Vaqti -vaqti bilan, cho'zish mashqlarini bajarayotganda, bo'g'inlar yorilib ketishi mumkin. Oyoq Bilagi zo'r og'riq yoki og'riq, agar siz uni cho'zish orqali bo'shatsangiz, tasalliga qaytadi. To'piqlaringizning qichqirayotgan ovozi yaqin atrofdagilarni bezovta qilishi mumkin, lekin bu zararsiz. Agar siz to'pig'ingizni sindirmoqchi bo'lsangiz, quyidagi harakatlarning bir nechtasini bajarishingiz mumkin, lekin og'riyotgan bo'lsa darhol to'xtating.
Qadam
3 -usul 1: Oyoq barmoqlarini tekislang
Qadam 1. Oldingizda oyoqlaringizni to'g'rilayotganda tekis turing
Bir oyog'ini (masalan, o'ng oyog'ini) poldan 5-7 sm ko'taring, shunda u har tomonga siljiydi.
- Muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni devorga qo'ying yoki mustahkam o'rindiqning orqa tarafidan ushlang.
- Agar kerak bo'lsa, bu harakat o'tirganda ham amalga oshirilishi mumkin.
Qadam 2. Barmoqlaringizni taxminan 15 soniya davomida tekislang
Erga o'tirib, tizzangizni to'g'rilab, barmoqlaringizni iloji boricha oldinga cho'zing yoki cho'zilib ketguncha. Taxminan 15 soniya ushlab turgandan so'ng, oyoq barmoqlarini bo'shating.
Agar to'piqlaringiz hali jiringlamasa, bu harakatni takrorlang yoki boshqa yo'l bilan cho'zing
Qadam 3. Barmoqlaringizni tizzangizga tortib, keyin oyoqlaringizni chapdan o'ngga siljitib, yuqoridagi harakatni takrorlang
Buni qilganingizdan so'ng, oyoqlaringizni yana dam olish uchun 15 soniya dam oling. Agar chap to'pig'ingiz siqilsa, cho'zishni to'xtating yoki agar siz to'pig'ingizni egmoqchi bo'lsangiz, mashq qilishni davom ettiring.
Kamida 20 daqiqa dam olishga ruxsat berilganidan keyin to'piqlari yorilib ketishi mumkin. Shuning uchun, agar siz to'pig'ingizni egmoqchi bo'lsangiz, cho'zilmang
Qadam 4. To'piqlari hali siqilmagan bo'lsa, oyoq tagini aylantiring
Oyoq tagini soat yo'nalishi bo'yicha kichik, o'rta va katta doiralarda siljiting. Agar oldingi mashqlar sizning to'pig'ingizni yorib yubormagan bo'lsa, bu harakat odatda samaraliroq bo'ladi.
Agar to'pig'ingiz bir necha burilishdan keyin jiringlamagan bo'lsa, boshqa narsani sinashdan oldin tanaffus qiling
Qadam 5. Agar ikkala to'pig'ini ham sindirmoqchi bo'lsangiz, boshqa oyog'ingiz bilan ham shunday qiling
Ba'zida boshqa oyog'ingizni cho'zishingiz shart emas, chunki faqat bitta to'pig'ini qimirlatish kerak. Shu bilan birga, ikkala to'pig'ini bir tekis cho'zish yaxshidir, hatto ular jiringlamasa ham.
3 -usul 2: Oyoqlar bilan alifbo yozing
Qadam 1. Bir oyog'ini poldan ko'tarib, stulga o'tiring
Oyoqlaringizni bir necha daqiqaga qimirlatganda belingiz og'rib qolmasligi uchun muvozanatni saqlagan holda qulay o'tirishingizga ishonch hosil qiling.
- Agar kerak bo'lsa, boshqa oyog'ingizni qimirlatayotganda, taglikdagi oyoq tagidan dam oling.
- Qo'ltiq qo'ltiqlari bor stulga o'tiring, shunda tanangiz yanada barqaror va qulayroq bo'lishi uchun uni ushlab turishingiz mumkin.
Qadam 2. Bir oyog'ingizni poldan 5-7 sm ko'taring
Bu mashqlar oyoq tagini yorilib ketishi uchun turli yo'nalishlarda aylantirish orqali amalga oshiriladi. Oyog'ingizni etarlicha ko'taringki, u harakatlanayotganda erga tegmasin.
3 -qadam. Oyog'ingiz ko'tarilgan alifboni yozish uchun bosh barmog'ingizdan foydalaning
Bu harakat sizning oyog'ingizning oyog'ini aylantiradi va siz xohlamagan tomonga harakat qiladi. To'piq ma'lum yo'nalishlarda harakat qilganda yorilib ketishi mumkin.
Alifboni oyoq tagida 1-3 marta yoki kerak bo'lganda yozing
Qadam 4. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan bajaring
Agar siz to'piqlarni chayqashingiz kerak bo'lsa, ikkala oyog'ingizni erga qo'ying, tanangizni muvozanatlang, so'ngra boshqa oyog'ingizni ko'taring. Agar siz boshqa to'pig'ingizni chayqashni xohlamasangiz ham, tanangizning ikki tomonini muvozanatli ishlashga odatlaning.
3 -dan 3 -usul: Boshqa usullardan foydalanish
Qadam 1. Qo'lingizda o'tirmoqchi bo'lgan oyog'ingiz bilan (masalan, o'ng oyog'ingiz) chap soningizning tepasida
Bu harakatni erga o'tirganda bajarish osonroq. Qulayroq bo'lish uchun, divan yostig'i yoki o'rindiq uchun qalin buklangan adyolni erga qo'ying.
Siz yotoqda yoki divanda o'tirganingizda mashq qilishingiz mumkin
2 -qadam. O'ng oyoq tagini ushlang va chap soniga qo'ying
Hozirda siz lotus turg'unligining o'zgarishini qilyapsiz. O'ng oyoqning orqa qismi og'riqni sezmasdan, chap tizzaning chap soniga tegishiga ishonch hosil qiling.
To'piq, tizza yoki bel og'riyotgan bo'lsa, sekin o'ng oyog'ingizni erga tushiring
3 -qadam. O'ng qo'lingiz bilan o'ng to'pig'ingizdan ushlang va chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizning orqa qismini ushlang
Oyoq tagini yaxshilab ushlab turing, chunki siz to'piqni qo'lingiz bilan aylantirishingiz kerak bo'ladi, lekin u qattiq emas, u zarar qilmaydi.
Qadam 4. Oyoqlaringizni oldinga, keyin orqaga burish uchun qo'llaringizni ishlating
Oyoq tagini asta -sekin aylantirib, to'pig'ini hali ham qulay bo'lgan joyiga cho'zing. Oyog'ingiz og'riydigan darajada cho'zilmang.
