Ba'zida hamma tashvishga tushadi. Ammo, agar sizning xavotirlik darajangiz haddan tashqari, juda bezovta qiluvchi, doimiy va nogiron bo'lsa, unda sizda umumiy tashvish buzilishi (GAD) bo'lishi mumkin. Semptomlarda hissiy, xulq -atvor va jismoniy elementlar ishtirok etadi va ular stress vaqtida o'zgaradi va ko'payadi. Ba'zi amaliy maslahatlar bilan, tashvishingizni tan olish va professional yordam so'rash orqali siz o'z hayotingizni boshqarishni va muvozanatni saqlashni o'rganishingiz mumkin.
Qadam
Semptomlarni tan olish
-
GAD alomatlarini aniqlang. GAD bo'lgan odamlar uchun kundalik hayotdagi stress hech qachon yo'qolmaydi. GAD mayda -chuyda tashvishlarni chidab bo'lmas qilib qo'yadi, bu esa bemorlarning kundalik hayoti bilan shug'ullanishini qiyinlashtiradi. GAD - bu vaqt o'tishi bilan yomonlashishi mumkin bo'lgan va ba'zida oilalarda uchraydigan holat. Semptomlar vaqt o'tishi bilan yaxshilanishi yoki yomonlashishi mumkin va ularni nazorat qilishning sog'lom usullarini o'rganish juda muhimdir. GAD belgilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurashish 1 -qadam - Sizning tashvishlaringiz qo'ldan chiqadi va sizni bezovta qiladigan narsalar haqida o'ylashni to'xtata olmaysiz.
- Siz dam ololmaysiz yoki o'zingiz bo'lolmaysiz.
- Siz uxlay olmaysiz, chunki tashvishlanishni to'xtata olmaysiz.
- Siz doimiy og'irlik tuyg'usini boshdan kechirasiz.
- Bu tashvishlar sizning ishingizga va ijtimoiy munosabatlaringizga ta'sir qiladi.
- Agar siz rejalashtirmagan bo'lsangiz, siz dam ololmaysiz, chunki kelajakda nima bo'lishini bilishingiz kerak.
- Siz o'zingizni keskin his qilyapsiz, dam ololmayapsiz yoki juda tez qo'rqib ketasiz.
-
Sizni tinchlantiradigan joyga boring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, GAD bilan og'rigan odamlarda qo'rquv bilan bog'liq miya qismida faollik mavjud. Siz dam oladigan joyga borib, o'zingizni erkin his qilishingiz mumkin. Masalan, ochiq havoda yurishning sog'liq uchun ko'p foydalari bor, jumladan stress va xavotirning past darajasi.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurashish 2 -qadam - Ba'zida kayfiyat o'zgarishi GAD simptomlarini yengillashtirishga yordam beradi. Misol uchun, agar siz kun bo'yi to'lanmagan qarzlar haqida qayg'urib, uyda o'tirgan bo'lsangiz, mahallangiz bo'ylab sayr qilib yurishingiz boshqa narsalardan voz kechishga yordam beradi.
- Jim o'tirish uchun uyingizda xonani ajratishga harakat qiling. Xonani o'zingizni yaxshi his etadigan narsalar bilan to'ldiring, masalan, tinchlantiruvchi hidli shamlar yoki sizni tinchlantiradigan san'at asarlari.
-
Musiqa tinglang yoki qo'shiq ayt. Agar siz bir muncha vaqt tashvishlanishdan "qutulishingiz" kerak bo'lsa, bu samarali bo'lishi mumkin. Agar siz musiqa tinglasangiz yoki qo'shiq aytishga e'tiboringizni qaratsangiz, albatta tashvish va tashvish sezmaysiz. Chunki ikkala ishni ham bir vaqtning o'zida bajarish qiyin bo'lishi kerak. Eshitish quloqqa xabar yuborish uchun miya funktsiyasini talab qiladi va bu avvalgi xavotirlarga haddan tashqari diqqatni jamlagan ongni "chalg'itadi". Qo'shiq aytish stress darajasini pasaytiradi va sizni tomog'ingizni ochib qo'yadi va ilgari ichingizda qolib ketgan va tashvishga soladigan hissiyotlarni bo'shatadi.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurashish 3 -qadam Qachonki har qanday vaziyatda xavotirlana boshlasangiz, o'zingiz yoqtirgan ohangda gumburlashni boshlang. Ushbu taktikalar har xil ijtimoiy vaziyatlarda ishlatishga tayyor bo'lsin. Biroq, bu taktikani gumburlash va baland ovozda qo'shiq aytishga yordam bermaydigan o'ta sokin holatlarda ishlatmang
-
Toza havoda nafas oling. Xotira haqida gap ketganda hid hissi juda muhim. Tinchlik va yengillik haqidagi yangi xotiralarni qo'shish uchun bu hislardan foydalaning. Toza havo bilan chuqur nafas olish stress darajasini, qon bosimini pasaytiradi va boshqa sog'liq uchun foydalarni beradi.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurashish 4 -qadam Agar siz xavotirda bo'lsangiz, bir soniya nafas olishga e'tibor bering. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing, so'ng sekin nafas oling. O'zingizni toza, sog'lom, stresssiz havo bilan to'ldirayotganingizni va o'zingizni tashvish va stressdan ozod qilayotganingizni ayting
-
Mazali taomlardan rohatlaning. Vaqtni mazali taomlardan bahramand bo'lish, tinch marosimni bajarishga o'xshaydi. Sekin -asta ovqatlaning va har bir luqma va har bir ingredientdan zavqlaning: aperitiflar, tarmoq va shirinliklar. Har bir luqmadan rohatlaning va har bir taom uchun minnatdorchilik bildiring. Sekin -asta ovqatlanish stressni kamaytirishga yordam beradi.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurashish 5 -qadam Ovqatlanishdan zavqlanayotganda o'zingizni ovqat holatida saqlang va ovqatni qo'shish orqali energiyangiz to'ldirilishini his eting. Xavotirlarga emas, balki ovqatlanish faoliyatiga ko'proq e'tibor qarating (bu sizni ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin, chunki siz tanangizga kiradigan ovqatga e'tibor bermaysiz). Oziq -ovqat mahsulotlarini haddan tashqari ko'p iste'mol qilish uchun bu jarayonni e'tiborsiz qoldirmang, chunki bu semirish va ortiqcha vazn bilan bog'liq boshqa sog'liq muammolariga olib keladi
-
Qulaylik tuyg'usini quchoqlang. Xavotirni nazorat qilish uchun teginish tuyg'usidan foydalaning. Yumshoq, yumshoq, salqin, iliq, tuzilishi va harorati qanday bo'lishidan qat'i nazar, bularning barchasi o'zingizni xotirjam qilishingizga yordam beradi.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurashish 6 -qadam - Agar siz sovuqroq haroratni afzal ko'rsangiz, o'zingizni yumshoq va qulay adyol bilan yoping. Adyolning yuzasini xuddi it yoki mushukni erkalagandek qo'llaringiz bilan ishqalang. Bu usul stress va xavotirlik darajasini kamaytirishi isbotlangan.
- Agar siz issiq haroratni afzal ko'rsangiz, plyajga boring va qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan plyajning issiq qumini his eting. Butun tanangizni qamrab oladigan qulaylikni his eting.
-
Tanangizni harakatlantiring. Jismoniy kuch sarflash tashvishlanishni nazorat qilishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bir joyda o'tirish hissiyotlarning to'planishini osonlashtiradi. Siz o'z his -tuyg'ularingizni ifoda etishingiz juda muhim va buni jismoniy faoliyat orqali qilish sog'ligingiz uchun juda foydali.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurash 7 -qadam - Siz ijobiy, tinchlantiruvchi ta'sir uchun endorfinlarni (miyada ishlab chiqariladi) chiqaradigan yurish, piyoda yurish va yugurish kabi tadbirlarda qatnashishingiz mumkin.
- Raqs yoki raqs ham tashvishlanishni nazorat qilishning ajoyib usuli. Agar siz raqs/raqs kursini olsangiz, sizdan tanangizning har bir harakatiga e'tibor berishingiz so'raladi, shuning uchun siz narsalar haqida qayg'urmasligingiz va o'z fikrlaringizdan bir oz dam olishingiz mumkin.
- Sizning e'tiboringizni va e'tiboringizni topshiriqqa qaratishni talab qiladigan boshqa tadbirlarni qidiring. Masalan, maktabda, ishda yoki uyda sizning to'liq e'tiboringizni talab qiladigan ba'zi loyihalarda ishtirok etish. Juda ko'p mas'uliyatni o'z zimmangizga olmang, chunki bu tashvish va stressni oshiradi. Faqat sezgiingizga amal qiling. Agar yuk juda ko'p yoki juda og'ir bo'lsa, sog'lom ishtirok etish darajasini topmaguningizcha, bir qadam orqaga qayting.
-
Dam olish texnikasini o'rganing. Ba'zi odamlar dam olishni qiyinlashtiradilar. Agar shunday qilsangiz, bu siz dam ololmaysiz degani emas, lekin buni qilishni o'rganish kerak. Har qanday mahorat singari, siz ma'lumotni o'rganishingiz, usulni qo'llashingiz va natijalarga amal qilishingiz kerak.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurashish 8 -qadam - Mushaklarning progressiv gevşemesi kabi usullardan foydalaning. O'zingizni qulay his qiladigan va tinch joy toping. Oyoqning tagidan boshlang, boshning tepasiga qadar harakat qiling yoki boshingizdan boshlang va oyoqlaringizga tushing, bir necha soniya davomida tanangizning har bir qismidagi muskullarni taranglang, so'ng yana dam oling.. Har bir mushak guruhini kuchaytirish va bo'shashtirish jarayonini davom ettirsangiz, o'zingizni ancha erkin his qilasiz. Sizning mushaklaringiz siz o'ylagandan ko'ra kuchliroq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, siz tashvishlanishingizga olib kelishi mumkin bo'lgan ko'p holatlarda texnikadan foydalanishingiz mumkin. Bu texnikani hatto sokin joyda bo'lmasdan ham qilish mumkin.
- Yakka yoki guruhda meditatsiya qiling. Meditatsiya asrlar davomida ko'plab madaniyatlarda salbiy fikrlarni yengish va ijobiy fikrlarni rivojlantirish uchun ishlatilgan.
-
Vizualizatsiya usullaridan foydalaning. Ko'zlaringizni yuming va o'zingizni qiyin vazifani bajarayotganingizni tasavvur qiling, lekin keyin siz buni xotirjam va muvaffaqiyatli yakunladingiz. Bu stsenariylarga sizni bezovta qiladigan turli xil ijtimoiy vaziyatlar yoki bemaqsad, ot minish, musiqani sinash yoki mashhur sportchidan avtograf so'rash kabi "mayda" narsalar kiradi.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurash 9 -qadam - Maqsad - xavotirga berilmasdan biror narsa qilayotganingizni tasvirini berish. Siz o'zingizni tasavvur qilganingizdek ko'rasiz va bu sizni haqiqiy hayotda ham bunga qodir ekanligingizga ishontiradi.
- Olimlarning fikricha, bizning miyamiz ham xuddi shunday hayot va tasavvurni boshdan kechiradi. Agar siz o'zingizni partiyaga tabassum bilan kirib kelayotganingizni tasavvur qilsangiz va keyin suhbatlashish uchun bir guruh odamlarga yaqinlashsangiz, siz miyangizdagi haqiqiy harakat bilan bog'liq bo'lgan asab yo'llarini kuchaytirasiz. Keyin mashg'ulot miyangizda ko'proq "tanish" bo'lib tuyula boshlaydi, shuning uchun siz buni qilganingizda, bu tabiiy va tabiiy tuyuladi. Siz endi o'zingizni noqulay his qilmaysiz va burchakda yolg'iz qolasiz.
Anksiyete nazorat qilish
-
Xavotirlaringizni aniqlang. Kattalardagi GADning asosiy qo'zg'atuvchisi - bu noaniqlik va hayotdagi deyarli hamma narsa noaniq bo'lgani uchun, siz hamma narsadan xavotirlanishingizga imkon beradi. Xavotir - bu yaxshi maqsadga xizmat qiladigan oddiy mexanizm: bizni xavf haqida ogohlantirish va o'zimizni xavfsiz saqlashga yordam berish. Ammo, GAD bilan kasallangan odamlar xavf haqida qayg'uradilar, lekin hech qanday xavf bo'lmasa ham, ularning tanasi keraksiz xavotirlik bilan javob beradi. Xavotirlaringizni aniqlash va aniqlash ularni boshqarishni boshlashingizga yordam beradi.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurash 10 -qadam - Xavotirlaringizni yozib olish uchun kundalikdan foydalaning. Bu shuni anglatadiki, siz tashvishlaringizni har kuni ma'lum bir vaqtda, kuniga ikki yoki uch marta yozishingiz kerak. Xavotirlaringizni, ularning qo'zg'atuvchilari va xavotir darajangizni yozing.
- Sizning xavotirlaringizni yozish, vaziyatni yomonlashtirmaydi, garchi GAD bilan kasallangan ko'p odamlar shunday deb o'ylashsa. Bu "xavotirlar kitobi" aslida mavjud tashvishlaringizni qayta ko'rib chiqishga imkon beradi.
-
Barcha tashvishlarni tegishli toifaga kiriting. Barcha tashvishlaringizni ikkita toifaga ajrating: "agar" va "haqiqiy". Bu ikkita toifani boshqacha ko'rib chiqish kerak, shuning uchun ularni ajratish, ular paydo bo'lganda, ular bilan qanday kurashish kerakligini tushunishga yordam beradi.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurash 11 -qadam - "Agar nima bo'lsa" tashvishlari siz nazorat qila olmaydigan yoki deyarli nazorat qila olmaydigan vaziyatlarga bog'liq, masalan, keksalikdagi jiddiy kasallik, qizil chiroq yonib turgan mashina va sizga urilish.
- "Haqiqiy" tashvishlar siz to'g'ridan -to'g'ri boshqaradigan narsalar bilan bog'liq. Hisob -kitoblarni to'lash, maktab ishini yakunlash, tish og'rig'i - aniq harakatlar bilan tuzatish mumkin bo'lgan narsalarga misol.
- Sizning tashvishlaringiz "nima bo'lsa" yoki "haqiqiy" bo'lganini kundalikka yozib qo'ying.
-
Qarang, tashvishlanishga arziydimi. Siz haddan tashqari xavotirlanayotganingizni tushunsangiz ham, odatda, o'zingizni tashvishdan ko'ra yaxshiroq his qilasiz. GADga ega bo'lgan ko'p odamlar, tashvishlanish haqiqatan ham g'amxo'rlik qilishini, rag'batlantirilishini va yomon voqealar sodir bo'lishining oldini olishga harakat qilishini isbotlaydi, deb hisoblaydi va bu taxmin ularni o'zlarini tayyor va himoyalangan his qilishlariga majbur qiladi. Sizning tashvishlaringiz haqiqatan ham siz o'ylagandek foydali bo'ladimi -yo'qmi, yana kuzatishni boshlang. O'zingizga quyidagi savollarni berishga harakat qiling:
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurash 12 -qadam -
Xavotir menga g'amxo'rlik qilishni anglatadi:
Men biladigan, g'amxo'rlik qiladigan, lekin tashvishlanmaydigan odamlar bormi? Men qayg'urayotganimni yana qanday yo'llar bilan ko'rsatishim mumkin?
-
Xavotir mening motivatsiyamni oshiradi:
Xavotir meni haqiqatan ham xohlagan narsani qilishimga to'sqinlik qildimi?
-
Xavotir yomon ishlarning oldini oladi:
Men bundan beri tashvishlanayotgan bo'lsam -da, yomon narsa bo'lganmi? Hech qachon o'zingiz haqingizda ko'p tashvishlansangiz, sog'liq muammolari kabi yomon oqibatlarga olib kelganmisiz?
-
Xavotir meni tayyorlab qo'ydi:
Men biladigan odamlar bormi, ular doim tayyor, lekin tashvishlanmaydilar. Men bilmasdan xavotirni aniq harakatlar bilan aralashtirib yubormoqchimanmi (xayolimda xavotirlanish muammoni hal qilish uchun aniq harakat qilish bilan barobar)?
-
Men o'zimni xavfsiz saqlashdan xavotirdaman:
Biror yomon voqea yuz berganda, men o'zimni bundan xavfsiz his qilyapmanmi?
-
Boshqa savollar:
Xavotirga qancha vaqt va kuch sarfladim? Xavotir mening do'stligim va boshqa munosabatlarimga ta'sir qiladimi? Men tez -tez charchaganimni his qilyapmanmi, chunki uxlashim qiyinlashadi? Men bu tashvishdan boshqa yo'llar bilan foyda ko'rsata olamanmi?
-
-
Sizni xavotirga soladigan masalalarni hal qilish qobiliyatingizni oshiring. Siz o'zingizni tashvish bilan nimadir qilayotgandek his qilishingiz mumkin, chunki u charchoq va charchoqni his qilishi mumkin, lekin siz haqiqatan ham bu tashvishli ongdan chiqib, muammoni hal qilish uchun aniq choralar ko'rishingiz kerak. Har safar muammoning oldini olish o'rniga, uni hal qilsangiz, yana bir tashvish kamayadi.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurash 13 -qadam Muammolarni hal qilish noaniqlikni o'z ichiga oladi ("Mening yechimim ishlamasa nima bo'ladi?") Va noaniqlik bilan kurashishga ko'nikishga yordam beradi
-
"Agar nima bo'lsa" degan xavotirga javob berish uchun xavotir yozing. Muammolarni bartaraf etish "nima bo'lsa" xavotirlarini engishning samarali usuli emas, chunki siz bu muammolarni hal qilish qobiliyatidan samolyot halokati kabi qo'rquvlaringizni tinchlantirish uchun foydalana olmaysiz (agar siz uchuvchi bo'lmasangiz). Xavotir notasi sizni tashvishlanishdan qutulishning o'rniga, uni engishga yordam beradi. Avvaliga bu usul o'zingizni noqulay his qiladi, lekin qo'rquvni engishning yagona yo'li - unga qarshi turish.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurash 14 -qadam - Uni yaratish uchun o'z tashvishlaringiz va qo'rquvlaringizni yozing. Agar siz samolyot halokatlaridan qo'rqsangiz, o'lim, yoki yo'qolish, umr bo'yi topilmaslik, oiladan ajralish va hokazo qo'rquvingizni yozing.
- Bu xavotirlar jurnali sizning qo'rquvingizning aniq tasvirini beradi, siz shunchaki qo'rqayotgan noaniq umumiy fikrni emas.
- Siz ushbu texnikani qila boshlaganingizda tashvish kuchayganini sezishingiz mumkin, ammo tadqiqot shuni ko'rsatadiki, tashvish bilan yuzma-yuz kelganingizda vaqt o'tishi bilan tashvish kamayadi.
- "Nima bo'lsa" degan tashvish bilan shug'ullanish uchun har kuni bir yoki ikki hafta davomida tashvishli kundalik yozing.
-
Noaniqlikka nisbatan bag'rikenglikni oshirishni o'rganing. GAD bo'lgan odamlar noaniq narsalar haqida tashvishlanishlari odatiy holdir. Bu alohida kurash, chunki ko'p holatlarda 100%gacha aniq ishonch yo'q. Shunday qilib, siz o'zingizni bu haqiqatdan o'zingizni qulay his qila oladigan qilib o'rgatishni o'rganishingiz kerak. Ishonchsizlik kundalik hayotning ajralmas qismidir. Siz qanday javob berishni o'zgartirishingiz mumkin.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurash 15 -qadam - Bir yo'li - o'zingizni qulay qilib ko'rsatib, noaniqlikdan bezovta qilmang. Birinchidan, noaniqlikdan qochish va o'zingizni yanada aniqroq his qilish uchun qilayotgan ishlaringizni kuzatib boring. Quyidagi savollarga javoblaringizni yozing:
- Siz odatda 2-3 marta hamma narsani qayta tekshirasizmi?
- Siz odatda voqealardan qochasizmi va ko'p ishni kechiktirasizmi?
- Sizga haqiqatan ham boshqa odamlarning ishontirishlari kerakmi?
- Eng kichik qaror qabul qilishdan oldin, siz doimo ko'proq ma'lumotga muhtojmisiz?
- Keyinchalik, sizni noaniqlik haqida tashvishga soladigan vaziyatlarni aniqlang va bu tashvishlarni kamaytirish uchun nima qilishingiz mumkin. Vaziyatlarni 1-10 ball bilan baholang, bunda 10-eng yuqori tashvish, 1-eng past.
- Keyin, eng past darajadagi tashvish bilan mashg'ulotni boshlang va undagi noaniqlikka dosh bera oladigan "o'zingizni" ko'rsating. Masalan, siz avval filmni ko'rib chiqishni o'qimasdan borishingiz, maktabdan topshiriqni bajarishingiz va topshirishingiz, boshqa birovdan uni ko'rib chiqishni va fikr bildirishni so'ramasdan yoki uning ishini ishonchli hamkasbiga topshirganingizni tekshirmasdan topshirishingiz mumkin. to'g'ri.
- Nihoyat, tajribangiz natijalarini yozib oling. O'zingizdan so'rang, qilgan ishlaringiz, ular siz o'ylagandan ko'ra qiyinroqmi yoki osonroqmi, natijalar siz xohlagan tarzda bo'ladimi va agar natijasi bo'lmasa, ular bilan qanchalik oson muomala qildingiz? siz xohlagan tarzda. Bularni yozib olish sizning yutuqlaringizni kuzatishga va xatti -harakatingizni qanday o'zgartirishni bilishga yordam beradi.
Professional yordam so'rash
-
Sizga yordam beradigan professional terapevtni toping. GADni ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis davolashi mumkin. Agar siz asabiy taranglik, mushaklar tarangligi, tanadagi og'riqlar, uxlashda qiyinchiliklar bilan kurashayotgan bo'lsangiz, chunki sizning ongingiz faollikni to'xtatolmaydi, dam ololmaydi yoki juda tez hayajonlana olmaydi yoki oshqozoningiz buziladi, mutaxassislardan yordam so'rash vaqti keldi. Ishonchli shifokor, oila a'zosi yoki do'stingizdan tavsiyanomalar yoki maslahatlar oling. Litsenziyali terapevtlar boshqalarga o'z hayotlariga ta'sir qiladigan tashvishlarni nazorat qilishni o'rganishga yordam beradigan maxsus tayyorgarlik va tajribaga ega.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurash 16 -qadam - Agar siz o'zingizni terapevt uchun to'g'ri deb hisoblamasangiz, boshqa terapevtni toping. Har bir terapevt boshqacha, va sizga qulay bo'lgan to'g'ri topishni topish juda muhimdir.
- Kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi bilan shug'ullanadigan terapevtni qidiring. Ushbu turdagi terapiya odatda GAD, vahima buzilishi, ijtimoiy anksiyete buzilishi va fobiyalarni davolash uchun ishlatiladi. Sizning terapevtingiz siz ishlab chiqqan salbiy fikrlarni tekshirishga va topishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, art -terapiya kabi terapiya sizning e'tiboringizni san'atga qaratishga va endi xavotirlanmaslikka yordam beradigan ajoyib usul bo'lishi mumkin.
-
O'zingizga terapiya maqsadlarini qo'ying. Xulq -atvoringizni o'zgartirishga qaror qiling. Ham psixoterapiyada, ham fizioterapiyada siz maqsadlar qo'yishning afzalliklaridan bahramand bo'lasiz. O'zingizni ochiq bo'lishga va zaifligingizni ko'rsatishga ruxsat berib, ishtirok eting. Jarayonning o'rtasida to'xtab qolmang, chunki bu qiyin. Sizning mashaqqatli mehnatingiz o'z samarasini beradi va sizga sog'liqqa erishish hissini beradi.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurash 17 -qadam - Maqsadlaringizni aniqlang. Masalan, maktabda yaxshi baho olishda o'zingizni erkin his qilmoqchimisiz? Terapevtga bu sizning maqsadlaringizdan biri ekanligini ayting.
- Maqsadlaringizga erishganingizda o'zingizni mukofotlang. Agar o'zingizni yutuqlaringiz uchun mukofotlasangiz, motivatsiyangiz oshadi.
- Agar kerak bo'lsa, maqsadlaringizni o'zgartiring, lekin taslim bo'lmang.
- Yangi maqsadlar qo'yishda davom eting, chunki bu sizni hayotda rag'batlantiradi.
-
Tibbiy davolanishning turli xil variantlari haqida bilib oling. Yuridik unvonga ega va dori -darmonlarni yozish uchun litsenziyaga ega bo'lgan shifokor sizning GAD holatingizni davolash uchun turli xil dorilar variantlarini muhokama qilishi mumkin. Tibbiy davolanish terapiyasiz emas, balki terapiya bilan birgalikda qo'llanilishi mo'ljallangan. Ideal holda, davolanish sizning kurashingizning eng qiyin qismini engishga yordam berish uchun ma'lum vaqt davomida amalga oshiriladi. Siz xavotiringizni nazorat qilishning yangi texnikasi va strategiyasini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz shifokor va terapevt bilan birgalikda dori -darmonlarni kamaytirish va oxir -oqibat to'xtatish uchun ishlaysiz.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurash 18 -qadam - Shifokor yoki terapevt tomonidan tavsiya etilishi mumkin bo'lgan dorilar: "Buspirone" (bu GADni davolash uchun eng xavfsiz dori turi hisoblanadi); "Benzodiazepinlar" (tez ta'sir qiluvchi, lekin o'ziga qaram); Antidepressantlar (sekin harakat qiladi va uyqusizlik va ko'ngil aynishga olib kelishi mumkin).
- Har qanday dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, yon ta'siri haqida bilib oling.
- Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish bilan bog'liq muammolar haqida xabar bering. GAD bilan kasallangan ko'p odamlar boshqa kasalliklardan ham aziyat chekishadi. Ulardan ba'zilari kasallik belgilarini nazorat qilish uchun retsept bo'yicha dori-darmonlar va spirtli ichimliklarni qabul qilishadi. Agar kerak bo'lsa, tegishli davolanishni olish va xavfli dori ta'sirini oldini olish uchun siz bu masalani shifokor yoki terapevt bilan muhokama qilishingiz kerak.
-
Kuchli qo'llab -quvvatlash tizimini yarating. O'zingizga g'amxo'rlik qiladigan odamlar bilan o'zingizni o'rab oling. Bunga oila, do'stlar va hamkasblar kiradi. Ufqingizni kengaytiring va tarafdorlaringiz doirasini kengaytirish uchun yangi odamlar bilan tanishing. Siz terapiya jarayonida ko'p narsalarni o'rgandingiz, shuning uchun siz o'zingizni tashvishlanishni boshqarishda o'zingizni kuch va ishonch his qila olasiz. Biroq, yaxshi qo'llab -quvvatlash tizimi sizga stress darajasini pasaytirishga va hatto immunitetingizni mustahkamlashga yordam beradi.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurash 19 -qadam -
O'zingizni qabul qiling. Shaxsiy kurash sizni yomon ko'rishi mumkin. Afsuski, GAD tashvish ko'rinishida bo'lgani uchun, siz juda ko'p tashvishlanishdan xavotirlanishingiz mumkin. Xavotir va xavotir hayotning tabiiy qismidir va siz ulardan butunlay xalos bo'lishga harakat qilmasdan yoki o'zingizni yomon his qilmasdan boshqarishni o'rganishingiz mumkin.
Umumiy tashvish buzilishi bilan kurash 20 -qadam Sizning kognitiv xulq-atvor terapiyasi sizga o'z fikrlaringizni qayta ko'rib chiqishga va tashvish va tashvishlarni nazorat qilishda o'zingiz haqingizda o'ylashning yangi, yanada samarali usullarini ishlab chiqishga yordam beradi
Maslahatlar
- Surunkali tashvish - bu o'rganilgan aqliy odat, shuning uchun siz undan yana qutulishni o'rganishingiz mumkin.
- Xavotirlik bizda "jang yoki qochish" reaktsiyasini keltirib chiqaradi. Unga qarshi kurashish uchun yengillik ko'nikmalaridan foydalaning.
- GAD kasalliklari uchun turli xil davolash usullari va strategiyalarini bilib oling.
- Sog'ligingizni yaxshilash haqida gap ketganda, har doim qiziqish va ishtiyoqni saqlang. Bu sizni ko'p azob -uqubatlardan qutqarishi mumkin.
- Uxlab yuring, chunki uyqu tiklaydi.
- Yuqori energiya darajasini va aniq aqliy e'tiborni saqlab qolish uchun to'yimli ovqatlaning.
- Shakarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning, chunki bu qondagi qand miqdorini keskin oshiradi va uzoq vaqt saqlanib qolmaydi. Qondagi qand miqdorining ko'tarilishi sizni hissiy va jismoniy charchashga olib keladi.
- Agar siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz, tashvishlaringiz haqida kimgadir gapiring. Gapirish sizning his -tuyg'ularingizni yo'qotishga va boshqacha nuqtai nazarga ega bo'lishga yordam beradi. Siz gaplashadigan odamlar sizning muammoingizga samarali yangi yordam beradi.
Ogohlantirish
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning. Spirtli ichimliklar tashvish va xavotirni vaqtincha engillashtirishi mumkin bo'lsa -da, bu ta'sirlar tugashi bilan tashvishingizni yanada kuchaytiradi.
- Tamaki chekishdan saqlaning. Siz chekishni tinchlantiradi deb o'ylashingiz mumkin, lekin sigaretadagi nikotin - bu tashvishlarni kuchaytiradigan juda kuchli stimulyator.
- Har xil qayta ishlangan ovqatlar tarkibidagi yashirin shakar miqdoridan xabardor bo'ling. Oziq -ovqat mahsuloti qadoqidagi yorliqlarni diqqat bilan o'qing, shunda dietangiz shakar miqdori past bo'lgan ovqatlardan iborat.
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
- https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
- https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
- https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
- https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
- https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
- https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
- https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
- https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support
-
https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
