Tana salomatligini saqlash va yaxshilashning to'g'ri usullaridan biri bu jismoniy mashqlardir. Ko'tarish mashqlari ko'krak, qo'l va elkalarni mustahkamlash uchun juda foydali. Biroq, polda bajariladigan push -uplar ko'p odamlar uchun juda qiyin yoki juda og'ir. Darhol polga push-uplar qilishning o'rniga, bel og'rig'i va erga yiqilib tushmasdan, yuqoriga va pastga osonroq harakat qilishingizga yordam beradigan devor sifatida foydalaning. Agar siz homilador bo'lsangiz, artritli bo'lsangiz, surunkali og'riyotgan bo'lsangiz yoki erga yugurishni bajara olmasangiz, bu usulni sog'lom va sog'lom bo'lishga muqobil sifatida qo'llang.
Qadam
2 -qismning 1 -qismi: Devorga surish
Qadam 1. Amaliyot uchun eng munosib joyni toping
Qattiq devorda mashq qilayotganingizga va devorga osilgan yoki sizni to'sib qo'yadigan narsalar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Erkin harakat qilish uchun etarlicha keng joyni tanlang.
- Rasm yoki boshqa bezak bo'lmagan devorda mashq qiling.
- Oshxonadan ovqatni ko'chirish uchun deraza tokchalari yoki teshiklar kabi notekis devorlarda mashq qilmang.
Qadam 2. Qo'l va oyoqlaringizni to'g'ri holatiga qo'ying
Tana holatining yaxshi bo'lishi devorni surish paytida muhim rol o'ynaydi. Jismoniy mashqlar befoyda va agar oyoq tagida va devor bir -biriga juda yaqin bo'lsa, bel jarohatlanishiga olib kelishi mumkin. Agar siz juda uzoqqa borsangiz, yiqilib tushishingiz mumkin yoki belingiz belingiz og'riyapti. Yaxshi mashq qilish uchun siz kaftlaringizni devorga qo'yib, biroz oldinga turishingiz kerak.
- Devorga qarab turing, kaftlaringizni devorga qo'ying va tirsaklaringizni to'g'rilang.
- Umuman olganda, devordan 30-45 sm balandlikda turish-qulay holat.
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida tarqating.
- Kaftlaringizni elkangiz balandligida devorga qo'ying va elkangiz kengligida yoying.
3 -qadam. Devorga suyaning
Boshqariladigan harakat - bu barcha surish texnikasini bajarishda, shu jumladan devorni ko'tarishda muhim jihat. Agar siz juda tez tushsangiz, muvozanatni yo'qotishingiz mumkin, lekin juda sekin harakat qilish sizni energiyadan mahrum qiladi.
- Oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating. Bosish mashqlarini bajarayotganda oyoq tagini ko'tarmang yoki siljitmang.
- Qo'llaringizni yon tomonga ko'tarib, devorga suyanayotganda tirsaklaringizni sekin eging (lekin devorga urmang).
- Devorga yaqinlashib, 4 ga yaqin hisoblang. Bu muddat devorni ko'tarish paytida pastga siljish uchun etarlicha xavfsiz deb hisoblanadi.
- Vujudingizni devorga yaqinlashtirganda nafas oling. Qulay nafas olish uchun "engil" his qiladigan harakatlarni bajarayotganda nafas oling, ko'p energiya talab qiladigan harakatlarni bajaring.
- Vujudingizni tushirayotganda umurtqa pog'onangiz va kestirib turishingizga ishonch hosil qiling.
- Ko'krak va/yoki peshonangiz devorga tegsa, harakatni to'xtating. 1-2 soniya ushlab turish kifoya.
Qadam 4. Tanangizni devordan uzoqroq tuting
Yuqoridagi ko'rsatmalarga ko'ra, push -uplarni bajarishda sekin va nazorat ostida harakat qilish hal qiluvchi omil hisoblanadi. Bu tanani devordan uzoqlashtirganda qo'llaniladi. Orqa, yelka va tirsaklarga zarar bermaslik uchun shoshilmang.
- Qo'llaringizni yonboshlab, devordan uzoqlashayotganda nafas chiqaring.
- 2 sonini hisoblash uchun tanangizni devordan uzoqlashtiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, devorga yaqinlashgandan ko'ra, kerakli vaqt qisqaroq bo'ladi, chunki devorga urilish xavfi yo'q.
- Devorni ko'tarish paytida, orqa va belingizni to'g'rilab, oyoqlaringizni erga mahkam bog'laganingizga ishonch hosil qiling.
- Siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, devorni yuqoriga ko'tarishni tugatdingiz. Qo'llar shikastlanganda, tirsaklaringizni qulflamang.
Qadam 5. Yuqoridagi harakatlarni takrorlang
Hozircha siz to'g'ri duruş va texnika yordamida devorga ko'tarilishga muvaffaq bo'ldingiz, lekin mushaklaringiz bir marta kattalashmaydi! Maksimal natijaga erishish uchun bu harakatni har kuni bir necha marta bajaring.
- Har bir to'plam odatda harakatni 10-15 marta takrorlashdan iborat.
- Birinchi to'plamni tugatgandan so'ng 1-2 daqiqa dam oling, keyin yana 10-15 marta bajaring.
2 -qismning 2 -qismi: Ko'proq qiyin push -uplarni bajaring
Qadam 1. Qo'lga kiritilgan yutuqlarni ko'rib chiqing
Ko'krak va triceps muskullarini mustahkamlash uchun devorni ko'tarish mashqlari juda foydali. Biroq, zudlik bilan erga ko'tarilish mashqlarini bajarishning hojati yo'q, chunki siz allaqachon devor bilan push -uplar qilishingiz mumkin.
- Mushaklar massasini ko'paytirish vaqt va izchil amaliyotni talab qiladi.
- Mushaklar kattalashishi uchun zarur bo'lgan vaqt 6 haftadan 6 oygacha.
- Agar siz mashg'ulotlarning murakkabligini xohlasangiz, kuch va mushak massasi oshganiga ishonch hosil qiling.
2-qadam. Pastki yuzada yotgan holda push-up mashqlarini davom ettiring
Agar siz mushaklarning massasini oshirgan bo'lsangiz, siz bu harakatlarning bir nechta majmuasini bajarishingiz uchun devorni surish mashqlarini bajargan bo'lsangiz, siz yanada murakkab mashg'ulotlarga tayyormiz. Polda yugurish mashqlarini bajarishdan oldin, dam olish joyini birdaniga pasaytirish yaxshidir (mushak massasini ko'paytirishda davom etganda).
- Dam olish joyi sizning elkangizdan bir oz pastroq bo'lishi uchun stolning chetidan (qimirlay olmaydigan) push -uplar bilan boshlang (devorni ko'tarish paytida), lekin baribir o'zingizni engil his qiling, chunki bu mashq unchalik qiyin emas.
- Kresloga qo'ltiq tayanchlarini qo'llang, chunki uning o'rni stol chetidan pastroq. Kuchli stulni tanlang va mashg'ulot paytida u yiqilmasligi uchun stulga kimdir o'tirsin.
- Tayanib olish uchun siz pastki pog'onani yoki to'g'ridan -to'g'ri yuqoridan foydalanishingiz mumkin.
- Bir necha hafta davomida turli balandliklarda mashq qilgandan so'ng, siz polga ko'tarilishga tayyormiz. Mushaklar kuchi oshganiga ishonch hosil qiling, chunki bu harakat juda qiyin.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirishga tayyorlikni ma'lum birliklarda o'lchab bo'lmaydi. Siz faqat qaror qabul qila olasiz, chunki siz bu harakatni oson va qulay bajarishingiz uchun devorni ko'tarish mashqlarini (keyin asta -sekin tushishni) boshlagansiz.
Qadam 3. dastgoh matbuot mashqini bajaring
Bir necha hafta yoki oy davomida turlicha mashqlarni bajargandan so'ng, siz zerikishingiz mumkin, chunki kuch va mushak massasi oshgani sayin bu harakat kamroq qiyinlashadi. Agar siz buni boshdan kechirsangiz, dastgoh kabi og'irlik bilan mashq qilishni o'ylab ko'ring.
- Skameyka va push-uplar bir xil muskullarni ishlaydi, lekin skameykaning foydasi katta, chunki siz bajarayotgan mashqingiz qulay bo'lsa, yukning og'irligini oshirishingiz mumkin.
- Mashg'ulotlarning borishini o'lchashga va mashg'ulot intensivligini oshirishga tayyormisiz.
- Sizni o'rgatish yoki sizga hamrohlik qilish uchun ishonchli va og'irliklarni ko'taradigan odamdan so'rang. Shunday qilib, agar sizda muammolar bo'lsa yoki og'irlikni ko'tarishda muammo bo'lsa, u dumbbelllarga yordam berishga yoki qaytarishga tayyor.
Maslahatlar
- Agar siz devorni ko'tarish mashqlari yordamida mushaklar kuchini oshirgan bo'lsangiz, siz polga ko'tarilishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirishdan oldin mushaklarning holati etarlicha kuchli ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Mashq qilishni to'xtating, so'ngra mushaklar og'riyotgan bo'lsa, dam oling. O'zingizni siqmang.
Ogohlantirish
- Qo'lingizdan kelganicha mashq qilishni boshlang. O'zingizni qulay his qilguningizcha mashqlar intensivligini oshiring.
- Push-up yoki boshqa sport bilan shug'ullanishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Agar sog'lig'ingizda muammolar bo'lsa, tibbiy ko'rikdan o'tishdan oldin (hech qanday texnika bilan) mashq qilmang.
