" pop musiqasi kabi daqiqada 70 zarba bilan musiqani tanlang. G'azablangan so'zlar yoki baland ovozli qo'shiqlar sizni tinchlantirishdan ko'ra ko'proq xafa qiladi.
- Qiziqarli rasmlarga qarang. Biologik nuqtai nazardan, odamlar kuchukcha yoki kichkina chaqaloq kabi katta ko'zli kichik narsalarni qidirishga moyil. Yoqimli mushukchalarning rasmlarini ko'rib, organizmda "baxt" tuyg'usini keltirib chiqaradigan kimyoviy reaktsiya paydo bo'lishi mumkin.
- Siz yolg'iz qoladigan joyni toping va mo'ynasi ho'l bo'lsa, it kabi butun vujudingizni silkit. "Vujudingizni silkitib", o'zingizni yaxshi his qilasiz, chunki u miyangizni jarayondan o'tishning yangi tuyg'usi bilan tanishtiradi.
6-qadam. O'z-o'zini tinchlantiruvchi xatti-harakatlar bilan shug'ullaning
O'z-o'zini tinchlantiradigan xatti-harakatlar stress va xavotirdan tezda xalos bo'ladi. Bu xatti -harakatlar, siz o'zingizga yaxshi va mehribon ishlar qilishingiz uchun mo'ljallangan.
- Iliq suvga cho'milishga yoki iliq vanna qabul qilishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismonan iliqlik ko'p odamlarga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
- Tinchlantiruvchi xushbo'y hidli lavanta va romashka efir moylaridan foydalaning.
- Uy hayvoningizni o'ynashga taklif qiling. It yoki mushuk bilan o'ynash tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va hatto yuqori qon bosimini pasaytiradi.
Qadam 7. Tinchlantiruvchi teginishdan rohatlaning
Qachonki biz yumshoq teginishni his qilsak, tanamiz kayfiyatni ko'tarish uchun juda foydali bo'lgan oksitotsin gormonini chiqaradi. Siz bu ta'sirni do'stona quchoqlash yoki sevganingiz bilan jinsiy aloqa orqali his qilishingiz mumkin, lekin siz o'zingizni teginishingiz bilan ham dam olishingiz mumkin.
- Ko'kragingizga teging. Terining issiqligiga va yurak urish ritmiga e'tibor qarating. Nafas olayotganda ko'kragingiz kengayib borayotganini sezganingizda sekin va barqaror nafas oling va nafas chiqarayotganda yana qisqaring.
- O'zingizni quchoqlang. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib, yuqori qo'llaringizni ushlab, sekin siqib qo'ying. Kaft va bilaklardagi issiqlik va bosimni his qilishga harakat qiling.
- Yuzingizni ikkala kaftingiz bilan yoping. Jag'ning mushaklarini yoki ko'zlaringiz yaqinida barmoqlaringiz bilan bosishga harakat qiling. Boshingizni massaj qilayotganda sochlaringizni barmoqlaringiz bilan tarang.
3 -usul 2: Tinchlanishni oshirish
Qadam 1. Oziqlanish odatlaringizni tekshiring
Tana va ruh - bu ikkita alohida narsa emas. Birining qilgan ishi boshqasiga ta'sir qilishi kerak. Bu siz qilayotgan dietaga ham tegishli.
- Kofein iste'molini kamaytiring. Kofein rag'batlantiruvchi vosita bo'lganligi sababli, kofeinni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish sizni asabiylashtiradi va bezovta qiladi.
- Protein miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Protein sizni uzoq vaqt to'ydiradi va qondagi qand miqdorini kun bo'yi pasayishidan yoki ko'tarilishidan saqlaydi. Tovuq va baliq kabi kam yog'li oqsil eng yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
- Ko'p miqdordagi tolalarni o'z ichiga olgan murakkab uglevodlar sizning miyangizni tanani bo'shatadigan serotoninni chiqaradi. Non va makaron mahsulotlarini butun don, jigarrang guruch, loviya va yasmiq, meva va sabzavotlardan tanlashingiz mumkin.
- Ko'p shakar va yog'li ovqatlardan voz keching, chunki siz ko'proq stress va asabiylashasiz.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Spirtli ichimliklar tushkunlikka soluvchi vosita bo'lgani uchun, spirtli ichimlik ichganingizdan keyin o'zingizni xotirjam his qilishingiz mumkin. Biroq, spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlik alomatlarini ham keltirib chiqarishi mumkin, bu esa sizni yanada keskinlashtiradi. Spirtli ichimliklar uyquni buzishi mumkin, bu sizni asabiylashtiradi.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar bizning tanamizni "baxtli" his qiladigan kimyoviy moddalar - endorfinlarni chiqaradi. Ammo bu effektlarni boshdan kechirish uchun bodibilder bo'lish shart emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurish yoki bog'dorchilik kabi mo''tadil jismoniy mashqlar sizni xotirjam, baxtli va xotirjam qiladi.
Meditatsiya va yengil harakatlarni birlashtiradigan mashqlar, masalan, taici va yoga, tashvish va tushkunlikka qarshi ijobiy ta'sir ko'rsatdi. Ushbu mashq og'riqni engillashtiradi va odamni xotirjam qiladi
3 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya qadim zamonlardan beri ma'lum va Sharq an'analarida juda qadrlanadi. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya tinchlantiruvchi ta'sir va yaxshi his -tuyg'ularga ega bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, meditatsiya hatto tashqi stimullarga javoban miyaning neyron tarmog'ini o'zgartirishi mumkin. Meditatsiyaning turli usullari mavjud, ammo tadqiqotlarga asoslanib, "zehnlilik" meditatsiyasi eng tavsiya etilgan meditatsiya usuli hisoblanadi.
Meditatsiyani o'rganish uchun hatto uyingizdan chiqishingiz shart emas. MIT va UCLA ongli xabardorlik tadqiqot markazlari MP3 meditatsiyasini bepul yuklab olish mumkin
Qadam 4. Sizni nima bezovta qilayotgani haqida o'ylab ko'ring
Stress qo'zg'atuvchilari asta -sekin o'sib borishi mumkin. Odatda siz bitta katta voqea tufayli emas, balki sizni uzoq vaqtdan beri bezovta qilib kelayotgan mayda -chuyda narsalar tufayli g'azablanasiz.
- Birlamchi va ikkilamchi hissiyotlarni farqlashga harakat qiling. Masalan, siz filmda do'stingiz bilan uchrashishingiz kerak edi, lekin u kelmadi va siz darhol xafa bo'lishingiz mumkin. Bu asosiy hissiyotlar. Shundan so'ng, siz g'azablanasiz, g'azablanasiz yoki g'azablanasiz. Bu ikkinchi darajali tuyg'u. Siz nima uchun bu his -tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni his -tuyg'ularingizning manbasini aniqlash orqali bilib olishingiz mumkin.
- Odatda, siz bir vaqtning o'zida bir nechta hislarni his qilasiz. Ularni birma -bir aniqlashga harakat qiling va har bir his -tuyg'ularingizga nom bering. Shundan so'ng, siz boshdan kechirayotgan his -tuyg'ular bilan kurashishga yaxshiroq tayyor bo'lasiz.
- Odamlarning hafsalasi pir bo'lishining eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri - bu voqealar ma'lum bir tarzda (odatda o'z yo'lida) sodir bo'lishi kerakligiga ishonishdir. Esda tutingki, siz bu hayotda hech qachon hamma narsani nazorat qila olmaysiz, sizga bunday xohish kerak emas.
- Hissiy javobni baholamang, balki tan oling va tushunishga harakat qiling.
Qadam 5. Iloji bo'lsa, sizni xafa qiladigan vaziyatlardan qoching
Albatta, agar biz hech qachon xafa bo'lmasak, bu mumkin emas. Noxush yoki qiyin vaziyatlarni boshdan kechirish inson hayotining bir qismidir. Ammo, agar siz stress sababini bartaraf qila olsangiz, siz mutlaqo muqarrar bo'lgan vaziyatga tayyor bo'lasiz.
- Siz yoqimsiz vaziyatlarda "aqlli bo'lishga" harakat qilishingiz mumkin. Masalan, agar siz tirbandlikda qolsangiz - kim emas? - erta ketishga yoki ishdan kech qaytishga yoki boshqa yo'lni topishga harakat qiling.
- Har bir hodisaning hikmatini toping. Agar siz ko'ngilsiz holatni o'rganish tajribasi sifatida ko'rsangiz, o'zingizni xotirjam his qilasiz, chunki shu yo'l bilan siz o'zingizga kuch bera olasiz. Siz bilan sodir bo'layotgan vaziyatni hal qilishning o'rniga, siz duch kelayotgan vaziyat keyingi hayotingizda foydalanishingiz mumkin bo'lgan dars bo'ladi.
- Agar odamlar sizni bezovta qilsa, buning sababini bilishga harakat qiling. Sizning xatti -harakatlaringiz tufayli sizni bezovta qilyapsizmi? Yoki ular bilan siz ham shunday qilasizmi? Birovning motivlarini tushunishni o'rganish sizni asabiylashishdan saqlaydi. Esingizda bo'lsin, biz hammamiz muammolardan ajralib turolmaydigan insonmiz.
6 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni bildiring
Asosan, his -tuyg'ularga, shu jumladan g'azabga kelganda, hech narsa nosog'lom emas. Agar siz his -tuyg'ularingizni tan olish o'rniga ularni e'tiborsiz qoldirsangiz yoki bostirsangiz, nosog'lom bo'lib qolishi mumkin.
- O'z his -tuyg'ularingizni tan olish, o'zingizga achinib, qayg'u chekishingiz yoki katta ko'zlaringiz bilan boshqalarga kaltaklanishingizni anglatmaydi. Buning o'rniga, siz faqat odam ekanligingizni tan oling va inson sifatida har xil his -tuyg'ularni boshdan kechirish tabiiy. Tuyg'ular har doim paydo bo'ladi va ularni hukm qilish shart emas. Sizning his -tuyg'ularga bo'lgan javobingiz, siz javobgar bo'lishingiz mumkin.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni tan olganingizdan so'ng, qanday javob berishni o'ylab ko'ring. Masalan, katta loyihaga qo'shgan hissangiz qadrlanmaganidan yoki sevganingiz sizga xiyonat qilganidan g'azablanish tabiiy. Ammo sizning tanlovingiz borki, g'azabingizni ochishga ruxsat berasizmi yoki bu maqolada tasvirlangan usullardan foydalanasizmi, shunda siz o'z his -tuyg'ularingizni tinchlantirishingiz va ularga munosib munosabatda bo'lishingiz mumkin.
7 -qadam. O'zingizni xotirjam his qiladigan odamlar bilan uchrashishga vaqt ajrating
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar boshqa odamlarning his -tuyg'ularini ularga "yuqtirishiga" moyil. Biz bilan bo'lgan odamning tashvish darajasi bizning hissiyotlarimizga ta'sir qilishi mumkin. Sizni tinch va osoyishta his qiladigan odamlar bilan uchrashishga vaqt ajrating.
Sizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan muloqot qilishga harakat qiling. O'zingizni yolg'iz va hukm qilingan his qilish sizni yanada stressli qiladi
Qadam 8. Terapevt yoki maslahatchiga murojaat qiling
Agar sizning "muammoingiz" juda og'ir bo'lsa, siz terapevtga murojaat qilishingiz kerak degan afsona bor, lekin bu to'g'ri emas. Terapevt sizning his -tuyg'ularingizni aniqlashga yordam beradi va hatto kundalik tashvish va stressni sog'lom va foydali usulda hal qilishni o'rgatadi.
Ko'pgina tashkilotlar terapiya va maslahat xizmatlarini ko'rsatadilar. O'z amaliyotini ochgan klinikalar, sog'liqni saqlash markazlari, kasalxonalar yoki terapevtlar bilan bog'laning
3 -usul 3: ko'ngilsiz holatlarga qarshi kurash
Qadam 1. STOPP texnikasini amalda qo'llang
STOPP - ma'lum bir vaziyatda tinchlanish kerak bo'lganda eslab qolish oson bo'lgan qisqartma. Siz bajarishingiz kerak bo'lgan beshta oddiy qadam bor:
- O'z -o'zidan paydo bo'ladigan reaktsiyalarni to'xtating. "Avtomatik fikrlash" - bu bizning hayotimizda allaqachon shakllangan, lekin ko'pincha halokatli fikrlash odati. Nima qilayotganingizni to'xtating va reaktsiyangizni biroz kechiktiring.
- Nafas oling. Ushbu maqolada tasvirlangan chuqur nafas olish texnikasidan foydalaning, bir necha nafas davomida chuqur va xotirjam nafas oling. Shundan keyin o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Nima bo'layotganini kuzating. O'zingizdan so'rang, nima haqida o'ylayapsiz, hozir nimaga e'tibor qaratyapsiz, nimaga javob beryapsiz va tanangizda qanday hislarni boshdan kechirmoqdasiz.
- Hozirgi vaziyatga e'tibor bering. Katta rasmni ko'rishga harakat qiling. Sizningcha, faktlarga yoki fikrlarga tayanasizmi? Sizning munosabatingiz boshqalarga qanday ta'sir qiladi? Bunday vaziyatda boshqa odamlardan qanday munosabat kutaman? Bu muammo haqiqatan ham qanchalik muhim?
- Foydali usullarni qo'llang. O'zingizning harakatlaringiz qanday oqibatlarga olib kelishini o'zingiz va boshqalar uchun o'ylab ko'ring. Bu vaziyatdan chiqishning eng yaxshi usuli qanday? Eng mos va foydali usulni tanlang.
Qadam 2. Shaxsiylashtirishda ehtiyot bo'ling
Bizning fikrlash odatlarimizdagi eng keng tarqalgan buzilishlardan biri - bu biz javobgar bo'lmagan narsalarga javob berish orqali shaxsiylashtirish. Bu g'azab va umidsizlikka olib kelishi mumkin, chunki biz boshqalarning harakatlarini nazorat qila olmaymiz. Lekin biz javobimizni nazorat qila olamiz.
- Masalan, hissiy muammolarga duch kelgan hamkasbingizni tasavvur qiling-tez-tez g'azablanib, sizga nimadir deb baqiradi. Albatta, bu harakat sizni g'azablantiradi. Bu yaxshi xulq emas. Endi sizda tanlov bor: siz avtomatik tarzda javob bera olasiz yoki to'xtab, keyin nima bo'lishini o'ylaysiz.
- Avtomatik reaktsiyalar, masalan: "Jo menga juda g'azablangan bo'lishi kerak. Men unga nima qildim? Haqiqatan ham zerikarli!” Bu tushunarli bo'lsa -da, bunday reaktsiya sizni tinchlantira olmaydi.
- Bu ko'proq foydali bo'lishi mumkin bo'lgan reaktsiya bo'lishi mumkin: "Jo menga qaradi. Bu zerikarli edi, lekin u faqat menga emas, juda asabiylashdi. Balki, Jo boshqa narsani boshidan kechirmoqda yoki u shunchaki g'amgin. Bu adolatsiz tuyuladi, lekin bu mening muammom emas ". Bu bayonot sizning hafsalangiz pir bo'lganini tasdiqlaydi, lekin vaziyatdan o'z fikringizni saqlay oladigan usullarga e'tibor qarating.
- Shuni yodda tutingki, shaxsiylashtirishda ehtiyot bo'lish, yomon muomala qilish bilan bir xil emas. Xo'jayiningiz bilan Joning xunuk xatti -harakatlarini muhokama qiling. Ammo o'zingizga eslatib qo'yingki, siz boshqalarning harakatlarini boshqara olmaysiz va ular odatda siz tufayli harakat qilmaydi. Bunday fikrlash sizga yana o'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradi.
3 -qadam. Suhbatni sizni asabiylashtiradigan mavzulardan uzoqlashtiring
G'azabni qo'zg'ashning ishonchli usuli - bu sizga ishonadigan mavzuni sizga qarshi chiqadigan odam bilan muhokama qilish. Agar siz kimdir bilan samarali suhbatlasha olaman deb o'ylasangiz, yaxshi. Ammo, agar suhbat monolog bo'lgan ikkita qarama -qarshi odamga o'xshab davom etadigan bo'lsa, bir -biringizni haqorat qilmaydigan mavzularni muhokama qilib, suhbatni boshqa tomonga yo'naltirishga harakat qiling.
- Mavzuni o'zgartirishni taklif qilish noqulay bo'lishi mumkin, lekin stress va taranglikdan qutulish noqulay paytga to'g'ri keladi. Qat'iy qaror qabul qilishdan qo'rqmang: “O'ylaymanki, bu munozara bizni rozi yoki norozi qiladi. Kechagi basketbol o'yini haqida gaplashsak -chi?"
- Agar bu odam sizni xafa qiladigan mavzu haqida gaplashishda davom etsa, xayrlashish yaxshidir. O'zingizni ayblamaslik uchun bayonotingizda "Men" so'zini ishlating, masalan: "Men bu mavzu bo'yicha munozaradan o'zimni biroz chalkash his qilyapman. Siz buni davom ettira olasiz, lekin men xayrlashishim kerak ".
- Agar chindan ham vaziyatdan chiqa olmasangiz, ruhiy ravishda suhbatdan voz kechishingiz mumkin. O'zingizni tinch joyda tasavvur qiling. Bu oxirgi chora bo'lishi kerak, chunki siz umuman tinglamayotganingiz aniq bo'ladi. Bu munosabat siz gaplashayotgan odamni g'azablantirishi yoki unga qarshilik ko'rsatishi mumkin.
Qadam 4. Haddan tashqari salbiy bo'lmang
Noqulaylikni haddan tashqari oshirib yuborish, siz qanday fikrlash, ma'lumot olish va eslab qolish bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Har doim salbiy narsaga duch kelsangiz, miyangizda salbiy fikrlash odatlari paydo bo'lishi mumkin. Ish yoki maktab haqida shikoyat qilish odatiy bo'lib tuyulsa -da, buni tez -tez qilmaslikka ehtiyot bo'ling, aks holda siz ko'proq xafa bo'lishingiz mumkin.
- Agar kimdir sizni aybdor deb hisoblasa, bu muammo ancha yomonlashadi. Siz jarohat olganingizdek asabiylashasiz. Ammo sizning xatolaringizni tuzatishning iloji yo'q, shuning uchun asabiylashasiz va asabiylashasiz.
- Boshqa his -tuyg'ular singari, shikoyat va salbiy munosabat ham yuqumli bo'lishi mumkin. Agar kimdir 30 daqiqa shikoyat qilsa, stressli gaplarni tinglasangiz ham, bu tanadagi kortizol miqdorini oshirishi mumkin. Kortizol - stress gormoni, odamning xotirjam fikrlashini qiyinlashtiradi.
- Buning o'rniga, mavjud vaziyat haqida samarali o'ylashga harakat qiling. Ishlar yomon ketayotganida tushkunlikka tushish odatiy holdir. O'z his -tuyg'ularingizni bir lahzaga bo'lish sizga yordam berishi mumkin. Ammo sizning ahvolingizni yaxshilash uchun vaziyat qanchalik yomon bo'lganiga e'tibor berishning o'rniga, keyin nimani o'zgartirish mumkinligi haqida o'ylashga harakat qilish foydali bo'ladi.
Maslahatlar
- Suhbatdan chiqishning tezkor usuli - hojatxonaga borish uchun bahona topish va siz tinchlanishingiz mumkin, chunki hech kim sizni qidirmaydi.
- Yoqimli hodisani boshdan kechirganingizda, shu lahzani, hodisani yoki hodisani ruhiy doirada saqlang. Agar siz stressga duch kelsangiz, bu baxtli ruhiy tasvirlarga qarang, masalan, imtihon topshirganingizda, sizning mushukingiz tizzangizda yotadi va hokazo.
- Agar siz choy ichishni yaxshi ko'rsangiz, bir piyola choy tayyorlang. Choy tarkibida L-teanin bor, u kayfiyatni yaxshilaydi va tinchlik hissini yaratadi. Kofeinli choylardan saqlaning, chunki kofein sizni asabiylashtirishi mumkin.
